요즘 1시간씩 월~금, 주에 5시간 타는데, 무리하는 건지 적당한 건지 감각적으로 그냥 타고 있었습니다. 저는 300정도 되는군요. 3점 후반으로 가려면 더 많이 타야 되는 거였어요! 피토 라이더님 덕분에 TSS 개념 잘 정리했습니다. 오래된 영상이지만... 고맙습니다.
시즌중에는 아침운동을 나가도 야외에서 두시간 정도 타게되어서 한 번 라이딩에 보통 TSS 100은 쉽게 쌓는데요, 오프시즌에 즈위프트 워크아웃을 해 보면 한시간 이상 타기도 쉽지 않더라구요~ 30분짜리 워크아웃을 돌려도 고약한 놈을 만나면 방전되어서 더 못 타겠던데... ㅎㅎ(즈윕트 1시간 언더에 있는 대부분의 친구들) 이렇게 타면 TSS 가 하루에 50~70으로 쌓여서 주간 TSS 마일리지가 시즌중보다 현저히 적어지는데요 위에 제시하신 주당 TSS 기준이 이런 오프시즌 워크아웃으로 운동하는 경우에도 비슷할까요?
잘봤습니당 아주 유익합니다 ㅎㅎ 제가 TSS 500~700 사이정도 하고 있었네요. 작년부터 훈련하는 재미붙혀서 FTP기준으로 200 에서 340 까지 쑥쑥 올랐습니다. 올해는 전혀 안늘어나고 있지만요^^ 더 빡시게한다고 훈련양을 늘리자니 몸에 너무 무리가 가고 회복도 안되고 본업과 일상생활에도 지장이 오더라고요 현재는 현상유지만 하기에도 벅찬게 어쩌면 제몸에 한계가 여기까지인거 같기도 합니다. 아직 초보라 모르는것도 많고 욕심도 많은거 같아요. 이런 영상 많은 참고가 됩니다. 다음 주제가 회복과 휴식이랑도 연관이 있을거 같은데 기대하고 있겠습니다 ^^ 개인적으론 조금만 더 빨리 회복이된다면 더 돌릴수 있을텐데 아쉬움이 큰거 같아요. 오늘도 좋은영상 감사합니다.
맨 마지막에 딱 제 수준을 위한 가이드가 있네요 ^^ 현재 2점대 이번 겨울 3점 목표로 훈련할 생각으로 이것저것 보는 중인데 주 3회 6시간 tss 450 참고할게요 루비에 피토님 인터벌 워크아웃도 만들어 해 봤네요 인터벌 워크아웃, 업힐 라이딩, 평지라이딩을 주 1회씩 예정인데 적절할까요?
피토 라이더님 안녕하세용 ㅎㅎ. 글 보다가 너무 궁금해서 댓글로 라도 질문드립니다. TSS 1점이 다같은 1점이 아니라고 하셨고 또 인터벌에서 1점이 더욱 크다고 했는데. 일단 목표는 없는 라이더지만 기량은 올리고 싶고 당장의 소망은 즈위프트 레이스에서 좋은 성적 거두고 싶습니다. 그래서 일주일에 2회는 레이스 1회는 인터벌하고 있습니다. 근데 1시간짜리 레이스하게되면 진짜 지옥그자체이고, 날마다 다르지만 30분~1시간 타는게 진짜 고통스럽거든요. 역치이상에서 거의 달리고, 또 업힐이런데서 흐르면 답도 없기에 꾸역꾸역 밟아가는데. 레이스를 하면 TSS 도 100점 채우기가 힘듭니다 ㅠㅠ IF 1.0 이상으로 한시간 타야되는데, 애초에 IF 1가 나오기도 힘들고, 그걸한시간이나 우웩.. 반면에 FTP 210% 30초, 2분30초휴식 이런식으로 인터벌 도 하는데 15회 가량 하면 힘들긴해도 TSS 는 정말 잘나오더라구요.. 그래서 조금 혼란이 오는데 인터벌로만 해도 레이스나 FTP 의 상승이 있을까요? 물론 인터벌만 할건 아니고 비중을 높일 생각입니다 매번 감사합니다!
보통 존2정도의 약한 강도를 1~2회 해주는게 좋아요 거기에 인터벌을 끼얹으면 효과가 배가 되는 경우가 많기 때문에 레이스 + 인터벌만 해주면 오히려 지쳐버리고 회복때 성장이 안될수도 있습니다 ㅎㅎ 레이스의 경우 타인의 피를 빨거나 페달을 놓으며 페이스 조절하기도 하면서 '효율적' 주행을 하게 되기 때문에 다시말하면 tss 쌓기는 별로 좋지 않게 됩니다. 인터벌훈련은 일주일에 2회정도 추천드려요!
약한 강도의 라이딩또한 주 2~3회 하고있습니다. 거의 2번만 하고있네용 요즘은. 레이스도 제실력에 과한 b조 들어가서 피만빠는게 목표라 레이스 끝날때 까지 거의 역치수준으로 달립니다. 근데 느낀 고통에 비해 tss가 적어서,, 레이스 비중보다 인터벌 비중을 늘리는게 좋을거 같기도 하고.. 어찌 됐던 간에 기량 상승, 훈련목적에선 인터벌이 역치 수준에 지속주 보다 더좋은 성과를 가져다 주나요?? (ftp 상승) 그리고 ftp 200%이상 30초 , 이렇게 무산소 형식의 인터벌로 진행해도 문제없겠죠? 짧게 한방에 조지는게 스타일에 맞아서요! 또 인터벌이 평균 심박이 낮아서 그런지 마치고 나면 칼로리 소모량은 저조한데 인터벌 하게 되면 끝나고도 칼로리 소모하기때문에 오히려 더 잘빠진다고 하셨는데 정말인가요? 계속 여쭤봐서 죄송합니다 ㅠ 아까 답글 남겨주셨는데 원하는 답을 얻지못해서요 ㅠㅠ
본인 성향하고 훈련 기록에 따라 다르긴합니다. 헬스하는 것처럼 변화를 주면서 훈련하면 좋아요. 전 레이스는 보통 인도어가 지루할때 한두번씩 해주는편입니다. 네 무산소/휴식을 반복하게 되면 결과적으론 유산소 운동이 되게 됩니다. 200%까지는 말고 150~ 정도가 적당해 보입니다. 칼로리 추정치는 굉장히 부정확하고 인터벌 훈련의 경우 운동 효과가 운동 후까지도 이어지는 부분 때문에 살이 지속적으로 태워지게 됩니다 ㅎㅎ
6년차 5등급 초보 라이더입니다. 영상보고 제tss보니 이번주 365네요.ㅋㅋ 근데 더 중요한건 파테를 4년 전에 하고 못했다는 겁니다ㅠㅠ 라이딩 100km하는 것보다 혼자 파테하는게 더 힘들어요ㅎㅎ 옆에서 누가 소리라도 질러주고 하면 좋을텐대,,, 결론은 제tss수치가 정확하지 않다는겁니다ㅎㅎmftp를 ftp대신 사용해도 좋을까요? wko4 사용자입니다~~!! 항상 영상보며 대리만족 하고 있는 초보라이더입니다 감사합니다
영상 매우 유익하게 잘 보고 있는 애청자입니다 ㅎ 파워훈련 영상 챙겨보다가 질문이 있어 댓글 남깁니다!!ㅎ 피토님은 평일 훈련도 필드에서 하시나요? 즈위프트로 하신다면 몇시간 정도 타시는지 궁금합니다. 즈위프트로는 한번 훈련으로 tss 100 넘기기가 힘들어서 ㅠㅠ 제 멘탈이 약해서 오래 못타는건지 ㅠㅠ 3.2 정도 되는대 3.9가 목표입니다!! ㅠ 조언 부탁드립니다 ㅎ
ftp 4.5이상 되기는 정말 힘든거 같아요. 입문 1년 6개월 되어 가고 하루에 40분, 일주일에 6일 4시간씩 짧고 굵게 인터벌트레이닝해도 이제 겨우 4.3(62kg 267w) 나오네요... 상급으로 가는 길은 정말 멀고도 험하네요. 피토라이더님 영상보면서 열심히 공부하고 있습니다^^
피토님 영상 잘봤습니다! 몇가지 질문이 있는데.. 1. 매일 즈위프트 워크아웃 1시간 정도를 하는데, 하루 쉬고 그 다음날 워크아웃을 하면 매일 할때보다 심박도 빨리 올라가고 더 힘든 느낌이 듭니다. 쉰 다음날은 하던 워크아웃을 바로 하는 것보다는 리커버리로 좀 부담을 줄인 워크아웃을 하루 한 다음에 하는게 나을까요? 2. SST는 기초 베이스 다지기라 생각합니다만 FTP상승을 위해서는 SST와 더불어 고파워 인터벌 트레이닝 (FTP의 170% 1분 유지 30초 휴식등의)을 병행하는 편이 나을까요 아니면 SST만 줄창 하는게 나을까요? 3. 하루 한시간 워크아웃을 할 시 추천하시는 즈위프트 워크아웃이 있다면 소개부탁드려도 될까요?
