Розмір відео: 1280 X 720853 X 480640 X 360
Показувати елементи керування програвачем
Автоматичне відтворення
Автоповтор
- เดินจากสถานีรถไฟฟ้าไปที่ทำงานแทนการนั่งวิน- เดินไปซื้อกาแฟและมื้อเที่ยงแทนการสั่ง Grab และกินกาแฟดำไม่หวาน- เดินไปกดน้ำและเข้าห้องน้ำทุก 30-45 นาที- ไปเดิน+วิ่งที่สวนสาธารณะบ่อยๆ- เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ในจุดที่สามารถทำได้- เล่นโยคะเป็นประจำ- เลือกกินอาหาร+เครื่องดื่มที่ไม่หวาน กินผัก+โยเกิร์ต+ธัญพืช+ข้าวไม่ขัดสีมากขึ้น- ก่อนนอนเขียนบันทึกเป็นการจัดระเบียบความคิดและลดความเครียด- นอนและตื่นเป็นเวลา นอน 6-8 ชั่วโมง/วัน#MTTM
ยกขาท่า เบบี้โพสก่อนนอน30นาที(ช่วยให้เลือดไหลกลับ ลดปวดเข่า) และนอนคว่ำหน้า 30นาที(ช่วยลด body stress หลับง่ายขึ้น)
@@bush_dao เบบี้โพส คือท่าอะไรหรอคะ
ยกขาขึ้นแบบงอๆค่ะ แล้วเอามือจับเท้า
@@jjmilo9489ยกขาขึ้นแบบงอๆค่ะ แล้วเอามือจับเท้า กลิ้งไปกลิ้งมาเบาๆ
พยายามนอนให้เป็นเวลา เข้านอนเร็วขึ้น 1. ขยับร่างกาย เน้น ยืดเหยียด และ body weight 2. กินอาหารหลากหลาย3. ไม่เครียดกับการกินจนตึงเกินไป ใช่ เราเพิ่งกลับมาดูแลตัวเอง แต่ก็อยาก enjoy กับเพื่อนๆค่ะ 4. ขอบคุณที่แนะนำ อื่นๆเพิ่มเติม จะเอามาปรับกับ daily routine ค่ะ
ทำอาหารทานเอง/ นอน7-8ชม. /ทำสมาธิก่อนนอน15-30นาที/ เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ3ชม คาดิโอโดยการเดินชัน 250-300 นาที/สัปดาห์ เหลือไปปรับเวลาทานอาหารค่ะ ทานเกิน10ชม ขอบพระคุณสำหรับความรู้🙏🏻
ตื่นประมาณตี5.30นถึง6.00นทุกวันดื่มน้ำอุ่น2-3แก้วนั่งพักซักครู่ ทำงานบ้านหุงข้าว โยคะเบาๆ 5นาที เดินในรอบหมู่บ้าน 30นาที ปั่นน้ำผักผลไม้ทุกวัน บ่ายๆงีบ 20-30นาทีเป็นบางวันนอน4ทุ่มทุกวัน พยายามหายใจเข้าออกลึกๆ คิดและทำแต่สิ่งที่ดีเท่าที่จะทำได้ ยิ้มให้กับตัวเองคุยกับน้องแมวที่บ้านฟังเพลง🎶ขอบคุณที่ให้แสดงความคิดเห็นนะคะ💐
ขอบคุณมากคะ หนูเริ่มต้นด้วยการตื่นนอนแต่เช้าคะ หลับให้ครบ 8 ชม ตื่นมา ดื่มน้ำเปล่า 1แก้ว ออกกำลังกายยืดเส้นสาย โยคะ10 นาที ดื่มชาเขียวมัทฉะรัอน ทายอาหารที่มีประโยชน์ ตอนเย็น ออกกำลังกายเบาๆ เดินเล่นที่สวน 🤭
ส่วนตัวตื่นนอนทำสมาธิสัก5-10นาที เพราะเชื่อว่าทุกเช้าของเรานั้นย่อมใช้สติในการใช้ชีวิต และพยายามไม่เคลียด อะไรที่เครียดก็จะคอยบอกตัวเองว่าสาเหตุคืออะไร แล้วมันจะจัดการได้โดยอัตโนมัติ ไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร พยายามดื่มน้ำเยอะ คิดบวกแล้ว ระหว่างเดินไปทำงานก็ชอบแกว่งแขนเดินแบบเพิ่มจังหวะหน่อย และก็งีบหลับบ้างระหว่างวัน สัก10นาที ออแล้วก็ส่วนตัวพยายามทานอาหารให้หลากหลาย และทานผลไม้ด้วย นี่คือสิ่งที่ทำมาสักพัก แล้วรู้สึกว่าตัวเองมีความสดชื่นขึ้นและสบายตัวขึ้นเยอะเลยค่ะ
