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🎯 10/8/5プログラムのご利用について（商用/非商用）10/8/5プログラムの利用について、個人や法人、フリーランスの皆様から利用方法についてのお問い合わせを多数頂いており、ありがとうございます🙇♀現在、僕自身のリソースの都合上、すべてのご質問に個別で対応することが間に合わなくなってきている状況です🙇♀そこで、皆様にスムーズに情報をご提供するため、共通のご質問や注意点をこちらでまとめて共有させていただきます。✅ 個人利用についてこのプログラムは、商用・非商用問わず、個人がご自身のトレーニングに取り入れることを自由に許可しています。どなたでもお気軽にご活用ください！📱 SNSでの公開について個人・法人問わず、UA-camやSNSでのプログラム内容の紹介や公開は商用・非商用どちらも許可されています。SNSでシェアいただける場合、クレジット表記（プログラム名：10/8/5プログラム、作成者：うつベンチ、リンク）をしていただけると嬉しいです！📋 第三者への指導やセミナーでの利用について以下の条件を設けています：【商用の個人間での指導】家族や友人など、商業目的ではない個人間でのプログラムの共有や指導は許可されています。ただし、正確な内容を伝えるようお願いいたします。【商業目的での指導やセミナー】トレーニング指導、有料セミナー、またはその他の商業目的でプログラムを利用する場合は、ライセンス契約が必要です。💡 ライセンス契約の意図この契約は、トレーナーさんが第三者にプログラムを提供する際に、誤った情報や独自解釈による改変を防ぎ、正確な情報を伝えるためのものです。これにより、プログラムの品質を保ち、利用者にとって最大限の効果を提供することを目的としています。また小〜大規模施設におかれましては、トレーニングメニューに悩むトレーニーへの情報提供を積極的に行うことで、顧客満足度の向上、会員継続率の向上にお役立てできるものと考えております。指導用マニュアル、初心者、初級者、中級者用マニュアルもご用意しております。📩 お問い合わせご不明な点やライセンス契約に関する詳細情報、お問い合わせは、うつベンチLine公式アカウントからお願い致します🙇♀うつベンチLine公式アカウント：lin.ee/Kk7aJ42
ありがとうございます！
いつもコメント、応援して頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️引き続きよろしくお願いします☺️
めちゃくちゃ頼りにしてます😊ありがとうございます♪
お役に立てていれば嬉しいです☺️
この動画はめちゃくちゃ分かりやすい❣️10/8/5プログラムで自分が知りたいことが全て詰まってました❣️引き続き、うつベンチさんの動画見てベンチ頑張ります💪✨これからも有意義な動画楽しみにしてます！
お役に立てましたら嬉しいです☺️分からないことがありましたらコメントやLineでお答えしていますので、お気軽にご質問下さい⭐️
Q&Aの企画、かなり参考になりました！やはり、皆さん同じ道を通るのですね😂
ご参考頂きましてありがとうございます🙇♀️なかなか1本の動画で伝えるのは難しいので、新しいQ&Aが溜まってきたらお伝えするようにします⭐️
いつもありがとうございます！
いつもご視聴頂きましてありがとうございます🙇♀️引き続きよろしくお願いします☺️
こんばんはお疲れ様です、Max137・5キロチャレンジ迄のアップ解説で重量が同じなので身を乗り出して聞き耳を立てて居たらどこかで聞いた名前が・・・😆実例に使って頂いてありがとうございます、色々と試行錯誤をしていますが成果が出るに至りません。還暦過ぎの身体は疲れ気味ですが今日もベンチプレスを楽しんで来ました。体感と筋力が上手くシンクロしないと感じるのでフォームも微妙に改良しています・・・たぶん良い方向へ行っているはず。10・8・5プログラムいつも使わせて頂いてます、今日も還暦世代用のバリーションを増やしました、😅Max更新のお知らせは未だ出来そうも無いですがこれからも10・8・5プログラムのお世話に成ろうと思っています。
お疲れ様です！いつも動画を拝見させて頂いております🙇♀️10/8/5も取り入れて頂きありがとうございます🙇♀️重量が重量なので、成果を出すのは大変な領域だと存じますが、ベンチプレス楽しんでいきましょう👍ご不明点などがありましたら、動画内でもコメントでもLineでもお気軽にご質問下さい☺️