네 ㅎㅎ 완전히 쉬셨다면 그 전날의 강도보다 살짝 낮춰서 올리는 식이 좋습니다. 아니면 웜업을 좀 길게 가져가 준 후 본운동하시는것도 좋구요. 인터벌 섞는걸 무조건 추천드립니다! 제 채널에 효과적으로 운동하는 영상이 있는데 한번 보시면 도움이 될거 같아요 ㅎㅎ 파일 받으시고 영상 켜두고 같이 운동하면 되게 실시간 녹화했거든요
좋은 영상이네요~ 웨이트와 사이클 같이 하는 사람이라 제 생각과 다른게 있네용 조금 여쭤보자면 1. 근육의 성장에 있어서 휴식을 빼놓을수가 없고 보통은 48시간 이상 가져가는걸로 알고있습니다 만약 성장을 위해 tss 을 채우기 위해선 매일 타야되는걸로 보여지는데 웨이트와는 다르게 매일 해도 큰상관이 없을까요? 2.tss 로 나열한 등급 잘보았습니다 Tss가 강한 강도로 타면 시간대비 많이 오르고 반대로 강도가 약하면 시간대비 적게 오르는데 말씀하신 성장을 위한 tss는 어느정도 강도가 있다는 가정하에 점수를 채우는것인지 샤방하게라도 하루 5~6시간 타서 점수만 비슷하게 맞추면 되는건지 궁금합니다 유튜브 신뢰도가 높지 않았는데 세라믹 베어링 영상보고 다챙겨보려고 하는중입니다! 많이배우시고 자전거도 잘타시는분 같아요
저도 웨이트를 오래 했어서 반갑네요 ㅎㅎ 심폐쪽 근육은 보통 slow twitch 라서 회복이 굉장히 빠르고 매일 훈련 영향을 크게 받지 않는것 같습니다. 또 자전거는 웨이트처럼 DOMS가 올 정도의 강도로 한 근육을 타겟해서 운동하는게 아니라서 부위별로 쉬어주는 정도의 훈련과는 좀 다른거 같아요. 그래도 역시나 낮은 강도의 휴식일이나 휴식주가 필요합니다. tss의 1점이 다 같은 1점이 아니라서 이에 대해서도 후속 영상을 만들어보려 합니다. ㅎㅎ 예를들어 인터벌에서 나오는 tss1점과 설렁설렁 탈때의 1점의 훈련 효용이 다르거든요 ㅎㅎ 보통 실력 향상 훈련을 위해서는 IF값이 적어도 0.6 이상, 0.7 이상 정도를 추천드립니다. ㅎㅎ 채널 앞으로도 많이 봐주세요~
@@ptorider 👍 감사합니다 많은 도움이 되었어요 ^^ 읽고 나니 다시 궁금한점이 생각나서 그런데 조금만 여쭙자면,, 1. 파워가 올라갈수록 부하가 기하급수적으로 올라간다는 영상 보았습니다 (4제곱근 ,,) 제가 정신력이 좋지 못해 적당한 강도에 긴 인터벌보단 짧고 강도높게 하는걸 좋아하고 또 강도있게 하는게 tss 올리기에도 좋을듯한데 짧고 고강도의 인터벌을 통해 주간 tss를 700점 이상 쌓아도 괜찮을까요 또 이경우엔 지속주에도 도움이 될까요 2. 만약 위 1번이 맞지 않다면 지속주 인터벌 등 여러가지 해주는게 좋나요??
한창 탈때 주당 tss 700정도로 잡고 탔었는대 일하고 자전거 타고 회복하기 엄청 힘들더군요 ㅠㅠ 그래서 언젠가 부터 tss 쌓기 보다 wko 보고 구간 파워 대로 인터벌 트레이닝 하는게 몸 올리는대 시간 절약도 되고 컨디션 관리하기 좋더라구요 주말에 가끔 장거리 타서 tss 쫌 올려주구요 ㅋ
평소 피토님 영상을 자주 시청하고 있는 자린이 입니다. 자전거 입문한 지 이제 1년 정도 되어 가는데, 올 겨울 집에서 본격적으로 운동을 해보고 싶어, 탁스사에 스마트 로라도 구매하고, 즈위프트 이용권도 구매했네요.ㅎㅎ 근데 영상 중에 tss400~600 이런 내용이 있던데 이거는 무슨 말인지? 또 즈위프트에서 할 수 있는건지 궁금합니다!!
안녕하세요 또 궁금한게 있어 질문드립니다. 어떠한 방식의 인터벌을 하더라도 IF와 TSS가 동일하면 , 동일한 훈련 효과를 줄수 있나요? 초창기땐 즈위프트내에 워크아웃을 주로했지만, 요섀 열정이 식어서 긴 인터벌을 하기에 고통스러워서 30~40초 내에 빡센인터벌후(FTP 200% 가량) 2분30초 (FTP 35%) 휴식 이걸 20~25회 이런식으로 밟아서 TSS 채우고있습니다. 매우 별로일까요? 듣기엔 잘짜여진 워크아웃은 인터벌 강도와 시간, 휴식시간 이게 아주 잘 맞아 떨어져야 한다는데, 그냥 IF, TSS만 보고 하면될지, 인터벌 강도,시간,휴식 까지 고려해야 되는지 궁금합니다..
저는 주당 TSS는 요즘은 매일 한시간 정도씩 타서 한 500~700정도 하는거 같네요. 궁굼한게 있어요. 제가 즈위프트 FTP가 220W(테스트를 한건 아니고, 레이스를 하니까 FTP increased! 하면서 나오는 숫자), 몸무게 160 파운드니까 62KG 정도... 3.54w/kg로 계산되는데, 그럼 4급 정도 되는건가요? 근데 이게 즈위프트에서 측정한게 실제 밖에서 타는것하고도 파워가 비슷하게 나오나요? 제 자전거는 파워미터 이런게 없어서 비교가 안되서요, 체감상으로는 온라인에서 더 잘타지는거 같아서, 즈위프트 파워가 어느정도 신빙성이 있는건지 궁굼했거든요. 참고로 트레이너는 Wahoo에서 나온 kickr snap을 쓰고 있어요.
저번에 램프테스트 500w 까지 찍는거 보았습니다 저는 380w에서 내려놨었고 나름 잘탄다고 생각했는데. 아직 우물안개구리네요 사실 정말 노력해도 500w는 불가능할듯 하네요 그만큼 지식으로서나 실력으로서 매우 믿음이가 궁금한게 있습니다 1.피토님도 예전 웨이트를 하셨다고 들었습니다 사이클 실력 향상을 위해 중량을 이용한 근지구력 훈련이나 스트렝스 훈련이 도움이 될까요? 인터벌과 달리 훈련할수없는 영역대를 건들인다고 들었는데,, 피토님 생각이 궁금합니다 ! 2. 즈위프트로는 인터벌 훈련 그외엔 필드에서 강도있게 타려고 합니다 안전하게 즈위프트만 하면 좋겠지만 지속주같은 경우엔 너무 재미없어서,, 밖으로 나가요 쨋든 영상에서 tss 채우기위해선 흔히.말하는 동호인은 마일리지 라는 말이 어느정도 맞아 떨어지는데 제.생각은 한계까지 몰아치는 훈련을 해야 성장 한다 생각했는데 해보니 매번 그렇게.할수도 없고 멘탈적인 부분에서 이미 항복선언 하게 되더라구요 대충 if 1.2 이상의 인터벌 훈련은 일주일에 몇번가량 하는게 베스트일까요? 멘탈이 허락하는한 빈도를 늘리는게 좋을까요? 그외엔 필드 탈생각입니다 필드도 오르막 꾸역꾸역 올라가는 성격이지만 정말 훈련에 가까운건 무산소인터벌인거 같아서요 3. 다른영상에서 본거지만 하이림과 로우림 만약 무게과 완전동일하다면 그냥 하이림이 로우림에 상위호환 일까요? 반응성이좋다니 이런말이있어서요 영상 잘보고있습니다 무슨무슨라이더 이런식으로 유튜버들 많지만 정말 실속없었는데 세라믹 관련 영상보고 많이 배울분이라고 느꼈어요 , 라이딩 하는 영상은 잘안보지만 지식 설명해주는건 다봤습니다!
