Comment la cote d'effort a révolutionné ma façon de courir
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- Опубліковано 18 чер 2024
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Il existe plusieurs façons de gérer votre allure. Vous pouvez utiliser votre montre, votre fréquence cardiaque, un capteur de puissance, suivre, un partenaire d'entrainement, ou bien utiliser les fameuses, sensation slash cote d’effort. En ce qui me concerne, j'ai essayé presque toutes ces méthodes, et même si j'ai eu de bons résultats avec chacune d'entre elles, je dois vous avouer que j'ai connu mes meilleures performances depuis que j'ai appris à m'entrainer à la cote d’effort. Et ça va être le sujet de cette vidéo !
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
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#RunWise - Спорт
encore une super vidéo Maxime ! merci de partager tes connaissances
Excellente video, merci, vraiment utile et bien faites 👍🏼
Merci, passionnant !
Excellent. Merci pour ces conseils plein de sens
Bonjour et merci pour cette proposition qui , vue de là où j'en suis dans mon parcours de coureur, m'ouvre une grande possibilité d'apprendre et de comprendre mon entraînement, de me l'approprier. Le recours aux "éléments externes" devient un outils parmi d'autres. Une très belle perspective de progression et de plaisir sur le long terme.
Très intéressants.... courir pour le plaisir 👌 merci chef.. beau boulot..
Salut ! Superbe vidéo ! Je me suis toujours entraîné à la Vma, avec une gestion d'allure à la montre et j'avoue que certaines séances sont plus difficile que prévue !
Cette méthode de travail semble beaucoup plus honnête et très certainement plus efficace sur la durée :)
Bon run a tous 😉
Super vidéo ! Pour ma part, je démarre un plan pour semi marathon avec le capteur de puissance et je dois avouer que les calculs apportés par l'application sont vraiment très réalistes. Dimanche dernier, prévision de ma course à 292W et je termine ma course sans avoir regardé les watts durant la course à 291W en ayant couru aux sensations justement, et un peu en surveillant l'allure mais beaucoup que d'habitude. Je pense qu'un mix de tout est assez efficace finalement, en faisant sa petite tambouille perso.
Wow nice ! En effet, un mixte de tout c'est la meilleure façon à mon sens :)
Top vidéo!
Une très bonne vidéo merci beaucoup en effet la côte d'effort est plus réaliste pour juger d'une séance merci de l'avoir expliquée en détail
Vidéo super intéressante! Cette méthode me plaît beaucoup, je vais essayer car le travail aux allures me stressent et me gâche mon plaisir de courir !
Merci pour cette excellente video qui explique l'intérêt de l'entrainement à la côte d'effort. Je pense qu'il s adressera plus à des coureurs déjà un peu expérimentés. Je viens de commencer ce type d entrainement en faisant qd même des vérifications avec ma montre et je sens que mon entrainement est bcp plus bénéfique. Merci Maxime.
Top ce tableau de correspondance et cette synthèse ! Je réalise que je faisais nimp...
😅
Encore une vidéo sensationnelle 🙂. Aux deux sens du terme...
Le tableau cote d'effort ne m'est clairement pas encore assez familier. J'ai révisé dans la vidéo 📝👍
C vrai que ça fait un peu peur mais avec le temps j'ai compris l'importance et de la précision de la cote d'effort.
Bonjour,
Avec cette vidéo et celle sur les 3 questions avant un run, tu ouvres des nouvelles portes dans mon esprit de coureur.
J'ai essayé ta technique sur un footing long en EF et à ma grande surprise je me suis retrouvé!
Mon allure était un peu moins rapide mais j'étais facile cote 3.
Ce matin séance 8x3min côte 7 c'est passé avec beaucoup plus de plaisir et l'allure est presque que la même.
Merci de tes lumières.
Tu as raison, c'est souvent plus plaisant quand on court à l'effort ! :)
Super intéressant comme d’habitude. Pas évident à maîtriser. Merci beaucoup
😍
approche intéressante, je m'abonne pr en savoir plus
Alors excellente vidéo (comme d'hab). Ce que j'aime ds tes propos c que tu me fais me poser des questions qui me paraissent plus que pertinentes car je vais avoir 50 ballets et de plus en plus la côte d'effort me parle. Je vais donc essayer de mettre ça en pratique... A suivre. Merci pour tes vidéos 👍
Merci Eddie bon courage :)
Ou courir intelligent, merci pour cette vidéo, de l'or 🙏
Très bonne vidéo, réalisation en progrès, super!
