正確的減肥餐應該是這樣！別再被誤導得越減越肥了丨范老師
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- Опубліковано 26 жов 2021
- 減肥很難堅持下去，要麼就是減肥總遇到瓶頸期，這是不是很多人的現狀？有的人，早上吃一個蘋果，中午晚上都吃沙拉，甚至晚上不吃任何東西喝一杯酸奶就夠了，他們在減肥初期掉體重很快，但往往一兩周後就會卡住，後面也會很快反彈。所以健身到底應該怎麼吃呢？正確的減脂餐是什麼樣子的？、
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我專攻減脂疑難雜症，跟我走，相信你會知道減不下來只是方法不對
新疆省級健美冠軍 | 國家一級運動員 | 國家二級營養師
#減肥 #loseweight #減脂 #大體重 #健身 #fitness #workout #健康 #health #卓叔 #范老師
范老師說得很對。減肥重點在於吃得健康，而不是吃得少。因為身體健康，身材才會瘦下來；而不是身材瘦下來，身體才健康。
一看就是伯格医生的粉丝😜
健康持續性減肥的話，碳水：蛋白質：脂肪的比例抓在5:3:2 或4:3:3ua-cam.com/video/VD7IECCkIrE/v-deo.html 這樣才不會反彈。
確實
@@sinkyuuwan9070 明明是1:2:7
老師，減肥是不能吃澱粉嗎？米飯可以吃嗎？
我也想分享下我的经历。我并不胖，但一直以来有点肿，可能甜食和碳水吃的有点多，另外呢我的肠胃不好。但是我在16:8轻断食后，我就一直没有肠胃的问题。另外不吃早饭真的很舒服，早上喝一杯咖啡解决初期饥饿感同时人也有精神。重点来了，我的8小时进食的第一顿饭是吃牛油果+鸡蛋+肉。这一顿让我一天的蛋白质、热量和脂肪完全够了。同时由于我这一段饭没有太多碳水化合物，所以我基本不睡午觉。晚上那一段饭我吃米饭的，搭配鸡蛋和正常的中式晚餐，在晚餐前我会健身运动一下。 从此之后，我的肠胃自动痊愈了，而且人变得更精神，我的脸蛋一直有点婴儿肥，现在肥肉也没了。人很健康。所以我觉得一天吃两顿饭，甜食少吃，两顿饭里的其中一顿饭尽量少吃碳水化合物，让你的胰岛素一天内尽量保持低点，这就是不变胖同时“不显得消瘦”的高蛋白食谱。 希望能帮助各位，人太胖和太瘦都不好，不胖不瘦的健康是我们追去的。
早餐150克雞胸肉+半個拳頭量的青花菜+半個拳頭大的地瓜；
午餐300克雞胸肉+一個拳頭量的青花菜+兩個拳頭大的青菜+半個拳頭大的地瓜；
傍晚150克雞胸肉+半個焗烤蛋酪梨
半年體重減20公斤左右
有沒有運動
范老師這更新密度不錯呀👍👍
谢谢范老师 的良心制作！很少有这么详细真实的视频了
謝謝范老師的認真製作
真的最基礎的就是這樣分配就好
至於什麼維生素那些 都是後話
減肥是一種生活習慣
而不是一種治療過程
生活習慣是一輩子的
治療過程是會結束的
但說真的 如果成功減肥 之後做其他事情也會變得很有動力
因為會理解到 正確的事情 做就對了 馬上去做 不要猶豫
周而復始地去執行 只要是正確的
再怎麼沒天分 都會慢慢有效果
很棒的正確教學，應該要大力推廣
謝謝老師清楚的講解說明！真的很受用❤
范老师真的特别专业，又真诚，太感谢了！
范老師主要是針對減脂做講解 對於初期的夥伴是很好選擇
觀念也一次到位
受益良多，感謝范老師
Yes I hv experienced it but now am waiting and learning from you 老師 ty❣️
非常實用，好了解。
全网最良心的减肥餐视频！赞👍
老師講解得非常科學有理又好懂
講得真棒👍
谢谢范老师，很有帮助！简单易懂
谢谢范老师！这视频信息量满满👍
相當優質的解說
多謝老師教導！
感謝老師，我會照著做。
范老师说得太好了，马上行动。还有你上次讲的那个鱼油的视频也很有用。
太赞了！！！感谢！！！
講的好!!!!!