거의 모든 경우에 웨이트는 도움이 됩니다 ㅎㅎ 인터벌 훈련의 경우 주당 2번 이상을 넘지 않기려 하는 편입니다. 물론 사람마다 회복력이나 훈련 견디는 능력이 다르기에 개인차가 있겠지만 인터벌만 하기는 힘들어요. 완전 동일한 경우 측풍 털림만 감수 가능하다면 하이림이 항상 좋습니다
현재 74kg 가량 (좀 빼긴뺼겁니다 ㅠ) 270~280w 정도 입니다. 거의 몇달째 제자리 걸음이네요. tss 600~650 정도 하는듯합니당.. 저번에도 질문드렸는데 인터벌이 지속주에 비해 장점이 많다고 해서 일주일에 레이스 두번, 인터벌 한번 하려고 했던걸 인터벌 두번, 레이스 한번으로 바꿨습니다. 한달정도 넘은듯 하고, 레이스에서 평균파워 값이 오르진 않았지만 조바심 안내고 길게 보려고 하는데 또 지속주 능력이 떨어진다고 하니 , 궁금한게 생겼네요 1. 어느 정도 오른 후에도 이러한 훈련만 하면 지속주 능력이 안좋아 진다. 라고 하셨는데 지금은 인터벌을 버리거나 비중을 줄이고 지속주에 더 투자해야될 시기일까요? 레이스로 지속주를 대처하고 있고, 하다보면 약간의 무산소도 있지만 가민에선 거의 역치라고 분류하니 지속주 대처가 될듯합니다. 2. 아니라면 인터벌는 그대로 유지하고 일주일에 인터벌 2번, 레이스 두번 이런식으로 훈련량과 지속주를 더 늘려야될지..? 3. 존2 라는건 존2범위에서 타는 회복 라이딩이라고 생각하면 될까요? 현재 즈위프트로 40분정도 2회, 출퇴근 왕복 50분 5회 하고있습니다. 충분할까요? sst가 지속주가 맞나요?? ps. 미리 감사드립니다. 궁금한건 맞는데 믿고 여쭤볼 사람이 없다보니 ㅠㅠ 그리고 요즘엔 도싸 안들어오시나용..?
존2는 좀 지루할 정도로 타는거라 야외에서는 자연스럽게 채워지는데 인도어로는 정말 힘들어요 ㅠㅠ 출퇴근 하시면 괜찮을 것 같습니다. sst의 경우는 템포류의 운동으로 보시면 됩니다. 정체기를 벗어나려고 하시니 살짝 프로그램을 바꿔보시는것도 추천드려요 ㅎㅎ 한두주 정도를 인터벌을 sst 미드 (혹은 시간되면롱)로 대체해보시는철 추천드립니다. 도싸는 해외 아이피는 서버 공격 가능성을 이유로 전부 차단했더군요 ㅋㅋ
질문이 하나 있는데요 주당 TSS만 채우면 된다면 예를들면 주당 500씩 채운다면 100씩 5번하고 40~50 10번정도하고 같은다는 말씀인데 5번짜리하고 10번짜리가 총량은 같지만 강도가 틀려서 카테로리 올리는데는 100씩 다섯번이 강도가 더쎄서 좋지 않을까 싶은데 실제로 타보면 100씩 하면 좀 뻐근한느낌인데 50씩 2번하면 별느낌이 안나서요 별느낌 안나도 TSS만 맞주면 목표 카테고리 맞춰지는 건지 궁금합니다. 같은 w/kg 이면 고중량이면 더 운동이 힘들어 지는거죠?? 어제 탁스 사서 열심히 해보려합니다. 좋은 정보 항상 잘 보고 있습니다.
여기까지 만드셨으니 훈련이론 영상은 거의 다 뽑으셨네요. ㅋㅋㅋ ATL, CTL 로 넘어가면 주식 좀 해보신 분들은 쉽게 이해하실 수 있는데, 그냥 이동평균선이죠. ATL 피로도는 일주일 평균이동선, CTL 6주 평균이동선 뭐 이런 차이...... 널리 보편화(?) 된 개념은 아니라 분석 툴마다 좀 다릅니다. 3일선, 롱텀, 숏텀 개념으로 활용되는 경우도 있구요. 자전거와 관련한 잡다한 자료들 뒤지다보면, 지금 활용되는 현대적인 자전거와 관련한 기술들은 대부분 2010년 전후에 쏟아져 나왔고 물리적인 기술들은 항공우주산업(에어로/공기저항)과 자동차산업(타이어/베어링)의 영향을 받고, 훈련분야는 증권 애널리틱스 아이디어들이 많이 차용되어 있는 것 같네요.
@@ptorider 제가 단 댓글을 몇달뒤에 다시보니 오류가 좀 있네요. 이 댓글 달 때만 해도 그냥 공식이나 구현하기 급급했지. 실제로 TSB 체계가 표준적인 가이드를 하는지도 몰랐고, 용어들만 섞어쓰는줄 알았는데... 히스토리를 이해하다보니 훈련과 피로도 모델까지는 TSB 모델이 선구적이고, 무산소 에너지와 회복 관계(W' 또는 FRC)는 스키바의 CP모델이 오리지널이라고 볼 수 있죠. 어떻게 보면 서로의 개념을 벤치마크하면서 조금씩 보정이 된 것인데 이걸 보편화라고 언급한게 문제가 있네요. ATL, CTL은 그 자체로 표준적인 개념인데 말이죠.
![[피토라이더] 파워미터 사용자라면 알아야 할 개념들 | CTL. 피트니스가 아니다?!](http://i.ytimg.com/vi/prvN9oSOrzI/mqdefault.jpg)
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주제가 재미없다기보다 아무래도 파워미터나 스마트로라 가지신분이 많이 없어서 그런거 같아요 ㅠㅠ
저도 파워미터가 없다보니....영상 3개 다봤는데 뭘 써먹을수가 없네요 ㅠㅠ
앗 그럴수도 있겠군요 ㅎㅎ 파워미터 보급을 위해 힘써봐야겠...ㅋㅋㅋ
요즘 1시간씩 월~금, 주에 5시간 타는데, 무리하는 건지 적당한 건지 감각적으로 그냥 타고 있었습니다. 저는 300정도 되는군요. 3점 후반으로 가려면 더 많이 타야 되는 거였어요! 피토 라이더님 덕분에 TSS 개념 잘 정리했습니다. 오래된 영상이지만... 고맙습니다.
2년전엔 몰랐네요 이렇게 유용한 정보인지
정말 도움이 됐습니다.
다음 영상도 기대할게요!!
요즘 피토님 인터벌 틀어놓고 훈련하고 있는데. 정말 의욕 관리에 도움이 됩니다. ㅋㅋ
와 워크아웃 쉽지 않을텐데 대단하세요! ㅎㅎ
이번영상, 너무 많은 도움이 되었습니다. 이제 TSS 수치로 좀 더 효율적으로 연습을 해서 레벨을 올려야 겠어요. 너무 오랜 시간동안 레벨업을 못하고, 슬럼프에 있었는데, 이 영상으로 다시 활기를 찾게 되었네요. 다음 영상이 많이 기대가 됩니다. 감사합니다.
ㅎㅎ 듣던중 반가운 소리군요! 화이팅입니다!
저처럼 자린이가 진지하게 트레이닝 하고싶은데 진짜 피토라이더님 모든영상이 굉장히 helpful해서 좋습니다. 항상 좋은영상 진심으로 감사합니다!
도움 된다니 뿌듯합니다~ ㅎㅎ 화이팅이요!