Merci Robin, je fais mon max 😋
Tu m'apportes une vraie fraîcheur avec cette méthode d'évaluation, ça permet de se renouveler dans nos habitudes. Merci beaucoup.
Merci 🙏🙏
Bravo pour cette brillante vidéo, très compréhensive, instructive et constructive, merci!!!
Merci merci 🙏🙏
Hello. Super vidéo. j'ai déménagé dans une région sans jamais de zone plate. Uniquement des faux plats voire des belles montées (et des belles descentes)! Impossible de s'entrainer à une allure spécifique, peu importe la cote d'effort. Pour l'instant je travaille à la fréquence cardiaque, mais je vois vite les limites (je monte à 155-160 dans une montée même en courant "tranquille")
Pour le coup le cardio te montre bien que ton détecteur à sensations est biaisé en montée (comme la plupart des gens) et oui effectivement l'effort en montée devient vite très dur pour le cardio. Néanmoins je suis d'accord pour dire que ça a ses limites mais pas pour les mêmes raisons.
Garder une FC constante même dans une montée implique de ralentir bien plus qu'on ne le pense 😉
C'est un capteur externe mais le Stryd montre bien cela: quand tu es en EF et que tu arrives dans une grosse montée, tu te retrouves à quasiment marcher pour garder une intensité d'effort équivalente! Mais ça marche puisque la FC ne varie pas.
Je ne me souviens plus du nom du coach, mais il recommandait à ses coureurs (élite) de marcher les cote si nécessaire ... Un peu extreme mais L'anecdote est parlante !
@@RunWise_ pas de souvenir de nom de coach, mais je crois avoir entendu cette anecdote dans une conférence de Stephen Seiler 🙂
Merci frérôt, c'est déconseillé alors si on a envi d'inclure des journées high intensity sprint ( montée , 100m 400m) pour le plaisir et la puissance
J'vai être franc, cette vidéo est une pépite absolue !
Merci ;)
Vraiment top cette vidéo. Honnêtement je commence à suivre cette manière de faire depuis quelques temps car j’ai remarqué que mon cardio monte très vite et que je suis capable de parler alors que la montre m’affiche des 180bpm (ce soir 190 bpm alors que j’étais super bien et pas essoufflée du tout 😮). Du coup je fais attention à ce que je ressens et c’est beaucoup plus agréable de « travailler » comme ça. D’ailleurs sur Strava on peut attribuer une valeur d’effort quand on exporte son run.
Merci encore. J’ai découvert ta chaîne il y a une semaine et je la trouve super ! Bien construit, documentée et je trouvre ta manière d’aborder les choses très raisonnée. 👍🏻
Merci beaucoup pour ton message, bravo pour ton cheminement ;)
S'entraîner aux sensations, ça peut permettre aussi de se rendre qu'on peut courir plus vite qu'on ne le pensait, et à réajuster ses ambitions à la hausse (ex pour moi : semi de Paris, objectif 1h22, réajusté à 1h20 qq semaines avant pour finir en moins de 1h17 en condition de course). Bon, ça va souvent dans l'autre sens, mais tout peut arriver ;)
Tu as raison Vincent, j'en parle peu, mais courir aux sensations, c'est aussi aller plus vite que l'allure fixée sur le plan si la cote est bonne, bon je n'en parle pas trop parce que l'on sait comment ça fini ... 😎😂
Tes vidéos tombent à point nommée. Je commençais justement à essayer d'évaluer chaque séance avec une note de côte d'effort et je me suis rendue compte que c'était terriblement abstrait d'évaluer. En essayant une séance seuil c'est vrai qu'appliquer bêtement une allure est idiot surtout quand une côte se profile. Reflexe stupide ? Vouloir accélérer. Haha, faut calmer ses démons x)
Encore beaucoup d'apprentissage à faire pour courir avec sagesse (a)
Tu vas être de meilleur en meilleur en pratiquant la cote, courage !
Excellente vidéo.
Moi le facteur le plus fiable c'est ma cadence de pas, 184 pour du très facile à 210 environ ,le cardio montre c'est trop fragile
Sur la non incompatibilité entre sensations et data, il y aussi le fait qu'il existe des moyens d'estimer la côte d'effort. Par exemple la métrique IF dans TrainingPeaks
Très bonne vidéo, j'ai commencé voici quelques semaines a m'entraîner a cote d'effort, sur fractionné ça m'aide beaucoup, avant sur du 200 et 400m je clanchait comme un fou, mais là je ne dépasse plus le 8 comme effort perçu, ça change tout, au début de toute cette démarche c'est déstabilisant après avoir été trop axé sur la montre, avec la pratique ça commence a s'implanter.
