Rutina para incremento de fuerza y músculo después de los 50
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- Опубліковано 26 сер 2024
- RESUMEN
“Este programa es para personas que no tienen problemas físicos”.
Siempre ejecuta un calentamiento general antes de hacer ejercicio.
Elíptica con manubrios 10 min.
Abdomen y giros de cintura 4 a 5 series con ejercicios de tu elección.
ETAPA 1. INCREMENTO DE FUERZA (6 semanas y 1 semana de descanso).
Lun. Mié. Vie.
Jalón polea al pecho
Pres de banca sentado
Sentadilla
Bíceps sentado
Tríceps polea (push down)
Todos los ejercicios con 2 series de calentamiento semi ligeras x 10 rep., 1 serie semi pesada x 10 rep. 1 serie pesada x 10 rep.
ETAPA 2. INCREMENTO DE RESISTENCIA A LA REPETICIÓN (2 semana).
Lun.
Jalón polea al pecho 8 series x10 rep.
Laterales sentado 8x10 rep.
Bíceps sentado 8x10 rep.
Mar.
Sentadilla 8x10 rep.
Pantorrilla sentado 8x10 rep.
Jue.
Pres de banca 8x10 rep.
Tríceps polea (push down) 8x10 rep.
Vie.
Sentadilla 8x10 rep.
Pantorrilla parado 8x10 rep.
¡¡Gracias por ver!!
Agenda una cita: enformaconarmando@gmail.com
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Tengo 52 años y tengo una condición física aceptable para mí edad. Qué bueno que encontré este canal para seguirlo
segui a otro. porque este no tiene ni idea de lo que habla
Saludos cordiales Armando, me parece que eres mexicano, yo naci en Venezuela, comenzé a los 18 años a entrenar, desde el año 2000 me gradue como nutricionistay empezé mi profesión simultaneamente a la de entrenador fitness, actualmente tengo 55 años. Estoy de acuerdo contigo en cuanto a los ejercicios seleccionados para espalda, pecho, sentadillas, biceps sentado y triceps convenientes para personas de más de 50 años. En general estoy de acuerdo en todo lo que dices, solo agregaria el tema nutricional que para mi representa el 70% de los logros a los objetivos planteados ya que si esto falla asi hagas todas las rutinas por ti planteadas con buena tecnica no lograrás la hipertrofia muscular a ninguna edad. Me gusto conocerte y me alegro de que hayan personas como tu que esten dando informaciones correctas ya que yo por tener que atender tantos negocios no he podido seguir publicando en mi canal nuevo aca en youtube. Me gusto tanto lo que haces que me suscribi, asi que saludos Armando
La nutrición es primordial, porque sin una buena alimentación proteicas,no se aumenta de peso! Lo tengo comprobado por mi mismo!🇩🇴💪🏽
Eso es correcto y saludos@@Osmani45
Muy buen canal para las personas de50, o 60 años hacia arriba , agradecido, por la rutina
Muy bueno ,Pero deberías cambiar en el video a los que están haciendo los ejercicios ,el de espalda y el de bíceps con mancuernas ambos mueven el tronco tal vez demasiado peso
tiene toda la razón, yo tengo 53 años y venía entrenando 6 veces a la semana pero no estaba aumentando masa, me sentía agotado y comenzaba a tener molestias en hombros y rodillas, llevo casi un mes haciéndolo las tres veces y no solo me siento mejor sino que estoy viendo progreso muscular.