파워시리즈 정말 좋아요 쭈욱 다뤄주시면 좋겠어요^^
elevate for strava 차트 참고하고있는데요
주당TSS 간단하고 좋네요
저는 550정도 목표로 해야겠어요
네 ㅎㅎ 관리해주는 프로그램이 있으면 훨씬 편하고 좋죠 ㅎㅎ
피토라이더님! 유익한 영상 잘 봤습니다.^^
실력향상을 위해 꾸준히 더더마님 팀원분들과 같이 라이딩해요.
크 성남의 용사분이시군요 ㅎㅎ 잘타시는분들과 끌려다니면 그야말로 최고의 성장동력 ㅎㅎ
재밌어요! 도움되는 흥미로운 주제들을 차근차근 이해하기 어렵지 않게 잘 설명 해주시는거 같아요. 열심히 몰아 보고 있어요 🙏
힘나는 댓글 감사합니다 ㅎㅎ
정말 좋은 컨텐츠입니다.. 쉽게 알 수 있는 정보가 아니라서 잘 들었습니다
감사합니다! 많은분들께 도움됐으면 합니다 ㅎㅎ
시즌중에는 아침운동을 나가도 야외에서 두시간 정도 타게되어서 한 번 라이딩에 보통 TSS 100은 쉽게 쌓는데요,
오프시즌에 즈위프트 워크아웃을 해 보면 한시간 이상 타기도 쉽지 않더라구요~
30분짜리 워크아웃을 돌려도 고약한 놈을 만나면 방전되어서 더 못 타겠던데... ㅎㅎ(즈윕트 1시간 언더에 있는 대부분의 친구들)
이렇게 타면 TSS 가 하루에 50~70으로 쌓여서 주간 TSS 마일리지가 시즌중보다 현저히 적어지는데요
위에 제시하신 주당 TSS 기준이 이런 오프시즌 워크아웃으로 운동하는 경우에도 비슷할까요?
오프시즌은 조금 더 후하게 잡아도 됍니다 ㅎㅎ 보통 야외 라이딩 (훈련 야외가 아닌이상) 이 tss가 좀 더 잘 쌓이거든요 ㅎㅎㅎ
정말 좋은정보 입니다. 너무 감사드립니다. 관련 동영상 더 많이 보고 싶습니다. 항상 좋은영상 ☺️
ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 댓글 달아주시니 감사하네요!
좋은 영상 감사합니다! 엄청도움됩니다
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
살랑살랑 힐링 라이딩만 10년 했는데, 스마트 트레이너(로라) 구매하고 MAP Test 해보니 ftp 2.5 나오네유 ㅎㅎ
정량적인 분석을 기반으로 한 영상, 너무 잘 보고 있어요~ 구독+좋아요~^^
좋은 가이드 정말 감사해요👍👍👍👍
열운! ㅎㅎ
요즘 tss 수치 공부 많이 하는중인데 ㅋ 요점 정리 잘해주셔서 잘 보고 갑니다 ㅋ 항상 느끼지만 목소리가 너무 좋으십니다^^
앗 좋은 말씀 감사합니다 ㅎㅎ
피토라이더님, 이번에도 유익한 영상 너무 감사합니다!^^ㅎㅎ tss기준점을 못잡고있었는데, 이번 영상을 통해서 가이드라인을 잡을수 있게 되었습니다😊👍👍
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
굉장히 유용한 정보라고 생각합니다. 올려주셔서 감사해요!
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
한참 파워에 관심이 생겨서 잘 챙겨보고 도움도 많이 되고 있습니다~ 다음 영상도 기대할게용 ㅎㅎ
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
잘 몰라도 재미있어요~ 조금씩 느낌이라도 얻을 수 있는 유익한 정보 같습니다. :)
보다보면 점점 와닿으실거예요~ ㅎㅎ
재미있어요:). 다만 초보다보니까 천천히 보고 있습니다. 기초체력과 마일리지 쌓는중!
ㅎㅎ 쑥쑥 느실거예요~
와 이영상 보고 제몸이 왜이런지 알게 되었습니다 일주일간 tss 900을 넘겻네요 입문한지 5개월도 안됫는데...ㅋ 두통에 시달리고 근육 피로도가 감당이 안되는..정말 큰 교훈 얻어 갑니다 감사합니다
핫 오버트레이닝 정말 무섭습니다 ㅠㅠ
쏘다니고 ㅋ 좋네요
영상 감사합니다
재미가 없다뇨! 두번 세번 정말 유익한 내용이라 반복해서 보고 있습니다!
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
이 영상은 꾸준히 자덕들의 성지가 될 것입니다
그랬음 좋겠네요~ ㅎㅎ
주제 재밋습니다!! 너무 도움되요
ㅎㅎ 그럼 다행이군요!좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
요즘 유튜브중에 제일 재미있게 보고있습니다 재미없다뇨 ㅎㅎ
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
알려주신 주당 TSS 내에서 훈련 열심히 해봐야겠네요. ㅎㅎ♡
ㅎㅎ 화이팅입니다!
안녕하세요. 피토라이더님. 뜬금없지만 질문 하나 드려도 될까요? 피토라이더님께서는 컨티넨탈 5000 TL이랑 스페셜라이즈드 라피드에어 튜블리스 타이어를 둘 다 써보셨던데 혹시 둘 중 다운힐에서 그립(혹은 제동력)은 어떤게 더 나았는지 평을 들려주실 수 있을까요?
래피드에어가 그립이나 느낌면에서 더 좋았던거 같습니다 ㅎㅎ 5000은 내구성과 가격이 장점인거 같아요 ㅎㅎ
저 용어들을 알고 보니까 진짜 가뭄의 단비같은 영상이네요 감사합니다 피토라이더님!!
잘봤습니당 아주 유익합니다 ㅎㅎ
제가 TSS 500~700 사이정도 하고 있었네요.
작년부터 훈련하는 재미붙혀서 FTP기준으로 200 에서 340 까지 쑥쑥 올랐습니다. 올해는 전혀 안늘어나고 있지만요^^ 더 빡시게한다고 훈련양을 늘리자니 몸에 너무 무리가 가고 회복도 안되고 본업과 일상생활에도 지장이 오더라고요
현재는 현상유지만 하기에도 벅찬게 어쩌면 제몸에 한계가 여기까지인거 같기도 합니다. 아직 초보라 모르는것도 많고 욕심도 많은거 같아요.
이런 영상 많은 참고가 됩니다.
다음 주제가 회복과 휴식이랑도 연관이 있을거 같은데 기대하고 있겠습니다 ^^
개인적으론 조금만 더 빨리 회복이된다면 더 돌릴수 있을텐데 아쉬움이 큰거 같아요.
오늘도 좋은영상 감사합니다.
훈련 루틴을 바꿔보시는거도 좋을거예요 ㅎㅎ 어느정도 레벨이 되면 회복력이 참 중요하더라구요
이전영상에 TSS랑 IF관련 영상을 봤는데 너무 어려워요.
TSS가 Training Stress Score니까 즈위프트 워크아웃에 나오는 스트레스 포인트랑 동일 개념이라고 봐도 될까요 ?
파워 훈련하기 좋은구간이다 = 너가 얼마나 나약한지 재확인할 좋은 구간이다
앗 공감...ㅋㅋㅋ
좋은 내용의 영상 잘 봤습니다. 더 잘타고 싶은 마음도 분명히 있습니다만 나이도 많이 먹고 사고도 두어번 겪고 디스크 때문에 고생도 하고 그러다보니까 이젠 자전거를 탈 수 있다는 것 만으로도 감사하는 상황입니다. 3.7w/kg으로 만족해야...
3.7만해도 동네에서 잘 타기에 전혀 무리가 없는 레벨이기에 충분히 잘 타시는 레벨입니다! ㅎㅎ 경치도 보고 좋은사람들과 같이 타면서 맛있는 것도 먹는 것 역시 자전거의 매력이잖아요 ㅎㅎ
맨 마지막에 딱 제 수준을 위한 가이드가 있네요 ^^
현재 2점대 이번 겨울 3점 목표로 훈련할 생각으로 이것저것 보는 중인데
주 3회 6시간 tss 450 참고할게요
루비에 피토님 인터벌 워크아웃도 만들어 해 봤네요
인터벌 워크아웃, 업힐 라이딩, 평지라이딩을 주 1회씩 예정인데 적절할까요?
