바쁜 '직장인'들을 위한 1시간 상체 무분할 루틴
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- Опубліковано 25 сер 2024
- #마선호 #운동 #꿀팁
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1 벤치프레스(가슴) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
2 펙덱플라이(가슴) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
3 인클라인 덤벨 숄더 프레스(어깨) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
4 사레레(어깨) 15~20회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
5 렛풀다운(등) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
6 시티드 케이블 로우(등) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
7 바벨컬+케이블 푸시 다운(이두,삼두) 8~12회 3~4세트 1분~1분30초 휴식
이야 제가 거의 10년째 하는 무분할 루틴이네요. 저도 이것 저것 해봤는데 시간이 별로 없고 규칙적으로 가기 어려운 사람들은 무분할로 짧고 굵게 가는게 결국 답인것 같습니다. 저 같은 경우는 가장 먼저 몸에 힘이 있을 때 풀업으로 시작해서 등부터 하고 있고요 부위별 2 종목 포함해서 총 5세트씩 등-가슴-어깨-복근 순으로 하고 중간에 1분씩 쉬는 텀을 주면 1시간 내로 샤워까지 마치고 나올 수 있습니다. 힘이 있는 날은 쉬는 시간에는 하체를 넣고 바로 상체로 들어가면 더 좋습니다. 운동 전문이 아니라면 무분할만으로도 충분히 유지가 가능합니다. 처음에는 빡시긴 해도 적응하면 할 만합니다.
몸은 많이 커지셨나요?? 1주일에 몇번씩하시는지도 궁금합니다.
@@user-vv7jy1dl5k 저 루틴으로 주2-4회 하고 유지만 하는 거죠. 거의 10년째 몸무게 변화없고 근육량도 비슷합니다. 근데 같은 나이대 분들하고 차이는 많이 나지요ㅎ근육 키우려면 식단을 무조건 같이 해야하는데 저는 그렇게는 안하고 있습니다.
가슴 벤치프레스 7:06
펙덱 플라이13:10
어깨 인클라인 덤벨 숄더 프레스15:38
사이드 레터럴 레이즈19:19
등 렛풀 다운 21:45
시티드 케이블로우23:51
이두,삼두 바벨컬ㅡ케이블 푸시다운 25:38
마선호님,,
운동에 진심인 50대주부입니다,,
좋은시대에 유트브를 보면서
마선호님 만날수 있어,, 소소한행복감을 느낍니다,,
사람이 멋지다는걸,, 마선호님 보면서 처음느꼈읍니다
마는,, 마산밖에 몰랐는데
마선호선수님 알게되어 새로운행복을느낍니다
건강하세요
감사합니다^^ 항상 부상없이 운동하시구요 화이팅입니다!
루틴은 감사하지만 몸관리 제발 잘하세요🙏 얼른 쾌차하시길 쌍엄지처억~💞
걱정감사합니다 ^^❤️
직장인들에게 맞게 현실적이고 좋네요 감사합니다
점심시간에 조지기 딱입니다 감사합니다
화이팅!
오랜만에 운동 시작하는데 마선호님 무분할 상체 하체로 시작하니 근육통 잘 오고 좋네요 ㅎㅎ 감사합니다 득근!
화이팅!!!
감사합니다 헬스 11월부터 시작하는데 보고 잘 숙지하겠습니당!
