🚴 Progresser sans passer des heures sur ta selle
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- Опубліковано 13 кві 2019
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Musique :
"Energetic rock" par Alvaro Angeloro (HookSounds.com)
"Open Road" par Dreamwave (HookSounds.com)
Image : Pixabay.com
Extraits vidéos :
- Le Vélo de Ghislain Lambert de Philippe Harel (AF Production, Les Productions Lazennec, StudioCanal, TF1 Films Production - 2001)
- Basique de Orelsan :
Auteur : Aurélien Cotentin
Compositeur : Matthieu Le Carpentier
Producteur : Skread
Année : 2017 - Спорт
Je suis très partagé sur le principe de l'entrainement polarisé. Cette théorie est, selon moi, tirée un peu rapidement des observations du haut niveau.
Le point aveugle de la théorie c'est qu'on mélange causes et conséquences. Dans les sports à dominante aérobie si les sportifs de haut niveau passent tant de temps à intensité modérée c'est bien parce qu'ils ne peuvent pas fractionner plus que tout les deux ou trois jours. Comme ils ont du temps entre chaque séance intense la seule chose qu'ils puissent faire sans ajouter de la fatigue à la fatigue tout en améliorant un minimum leurs aptitudes c'est des intensités basses. Parfois même ça s'apparente à du remplissage puisque rien ne prouve qu'une séance à allure modérée soit plus efficace sur la régénération qu'un jour de repos. Bien entendu il y a des disciplines où le volume est directement en lien avec le type d'épreuves (cyclisme sur route, ultra-trail, ultra marathon, natation longue distance, triathlon longue distance) mais sur le plan physiologique en dessous de trois/quatre heures d'effort en compétition nul besoin d'en faire des tonnes, quelques sorties de deux heures suffisent, plus pour le mental et pour tester son ravitaillement qu'autre chose. Sur les sports à contraction lente avec beaucoup de technique les intensités modérées permettent aussi d'optimiser son efficacité. Mais tout ça ne justifie en rien cette règle un peu dogmatique.
D'autant qu'on ne peut pas comparer un athlète de haut niveau qui s’entraîne 25h/semaine, fait du bi-quotidien et qui dispose de conditions de récupérations optimisées et monsieur tout le monde qui bosse 35h par semaine et s’entraîne 5 à 6h en 3 séances (4 quand tout va bien).
Sur 3 ou 4 séances par semaine je priorise le travail à haute intensité. C'est ce qui permet de progresser le plus. Je mets l'accent sur les intensités basses pour les débutants et ensuite sur certaines périodes, début de saison, reprise après blessure ou vacances.
Si les entraînements sont correctement répartis dans la semaine les jours de repos entre chaque séance permettent de récupérer suffisamment pour pouvoir mettre deux séances d'intensité haute et/ou moyenne (PMA, seuil). Je garde une ou deux séances lentes et encore. J'ai tendance à penser que chez les amateurs qui s’entraînent peu le temps doit être optimisé au maximum.
L important c est également de s entraîner à l instinct, écouter son corps !
Je suis un débutant et je besoin d'un programme pour être un très bon coureur et je suis très sérieux pour l'entraînement et merci 😊
Merci pour ces conseils précieux !
Comment j'aurais trop eu besoin de tes conseils y'a 10 ans quand j'étais cadet/junior ! 🥺
Mais bon, il n'y jamais trop tard pour bien faire ! Je m'y remets et je vais *planifier* ! 🚴♂️💨
Un truc cool. Ce sont les fréquences cardiaque.
Aeorobie, anaérobie.
Et ne pas trop se casser la tête.
La pratique cycliste doit avant tout procurer du plaisir.
Merci bcp prof ...très bien expliqué..
Tout le plaisir est d'être sur la selle
Merci
Merci Nico ; en effet ces rappels sont importants ; car comme tout cycliste on à parfois tendance à dépasser certaines limites à l'entraînement.