Señor Armando muy gratificante para el bienestar personal y familiar.
interesante muchas grasias tengo 73 anos y pratico pesas y asta haora ni un dolor de cabesa
Interesante rutina, me llamó la atención el tema. Voy a ponerla en práctica de alguna forma. Comparto mi experiencia, hasta el momento; he practicado deportes toda mi vida (natación, futbol americano, basketball, etc.) y tengo 58 años. Apenas por mi hijo comencé hace un año asistir a un gimnasio 5 o 6 veces a la semana. Inicialmente tenía dolores en las rodillas principalmente debido al basketball. Después de un año asistiendo al gimnasio, el dolor en las rodillas casi desapareció completamente. Ya estando en el gimnasio, tuve una lesión en el manguito rotador debido al press de banca con barra (con mucho dolor). Lo cambié por mancuernas y casi se soluciono el problema. También desarrollé el codo de golfista (muy doloroso también) por una mala técnica en el curl con mancuernas. Adicionalmente entreno basketball 3 veces a la semana. No he desarrollado hipertrofia, pero he aumentado mi fuerza lentamente (más peso en todos los ejercicios) y adelgacé alrededor de 5 kilogramos. He podido trabajar muy bien gracias a videos como este que hacen énfasis en la buena técnica en todos los ejercicios. Saludos.
Hola cordial saludo e infinitas gracias por tu valiosa cátedra desde Cali Colombia tengo 67 años de edad y aun le pego a los fierros
Excelente, encontre este canal y tengo 56 años, quiero empezar a hacer ejercicio
Hola! Me agrada mucho estos temas para los veteranos yo tengo 62 y desde los 18 hago este tipo de ejercicio y no me quejo sobre el peso ya por lo menos lo he mantenido todos estos años me duelen un poco las articulaciones de rodillas pero con estos temas es grato saber estos consejos. Muchas gracias.saludos👍🙏🥰🙋
Hola Armando, soy nuevo en tu canal, este video me encantó, tengo 57, toda mi vida haciendo deporte y voy a probar esta rutina, la adaptaré porque yo hago 3 días de Handstand en escuela de circo y son agotadores y he notado que ahí desarrollo muy bien todo el tren superior, pero poco el tren inferior, para la primera fase coincidentemente estaba haciendo un protocolo de fuerza de cuerpo entero, lo continuaré hasta fin de mes y paso a hipertrofia con tu propuesta, haciendo solo la parte de pierna en los dos días de pesas y te cuento luego el resultado,. Saludos desde la cdmx
Gracias por motivarme tengo 52 y me ayudo esto mucho ya voy a empezar no sabia cómo porque de joven hize pero no sabia
Llevo entrenado aproximadamente 7 años, tengo 54 actualmente, Solo una pregunta, cuánto tiempo descanso después de cada serie para ser más efectivo, gracias..💪💪👍
Entré series como entré repeticiones 3,4 minutos
Muchas gracias , Armando, por tus consejos.
Miguel, desde Burgos, España
Aunque mentalmente nos sintamos jóvenes lo cierto es que el cuerpo acusa el paso de los años, estoy encantado con haber encontrado este canal con recomendaciones para edades avanzadas. En la rutina alemana de volumen no entiendo por qué se repiten sentadillas y pantorrillas dos días, tengo la tentación y supongo que sería correcto, de quitar los hombros del lunes y hacerlos el viernes junto con series de bíceps femoral o isquiotibiales. Gracias por tus consejos Armando.
Por lo que aprendí en estos años -tengo57 a punto de cumplir 58- cuando se trabaja tren superior o inferior con ejercicios de fuerza, debe tener un descanso de un día para su recuperación. Por eso se marca como ejemplo, el Lunes para tren superior (brazos, pectorales), el martes para el inferior (piernas), el miércoles descanso de ambos, retomar el jueves con tren superior y el viernes tren inferior. Los músculos crecen no en el ejercicio, lo hace en el descanso. Si se trabaja fuerte algún grupo muscular seguido se corre el riesgo de fatiga y lesiones. Además el cuerpo necesita que se trabaje de manera integral. Espero haber aportado un poquito.
