Düşük nabızla nasıl koşulur? | Asla Durma Vlog408
Вставка
- Опубліковано 4 вер 2024
- Vlog 408 // Bugün 30km lik koşum vardı. Bunun için kadıköyden bostancıya doğru koşmaya başladım ve bir çok tanıdık isimle karşılaştım. Bu sırada nasıl koşulur ile ilgili birçok şey konuştuk. Öncelikle düşük nabızla koşmak için nasıl antrenman yapılır, hangi izotonik içeceği kullanıyorum, koşudan sonra esnemenin önemi bunlardan bazıları
Kullandığım Araba Toyota C-HR • #Toyotapedia ile Toyot...
Kullandığım Saat: Suunto Spartan Ultra Stealth Titanium
Bisikletim: Trek Madone 9.9 Project One bit.ly/2KZ07rA
Koştuğum Trail Ayakkabı: Salomon S/lab Sense Ultra
Koştuğum Yol Ayakkabısı: Salomon Sonic RA pro
---------------------------------------------------------------------------------------
✩ ABONE OLMAYI UNUTMA: / @asladurma
LİNKLER
✩ STRAVA : / strava
✩ KONTAK: fatih@asladurma.com
48 yaşındayım, yaklaşık 2 yıldır hemen her sabah koşuyorum. Yaşadıklarından öğrendiğim ve İlave etmek istediğim şeyler var. Daha net anlaşılması için madde madde yazmak daha iyi olacaktır.
1.. Koşu, öncelikle doğru ekipman (doğru ayakkabı) gerektiren bir spor branşı, aksi takdirde ayak tabanında veya eklemlerinde zorlamaya bağlı tendon iltihapları oluşabilir. Hatta basma şekline göre desteksiz bir ayakkabı, alışmamış vücutta diz eklemlerine binen yük yüzünden menüsküs yırtılması gibi büyük sıkıntılara neden olabiliyor. Konuyla ilgili pronasyon ve over pronasyon araştırması yapılmasını şiddetle öneririm. Hatta imkanınız varsa öncelikle bir ortopedi uzmanına gidip görünmenizde fayda var. Tenis ayakkabısıyla yüzülmeyeceği gibi, sneakerla koşmaya çalışmak da sakatlanmalara davetiye çıkarıyor ne yazık ki.
2. Egolarınızı bir kenara bırakın. Ego en büyük tehlike bu sporda. Nitekim parkurlarda yıllardır koşan insanları görüp bir an önce onlar gibi koşma veya hava atmak için koşamayacağı tempoları basmaya çalışanları görüyorum genelde. (Elbette genelde de yanlış ekipmanlarla) Eğer bir kalp doktoruna görünmeden bu maceraya başlarsanız umulmadık şeyler kapınızı çalabilir. Vücudunuz bir makine değil ve bir sporcu geçmişiniz yoksa, kalbinize aşırı yükleme yapma olasılığınız oldukça yüksektir. Sigara içen arkadaşlar için özellikle uyarım lütfen yürüyerek en az bir ay, ardından yürüme ve çok çok çok ama çok hafif tempo ile 400 m. Yürüyüş, 100 mt. Koşu gibi nazik bir şekilde koşuya başlayın. Videodaki söylemlerin tamamı, aslında bu sporu yapanlar için söylenen ve yeni başlayanlar için oldukça zorlayıcı ve onarılması güç hasarlar verici teknikler olabilir.
3. Sabretmeyi öğrenin ve bu sporun uzun bir süreç sporu olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Konuyla ilgili "yavaş koşu" (prof.hiroaki tanada) adlı kitabı bulup okumanızı öneririm. Unutmayın, doğduğumuzda hiçbirimiz yürüyemiyorduk. Zamanla ayağa kalktık. O yüzden hiç koşmamış bir bünyenin de sabırla ve yavaş yavaş koşuya alışması gereklidir.