Continue ton bon travail Max, on a besoin comme athlète d'inspiration et de tes conseils, ça nous pousse a vouloir être meilleur mais, de façon holistique, la seule façon pour durer dans le temps dans ce sport qui est si exigeant parfois.
Ciao big..! 💪👍
Wow merci Stéphane et bravo pour ta transition vers la cote d'effort, à long terme, cela te rendra plus rapide, j'en suis sûr ;)
Je n'en doute pas une seconde, les PR c'est juste la cerise sur le gros sundae qu'est la course a pied, si t'es pas patient t'es pas fait pour ce sport a moyen et a long terme... Ciao big! 👍
Salut maxime. Moi qui commence à m'entrainer avec vous (Runwise et victor) et pour lequel je dois respecter la cote d'effort....j'avoue que je galère à trouver la bonne cote aussi bien pendant la sensation que après la séance en mettant une cote....Bon c'est le tout début (1 semaine) et j'espère y arriver d'ici quelque temps. Merci pour toutes ces précisions. Tshuss
Ça va venir! Plus tu te forces à te poser la question et plus ça devient facile 😇
Super vidéo une fois de plus! Merci 🙏 mais j’attends la suite ! Comment repartir les cotes d’effort dans la semaine?! Sur 4-5 sorties combien à 2, combien à 6? Combien à 8 ? Gros challenge de quitter la montre ! Je veux bien me lancer mais j’ai besoin de tes conseils pour planifier stp 😀
Salut Jerome ! Pour toi ca pourrait être
*En prépa générale*
- 2x cote 1-2
- 2x cote 3-4
- 1x cote 6-8
*En prépa spécifique*
- 2x cote 1-2
- 1x cote 3-4
- 2x cote 6-8
@@RunWise_ merci pour ta réponse 👌
Merci pour cette vidéo, je fonctionne beaucoup au sensations aussi et j'ai de gros progrès. Le seul truc qui me surprend, c'est le barème de la cote d'effort. Autant les cote de 1 à 5 me semble assez ok, autant après c'est complétement décalé. Pour moi ça répresente:
Cote 6: ~4*1km AS42: Franchement, il y a vraiment pas de difficulté, ça reste moyen donc cote 5 pour moi
Cote 7: ~8*550m AS10: Là c'est pire parce que c'est théoriquement simplement "Difficile". Pour moi c'est à la limite un peu difficile mais pas plus (plutôt moins même). Je fais ce genre de séance parfois avant les compet
Cote 8: ~600m AS5: Bon là pour pour c'est juste difficile. Je termine la séance, j'ai pas besoin de me poser, je peux enchainer un footing directement derrière, je peux discuter après, j'ai le sourire. Ca va quoi.
Ou places tu des séances comme:
- 3*15' AS42
- 3*2000m R2' AS10
- 6*1000m R1'30 AS10 -5"
- 2*6*400m r1'30 R3'
Est ce que la cote d'effort n'est pas à moduler avec le type de coureur que nous sommes e les qualités de chacun? Je suis plutôt coureur de 10km à la base mais j'apprécie descendre sur 1500m et 3000m. Toi, étant marathonien, je comprends que c'est tout à fait normal de ne pas s'entrainer dans des efforts trop rapide, mais pour moi?
Je serais d'ailleurs très curieux d'avoir l'avis d'autre coureurs concernant cette table ainsi que leur distance fétiche et leur prédispositions.
Super vidéo comme d'habitude, continues comme ça :)
Salut Sylvain, cela dépend beaucoup du coureur, si 2h20 ou 4h au marathon ... Pas du tout pareil, car le premier court à un pourcentage supérieur de VMA sur une séance marathon ! J'ai proposé des exemples mais c'est à chacun de faire son propre barème. De plus, la cote d'effort est influence par ton profil de coureur, ta fatigue, les conditions, etc, etc. Par exemple de façon générale j'ai plus de difficulté sur les séances courtes et moins sur les longues.
@@RunWise_ oui effectivement, j'ai mis des distances au lieu des temps de soutien, je me suis calé sur mes allures donc c'est pas pertinent.
Si je résume, il faudrait tout de même adapter cette cote d'effort en fonction de l'épreuve recherché.
Salut Maxime !
Merci tout d'abord pour cette vidéo, je pense que c'était très clair.
