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COMO HACER FLEXIONES (LA LISTA OFICIAL) ¡Evita Errores!
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- Опубліковано 17 кві 2019
- La flexión es uno de los ejercicios más comunes del gimnasio, desafortunadamente también es uno de los ejercicios que más se hacen mal. En este video te voy a dar una lista paso por paso para asegurarte que haces bien cada parte de la flexión para que solo obtengas ganancias y evites los dolores que conlleva el hacer esto mal.
Lo primero que es útil es observar las similitudes entre la flexión y el press de banca. Si visualizas los movimientos, son esencialmente los mismos en términos de la mecánica del press excepto que uno se hace con una mancuerna como resistencia y el otro usa tu peso corporal.
Si ves la lista de arriba hacia abajo, debes de asegurarte de arreglar cada área de la cadena que pudiera presentar debilidades. Comienza con la cabeza y cuello. Cuando haces un press de banca debes de evitar empujar la parte trasera de tu cabeza contra la banca al tiempo que empujas la barra hacia arriba. Esto ocurre muy seguido ya que la gente trata de generar fuerza opuesta a la barra que se aleja de ellos. En la flexión comúnmente hacen la cabeza hacia abajo. La razón aquí tiene más que ver con tratar de hacer trampa visualmente. Hacer pensar a tus ojos que están más cerca del suelo de lo que realmente esta tu cuerpo. En cualquier caso, debes de mantener la cabeza en posición neutral a través del ejercicio.
Seguimos con los hombros. Es importante en ambos ejercicios que desencojas tus hombros antes de comenzar la repetición. Esto coloca a tus hombros en una mejor posición y con menos posibilidad de pinzamiento. También ayuda naturalmente a corregir la posición de los codos durante el descenso, algo que cubriremos más adelante.
El siguiente punto donde enfocarte es la espalda superior y escapula. Necesitas darte cuenta cuán importante es esta área si quieres ejecutar un press de banca o flexión con una generación máxima de fuerza y estabilidad. Justo como no intentarías ejecutar un salto vertical máximo desde una base inestable como la arena, tampoco debes intentar hacer press desde una. La estabilidad por tensar los omoplatos y apretarlos juntos es algo que puede mejorar la fuerza con la cual puedes empujar. Asegúrate de tensarlos y mantén la barra por encima de esta área al comenzar cada repetición.
Finalmente, el último punto de la lista es la activación de los glúteos. En la flexión en particular, esto creara cierta rigidez en tu cuerpo que hará a la transferencia de fuerza mucho más eficiente y menos propensa a perderse en algún punto del press. Aprieta realmente los glúteos o dirige tus pies hacia el suelo si estas apretando y descubrirás que incrementaras instantáneamente la fuerza que tienes en el levantamiento.
Cuando comienzas el press, lo más importante que puedes hacer es enfocarte en la posición de los codos en relación a tu cuerpo. En vez de permitir que vayan a los lados asegúrate de bajarlos del horizontal como por 30 grados. Una vez más esto protegerá tus hombros y los colocara en una más fuerte posición biomecanicamente desde donde empujar.
Finalmente, el recorrido de la barra es crítico. La mayoría ha escuchado que el recorrido en un press de banca es derecho. Es cierto pero no significa que sea derecho de arriba a abajo. Para ejecutar un press de banca apropiadamente debes de hacer press en ángulo, desde la parte baja del pecho directamente a la posición de poder y estabilidad de la que ya hablamos. Hacer una pausa en la parte baja en cada repetición reforzara que llegas ahí con control y no con impulso.
Detalles como este importan en cualquier ejercicio que hagas. Si estas buscando un programa completo que se respalde con ciencia en cada ejercicio para crear los mejores resultados de los cuales seas capaz, visita el enlace debajo y revisa el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.
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Jeff no sólo te dice qué hacer, te dice por qué hacerlo y cómo hacerlo. Hay demasiados charlatanes subiendo videos en UA-cam, Jeff los deja a todos en ridículo.
Jajajajaja la verdad es que ya ni se a quien creerle. Sigo a varios y casi todos dicien diferentes cosas y hasta entre ellos mismos se contradicen
Por ejemplo el en una ocasión dijo que no era necesario estar matando te en el entrenamiento que solo ocupas trabajo funcional pequeño y en otro dijo que que le haces a las otras 23 horas del día? Que el entrenamiento era algo que siempre debía ser tomado en cuenta con si respectivo descanso
Y no le pidan fuentes que no los se pero si estoy seguro que ambas cosas no tienen ni 3 meses de diferencia por eso las recuerdo bien
@@abelrafaelamendoza5607 No tengo pruebas pero tampoco dudas
¿Has visto los vídeos de Jeff Nippard? También sube contenido de calidad, hermano!!