ทำ if ครับ เน้นกิน 1-2 มื้อใน 2-6 ชั่วโมง ถ้ามีขนมก็รวบกินพร้อมมื้ออาหาร ดื่มน้ำเยอะๆในหนึ่งวัน กินไข่ต้มกับเมนูหมูไก่เนื้อ มีผักบ้างแล้วแต่เมนู เน้นให้เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน บางวันกินตี๋น้อยมื้อเดียวจบ อยู่ที่งานในแต่ละวันด้วยครับ ส่วนใหญ่จะลดพวกน้ำตาลเป็นหลัก บางวันก็มีกินตามใจบ้าง บางวันก็กินชีส น้ำอัดลม กาแฟนม ชาไทย แต่เราเน้นสร้างนิสัยการเลือกกินที่ดีในระยะยาว และไม่ให้ตัวเองกังวลหรือเครียดกับการเลือกกินมากนัก 😊 โดยรวมน้ำหนักค่อยๆลดลง ไปตรวจสุขภาพ น้ำตาลและไขมันในเลือดก็ลดลงด้วยครับ ปัจจุบันมีความสุขดีกับนิสัยการกินที่เปลี่ยนไปมาก เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนที่อยากมีสุขภาพดีด้วยครับ ไม่มีอะไรที่เราทำไม่ได้ แค่เราลงมือทำทีละน้อย 👍
- ทำอาหารทานเองค่ะ เน้นอบ นึ่ง ต้ม พอกินแบบนี้รู้สึกคุมน้ำหนักง่ายด้วย ไม่เน้นปริมาณข้าว เน้นปริมาณโปรตีนกับผัก การปรุงก็ไม่ปรุงเยอะ น้ำปลาแทบไม่กินเลย- ของหวาน/แป้งกลุ่มขนมปัง (ของชอบเลยย) พยายามให้โควต้าตัวเองอาทิตย์ละครั้ง กินแบบนี้มาสักพัก- ออกกำลัง 30-40 นาที ปกติไม่ชอบออกที่เหนื่อยมาก เลยเน้นเล่น Pilates เดินไปเรียน(หออยู่ใกล้มหาลัย) Yoga- เรื่องการนอนปรับยากที่สุดแล้วค่ะ555/// แต่ก็พยายามนอน 4 ทุ่มครึ่ง แล้วตื่น 6 โมงเช้า มาออกกำลังตอนเช้าเบาๆ เป็น Pilates หรือ Yoga สดชื่นดีนะ มันทำให้วันนั้นทั้งวันพลังงานไม่ค่อยดรอประหว่างวันด้วย❤ #MTTM
คุมจำนวนอาหาร มื้อเช้าและเที่ยงรวมกัน นับแคลอรี่ด้วยสายตา เน้น5หมู่ ออกกำลังกาย เข้ายิม2ชั่วโมง อาทิตย์ละ5-6วัน นอน8-10ชม น้ำหนักจาก103 ลดมาที่ปัจจุบัน78 ใช้เวลา6เดือน และไม่กลับมาอ้วนอีกเลย
การดูแล Metabolism ของตัวเอง ที่ทำง่ายๆอยู่1.ออกกำลังกายเป็นประจำ 30 นาที2.เลือกทานอาหารเลี่ยงทอด เลี่ยงมัน ไม่เขฝน้นแป้ง3.ดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร4.นอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อยวันละ 6 ชม.5.ทานอาหารที่สารอาหารครบในเเต่ละมื้อ
จริงๆเป็นคนที่ดูแลตัวเองอยู่แล้ว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พักผ่อน/นอนหลับเพียงพอ ไม่สูบบุหรี่และเลี่ยงแอลกอฮอล์ แต่สิ่งสำคัญกว่านั้นคือการรักษาสิ่งเหล่านี้ให้คงอยู่ต่อไปยาวนาน โดยพยายามยืดหยุ่นกับมันไม่เขี้ยวเข็ญและเคร่งเครียดจนเกินไป พยายามฝึกการหายใจให้ดีขึ้น พาตัวเองไป ice bath+sauna ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย สมอง และจิตใจค่ะ ดูเหมือนว่าทั้งหมดนี้จะต้องควบคู่กันไปเสมอถึงจะรักษาสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นให้ยั่งยืนได้ค่ะ🙏
ลดการความล้า1. ร่างกาย: ออกกำลังกายหลังตื่นนอนด้วยการวิ่งประมาณ 40 นาที หรือขั้นต่ำ 5 km เป็น lowerbound และ มี upperbound คือ พยายามเอาชนะสิ่งที่ทำได้เมื่อวานไปอีกอย่างน้อย 1%2. ร่างกาย: เข้านอนเร็ว พยายามอย่าให้เกิน เที่ยงคืน นอนให้ได้อย่างต่ำ 6 ชั่วโมง และเข้านอนให้ตรงเวลา3. ใจ: งีบ หรือนั่งสมาธิ 30 นาทีช่วงบ่าย หรือช่วงพักเที่ยง ถ้าไม่เหนื่อยมาก จะนั่งสมาธิ 30 นาทีก่อนนอน4. ใจ: เช้ามาต้องฟัง เรื่องดี ๆ เรื่องให้กำลังใจตนเอง หรือฟัง podcast การพัฒนาตนเอง ถ้ารู้สึกล้าจะฟังเพลงที่กระตุ้นว่า เราทำได้ เราเก่ง เช่น unstoppable 5. อาหาร: ทำกับข้าวทานเอง เน้นอาหารคลีน ทำ IF อย่างน้อย 16 ชั่วโมง ทานอาหารหวานน้อย เค็มน้อย และ มี cheat day ที่สามารถทานชานมไข่มุก เดือนละ 2 ครั้ง (วันที่ไปซื้ออาหารที่โลตัสประจำรอบ) แต่ให้ทานก่อน 6 โมงเย็น6. ทำ resolution ทุกวัน บันทึกความก้าวหน้าของตนเอง ทั้งการดูแลตนเอง กาย ใจ และการทำดี 7 ทำทานอย่างน้อย 1 อย่างต่อวัน และสวดมนต์8 ถือศีล 5 ทุกวัน9. ทำทานกับคนแปลกหน้า หรือคนที่อาจจะมีสถานะทางสังคมน้อยกว่า เช่น แม่บ้าน อย่างน้อย เดือนละ 1 ครั้ง10 จัดการเรื่องเงิน การลงทุนให้ดี วางแผนชีวิตเกษียณ ใช้จ่ายอย่างฉลาด11. เรียน free online course หรือฟัง คลิปพัฒนาตนเองอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน12 นึกถึงความตายบ่อย ๆ มรณานุสติ เพื่อให้ปล่อยวางและไม่โกรธผู้อื่น13 ก่อนนอน วางแผนวันถัดไปว่าจะทำอะไร 3 อยางสำคัญที่สุด และขอบคุณตัวเองที่วันนี้เก่งกว่าเมื่อวาน14 ถ้าเมื่อใดที่รู้สึกล้า ให้บอกตัวเองว่า มาไกลมากแล้ว ต้องรักตัวเอง ให้อภัยตัวเอง เพราะฉันคือ version ที่ดีกว่าเมื่อวาน ทำดีมากแล้ว
ตอนนี้ที่ทำอยู่หลักๆ คือ พยายามนอนไม่เกิน 4-5ทุ่ม, เดินเยอะๆ, ทำ IF, ลดน้ำตาล (เช่น ปกติกินกาแฟนม ตอนนี้กินกาแฟดำ), งด process food ขนม ของทอด, งดอาหารรสจัด (เค็มเกิน หวานเกิน), พยายามกินให้ครบ 5 หมู่, ที่สำคัญคือเหลือวัน cheat meal ให้ตัวเองอาทิตย์ละครั้ง จะได้ไม่เครียดเกินไป #MTTM
การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีเป็นการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อได้จริง คลิปนี้ดีมากค่ะ ช่วงนี้ตัวเองก็ได้พยายาม- ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน เน้นเดินเร็วหรือjogging 30-45 นาที ทุกๆวันก็จะพยายามsquat30 ครั้ง- กินน้ำตาลในน้อยลง ตอนนี้กินเป็นกาแฟดำไม่มีน้ำตาล- มองโลกในแง่บวก เน้นคติ ช่างมัน เดี๋ยวก็ผ่านไป-ส่วนเรื่องการนอนคือเป็นคนที่นอนหลับง่ายอยู่เเล้ว และต้องนอน7 ชม ขึ้นไปถึงพอ เลยจำเป็นต้องนอนเพราะไม่ตื่นค่ะ😂
นอกจากเรื่องพื้นฐานอย่างกินนอนออกกำลัง ก็จะมี- social detox- ไม่อยู่กับที่นานๆ ขยับตัวบ้าง- พยายามยืดเหยียดร่างกาย- ดื่มน้ำเปล่าทันทีที่นึกออก#MTTM
ดูแลด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานผักและผลไม้ตามโภชนาการที่ควรได้รับต่อวัน และปรับใช้ความรู้ที่ได้จากคลิปด้วยการเดินหลังมื้ออาหาร และขยับตัวทุก 1 ชั่วโมง ขอบคุณที่ทำคลิปดีๆออกมานะคะ จะนำไปปรับใช้ค่ะ #MTTM
ทางนี้ออกกำลังกายค่ะ เบเบ้ ละก็ทำงานบ้าน ขยับตัวเยอะๆ ไม่นอนเฉยค่ะ ดื่มน้ำเยอะๆ ไม่ทานดึก ไม่ทานจุกจิก#MTTM
ทุกวันนี้พยายามกินหลากหลายมากขึ้น ออกกำชังกายประจำแบบไม่หนัก ก็คือเดินชัน ช่วยได้มากจริง ๆ
- เริ่มเล่น Weight Training มากขึ้น- ทำอาหารเอง เน้นที่ผักและโปรตีน ลดแป้ง - ตัดขนมหวาน (โดยปกติเป็นคนไม่ซื้อขนมกินอยู่แล้ว แค่ปฏิเสธจากเพื่อนๆให้มากขึ้น)- เพิ่มเวลานอน - ตื่นเช้าขึ้นมาทำสวนก่อนเริ่มทำงาน- ทำสมาธิช่วงเช้าและก่อนนอน - ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนให้ตัวเอง ทำให้เต็มที่และสนุกไปกับมัน#MTTM
