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YERAI ALONSO NOS CUENTA LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE LAS TETAS DE BILBO
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- Опубліковано 15 сер 2024
- NO DEJÉIS QUE NADIE TAPE VUESTROS OJOS
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Personalmente me gusta sintetizar el proceso de hipertrofia con base en los principios de tensión mecánica y cercanía al fallo. Es decir, lo que necesitamos para generar hipertrofia es acercarnos al fallo, que como bien dices es algo ambigüo según el ejericio y sus perfiles de resistencia (llamémoslo límite razonable como tú lo describes), puesto que se establace que las repeticiones que más tensión mecánica generan son las cercanas al fallo por una disminución de la velocidad de contracción. A partir de este punto se establece que de 5-6 repeticiones antes del fallo en adelante son las más efectivas, sin embargo, eso no excluye las series más cercanas a la fuerza absoluta ni las que tienden a fuerza resistencia, solamente habría que tener en cuenta que nos acerquen a ese límite razonable y a partir de ahí según el rango de repeticiones seleccionado enfatizaremos más un tipo de hipertrofia u otra. Consecuencia de no acercarse a ese límite razonable se puede ver en los nadadores, puesto que ellos no se acercan al fallo muscular, aunque aquí sí que puntualizaría que en ocasiones series de ciertos ejercicios como las zancadas se pueden ir por encima de los 2 minutos y aun así generar una gran tensión mecánica (aquí ya entrarían otro tipo de estudios que establecen que una serie de hipertrofia debería tener un tiempo bajo tensión entre 30-50 segundos, cosa que solo sirve para limitarnos).
En resumen, que lo importante es llevar las series cerca del límite razonable/fallo muscular puesto que será lo que genere tensión mecánica mecánica y a partir de ahí jugar con los rangos de repeticiones en función de variables como tipo de ejercicio, preferencias y posibilidades personales, hipertrofia buscada, etc. En definitiva, algunos estudios vienen bien pero otros intentan ponerle nombre a cosas que la experiencia y la práctica ya le han puesto hasta apellido.
He dado la chapa pero creo que puede servir como resumen muy general, si no que me corrijan.
Un saludo💪🏼
Tus vídeos no sólo sirven para el ámbito del fitness. También para aplicar a la "vida" misma. Con esto me refiero a que nos iculques la capacidad de análisis, pensamiento y reflexión.
Un saludo y felicidades por transmitir tus conocimientos.
Por añadir algo, desde mi limitada experiencia, lo bueno de las series largas, es que te dan más margen para exprimir cada serie. Por ejemplo Con pausas respiratorias, paradas o cualquier sistema que se quiera utilizar. En esto veo una ventaja importante.
En mi caso soy un nadador de 17 años y me especializo en nadar pruebas que rondan los 2:10 y en mi preparación física voy 3 veces a la semana al gimnasio, en estos 3 días los 2 primeros meses hacemos en un rango de repeticiones altos como 20-25 en ejercicios como press de banca o fondos, zancadas, etc, sin embargo en los otros 2 siguientes meses hacemos fuerza maxima, entre 2 a 3 repeticiones con cargas que lleguen entre el 95% de mi rm y los dos ultimos meses combino ejercicios como press de banca con ejercicios explosivos con la pelota, mi objetivo nunca fue la hipertrofia ya que en mi deporte no es tan importante, ya que se necesita flexibilidad, fuerza, resistencia y muchas mas cosas, sin embargo pase de hacer 0 dominadas con este metodo a ahora hacer 20 en el transcurso de 6 meses combinando las repeticiones y experimentando lo que mi cuerpo mas le funcionaba. Gracias iron por la información y cada día se aprende algo nuevo.
no sé en otros deportes, pero en éste, experiencia > estudios científicos. De hecho, me doy cuenta de que todos esos, Powerexplosive, Bazman science, fit generation, y este tipo de gente, no saben "nada". Lo pongo entre comillas porque estudian mucho de este tema y saben, pero saben lo que sale en los estudios, y lo malo de eso es que lo estudios se equivocan muchísimo en este campo. Y lo he comprobado en mis propias carnes durante años, he hecho todo lo contrario que los estudios científicos dicen y he crecido más que nunca.
Hola, ¿Qué ejemplos pondrías respecto a hacer todo lo contrario a lo que dicen los estudios? ¿Frecuencia 1 en vez de 2 o 3, más ejercicios de aislamiento que globales, por ejemplo? Saludos
Tendrias que dar argumentos para abarcar mejor tu opinión.