네 ㅎㅎ 저 정도 타면 이정도 레벨이 된다~ 정도 아시면 다음 단계로 가기 위한 플랜도 수월하죠 ㅎㅎ 네 그렇게 세개를 섞어주시면 좋습니다 ㅎㅎ
이전 영상에 용어 설명해주셨다 했는데 이전 영상도 같이 연계해주시면 좋을꺼같아요~ 찾고있는데 아직 못찾고있어요 ㅎㅎ
ua-cam.com/play/PLdV0bfchJo5HCGeAsUp8RuON9AtnUox4s.html 이 플레이 리스트에 비슷한 영상들을 모아놨어요 ㅎㅎ
나름 신경쓰면서 라이딩 하는데 왜 빨리 실력이 늘지 않을까 했는데.... 이유는 마일리지가 턱없이 부족했기 때문이었네요 ㅋ 잘 타시는 분들이 이렇게 노력을 많이 하는지 몰랐습니다. 좋은 정보 감사합니다^^
자전거가 노력이 배반을 안하는 종목이기도 하죠 ㅎㅎ
육아와 병행해야하는 유부남은 웁니다 ㅠ 사실 핑계긴 하지만요 매일 못타고 주3회이상 타려 노력은 해요
같은 처지이시네요. 육아 본업 집안일에 치여 시간내기 쉽지 않죠. 즈위프트로 자투리 시간을 활용하시는 방법도 있으세요.
저도 같은 입장이네요..ㅠ 아이들 재우고 저녁10시 넘어서 라이딩 가는 경우도 많고, 휴일 라이딩 허가가 떨어져도 새벽5시에 일어나서 100킬로내에서 타는게 전부이네요.. 팟팅입니다~^^
ㅎㅎ 밤 10시 새벽 5시 저랑 라이딩 나가시는시간이 같습니다. 웃프네요 ^^
크 어쩔수 없이 시간적으로 가장 효율있게 훈련하는게 필요하죠 ㅠㅠ
피토 라이더님 안녕하세용 ㅎㅎ. 글 보다가 너무 궁금해서 댓글로 라도 질문드립니다.
TSS 1점이 다같은 1점이 아니라고 하셨고 또 인터벌에서 1점이 더욱 크다고 했는데.
일단 목표는 없는 라이더지만 기량은 올리고 싶고 당장의 소망은 즈위프트 레이스에서 좋은 성적 거두고 싶습니다.
그래서 일주일에 2회는 레이스 1회는 인터벌하고 있습니다.
근데 1시간짜리 레이스하게되면 진짜 지옥그자체이고, 날마다 다르지만 30분~1시간 타는게 진짜 고통스럽거든요.
역치이상에서 거의 달리고, 또 업힐이런데서 흐르면 답도 없기에 꾸역꾸역 밟아가는데.
레이스를 하면 TSS 도 100점 채우기가 힘듭니다 ㅠㅠ IF 1.0 이상으로 한시간 타야되는데, 애초에 IF 1가 나오기도 힘들고, 그걸한시간이나 우웩..
반면에 FTP 210% 30초, 2분30초휴식 이런식으로 인터벌 도 하는데 15회 가량 하면 힘들긴해도 TSS 는 정말 잘나오더라구요.. 그래서 조금 혼란이 오는데
인터벌로만 해도 레이스나 FTP 의 상승이 있을까요? 물론 인터벌만 할건 아니고 비중을 높일 생각입니다
매번 감사합니다!
보통 존2정도의 약한 강도를 1~2회 해주는게 좋아요 거기에 인터벌을 끼얹으면 효과가 배가 되는 경우가 많기 때문에 레이스 + 인터벌만 해주면 오히려 지쳐버리고 회복때 성장이 안될수도 있습니다 ㅎㅎ 레이스의 경우 타인의 피를 빨거나 페달을 놓으며 페이스 조절하기도 하면서 '효율적' 주행을 하게 되기 때문에 다시말하면 tss 쌓기는 별로 좋지 않게 됩니다. 인터벌훈련은 일주일에 2회정도 추천드려요!
약한 강도의 라이딩또한 주 2~3회 하고있습니다. 거의 2번만 하고있네용 요즘은.
레이스도 제실력에 과한 b조 들어가서 피만빠는게 목표라 레이스 끝날때 까지 거의 역치수준으로 달립니다.
근데 느낀 고통에 비해 tss가 적어서,, 레이스 비중보다 인터벌 비중을 늘리는게 좋을거 같기도 하고..
어찌 됐던 간에
기량 상승, 훈련목적에선 인터벌이 역치 수준에 지속주 보다 더좋은 성과를 가져다 주나요?? (ftp 상승)
그리고 ftp 200%이상 30초 , 이렇게 무산소 형식의 인터벌로 진행해도 문제없겠죠? 짧게 한방에 조지는게 스타일에 맞아서요!
또 인터벌이 평균 심박이 낮아서 그런지 마치고 나면 칼로리 소모량은 저조한데 인터벌 하게 되면 끝나고도 칼로리 소모하기때문에 오히려 더 잘빠진다고 하셨는데 정말인가요?
계속 여쭤봐서 죄송합니다 ㅠ 아까 답글 남겨주셨는데 원하는 답을 얻지못해서요 ㅠㅠ
본인 성향하고 훈련 기록에 따라 다르긴합니다. 헬스하는 것처럼 변화를 주면서 훈련하면 좋아요. 전 레이스는 보통 인도어가 지루할때 한두번씩 해주는편입니다.
네 무산소/휴식을 반복하게 되면 결과적으론 유산소 운동이 되게 됩니다. 200%까지는 말고 150~ 정도가 적당해 보입니다.
칼로리 추정치는 굉장히 부정확하고 인터벌 훈련의 경우 운동 효과가 운동 후까지도 이어지는 부분 때문에 살이 지속적으로 태워지게 됩니다 ㅎㅎ
6년차 5등급 초보 라이더입니다. 영상보고 제tss보니 이번주 365네요.ㅋㅋ 근데 더 중요한건 파테를 4년 전에 하고 못했다는 겁니다ㅠㅠ 라이딩 100km하는 것보다 혼자 파테하는게 더 힘들어요ㅎㅎ 옆에서 누가 소리라도 질러주고 하면 좋을텐대,,,
결론은 제tss수치가 정확하지 않다는겁니다ㅎㅎmftp를 ftp대신 사용해도 좋을까요? wko4 사용자입니다~~!!
항상 영상보며 대리만족 하고 있는 초보라이더입니다 감사합니다
네 사실 mftp가 더 좋은게 계속해서 업데이트되는 근사치라서 더 현재를 반영해주기 때문이죠 ㅎㅎ (물론 계속 힘든 라이드를 지속했다는 가정하에)
영상 매우 유익하게 잘 보고 있는 애청자입니다 ㅎ 파워훈련 영상 챙겨보다가 질문이 있어 댓글 남깁니다!!ㅎ 피토님은 평일 훈련도 필드에서 하시나요? 즈위프트로 하신다면 몇시간 정도 타시는지 궁금합니다. 즈위프트로는 한번 훈련으로 tss 100 넘기기가 힘들어서 ㅠㅠ 제 멘탈이 약해서 오래 못타는건지 ㅠㅠ 3.2 정도 되는대 3.9가 목표입니다!! ㅠ 조언 부탁드립니다 ㅎ
그날그날 퇴근와 일 양에 따라서 밖에서 타기도 실내에서 타기도 합니다 ㅎㅎ 요즘은 코로나때문에 실내위주로 탔구요. 즈위프트는 워크아웃 짜서 하시면 좀 할만할거예요 ㅎㅎ
ftp 4.5이상 되기는 정말 힘든거 같아요. 입문 1년 6개월 되어 가고 하루에 40분, 일주일에 6일 4시간씩 짧고 굵게 인터벌트레이닝해도 이제 겨우 4.3(62kg 267w) 나오네요... 상급으로 가는 길은 정말 멀고도 험하네요. 피토라이더님 영상보면서 열심히 공부하고 있습니다^^
크 ㅎㅎ 효율의 끝판왕이셨군요 ㅎㅎ 인터벌이 정말 좋죠
오래전 댓글이지만 혹시 어떤 워크아웃을 활용하셨을까요??
ctl atl tsb 주제가 기다려지네요
곧 기다려주세요 ㅎㅎ
올해 입문한 운동 하나도 안한 자린이입니다 ㅠ
재미붙여 열심히 타고 있습니다만 - 말씀주신 초급단계인데, 인도어로 쌓는 마일리지도 필드마일리지만한 효과가 있을까요?