10/8/5プログラムを80㌔10×5から今日現在で95㌔8×5まで来ました！MAX110㌔でしたので、既に更新してる予感がしてます！もっと早く知りたかったです😅
95kg×8×5は凄いですね👀120kgぐらい上がってもおかしくないないですよ☺️これまでの積み重ねもありますから、ここから伸ばして行きましょう💪
SQBP週３背中週2で1085組んで一月やってますがそろそろ一周しそうです疲労も当初より楽になったような…明確に効いてますので頑張って続けます
SQでも取り組んで頂きましてありがとうございます🙇♀️頑張って下さい☺️
いつも参考にさせていただいております、筋トレ初心者です。初心者質問で申し訳ないのですが2つ質問がございます。現在、大胸筋の超回復には72時間ほど必要であるとのことで頻度を3日に1回にしているのですが、月水金などにしても超回復は間に合うのでしょうか？また、トップシングルを毎回入れると神経系が疲労して回復が間に合わない(1~2週間かかってしまうこともある)との情報を見たのですが、やはり毎回トップシングルを入れた方が良いのでしょうか？
お疲れ様です！いつも動画をご覧頂きありがとうございます☺️超回復理論に関しては間違ってはいないのですが少し古くなってきていて、最近はフィットネス・疲労理論という考え方が一般的です。詳しくは調べて頂けると出てくると思います。超回復は置いておいて、週3回でも体の回復が間に合うのか？というご質問に関しては人それぞれなので分かりません。ですのでセット数もいきなり増やさずに漸進的に増やすことが望まれます。具体的には週2回をメインの練習として、残りの1日をまずはフォーム練習から初めてみる、等です。慣れてきたらフォーム練習の日にメインセットの重量で1セットだけやってみて、徐々にセット数を増やしていくなどの方法があります。いずれにしてもいきなりセット数を増やすと回復が追いつかないので、少しずつ増やすようにしましょう。次第に体が適応していきます。トップシングルに関しては様々な情報が入り混じっていますが、一般的にはトップシングルは毎回持って大丈夫です。ただし、ここでいうトップシングルはMAX重量のことではなくMAXよりも10kg以上軽いところから始めます。従って、週2回の練習の場合はMAX付近の重量を持つのは2週間に一度程度になります。MAX付近の重量を持つ時もアップの段階で無理そうだと判断したら実施しなくて大丈夫です。トップシングルを持つと神経系が疲労するのは事実ではありますが、ある程度疲労させないと神経系が強化されないのも事実です。また、ほとんどの方は神経系の疲労具合を判断するのは難しいでしょう。神経系の疲労を恐れすぎてトップシングルを持たないというのは少し極端で、神経系を強化する機会を失ってしまいます。理論的には正しくても実際に体がそのように反応するかというと、全く違ったりもします。10/8/5プログラムのトップシングルの組み方で取り組んで頂くと、軽い重量→重い重量→軽い重量と繰り返されるので、ある程度神経系疲労も管理できます。ただしトップシングルもセット数と同様に少しずつ行うのが重要です。重量も重いので初めのうちはケガをしない範囲内で行っていくのが良いかもしれません。長くなりましたが、以上です。
ラックの使用時間の関係でトップシングルを省略してメインセットだけやってたけどそれで良かったようで安心しました
大事なのはメインセットなので、トップシングルの優先度はその次ぐらいですね👍ラックの使用制限がある場合は2週に1度ぐらいトップシングルをやってみると良いかもしれません⭐️
はじめまして。とても参考になりました。質問なのですが、うつベンチさんはベンチプレス以外のトレーニングは、どのような種目をやっていますか？
最近はほとんどベンチプレスだけですね⭐️たまーにデッドリフト、スクワットをやったりはしています💪130kgぐらいまではOHP、ディップス、懸垂、コンセントレーションカールなどもやっていました👍
各dayでREP数が決められており、この通りにやると最初の方はだいぶ余力が残った状態で練習が終わりますが、最後のセットだけ限界までやるとかは有りでしょうか？なんとなく限界までやらないと、弱くなっていく気がして😂
毎回最後のセットだけ限界まで行うとこのプログラムのコンセプトから外れてしまうので、基本的にはお勧めしません。レップ数を増やさずに全レップ、全セットを丁寧に3秒下ろし1秒止めとかにすると、多分初めからそこそこキツくなると思います👍
10/8/5プログラムトップシングルは毎回入れたほうが良いですか?1サイクルに1回の頻度でも大丈夫ですか?また、メインセットのみでも筋力はあがりますか?