Malgré, petite question pour voir si j'ai bien compris 👌
J'ai démarré un plan d'entraînement 10km fourni dans le livre de Jack Daniels.
J'ai débuté la phase 2 après quelques semaines d'aérobie, avec comme objectif un 10km en 38'.
Dans la première séance de qualité, il fallait faire 2 séries de 8x200m récup 200m, à la vitesse "R" (soit 40" pour ma part, pour viser le 38').
Cependant, je pense que je suis monté à 8/9 en côte d'effort sur la fin, c'était pas la promenade de santé.
Sachant qu'il me reste 18 semaines d'entraînement, jai trouvé la séance trop dure à ce moment de la planification, et si je comprends bien, je peux donc garder le plan, mais en baissant les allures pour rester idéalement dans les 6/7 en côte d'effort. Pour ensuite remonter les allures sur la dernière phase de 6 semaines, là où il faudra monter en forme.
C'est bien cela?
Merci à toi et ravi de t'écouter à travers tes vidéos 💪
Salut !
Je pense que l'erreur que tu fais c'est d'utiliser une VMA visée plutôt qu'une VMA réelle
Pour 38' au 10k c'est environ 17.5kmh de VMA
3'20/km sur des 200m c'est 103% de VMA ce qui est correct, sauf si ta VMA réelle est plutot autour de 17kmh ou moins, tu serais donc à 106%+ ce qui explique la cote d'effort trop importante
Récemment, j'ai eu de bien meilleurs résultats avec certains coureurs rapides en basant leur séance sur une VMA volontairement sous-estimée (environ -0.5kmh) !
I hope that helps
Bonjour et merci pour tes videos.
Je recherche une information complémentaire afin de bien pouvoir utiliser l'outil de la cote d'effort. Quelles cotes d'efforts visées lors de la prepa generale puis lors de la prepa specifique sur 5 seances semaines ?
Perso actuellement en prepa générale je suis :
2 seances qualités vitesse (1 courte, une longue) a 6-7/10
1 seance sortie longue 5-6/10
2 jogging facile 3-4/10
Qu'en penses tu ? Quelles sont tes recommandations ?
Peut être as tu transmis cet info dans d'autres videos, si certains ont la reponse je suis preneur.
Merci encore pour ton travail et cet engouement que tu m'aides a avoir en ce moment 😉
Je n'ai pas pu me préparer pour le marathon de Rotterdam à cause d'une blessure. Trop forcé à un entraînement. Je l'ai couru à la côte d'effort + ma ceinture cardiaque en visant 85% fc max. Résultat 2h58' en negative split, inespéré au départ. Ça vaut bien le coup de savoir gérer ses efforts et d'évaluer correctement son pacing.
Merci, super point.
Quelques questions et idées de sujets :
Effet attendu d'allures très basses :
- c'est classique de percevoir un effort supérieur en réduisant l'allure sous un certain seuil? Le cardio est plus bas, mais en terme de sensations d'effort quand je descend sous une certaine vitesse c'est comme si la course devenait plus difficile et aussi plus impactante sur les articulations. J'ai un pote d'entrainement, pareil pr lui. Est-ce totalement normal ou c'est un manque de borne ou d'entrainement à allures variées y compris basses?
Déterminer la FCM :
- j'ai plus de 35 ans et j'ai du mal à définir ma FC max. Je connais ma fréquence max tenable (clairement de l'ordre de 180bpm sur distance semi). Donc on est d'accord que ce n'est logiquement pas mon 100% non?! Et par contre j'ai bien du 200bpm (et meme plus parfois) qui est atteint, mais ce sont des pics quand je force vraiment, que j'abuse sur certains effort. Sauf que pour moi j'ai plus l'impression que ça tient de l'emballement que d'une fréquence max. Ne serait ce que par les aspects bref (court), apparition et disparition assez soudaine où ça part de 180 et ça revient à 180. J'ai pas de 190 par exemple. Quelle est ma fréquence max du coup? Comment je peux la vérifier?
NB : mon doc m'a dit que c'était normal que ça fasse ça si je force trop et que j'avais qu'à pas être con et savoir me modérer quand je sens que c'est trop et que ça part en vrille. Donc j'applique ça ^^
Précision GPS, à qui se fier?