Es un maestrio , ademas es hermoso entrar a ver sus videos y leer este tipo de comentarios que realmente lo ponen en su lugar el tope de linea en cuanto al cuidado del cuerpo! a nivel atleta, saludos y paz.
Lo respalda con ciencia
Yo practico Calistenia y gracias a Jeff empece a corregir muchos ejercicios como este de pecho,ya que hay muchos tutoriales de calistenia y ninguno te corrige posturas etc,solo se centran en incrementar sus suscriptores, hace 2 años hacia ejercicios y me dolía mucho la espalda baja, al punto que fui al Medico y me dijo que podía ser una hernia de disco, pufff ahí me asuste y dije no puedo hacer mas ejercicios ,me recomendó yoga, natación y nada de correr o deporte de impacto,asique sentí que el mundo se me venia abajo,porque ademas hago fútbol y no podía correr tampoco porque me dolía mucho.
Asique empece a ver tus tutoriales JEFF de posturas y corregir ejercicios y otros elimine por mis dolores de espalda baja y realmente mejore un mucho en todo sentido ya no me duele la espalda y puedo correr y jugar fútbol,asique estoy mas que contento , y ademas no tengo hernia discal !!! así me salio en la radiografía.
Era todo una gran contractura de espalda baja por hacer 1 año de ejercicios mal hechos y malas posturas.
Te mando un gran abrazo JEFF y muchísimas gracias ,gracias a ti me recupere.
He visto muchos videos sobre flexiones y siempre seguía todo de manera correcta pero nunca había visto el punto de los hombros y justo lo probé en el momento y lo note inmeditamente como el movimiento es más fluido y potente. Estas pequeñas cosas son las que hacen que este canal sea muy superior a otros
Ami también me ayudo en eso sentí debilidad en mis manos y lo hacia con impulso ahora lo hago controladamente y conciente de lo que hago.
@@srgamer1052 ve todo el vídeo pues
Pero como hacen los hombros para atras? Bajas un poco el pecho?
Snock Games echas el pecho más para alante y los hombros con tensión hacia atrás y echas el culo para atrás creando tensión en espalda media
me paso lo mismo
Ahora haré velociraptors en vez de lagartijas
xd
Jajajaaa
Yo hare cocodrilo o varano.
jajajajajaja
jajaja ste man
Este tipo es un fenómeno, explica detallada razonable, y explicadamente todo como no se puede creer
5:04 Como cuando esta dando un paseo nocturno y se te acerca una moto
JAJJAJAJAJAJAJJAJA
Jajajajja te mamaste
O cuando jugabas en el tragamonedas y le dabas a jugar al azar. Jajajaja
XDDDDDD
No hay nada más compelto que AthleanX Español. No solo te enseña anatomía, entrenar apoyado en ciencia, corregir errores posturales, evitar lesiones, maximizar ganancias. Sino que también te enseña hasta Inglés HEAD - cabeza, NECK - cuello, SHOULDERS - Hombros, etc
Excelente, siempre me preocupo como hacia mis flexiones y mis press ya que tengo movidos los nervios del hombro y si no lo hago bien, lucho más con el dolor que con el peso. Gracias!!
Estaba viendo el vídeo en la sala y llegó mi padre justo en el min 5:01 menos mal fui hábil y puse nopor al instante
Son expertos bob expertos :v
luego te corta los huevos jajajaaa
Ya es tarde para leny
Viajo sin veeeer!
Prefiero ver ese culo tan sexy y apretado que imbeciles teniendo sexo tan exitantemente
haz un video explicando como cuidar los codos y muñecas en ejercicios pesados
Siempre he tenido problemas en el cuello y hombros tras realizar press de banca y agradezco tu genial explicación...Ahí va mi like ! Sigue con tus vídeos y gracias x tus consejos.
Solía ser el rey de las push ups antes de ver el video, ahora soy un simple lacayo mas. Excelente explicación!