トップシングルは基本的には入れた方が良いです👍トップを入れないことによって伸び方が変わってはくると思いますが、そこはやってみないと分からないです⭐️メインセットだけでも筋力は上がりますが、トップシングルも入れた方が効果的だと考えています！
足あげや足あげナローでこのプログラムを組むのもありですか？
次回の動画でお話ししますが、僕は足上げも入れています👍
このプログラムはかなりいいと思いました。自分も伸びました。しかしプログラムで弱点というか気になるのは、低レップがトップのみなのが気になります。やはりメインは10セットや8セットにすべきでそれを中心にした方がいいと思いますが、低レップのセットが不足してるのではと思います。66キロの世界チャンピオンの飛田選手がトップ以外に10×10をやっていたのは有名ですが、低レップのセットも何セットかやっていたと聞きました。それだとかなりのハイボリュームになり怪我のリスクもその分高くなるでしょうが、例えば2〜3レップの重量を3〜4セットくらいやるなら、10レップのセットの前かあとどちらがいいと思いますか？10×5をパワーフォーム、足上げを3セット、トップを1セットそれに追加して低レップセットを4セットやるなら合計13セットになり、けっこう時間がかかるのでリーマンにはかなり覚悟がいりそうなメニューになりそうですよね。しかもエブリなら尚更です。
プログラムをご実施頂きましてありがとうございます☺️低レップセットに関しては正直そこまで量は必要ないという考えです。理由としてはトップシングルに至るまでのアップでかなり重量を刻むので、アップの段階でトップ+トップ-2.5kg~-5kgを実施している。神経適応は量よりも強度。神経適応に必要な期間の長さ。やりすぎても適応が追いつかない。個人差あり。以上を考慮すると通常時はトップ+メインで十分と考えています。ただし、フォーミュラが100を超えてくるような方は筋肥大期を終了している可能性もあるので、高重量帯でのフォーム最適化が必要なケースもあり、その場合は10/8/5/3や8/5/3をお勧めするケースもあります。場合によっては期間限定で3/2/1も実施して頂いています。仮に2~3レップセットを3~4セット実施するなら10レップセットの前で良いと思います⭐️ただし時間の制限がある場合はトップ+メインセットを優先、それでも時間が足りなければメインセットを優先する考えです。
デッドリフトはどのようなプログラムでやられていますか？
疲労度と相談して1~2週に1度、5レップ1セットを実施しています⭐️クリアしたら+5kgで重量を伸ばしています👍
返信いただきありがとうございます。頻度もボリュームもかなり少なめなのですが、何か意図があるのでしょうか？
@@blind2465きんたま
トップシングルギリギリだからそれ省いてセットの方やろうかな今回のＱ＆Ａめちゃくちゃ参考になったな
セットに集中するのも良いと思います👍
ベンチプレスのMAX重量を上げる目的で10/8/5プログラム実施しているのですが、10レップセット→8レップセット→5レップセットとボリュームが下がってくると思うのですが、このままでいいのでしょうか？それとも他の種目等でボリュームを稼いだ方がいいのでしょうか？
このままで大丈夫です👍直線的にボリュームを増やしていくというよりは、サイクルごとにボリュームを増やしていくイメージです💪
暇空とかいうUA-camrに声そっくりw
似てます？（笑）
10レップセット失敗したときに、次回は8レップに移行するのか、何回か再チャレンジしてみるのかどちらがいいですか？
次回は8レップに移行して下さい👍
うつベンチさんはデッドリフトする時に先に足から押すと言う意識で挙げてますか？自分は意識していないと腰から挙げちゃいますね。
僕は足で押しています👍背中は起こす意識はなくてキープという感じです⭐️
距離が長くなると一気に弱くなることを改めて痛感しました。足あげになるとけっこう弱くなります。150キロ挙げるなら脚上げで130ちょい挙げられる地力が欲しいです。足上げのセットを3セット増やします。トップ1セット、パワーフォーム12回5セット、足上げ12回6セットを週４回やろうと思いますがどうでしょうか？ちなみに今回のサイクルではトップ1セットパワーフォーム7セット、足上げ3セットでした。ここ一ヶ月くらい停滞してるので、12回10回８回のプログラムで停滞打破して１４０上げます！！なんとしてでも140の壁を超えてやるという強い決意の元練習します！