ใช้ชีวิตอย่างสมดุลในทุกด้าน ทั้งการนอน ๖-๘ ชม./วัน การกินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ เน้นโปรตีน การออกกำลังกายทุกวัน และเดินหลังอาหารทุกมื้อ อย่างน้อย ๑๕ นาที ออกกำลังทางกายแล้ว ต้องออกกำลังใจด้วยการนั่งสมาธิทุกคืนก่อนนอน เพื่อให้สติและใจแข็งแรงไปด้วยค่ะ 😊
วิธีพัฒนา Metabolic health ของผมครับ1) กินอาหารที่มีคุณค่า เน้นโปรตีน ไข่ อิ่มนาน เลี่ยงแปรรูป เช่นทอด น้ำตาลเยอะๆ => แต่ก็มีกินพวกของหวานได้บ้าง ตามโอกาส ไม่บ่อยมาก แค่ 10-20% ต่อเดือน2) พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้เต็มที่3) หา activity ขยับตัว ออกกำลังกาย เดิน 4) จัดการความเครียด** อันนี้สำคัญมาก เพราะโดยส่วนตัว มีเหตุผลทางจิตในข้อนี้ พอผ่านเข้ามา ก็ทำให้ชีวิตไม่สมดุลได้ทุกครั้ง=> ในการควบคุมความเครียด ต้องรู้จัก balance เช่น ทำงานล่วงเวลาจนเลิกงานดึก ทำให้พักผ่อนน้อย ในวันต่อมา ต้องหาทางจัดการตัวเองให้มีการผ่อนคลาย ถ้าสามารถจัดการได้ พยายามจัดเรื่องหนักๆ ให้ไปไว้ในเวลาที่พร้อม ปลดล็อคให้สามารถได้กินได้เยอะ หรือที่ต้องการ (แต่ไม่มากเกินไป) เพื่อลดความเครียดที่เกิดทั้งร่างกายและจิตใจ=> นั่งสมาธิ โดยส่วนตัว ถ้าต้องทำงานหนักทุกวัน เป็นไปได้ยาก แต่มีวิธีนึงที่ทำได้คือ ตัด social ออกไปก่อน และพยายามอยู่กับปัจจุบันขณะ รู้ว่าตัวเองทำอะไรอยู่ รู้สึกยังไง ถ้าในใจท่วมท้นมากก็ให้หาทางระบายออกมา (เขียน/พูดคุย/หา activity ช่วยระบาย) หลักๆจะเป็น 4 อย่างนี้ ที่ช่วยได้มากที่สุดแล้ว นอกเหนือจากนั้นคือ ให้รางวัลตัวเอง ได้ไปเที่ยว ไปกินอะไรดีๆ ได้ไปทำกิจกรรมที่เราอยากทำ ให้ของที่เราอยากได้จริงๆ นอกจากลดความเครียด ก็จะทำให้ชีวิตมีคุณค่าขึ้นด้วย
เพิ่งเริ่มทำค่ะจะเริ่มตอนฟังคลิปนี้จบเลยค่ะ 🥹น้ำหนักขึ้นมาเยอะ เลยหาสิ่งดี ๆ ฟัง แล้วเอามาปรับใช้ค่ะอาจจะเริ่มได้ไม่มาก เพราะเคยหักดิบแล้วพับเก็บเร็วมากค่ะ1 นอนเร็วนิดนึง ~ นอนเร็วขึ้นได้ เพราะลบแอพฟ้าออกจากโทรศัพท์แล้วค่ะ ติดหนักมาก2 ตั้งใจจะนั่งสมาธิสั้น ๆ ทุกวันค่ะ3 เลิกกินขนม อันนี้ติดหนักมากที่สุด และน่าจะยากที่สุดด้วยค่ะ4 เริ่มกินสาย และไม่กินตอนฟ้ามืด5 ออกกำลังกายทุกวัน วันละตามสะดวกค่ะสำเร็จ เพี่ยง ๆ 😂😂😂
ทำ if และเดินออกกำลังกายค่ะ ชวนเพื่อนไปเดินด้วยในที่ที่บรรยากาศดีๆได้พูดคุยกัน ดีทั้งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ได้ออกห่างจากโซเชียลด้วยค่ะ เรื่องการกินก็พยายามกินให้ดีกว่าเมื่อก่อนมากแต่ก็ยังรู้สึกว่าตัวเองยังไม่เคร่งพอ มาดูคลิปนี้แล้วมีแรงฮึดขึ้นมาอีกครั้งเลยค่ะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ💗 #MTTM
สุขภาพสำคัญมากๆ ชอบฟัง Podcast แนวนี้
งดเครื่องดื่มที่มีแคล งดน้ำตาลและอาหารแปรรูปค่ะ กินอาหาร 3 มื้อ ไม่กิน snack ระหว่างมื้อเข้านอนช่วงสี่ทุ่ม ไม่เกินห้าทุ่ม พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชมต่อวันออกกำลังกาย เน้นให้คาร์ดิโอได้ 150 นาที/สัปดาห์ เวทเทรนนิ่งแบบ full body 3 ครั้ง/สัปดาห์โยคะ podcast นั่งสมาธิคลายเครียด พยายามไม่เสพ social media เรื่อยเปื่อยนานๆ
ตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาล ออกกำลังกาย และกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด แต่เมื่อกี้ที่บอกว่า ควรเดินหลังมื้ออาหาร ครึ่ง ชม. ทำได้ค่อนข้างยาก ตอนกินข้าวเที่ยงออฟฟิศ กินเสร็จก็ต้องมานั่งประชุมต่อยาวๆ ลงพุง #missiontothemoon แต่จะพยายามต่อไป
ทำอาหารทานเอง วันจันทร์ถึงวันศุกร์ งดมื้อเย็น และออกกำลังกาย สาม ครั้งต่ออาทิตย์
โห ชอบที่เอาเรื่องนี้มาพูดมากๆ ส่วนตัวสนใจเรื่องระบบเผาผลาณมากค่ะ และเพิ่งรู้ว่าการตรวจเลือดก็ช่วยให้รู้ความเป็นไปของระบบนี้ในร่างกายด้วย
ในแบบของเราหลัก ๆ เลยจะพยายามทานอาหารให้ได้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนักของเราเป็นหลัก เช่น ข้าว แป้ง 40-50% ที่เหลือเป็นโปรตีนและผักผลไม้ ส่วนไขมันจะไม่ให้เกิน 10 % ถ้าทำได้และที่จะไม่ทำเลยคือการปล่อยให้หิวหรืออดอาหารนานเกินไป เพราะเคยปล่อยให้หิวเพราะห่วงงานสุดท้ายระบบเผาผลาญเราแปรปรวน ซึ่งมันแย่มาก ๆ อ้วนลงพุงกว่าจะฟื้นตัวกลับมาใช้เวลานานทีเดียว สุดท้ายค่ะการออกกำลัง เราวางหลักไว้ที่ 120 นาทีต่อสัปดาห์ บาลานซ์กับชั่วโมงการทำงาน วันไหนไปฟิตเนสไม่ได้ จะเดินแทนการใช้ลิฟท์ เดินไปปากซอยแทนการเรียกพี่วินค่ะ ❤ ทำบ่อย ๆ เข้าร่างกายเริ่มชิน ทุกอย่างคงที่ตอยนี้สบายมากค่ะ ^^ #MTTM
ควบคุมการกินเป็นหลักเลยค่ะ เพราะอาชีพที่ทำมีเวลาพักไม่แน่นอน ก่อนจะกินอะไรก็ชอบคิดว่ากินเมนูนี้แล้วจะได้สารอาหารอะไรบ้าง พยายามกินของหวาน พวกขนม น้ำหวาน ไอติม ให้น้อยลง เหมือนคิดก่อนว่าจะกินดีมั้ย ไม่ใช่ว่าแค่เหนื่อยเลยอยากกิน กินไข่วันละ 3-4 ฟอง บางวันก็กินโปรตีนพืชเสริม ออกกำลังกายแค่วันที่ว่าง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งค่ะ
การกินเป็นปัจจัยสำคัญอย่างนึงจริงๆครับ ขอบคุณสำหรับคลิปที่ดีแบบนี้นะครับ
ช่วงนี้ผมออกกำลังกาย Body Weight rate hearth 15 นาที หรือการออกกำลังกายเพื่อหลอดเลือดและหัวใจ ทุกๆ 5วัน ต่อ 1 อาทิตย์2.จันทร์ ถึงเสาร์ ไปทำงาน มีการ ขยับร่างกายอยู่ตลอดเวลา ไม่นั่งนิ่งๆนานจนเกินไป3.ภายใน 1 อาทิตย์จะมีการออกไป เดินรับแสงแดดตอนเช้า 2 วัน ต่อ 1 อาทิตย์4.พักผ่อนร่างกาย เช่นการนอนหลับ ให้เพียงพอ5.ลดความเครียด ทำงานอดิเรก บ้างในวันที่พักผ่อน6.อยู่กับธรรมชาติ ที่จับต้องได้ เช้า เย็นขอบคุณครับ#MissionToTheMoon
-นอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชม-รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย เน้นกินผัก ผลไม้ โปรตีนในอัตราส่วนที่เหมาะสม พยายามเหลี่ยงอาหารทอดที่มันๆ-ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันโดยการปั่น จักรยาน+เดิน วันละ 30 นาที-ดื่มน้ำวันละประมาณ 3 ลิตร-นั่งสมาธิพยายามทำจิตใจให้สงบ-เปลี่ยนอริยาบททุก 1 ชม ไม่นั่งอยู่กับที่นานๆฟังช่องนี้ทุกเช้าระหว่างไปทำงาน ทำให้เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ของวันที่ดีเลยครับ ขอบคุณครับ
- ออกกำลังกายเบาๆยามเช้า เช่น พิลาทิสโยคะ 15 นาที- พยายามเดินเยอะๆ- กินน้ำ 2-3 ลิตร- เข้านอนเป็นเวลา
ช่องนี้คือ good vibes มากๆค่ะ เป็นแรงบันดาลใจที่ทำให้เราอยากใช้ชีวิตให้ดี