- dernier point : sur les vitesses / chronos : j'ai quasiment toujours ma montre et la ceinture cardio, mais au final je suis plus au sensation qu'à respecter ce que la montre pourrait dire. Pour moi niveau vitesse/chrono la montre n'est pas assez précise du tout avec le GPS. Des arbres ou batiments autours peuvent grandement influencer la précision. Les virages et demi tours aussi. Bref autant de choses qui font qu'alors qu'on a clairement une allure plutot fixe et constante à peu de choses près, la montre va quand meme être capable d'avoir des temps au km très variables. J'ai fait l'erreur une fois de chercher à me caller sur les indications de la montre en compétition ça a été n'importe quoi. Typiquement ça donnait un km lent, donc j'accélère et le km suivant se retrouvait hyper rapide. Deux raisons pour moi : une compensation de la montre avec par exemple un km cloturé plus tardivement qu'elle n'aurait dû. Et le fait que j'accélère. Bref ça donne un yoyo infernal et impossible de se caller avec assurance sur une allure souhaitée.
Sur piste : sur 400m la montre va me donner une allure à 3'15 alors que je me calcule à 3'45 par rapport aux chronos réalisés sur l'interval. Alors je ne suis pas hyper précis sur mon déclenchement arrêt de chrono, mais ça va jouer sur 1 à 2 sec, donc pas de quoi me faire passer de 3'45 à 3'15 d'allure (chrono de l'ordre d'1'28 par 400m).
On est d'accord que c'est clairement le GPS qui surévalue ma vitesse et que mon allure réelle est celle du chrono non?! (ou alors la piste est plus grande. Mais ça me surprendrait. Elle est très belle, assez neuve, en tartan... Une bonne piste quoi. Faudrait que je demande au club d'athlé parce que s'ils y font des compés ça doit être mesuré.
Et voilà, c'est tout ^^ :p
Pour le premier point, personnellement c'était mon cas et c'est le cas de pas mal de débutants j'ai l'impression, mais avec les bornes à cette allure petit à petit c'est censé disparaître.
Pour la FCmax vérifie si ta ceinture cardio n'est pas à plat niveau pile mais si tu fais une séance de "VMA" ou dans ce style tu devrais bien voir les courbes qui monte à chaque intervalle et redescendent durant le repos pour se rapprocher de ton max sur les dernières. Pour ce qui est de pas pousser quand ton cardio monte trop, (hors problème cardiaque) c'est inverse au but des séances qui font monter ton cardio, justement le but et de le maintenir haut pour créé des adaptations par la suite.
Pour la précision du GPS effectivement selon l'endroit ça peux être + ou - précis. Pour ce qui est de la piste on n'utilise généralement pas l'allure de la montre dû au virage (néanmoins certaine montres ont des modes track pour être utilisé sur la piste) qui fausse généralement l'allure car la trace gps va prendre le virage + large que le coureur. Pour remédier à ça, généralement certain endroits de piste sont marqués 100m,200m,300m et il suffit de regarder le temps au tour a ces passages pour savoir si on est sur les bonnes allures.
@@colios137
Yes merci.
Un classique chez moi le coup de la pile de ceinture à remplacer. Très probable actuellement. (encore que ce n'est pas récent ces pics de fréquence).
Il y a le nettoyage de la ceinture qui peut jouer aussi.
J'ai bien les vagues progressives d'accélération et régression de fréquence cardio. mais dedans parfois (quand je suis déjà à "max", à 180 : hop, pic à 200. Soudain et bref, qq secondes.
Je n'ai plus fait de 200m ou moins depuis trèèèèès longtemps. Peut-être sur ce genre de distance je pourrai voir le FCM. Encore que ça laisse tout juste le temps de monter.
On est d'accord qu'il est peu probable que mon max soit 180 alors que je tiens ça sur semi non?! Sinon ça veut dire que la FCM est tenable 1h30... C'est le cas?
Effectivement le tracé GPS sur piste est assez précis mais ne me place pas exactement à la corde. Ce serait plutot de l'ordre de la ligne 3 ou 4 dans les virages.
Ok donc ma vitesse réelle c'est bien celle que je calcule au chrono quand je passe les lignes. (chiotte je suis lent du coup ^^ :p )
J'ai un parc avec des arbres où j'ai le phénomène inverse. Le GPS me raccourcit totalement la distance parcourue. On voit clairement les chemins emprnutés et le GPS qui a une trajectoire hors chemin, en interne de la boucle... De qq m, mais avec les virages et les 2km... ça finit par compter.