Momento estuve haciendo mal las flexiones todo este tiempo? Porqué nadie me lo dijo? Debo haber parecido un idiota
Entendi esa referencia 😂
Entendí esa referencia : ]
Con ese comentario sos un idiota
Jajajaja
jajajajajajaja siempre que realices un ejercicio tienes que pedir ayuda a alguien que te haga de espejo o te corriga
El mejor de todos...ahora perfexionare mas mis flexiones...gracias Jeff 💪
Buen vídeo, ojalá pronto traduzcan las razones para no hacer la plancha tradicional (o algo así) y qué hacer en su lugar
Mis respetos Señor entrenador!! Gracias por compartir sus conocimientos!!
Excelente Jeff... me han servido mucho tus videos, soy principiante y por lo tanto me han ayudado desde mi inicio a realizar bien los ejercicios 👍🏼👍🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Gran instructor!!!muchas gracias, compartir su conocimiento hace que la vida de muchas personas mejore!!!!
4:15
Juntar escapulas
5:00 apretar glúteos
8:30
Balanceo de cuerpo
Primer video que veo que realmente explican cómo hacer flexiones, no solo el cómo, sino el porqué
Hi Master.
You are best. I learned a lot from you, and help me with my chest and back pain.
Super bien, eres seco para tu trabajo.
Saludos
Jeff gracias por estos consejos es miy interesante mirar tus videos ...llevo 6 meses entrenando y tenia problemas con la barra no podia subir mi peso ya que no tenia fuerza a la hora de levantarla y en 2 semanas que comence a mirar tus videos brother subi casi 50 libras de peso mas del que levantaba.... gracias por esos consejos brother
Excelente video!!
Podrías hacer uno sobre la técnica correcta en las dominadas??
Muchas gracias por tus videos. Saludos!!
10:29 Oh amigo que rápido !
Jajajaja
XD xD
Pinche Jeff en inglés no tiene consideración con el traductor jaja
Explica las flexiones diamante please, no logro dar con la forma correcta, saludos
X2
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No sé cuál será la manera en que las ejecutas pero eh notado un error común en la gente que es bajar de la forma incorrecta, cuando haces una flexión diamante tienes que llevar tu pecho hacia tus manos, inténtalo si te sirve de ayuda, saludos..
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Es la mejor guía que he encontrado, te explica con detalle los errores comunes y cómo corregirlos. Excelente guía sin duda.
Desde Colombia agradezco muchísimo e bajado ya 17 kilos y combinando ejercicios correctivos de lesiones en la espalda y me ayudado muchísimo y los de bíceps , cuádriceps gracias brother eres muy profesional en lo que hacés
Sin palabras.
Chingo de errores que eh cometido. Muchas gracias...
A dalé duro aora🤙💪💪
Muy profesional, excelente.
Y qué importante es conocer las técnicas de todo que, a veces parece (desde la ignorancia y desconocimiento) que se hace como salga, de cualquier manera. Y no.
* Yo le propongo a Jeff el considerar hacer un vídeo sobre otro aspecto aparentemente simple, pero muy importante, "la respiración en el ejercicio físico" para conocer bien cuándo inspirar y cuándo expirar. Si yo, por ejemplo usando una máquina de fitness, etc., "inspiro, cuando alejo o abro los brazos" y voy "expirando al contraer los brazos" pensando que es lo correcto [luego al margen, está la técnica de respirar (si desde el estómago o del diafragma...) y cómo hacerlo bien], pero alguna vez observo a otros, donde me parece que inspiran y expiran, al contrario que como yo hago, y me pregunto si no importa y es lo mismo, inspirar al abrir o separar los brazos o al contraerlos, o es diferente y sólo una forma es la correcta?
* Aquí un tema para conocerlo bien y si parece, para tratarlo...
Saludos!
-Cuando estoy abajo tengo que sentir el pectoral estirado y cuando voy subiendo tengo que sentir la contraccion, es decir apretar los pectorales, eso es fundamental
-Los brazos no tienen que estar rectos como en 90º, tienen que estar un poco en diagonales
-Hombros hacia atras y hacia abajo al mismo tiempo sin tener encorvada la espalda (4:05)
-Los gluteos no tienen que estar elevados sino que tienen que estar rectos con la espalda
-Cabeza y nuca recta
-Activar los gluteos para eliminar las fugas de energia y asi tensionar todo el cuerpo
-Asi se hacen 7:40 8:43
-No bajar y subir al instante, sino que cuando subo espero 1 segundo antes de bajar y viceversa
Gracias Jeff
Excelente contenido como siempre Jeff un Maestro,dando sus explicaciones al detalle,Sldos desde Argentina
5:05 cuando tu mama dice cuando llegues vamos a hablar
Sin dudas el mejor , no solo de UA-cam , del mundooo!!