ทำ IF งดมื้อเช้าค่ะ แรกๆหิวมาก ก๋เลือกวันที่ไม่มีงานสำคัญเป็นวันเริ่มต้นค่ะ จะได้ไม่กระทบงาน งดสัก3-4 วันก็เริ่มชินละ ทำต่อยาวๆ
เดินหลังรับประทานอาหารทุกครั้งค่ะ 23:34
เริ่มต้นจากอาหารดี อะไรก็ดีค่ะ ทุกวันนี้ต้องเลือกทานที่มีประโยชน์เป็นส่วนมากค่ะ
รักษาสุขภาพร่างกายให้ดี ควบคุมอาหารการกินให้สมดุลระหว่างอาหารที่ดีและอาหารที่ไม่ดี พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ถ้าหากรู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียก็จะมีการทานอาหารเสริมเพิ่มโดยการปรึกษาเภสัชกร พยายามศึกษาหาข้อมูลเรื่องระบบร่างกายรวมไปถึงการจัดการกับความเครียดเพราะในแต่ละช่วงวัยจะมีความเครียดที่แตกต่างกันไป พยายามทำอาหารทานเองเพราะกำหนดรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้เอง ดื่มน้ำให้เพียงพอ ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนที่เพียงพอ เสพสื่อที่ให้ความรู้เพิ่มคลังความรู้ให้กับสมอง ส่วนตัวชอบทำแบบนี้ค่ะ❤ #MTTM
กินกาแฟดำ ตอนเช้า กลางวันอเมกาโน่เย็นไม่หวานเลย เดินให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ออกกำลังกาย วิ่ง 3- 5 กม. 3 วันต่ออาทิตย์ ปัจจุบันน้ำตาล 86 แต่ ยังมีไขมันเกิน นิดหน่อย (ชอบกินชาบู ปิ้งย่าง)ทำ IF 16:8 ช่วยเรื่องน้ำตาลได้ดีค่ะ
ขอบคุณ Good energy ขากคลิปที่ลงทุกวันค่ะ❤
😊กินผักผลไม้ให้หลากหลายและมากขึ้นค่ะ😊ตัดของบางอย่างที่กินทุกวันแล้วทำให้อ้วนง่ายเช่น กาแฟนม ดื่มอเมริกาโน่แทน งดเบียร์ น้อยลง😅😊ออกกำลังกายพยายามเดินวันละ 10,000ก้าว😊กินน้อยลงตอนเย็น😊หาความรู้เรื่องสุขภาพเพิ่มขึ้น😊ค่อยๆ ปรับให้เป็นชีวิตประจำวัน😊ให้ความรักตัวเองมากขึ้นด้วยสุขภาพที่ดีขึ้น❤ขอบคุณค่ะ
ชอบเล่มนี้มากค่ะ
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆนะคะ
สรุปดีมากครับ
กินอาหารในแต่ละวันเพียง2มื้อ คือเช้ากับเย็นแบบไม่ให้อิ่มหรือ1ใน3 ของกระเพาะอาหาร หลังจากกินเสร็จก็จะเดินขึ้นลงบันได3ขั้นไปมาสัก2นาที
การดูแล metabolism ของตัวเอง ทำได้เป็นบางข้อ ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย สิ่งที่ทำประจำเลย 1. วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างน้อย วันละ 40 นาที ทำมา 7 ปีแล้ว ทำช่วงเย็นของทุกวัน (เอาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มของนักวิ่งในจังหวัด ให้บรรยากาศพาไป) 2. พยายามนอนให้เร็วขึ้น เป็นนิสัย 3. อาหารการกิน ลดแอลกอฮอล์ กินกาแฟดำ ไม่กินกาแฟนม พยามยามเลี่ยงของทอด ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง
ทำ IF 16/8 งดมื้อเช้า พยายามทำอาหารเย็นทานเอง ควบคุมน้ำตาลและแอลกอฮอล์จากการสังสรรค์ เพื่อ บาลานซ์ตัวเองและกลุ่มเพื่อน หาเวลาว่างๆ ออกกำลังกาย
-เดินวันละ60นาทีพยามให้ได้เช้า-เย็น -weight training 3-5ครั้ง/สัปดาห์-ทานโปรตีนให้ถึงสารอาหารต่อมื้อใครครบ-ทานน้ำตาลให้น้อยลง ลดอาหารแปรรูป-ถ้าอยากทานขนมก็ทานพร้อมมื้ออาหาร-ทานให้เป็นเวลาเว้น3-4ชั่วโมงถึงค่อยกินใหม่😂-พยามไม่เครียด-ดื่มน้ำ3-4ลิตรทุกวัน-นอนก่อนเที่ยงคืน
ออกกำลังกาย เวท คาร์ดิ โยคะ สลับ และตากแดด