*_- c'est classique de percevoir un effort supérieur en réduisant l'allure sous un certain seuil?_*
Je le ressens aussi sur les allures un peu plus lentes que marathon pace. Ma théorie c'est que nous pratiquons très peu ces allures, donc moins bonne économie de course, et secondo, beaucoup moins de motivation car ce sont des allures relativement "faciles" et "lentes"
*_- j'ai plus de 35 ans et j'ai du mal à définir ma FC max_*
Utilise un Strap (pas la FC au poignet) et fais un test maximal sur 7-10minutes, ensuite tu prends la valeur max tout simplement :)
*_Précision GPS, à qui se fier?_*
Ça fait partie des raisons pour lesquelles je préconise de s'entrainer à la cote d'effort. C'est l'indicateur le plus précis et il ne se trompe jamais (une fois que tes sensations sont bien calibrées!). Si tu t'entraines sur piste oublie le GPS, il vaut mieux connaitre ses temps de passage !
@@RunWise_ merci bcp 🙏🙏🙏👍
Sur les allures lentes ça défonce les genoux limite.
Ok pr la FCM. Yes je suis en strap. Arf sur 7min ça va me faire du 180-190.
Merci 😀🙏
Super vidéo, avec une suggestion d'amélioration : proposer des côtes d'effort selon le niveau/ kilométrage par semaine. Je fais entre 30 et 40 km par semaines, donc en suivant tes conseils de la vidéo sortie longue je ne pousse pas mes longues au delà de 10-12km
.. donc je n'atteindrai jamais les kilométrages indiqués dans ta colonne de droite. Peut être est-il temps que j'envoie un petit mail pour du coaching individuel !
Salut Simon ! Je pense que la priorité si tu cours 30km/sem c'est d'augmenter le nombre de sortie. La longue est secondaire dans ton cas :)
@@RunWise_ merci je vais tenter d'appliquer ça ;)
Salut et merci pour la vidéo, c'est un sujet qui m'intéresse. Petite question, quelle serait la côte d'effort qui a le meilleur rendement en terme de performance induite/fatigue générée ? Vaut il mieux faire régulièrement (1 ou 2 séances hebdo) 6~7/10 (et l'accompagner de beaucoup de fondamentale en cote 2~3) OU faire une cote 8 une fois par semaine toujours entouré de fondamental cote 2~3
Car perso la cote 8, de par son coté assez rapide dans les allures ca me détruits les tibias (périostite qui peut revenir)
Très bonne question, je te dirais 6-7 en prépa générale et plus souvent des 8 en prépa spécifique !
Très bonne vidéo encore une fois :) Si tu fais un 10x1km en threshold (type Ingebritsen), à quelle côte d'effort la ferais-tu? 7/10? Si c'est le cas, est-ce qu'au début de la séance tu es plutot à 5 et tu termines à 7?
Merci !
Très variable… Pour qln qui court 150km par semaine vs 30km par semaine la cote d'effort ne sera pas la même. 10x1k même au seuil c'est une longue séance, donc la cote sera probablement autour de 7.5 mais il faut avoir du volume dans les jambes pour passer à travers :)
@@RunWise_ oui 30km/km c'est pas bcp pour ce genre de séance. D'ailleurs ça serait intéressant que tu fasses une vidéo sur les Ings et leur entrainement et pourquoi il ne faut pas les copier mais plutot adapter à son niveau.
Excellente vidéo. Rare de voir des entraîneurs parler de s'entraîner à la sensation. J'ai appris courir ainsi il y a plus de 40 ans. Je refais depuis 3 ans tous mes entraînements et compétitions sans montre et c'est nettement mieux psychologiquement !
Merci pour ta video. Ayant été nourri au biberon Serge Cottereau je confesse garder quand même toujours un oeil sur la FC car la montre est externe mais le coeur lui ...interne (et c'est le moteur). Que penses-tu de la cadence des foulées? On lit partout les avantages et inconvénients des cadences lentes ou rapides mais penses-tu que cela doive se travailler où faut-il rester à sa sensation, son rythme même si c'est 160 foulées/mn? Je comprends qu'un marathonien en 2h 10 tourne à 180 foulées /minutes mais quand sur les réseaux "on" nous dit faites vos footing easy (pour moi à 9,5-10km/h) à 180 foulées le cardio grimpe plus vite....et ce n'est plus cool-easy en fin de séance !