@@Markel__ frecuencia 1 y a veces cada 10 días, hacer menos series por grupo a la semana del rango este que dicen de 10 a 20, entrenar menos días...
Si entreno al fallo casi no progreso, me va mejor con RIR 1-2, midiéndolo constantemente para no quedarme corto, en cambio mi amigo que siempre entrena al fallo progresa bien, como dice el avance y todo eso depende de las personas y es muy difícil de cuantificar en un estudio
¿Qué significa RiR?
@@JhonXDoe repeticiones en reserva, si sabes que con 10 repeticiones llegas al fallo, haces 8 o 9.
Gracias por la información Iron, seguimos creciendo los seguidores, en intelecto y en músculo
Buen vídeo que induce a una profunda reflexión, sin duda. Gracias Jose
Por lo poco que he aprendido me enfoco mucho en lo que siento contrayendo, porque por estructura cada uno es diferente y les funciona diferente. Los estudios lejos de valor general flaquean y siempre cambian. En fin lo importante es la mecánica y la naturalidad de tu cuerpo para ejecutar el movimiento, si lo fuerza lo mas probable que te lesiones. Eso es mi experiencia en 11 años que he ido aprendiendo y lo que me queda.😅
En pierna el fallo es el vómito, algunos siguen despues de vomitar, otros no. Me ha pasado una sola vez pero salir mareado de la prensa ya me es motivo para bajar la intensidad y aumentar el tiempo de los descansos.
SOS un crack
Yo hacía natación y pesas.
Y la natación en un solo día me destruía toda la ganancia muscular que me hacían ganar las pesas.
Teniendo en cuenta que los hombros es la parte del cuerpo que más se ejercita en la natación, curiosamente cuando dejé la natación y hacía solo las pesas, estas luego me desarrollaron más los hombros y muy fácil, casi sin esfuerzo, son mi punto fuerte.
Es como si la natación hubiera impedido el desarrollo muscular, pero hubiera puesto una semilla en las partes mas trabajadas, que las pesas hicieron que se desarrollase.
Pd.
Las natación y las pesas hechas de forma conjunta desarrollan la musculatura, pero a base de machacar y machacar, con los años.
Necesitas mucho más tiempo.
Y tampoco llegas a un gran desarrollo muscular, la natación lo quema
No creo que sea posible determinar un ideal dado que la biocomposicion multi sistemica organica de cada individuo es distinta,conicido que a mi parecer es un gasto de dinero publico mas de cara al postureo que a un aporte cientifico serio !maestros del hierro por siempre!
GRACIAS
¡¡ Magistral!! 👏👏👏👏
El otro día vi un vídeo de un chico que recomendaba dejar las series de 15 o 20 reps para ponernos fuertes. Estuve a puntito de comentarle que investigase sobre Jesús Varela y el método Bilbo, pero en el último momento me dio bajona. Son muchos y me canso!
Que buen video Iron!
Hola don José, lo de la diferencia en los gemelos, se debe a la epigenetica, que se pone en marcha desde el mismo vientre materno
TE CREO
El mejor influencer fitness
Iron y un video entre lactato e hipertrofia.?
Crees que hay relación entre grupos sanguíneos y rendimiento?.
Si
Muy interesante lo de los grupos sanguíneos. Siempre me lo he preguntado.
Iron yo estoy apunto de cursar una maestría en ciencias del deporte y se me obliga a construir un proyecto y a mi me gusta la fisiología articular / biomecánica, se que no te gusta la electromiografia entonces ¿Que proyecto dirigido al entrenamiento en gimnasios te pareceria algo interesante de verdad? Si decidiera trabajar con algo que tuviese que ver con biomecánica la unica manera de darle validez al proyecto es con EMG, y en cambio si lo dirijo a salud por ejemplo estudiando los discos es algo muy difícil de validar sobretodo porque la maestria dura tan solo 2 años, tus videos me hacen pensar que no puedo hacer nada valido que aporte algo de verdad ya que el entrenamiento es muy "relativo"
QUIEN HA DICHO QUE NO ME GUSTA, LO QUE NO ME GUSTA ES QUE LAS HAGAN PERSONAS QUE NO TIENEN FORMACION ADECUADA
Lanzo una pregunta a ver si el master me la responde o incluso le dedica un video a este tema, que creo que le serviría a más de uno 😅. Voy al gimnasio a entrenar fuerza 1h, 4 días a la semana. La ida y la vuelta del gimnasio son unos 45 minutos de caminata en total. Por lo demás, soy bastante sedentario (informático que trabaja desde casa). Asi a bote pronto, dirías que sería útil meter algo más por las tardes en casa? ¿O tal vez pillar un escritorio de estos con una cinta para andar mientras trabajas...?