学习到了，感谢老师
冲这期视频，豪不犹豫关注你
謝范老师分享👍💪💪💪
范老師有增肌或減脂期嗎?感覺某些片段的狀態好好😍
感謝分享！
非常好的影片…本人现在一天只吃一餐觉得体力下降了好多。感谢老师的建议☺️☺️
分享一下自己一個月掉五公斤的路程 我的基代是1600 我基本上不會一定要吃到基代 我只要覺得我有吃飽 不會餓就好 我大部分都是自己煮 偶爾外食 只要把握一個重點就是熱量缺口 今天你某一餐的熱量太高而且都是垃圾食物 下一餐就要吃熱量低且有營養的食物 我就這樣每天吃差不多基代出頭的熱量 配合一週兩三天的運動 很穩定的慢慢瘦下來
嗯，可能人跟人不一样，我如果一天三餐都有那么多碳水而减少油脂的话就瘦不下来，还会增脂（蛋白质和蔬菜是吃够了的，早上有三个鸡蛋和希腊酸奶， 中午两个拳头的牛肉，也在做重训），相反把米饭换成牛油果还要好些，而且这么吃一天只用吃两餐就很饱了，没有食欲去碰零食甜点什么的，虽然看起来牛油果比米饭热量多，但是实际上油脂的供能稳定一些反而不太容易被那么快储存起来。
讲得很详细又通俗易懂
謝謝老師！
简单实用的减肥餐👍👍
這一節我覺得老師說得很好
謝謝范老師
赞！很清楚
你好👋范老師，你的演技很好，好喜歡你的視頻，健康又有趣。😄
適當的動物油脂可以減少空腹感，而且不會被吸收，但是植物油是反向的
整體上很正確，只有一個小地方需要提醒大家，就是基礎代謝要明顯降低，需要很長期攝取過少熱量，所以偶爾心情不好或是胃口不好吃不下東西是不用擔心的。
請問長期大概是多久 因為我一開始減肥方法好是錯誤的...
@@user-uc7cv2fg2j 要看你減食減了多少，一般的減肥（攝取～80%-85%維持體重熱量），代謝會在大概減肥三個月之後降低到減肥攝取的熱量水平。如果是極端的減肥（減掉一半熱量）就會很快就拉低代謝，幾星期至一個月已經把代謝降低到減肥攝取的熱量水平。另外，活動的頻率也會影響代謝，久坐不動會令代謝會維持低水平，反之亦言。
準確來說應該是要保持攝入熱量 < 身體的消耗熱量，也就是保持熱量赤字，這需要精確的計算食物熱量，非常耗時，可參考有精確熱量計算的減肥食譜ua-cam.com/video/McsdlP0o0TY/v-deo.html，希望對妳有所幫助。
@@user-uc7cv2fg2j 沒事的 多喝點水吃點蔬菜做些有氧 可以提高代謝
范老師可以拍一條片，關於你一天吃的和練的！謝謝
重点就是适当的热量缺口（300～500卡）和营养均衡
影片超棒的
1:43 嗯嗯明白了，原來范老師理光頭是為了減重啊
我觉得最重要的是，运动前那一餐要吃多一点，另外的餐不能多吃就从前面那餐减。
范老师好帅啊！！i了i了！
很棒
認同👍
說得真好！好多人都以為節食好
不错不错，up主的理论知识确实还比较能打，也算得上细致，就是本人体脂有点高🤣
说的特别好，虽然我是个需要增重的瘦子
Danke!