足上げの量が凄いですね👀ケガをしなければ大丈夫です👍12/10/8も良いと思います💪ただ、ここ数ヶ月で一気に重量が伸びているので、どこかで骨や関節、神経が適応しきれなくなるかもしれません。体へのダメージの蓄積は慎重に観察して下さい☺️
週1ペースで10/8/5を3ヶ月程度行いました。個人的にはあんまり良くなかったですね。問題点としては週1では扱う重量が低い期間が長くなる、週1ではハイレップでも持久力の明らかな向上には至らない、見た目上のボリュームが増えるに終わってしまっているように感じます。特に以前より高重量を重く感じ、またある程度以上の重量における持久力はむしろ落ちたように思います。かといって、ハイレップもやろうというプログラムなので、スタート重量を重くしてすぐレップ落ちてしまうのも意味ないですし。デッドリフト、スクワットでも行いましたが同様でした。やはりある程度週あたりの頻度を確保して行う前提のプログラムと考えたほうが良いようです。週1でも1年位見れば別なのかもしれません。久々に軽いセットをやってフォームの見直しもできましたし。でもそこまでのモチベーションなら大人しく頻度を増やしたほうがいいですね。
本編でもお伝えしていますが、10/8/5プログラムに限らずベンチプレスを伸ばす上で週1はオススメしていません。週3以上の頻度をオススメします。
🎯 10/8/5プログラムのご利用について（商用/非商用）
10/8/5プログラムの利用について、個人や法人、フリーランスの皆様から利用方法についてのお問い合わせを多数頂いており、ありがとうございます🙇♀
現在、僕自身のリソースの都合上、すべてのご質問に個別で対応することが間に合わなくなってきている状況です🙇♀
そこで、皆様にスムーズに情報をご提供するため、共通のご質問や注意点をこちらでまとめて共有させていただきます。
✅ 個人利用について
このプログラムは、商用・非商用問わず、個人がご自身のトレーニングに取り入れることを自由に許可しています。
どなたでもお気軽にご活用ください！
📱 SNSでの公開について
個人・法人問わず、UA-camやSNSでのプログラム内容の紹介や公開は商用・非商用どちらも許可されています。
SNSでシェアいただける場合、クレジット表記（プログラム名：10/8/5プログラム、作成者：うつベンチ、リンク）をしていただけると嬉しいです！
📋 第三者への指導やセミナーでの利用について
以下の条件を設けています：
【商用の個人間での指導】
家族や友人など、商業目的ではない個人間でのプログラムの共有や指導は許可されています。ただし、正確な内容を伝えるようお願いいたします。
【商業目的での指導やセミナー】
トレーニング指導、有料セミナー、またはその他の商業目的でプログラムを利用する場合は、ライセンス契約が必要です。
💡 ライセンス契約の意図
この契約は、トレーナーさんが第三者にプログラムを提供する際に、誤った情報や独自解釈による改変を防ぎ、正確な情報を伝えるためのものです。
これにより、プログラムの品質を保ち、利用者にとって最大限の効果を提供することを目的としています。
また小〜大規模施設におかれましては、トレーニングメニューに悩むトレーニーへの情報提供を積極的に行うことで、顧客満足度の向上、会員継続率の向上にお役立てできるものと考えております。
指導用マニュアル、初心者、初級者、中級者用マニュアルもご用意しております。
📩 お問い合わせ
ご不明な点やライセンス契約に関する詳細情報、お問い合わせは、うつベンチLine公式アカウントからお願い致します🙇♀
うつベンチLine公式アカウント：lin.ee/Kk7aJ42
ありがとうございます！
いつもコメント、応援して頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
引き続きよろしくお願いします☺️
めちゃくちゃ頼りにしてます😊
ありがとうございます♪
お役に立てていれば嬉しいです☺️
