La Lista Oficial de Press de Banca (¡EVITA LOS ERRORES!)
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- Опубліковано 14 чер 2018
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El press de banca es uno de los más clásicos levantamientos de poder que puedas agregar a tu rutina de pecho. Dicho eso, es uno de los más complejos simplemente porque hay muchas cosas que pueden salir mal. En este video he creado una lista para darles una referencia útil para cada uno de los lugares más importantes del levantamiento que quieren hacer correctamente para incrementar las ganancias y mantener sus articulaciones saludables durante el proceso.
Como Fisioterapeuta una de mis mayores preocupaciones siempre será la seguridad a largo plazo de un movimiento así como la relación riesgo/beneficio de hacer dicho levantamiento. En el caso del press de banca, este es uno de los más fundamentales movimientos de poder que todos los atletas y levantadores novatos deberían dominar. Hay muchas cosas que, sin embargo, pueden salir mal, y articulaciones como los hombros, muñecas, codos e incluso la espalda pueden ser vulnerables si no lo hacen correctamente.
Lo primero que necesitan saber es donde van a estar haciendo el press de banca. Idealmente tendrán acceso a un rack donde puedan poner un banco y tener los pestillos adecuados para detener la barra si así lo requieren. Si lo hacen aquí, también deben de poner clips al final de la barra para más seguridad. Sin embargo, si entrenan en casa, mejor omitir los clips solo en caso de que queden atorados debajo de la barra y necesiten una forma de soltar el peso para salir de debajo de ella.
Siguiente, el alineamiento de la barra con respecto al rack y el banco sobre la barra es crucial para preparar un buen levantamiento. Muy simple, pero asegúrense de que todo está centrado antes de recostarse sobre el banco. Después fíjense en la barra y asegúrense de que sus ojos están a la misma altura de la barra. Esto los va a preparar para un buen levantamiento sobre el rack. Sobre el mismo tema, deben de asegurarse de que los pestillos de la barra no estén ni tan altos ni tan bajos. Si sus brazos están completamente extendidos al tiempo de alcanzar la barra entonces la prepararon muy arriba y no van a tener palanca cuando traten de dejar la barra fuera de la posición de descanso.
Lo siguiente en lo que se deben de enfocar es la posición de sus pies antes de iniciar el levantamiento. Los pies necesitan estar por detrás de sus rodillas para ser capaces de contraer los glúteos durante el movimiento y agregar poder de empuje al press de banca. Si están muy lejos y estirados, mucho de ese poder de empuje se perderá incluso antes de comenzar.
De la misma forma el pecho debe de estar arqueado. Esto prepara una base estable desde los omoplatos empujando hacia abajo sobre el banco, lo que actuara como una contrafuerza para la barra ya que están empujando hacia la dirección opuesta. Levanten la barra y aprieten el abdomen al tiempo de que la bajan hacia su pecho. El recorrido de la barra es crítico. Asegúrense de que viaja abajo y hacia adelante y no solo directamente hacia abajo. Esto será mucho más fácil de lograr al mantener los codos metidos cerca de los costados, en un ángulo de alrededor de 75 grados.
Al final del set, enderecen los codos y lentamente permitan a la barra viajar hacia atrás hacia los pestillos. De aquí, bajen la barra una vez que este sobre el rack y listo. Un press de banca perfectamente ejecutado. ¡Permite que las ganancias de pecho comiencen, y permite que los hombros y articulaciones saludables se mantengan así!
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Jeff muchas gracias por todos los videos que haces, eres una inspiración e ídolo para mí eres el mejor hermano!
hola me encanta tu canal, ¿podrías hacer un vídeo donde expliques la mejor manera de combinar según vos entrenamiento muscular con el Aeróbico? o también me gustaría saber una rutina general par trabajar con el peso propio.
saludos..
Muchas gracias por los vídeos!!sigo tu filosofía y me estoy poniendo muy bestia!!!+vídeos saludos
Gracias jeff
Hola!! Me está que con los bíceps y triceps.. Y quiero que me crezcan más... Algún consejo... Gracias!!
1:23 Alinear la barra.
2:07 Mirar la barra.
3:11 Amplitud del agarre.
4:40 El agarre.
6:11 Recorrido de la barra.