Muy claras tus explicaciones Armando, muchas gracias. Coincido totalmente en la importancia del descanso, sobre todo, pasados los 50 años. Para quienes ya superamos esa edad, a veces, puede ser algo difícil de asumir, sobre todo, si entrenamos desde hace años, pero se nota claramente en nuestro cuerpo que una buena recuperación, requiere más tiempo que cuando teníamos 20 años. Creo que es un buen momento de la vida, para aprovechar a realizar también otras actividades, que a veces, por ir tantos días al gimnasio siendo jóvenes, no conocimos, como nadar un poco de forma recreativa, dar un paseo caminando o en bicicleta, practicar yoga, hacer un poco de jardinería, limpiar la casa, o movernos de cualquier otra forma que sea "liviana", en los días en que no vamos al gimnasio. Es más, quizás es un buen momento también, para compartir todas estas actividades con otras personas, como amigos o familiares, ya que el gimnasio, suele ser una actividad un poco solitaria, porque más allá que esté repleto de personas, cada uno está en "lo suyo" entrenando. Gracias nuevamente.
Faltan ejercicios para core y/o abdomen.
Sr Sanchez gracias por los vídeos, tengo 62 años, igual sigo con unas rutinas de buen peso y pocas series, me siento bien, sin dolores al final la semana. Excelente labor.
Gracias por sus grandes conocientos. Porfa un video del baño sauna. Es recomendable a nuestra edad 52 años
Hola Armano, agradecido por enfocarte en los viejitos...Encantado de seguirte, gracias por tu predisposicion en transmitir tus conocimientos. Saludos desde BsAs.
Viejito tus zapatos …..
@@Percymont si te toco es poque te consideras, yo me siento un pibe, jajaja
Tengo 61años e sido un atleta de por vida.....me parece ideal este metodo..gracias por compartir tu conocimiento
👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽 muy buenas recomendaciones!
Saludos Armando execelente canal no me lo pierdo
PREGUNTA, qué rutina recomienda para los adultos mayores de 74 años? Gracias por compartir sus inconmensurables conocimientos...
Hola Armando y el grupo saludos desde Panamá si sería interesante saber lo que recomiendas a la edad de 75 años , me imagino que no varía mucho , que en mi caso gozo de buena salud en general incluso en la parte sexual , solo con la presión alta controlada y e estado haciendo ejercicios a mi ritmo y mirando videos durante 3 años ya que pude invertí en una máquina de poleas que tengo en casa , caminadora, bici estática y algo de pesas y cuidando la alimentación y tomando algunos suplemento , le agradezco a Armando pues que halla pensado en las persona de tercera edad como le llamamos a los que pasan de 60 años saludos a todos
Gracias por tu tiempo Armando; quisiera preguntar si tienes un vídeo parecido pero con ejercicio en casa, sin aparatos de gym
perdon armando, es que no habia visto el video, solo lo habia escuchado, he visto que el rango de edad empieza a los 45 y que tambien incluye a mujeres. Muchisimas gracias por tus enseñanzas, son fundamentales.
Me gustó la rutina 👍👍👍 voy a aplicarla,muchas gracias por los consejos
Gracias señor Sánchez.
Desde Costa Rica, gracias, pura vida.
❤Dios lo bendiga lo haré porque tengo 56 nunca hice ejercicio solo baile y lo digo haciendo por que es mi trabajo , pero sentí que gane peso y músculo no e tenido y creo nunca es tarde pa empezar en casa tengo lo necesario para la rutina , luego le cuento como me fue con esta rutina. Su explicación fue muy clara gracias saludos desde Chicago
Excelente información y si lo voy a ponerlo en práctica. Muy diferente el entrenamiento
Gracias por tan valiosos consejos, pero se que eso va de la mano con una adecuada alimentación, me gustaría saber mas de ello, mil gracias
Estimado, la alimentación -si bien puede ser interesante la recomendación de un entrenador- debe consultarlo con un Nutricionista. Le recomiendo eso, porque cada uno es diferente y es el especialista en este campo quien le puede ayudar.
gracias Armando ,tengo 60 años igual que tu y estoy un poco en forma no al 100 % pero no estoy tan debil y ahora seguire tu rutina...muchas gracias
...Qué interesante, lo voy a poner en practica y al cabo del tiempo recomendado les contaré mis resultados. (Tengo 50 años)
Podría darnos un día de alimentación para esos días de entrenamiento alemán por favor.