この動画はめちゃくちゃ分かりやすい❣️
10/8/5プログラムで自分が知りたいことが全て詰まってました❣️
引き続き、うつベンチさんの動画見てベンチ頑張ります💪✨
これからも有意義な動画楽しみにしてます！
お役に立てましたら嬉しいです☺️
分からないことがありましたらコメントやLineでお答えしていますので、お気軽にご質問下さい⭐️
Q&Aの企画、かなり参考になりました！やはり、皆さん同じ道を通るのですね😂
ご参考頂きましてありがとうございます🙇♀️
なかなか1本の動画で伝えるのは難しいので、新しいQ&Aが溜まってきたらお伝えするようにします⭐️
いつもありがとうございます！
いつもご視聴頂きましてありがとうございます🙇♀️
引き続きよろしくお願いします☺️
こんばんはお疲れ様です、
Max137・5キロチャレンジ迄のアップ解説で重量が同じなので
身を乗り出して聞き耳を立てて居たらどこかで聞いた名前が・・・😆
実例に使って頂いてありがとうございます、
色々と試行錯誤をしていますが成果が出るに至りません。
還暦過ぎの身体は疲れ気味ですが今日もベンチプレスを
楽しんで来ました。
体感と筋力が上手くシンクロしないと感じるのでフォームも
微妙に改良しています・・・たぶん良い方向へ行っているはず。
10・8・5プログラムいつも使わせて頂いてます、
今日も還暦世代用のバリーションを増やしました、😅
Max更新のお知らせは未だ出来そうも無いですがこれからも
10・8・5プログラムのお世話に成ろうと思っています。
お疲れ様です！
いつも動画を拝見させて頂いております🙇♀️
10/8/5も取り入れて頂きありがとうございます🙇♀️
重量が重量なので、成果を出すのは大変な領域だと存じますが、ベンチプレス楽しんでいきましょう👍
ご不明点などがありましたら、動画内でもコメントでもLineでもお気軽にご質問下さい☺️
10/8/5プログラムを80㌔10×5から今日現在で95㌔8×5まで来ました！MAX110㌔でしたので、既に更新してる予感がしてます！もっと早く知りたかったです😅
95kg×8×5は凄いですね👀
120kgぐらい上がってもおかしくないないですよ☺️
これまでの積み重ねもありますから、ここから伸ばして行きましょう💪
SQBP週３背中週2で1085組んで一月やってますがそろそろ一周しそうです
疲労も当初より楽になったような…
明確に効いてますので頑張って続けます
SQでも取り組んで頂きましてありがとうございます🙇♀️
頑張って下さい☺️
いつも参考にさせていただいております、筋トレ初心者です。
初心者質問で申し訳ないのですが2つ質問がございます。
現在、大胸筋の超回復には72時間ほど必要であるとのことで頻度を3日に1回にしているのですが、月水金などにしても超回復は間に合うのでしょうか？
また、トップシングルを毎回入れると神経系が疲労して回復が間に合わない(1~2週間かかってしまうこともある)との情報を見たのですが、やはり毎回トップシングルを入れた方が良いのでしょうか？
お疲れ様です！
いつも動画をご覧頂きありがとうございます☺️
超回復理論に関しては間違ってはいないのですが少し古くなってきていて、最近はフィットネス・疲労理論という考え方が一般的です。
詳しくは調べて頂けると出てくると思います。
超回復は置いておいて、週3回でも体の回復が間に合うのか？というご質問に関しては人それぞれなので分かりません。
ですのでセット数もいきなり増やさずに漸進的に増やすことが望まれます。
具体的には週2回をメインの練習として、残りの1日をまずはフォーム練習から初めてみる、等です。
慣れてきたらフォーム練習の日にメインセットの重量で1セットだけやってみて、徐々にセット数を増やしていくなどの方法があります。
いずれにしてもいきなりセット数を増やすと回復が追いつかないので、少しずつ増やすようにしましょう。
次第に体が適応していきます。
トップシングルに関しては様々な情報が入り混じっていますが、一般的にはトップシングルは毎回持って大丈夫です。
ただし、ここでいうトップシングルはMAX重量のことではなくMAXよりも10kg以上軽いところから始めます。