4. Tempolarınız kadar koşu pozisyonunuz, duruşunuz da oldukça önemlidir. Konuyla ilgili oldukça bilgi verici videoları UA-cam kanallarından bulabilirsiniz.
5. Diyelim ki koşmaya başladınız, bir iki ay geçti tempo artırmak istiyorsunuz. Bir akıllı saat bir göğüs bandı bularak buna başlayınız. Nitekim nabız bu sporda çok çok önemli bir yerde. Düşük volümlü, uzun mesafe koşular(5k ile başlayıp, vücut şeklinize, direncinize, dayanıklılığınıza ve antrenman durumunuza bağlı olarak her hafta yüzde onluk bir artış ile aerobik sisteminizi güçlendirip, kalp atış ihtiyacınızı 1 yıl gibi bir zaman diliminde aşağı çekebilirsiniz.
6. VO2 Max, fitness endeksi, yorgunluk endeksi, kuvvet antrenmanı, esneme, germe gibi fitness terimlerini mutlaka araştırınız. Öğrendiklerinizle göreceksiniz ki, uzun mesafe koşmak aslında oldukça komplike bir spordur.
7. Son olarak ne için koşacağınıza karar veriniz. Yani bir hedef belirleyiniz. Sağlık için mi? Bir yarış için mi? Gibi. Hedefleriniz aynı koşu parkurunda her sabah karşılaştığınız insanlarla değil, bir ay önceki kendinizle yarışmak üzerine kurulu olsun. Ve unutmayın "iyi dinlenme, iyi beslenme ve iyi antrenman" üçlemesinden biri bile eksik olsa gelişememe, sakatlanmak ve ileri derece ortopedik sorunlar kapınızda demektir.
Not: Şu cümleyi de aklınızdan sakın çıkarmayın: "Yavaş koşmayan asla hızlı koşamaz"
Sevgiyle, sporla ve sağlıkla kalın
Bu emekli yazınız için ayrıca teşekkürler en az video kadar faydalı Teşekkürler
harika bir yazı
👏👏👏
Mükemmel bir yazı
Abi instanı verirmisin soru sormak istiyorum
Ben koşamam diyenlere sözüm pes etmeyin ilk önce kazanamazsın derler sonra nasıl kazandın derler yeterki durmayın.. ✋
Ben de koşan biri olarak, bu tip videoları izliyorum..
Sizin 3-4 videonuzu izledim ve hayret ediyorum, tek elle koşmak olacak iş değil, koşmaktan çok bu dengesizlik insanı yorar..
Sizi tebrik ediyorum...👌👋
Fatih abi antrenör falan gerekiyor evet iyi hoş diyorsunuz da öğrenci olarak aylık gelirim: 470 lira öğrenci kredisi, bi 200 falan da aileden destek geliyor. Zaten havuz üyeliği falan derken bir kısmı gidiyor bir kısmı da yaşamaya ancak yetiyor. Varsa bi çözümünüz yahut öneriniz lütfen belirtin gençler hocasız kalmasın
dostum bizimde öğrencilikte öyleydi. büyüyünce de çok rahat değil hayat. ama para kazanabiliyorsun
Bir spor akademisine git sporcular sana yardımcı olur 2. Herşey para değil sen durumunu şöyle antrenörlerde sana yardımda bulunur 3. Olmayanlara motive olma sen antrenman yapmaya vücudunu tanımaya bak kendini çöz asıl önemli olan budur 4. Mutlu ol pozitif ol enerjini ancak böyle sağlarsın
Abi ne güzel bir community hasta oldum imrendim maşallah nazar olmasın..Miami falan demeyin İstanbul'u özleyen vardır :) sahil gezintisi oldu bana da teşekkürler 🤗
Abi maşallah valla hem koşup hem konuşmak gercekten zordur helal olsun 👍
Selamünaleyküm merhabalar fatih hocam bu spor işlerinde idolum sizsiniz inşallah kısmet olursa sizle koşmak istiyorum eşlik etmek istiyorum çok neşeli çok eğlenceli birisiniz gülen yüzünüz solmasın hocam 🙋♂️
İzlemeye yeni basladim her videoda gaza geliyorum e bari birazdan da biz cikalim kosmaya
Beslenme vlogunda kurutulmuş meyveleride anlatırmısın kayısı erik vb.