물론 효과 있습니다 ㅎㅎ 다만 인도어 거리는 실제 거리보다는 tss위주로 보시는게 좋을거예요 ㅎㅎ
Yeah 1st like 좋아요!! 선댓후 감상합니다
알림설정은 따봉~! ㅎㅎ
피토님 영상 잘봤습니다!
몇가지 질문이 있는데..
1. 매일 즈위프트 워크아웃 1시간 정도를 하는데, 하루 쉬고 그 다음날 워크아웃을 하면 매일 할때보다 심박도 빨리 올라가고 더 힘든 느낌이 듭니다. 쉰 다음날은 하던 워크아웃을 바로 하는 것보다는 리커버리로 좀 부담을 줄인 워크아웃을 하루 한 다음에 하는게 나을까요?
2. SST는 기초 베이스 다지기라 생각합니다만 FTP상승을 위해서는 SST와 더불어 고파워 인터벌 트레이닝 (FTP의 170% 1분 유지 30초 휴식등의)을 병행하는 편이 나을까요 아니면 SST만 줄창 하는게 나을까요?
3. 하루 한시간 워크아웃을 할 시 추천하시는 즈위프트 워크아웃이 있다면 소개부탁드려도 될까요?
네 ㅎㅎ 완전히 쉬셨다면 그 전날의 강도보다 살짝 낮춰서 올리는 식이 좋습니다. 아니면 웜업을 좀 길게 가져가 준 후 본운동하시는것도 좋구요. 인터벌 섞는걸 무조건 추천드립니다! 제 채널에 효과적으로 운동하는 영상이 있는데 한번 보시면 도움이 될거 같아요 ㅎㅎ 파일 받으시고 영상 켜두고 같이 운동하면 되게 실시간 녹화했거든요
좋은 영상이네요~
웨이트와 사이클 같이 하는 사람이라 제 생각과 다른게 있네용 조금 여쭤보자면
1. 근육의 성장에 있어서 휴식을 빼놓을수가 없고 보통은 48시간 이상 가져가는걸로 알고있습니다
만약 성장을 위해 tss 을 채우기 위해선 매일 타야되는걸로 보여지는데 웨이트와는 다르게
매일 해도 큰상관이 없을까요?
2.tss 로 나열한 등급 잘보았습니다
Tss가 강한 강도로 타면 시간대비 많이 오르고 반대로 강도가 약하면 시간대비 적게 오르는데
말씀하신 성장을 위한 tss는
어느정도 강도가 있다는 가정하에 점수를 채우는것인지 샤방하게라도 하루 5~6시간 타서 점수만 비슷하게 맞추면 되는건지 궁금합니다
유튜브 신뢰도가 높지 않았는데
세라믹 베어링 영상보고 다챙겨보려고 하는중입니다!
많이배우시고 자전거도 잘타시는분 같아요
저도 웨이트를 오래 했어서 반갑네요 ㅎㅎ
심폐쪽 근육은 보통 slow twitch 라서 회복이 굉장히 빠르고 매일 훈련 영향을 크게 받지 않는것 같습니다.
또 자전거는 웨이트처럼 DOMS가 올 정도의 강도로 한 근육을 타겟해서 운동하는게 아니라서 부위별로 쉬어주는 정도의 훈련과는 좀 다른거 같아요. 그래도 역시나 낮은 강도의 휴식일이나 휴식주가 필요합니다.
tss의 1점이 다 같은 1점이 아니라서 이에 대해서도 후속 영상을 만들어보려 합니다. ㅎㅎ 예를들어 인터벌에서 나오는 tss1점과 설렁설렁 탈때의 1점의 훈련 효용이 다르거든요 ㅎㅎ 보통 실력 향상 훈련을 위해서는 IF값이 적어도 0.6 이상, 0.7 이상 정도를 추천드립니다.
ㅎㅎ 채널 앞으로도 많이 봐주세요~
@@ptorider 👍 감사합니다
많은 도움이 되었어요 ^^
읽고 나니 다시 궁금한점이 생각나서 그런데
조금만 여쭙자면,,
1. 파워가 올라갈수록 부하가
기하급수적으로 올라간다는 영상 보았습니다
(4제곱근 ,,)
제가 정신력이 좋지 못해 적당한 강도에 긴 인터벌보단 짧고 강도높게 하는걸 좋아하고
또 강도있게 하는게 tss 올리기에도 좋을듯한데
짧고 고강도의 인터벌을 통해 주간 tss를 700점 이상 쌓아도 괜찮을까요
또 이경우엔 지속주에도 도움이 될까요
2. 만약 위 1번이 맞지 않다면
지속주 인터벌 등 여러가지 해주는게 좋나요??
한창 탈때 주당 tss 700정도로 잡고 탔었는대 일하고 자전거 타고 회복하기 엄청 힘들더군요 ㅠㅠ 그래서 언젠가 부터 tss 쌓기 보다 wko 보고 구간 파워 대로 인터벌 트레이닝 하는게 몸 올리는대 시간 절약도 되고 컨디션 관리하기 좋더라구요 주말에 가끔 장거리 타서 tss 쫌 올려주구요 ㅋ
그쵸 ㅎㅎ 인터벌 hiit류가 답입니다! ㅎㅎ 저도 그거 플러스 주말라이딩으로 시간채우는 방식이 제일 좋은거 같아요 ㅎㅎ
이 영상이 이제야 이해가 되네요.
스테이지스대쉬를 쓰니깐 가민과 달리 지표가 상세해서 좋네요. ㅋ
대쉬도 항상 궁금했는데 많이 데이터가 나오는군요!
@@ptorider 훈련량 카테고리에 TSB, CTL, ATL을 따로 볼수 있습니다.
평소 피토님 영상을 자주 시청하고 있는 자린이 입니다. 자전거 입문한 지 이제 1년 정도 되어 가는데, 올 겨울 집에서 본격적으로 운동을 해보고 싶어, 탁스사에 스마트 로라도 구매하고, 즈위프트 이용권도 구매했네요.ㅎㅎ
근데 영상 중에 tss400~600 이런 내용이 있던데 이거는 무슨 말인지? 또 즈위프트에서 할 수 있는건지 궁금합니다!!
와우 ㅎㅎ 이번 겨울 기대되시겠어요! tss는 개별로 계산하셔도 되고 따로 어플을 써서 한 주 동안 총 tss량을 계산하시면 돼요 ㅎㅎ 예를들어 월수금 3일동안 tss 60짜리 워크아웃을 한번씩 하셨으면 그 주의 주당 tss는 180 이런 식으로요~
@@ptorider 네..감사합니다.ㅎㅎ 올 겨울 열심히 운동해서, 하루빨리 자린이에서 탈출할 수 있도록 노력해보겠습니다..ㅎ 저 역시 이번 겨울이 기대가 되네요..^^
안녕하세요 또 궁금한게 있어 질문드립니다.
어떠한 방식의 인터벌을 하더라도 IF와 TSS가 동일하면 , 동일한 훈련 효과를 줄수 있나요?
초창기땐 즈위프트내에 워크아웃을 주로했지만, 요섀 열정이 식어서 긴 인터벌을 하기에 고통스러워서
30~40초 내에 빡센인터벌후(FTP 200% 가량) 2분30초 (FTP 35%) 휴식 이걸 20~25회 이런식으로 밟아서 TSS 채우고있습니다.
매우 별로일까요?
듣기엔 잘짜여진 워크아웃은 인터벌 강도와 시간, 휴식시간 이게 아주 잘 맞아 떨어져야 한다는데, 그냥 IF, TSS만 보고 하면될지,
인터벌 강도,시간,휴식 까지 고려해야 되는지 궁금합니다..