- เดินขึ้นลงบันไดแทนขึ้นลิฟต์- กำหนดเป้าหมายให้เดินมากกว่า 7,000 ก้าวต่อวัน- งดเติมน้ำตาลในอาหาร และเครื่องดื่มทุกชนิด- ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 3 ลิตรต่อวัน- งดอาหารทอด อาหารแปรรูป- เข้านอนก่อน 5 ทุ่ม- เต็มที่กับที่ชีวิตในทุกๆ วัน แต่ไม่คาดหวังผลที่จะเกิด ปล่อยวาง ฝึกตัวเองให้มองด้านดีของสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตเสมอ
จริงมากเลยครับ
เริ่มจาก• หลังจากตื่นนอนจะใช้เวลาไปกับการดื่มดื่มน้ำและออกกำลังกาย 20 นาที• ระหว่างออกกำลังกายจะฝึกการจดจ่อกับเรื่องอื่น โดยฟัง Podcast mission to the moon ยามเช้าไปด้วย หรืออ่านหนังสือสัก 1 บท •นั่งสมาธิ 10 นาที•อาบน้ำให้สดชื่นพร้อมรับวันใหม่•ทำอาหารทานเอง เน้นโปรตีนและผัก •ลดการทานอาหารแปรรูป น้ำตาลและแป้ง •มีเวลาพักสมองจากการทำงานระหว่างวัน เช่น ออกไปนั่งเล่นสนามหญ้า เลี่ยงการเล่นโทรศัพท์•ใช้เวลาก่อนเข้านอน หลับตาและฟัง mission to the moon good night ผ่อนคลาย ใจ ผ่านเสียง #MTTM
สำหรับผมเอง- มี 1 วัน/สัปดาห์ ที่จะต้องกินสลัดผักถ้วยใหญ่ - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เวทเทรนนิ่ง และ/หรือ คาดิโอ 2-3ครั้ง/สัปดาห์- ลดหวานโดยเปลี่ยนเครื่องดื่มเป็นที่มีความหวานปกติ เป็น หวาน 25% หรือ 0% หรือไม่กินโดยไม่จำเป็นลองไปปรับใช้กันดูนะครับ
ขอบคุณครับ
ป้าอายุ 69 มี NCD มาหลายปี ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำ IF ได้ แต่ป้าใช้เวลาทำใจ มาระยะนึง ก่อนเริม(เพราะกลัวช๊อกน้ำตาลตกและหลับไม่ตื่นฟื้นไม่มี😅)แต่ป้ามาตัดใจ เอาหวะไม่ลองก็ไม่รู้ ตอนนี้ลอยลำ ผ่านมาได้หลายเดือนแหละอาหารมื้อเย็น ระหว่าง 17-19.หลังจากนั้นไม่กินไรเลย มาเริ่มกินอีกครั้ง เวลา 10-11.โมง ของวันรุ่งขึ้น (ตอนเช้าป้าออกกำลัง เดิน :โยคะ เต้นตามจังหวะเพลง สลับกันไป ) ใครที่คิดว่า ทำ IFยาก แาจจะช่วงแรกๆ ที่ร่างกายไม่ชิน ท้องจะร้องจ๊อกๆ ตอนกลางคืน แต่เราต้องสู้ๆกับมันนะ และจะผ่านฉลุย♥️😘
ขอบคุณมากครับ
1. ตื่นเช้า ทำสมาธิ 15 นาที2. โยคะ 15 นาที3. เริ่มมื้อแรก 7.00 น. และ มื้อสุดท้ายก่อน 16.00 น.4. ระหว่างวันขึ้นบันได 10 ขั้น และ เดินให้มากกว่า 8,000 ก้าว 5. ปกติเป็นคนชอบเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เช่น Squat ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น แปรงฟัน ขอสักเล็กน้อยใน ระหว่างวัน เพราะบางครั้งตัวเองมักไม่มีวินัย ในบางวัน 6. ดื่มน้ำเยอะมากว่า 2 ลิตร 7. เป็นคนติดแป้ง เบเกอรี่ เลยฝึกตัวเองด้วยการทานมื้อเช้าเป็นหลัก มื้อต่อๆไป เพิ่มโปรตีน กำลังฝึกเรื่องนี้ทีละเล็กละน้อย
ที่ทำอยู่ ตรงกับที่คุณรวิศแนะนำหลายข้อเลย เช่น IF ลดน้ำตาล แต่จะมาแชร์ ปสก. เมื่อก่อนออกกำลังกายแทบทุกวัน ตอนนี้หยุดมาปีนึง เพราะพึ่งเริ่มธุรกิจส่วนตัวยังจัดเวลาไม่ได้ คอนเฟิร์มสภาพร่างกายแย่จริงๆ แต่ก่อนจะมี ปจด. ไม่เคยมีอาการใดๆ ตอนนี้ปวดท้องเมนส์ หงุดหงิดง่ายทุกเดือน ขยับนิดๆหน่อยๆกระดูกก็ลั่น สมองไม่แล่นเท่าตอนซ้อมวิ่ง คลิปนื้เป็นแรงบันดาลใจ ให้จัดเวลาออกกำลังกายมากขึ้น เร็วๆนี้เราจะต้องได้ร่างกายดีๆกลับมา สู้ !!