Muhteşem bu havalarda nasil dayaniklilik antramani yapilir gostermiş oldunuz tesekkurler...
bir sonraki yarışımda muhtemelen 13:00 civarlarında maraton koşmaya başlayacagım
abi harikasın. eğitimci ile kullandığın örneği, sınıfta öğretmen tanımında kullanacağım, çok teşekkürle
Koş forest koş 😆 abi forrest gump seni görse kıskanır harikasın 👊👊👊🤗🤗🤗🤗
teknik, hırs, irade, konsantrasyon, hooop teknik işte bu gördünüz mü
12:24 nabiyün demeni sevdik :) izotonik linki var mı abi ?
1 sene önce 5 pacele kosarkenki nabzi bu sene 6 pace ile kosarken alıyorum bi izleyelim bakalim videoyu :D
Hocam teşekkür ediyorum sayende harekete geçtim
Bence bir cok kisinin nabzi (ortalama hobby kosucularinin) sizin gibi böyle ortalama 05:30min/km pace ile kosarsa 30km boyunca - 140-145bpm lere firlar bence :-) O yüzden bu video pek bilgilendirici olmamis. Nabiz cok degisken tabii kisiye göre, kilo, form durumu, cevre faktörleri, yorgunluk vs. vs. Nabzi düsürmenin tek yolu yavas kosmak, 90kg lik birisi 06:30 min/km ile belki 120-125bpm de kosarken siz o pace ile kosarsaniz nabziniz 110bpm lere falan iner belki.
Isvicre den selamlar
Sanırım videoyu izlemediniz. Ben bu pace lerde koşsunlar demiyorum zaten zone 2 de uzun antrenmanlar yapsınlar diyorum. Herkesin zone 2 si farklıdır. Videodan bilgi almak için önce izleyin lütfen.
yok sonuna kadar izledim, kanaliniza üyeyim zaten gayet güzel egitici videolariniz var, keyifle izliyorum. Ama bu video pek olmamis, konu "düsük nabizla nasil kosulur" olunca baska seyler bekledim. Gayet basit, en temel kural mesela, nefes nefese kalmadan, rahat rahat konusabildiginiz tempo, bunu belirtebilirdiniz. Diger bir basit kural, atrenmanda yaris temposunun 30-45sn. daha altinda , örnek olarak yari marathon hedefi 05:40min/km pace ile kosmak ise 06:00min/km 06:15min/km ile uzun kosu yapilsin ki, endurance dedigimiz olay gelissin (mitokondriler cogalsin, kilcal damarlar artsin). Amacim size akil vermek, ukalalik taslamak degil di kesinlikle, yüzlerce binlerce takipciniz var, iclerinde bu ise yeni baslayanlar da vardir muhakkak, onlari iyi yönlendirmek, bilgilendirmek gerekir.
iyi bir hafta dilerim, saygilar
Dostum bu vlog gördüğün gibi çok çalışılmış bişey degil. Onlarda gelecek ama bu en temellerini söylüyor. 5 pace ile giderken onları açıklamak çok kolay olmuyor inan bana
sende haklisin :-) Bir taraftan kamerayi tut, bir taraftan kos, kolay degil gercekten. Calismalarinizda basarilar, kolay gelsin, iyi günler.
@@berkankabdan626 Bilgilendirmeler için teşekkürler.
Düşük nabızla antrenman yapabilmenin bir kaç yolu daha var. Uzun koşmak bunlardan birisi ama ben kısa mesafe sprint ve yükselti antrenmanı yapıyorum. Futbol oynadığım zamanlarda bu ikisini çok yapardık. Çok da doğru sonuçlar alıyorum. Ancak interval antrenmanlar buna pek destek sağlamaz.