언제 봐도 멋있네요
운동 하고 싶은 욕구가 팍팍 끌어 올려주는 영상입니다
월욜 운동은 이걸로 정합니다
여성들에게 좋은
운동 영상도 많이 올려 주세요
감사합니다^^
주3일밖에 못하는데 3분할이라 그런가 몸이 잘 안크는 느낌이었는데, 이 루틴 해봐야겠네요 감사합니다~
상체 무분할 루틴 기록용
[가슴]
1.벤치프레스
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식
2.펙덱플라이
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식 (늘리는것에 집중, 손말고 팔꿈치가 모이는 느낌)
[어깨]
3.인클라인 덤벨 숄더프레스
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식
- 전면어깨, 가슴상부 타겟
- 첫세트는 조금 가벼운 무게로 느낌잡기
4.사이드 레터럴 레이즈
-15~20회/ 3~4세트/ 60~90초 휴식
-사레레도 중량을 올려나가야함
-자세가 변형되더라도 자극점을 제대로 알고있다면 중량을 올려도 괜찮음
[등]
5.랫풀다운
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식
6.시티드 케이블 로우
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식
-다리를 완전히 펴지않는다
-허리는 반듯이 세워줌
-배꼽쪽으로 당기면 전체적인 광배에 자극이 들어감
[팔 슈퍼세트]
7. 바벨 or 덤벨컬
- 8~12회/3~4세트/60~90초 휴식
- 살짝 숙인상태에서 하면 수축감이 좋음, 뒤로 젖히지 않기
- 팔 펼때 긴장감 놓지말고 끝까지 가져가기
- 이두하고 바로 삼두 후 휴식
바쁠때 꼭 따라 해보겠슴다!! 이 영상 마!!~~선호해🩷💙 안경 간지나요👓
마선호합니다❤️❤️ 감사해요^^
헬린이입니다
플라이 자극을 잘못받고 있었는데
와🎉 팔꿈치가 만나는느낌으로 해야한다...오늘 혹시나해서 플라이해보니 자극이 잘오네요😊
잘 알려주지않는 소소한 꿀팁감사합니다😊 구독하고 갑니다
형님 짐종국에서 보이던 예능감 좋은 모습이랑은 또 다른 믓찐 모습이십니다…
이목구비가 진하고 잘생기셔서 안경안쓰신게 더 어울리시는것같아요 인상도 선해보이고
진한데 더 진해보임 ㅋㅋㅋㅋ
감사합니다❤️
따뜻한 성탄절을 보내세요ㅎㅎㅎ
선호 형, 행복하세요 😊😊
희동이도 따뜻한 성탄절 보내고 항상 감기조심하고^^
선호형 하면 ‘선한 영향력‘ 이라는 말밖에 떠오르는 말이 없네요. 종국이형 얼굴이 있는 제품이면 별걱정 없이 사는 것처럼 형도 저에게는 신뢰를 주고 믿을 수 있는 몇없는 유튜버입니다! 늘 감사해요
고맙다! 메리 크리스마스 항상 감기조심!
나 김종국인데 개추 눌렀다 ㅋ
나 하하인데 얘 송지효 맞다 ㅋㅋ
생각없이 사노ㅋ
마쌤 열심히 살았군요~
붕어빵 장사도 하고~~열심히 산덕에 이렇게 좋은 시간이 온거 같네요~~^^
정주행중입니다.
열심히 배워서 수행 해볼께요~
다치치 마시고 꽃길만 걸으세요😊
감사합니다 ^^
이 채널만큼 일반인들 기준에서 알기 쉽게 설명해주는 채널이 있을까 싶을정도로 고퀄영상 감사합니다 선호형 메리크리스마스❤
고마워 메리 크리스마스!
마선수님 채널은 지루하지않아 좋아요.운동은 기본이고 쉴새없이 재치있게 말씀 해 주셔서 재미나요~보면 유쾌한 기분까지 든다니까요?ㅎㅎㅎ
감사합니다 ❤️❤️❤️
오랜만에 운동 다시 시작했어요~
선호님 덕분에 좋은 팁 많이 얻고 갑니다!
항상 좋은 영상 올려주셔서 감사해요!
오라버니!
안돼 다치지마세요ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
이번 영상 얼굴이 상해보여요
부상조심 ! 😆
성탄절에 선물같은 마선호 영상ㅋㅋ메리크리스마스 🎅
걱정 감사합니다!!!메리크리스마스!!😍
마선호님은 예능감이 좋아서 다른방송에서도 많이보고싶네요 ㅎㅎ
종아리 파열 다 나을만 한 시기에 방심하면 다시 파열되더라고요.. 완치가 정말 중요하고 스트레칭 정말 잘 해주시고 추운 곳에서 운동 조심하세요~!!
감사합니다^^
선호형님!! 진짜 유튜브 오래 해주시고 영상 자주 올려주세요!! 원래 운동영상 위주로만 보는데 형님 방송은 운동 안하셔도 믿고 봅니다!! 너무 유익하고 재밌어요!! 항상 감사합니다^^ 건강하십시오!!
고마워 항상 건강하고 메리크리스마스❤️
처음 봤는데 바로 구독 누르고 보관함 저장하고 올알림 했습니당 제가 하는 루틴이랑 비슷하네요
궁금한게 있습니다.
근력 운동시간 1시간에서 1시간10분이라는게 쉬는시간 포함해도 1시간 했다 하는건가요?ㅜㅜ
아니면 쉬는시간 합쳐서 1시간 40분은 해야 1시간 했다고 하는건가요
누가 아시는분 ㅜㅜ
운동시간은 쉬는시간 다 포함👍🏻
직장인들은 무분할 못해요 헬스장 가면 미어터져서 ㅠ
새벽에 하고있어요.. 출근전에가면 쾌적하게 가능합니다😂
?? 그런 데는 분할을 해도 사람이 북적이는 곳 같은데 다른 헬스장도 알아보셈;;
핑계같음
좋은영상 감사합니다
아킬레스건 파열 경험자입니다
종아리 근육파열 진짜 다행입니다
아킬레스건 파열은 답도 없습니다..
올해는 꼭 마선호처럼 되리라
이미 성공!!
디테일 설명해주시는게 너무 좋습니다 형님
부상 조심하세요!!😢
항상 부상 조심!!!
선호형님 저같이 운동은 하고싶지만.. 바쁘고 헬린이에게 유익한영상 남겨주셔서 감사합니다!!!짐종국에서 알게되어서 여기까지왔네요ㅎㅎㅎ너무재밌으신데 타운동유튜버보다 진짜 설명과 방법을 디테일하게.. !!선호형님영상은 진짜 찐헬린이 일반이 봤을때 편안하고 좋네요!!감사합니다~~열심히 보고 배우겠습니다 ~~
프레스
플라이
숄프
사레레
렛풀
시티드
월요일 루틴으로 해야겠어용
저두 인생처음 팔뚝 인대파열ㅠㅠ
시간 없어서 준비운동 설렁설렁 했더니..ㅠ
여러분 요즘처럼 추운날 운동은 준비운동훠--얼씬 많이 하셔서 부상예방 하세요!!!!!!!
부상 항상 조심!!!! ㅜㅜ
부위별로 하다가 시간이 안 나서 상하체로 나눠서 운동하기로 마음 먹었는데 이 영상을 발견했어요!!ㅠㅠ 너무 감사합니다
마선호님 영상 볼수록 너무 잼있어요. 얻어가는것도 많구요,. 재밌는 설명 감사해요.
감사합니다 ^^
이래서. 더른 종목 선수들보고ㅜ쉴때 축구 하지말라고 하는거임
축구는 자칫 잘못하면 부상당하기 너무 쉬움
❤️❤️
답글 하나하나 다시는게 진정성이 느껴집니다. 목디스크 일자목 판정받았는데 직업이 그래픽이네요😂 등이랑 가슴할때 개선방안이 있을까요?
1시간 하체루틴 제발... 언제나와요.....
청년한 장년.
메리 크리스마스^^
항상 잘보고있습니다. 확실히 일반 직장인들은 주에 2~4회 운동을 하게되는거 같습니다.
올해부터 저도 4분할에서 2~3분할로 바꾸려고 합니다... 직장인들을 위한 2~3분할 꿀루틴도 알려주세용!
네네!!!!
이런 영상, 운동루틴 정보 정말 마선호 합니다~❤
감사해요 마선호채널 마선호해주세요❤️❤️
요즘 허리 안좋아서 설렁설렁 하는데 다시 각잡고 해보겠습니다 ㅎㅎ
와 너무좋아요!
다리 얼른 나으시고 하체도 알려주세요!!
멜크~
접수완료 메리크리스마스❤️
감사합니다
저도 감사합니다
수많은 운동 유투버가 있지만 저는 마선호 채널은 마선호합니다
요즘 진짜 궁금하고 또 필요한 컨텐츠였는데! 완전 도움돼요~ 감사합니다 ^^❤ 짱이댜~ 정말 마선호하는 컨텐츠!
도움이 됐다니 다행!! 메리크리스마스입니다❤️
이두 삼두 슈퍼세트는 진짜 꿀팁.. 서로 이완도 되고.. 감사합니다.
썸리스 오버 그립 따지는거 보다 안전하게 오버로하면서 중량을 올릴 생각하는게 맞는거 같습니다
운동 한참 쉬다가 걱정했는데 이 영상 너무 감사드려여
직장인 부분할 시리즈 하체버전 은 혹시 어느여상을 보면 되나요 못 찾겠네요 ㅠ
그리고 이런 방식이면 하루 하루 하루
상하 - 휴 - 상하 - 휴 .. 요렇게 하면 되겟죠
상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 이렇게해주세요!
대중성과 전문성을 지닌 선호형 멋있습니다! 종국이형과의 콜라보도 넘 유익해요! 최고!
고맙다 ^^ 메리크리스마스❤️❤️
요새 헬스 2~3개월차 헬린이입니다 정말정말 직장인 초보 헬스러들을 위한 교과서 같은 느낌이 드네요
감사합니다!! 도움이 많이 될거같네요 알기쉽게 알려주시면서 디테일도 챙겨주시고 최고입니다
직장인과 초보자를 위한 편이 더 많이 나오면 좋겠습니다 다시 한번 감사드립니다
직장인 루틴 영상 컨텐츠 너무 좋아요!!!
