Rutina de 8 ejercicios para fortalecer la zona lumbar, abdomen y core, por nuestro Coach de Fitness

Nuestro experto Coach en Fitness te trae una rutina muy variada con 8 ejercicios, fáciles y que podrás hacer en casa, para la zona lumbar, abdominal y core. Más información en yoelijocuidarme.es/2017/11/06...
¿Cómo lleváis vuestros entrenamientos diarios? Espero que sigáis con la misma o más energía que cuando empezamos en septiembre, y apliquéis algunos de los ejercicios que os he ido enseñando.
Es muy importante tener una rutina de ejercicios de mantenimiento para cuidar la masa muscular que hemos ganado a lo largo de todo este tiempo. Ya que, si dejamos de entrenar, lo notaremos en el día a día y en nuestro físico. Para no aburrirnos de las rutinas, y que nuestro cuerpo responda favorablemente, es necesario aplicar variaciones en los ejercicios que practicamos.
Por eso, hoy os traigo unos ejercicios en zona lumbar, abdomen y core muy prácticos para mantener nuestra forma física y cambiar nuestra rutina.
Rutina de 8 ejercicios en la zona lumbar, abdominal y core
Los errores más comunes por los que no consigues resultados suelen ser dos:
- Nuestro entrenamiento no coincide con el objetivo que quieres alcanzar.
- No tienes continuidad y variedad en el entrenamiento.
No es conveniente realizar siempre los mismos ejercicios. Por esto, te presento una propuesta con variantes de todos ellos.
Plancha
Colócate boca abajo con los brazos extendidos, las manos a la misma altura de los hombros y las rodillas apoyadas en el piso, con la misma apertura que las caderas. Estira las piernas y eleva las rodillas para quedar en la posición de la plancha. Eleva las caderas hasta la zona media apretando bien los glúteos. Refuerza el trabajo activando la zona abdominal y lumbar.
Plancha lateral
Este ejercicio es ideal para trabajar el abdomen oblicuo. Colócate de costado sobre la colchoneta, apoya un codo a la altura del hombro y eleva las caderas al mismo tiempo que extiendes el brazo opuesto. ¡Activa tus abdominales!
Abdominal
Este ejercicio es muy específico y se centra exclusivamente en fortalecer los músculos del abdomen. Te lo recomiendo si sufres de cervicalgias, porque no moverás la espalda.
Colócate boca arriba, con el tronco y la cabeza apoyados en la colchoneta, los brazos a cada lado, las piernas flexionadas y los pies a la misma altura de las caderas. Levanta la piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados y luego estíralas. Si notas dolor en la zona lumbar, súbelas un poco más. Esto significa que este ejercicio todavía es un poco intenso para ti. ¡Ve poco a poco!
¿Quieres trabajar el abdomen? Echa un vistazo a esta rutina de 6 ejercicios abdominales que puedes hacer en casa.
Ejercicios en zona lumbar, abdominal y core
Colócate boca abajo con los codos y las rodillas apoyadas en el piso. Extiende, eleva y estira el brazo y la pierna contrarios. Alarga tu cuerpo. Aprieta el abdomen hacia adentro. Mantén la posición durante 10 segundos.
Peso muerto
Colócate de pie y flexiona levemente las piernas. Deja caer el tronco hacia adelante al mismo tiempo que caen tus brazos bien flojos, hasta tocar las puntas de tus pies.
Zancada hacia adelante
De pie, da un paso hacia adelante al mismo tiempo que flexionas la otra pierna, cuidando que la rodilla no pase la punta del pie. Acompaña el movimiento con los brazos. Retoma la posición inicial y vuelve a comenzar. ¡Lo estás haciendo muy bien!
¿Quieres trabajar más las piernas? Echa un vistazo a estos 6 ejercicios para fortalecer los glúteos en casa.
Sentadilla con apertura
De pie, coloca las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y los brazos extendidos. Abre bastante tus pies para que puedas activar tus abductores. Efectúa una flexión de rodillas agachándote hasta alcanzar los 90 grados. Ayúdate al bajar con un movimiento de brazos, juntando las manos. ¡Mantén tu espalda recta!
Elevación lateral
De pie, con las manos en la cintura, eleva una pierna por encima de la cadera. Sube y baja la pierna procurando mantenerla bien extendida. Centra tu fuerza en el glúteo medio. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano en la pared.
¿Quieres trabajar más los glúteos? Prueba con esta rutina de ejercicios para tonificar y endurecer tus glúteos.
Yo tengo ganas de más y por eso sigo entrenando. Porque yo elijo cuidarme, ¿y tú?
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[@vannyalisbethmendiolacardo4607]

Muchas gracias😊

[@gonzaloarmando6348]

Como es el nombre del ejercicio 3 ? Espero una respuesta, muchas gracias.

[@fabricciomagallanes6278]

4:41 como la tienes

[@Indomable2023]

Anglicismos: Se dice tronco no core, cada día más paletos.