Excelente rutina, yo la llevo no tan a detalle y en cierto protege mucho tus articulaciones, tengo 52 años y 27 de diabético . 1.80 estatura y 83 kilos de peso. 41 de músculo y 3.5 de hueso. Gracias por reafirmar mi conocimiento, no estaba tan mal y gracias a ti, sé que voy por buen camino
Gracias por los consejos máster.
Excelente video Profesor Armando. Muchas gracias por compartirlo. Saludos y abrazos desde Colombia.
Me encanto tener un plan un programa de trabajo. Siempre leí que debemos tener planificar pero nadie lo explica como Armando S. GRACIAS ...¡
Hola profesor Armando!! Una pregunta cuantas semanas se aplica el entrenamiento Alemán de volumen...???
Muchas gracias por compartir tus conocimientos!! 🙏
GRACIASSSS! 🙏 lista con mi rutina empezando el año.
Muy buena las rutinas explicadas. Gracias. Éxitos.
Hola muchas gracias por la información ayuda mucha para tomar decisiones ala hora de entrenar. Por el tema de la sarcopenia que conforme pase la edad todos la vamos a sufrir y nosotras por tema de la menopausia el acelere de la osteoporosis deje a un lado el entrenamiento de resistencia y ahora solo realizo cardio por 20 o 25 min a una intensidad moderada para cuidar el sistema cardiovascular.Y estoy más enfocada en el entrenamiento de hipertrofia junto con un ajuste en la alimentación y toma de creatina y algunas vitaminas y minerales
Pués si Armando , la pondré en práctica. Tengo 61 años y tengo una rutina muy dura de muchas repeticiones y fuerza pero me pego en el gimnasio tres horas... Bueno muchos besos y un abrazo gracias por tu video ❤❤💪👊🇪🇸
3 horas es demasiado!
Excelente amigo, gracias
Ooooo Dios mío Armando.... Es la primera vez que alguien explica lo de la hipertrofia tan bien y claro. Hoy me he enterado ❤❤❤
Excelentes consejos, gracias por compartir sus rutinas!!
Hola Armando gracias por tus explicaciones.Tengo una duda, el entrenamiento alemán durante cuantas semanas es? Gracias
Gracias por la rutina, lo probare. Una consulta que recomendaciones nos complementa sobre el mejor horario, así como la alimentación y suplementos y como tomarlos, para tener mejores resultados
Gracias x información! En you tuve muchos suben rutinas ,pero nunca tan completa!
👏🏻👏🏻👏🏻👍👍 aprenderé mucho con ud gracias
Gracias Armando por tus clases tan prácticas y sencillas. Tengo dolor en la rodilla y no sé si es por algún tendón dañado o por correr. De manera que no puedo doblar la pierna bien cuando me agacho ni hacer sentadillas. 😢. Tienes algún consejo sobre qué ejercicios son más convenientes para no dañar la rodilla o evitar el dolor? Gracias
Prueba con la prensa
FALTA COLÁGENO, MAGNESIO Y LA CREATINA SERÁ DE GRAN AYUDA.
Para por un tiempo el correr y has ejercicios para piernas usando la prensa para ver qué tal te va con el dolor
como ya te han aconsejado (deja el trote por un tiempo, y usa la prensa) adicionalmente diría que cuando uses la prensa, coloques los pies más arriba en la plataforma, los cuadriceps no se estimulan al máximo, pero la rodilla tampoco recibe tanta presión. Las extensiones de pierna también me ayudan a estimular cuadriceps, sin que las rodillas paguen el precio. Con las estocadas, y sentadilla búlgara tampoco siento fastidio en las rodillas
por otra parte, los curl de femorales me provocan dolor en la rodilla si los hago muy pesados... así que aquí uso peso para 15 reps, además de que acostado me incomoda menos que estando sentado.
espero que la info te sirva y cuéntanos cómo te va!