超赞！
太讚了! 范老師
我靠，终于看到油管上良心减肥餐搭配了，通俗易懂，一下就说到重点，了解减肥期间的问题 赞
范老師確實是專業又良心，不過最近我還發現有個教練設計的減肥食譜居然有精確熱量計算和碳水：蛋白質：脂肪的三大營養素比例5:3:2或4:3:3 ua-cam.com/video/xGzd9E0Kd0M/v-deo.html ，希望對妳有所幫助。
是啊，不负责的东西，就是没几个真说清楚的，呵呵呵
范老师的 OK绷太抢眼了
水煮雞胸肉 水煮蛋 清燙地瓜葉 燕麥飲
好在看一看
老師說的挺對，可是我自己仔細去算感覺很難，舉個例子，自助餐一份可能只有一份雞肉有達到30克蛋白質要求(雞肉可能也不夠，雞胸肉一百克也才31克蛋白質，而多數餐館都是雞腿，雞腿一百克就只有26克了)，豬肉則是實際秤一下再算一下幾乎只有不到20克蛋白質了，如果連兩餐都不是吃雞肉 那可能算下來只有40克蛋白質+蛋14+牛奶20，那就只74克，完全不夠，所以我覺得應該點心來一片舒肥雞胸，或者是老師的建議量應該要加到1.5拳頭會比較好
對，最近仔細去看外食的蛋白質真的容易太少了，都還要再買雞胸肉去補
要想真正健康减，就必须调整饮食习惯。还要配合有氧运动和重训运动。高强度间歇运动。我在8月底开始了168轻断食和生酮饮食疗法。再加上空腹喝一杯无糖咖啡然后马上就运动。减肥效果真的是太好了！到9月底。一个月就减了10公斤。然后继续生酮饮食和高强度间歇运动。现在又减了3公斤。从56公斤减到现在的43公斤。我现在身体体脂率是14.8%。不但减重而且肌肉还增加了很多。皮肤也变得越来越光滑细嫩！恢复了少女时代的身材。我身高是164。现在各项指标都非常好。低碳水饮食非常好！我已经不再吃任何高淀粉食物了（米面粥等等高碳水和糖分的食物）。只吃高品质的油脂OMG3 食品。优质蛋白质，十字花科蔬菜代替米饭面条。吃东西的时候从来就不计算卡路里。吃到饱，所以不会饿也不会累。轻轻松松就可以减肥！空腹运动效果更好！燃烧脂肪而不是燃烧糖分！所以健美又健康！
我也是这样的，半年减掉了25kg，但是真的没法坚持，只要放弃生酮稍微吃点米饭，体重就像火箭一样回弹，再半年又胖回来10kg
@@Jason83572 这是因为生酮饮食是让身体燃烧脂肪。而如果你吃高碳水饮食是让身体燃烧葡萄糖。这样肯定效果不一样！而且米饭这样的高碳水容易引起胰岛素分泌旺盛！所以如果你偶尔吃一点米饭，那么也可以补救。就是喝大量的绿茶和做有氧运动和重训运动。可以把那些热量消耗掉！我也有偶尔吃紫菜包饭。但是体重并没有上升。还有最好是一个月做一次48小时以上的长断食！这样身体循环会变得越来越好！体重也可以保持！皮肤也会越来越好！
@@Jason83572 而且一吃碳水体内的水分也会增加
谁能一辈子这么吃？这么练呢？
@@Jason83572 如果你觉得生酮饮食还是做不到长期坚持。那么我也有另外一个建议。就是进行211餐盘法。每餐前先喝清水一杯。然后再开始吃。份量是蔬菜两份加一份优质蛋白质和一份碳水。而且吃饭的顺序是先吃蛋白质。然后再吃蔬菜。最后才吃碳水（米饭面条等最好不要吃白米饭。可以吃燥米荞麦面条）。如果吃白米饭那么可以再减量。其实先吃蛋白质然后蔬菜。你已经基本上填饱肚子了。不会再想吃多的碳水了！而且坚持在晚上21点以后不再进食。这样就可以保持体重。不用担心反弹了！
范老師，健身把頭都健禿了，嘿嘿嘿
范老师声音很好听，吐字清晰
范老师讲得太好了，全面系统，感到啊
感谢分享
这是我看过的最好的解释。
范老師真的教得不錯!
好厲害，我也要學著點….