Şöyle bir arkadaşım olsa yanımda dünyayı 2 tur atarım vallahi.
Süpersin abi
Beslenme ile ilgili vlog ? Beklemekteyiz ...
Abi dağ bisikletine yol grup seti alırsam bisikletle uyuşur mu yok gidonuda alacam
olmaz. dag bisikletleri için ayrı grupsetler üretiliyor
Süpersin arkadaşım
Oturduğum yerde nefes nefese kaldım şunu koşudan sonra veya önce cekseydiniz ya😁
Abi sence Türkiye şartlarında tt bisiklet mi yol bisikletimi senin açından hangisi avantajlı sen neden madonu seçtin cevaplarsan sevinirim
yok bisikleti tabiki. TT ile yarışabilecegimiz yarışlar çok az. Anca Ironmanlerde, yada zamana karşı yarışlarda kullanılıyor. İlk seçenek yol sonra ek bisiklet zamana karşı olur. Madone çok rahat bir aero bisiklet. şimdi aerobarlarla tt yede benzedi bakalım Ironman de nasıl olacak
LUTFEN KOSU MOTİVASYON VİDEOLARİ YÜKLERMİSİNİZ...
Abi selam yeni yeni koluyorum 5k bütçem var, nabzımı doğru gösterecek bir saat arıyorum, tavsiyen olur mu?
Tebrikler.Benim nabız 160 attı 20 km antrenman yaptım 6 pace le umarım düşecek 140 iyimi düşük nabız için?Maksimum nabız 220_Yaş +-10 koyarak mı hesaplamak lazım gerçi aerobik nabız 135-140 görsem çok iyi olucak.
max nabuz 220-Yaş en basit formüldür. Gerisi kişinin antrenman geçmişine ve düzeyine baglıdır
Teşekkürler verdiğin güzel bilgiler için.Kısa bilgiler verdiğin vlogları bekliyoruz çok faydalı oluyo.Ekipman vlogları da harika oluyo.
Hak ettiğin abone ve beğeni de değilsin reis kolay gelsin
abi harikasın umarım bende seningibi hırslı ve azimli olurum
Tıp fakültesinde maratoncu nabızı iyi bir örnek olarak verilirdi benim zamanımda, kahveden vazgeçemediğim için taşikardiden* muzdaribim ne yazık ki... Bu arada HDL de 70'in üzerinde😊
Abi iyi hoş da ben koşarken kafam değişik bir şekilde sallanıyor neden ve nasıl düzeltirm
Abiii 3 saat araliksiz kostun mu yani
aybüke tekin ne farklı tempolu koşuyor
Net bir soru hocam, Kosmak ya da cardio yağlarıdırir mi? Teşekkür ederim 🙏
Tam tersi yağ yakarsın
hocam sadece koşuyorum yalnis oldugunu ayrica workout da yapmam gerektigini söylüyorlar! 🙏
@@melisagurbuz4295 yalnızca koşmakta sakınca yok, eğer koşuna güç katmak ve hızlanmak istiyorsan cardio çalışabilirsin.
@@melisagurbuz4295 Kardio antrenmanı ayrı kuvvet antrenmanı ayrıdır. İkisini de yapmakta fayda var. Ama sadece birini yaparsan yağlanırsın vb. denemez.
Harikasın
Nabız düşürülerek nasıl kosulur cvp alamadım
Karbonhidrat değil hocam protein 😊
Nerede yanlış bişey söylemişim dakikasını verirsen daha rahat cevap veririm
Tüm videoyu izlemeyeyim şimdi
Abi hadi şişkinliği geçtim , ayaklar bacaklar hiç mi yorulmuyor tüyo lütfen
Uygun malzeme seçimi ve düzenli antrenman
Aa memleket Ünye mi? :)
Yooo
Asla Durma Aa evet, Triatlon vardı. Kusura bakmayın.