7:00 Posición de los pies.
7:30 Sacar el pecho.
7:56 Apretar el abdomen.
8:05 Todo junto.
8:55 Como dejar la barra.
Sabpe
Debo abrazar la barra
Debo oler la barra
Debo lamer la barra
Debo lavar la barra
Debo velar por la barra
Debo ser la barra
@@daTutankabron jajaja
@@daTutankabron jajaja
Héroe
Agradecer efusivamente al traductor su invaluable y excelente trabajo. Agradecer también a athlean su eshaustivo esfuerzo pedagógico. Amigos, para aquellos que amamos este deporte, no hay dinero para pagaros esto.
Me rehuso a creer que su voz en inglés sea realmente suya
Entreno hace 10 años..obtuve buenos resultados.. un día me fui a entrenar con un profesional por un mes .. me di cuenta.. que hacía todo mal jaja.. el me dijo que siga tus videos .. y la verdad.. que en estos últimos 5 meses .. progrese . Más que nunca .. amo el gym .. tengo 40 años voy a entrenar siempre.. pero ahora y gracias a estos videos .. lo hago correctamente.. alimentación entrenamiento y técnica.. y obviamente descansar .. gracias ...
Excelente aporte, últimamente me estaba lesionando el hombro por no tener una buena ejecución
Totalmente identificado
No basta con eso, debes mejorar la movilidad de la escápula respecto al húmero y mejorar la postura (puedes tener contracciones involuntarias en los pectorales)
X eso m parece q m lesione el hombro 😭
Pregunta , se puede realizar este ejercicio en una colchoneta , o debe realizarse en un banco?
@@matiasfdz si lo podes realizar en una colchoneta, no tenes la misma apertura que en una banca, pero podes trabajar con movimientos lentos para tener un mejor resultado en el pectoral.
Ojala hubiese visto este video antes cuando empezaba en el gym hubiera evitado tantas lesiones de hombro que tuve.
Samael Lorey pues comartelo para que no le pase a otro, o dile a las personas cuando lo hagan, que no te de pena, yo tengo 18 y paresco de 14, y siempre me ven raro cuando les digo que hacen mal, pero lo hago de todas maneras, porque es salvar personas, ayudarlas, evitar que cometan un error casi irremediable, ya si te mandan al demonio ya es otra cosa, nimodo.
Samael Lorey jajaja lo mismo pensé yo, demasiado tarde.
Pinche metiche que te valga verga lo que hacen los demas, preocupate por tus ejercicios
King Mandingo pinche corriente,por eso mexico esta tan jodido por gente inutil como tú
King Mandingo Por eso estas así con tus 40 kilos de lombrices donde está tu humildad?o lo tuyo es patear balones como todo el mundo? lol
8:13 la levanta
Desde hace 17 años que voy al gym sabia muchas puntos de estas gracias a que tube un buen instructor, es super reconocer lo que se practica conscientemente.
Jeff: levantar una barra es cómo llevar un buen matrimonio..
Todos: ya levanta la maldita barra!
No mame wey
Meme resiclado de otro que lo puso hace 1 año buuuuuuuu !!
Jajajajaja
JJAJAJAJAJAJA pense lo mismo jajaja
Jajaja pero los 10 minutos de vídeo lo vale, con todos los detalles que da, mejor ver 10 minutos a que lesionarse y pasar meses por no haber tomado consejo antes de ejecutar el ejercicio.
Es increíble, es una de los ejercicios más básicos y uno de los más complicados de hacer si intentas hacerlo visualmente.
una pregunta, en el video el chico cuando baja la barra pasa los 90° hacia abajo y apoya la barra en el pecho, eso esta bien o mal?
@@juanignacio5117 no la apoya en el pecho, solo lo toca o roza el pecho y vuelve y la alza.
5:55 el mejor chiste que oí de jeff
Lo mejor en la vida de este canal fue haber echo está versión doblada al español, este tipo es una leyenda viviendo cualquier tema que se te ocurra el tiene un vídeo, el mejor entrenador y ya ni hablamos del traductor que es una bestia
5:55 el maldito me escucho xD
Jajajja
Ya comete la maldita naranja!