Cuando te tocas tocas el bolsillo y no sientes el celular 5:04
Se hace involuntario jajajaja
Apretar los glúteos para evitar las fugas de energía!!! 🤭🤭🤭
Grande Jeff!!
Gran canal, gran profesional !!!!!! 😃😃😃😃😃, me has ayudado mucho!!
Excelente Jeff...jeff una consulta podrías hacer un video respecto a ejercicios más eficaces y/o dietas para diferenres tipos de cuerpos (ectoformo,ectoformo y endoformo )...gracias y nunca olvidemos que la FE se RÍE de lo imposible..¡¡¡...DIOS te rebendigaaaa...¡¡¡
Estaria buenísimo
Ya hay busca en el canal
eres mi idolo crack gracias por esos ejercicios 💪
5:04 cuándo tu novia te dice: No me ha bajado, y piensas cómo darle la noticia a tu esposa.
Aparentemente no hay nada de malo no?, pero pues como que algo no cuadra no?
Excelente explicación, es un gusto ver videos de personas que si saben lo que hacen y por que se hace!!!!
Buenas tardes Jeff.
Excelente vídeo al igual que los demás que he podido observar.
Tienes mucha razón, he estado sin querer desperdiciando energía al hacer este ejercicio por muchísimo tiempo y me parece muy bien que hayas abordado ese tema, para poder corregir desde ya la postura y el tiempo de realización de este gran ejercicio.
Te felicito por tan excelente canal. 💪🏼👍🏻
Gracias Jeff
Por tús consejos
Me lesione asiendo reflexiones
Pero hoy con tus tutorías estoy mejorando
Gracias Jeff
Tus consejos son muy valiosos a la hora de entrenar .....corregi los errores y ahora estoy con mas ganas
Te ganaste un sub por ayudarme a mejorar yo era de los que suben el codo(porque nunca me corrigieron)
Muchas gracias!, El mejor canal por mucho de como hacer las cosas bien de ejercicio en casa y en el gym, mi canal favorito, y muy inteligente el señor del vídeo, un profesional.
Excelente video, estaba haciendo algunas series de forma incorrecta.
Gracias jeff. Siempre aportas nueva información para sacarle el mayor provecho . Me ha servido mucho . Saludos de Mexico
Ejercicio complejo...se ve...muy completa explicación
Felicitaciones Jeff yo hago ejercicio en casa , viendo tus vídeos me han funcionado y he corregido como hacerlo correctamente.
tu contenido es muy bueno , ayudas a muchas personas que buscamos mejorar, saludos desde peru.
Muy buenos consejos Jeff gracias x tu ayuda para crecer y saber cómo hacer los ejercicios correctamente eres grande y el mejor saludos desde México 💪💪💪💪💪
Esta más claro que el 💧.Jeff compartes información muy valiosa; gracias por compartirlo con nosotros 👍👍👍👍
Genial amigos! Gran material de trabajo y estudio! A ponerle todo el empeño a seguir mejorando! Vamos a superarnos en las FLEXO EXTENSIONES DE BRAZOS! Saludos desde Chile!
Si aprietas los glúteos evitas la fuga de energía.🦖💨
Estos vídeos vale la pena verlos de principio a fin, muy buenos consejos que muuuuchos ignoramos. Gracias Jeff .!
OH SIII, YO LO HAGO ASI POR LÓGICA, Y NO ME DEJÉ LLEVAR POR LO QUE ME DECIAN LOS TRAINERS, 🙌
MUY BUEN VIDEO JEFF!!!! CLARÍSIMO!!!!! SALUDOS DESDE ARGENTINA !!!!!!
No lee español colega.
Es un canal en ingles doblado al español
Gracias Jeff he aprendido mucho de este Canal
5:23 una plantilla para memes con jeff
Gracias bro, eh notado muchos cambios desde que veo tus videos y enseñanzas.
Me gusta porque aunque explica de una manera técnica pero comprensible para todos. Gracias
1:41 desde hace mucho eh sabido de ese error, y me molesta que en las pruebas físicas te digan que debes doblar la cabeza hacia atrás.
