FAZENDO O TESTE DE 3.000 METROS
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- Опубліковано 29 лют 2016
- De seis em seis meses, o Wanderlei de Oliveira, meu técnico, pede para que eu faça um teste de 3.000 metros. Ele atesta o condicionamento do atletas (amador, claro) e também serve para ajustar as metas de tempo para treinos e provas.
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![Como fortalecer os seus pés [Dica #11]](/img/n.gif)
Fiz esse teste de 3km na pista , cravei 9:52 deu Pace de 3:17 ( Tenho 18 anos ) faço triathlon e mesmo com esse tempo a corrida é o meu esporte mais fraco...Um bom exercício para melhorar os 3mil em pista é fazer 10x400 15x400 - exemplo pega seu tempo de 3 km o pace deu 4min/km veja quantos da no 400 e diminui de 3 a 5 seg, pace de 4 da 1:35 a media do 400 então tente fazer 1:30 1:32 o 400 , faça 10x400 com um intervalo de 1min ou 1 min e 15 ,se fazer com 1 min e 15 na próxima semana de treino diminua 15 seg até chegar em 45seg de intervalo , se quiser baixar para 30 seg então diminui para 6 ou 8x400 ,não pode deixar o corpo esfriar , é bom fazer no mínimo duas vezes por semana , a primeira vez que for fazer vai ser a mais difícil ,mas depois vc acostuma com o ritmo e vai ver sim que o tempo melhora muito , faça isso 1 mês e depois faça novamente o teste e ira ver que melhora sim , se for fazer duas vezes por semana recomendo fazer terça e quinta se for fazer três faça segunda quarta e sexta ,e nunca esqueça o bom aquecimento e alongamento após o treino, isso evita lesões e diminui as dores !!!
Duas a 3 vezes o treino de tiros correto?
Baita melhora! Parabéns, Serjão!
E que inveja da pista que vocês tem por aí!
+Ademar Skalinski Uma das razões da minha mudança para Jundiaí há 13 anos! haha
Excelente. Gostei. Seguiremos com os treinos.
Uau.... Mto bom! Ah quero a camisetaaaa🏃🏻
Cara, eu concordo um pouco aquilo que o Heleno Fortes falou em um dos programas sobre esse teste : ele engana. Quem tem mais capacidade anaeróbia (mais potência) pode ter um resultado supervalorizado. Digo por experiência própria. Certamente os meus resultado nesse teste seriam melhores que os seus 12'35". Entretanto, tenho certeza de que pela minha condição atual, nos 10k eu não o acompanharia.
Corri 3.050m em 12 minutos hoje no TAF do EB.
E se o cara fizer os 2400 em 12?
Parabéns, resultado muito bom!
Muito bom Sérgio!
Vou fazer o meu amanhã! :) \o/
Boa tarde
Comecei a correr e ai procurei vídeos com dicas, foi onde encontrei o canal Crrida no Ar, onde com vídeos descontraídos e dicas ótimas.
Só estou aqui para relatar que ñ conseguia correr 5 minutos, e agora em um mês que comecei já estou conseguindo correr 1.600 metros em 12 segundos.
Obrigado pelas dicas!
Nem sabia que esse tipo de teste existia. Muito bom!!
Fale um pouco sobre testes aptidões fisicas militares, utilizado 2.200m para a avaliação... mto bom o canal!!!!
+Diego Dias o TAF é usado no exército, polícias e muito mais!
sanguuuueeeeee .... locura !!!!! mas tem que ser !!! o objetivo pede.
Fiz esse teste há 4 meses,eu estava gripado fiz 12.15🏃🏽♂️
Excelente vídeo, Sérgio... Pode soltar a barra de ferro que ela não vai cair. rsrs
+Iann Varella Tinha que segura para EU não cair...haha
+Corrida no Ar muito legal os videos, e a camiseta? vai sair quando da produção?
Teste massa, vou faze lo logo mais
Sérgio, por favor, deixa uma dica para como amenizar a canelite. Grato e um abraço!
maneiro, parabens
parabens bom tempo....
melhor sensação é conseguir fazer isso
Eae Sérgio, parabéns pelo vídeo!
eu faço ciclismo 2 vz por semana, sou amador, só diversão mesmo...
mas o que eu quero saber, como vc faz pra diminuir as dores no abdômen? eu estou começando a correr também, logo logo começa as câimbras.. eae como faço pra melhorar nesse sentido?