Gracias a todos por vuestros consejos. 🙏
Grande Armando! sos muy claro! A los mayorcitos nos vienen bien tus consejos, pero también que nos das caña!. Tengo 61. hice quimio en el 22 y bajé bastante en todo, pero poniendole ganas voy subiendo de a poco. Ahora voy a encarar este programa de ganancia muscular de 2 fases 💪. Después les cuento....
Excelente ✈️ gracias
Tienes razón yo llevo 5 Años entrenando y ahora solo entreno 3 días a la semana de solo para mantenerme tengo 57 años voy a probar tu rutina
Saludos Armando ! Yo la usaré porque tengo una lesión en mi espalda y tengo prohibido cargar mucho peso y eso que dices de las poleas creo que me va a servir porque es lo que me dijeron hacer. Usar las poleas y hacer sentado los ejercicios. Te mando saludos de la CDMX . Ahora seré un seguidor tuyo
tengo 56 años y comennze hace 4 meses el gym , nunca había hecho en mi vida y tu video me sirve de mucho . Saludos desde Argentina y gracias.
Si señor es una muy buena rutina asle caso ,recomiendo al terminar colgarse de una barra eso fortalece las manos y estira todo el torso.
Gracias profe muy claro y efectivo
Tengo 44 y si, he llegado a la conclusion de llevar una rutina parecida para poder recuperarme. Lo unico que me gustaria sugerir es no solo enfocarse en jalones de espalda verticales. La espalda lleva acabo movimientos verticales y horizontales, el solo hacer fuerte un angulo dejaria abajo el otro y los musculos fuertes empezarian a tensar musculos debiles y empezaria un dolor. Tambien considero que seria bueno que seria optimo utilizar una variedad de movimientos compuestos cuando se llegue al GTV para asi poder atacar musculos en diferentes angulos y no pase tambien lo que ya mencione al principio.
Hola Armando, muchas gracias por darte el tiempo de explicarnos a quienes ya pasamos los 50. Sirve también se haga por ejemplo los días lunes piernas, los miércoles brazos y viernes espalda ?? Saludos desde Chile
Gracias tengo unos meses entrenando fuerza después de haber rebajado con cardio 14 kilos pero lo hice mal ahora se q tenía q haber hecho ejercicios de fuerza para cambiar grasa por masa muscular ahora parezco una radio gráfica de lo flaco q quedé jajaja pero estoy en un gimnasio y yo mismo me insentive de hacer ejercicios de fuerza y por cada rutina le subo el peso yo hago 3 rutinas de 12 y si he agarrado músculos pero con tu enseñanza pues va hacer mejor pues también tengo dolores musculares y el error es q hago 6 veces ala semana y tenía esa duda será q. estoy haciendo muchos días , ahora me aclaraste la situación ,tengo 63,voy a entrenar como lo aconsejas y después t cuento ,gracias
Gracias, estas rutinas en qué cambiarían para el caso de las mujeres?
Exelente aporte Armando, es un comienzo con conocimiento, muchas gracias por compartirlo!!!!
Saludos Armando te sigo en Facebook.. fíjate que cambie las sentadillas y el peso muerto.. por extensiones de piernas, curl de isquios y hip trust.. claro haciendo algunos calentamientos de rodilla girando la planta del pie también y me ha funcionado mucho mejor siento más segura la zona lumbar.. checa iron masters creo tiene bastantes cosas buenas para proteger la columna.. digo el no prohíbe la sentadilla pero definitivamente para mi ha sido mucho mejor así
Muchas gracias por su gentileza, así lo haré 👍👍
Excelente rutina . En efecto , he encontrado que con la edad hay que bajar la frecuencia e intensidad , sin embargo , se puede mantener o hacer crecer la musculatura si el
Ejercicio se acompaña de buena alimentación y descanso. Gracias y bendiciones. 💪😀👍
Gracias y saludos
Muy buena información. Gracias
Hola buenas tardes,ya hice las 6 semanas y las dos con la semana de descanso , la pregunta es don Ricardo ahora que sigue ?
