podcast ep 302 Fartlek วิ่ง “เล่น” กับความเร็ว

Fartlek วิ่ง “เล่น” กับความเร็ว
ความสนุก!!! ที่ช่วยให้เร็วและอึด
.
1 Fartlek เป็นคำสวีดีชที่แปลว่า speed play
.
2 คือรูปแบบหนึ่งของการฝึก interval
.
3 ช่วยพัฒนาความเร็วและความทนทาน
.
4 ใช้หลากหลาย pace ในการวิ่ง ระหว่างวิ่งเร็วและวิ่ง jogs
.
5 ต่างจาก interval แบบปกติที่มีแบ่งความเร็วด้วยเวลา
หรือความเร็วเป็นเซตๆ
Fartlek จะไร้รูปแบบโครงสร้างที่ชัดเจน
.
6 วิ่งเร็ว ช้า ขึ้นอยู่กับร่างกายเราว่ารู้สึกอย่างไร
เราสามารถทดลองความเร็ว ความนาน
ฝึกการเปลี่ยน pace ได้
.
7 นักวิ่งหน้าใหม่มักชอบเล่นกับความเร็วแบบ Fartlek
เพราะยืดหยุ่นกว่า ไม่เคร่งเครียดเกินไป
เหมือนลงคอร์ทปกติที่ต้องเหมือนกันทุกเซต
.
8 Fartlek สามารถวิ่งได้ทุกที่ ทุกสภาพผิว ถนน เทรล ขึ้นเขา ฯลฯ
.
9 Fartlek จะไปกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เพื่อเพิ่ม speed
พัฒนา Anaerobic threshold
.
10 ตัวอย่างการทำ Fartlek Workouts
.
ลองเริ่มระยะเวลาสั้นๆ ความเร็วไม่มากก่อนในการวิ่งปกติ
คุมความเร็วระยะทางให้ได้ เช่น 200 เมตรหรือ 30 วินาที
การเล่นกับความเร็วสามารถเลือกจุด landmarks
เช่น เสาไฟฟ้า ต้นไม้
.
อะไรก็ได้ระหว่างทางเป็นตัวกำหนดจุดเริ่มต้นหรือสิ้นสุดความเร็ว
(วิ่งหนีน้องหมาก็เป็นอีกหนึ่ง fartlek)
.
เมื่อจบช่วงวิ่งเร็ว - ช่วง jogs ช้า
อาจช้ากว่าการวิ่งปกติ
คุมความช้าให้ฟื้นตัวจนหายเหนื่อย
ให้ระบบหายใจกลับมาเป็นปกติ
ค่อยกลับมาวิ่งด้วยความเร็วปกติ
และผสมการการวิ่งเร็วแทรกเพิ่มเข้าไปอีก
.
ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น
.
10 นาที warmup วิ่งสบายๆ
1 นาที (วิ่งเร็ว) 2 นาที (easy)
2 นาที (วิ่งเร็ว) 1 นาที (easy)
ทำซ้ำแบบนี้เป็น set 3- 4 ครั้ง
10 นาที cool down วิ่งสบายๆ
.
ตัวอย่าง Fartlek บนเทรดมิลล์
.
ถ้าดูทีวีบนลู่วิ่ง เราอาจเอาเวลาช่วงโฆษณา เป็นช่วง sprint
หรือระหว่างฟังเพลง อาจเลือก sprint ช่วงท่อนฮุคของเพลง
.
การวิ่ง Fartlek
หัวใจคือการเล่นกับความเร็ว
ด้วยการฟังเสียงร่างกาย
พักให้พร้อมแล้วลุยต่อด้วยความเร็ว
.
อาจเอาการวิ่ง Fartlek
ใส่ในท่อนกลางของการวิ่ง easy วันธรรมดา
ให้วันนั้นสนุกขึ้น หรือใส่ใน Long run ก็ได้
เห็นนักวิ่งหลายคนที่ได้มีโอกาสสัมภาษณ์ก็ชอบวิ่งกัน
.
หัวใจของการเล่นกับความเร็วแบบ fartlek
น่าจะอยู่ที่ความ “สนุก”
เพราะขึ้นชื่อว่า “เล่น” กับความ “เร็ว”
.
Speed play เอาความ “สนุก” เป็นที่ตั้ง
ฟังเสียงร่างกายแล้ววิ่งให้สนุกและปลอดภัยครับ
.
ปล.ควรวิ่งในพื้นที่ปลอดภัย
หรือใช้การทำ Fartlek
บนเทรดมิลล์แก้เบื่อในช่วงนี้ก็ดีเลยครับ
..
ชมคลิปอธิบายเรื่องFartlek bit.ly/3q5rm9K
ที่มา bit.ly/3vnJ6hD