감사합니다🫡
광명의 대표!!! 내가 생각하는 멋진 크리스챤 보디빌더,,,🙏🏻
메리크리스마스입니다!!🎄화이팅💪🏻
❤️❤️
설명이 귀에 팍팍 꽂히다못해 반대쪽으로 나가버렸습니다.. 전달력이 아주 좋으십니다😊👍👍👍감사합니다 선새임🤗
감사합니다^^
아 처음에 "무분할인데 상체? 무분할인데 상체?" 어그로 끌려 왔습니다 ㅋㅋㅋㅋ
다리는 사정상 신체관리에서 제외한 분들을 위해 올린영상이구나 ㅋㅋㅋ
❤️
진짜 꿀팁감사합니다!
이 채널은 그냥 마 선호한다 아이가 내 최애 선호 채널이다카이
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ👍🏻👍🏻
40대후반인데 2주전에 내시경하고 용종제거하니 2주간 운동하지 말래서 어제부터 무분할하고있습니다 이번달까진 무분할하려고하는데 이루틴한번해볼께요
항상 건강하시고 화이팅입니다!!👍
길이 잴때 쓰는 앱 이름이 뭐죠?
이런거 너므조아 운동하기싫은날 이 루틴으로라도 하게돼 ^^
서너행님! 요양시설에서 복무중인 공익입니다. 혼자 일 하다보니 힘들어서 헬스장을 쉬는경우도 있었는데 1시간 동안 상체를 털어버릴 수 있는 알찬 영상 정말 감사합니다 ! 감사합니다 열심히 운동할게요! 😊❤😊
종국씨가 확인? 들어갑니다
다친게 확인?되더라도 축구하는날 참가해서 앉아있어야합니다 ㅋㅋㅋㅋ
상체 무분할이 일반인에게 딱인듯
그냥 3분할이 젤 무난해보이는데
@@mooaaaaa막 잔업 해야할때나 회식 등등으로 3분할 깨져서 스트레스 받을 바엔 무분할이 헬스의미론 좋아보여서 한 말인 듯
ㅜㅜ부상조심하세요..
저는 등 부상으로 한달째 등운동을 못하고있네요..ㅜ 항상 화이팅입니다!
메리크리스마스~~선호형!!💪
화이팅 부상조심!
이거보고 운동하고있습니다 감사합니다. 제가 항상 새벽에 운동을해서 화 수 목 금 이렇게 밖에 못하네요 4일동안 이거 이틀 하체 이틀 계획하고 있어요 괜찮을까요? 운동 고수님들 답변 부탁드립니다. 헬린이 도와줍셔
운동 시작해볼려고하는 헬린이인데 혹시 기구만 사용해서 하는 상체 하체 초보자 루틴도 있을까요???
퇴근하고 운동할때 넘 배고파서 4시정도에 미숫가루 타서 먹고 운동하면 괜찮더라구요
운동 영상 자주 올려주세요😊
알겠습니다 ^^
하체 루틴도 바로 준비 부탁드립니다 행님. 대답.
와 생각하기도 편하고 너무 좋습니댜
선호형님 테니스엘보땜에 가슴 어깨 삼두 할때 팔꿈치가 통증이 간간히 오는데 보호대 차도오는거면 자세가 잘못된걸까요 아니면 무리를 하면안될까요 후.. 메리 크리스마스 보내세요 !!
무게 중량 낮추고 보호대 꼭차고 고중량으로 무리하지말고!!
@@Masunho 감사합니다 형님 !
일주일 전에 종아리 파열됐어요ㅠㅠ 형님 영상에서 종아리파열 이야기 생각나서 다시 한번 영상을 보니 기회라 생각하고 상체에 집중한다.. 아주 멋진 말이네요. 저도 이틀 쉬고 지금 상체 운동만 하고 있어요. 무분할은 잘 안하는데 시간 없을 때 따라해 볼게요. 항상 잘 보고 있습니다.
아이고....항상 부상조심 ㅜㅜ 회복을 위해서 욕심내지말고 우선 치료에만 전념!!!
팬입니다. 좋은 영상 감사합니다. 메리크리스마스 선호형 ㅎㅎ
고마워 메리크리스마스❤️❤️❤️
갓선호!!요즘 영상 자주올려서 좋아여~~
❤️
형님 요즘 주변에 새해라고 운동한다해서 기본적인거 알려주는 중인데
가장 초보자들이 많이 궁금해할 이시즌에 빨아먹을 컨텐츠는
기본적인 기구 조작 방법/ 헬스 규칙 등을 설명해주시는게 베스트 인거 같습니다
플라이 머신이 어떻게 가슴에서 후면으로 할수 있게 바뀌는지
그랩은 어떻게 체결하고 쓰고 놔두는지
같은
자리가 없을때는 어떻게 다음에할 수 있는지 같은
진짜 기본적인걸 가장 많이 반복해서 설명하는중인데
그만큼 새로운 유입이랑 이시즌에 바짝 땡길 수 있는 컨텐츠인것 같습니다
메모!!