그렇지는 않습니다. 같은 1의 tss라도 효과와 목적이 살짝씩 달라요. 하시는 식의 인터벌 훈련도 굉장히 효과가 좋습니다만 실력이 어느 정도 오른 후에도 너무 그런 훈련만 할 경우 지속주가 점점 떨어질 수가 있어요. 저라면 존2와 sst를 추가해줄것같습니다
아! 완전히 이해했어! (3)
앜ㅋㅋ 이 짤을 얼마전에 봤다죠...ㅋㅋㅋ
저는 주당 TSS는 요즘은 매일 한시간 정도씩 타서 한 500~700정도 하는거 같네요. 궁굼한게 있어요. 제가 즈위프트 FTP가 220W(테스트를 한건 아니고, 레이스를 하니까 FTP increased! 하면서 나오는 숫자), 몸무게 160 파운드니까 62KG 정도... 3.54w/kg로 계산되는데, 그럼 4급 정도 되는건가요? 근데 이게 즈위프트에서 측정한게 실제 밖에서 타는것하고도 파워가 비슷하게 나오나요? 제 자전거는 파워미터 이런게 없어서 비교가 안되서요, 체감상으로는 온라인에서 더 잘타지는거 같아서, 즈위프트 파워가 어느정도 신빙성이 있는건지 궁굼했거든요. 참고로 트레이너는 Wahoo에서 나온 kickr snap을 쓰고 있어요.
스냅의 경우 타이어 세팅으로 인해 파워 정확도가 많이 달라진다고 하더라구요. 또 밖에서 탈 때는 주행 습관에 의해서 인지강도에서 좀 차이가 나기도 해요 ㅎㅎ
재밌는데용ㅋㅋㅋㅋ 피토님은 어느정도 쌓으시나요?
전 600~700대 정도로 유지하는거 같아요 ㅎㅎ 레이싱 시즌 준비하면서는 조금 더 높게 훈련하는편이고요 ㅎㅎ
재미가 없다니요...이런 꿀팁을...^^ 계속 좋은 정보 부탁드리겠습니다.
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~
그냥 잘 생긴 얼굴 보러 옵니다 ㅋㅋㅋㅋ 수준 높은 정보라.. 따라 가기가 벅차긴 합니다. 실제 훈련에 있어서 어떻게 적용해야 하는지도 잘 모르겠고 ㅋㅋ
으잌ㅋㅋㅋ f8타시는 여성라이더는 아니시겠죸ㅋㅋㅋㅋ 가장 접근하기 쉬운 프로그램은 스트라바의 elevate 라는 익스텐션 쓰시면 좋아요~
@@ptorider자덕에 연예인인 선망의대상이죠 ㅋ 조언 감사드립니다
저번에 램프테스트 500w 까지 찍는거 보았습니다
저는 380w에서 내려놨었고 나름 잘탄다고 생각했는데. 아직 우물안개구리네요
사실 정말 노력해도 500w는 불가능할듯 하네요
그만큼 지식으로서나 실력으로서 매우 믿음이가 궁금한게 있습니다
1.피토님도 예전 웨이트를 하셨다고 들었습니다
사이클 실력 향상을 위해
중량을 이용한 근지구력 훈련이나
스트렝스 훈련이 도움이 될까요?
인터벌과 달리 훈련할수없는 영역대를 건들인다고 들었는데,, 피토님 생각이 궁금합니다 !
2. 즈위프트로는 인터벌 훈련
그외엔 필드에서 강도있게 타려고 합니다
안전하게 즈위프트만 하면 좋겠지만
지속주같은 경우엔 너무 재미없어서,,
밖으로 나가요
쨋든 영상에서 tss 채우기위해선
흔히.말하는 동호인은 마일리지 라는 말이 어느정도 맞아 떨어지는데
제.생각은 한계까지 몰아치는 훈련을 해야 성장 한다 생각했는데 해보니 매번 그렇게.할수도 없고 멘탈적인 부분에서 이미 항복선언 하게 되더라구요
대충 if 1.2 이상의 인터벌 훈련은
일주일에 몇번가량 하는게 베스트일까요?
멘탈이 허락하는한 빈도를 늘리는게 좋을까요? 그외엔 필드 탈생각입니다
필드도 오르막 꾸역꾸역 올라가는 성격이지만
정말 훈련에 가까운건 무산소인터벌인거 같아서요
3. 다른영상에서 본거지만 하이림과 로우림
만약 무게과 완전동일하다면
그냥 하이림이 로우림에 상위호환 일까요?
반응성이좋다니 이런말이있어서요
영상 잘보고있습니다 무슨무슨라이더 이런식으로 유튜버들 많지만 정말 실속없었는데 세라믹 관련 영상보고 많이 배울분이라고 느꼈어요 , 라이딩 하는 영상은 잘안보지만 지식 설명해주는건 다봤습니다!
거의 모든 경우에 웨이트는 도움이 됩니다 ㅎㅎ
인터벌 훈련의 경우 주당 2번 이상을 넘지 않기려 하는 편입니다. 물론 사람마다 회복력이나 훈련 견디는 능력이 다르기에 개인차가 있겠지만 인터벌만 하기는 힘들어요.
완전 동일한 경우 측풍 털림만 감수 가능하다면 하이림이 항상 좋습니다
현재 74kg 가량 (좀 빼긴뺼겁니다 ㅠ) 270~280w 정도 입니다.
거의 몇달째 제자리 걸음이네요. tss 600~650 정도 하는듯합니당..
저번에도 질문드렸는데 인터벌이 지속주에 비해 장점이 많다고 해서
일주일에 레이스 두번, 인터벌 한번 하려고 했던걸 인터벌 두번, 레이스 한번으로 바꿨습니다.
한달정도 넘은듯 하고, 레이스에서 평균파워 값이 오르진 않았지만 조바심 안내고 길게 보려고 하는데
또 지속주 능력이 떨어진다고 하니 , 궁금한게 생겼네요
1. 어느 정도 오른 후에도 이러한 훈련만 하면 지속주 능력이 안좋아 진다. 라고 하셨는데 지금은 인터벌을 버리거나 비중을 줄이고 지속주에 더 투자해야될 시기일까요?
레이스로 지속주를 대처하고 있고, 하다보면 약간의 무산소도 있지만 가민에선 거의 역치라고 분류하니 지속주 대처가 될듯합니다.
2. 아니라면 인터벌는 그대로 유지하고 일주일에 인터벌 2번, 레이스 두번 이런식으로 훈련량과 지속주를 더 늘려야될지..?
3. 존2 라는건 존2범위에서 타는 회복 라이딩이라고 생각하면 될까요? 현재 즈위프트로 40분정도 2회, 출퇴근 왕복 50분 5회 하고있습니다. 충분할까요?
sst가 지속주가 맞나요??
ps. 미리 감사드립니다. 궁금한건 맞는데 믿고 여쭤볼 사람이 없다보니 ㅠㅠ
그리고 요즘엔 도싸 안들어오시나용..?
존2는 좀 지루할 정도로 타는거라 야외에서는 자연스럽게 채워지는데 인도어로는 정말 힘들어요 ㅠㅠ 출퇴근 하시면 괜찮을 것 같습니다. sst의 경우는 템포류의 운동으로 보시면 됩니다.
정체기를 벗어나려고 하시니 살짝 프로그램을 바꿔보시는것도 추천드려요 ㅎㅎ 한두주 정도를 인터벌을 sst 미드 (혹은 시간되면롱)로 대체해보시는철 추천드립니다.
도싸는 해외 아이피는 서버 공격 가능성을 이유로 전부 차단했더군요 ㅋㅋ
인터벌시 tss 1점과 지속주에서 tss 1점이 다르다고 하셨는데
그게 if 수치 따라 그런건가요? (높을수록 좋은??)
어찌됐던 파워상승 (ftp.) 이 목표라면 지속주보다 인터벌이 좋다 가 맞을까요?
지속주도 나름의 효과가 있고 결국엔 필요하긴 한데 초보들일수록 인터벌의 효과가 더 강하게 나타나는 면이 있는 것 같습니다.
유익한 강의 감사합니다!! 휴식주(혹은 휴식기?)는 어느 간격으로 어느 정도로 가져야 할까요?
3주 정도마다 휴식주를 가져주는게 좋다고 하네요 ㅎㅎ
3점 턱걸이인데 주당 6~700정도 하는데 부상위험이 있나요? 차라리 5백정도로 낮추고 휴식을 잘하는게 좋을까요?