Même problématique que toi et je me pose la même question. J'ai fini par me faire ma propre opinion et me dit qu'à des allures lentes (entre 8 et 10km/h), je fais comme mon corps le souhaite. Et naturellement si j'accélère (comme mes séances spécifiques (qui pourrait être entre 13-15kmh), naturellement ma cadence entre dans la "norme" des 175/180 bpm, sans même forcer. C'est que c'est tout bon à mon avis (mais sans savoir scientifique). L'inverse m'aurait inquiété et j'aurai chercher à travailler la cadence à "haute" vitesse pour économiser mieux
je travaille la cadence lors de mon footing 1-2-3-4/10, ça permet de se focus seulement sur ça. En 1 an environ je suis passé de 160 ppm à 174 en moyenne. Ensuite sur les séances de qualité la cadence s'adapte d'elle même (173 à 183 en gros) Je pense qu'il faut du temps pour modifier son allure sans que ça ne paraisse trop "bizarre et contraint"
Salut Gérard ! Je n'ai pas d'avis trancher sur la question… Le 180 pas par minute c'est comme le 220-âge c'est une formule générale qui ne devrait pas être suivie aveuglément. J'ai tendance à croire que le corps trouve le meilleur moyen naturellement (mais parfois l'aider un peu accélère le processus)
Salut Maxime, merci pour la vidéo qui est super encore une fois ! je reviens sur cette vidéo quelques temps après sa sortie, je ne sais pas si tu verra mon commentaire du coup mais je tente quand même.
J'ai du mal à jauger la côté d'effort par rapport au nombre de répétition sur l'ensemble de la séance
Est-ce qu'il vaut mieux selon toi se focaliser sur l'effort maximal que te demande une répétition à un instant donné ? ou sur l'effort fourni sur la séance entière ?
Ou bien sur l'effort fourni sur la dernière répétition qui prend donc en compte la fatigue cumulé peut être ?
j'ai souvent du mal à jauger ma côte entre les efforts 7 et 8,
As tu des astuces pour trancher entre plusieurs côtes ? Par exemple si on se sent capable de refaire une ou deux répétitions de plus ?
Merci encore à toi pour ce super contenu !
Hello, question intéressante mais pas évidente à répondre! Je pense que le plus important c'est le sentiment de fatigue général que la séance te laisse. Exemple tu pourrais faire une séance ultra facile, 10x400 allure marathon, et tout donner sur le dernier 400m. Si tu prends cette dernière répétition c'est du 10 sauf qu'en réalité c'était plutôt une séance côte 5 ou 6 sur 10. Donc attention aux effets de récence et de primauté! Au final c'est une question d'intention sur chaque répétition en prenant en compte que pour un effort constant la côte va augmenter au fil de la séance à cause de la fatigue, bien prendre une moyenne donc! J'espère que je suis un peu clair 🤞
@@RunWise_ ca m’aide oui j’aime bien l’idée de fatigue générale générée par la séance, merci beaucoup d’avoir pris le temps de répondre 🙏
Pour les allures lentes j'ai un peu la maitrise, mais les autres alures c'est impossible pour moi :)
Je parie qu'avec un peu (ou bcp!) de pratique, tu y arriverais :)
Génial tes vidéos!!! Cependant j’ai une question. Comment on fait pour déterminer les différentes cotes d’effort lorsqu’on qu’on bâtit son propre plan d’entraînement? Existe t-il une certaine logique pour bien distribuer nos journées de 6,7 et 8? J’aimerai courir 6 à 7 à fois semaine, faire des journées doubles et avoir un volume de course entre 80 et 120k par semaine pour un 3500k annuel. Merci beaucoup!
Salut Guillaume, excellente question, je peux te donner mon avis sur la question : pour un débutant, une cote 8 par semaine suffit souvent à progresser, pour un amateur, une cote 8 et une autre cote 7 peut être un bon dosage, pour un amateur ++ ça peut être 2 cote 8 par semaine, etc, tu vois la logique ? Au final, tu trouves la recette qui marche pour toi, si tu progresses, c'est que ce dosage est le bon, si tu ne progresses pas, c'est soit que en fais trop, soit pas assez !
@@RunWise_ Merci beaucoup Maxime !! L’idéal c’est d’avoir une montre avec une lecture de ma HRV et être en mesure de bien suivre ma progression ou mon surentraînement?
Depuis que je t’écoute, j’essaye de me donner une idée de mes sensations en fin de séances.
Autant sur mes sorties en EF/SL, j’arrive à ressentir les sensations surtout quand je sors de ma zone d’EF sans regarder la montre (même si un petit coup d’œil sur ma FC me confirme bien ma sensation perçue mais je la regarde de moins en moins).
Autant sur les allures et séances de qualité c’est encore un peu compliqué pour moi pour estimer correctement la cote d’effort.