Jajajajajajajajajaah también decía lo mismo yo jajajaj
Jajajajajaja ya estaba como que como Chingas ya azlo 😂
Tuve una lesión en mis hombros (se siente peor en el derecho) y creo que es justamente la misma lesión de la que habla Jeff. Fui al médico y el muy hp me dijo que no tenía nada, que eso era muscular. Le dije: ¡Cómo me vas a decir que es muscular y que no tengo nada si yo soy el que siente el dolor? Y además no era dolor muscular.
Luego fui a otro médico y me dijo que era artritis y que debía dejar de hacer ejercicios. Eso me deprimió tanto que deje de entrenar y perdí mucho peso y musculatura. 😫😥
Después de 4-5 meses, decidí volver al gimnasio y ya me siento mucho mejor, cuido bastante mi hombro (aunque me duele todavía pero 90% menos de cuando me lesioné), y pues, evidentemente las lecciones que Jeff da en este canal son MAGISTRALES. 👏👏👏👏👏
Gracias por compartir tus conocimientos.👍
Excelente tutorial Jeff !! Es muy importante realizar bien una retracción escapular , juntar escápulas y sacar pecho, a la hora de tumbarte en el banco y apoyar bien los pies en el suelo y los glúteos en el banco apretados y hacer arco lumbar, para evitar la rotación interna de hombros al bajar la barra al pecho y luego empujarla porque se realiza un movimiento unísono húmero escapular y si las escápulas no están retraidas al estar en el banco el hombro rotaria internamente provocando importantes daños al manguito rotador y más al emplear cargas muy pesadas....
Muy importante la técnica en el ejercicio para progresar de verdad.
Saludos cordiales Jeff
Sabia que mi lesión del hombro fue por hacer mal el bench press😅, lo peor es que estuve fuera del gym 1 año por esa lesión, he regresado llevo 1 mes y estaba haciendo bench press con poco peso pero enseguida vuelvo a sentir incómodo el hombro, veo este video y me doy cuenta que los codos los estaba poniendo muy arriba, miles de veces seguro el coach del gymnasio me vio haciendo y no se digno en decirme ese detalle, los codos van a 90 grados perpendiculares a la barra, ahora me siento muy cómodo haciendo pecho en banca con la correcta amplitud en el agarre y posición de mis codos, incluso pecho con mancuernas cometía ese mismo error, gracias Jeff porque seguramente me iba a volver a lesionar, un video que vale oro para los que han pasado por lesiones, dejar el gym 1 año fue muy duro, pero siempre supe que iba a volver, esa debe ser siempre la mentalidad.
Has uno sobre peso muerto y sentadilla por favor , estaría fenomenal que estén los tres básicos
de sentadilla tiene ya
Están los videos de powerexplosive tambien
En el canal oficial lol
GeNiUsG uii
Y los remos muy importantes también.
Contenido bárbaro! Cada video que veo aprendo cosas nuevas. Buena información, bien explicado y respaldado con conocimiento en el tema. Muchas gracias!
Gracias Jeff!!! Para mí el mejor de lo que he visto en You Tube. Tienes un fan incondicional.
Al traductor un 10. Traducirlo todo de Jeff por favor!!!
Lo estaba haciendo mal
Le agradezco por tomarse el tiempo para explicar la forma correcta y dar su ejemplo si se hace mal q efectos trae
👍💪
''Ya comete la maldita naranja!!!'' jajaja Buen video!!
Es que si entendi la referencia
Andaba buscando este comentario
Eso mismo pensaba yo jajajjajaja
Jajaja 👍
6:40 la "rotachon" interna
De todos los videos que he visto de muchos entrenadores , tus videos son los mas instructive los mas explicados paso por paso. Gracias me estan sirviendo para mantenerme en forma.
Ojalá hubiera sabido que existía hace tiempo!
Los "instructores" de todos los gym que fui explica bien como vos.
6:40 la rotachón acromacrobicular reventó ... gracias por las indicaciones pero no podía dejarlo pasar ...
Jajaja
Muchas Gracias por la información es de gran importancia, que sigas haciendo estos buenos aportes de conocimiento, bendiciones
Y uno cree saber todo... Siempre hay algo para aprender... Buen video, saludos desde Argentina👍
135 libras dijo? Serian 60 kilos y le parece poco!! Jajaja
@Dalkyo Mota Yo levanto 80 libras x
seria bueno que hablaras del pres banca pero declinado e inclinado.