주당 10%정도씩 올리는걸 추천하고 3주정도 마다는 약간 낮추는 휴식주를 가져주시는거도 좋아요 ㅎㅎ 100 110 120 100 120 130 이런식으로 ㅎㅎ 이게 사람마다 회복력이나 개인스케줄로의한 스트레스도 달라서 대략적인 가이드정도 +몇번 해보신후의 개인경험 으로 쓰시면 될거같아요 ㅎㅎ
질문이 하나 있는데요 주당 TSS만 채우면 된다면 예를들면 주당 500씩 채운다면 100씩 5번하고 40~50 10번정도하고 같은다는 말씀인데 5번짜리하고 10번짜리가 총량은 같지만 강도가 틀려서 카테로리 올리는데는 100씩 다섯번이 강도가 더쎄서 좋지 않을까 싶은데 실제로 타보면 100씩 하면 좀 뻐근한느낌인데 50씩 2번하면 별느낌이 안나서요 별느낌 안나도 TSS만 맞주면 목표 카테고리 맞춰지는 건지 궁금합니다.
같은 w/kg 이면 고중량이면 더 운동이 힘들어 지는거죠??
어제 탁스 사서 열심히 해보려합니다. 좋은 정보 항상 잘 보고 있습니다.
네 tss 1이라는게 사실 다 같은 1점이 아니기 때문에 인터벌 형식의 tss 1이 훨신 좋은 효율을 보여줍니다. 이 시리즈 마무리를 왜 hiit나 인터벌이 답인지에 대한 영상으로 하려 했는데 아직 시간이 없어 마무리를 못했네요 ㅎㅎ
@@ptorider 같은1이 1이아니라는 말씀이군요 요즘 다이어트라이딩으로 40대초반에 90키로라 심박 120정도 90~100rpm 에 한시간정도 하면 tss 50정도 나오더라구요 이렇게타는거보다 피토님 얼마전에 쯔위45분 인터벌하신게 더잘빠질까요?
@@벤지-w1j 네 ㅎㅎ 거의 무조건 인터벌이 더 효과가 좋습니다! 운동 마친 후에도 효과가 이어지기도 하구요.
@@ptorider 감사합니다
여기까지 만드셨으니 훈련이론 영상은 거의 다 뽑으셨네요. ㅋㅋㅋ
ATL, CTL 로 넘어가면 주식 좀 해보신 분들은 쉽게 이해하실 수 있는데, 그냥 이동평균선이죠.
ATL 피로도는 일주일 평균이동선, CTL 6주 평균이동선 뭐 이런 차이......
널리 보편화(?) 된 개념은 아니라 분석 툴마다 좀 다릅니다.
3일선, 롱텀, 숏텀 개념으로 활용되는 경우도 있구요.
자전거와 관련한 잡다한 자료들 뒤지다보면,
지금 활용되는 현대적인 자전거와 관련한 기술들은
대부분 2010년 전후에 쏟아져 나왔고
물리적인 기술들은 항공우주산업(에어로/공기저항)과
자동차산업(타이어/베어링)의 영향을 받고,
훈련분야는 증권 애널리틱스 아이디어들이 많이 차용되어 있는 것 같네요.
네 ㅎㅎ 근데 또 이게 평균은 또 정확히 아니라서 그런점들의 원리정도 짚어보려구요 ㅎㅎ
@@ptorider 제가 단 댓글을 몇달뒤에 다시보니 오류가 좀 있네요. 이 댓글 달 때만 해도 그냥 공식이나 구현하기 급급했지. 실제로 TSB 체계가 표준적인 가이드를 하는지도 몰랐고, 용어들만 섞어쓰는줄 알았는데... 히스토리를 이해하다보니 훈련과 피로도 모델까지는 TSB 모델이 선구적이고, 무산소 에너지와 회복 관계(W' 또는 FRC)는 스키바의 CP모델이 오리지널이라고 볼 수 있죠. 어떻게 보면 서로의 개념을 벤치마크하면서 조금씩 보정이 된 것인데 이걸 보편화라고 언급한게 문제가 있네요. ATL, CTL은 그 자체로 표준적인 개념인데 말이죠.
피토님 영상에 벤지에 달려있는 후미등 어떤제품일까용? 궁금하네용
스페셜에서 나오는 스틱스 라는 제품이예요 ㅎㅎ
@@ptorider 아 스틱스였군요 답변감사합니다
궁금한게있습니다 카테고리5에서 4로가기위해 해당 tss 량을채워가며훈련하면 얼마만에 올라갈수있을까용
5의 일반인들 경우에는 이전의 몸 상태 따라서 좀 천차만별이긴 합니다만.. 저랑 같이 타신분들보면 6개월~ 정도면 거의 다 가능했던거 같습니다
직장인으로써 상급훈련은 꿈도 못꿀일이네요 ㅋㅋㅋㅋ
아무래도 시간적으로 쉽지 않죠 ㅎㅎ 그래서 짧고 굵은 인터벌이 좋아요 ㅎㅎ
실력이 계속 3점대라 투덜거렸는데 주당 500은 쌓고 투덜거려야겠네요 ㅠ
ㅎㅎ 조금 늘리시면 금방 성장하실거예요
저는 보통 일주일에 하루 몰아서 360ㅡ 460 정도를 타는데 매일 조금씩 타는게 더 좋을까요?
한번에 몰아서 하고 아예 놓는것보단 나눠서 쌓는게 더 좋을거예요
오토포즈 끄는거 너무 가슴아파요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
처음엔 그런데 나중엔 속도를 아예 안보게 돼요 ㅎㅎ
피토님 페달링강의 영상 제작도 부탁드려도 될까요~
핫 제가 설명할 능력이 될까요 ㅎㅎ 언젠간 다뤄볼게요 ㅎㅎ
와우..! 기대됩니다
스마트로라 구입한 뒤 신나서 매일 트레이닝 하다보니 주당 tss가 850을 넘겼네요... 😂
헛 ㅋㅋ 오버트레이닝 조심하세요!
늦은 질문에도 답 달아주실지.. 리커버리 tss 도 포함 시키나요?
네 다 포함시키는 값입니다 ㅎㅎ
파워미터는 없고 스마트로라로 즈위프트 타고있는데 가민커넥트에 IF와 TSS 수치가 안나오네요 파워미터가 있어야 IF와 TSS를 확인이 가능한가요?
네 기본적으로 파워미터가 있어야 합니다. ㅎㅎ 하지만 스마트 로라가 있으면 그게 파워미터이기때문에 수치들이 나와야할텐데 스마트 트레이너가 가민과 연동이 안된거 아닐까요?
@@ptorider 즈위프트와 가민 커넥트 자동 연동이 안되어 pc에서 즈위프트 로그파일을 가민 커넥트로 옮기는데 if와 tss는 표시가 안되네요ㅠ
카테고리4가 2만큼의 tss를 쌓으면 더 빠르게 몸이 올라가나요?
음 좀 빠르게 올라가기는한데 무리하시면 오히려 효율이 떨어지는 일이 있을수도 있으니 한주에 10% 정도씩 올리면서 차근차근 쌓아보세요 ㅎㅎ
저는 딱 3급에 간신히 걸려있네요. 1.2급은 넘사벽이네요. ;;;
크 캣12는 쉽지 않죠 ㅎㅎ
쪼렙은 일단 마일리지부터!! ㅠㅠ
즐기면 실력이 늘어나는 즐거운 기간! 입니다 ㅎㅎ
피토님 직업이 궁금하네요?
전 연구하는 직업입니다 ㅎㅎ
심박계를 이용한 내용도 다뤄주세요!
심박부하로 변환만하면 되니 나중에 다뤄볼게요~ ㅎㅎ
생기신건 서울대 형님
자장구 타는건 굇수형님 ㅎㅎ
앗 ㅋㅋㅋ 같이 굇수가 되어 봐요 ㅋㅋ
tss가 몸무게가 반영된 값인가요
몸무게가 아닌 파워베이스입니다 ㅎㅎ
@@ptorider 그렇다면 같은 tss이면 체중에따라 차이가있는건가요
@@벤지-w1j 체중은 의미 없죠
if 1.0 = tss 100 이라 하셨던거 같은데
체중이 어떻던 if 가 같다는 전제하엔
결국 같은 tss가 쌓이는거겟죵.
싫어요는 누구니?
그러게요 열정적인분 2분 정도 항상 계십니다 ㅋㅋ
점점 내용이 하드코어해져서... 머리가 ㅠ ㅋㅋㅋ
앗 ㅋㅋ 조금 더 쉽게 만들어볼게요 ㅎㅎ
늘 도움되는 영상 감사합니다~
탑 댓글러 캐빈님 감사합니당 ㅎㅎ
좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ
그럼 다행이군요! ㅎㅎ 좋아해주시는 분들이 많을수록 힘이 납니다~