Igual es una pregunta muy básica y la respuesta muy evidente, no te enfades conmigo que llevo solo 1 año en el gimnasio 😢
Me quedé helado por lo del culturista Luis Manuel Lomelí (El Charro) hace unas horas en México...
Hablando de estudios, que opinas de uno que dice que años atrás (digamos 50) los hombres produciamos más testosterona?
Soy tan joven...
[modo irónico ON] Iron, no te preocupes, la respuesta a todas las preguntas ya esta cerca: la IA ( inteligencia artificial ) nos va a sacar de todas la dudas que el ser humano no llega a comprender... [modo irónico OF]
saludos
Iron haz un vídeo entrenando cuello
En lo personal, me gusta entrenar a altas intensidades por soboe eo volumen
buen vídeo👍
Y añado que en la misma persona hay grupos musculares que funcionan de una forma y otros grupos de otra forma totalmente distinta
un estudio q no te dice nada q no puedas aprender con el canal de Iron Masters ❤❤
considerar que bilbo es una persona que dice que trabaja en construcción lo cual está todo el día en volumen si el ejecuta los trabajos.
Se tenía que decir y se dijo!!!
seguro que con esto iron va a salir en los records y hazañas del mes de octubre
No creo
Iron másters, verdades a puños.
TOTALMENTE DE ACUERDO, NUESTRO DINERO PARA EL CANCER, VISTA,ETC.
COSAS QUE YA SABEMOS (QUE FUNCIONA) INVENTAR LO INVENTADO.
IRON MASTERS FOREVER 💪
gran maestro del hierro
Alguien me puede dar algún consejo sobre la tendinitis del rotador ? Porque he ido a fisios y no me lo solucionan
pero en que tipo de rotacion interna o externa? de que articulacion? en que ejercicios o momentos te duele?
@@javig9346 pues simplemente coger una bolsa un tiempo ya me duele el hombro bueno los dos
@@javig9346 me hacen chasquidos los hombros no tengo ningún tendón roto en rotación externa es cuando más me duele
@@eduardoj3233 mm que raro, yo lo que haría, que es sentido común, es evitar todo aquello que te haga doler. A mi me pasaba que una época se me tensionaba/cargaba, el braquial del brazo derecho al sostener la botella de agua que utilizo en el gym, empece a sostenerla con el izquierdo y se me fue, por darte un ejemplo
@@eduardoj3233 trata de no agarrar bolsas y usar mochila 🎒 para que se te deje de tensionar los hombros. Y si por desgracia tienes que sostener algo, que sea el menor tiempo posible. Quizás eso logre aliviarte
Yo de momento voy a 6-8 porque quiero ganar fuerza primero antes de hipertrofiar de verdad, creo que estoy en lo correcto, pero claro, es lo que dices, cada uno dice una cosa y al final lo mejor es ver el progreso e ir adaptándote tu propio entrenamiento. Y siempre al fallo
Ir al fallo siempre para hipertrofia, si fuerza es lo que quieres recomiendo guardar unas repes
Lo que pasa que al hacer 6-8 repes, acaso, ¿no haces hipertrofia? ¿no creces?, es obvio que si.
No existe el entrenamiento de hipertrofia y de fuerza, te iba a poner un texto enorme pero mejor te mando este video para no perder mi tiempo, pero ánimo bro recuerda que la vida no es un extremo u otro, osea blanca y negro, si no que hay una escala de grises como aquí, entrenemos como entrenemos vamos a ganar las dos igual pero creo que debería ser obvio, los músculos no son de papel, síguele así de todas formas suerte bro.
Pd:solo son cuatro minutos, corto pero fácil de entender:
ua-cam.com/video/JbDP29D3aho/v-deo.htmlsi=RxAsNu0whaHtuV4X
@@jonh8481 Gracias por tu respuesta y las otras también, ya vi ese video, pero nunca está de mas volverlo a ver, me expliqué mal debido a que utilizé pocas palabras, de momento quiero más hipertrofia sarcomérica y así tener más fibras contráctiles, y más adelante subir un poco las repeticiones para llenarlas más de glucógeno, eso es lo que quería decir y no dije bien. Y @lucasgarcia9431 lo de no ir al fallo para fuerza lo desconocía totalmente.