Cette séance c’était plutôt 7 ou 8?
Faut bien se connaître et pas se mentir en fin de séance à mon avis.
Et surtout faut savoir ressentir et reconnaître c’est quoi une séance à côte 6 a 10.
Pareil pour moi, je sens bien le "dépassement d'EF" mais je suis assez paumé pour les allures rapides 😔 va falloir bosser ça! Pas d'objectif majeur en vue donc je pense que je vais me lancer dans un "recalibrage" 🤞
En fait, plus tu fais de séances et plus ce sera facile de les classer mentalement, selon la cote d'effort. Il faut d'abord remplir le disque dur et te pratiquer après chaque séance
Courir uniquement aux sensations ca peut vite devenir contre production car si la journée à été stressante physiquement ou psychologiquement le ressentie peut être faussé. Personnellement, je cours avec aux moins 2 infos car si 1 valeur peut etre altéré, il est peu probable que plusieurs le soit en même temps. Après il faut choisir ses accroches en fonction du parcours, type de séance, climat ... mais ca ne reste que mon avis
Salut Guillaume, c'est justement l'intérêt de courir aux sensations, ça permet de considérer la fatigue de la journée, le stress, etc ! Est-ce qu'un amateur qui a un boulot, une famille, etc devrait respecter aussi bien l'allure qu'un pro qui a 12h par jour pour recup ? Je ne crois pas !
Excellent
Merci Docteur 😎
En tant que débutant, j ai du mal à placer les cotes d'efforts ? comment etre sûr de choisir la bonne ? c est pas très clair pour l 'attribution :) merci pour les videos
Ça vient avec l'expérience et l'envie d'apprendre ! Tu sais ce qu'est un 10/10 (effort max sur n'importe quelle distance), tu sais aussi ce qu'est un 1/10 (jog le plus lent que tu peux), à toi d'étalonner le reste ! :)
Ducoup faut il se donner un objectif de temps pour une course, ou faut il se laisser surprendre?
Excellente question… Ça dépend !
Il faut essayer les deux. J'ai déjà fait de gros RP en utilisant les deux méthodes ;)
Pour certains coureurs, les objectifs de temps créent des attentes anxiogènes, pour d'autres c'est l'inverse, compliqué la psychologie !
🏃🏻❤️ Référencement ❤️🏃🏻
Tu parles bcp de sensations vs montre...
En tant que scientifique, je serais curieux de voir l'approche de la course a pied dépendamment de la typologie Myers Briggs.
Bon point David, il y a clairement un lien entre le type de stratégie utilisée pour fixer son allure et notre personnalité :)
J’ai un interrogation qui va peut être paraître étrange. Est-il plus pertinent de noter la côte d’effort le jour de l’effort ou de lendemain?
Il peut arriver de se sentir à l’aise lors de la séance car en bonne forme (reposé, motivé, etc…) on note donc la séance de qualité vers sont 7 au lieu du 8 estimé. Mais le lendemain, on est cramé et on noterai plustot 8,5-9.
De la sorte arrive tous les biais de la récupération (sommeil, nutrition, etc…)
Du coût quelle option est la plus pertinente, l’analyse d’effort a chaud ou après quelques heures de feedback de son corps pour les bi-quotidien…
Le jour même, direct après la séance.
Estimer une côte d'effort "au souvenir" est la garantie de la sous évaluer.
La fatigue ressenti ensuite est encore autre chose.
Très bon point, je partage l'avis de Flo MAIS ça demeure intéressant le ressenti le lendemain mais plus lié à l'impact que la séance a eu sur ton corps, complémentaire donc !
D'ailleurs ! @runwise il y a aussi débat entre la côte d'effort juste après avoir fini les intervalles et après le cool down il m'arrive souvent de la baisser après le cool down donc laquelle choisir ?
Sensations ok mais pas simple
Courir a la fréquence cardiaque est intéressante non?
LA FC c'est bien, mais limité pour les courtes reps, le cœur n'a pas le temps de monter, l'autre chose c'est que la FC ne prend pas en compte la fatigue générale alors que les sensations oui !
Pour les courtes répétitions je me fis à la VMA donc en distances
Il existe un test dit fitzgerald sur les ressentis d'allures si tu connais.
Je ne connais pas ! As-tu un lien ?
Max si un jour tu te présentes en politique je vote pour toi
😂😂 Attend de lire mon programme on ne sait jamais ... 1ʳᵉ proposition, remplacer les pistes cyclables par des pistes de course ?