Sportivement ☺ 🚲 🌄
Oui c'est même le but de l'entrainement pour progresser, mais si on les dépasse de manière organisé et structuré les progres seront plus important et les risque de surentrainement diminueront
De toute manière des champions il n y en a pas 100 000 sur 7 milliards de personnes.
Le sport doit avant être un plaisir.
Salut qu elle type d exercices je peux utiliser dans les séances d intensités (20%)
"Pour respecter le 80/20, si tu ne fais que 3 sorties semaine, 2 sur HT de 1h et une le week-end de 3h à fond, tu devras rouler 10h en plus à faible intensité pour ne pas te cramer." Dans les fond je suis d'accord, mais dans les fait non.
Quelqu'un qui roule 5h/semaine dont 3h intenses, si tu lui rajoutes 10h à faible intensité pour respecter le "80/20" il va encore plus se cramer. Tu as un bon discours mais le problème est exposé à l'envers je pense : Si tu veux rouler rouler 3h intense, tu dois avoir la condition physique nécessaire pour en réalité rouler 12h supplémentaires à basse intensité. Ce n'est pas rouler 10h en plus qui t’empêche de te cramer, c'est avoir le niveau physique de le faire qui te le permet.
1 mot : plannification 😅
Salut ! Si je veux participe comment je doit faire
Pour un cycliste amateur, la meilleure recette pour progresser est ride as much as you can😉
Yes
Salut Nico, j’ai une question, roulé 80% tranquille et 20% à haute intensité, peut faire partie des trois mois de foncier ? (Décembre,janvier et février), ou après avoir fait trois mois de foncier,appliqué les 80% et les 20% . !!!
Bonjours j ai 13 ans je n est pas trop compris le moment ou tu dis qu on doit se fixer des objectis (enfin la premiere methode ) et quand tu dit qu on doit aller a faible intensite c est a dire que je dois sur 1 heure je dois faire 40 min faible intensite et 20 min haute intensité. Est quand tu dit faible intensite je dois aller a 10 km a l heure a peu pres ?J espere que tu repondra au plus vite.Mais defois je peux faire des sortites a hallure rapide ca me donne plus d energie nans ? Est j ai juste une question .Si je fais des parcours d environ 10 a 20 km je peu aller sur une tres grande allure ? Mais si tu fais les entraînements a rapide allure tu progressera mieux nans ?
Salut Nico
Pour avoir un cardio en "béton" il faut faire beaucoup d'heures de vélo par semaine ? Je sais que ce sport est chronophage mais si c'est pour rouler 2h 3x semaine 😟
Salut Nico, qu'entends-tu par faible intensité ? Pas plus de 75% de FCMax ? Merci d'avance.
Oui autour de 75%-80% de la Fc max. Tu dois être en aisance respiratoire et en dessous de 60% de ta PMA si tu as un capteur de puissance
Bonjour j ai fait de compétition pendant 6 ans dans les années 80,j ai arrêter en championnat d Isère, aujourd'hui j aimerai reprendre le vélo, pouvez vous m aider ???
l'EP2i tu le mets dans la haute intensité (20%) ou la faible intensité (80%) ?
Plutôt basse intensité
En début de saison, avant les premières courses, loin des objectif, que faire comme séances d’intensités ?
Pour être dans le rythme et encaissé les nombreuses accélératons du fractionné à PMA semble être une bonne idée
Mon Coach Vélo Pourtant, tu dis toujours de travailler la PMA proche des objectifs parce que c’est fatiguant pour l’organisme et les qualités gagnées durent peu de temps
Merci pour la vidéo. Cependant je ne comprends pas bien l'axe 2 : le thème de la vidéo est de pas passer trop de temps sur la selle et tu conseilles de faire des longues séances (80% du temps) à faible intensité. Et par ailleurs augmenter le seuil passe plutôt par des séances de fractionné au seuil non ? Comme tu l'expliques dans d'autres vidéos d'ailleurs ;)
Je reconnais que c'est subtile:
En faite quand tu roule long , il faut plutot rouler doucement ( et pas faire la course contre les copains ou contre soi, en cherchant a améliorer son dernier chrono ou sa moyenne)
- Deuxième point important de cette vid"o ne pas faire toujours les même type d'entrainement.