Monstrengo!!!!
TOP!
Sexta to ai na mesma pista fazendo meu teste 🏃👏
Parabéns mais uma vez Sérgio, a iniciativa de mostrar que não basta sair por aí a correr como se não houvesse amanhã é fundamental. Testes e avaliações são darão toda base de prescrição segura e eficaz. Tenho uma Assessoria aqui na cidade do Porto-Portugal e minha dificuldade é justamente mostrar a necessidade e importância de todos os estes parâmetros, aos poucos estamos a chegar lá e a pôr todo mundo ligado no CNA. Abs e parabéns mais uma vez.
+Alam Ferreira Valeu, Alam!!!!
+Alam Ferreira ah, esqueci de dizer que o meu treinador, o Wanderlei de Oliveira, segue a escola portuguesa de treinamento :)
Já tá pronto pro TAF da PRF
muito bom
tem que sentir gosto de sangue no final! kkkkkkkkkkk
Antigamente, para os mais velhos era o teste dos 12 minutos. Mas os 3 kms também é um otimo teste.
Na PM GO durante o curso de formação para tirar nota 10 precisa fazer 3.200 m em 12 minutos.Poxa vida
Que bacana Sérgio, lembrei de quando servi o quartel em Jundiaí em 2011 onde realizei o TAF (teste de aptidão física) e na parte do teste de corrida tínhamos que correr durante 12 minutos a maior distância que conseguíssemos, na época eu consegui fazer 3150 metros nos 12 minutos mas não tinha conhecimento sobre corrida de rua, nem sequer sabia o que era "pace", hoje faz 8 meses que voltei a treinar mas agora consciente do que realmente é corrida de rua, e no começo de janeiro fiz o teste dos 12 minutos e só consegui fazer 2650 metros, uma baita diferença, agora a minha meta é treinar para tentar voltar a correr como eu corria na época do quartel hehehe "e quando alcançar a meta, eu dobro a meta".
Abraço, curto muito o canal !!!
+Diego Aparecido Da Silva Esse é exatamente o teste de Cooper, que inclusive foi desenvolvido com militares (americanos).
+Iann Varella Então, eu até tinha visto este teste de cooper na internet, mas não cheguei a me aprofundar no assunto pq achei parecido com esse teste que é aplicado no exército, que na verdade como vc me explicou é o mesmo teste . Obrigado pela informação.
Diego Aparecido fazendo 3000 em 12 min da pra ganhar provas de rua
Tá com ritmo bom hein, Sergio?
Até hoje o máximo que já consegui foi correr aproximadamente 2800 metros em 12 minutos.
Gosto de sangue foi otima kkkkk...é isso aii bons treinos a todos
Acho que estamos quase no mesmo ritmo, faço os 3 km em 12 min e 41 s. Os 5 km faço em 22 min e 39s. Em quanto tempo você faz os 5km? Será que posso baixar meu tempo nos 5 km?
faz um video falando um dos app da google play para corrida
Corredor raiz, fez o teste descalço.
Parabéns Sérgio, ótimo tempo. Eu gosto de usar o teste de 5.000 metros pra achar as zonas de treinamento, li no CORRIDA MANUAL PRÁTICO DO TREINAMENTO (Alexandre Fernandes Machado), e achei interessante essa metodologia. Acho que os 3000 jogam nosso pace muito pra cima, e se pegar um cara novo com muitas fibras rápidas, vai supervalorizar um monte o resultado dele. Já vi que tem treinadores que usam até 10km pra ver as zonas de treino tbm.
Concordo, mas olha, tem treinador que usa usa esse teste há mais de 15 anos, mas a maioria dos que usam esse teste, também atualizam o ritmo através de provas de 5 e 10 km.
+Corrida no Ar Sim, quanto mais testes melhor... Dá mais informações pra gente treinar direito! hahahah Abração Sérgio! E faz um review dos gps da Soleus (os mais simples) pros pobretões que querem ter gps (meu caso) hahahaha.