Gran video amigo se agradece un monton.
like asegurado siempre!
Este canal solo traduce vídeos de Jeff.
Antes que nada felicitaciones por tu canal. Apenas me estoy entrenando y son muy buenos tus vídeos. Me gustaría que hicieras un vídeo con los mejores ejercicios para los glúteos.
Gracias.
Gracias por Tomas Te el. Tiempo fe explicar pasó por. Paso. Como realmente se hacen las cosas. Eres una super persona. Inspiras a no desistir , soy un guerrero educado vaaaumos
Hay muchas cosas que no me explicaron en el gim, gracias a este tipo de canales puedo mejorar la técnica y progresar 💪👍
Waaaaw esto nunca lo escuche de algún entrenador. Eres genial! 👍
La verdad, es increíble! no entiendo como tiene 531 no me gusta! Hay gente que creo tiene envidia por la calidad. Sigan así, hacen un trabajo maravilloso.
actualmente tiene 92k de likes, este hombre sabe muchísimo y da los mejores consejos
Muchas, muchas gracias por darnos a conocer esto, todo el tiempo he practicado estos ejercicios y sentía esa incomodidad, ahora lo entiendo, el cuerpo es sabio
Muchas gracias por tus concejos, yo sufria de dolor del hombro y no podia avanzar, despues de aplicar los consejos que das, me dejo de doler el hombro y comenze a levantar mas peso, ahora mis pectorales han crecido mucho, gracias y que Dios te bendiga, saludos desde Tuxtla Gutierrez Chiapas
Gracias amigo, estoy formando mis rutinas gracias a tus consejos.
buen trabajo con la traducción sigue asi!!!
Muchacho, gracias su canal es genial gracias por tu labor. Y lo mejor es que lo traduces a la comunidad latina 👏👏👏
Al igual yo cuando lo comence a hacer despues me empezo a doler el hombro izquierdo. Pero ya despues vi k lo estaba haciendo mal y ya no me lastime.👍🏻
Yo duro siempre 3 minutos calculando perfectamente que la barra y el banco estén bien centrados jajajaja
Jaja, mientras el mamado viéndote con ojos asesinos
Jajsj yo igual
X2
mejor 3 min que meses de lesión
Hey campeón!
Así me jodi mi hombro, también viviré el resto de mi vida con la lesión acromioclavicular , que buen trabajo en este video, increíble
Jeff, muchisimas gracias por este video, porque evita que tengamos malas experiencias como el que tuviste con tu tendon
Eres un Crack! La verdad es que aprendo mucho con tu canal. Gracias por facilitarnos esos consejos y rutinas!! Un abrazo desde las islas Canarias.
Gracias al traductor, buen video y muy importante
Excelente traductor y muy bien explicado!
Quien más viene a ver este video después que se daño el hombro 😂😂😂😂
Aquí en el gym con dolor de hombro ajjajajaja
Que bien me vino este video... en mi gym ni los monitores han sabido decirme como hacerlo bien realmente porque me dolian los hombros y mira tu por donde aqui lo explica genial. gracias
Muchas gracias!!! Excelente explicación!!!! Saludos desde Argentina, Tierra del Fuego!
diablos eres el mejor explicando gracias
Yo también me lesioné de la misma manera, gracias por el aporte ya que a veces los entrenadores de gym no te dan mucha bola
Los del gym al cuál voy te ignoran por completo y se van con las chicas 😐
Excelenre video orientador. Yo tengo muchos años de entrenar y veo que hay cosas que uno pasa por alto y he sido beneficiado. Muchas gracias a ustedes.
Te amo! Estoy lesionado de por vida por ese ejercicio. Ojalá lo hubieras hecho hace 6 años atrás. Pero de todas formas me sirve porque hasta hoy nadie me había enseñado cómo hacer ese ejercicio.
Espero pronto uno sobre lo mejor de calistenia y gym juntos o sobre la mejor rutina completa para mi semana
Un amigo entrenador me dijo que tenia que elevar los codos. Menos mal de milagro no estoy lesionado de la articulación acromioclavicular.