従って、週2回の練習の場合はMAX付近の重量を持つのは2週間に一度程度になります。
MAX付近の重量を持つ時もアップの段階で無理そうだと判断したら実施しなくて大丈夫です。
トップシングルを持つと神経系が疲労するのは事実ではありますが、ある程度疲労させないと神経系が強化されないのも事実です。
また、ほとんどの方は神経系の疲労具合を判断するのは難しいでしょう。
神経系の疲労を恐れすぎてトップシングルを持たないというのは少し極端で、神経系を強化する機会を失ってしまいます。
理論的には正しくても実際に体がそのように反応するかというと、全く違ったりもします。
10/8/5プログラムのトップシングルの組み方で取り組んで頂くと、軽い重量→重い重量→軽い重量と繰り返されるので、ある程度神経系疲労も管理できます。
ただしトップシングルもセット数と同様に少しずつ行うのが重要です。
重量も重いので初めのうちはケガをしない範囲内で行っていくのが良いかもしれません。
長くなりましたが、以上です。
ラックの使用時間の関係でトップシングルを省略してメインセットだけやってたけどそれで良かったようで安心しました
大事なのはメインセットなので、トップシングルの優先度はその次ぐらいですね👍
ラックの使用制限がある場合は2週に1度ぐらいトップシングルをやってみると良いかもしれません⭐️
はじめまして。とても参考になりました。質問なのですが、うつベンチさんはベンチプレス以外のトレーニングは、どのような種目をやっていますか？
最近はほとんどベンチプレスだけですね⭐️
たまーにデッドリフト、スクワットをやったりはしています💪
130kgぐらいまではOHP、ディップス、懸垂、コンセントレーションカールなどもやっていました👍
各dayでREP数が決められており、この通りにやると最初の方はだいぶ余力が残った状態で練習が終わりますが、最後のセットだけ限界までやるとかは有りでしょうか？
なんとなく限界までやらないと、弱くなっていく気がして😂
毎回最後のセットだけ限界まで行うとこのプログラムのコンセプトから外れてしまうので、基本的にはお勧めしません。
レップ数を増やさずに全レップ、全セットを丁寧に3秒下ろし1秒止めとかにすると、多分初めからそこそこキツくなると思います👍
10/8/5プログラム
トップシングルは毎回入れたほうが良いですか?
1サイクルに1回の頻度でも大丈夫ですか?
また、メインセットのみでも筋力はあがりますか?
トップシングルは基本的には入れた方が良いです👍
トップを入れないことによって伸び方が変わってはくると思いますが、そこはやってみないと分からないです⭐️
メインセットだけでも筋力は上がりますが、トップシングルも入れた方が効果的だと考えています！
足あげや足あげナローでこのプログラムを組むのもありですか？
次回の動画でお話ししますが、僕は足上げも入れています👍
このプログラムはかなりいいと思いました。
自分も伸びました。
しかしプログラムで弱点というか気になるのは、低レップがトップのみなのが気になります。
やはりメインは10セットや8セットにすべきでそれを中心にした方がいいと思いますが、低レップのセットが不足してるのではと思います。
66キロの世界チャンピオンの飛田選手がトップ以外に10×10をやっていたのは有名ですが、低レップのセットも何セットかやっていたと聞きました。
それだとかなりのハイボリュームになり怪我のリスクもその分高くなるでしょうが、
例えば2〜3レップの重量を3〜4セットくらいやるなら、10レップのセットの前かあとどちらがいいと思いますか？
10×5をパワーフォーム、足上げを3セット、トップを1セットそれに追加して低レップセットを4セットやるなら合計13セットになり、けっこう時間がかかるのでリーマンにはかなり覚悟がいりそうなメニューになりそうですよね。
しかもエブリなら尚更です。
プログラムをご実施頂きましてありがとうございます☺️
低レップセットに関しては正直そこまで量は必要ないという考えです。
理由としては
トップシングルに至るまでのアップでかなり重量を刻むので、アップの段階でトップ+トップ-2.5kg~-5kgを実施している。
神経適応は量よりも強度。
神経適応に必要な期間の長さ。やりすぎても適応が追いつかない。個人差あり。