Pista bolao em Jundiaí 😍
Bora fazer este progressivo em 3.000 m
estou fazendo 3200 mts em 13:47 precisando melhorar porém estou com canelite e esta me.prejudicando para correr
Sergio Suzuki (rs), ainda tem feito esse teste regularmente?
Poxa cara, meu filho é militar (escola de sargentos) e passa pelo TAF 3 vezes ao ano, que é de 3000 em 12min, caso não atinja este padrão é desligado do exército. Bom, estou pesquisando videos seus, justamente pra auxilia-lo nisto, visto que ele tem extrema dificuldade de chegar neste tempo, geralmente em 12min ele faz 2700-2800 metros, é uma prova muito dificil mesmo, e agora com seu video vi realmente a dificuldade que é visto que vc ja é um atleta de otimo desempenho, e o meu filho não tinha costume de praticar atividades fisicas. Eu estou correndo todos os dias, gosto que peguei ao começar a treinar com ele para a primeira prova que era pra ingressar na escola, e agora la dentro ainda passa por esta prova,. BOm enfim, realmente é muito pesado. Sorte ao meu garoto, e parabens pelos seus videos tenho acompanhado e tirado bastante proveito.
Valu, +Marcelo Leite (Marcelleite) - tenho muito amigos que já foram militares e são excelente corredores por exatamente por terem passado por essa experiência :)
Bacana esse treino, me surpreendi com a quantidade de atletas usando a pista de atletismo, bem diferente daqui.
Onde é o "aqui", Oswaldo?
+Corrida no Ar Rio de Janeiro, a galera que mora perto da praia corre na orla, a galera que mora distante corre geralmente em academia mesmo.
+Oswaldo Menezes Tbm sou do RJ e não conheço 1 pista de atletismo, muito menos de qualidade.
Rapaz, nunca tive treinos intervalados... Corro na "tora" kkkk (Sempre o mesmo treino e musculação) Consegui a marca de 2,9km em 11:15min, porém eu pesava 68,5kg - Voltei a correr regularmente ,após 2 anos, e não consigo bater a minha marca para o TAF, faço em média 2,9km em 12:15min kkk, mas agora eu peso 84kg e tenho 1,81m.
Sérgio, fiz o teste aqui no parque perto de casa... 12min e 30s... mas não é pista, chão de terra batido e tem um pouco de elevação. Como não tenho treinador só da pra saber que melhorei do último teste, kkk.. Procurei na internet e não achei muita coisa sobre teste de 3 mil metros e paces. Mas é isso aí, meta agora chegar nos 12 cravados. Abraço...
Maicon Cunha m.ua-cam.com/video/G2CKP9yS_wg/v-deo.html
Maicon Cunha vê esse vídeo aqui. Pode te ajudar nos seus treinos
Utilizo o teste de "12 minutos lançados". Sempre sofrido.
onde e esa pista corrida no ar?
Farei uma prova do TAF de 2.400m daqui há 02 meses. Pontuação mínima: até 13 minutos.
Pontuação máxima: até 09 minutos.
Estou fazendo em 09:54m.
Preciso abaixar 1 minuto para garantir a vaga no concurso. Tô com 40 anos,... tá difícil alcançar minha meta. 😢😢😢😢
conseguiu amigo ?
@@herickbrayan491 sim.
Graças a Deus e as dicas valiosas. 🙏
Fiz os 2.400 do TAF com 9:23s e a demais etapas tb fui aprovado.
Concluí o curso de oficiais.🙏
Já estou na ativa👊
como funciona esse teste? como posso prepara os meus treinos com esse teste?
um abraço sou um assinante e assistente nato do seu canal.
Eu faço esse teste pq o meu técnico pede exatamente para determinar os ritmos dos meus treinos.
No exército A gente corre 3300 em 11 minuto
Foi descalço Sergião? Heheh
Fala Sergio!!!