직장인에게 딱인영상이네요
질문 하나 드려도 될까요?? 제가 마라톤을 준비하면서 하체운동을 소홀히하고있는데, 하체운동을 한다면 장거리 러닝을 하기 전(이틀정도)이 좋을까요, 러닝 다음날이 운동하는데 도움이될까요?
맛있게 먹었습니다 땡큐
직장인들 퇴근하고 헬스장가면 제일 사람 많을때라 이거다음에 뭐 다음에 뭐 딱 맞춰서 하기힘듦. 난 그냥 최대한 밸런스 맞추는 선에서 비어있는 자리 찾아가며 운동함
형 믿고 간다?
아 이형 평소엔 미남이였는데 안경을 써서 그런가 동네놈들 안진호 닮았네 ..얼른 쾌차하길 바랍니당
걱정감사해요^^
예 마 선호입니다~ 이브에도 내일도 운동 조지겠습니다ㅜ
화이팅!
직장인들 뿐만 아니라 시간 없는 학생들을 위한 루틴으로도 좋을 것 같아요 형! 오늘도 좋은 정보 잘 얻습니다 영상 감사합니다 형!
메리 크리스마스 ❤️❤️
선호햄 궁금한게 있는데요 제가 광배를 펼쳐보면 왼쪽보다 오른쪽이 확실하게 더 작아 보이는데 왜그러는걸까요?? 불균형인건가요..?
선호님 이렇게 무분할루틴은 주 몇회하는게 좋을까요 제가 학교랑 학원때문에 시간이 목금토 밖에 안날거같은데 목요일 가슴, 이두삼두 금요일 등 어깨하고 토요일에 설명해주신거처럼 무분할로 털어도 될까요?
주 4회씩 상체 하체 이렇게 돌려도 좋습니다 주 3회면 목 상체 전신 금 하체 토 상체,하체 간단하게 믹스해서 머신위주로 하셔도 좋을것같아요!!
오 이런 영상 너무 좋네요!! 완전 인정하고 헬스 입문하는 초보자들은 이런건 다 마선호합니다 🎉
2년넘게 주4회 2분할 식으로
등 가슴 묶고 하체랑 어깨 묶어하는데 주3-4회니 무분할이 차라리 나을려나요 대신에 운동강도는 나름 세게가는중입니다 😅
솔직히 3분할 2분할 등이든 가슴이든 많은 종목을 잘해야하는데
그냥 일반인들은 한부위만하면 힘이 떨어지니까 선수들보다 효율이 없을지도 그래서 전신 무분할이 좋을지도 모름
나 진짜 이형 4차원이라 너무좋아 ㅋㅋㅋㅋ 고려거란전쟁 마선호합니다.ㅋㅋ
❤️❤️
저장하구 잘 사용하겠슴다 감사합니닼ㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㄱㅋㅋㄱ 애드립 뭐야 처음부터 웃기시네😂
그리고 다리 아프니깐 상체 운동하는거 의지력👍💪
그래도 조심하세요!! ㅜㅜ 종아리 빨리 나아야죠😢
근데 아프신데도 역시 운동은 너무 잘 가르쳐 주시는거 같아요!! 화이팅 하세요❤ 메리 크리스마스 입니다~🎄 종아리 조심하세요⚠️ 화이팅!!💪👍🔥🫡
건이 항상 감기조심 그리고 메리크리스마스❤️💓
@@Masunho 마선호님도 감기 조심하세요 그리고 건강하세요!!👍💪❤️🫡
이런걸 찾아보고 있었는데 감사합니다💪🏻
도움이 되셨다니 다행입니다❤️
5:13 어? 구독안했네 구독 눌렀습니다ㅋㅋ
안녕하세요 혹시 무분할 하체루틴은 어떤영상을 보면 될까요?
미세손상때 문지르면 안됩니다 열이 나면 아이스팩을 하고 그냥 쉬어야 합니다
코코형 폼 미쳣다 ❤
감사합니다 🙏
메리크리스마스
메리크리스마스❤️❤️
6:35 자로 재는거 개킹받넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 재밌게 잘봤어요 ㅎㅎㅎ