Muchas gracias, porfin alguien que de verdad lo entiendo, me repito muchas gracias. Tomas Cosin.
Gracias maestro..aprendí a posicionarme y adiós dolores al hombro...por desconocimiento me estaba destruyendo el hombro por años
Excelente campeón , y lo voy a hacer muy bien para evitar otra lesión en el hombro , y no me gustaría una lesión como la que ud tuvo , muchas gracias , saludos desde Bogotá Colombia .🏋
Jose Rodriguez al guien save por que me trabaja tanto el tricep y no el pecho
MEJIA GAMIG Si te trabaja micho el triceps y no el pecho prueba a hacerlo con mancuernas, ahí no fallarás. Un saludo
Yo también porque me dolía el hombro
MEJIA GAMIG tienes que crear la conexión mente-musculo, trabajar con menos peso para desarrollar esa conexión y aislar los músculos, por que estás levantando el peso con los tríceps y no con el pecho, tienes que sentir como tus fibras del pectoral jalan para poder levantar el peso, solo así dejaras de sentir el tríceps. O por lo contrario puedes entrenar tríceps primero y después hacer pecho como tus fibras del tríceps estarán más agotadas , las fibras del pecho jalaran con más intensidad.
Jose Rodriguez jajajajajaj otra cuántas a tenido
Por favor has un video de como hacer sentadillas con peso correctamente 👍
ya tiene un video de squat
Si duda es el mejor vídeo que he visto, muy completo y muy bien detallado, gracias.
MUY BUENA ENSEÑANZA, yo llevo 2 meses levantando y me hace falta aprender detalles de cada ejercicio. Se agradece la información, para mi tiene mucho valor.
Este tío es Dios... Puede hablar español e inglés al mismo tiempo
Jeff grasias por compartir tus conosimientos y experiencias hermano.. me ayuda tu informacion..
excelente video amigo no tengo mucho tiempo en el gym pero desde que empece he tenido molestias en el hombro a la hora de realizar este ejercicio y viendo este video me doy cuenta de que hay muchas cosas que no esta haciendo y que no tenia idea de que se hacian, muchas gracias
Tremendo gracias por tu ayuda y conocimiento , eres el mejor en verdad hay muchas lesiones de hombros por ejecutar mal este ejercicio tan básico para el desarrollo de los pectorales .
8:16 es simple son 135 libras
si aja facil y yo lo maximo que levante fueron 20 kg xd
Jsjjajjda yo 50 😭
135 libras = aprox.62 kilos
Pero si 20kg pesa la barra nomás jajsjsjsj
20 kilos la barra y las pesas son de 20 kilos . 20+20+20 es 60 kg
@@lucasibanez98 no entendiste bien parece e
Yo quiero un profesor así que me explique cada detalle, falta más sobre ejercicios de glúteos , femorales . gracias por tus consejos.
Gracias Karla, tendremos en cuenta tus sugerencias, acá hay un video sobre glúteos en nuestro canal ua-cam.com/video/GCA-jH48rGs/v-deo.html
Muchas gracias por los consejos ahora se lo que tengo que hacer y ahora evitare que los codos se vayan arriba para evitar una lesión, saludos y sigue así con este excelente canal
Wuao que bien Muchas gracias tengo 4 años haciendo este deporte y esa si no me la sabía eres el mejor brother ... 👏👌 siempre veo tu canal Muchas bendiciones
Amigo Jeff, minuto 7:45,a eso le llamamos en España en escápula en posición de retracción o "retracción escapular"
Ya levanta la maldita barra.
SOY_ SERGIO largate de aki
JAJAJAJAJA LO ACABO DE PENSAR
Jajajaja😂😂😂😂😂 hasta a Mi me desespero
Jajaja, muy buenos consejos. Saludos desde Puebla, México.
5:53 xD
Gracias Jeff, aprecio que hayas hecho este video, y como tu dices todos los detalles, los pequeños cuentan. Ha valido la pena este video. Hasta luego real maestro.
Gracias Jeff, he corregido algunos errores respecto a este ejercicio, enhorabuena por el canal y gracias de nuevo por estos vídeos tan instructivos, saludos desde España.