Comecei a treinar descalços ha algum tempo, e percebi que consegui melhorar minha mecânica de corrida. Antes fazia a aproximação do pé no solo com o calcanhar. Isso fazia eu ter muitas dores no joelho e até desenvolvi uma bursite calcânea! Lógico!! Só corro descalço pequenas distâncias e em lugares limpos sem mtas pedras. Com esse novo jeito de correr não sinto mais dores nenhuma no joelho e nem calcanhar!!!! Porém, minha panturrilha termina um pouco dolorida e demora uns 3 dias pra melhorar! Isso normal? Pode ser uma adaptação? Estou correndo assim ha 2 semanas! Abraços!
+Luiz Henrique a dor na panturrilha é da adaptação mesmo! Demora uns meses até isso sumir. Vc pode acelerar isso fortalecendo a região!
Luiz Henrique eu lembro de uma vez que arrumei uma briga no começo da faculdade com um professor pq eu corria e não fazia o ataque com a parte de trás do pé.
Ele dizia que era errado e eu tinha que fazer isso, e eu dizia que não estava errado, e a biomecânica até melhora, pq aproveita o potencial elástico, não sobrecarrega tanto as articulações e ainda por cima não dá aquelas freadas que o ataque com o calcanhar faz.
Por fim, tive que mostrar estudos recentes para que ele parasse de pegar no meu pé kkkkkkkkkkkkkk
Bruce (vulgo Sérgio), essa pista você corre descalço porque ela é emborrachada, correto?
No exército o teste de corrida também é feito com a maior distância em 12min.
+Humberto Junior O teste de cooper citado foi desenvolvido com soldados americanos. É o método utilizado pelo Exército Brasileiro para avaliar o condicionamento físico.
Iann Varella Putz não sabia dessa. Sabia só do Exército Brasileiro. Muito bom!
Na academia militar se usa os 3000metros, assim como prova de 400m, 4000m e 5000m! sendo a o grau 5,0 na de 3k o tempo de 12min. Quem nao passa, rota! E esse canal me motiva muito. Bora treinar !
Estava descalço?
Excelente vídeo
Parabéns irmão
+oswaldo glaeser neto Valeu!
faz menos de um ano que corro, sai dos 120 kg para os 80
melhor exercicio que existe.
exclui o futebol de minha vida
não jogo mais
agora vou começar a focar em corridas profissionais pois estou a 3 meses tendo media diaria de 10 km
abraços
O meu teste deu praticamente idêntico ao seu, qual foi o treinamento que o seu treinador lhe passou? Obs: eu não tenho treinador, não tenho como pagar!
Alguém sabe me informar em quantos Km/h ele tava correndo ??
isso deve dar uma média de 4 m/s ou 14,4 Km/h. Excelente velocidade para pessoas normais. Eu nem consigo se quer manter 11 Km/h por 10 minutos.
boa tarde, qual a velocidade média que vc manteve??
14,3 km/h (pace 4:11)
Qual a diferença de utilizar o teste de cooper para o teste de 3.000 metros?
+Rinoceronte Estrelar O teste do Cooper é a maior distância que vc consegue percorrer em 12 minutos. Acho que vai mais da metolodogia do treinador que tipo de teste usar - De qualquer forma, ao final dos testes, dá para se atestar o condicionamento do corredor/atleta.
eu nao consigo 2km em 12 minutos aff
Dando tudo de mim no treino de 3000 m eu faço em 17:08 meu utimo sergio você sabe qual a velocidade media que vc faz ne uma prova ?
Tenho tempo legais em provas, André, mas estão para serem jubilados. Faz tempo que não corro "pra morte". Vou começar a competir no mês que vem e veremos o que rola. Abs!
Sérgio, voce treina quantos dias por semana?
+Kênio Estrela Atualmente, meu técnico só me dá um dia de descanso na semana, portanto treino 6 dias! ufs...
Você é de Jundiaí ?
+Stella Mussinhati sim, eu moro em Jundiai!
Sangue no final. Hahahahha 😈😈
Qual a melhor forma de treinar para atingir uma boa 3000 abaixo de 12 min? da última vez que tentei fiz 2800 mas tenho 9 dias para melhorar e tentar chegar a 3100. que tipo de treino poderia me ajudar?