Hola Armando, tengo 57 años. No puedo hacer sentadillas ya que me lastimo la espalda baja, por cual ĺo puedo substituir?
Busca imágenes de ejercicios isométricos para piernas.
Muy bueno, quisiera saber si podré reemplazar los ejercicios de jalón ya q entreno en casa y no tengo poleas
Hola armando has dicho 6 semanas y 1 de descanso lastima alemán cuantas semanas gracias
Que bien amigo gracias por compartir tus conocimientos
Hola, cuánto peso se usa en las series semi pesada y pesada, muy bueno el vídeo. Una vez culminado las dos etapas con que se puede continuar. Gracias
Gracias Armando.
Excelente ❤, gracias por la información, no puedo creer que tenga esa edad, 😘
Saludos. Tengo 6a años. Me podrías decir los tiempos más o menos recomendados de descanso en cada seria de cada una de las rutinas. Gracias.
Saludos y muchas gracias por la información !!
Excelente video muchas gracias. Qué opinas de los ejercicios de la calistenia? He notado muy buenos resultados a medida que se hacen mas difíciles los movimientos
EXCELENTE VIDEO ARMANDO,EXITOS SALUD Y VIDA, YA ME SUSCRIBI SALUDOS DESDE LIMA PERU.
Gracias por la data. Saludos.
Hola muy buenas tardes solo quisiera saber despues de las nueve semanas que continuo entrenando
Podes mostra exercícios com mancurrnas yo no puedo ir a um gym gracias
Hola para el cuello que es donde se nota la perdida de músculo
hola Armando me gusto tu video sobretodo la parte motivasional ... me extrañó que no hablas de los descansos entre series .. por lo demas muy interesante
Buen día por favor los intervalos de descanso en cada serie. Saludos y Felicitaciones.
Hola. Después de hacer la 2 etapa de resistencia, hay que continuarla indefinidamente o con qué plan habría que seguir?
Hola Armando excelente video , en caso de controlar la temperatura del baño puede ser caliente o fría estoy muy confundido con eso y no tengo conocimiento ,gracias Dios lo bendiga.
Que opinas del ayuno intermitente
Gracias! Si hago la rutina de 3 días. En qué momento podría hacer cardio o Natación? Ese mismo día que hago pesas o en los días de descanso?
yo comencé por mi cuenta a subir y bajar escaleras por 15 minutos y luego flexiones de brazos , esto dia por medio, me han cambiado las piernas , realmente se nota la diferencia y los brazos tambien , me imagino lo que se puede lograr con mas entrenamiento.
Excelente video, muy claro... Sin embargo quiero preguntarte una vez que se ha pasado a la Etapa 2 y se concluye, ¿Qué sigue?
Excelente, voy a ponerlo en práctica y te comento
Gracias por la info. Nos puedes informar si a partir de los 50 se puede consumir proteina de la que venden para levantar pesas? Gracias.
Hola Armando, para un hombre de 72 años que le urge aumentar su capacidad de carga y resistencia , qué peso es el que recomiendas?
Hola, estoy en la segunda etapa, consulto q tiempo se recomienda descansar entre las repeticiones?
Hola Armando, una vez finalizada la etapa de volumen alemán , repetimos nuevamente todo el programa?
Gracias, por excelente enseñanza
Dios le bendiga
Muy buenas rutinas, he visto una investigación de que el levantamiento de peso, produce más fibras musculares lentas que son las que mantienen los músculos jóvenes más tiempo. Lo haré de todas maneras, tengo 51 y estoy empezando
me gusta esa rutina voy a tratar
❤❤❤GRACIAS DE CORAZÓN ❤❤❤❤
Hola soy de argentina yo tengo 45 años trabajo en la recolección corriendo atrás del camión tienes algún ejercicio para darme