- Troisième quand tu t'entraine en intensité ( 20% du temps seulement), programme les et fait de la qualité ( en fonction de ton niveau, de tes objectifs et de la période de l'année tu pourras faire du seuil, de la PMA, du prélactique etc...)
Superbe Mon copain qui se fait des blessures Je vais lui COLLER DANS LES DENTS la faible intensité
Salut Nico, tu pourrais consulter mon Strava pour me dire à quelle vitesse je dois rouler pour être à faible intensité stp ?
Tu te base sur quoi pour juger l intensité de ta sortie?Je pense la fc moyenne?mais du coup sur une sortie avec une fc moyenne basse (z2) tu peut quand même avoir des périodes avec des valeurs de fc plus élevé?
Salut David,
la Fc moyenne n'est pas un bon indicateur, car comme tu le souligne on peut avoir une FCmoyenne basse et avoir des pic très élevé et des long moment trop faible. Il faut regarder les temps passé au dessus de 80% de ta FCmax ou au dessus de 60% de ta PMA
Merci pour la reponse donc des sorties en Z2/Z3 ca le fait?
C est comme en athlétisme, à 19 ans chronos entre 1h08 et 1h10 sur 20 ms route.
Endurance ++++++++
Resistance ++
1h08 à 1h10 sur 20 kms
Ou puis-je trouver un plan d'entrainement
Sur cette page bit.ly/2q13lBk
Moi j’ai 17 ans et j’arrive pas à dépasser les 35 km sur le plat (je ne suis pas licencié) comment je pourrai aller plus vite ?
Tu pourrais opter pour un entraînement plus structuré dans un premier temps afin de développer l'ensemble des qualités nécessaires pour briser le plafond de verre que tu sembles toucher.
Euh Gilbert vient de gagner paris roubaix en s entraînant à l ancienne .. faire des bornes 150km 1jour le lendemain 200 km et ça au jour le jour ..
Patrick je ne sais pas d'où tu tiens cela ? Philippe Gilbert vient souvent dans la région, il roule très cool de longue sortie effectivement ( 80% à faible intenisté) et fait régulièrement des sortie derrière scooter avec des intensités jusqu'à 600w)
C’est comme en course à pied
Identique
Mon Coach Vélo merci pour cette vidéo c’est vrai qu’en course à pied il faut parfois du temps avant de comprendre les bienfaits de l’endurance fondamentale, ne pas aller trop vite, psychologiquement on ne comprend pas toujours 😊
Ça veut dire quoi concrètement faible intensités en % de la fréquence cardiaque max ?
Moins de 80% de la Fcmax est le maximum autour de 70% c'ets top
OUAIS JE NE PARTAGE PAS TROP TON ANALYSE DISONS QUE faible intensité je dirai plutôt à une allure modéré et constante .... Pour progresser, il faut aussi se muscler .... et pour ce qui est de l'effort savoir rouler à une allure élevé sans se cramer et tenir l'effort minium une heure ... à savoir que l'on fait souvent moins d'effort une fois le corps bien musclé à une allure lancé qu'en roulant modéré .... savoir également se servir du bon braqué par rapport à son allure et son cardio . le dénivelé et le vent ! tout un programme ... le vélo est une technique avant tout !
Toute la nuance est de savoir ce qu'est modéré, de nombreux cyclistes se crament parce que modéré pour eux dire en limite de seuil anaérobie.
UNe allure a faible intensité et aisance respiratoire ( en force par exemple) peut muscler, d'ailleur en musculation on est rarement essouflé ;-)
Il reste 20% d'intensité élévé pour se muscler et renforcer son cardio