以上を考慮すると通常時はトップ+メインで十分と考えています。
ただし、フォーミュラが100を超えてくるような方は筋肥大期を終了している可能性もあるので、高重量帯でのフォーム最適化が必要なケースもあり、その場合は10/8/5/3や8/5/3をお勧めするケースもあります。
場合によっては期間限定で3/2/1も実施して頂いています。
仮に2~3レップセットを3~4セット実施するなら10レップセットの前で良いと思います⭐️
ただし時間の制限がある場合はトップ+メインセットを優先、それでも時間が足りなければメインセットを優先する考えです。
デッドリフトはどのようなプログラムでやられていますか？
疲労度と相談して1~2週に1度、5レップ1セットを実施しています⭐️
クリアしたら+5kgで重量を伸ばしています👍
返信いただきありがとうございます。
頻度もボリュームもかなり少なめなのですが、何か意図があるのでしょうか？
@@blind2465きんたま
トップシングルギリギリだからそれ省いてセットの方やろうかな
今回のＱ＆Ａめちゃくちゃ参考になったな
セットに集中するのも良いと思います👍
ベンチプレスのMAX重量を上げる目的で10/8/5プログラム実施しているのですが、10レップセット→8レップセット→5レップセットとボリュームが下がってくると思うのですが、このままでいいのでしょうか？
それとも他の種目等でボリュームを稼いだ方がいいのでしょうか？
このままで大丈夫です👍
直線的にボリュームを増やしていくというよりは、サイクルごとにボリュームを増やしていくイメージです💪
暇空とかいうUA-camrに声そっくりw
似てます？（笑）
10レップセット失敗したときに、次回は8レップに移行するのか、何回か再チャレンジしてみるのかどちらがいいですか？
次回は8レップに移行して下さい👍
うつベンチさんはデッドリフトする時に先に足から押すと言う意識で挙げてますか？
自分は意識していないと腰から挙げちゃいますね。
僕は足で押しています👍
背中は起こす意識はなくてキープという感じです⭐️
距離が長くなると一気に弱くなることを改めて痛感しました。
足あげになるとけっこう弱くなります。
150キロ挙げるなら脚上げで130ちょい挙げられる地力が欲しいです。
足上げのセットを3セット増やします。
トップ1セット、パワーフォーム12回5セット、足上げ12回6セットを週４回やろうと思いますがどうでしょうか？
ちなみに今回のサイクルではトップ1セットパワーフォーム7セット、足上げ3セットでした。
ここ一ヶ月くらい停滞してるので、12回10回８回のプログラムで停滞打破して１４０上げます！！
なんとしてでも140の壁を超えてやるという強い決意の元練習します！
足上げの量が凄いですね👀
ケガをしなければ大丈夫です👍
12/10/8も良いと思います💪
ただ、ここ数ヶ月で一気に重量が伸びているので、どこかで骨や関節、神経が適応しきれなくなるかもしれません。
体へのダメージの蓄積は慎重に観察して下さい☺️
週1ペースで10/8/5を3ヶ月程度行いました。個人的にはあんまり良くなかったですね。
問題点としては週1では扱う重量が低い期間が長くなる、週1ではハイレップでも持久力の明らかな向上には至らない、見た目上のボリュームが増えるに終わってしまっているように感じます。特に以前より高重量を重く感じ、またある程度以上の重量における持久力はむしろ落ちたように思います。かといって、ハイレップもやろうというプログラムなので、スタート重量を重くしてすぐレップ落ちてしまうのも意味ないですし。
デッドリフト、スクワットでも行いましたが同様でした。
やはりある程度週あたりの頻度を確保して行う前提のプログラムと考えたほうが良いようです。
週1でも1年位見れば別なのかもしれません。久々に軽いセットをやってフォームの見直しもできましたし。でもそこまでのモチベーションなら大人しく頻度を増やしたほうがいいですね。
本編でもお伝えしていますが、10/8/5プログラムに限らずベンチプレスを伸ばす上で週1はオススメしていません。
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