+David Sousa sinto muito, mas faltando 9 dias não há muito p que fazer a não ser continuar a sua rotina de treinamento. Para melhorar é necessário planejamento :)
+Corrida no Ar
blz vou continuar na pegada o meu TAF será dia 19, que vou torcer para que depois de um descanso dias antes do TAF e com a adrenalina da prova eu consiga melhorar esse tempo. o canal me ajudou bastante, abraço vlw.
Só de olhar já fico cansado
Eu preciso fazer 2.200 em 12 mins no teste de aptidão física do exército, mas tá impossível cara, quando chego em 1400 já estou com um pouco de dor no peito e na garganta, isso é normal?
Preciso 2400 em 12m
Darth Revan inclua treinos intervalados na sua planilha e não deixe de descascar para seu músculo se recuperar e você conseguir melhorar sempre!
Abraços e bons treinos
Thiago, vc é treinador?
Alexandre Ferreira sou corredor e já treinei algumas pessoas para provas mais curtas (até 15k).
Mas infelizmente não posso fazer nada sem a supervisão de alguém com cref, pq eu só pego meu diploma em Dezembro agora.
Pq, qual a dúvida?
3km em 12"
Porque você fez o teste descalço?
Pq gosto de correr descalço na pista!
Essa época o corrida no ar era top, hj em dia só markenting caiu o padrão do canal, uma pena!
3km em 12:35min tem que realmente dar o sangue! Me inspira, pois em 12min bato apenas 2km cravados, kkkk vergonha! 😂😂😂😂 vqv que um dia a gente chega lá!
Vergonha não Letícia! Lembre-se que você é mulher e portanto em 12 minutos é exigido bem menos do que os 3000 metros, ok!
Gente desculpe a curiosidade, o Sérgio corre descalço?
Na pista gosto de correr descalço 👍
Sérgio, www.meiamaratonadascataratas.com.br/ , dia 5 de junho !!
+Leo Oliveira Mas nesse site não abre nada! Espero que role!
*_NA VERDADE, EU PRATICO CORRIDA, APENAS PARA MELHORAR MEU CONDICIONAMENTO FÍSICO, EMAGRECER E JOGAR BEM O MEU FUTEBOL._*
Por que você corre descalço na pista ?
+Luís Andre Vidotti por que não?
Boa pergunta, é que um tênis/sapatilha parece ser mais confortável haha
Enquanto isso, eu acho com 111 kg , 1,94 penando pra fazer 2400 em 11:30 para o TAF da PmPe kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, parabéns vou chegar lá
E ai andl deu certo o teste da Pmpe ? Eu fiz tbm mas fui considerado inapto na corrida . Passei nos demais testes.
Barra,natação,salto,abdominal porém a corrida não consegui . Agora estou mudando e comecei a correr acredito q na pmce vai da certo pra mim . E vc passou na pmpe ?
Obs:meu peso e o seu e bem parecido .
Rapaz acredita que passei em tudo e so fiquei no que conseguia fazer em casa? A Barra, além do descanso minimo ainda passaram minha turma na frente da que deveria fazer o exercicio, ainda fiz 4, falei com o advogado e vou recorrer, por conta desse erro que houve. Vamos ver no que da!
Pela forma que vc passa correndo me passa a impressão que está correndo a 5min/km no max. É bem raro ver pessoas com uma passada travada e pesada assim fazendo 4min/km. Minha opinião.
Esse treino é puxado, meu treinador usa os 12 minutos, é pra morte rsrs
André Luiz 12 minutos é bem parecido com esse aí.
A única diferença é que um leva em consideração o tempo, independente da distância e o outro leva em consideração a distância, independente do tempo.
Para corredores experientes, eu prefiro o de 3k mesmo.
Para iniciantes, opto por 12m, pois dificilmente atingem 3k
Thiago, vc é treinador?
Alexandre Ferreira sou corredor e já treinei algumas pessoas para provas mais curtas (até 15k).
Mas infelizmente não posso fazer nada sem a supervisão de alguém com cref, pq eu só pego meu diploma em Dezembro agora.
Pq, qual a dúvida?
meu bom vc não correu 3km em 12.35 nem fudendo
Pois é, é triste, até pq eu costumava fazer abaixo de 12 minutos há uns anos atrás...
Corrida no Ar vou fazer um teste hj depois de falo em quanto tempo fiz.
muito bom