Excelente muy bueno gracias 👍👍 saludos desde PERÚ 🇵🇪💪 siempre estoy viendo cada vídeo bendiciones
Buenisimo Jeff!!gracias por tus consejos!!
Y tu haces flexiones?
Lo que buscaba que explicarás Jef gracias
Eres el mejor👍he comenzado a seguirti y explicas muy bien👍😉gracias
Excelente video muy bueno,saludos desde Argentina 🇦🇷🇦🇷🇦🇷🇦🇷🇦🇷🇦🇷👌🏾
Todo eso Lu descubrí cuando me saqué el hombro,con la técnica que describes no se sienten molestías, aún cuando lo hacía al poco tiempo de la lesión
Wow gracias, de hacer 4 a hacer 30, poco a poco 💪
Gracias por la asesoría se avanza rapido haciendolo correctamente y evitando lesiones.
vídeo y explicación excelentes, muchas gracias! ...los detalles importan mucho!
Qué chingónnn!!! Eres el mejor Jeff!! 💪🏽
Es el mejor entrenador .. hasta en redes sociales ..
Gracias jeff hacia el 95% de los ejercicios mal , me dolian mucho los hombros gracias por tus videos ...
éxitos!!!
Excelente explicación y compresión del funcionamiento anatómico
Gracias, yo me lesiona a los brazos de peque & me safe la clavícula & cuando hago muchas lagartijas me lesionó.
excelente aporte al igual que los otros videos muchas gracias por enseñarnos a corregir todos esos errores por orgullosos o ignorancia, una duda sobre las dominadas tras la nuca y si son malas como remplazarlas
Seriedad enfoque muy bien explicado el mejor
Genial el video y todos los videos, gracias. Un aporte (Escapula=omoplato medicamente se usa mas el primer termino).
Gracias profesor por sus consejos saludos desde Chile🇨🇱💪👍
una vez mas muchas gracias por todos los consejos.
aca aprendo mucho.
Con solo ver estos video me estoy poniendo mamalom! Eres el mejor Jeff!! Saludos!!
Y recuerden... En las flexiones hay que fruncir bien el "asterisco"
JAJAJJAA
También es. Un músculo
Hi Jeff, I hope you have a good day and thanks for your videos they are excellent ....
I am 46, and regularly on weekends I get up early, have a coffee and ride my bike for about 30 km.
That I am going out to roll and I leave my breakfast when I am back, could it affect my performance in exercise or could it affect my metabolism?
I would like to know your comments and recommendations
Thanks
Hola jeff muchas gracias por todo lo que ases , sos un genio !. Sirve mucho lo que nos enseñas en todos los videos
Excelente explicación. Jeff es un maestro
Gracias loco, ahora tendre q volver hacerlo todo de nuevo jajajajaja.
Lo bueno esq ya sabré q lo estaré haciendo bien y correcto
Muy buenos los ejercicios Athlean!!!
Min 5:01 es como sino llevará nada puesto, nada puesto,
Estúpido y sensual Flanders 😂🤣😂🤣🤣🤣🤣😂🤣🤣🤣🤣😂🤣
Gracias Jeef me ayudas mucho ahora es más fácil hacer una flexión
Excelente explicación.
Agradecido de tu explicación Hermano
👏👏 muy bueno, Gracias.
Gran video! Podría pedirte algun ejercicio metodológico para evitar el error del patron de movimiento incorrecto (el del ángulo). Gracias!
Gracias por compartir este poderoso conocimiento 📈💪 felicitaciones
Muy buena la explicación. Seguiré todas las sugerencias
wow es el mejor sin duda y de lejos eres el mejor jeff
De los mejores vídeos que le he visto, muchas gracias
Hoy me grabé y me di cuenta de muchos de los errores que menciona Jeff que se cometen. Más específicamente, tenía mi cadera muy abajo, lo cual no era productivo y daba la ilusión de que llegaba abajo, perdí mucho tiempo con este error.
Jeff siempre que veo tus vídeos me quedo atento a tus teorías y prácticas de cualquier ejercicio que emites y aprendo lo suficiente
Para modificar ejercicios que hacía incorrectamente , me acabo de suscribir a tu canal no sé si has echo algún tutorial sobre cómo
Muscular la zona del cuello y quisiera saber si has hecho algo al respecto . Gracias Jeff.
Este hombre es un capo y maestro siganle