Lk958, llevo toda una vida haciendo el guillotina, gracias a Dios nunca e tenido problemas de hombros, gran video
caedvano esty de acuerdo llevo 3 años haciendolo como comun es tipo guillotina y no he tenido lesiones y yo soy tipo potenciador es depende como lo haga creo yo ?
La guillotina es el menor de los problemas,tal vez lo más preocupante son las porquerías que consumía.
Lk958?
Y tipo potenciador? Eso es de hxh
Tengo la misma lesión que él y por lo mismo... Y yo pensaba que había sido por un ejercicio de hombros....
Yo tengo el hombro igual pero no recuerdo porque
Si si si estoy igual lo tengo desde muy joven, no sabia porque era, ahora ya se que no tiene remedio porque si jeff no lo ha arreglado es que no se puede arreglar😂
Tambien puede ser por un ejercicio de hombros, es por una rotacion interna del hombro con carga y en mala posicion. Te puede pasar hasta haciendo el pino que es como creo que me paso a mi.
Fuiste al médico?
Dios mi manguito rotador del hombro derecho estaría OK si hubiera sabido esto!!! Pero ahora me ha ayudado como nada a hacer el press SIN DOLOR. No tengo palabras para agradecerte Jeff.
Buen video y muy valiosa tu información para evitar lesiones en los hombros, es de las zonas que en mi caso siento que más sufren aun no tengo deltoides tan desarrollados y fuertes que pudieran proteger un poco esa zona. La técnica y su ejecución siempre creo que es mucho más importante que ver la cantidad de repeticiones o peso que puedas hacer.
Me toco ver como elegías a alguien más mientras que yo lo estaba dando todo por ti.
Buen vídeo carnal . Pero lo debí ver hace un año 🤦🏾♂️.
Gracias por algo tan simple pero tan esencial. A mi me sucedió lo mismo con la articulación. Mil gracias por la explicación.
Muy amable compartiendo buenas técnicas, gracias, la verdad lo he hecho así pero solo por intuición, no me sabía la explicación técnica
El press plano hace más presión sobre los hombros, es mejor el inclinado y el declinado por experiencia y por evitar lesiones se los digo.
Tal vez en tu caso, porque no todos los cuerpos son iguales
Es como ver una clase para comer naranjas con Juan Topo (Los Simpsons)
Pequeños detalles pero de magna importancia.Muchas gracias los pongo en práctica y voy seguro y confiado.
Es el mejor youtuber fitness explica todo y se le entiende me alegra mucho haberte encontrado gracias.
Unos para espalda baja
8:13
Jamás habia visto un video mas detallado y completo sobre el press de banca, es realmente útil, definitivamente definitivo!!!!!
Genial, desde que implemento estás correcciones ya no me duelen los hombros posterior a día de pectorales y de hecho siento que estoy avanzando en cantidad de levantamiento.
Había un coach que me decía que hiciera este ejercicio con los hombros abiertos, como dice jeff "gillotina", pero yo le dije: que jeff cavalier decía que... Y me dijo: no le creas a ese vato... Me cambie de gym...
Una rutina o mejores ejercicios para la parte superior del pecho, es tan difícil como hacer pantorrillas, joder.
Lo mismo pido amigo, he visto que el press de banca invertido ayuda pero es un ejercicio raro que cuesta tomar bien la tecnica
Es la mejor explicación que puedes encontrar en internet para realizar el Press de Banca. Excelente trabajo 👍🏾
los vídeos y los consejos que das, son muy completos me van a servir de mucho además la traducción esta de 10 felicidades
El esqueleto que se ve al fondo es de algún bodybuilder que no hizo los ejercicios correctamente?
Yo todo el video: ya levanta la maldita barra xd
Gracias jeff por la cátedra y compartir tus conocimientos....DIOS te rebendigaaaa....¡¡¡
esto es excelente!!! había muchos puntos que estaba haciendo mal y me estaba empezando a doler el hombro en altos kilajes
Min 6:40 ya levanta la hpta barra hermano ....7-7
Hizo tres repeticiones y las venas de sus brazos explotaban... Wtf? Cómo saco venas???
SOS Un Genio ....Me sirve de Mucho Tus Vídeos... Saludos desde Argentina
Gran video! Me ayudaste a corregir pequeños detalles que llevo haciendo desde hace 20 años 😅 gracias!