跟范老師一起變強！
我是每日吃两个水煮蛋，两片全麦面包+低脂黄油，一个小地瓜或者一个土豆（芋头），都吃原型水煮。两片车达芝士，少量无味坚果，适量水果。大量绿叶蔬菜，鸡肉或牛肉，每日一片综合维生素。这些分两顿吃，同时186断食。每天完全不饿而且皮肤也变好了，两周减了3斤。
老师讲讲生酮饮食吧！
谢谢朋友
对于不想额外运动的人 还是得减少热量摄取 无论哪种模式 总的来说要瘦就得摄入低于消耗
范老师一定是减脂里增肌做的最好的，和增肌里减脂最好的博主hhhhhh。
nah增肌里体脂少于10%的博主很多啦
減脂的話，這個博主的碳水：蛋白質：脂肪比例抓在5:3:2 ua-cam.com/video/VD7IECCkIrE/v-deo.html 跟范老師的概念不謀而合。
一直研究減脂爬文都四個月，得出來的總結基本上跟范老師的不謀而合。我也成功保持肌肉重量的情況下看到體脂下降。早看到就不會走那麼多冤枉路了！推介！
如果蔬菜吃到飽呢?熱量明顯不足，餓了就吃蔬菜，會怎麼樣？
@@nelson12362 如果你說的是完全不吃其他東西 那就少了蛋白質 碳水 和脂肪了
我覺得蔬菜可以多吃一點完全沒關西的 只是要注意烹調的方式 如果用了更多的油脂或鈉之類的那就不對了
@@nelson12362 我覺得不行。沒蛋白流失肌肉。
范老师讲讲基础代谢吧，这个对减肥和健康都很重要的，我自己也一直在观察自己的代谢状态、结合运动量来调整饮食
超级感谢这期视频，这段时间早上一个糯米饭，中午快餐，吃半盒米饭，晚上只吃水煮青菜+炒瘦肉，体重两个星期没变化了，明天开始要按照范老师推荐的方法试试，还解决了一大迷思，原来要保持肌肉量才需要没kg体重2g蛋白质，减脂摄入100g就好突然感觉又可以了
糯米不好消化 換成糙米或五穀比較好
@@sinkyuuwan9070 感谢，最近已经成功甩掉20斤肉了，目前在增肌阶段啦，之前还是吃的太不干净了
范老师。。加油！
专业
我減脂的時候吃的比平常還要多很多
蛋白質按照自身體重 x 1.25～1.5g
碳水我只有中午一碗飯罷了
水是體重➗2.25🟰每天要喝的水
衣服好看
我觉得这个视频至少应该提一下，在你说的基本能量分配的基础上，每顿的绿叶菜的重要性，和纤维摄入的重要性。还有就是omega3油脂和vitamin D。这些都注意到了，身体才会最大重度上的舒服和有精力，才更容易坚持。
老师怎么看目前欧美非常喜欢的plant based diet？
老師什麼時候要講肌肉型肥胖減肥
谢谢
太優質了，我一直在想，每個人代謝不一樣，為什麼有人會去精確計算，果然要看自己的情況調整
覺得講得太好，而且動圖及比較好清晰，讓人易有概念，希望我能遵守吧
说的都没错，但是现实中除非自己有时间做自己的一日三餐，不然上班族或外出根本没办法吃的很健康。外面的餐饮随便吃一些就热量碳水超标。
謝謝范老師，你的頻道容易懂 能夠融入上班族每天生活
Your channel content is very high quality. Thank you
很好的影片
仙女餐 168在懵懂的時候都玩過
後來真的瘦下來也是三餐都認真吃
蛋白質 碳水都有
別人看到我的便當不小有肉有菜
還多帶一碗飯 覺得怎麼越吃越瘦
現在倒是要真的開始多吃了
體檢體脂9趴多
給自己體重增加上限是3公斤
加油！
體脂肪9%太扯了吧
但我一吃東西就停不下來，只能間歇斷食，目前處於無法減肥的階段
體脂9趴是會停經的…..
我高中也常把團膳過水，確實瘦很快。但現在出社會胖的一發不可收拾，我目前是萊美有氧老師，體重在疫情後直線上升到95公斤（原170CM/80KG）
要節食真的太難ㄌ
我也是疫情後升了差不多10-20 kg😂
范老师啊范老师，看见你我就想乐
4:04 太逗了 😮
真棒的內容! 希望有機會能介紹到欺騙餐~ 很好奇甚麼樣情況可以欺騙餐，又該怎麼吃才對呢~
我基本就减脂到需要秤食物到克，才会开始吃欺骗餐，但基本不吃高盐高糖，但就吃自己想吃的，但要确保不是反脂肪，就大约提高摄取碳水和脂肪，维持需要的蛋白质，但每一个人的体质都不一样，所以基本你没有有那种比较辛苦或者苛刻的减脂，基本不需要吃欺骗餐。或者你也可以把欺骗餐当做你可以和朋友或家人聚会可以吃得比较随便的食物，但也要注意糖盐和反脂肪，基本一个星期可以一次，欺骗餐也可以舒缓减肥的压力放松一下😊
减肥餐最最重要的就是要吃得开心+可以长期坚持👻👻
间歇性断食很有效
如果吃0脂的調味料可以嗎？例如油醋汁、辣椒醬、胡麻醬這類的
我是第一个看的，必须顶一下 呵呵
后面猫猫帘子很可爱