@@enrikbetxi Te recomiendo hacer lo contrario, comenzar haciendo series de más repeticiones, quizás entre 20 y 12, o lo que tu cuerpo te permita realizar según el peso que quieras usar para llegar a un límite/fallo razonable, pero tal vez usar unos pesos que te permita hacer entre 25 y 12 reps, cosa de que las últimas 5 o 6 repeticiones de cada serie sean las que ya te van costando para casi llegar al fallo. Porque de esta manera, no importa si haces series de 8-6 reps, o si haces series de 25-12 reps, siempre y cuando uses un peso que te permita casi llegar al fallo o llegar al fallo con seguridad, dentro de esos diferentes ámbitos de reps, la hipertrofia sarcomérica se va a producir en ambos ámbitos. Sin embargo, quizás lo lógico sería comenzar con series de altas reps como te digo, porque de esa manera vas a estar logrando mejorar en fuerza/hipertrofia sarcomérica en ese ámbito de reps siempre que se llegue al fallo o casi al fallo, y sin la desventaja de tener dolores en las articulaciones, tendones, tejidos conectivos, etc, como sí se produce en las series de reps más bajas, de entre 5-8 reps.
Por lo tanto, lo ideal quizás sería que comiences haciendo una adaptación a fuerza en el rango de repeticiones altas, y de a poco y progresivamente ir haciendo las series de menos repeticiones y con más peso, muy progresivamente, nada de golpe, para poder darle al cuerpo el tiempo necesario para que los tendones y tejidos conectivos y todo eso se puedan ir adaptando y fortaleciendo en conjunto de los músculos. Entonces de esa forma se logra ir ganando fuerza efectivamente tanto en los músculos como en los tendones de manera acompañada, y se evitan lesiones, logrando una mejor adaptación a fuerza y además de tener el aspecto voluminoso que tanto nos gusta a todos. Porque en conclusión, si decides hacer lo que propones, de primero hacer series de bajas reps y luego con el tiempo hacer series de altas reps, es muy probable que comiences teniendo molestias y dolores en las articulaciones y tendones desde el comienzo, y quizás te puedas lesionar, a diferencia de si lo hicieras al revés, de la manera que te lo propongo, donde se hace una progresión un poco más lenta pero igual de efectiva.
Conclucion el rango de reps para hipertrofia es de 0 asta elninfinito ,
No tan así pero si se puede pasar de las 20 y aún así lograr hipertrofia, también tenemos que ver y escuchar las señales de nuestro cuerpo, si un estímulo no te es satisfactorio podrías cambiar, ya sea de peso, de ejercicio, de descanso, hay variantes, no es estricto el fitness, sino todos entrenarían de la misma manera
@@nicolasmachin8477 así es por algo este deporte es personal , lo que te funcione ati no le funcionará a todos o viciversa.
Un detalle, la ciencia se hace también desde la inversión privada.
PERO ESO ES AUN PEOR
Vamos a ver, no se puede obtener más una hipertrofia que otra, tanto sarcomerica como sarcoplasmatica se da casi igual independientemente de las repeticiones y el peso, solo se se reportaron estudios que confirmaron que se podía aislar más la hipertrofia sarcomerica en dopados.
Hay un montón de estudios que confirman que no obtendrá apenas nada de hipertrofia por debajo de las 5 repeticiones, lo que más ganarás es fuerza en ese rango de repeticiones, e hipertrofia los tendones, poco más.
La tensión mecánica se puede puede obtener a partir de un rir 5 o al menos eso dice los estudios. Por eso por debajo de 5 repeticiones ya no es conveniente para hipertrofia.
MONTON DE ESTUIDOS MAL HECHOS, MAL CONTEXTUALIZADOS, CON MUESTRAS DE POBLACION ERRONEAMENTE ESCOGIDAS Y SIN MUCHO INTERES EN CONOCER LA CRUDA REALIDAD QUE NO ES OTRA QUE LA EXTRAORDINARIA DIFERENCIA ENTRE AMBAS HIPERTROFIAS. TU TE PUEDES QUEDAR CON LO QUE QUIERAS, INFO BIOQUIMICA CONTRASTADA O INFO DE ESTUDIOS INCORRECTOS HECHOS CON MI DINERO ENTRE OTROS. YO NO LO VOY A HACER DESDE LUEGO PERO VAYA SI SE COMO HACERLO.
Hola, cómo que por debajo de 5 repeticiones no hay hipertrofia? Todos empezamos con brazos de espárrago haciendo 2 y 3 dominadas apenas... Y la cosa mejoraba en rendimiento y visualmente. La fuerza y la hipertrofia van de la mano.
Puede que no sea verídico ese estudio, estudios hay muchos, y algunos con intereses extraños.
Este es un comentario para el Irongarítmo 💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
Mola💪
Las subvenciones de Sánchez xd