มีความตั้งใจทำ Water Fasting ให้ได้ทุกอาทิตย์ค่ะ เพื่อเป็นการ เคลียร์ และพักผ่อนตัวเอง
ทำif 16/8 เดินวันละหนึ่งหมื่นเก้า กินขนมหวานสัปดาห์ละครั้ง ทำอาหารโดยหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้งและเวท 3ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามไม่นอนเที่ยงคืนและไม่เครียดค่ะ #MTTM
ชอบอีพีที่เกี่ยวกับร่างกายและสุขภาพมาก ๆ ครับ
จริง กรดไหลย้อน พรากงานประจำจากผมไป
Metabolic health ที่ไม่ดีจะก่อให้เกิดmetabolic syndrome ได้อีกนั่นคือการสูบบุหรี่ การ more intake alcoholic คือสิ่งที่ทำอยู่อย่างสม่ำเสมอนอกจาก ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ เหลือแต่อาหารที่ยังเลือกได้อยากอยู่ ..
ตอนนี้เริ่มเดิน-วิ่งทุกเช้า 30-45 นาที และเริ่มๆทำ IF หวังว่าจะฝึกจนเป็นวินัยให้ตัวเองได้ค่ะ
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันคือหัวใจหลักเลย ถ้าดื่มน้ำถึงจะไม่ตะบะแตก ทำ IF ได้ครบเวลาแน่นอน เพราะจะรู้สึกไม่หิวกระหาย และยังมีแรงไปออกกำลังกายอีกด้วย งด Ultra processed food งดน้ำตาลจากน้ำหวานและของหวาน เพิ่มไขมันดี ยังไงก็ไม่โหยแน่นอนครับ สู้ๆ ครับทุกคน เพราะร่างกายดี อะไรดีๆ ก็ตามมาครับ 😊
จริงที่สุดครับ✅
ขอบคุณคะ🙏👍🤗
น่าอ่านอะ เดี๋ยวต้องไปหามาอ่านละ
ทำ IF 16/8พยายามกินอาหารที่ช่วยลำไส้เช่น ผัก โยเกิด ข้าวหมาก กิมจิ ให้ได้ทุกวันออกกำลังกายคาดิโอวันละ 30 นาที+ สัปดาห์ละ 5 วัน#MTTM
อยากซื้อมาอ่านบ้างเลยย
1 ทำ if 16/8 อาทิตย์ละ 6 วัน /ชีทเดย์ 1 วัน2 มื้อแรกจะเน้นกินอาหารพวกโปรตีน ไฟเบอร์ ก่อน3 ออกกำลังกายวันละ 20 นาที4 พยายามนอนในช่วง4 ทุ่มไม่เกิน5ทุ่ม
เดินออกกำลังกายชมทุ่งนาตอนเช้าก่อนไปทำงาน ยกดัมเบล เต้นอารบิกตอนเย็นและปลูกต้นไม้
-ดูแลเรื่องโภชนาการ เน้นทานสารอาหารที่มีประโยชน์และพอเพียงค่ะ เลี่ยงอาหารหวาน GI สูง-ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง วันละประมาณ 40-60 นาที 5วัน/สัปดาห์ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก็จะเดินให้ได้วันละ 12,500 ก้าว-ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 3ลิตร ต่อวัน-นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อวัน (ปิดเครื่องมือสื่อสาร งดเล่นโซเชียลก่อนนอน 1-2ชม)
หาเรื่องเดินไปกดน้ำที่ตู้ทุกชั่วโมงทำไอเอฟแบบง่าย 14/10ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วัน ต่อสัปดาห์นอน 6-9 ชม.ลด น้ำตาล, เกลือ, น้ำมันยิ้มเยอะ ๆ ไม่เครียด#MTTM
เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ทานผักและผลไม้ เลี่ยงอาหารที่แปรรูป น้ำตาลสูง ทานน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน และโซเดียมไม่เกิน 2400 กรัมต่อวัน รวมถึงดูปริมาณความต้องการพลังงานต่อวันของเรา และดื่มน้ำให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย นอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ #MTTM
การดูแล Metabolism ของฉิมคือ การเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกายในทุกมื้ออาหาร เช่น การเลือกทานอาหารประเภทต้มแทนการทอด หรือถ้าเมนูผัดเลือกใช้น้ำแทนน้ำมัน ควบคุมประมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานในแต่ละมื้อ และเลือกทานโปรตีนและผักแทน การเลือกทานของว่างในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้หักโหมจนเกิดอาการโหย ออกกำลังกายเป็นประจำ 40-60 นาที ลุกเดินระหว่างวันเผื่อให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา และมีการทำ IF บ้างเมื่อรู้สึกร่างกายไม่ย่อยอาหาร การทำ If ช่วยให้ปรับสมดุลร่างกายได้ดี ทั้งนี้การดูแล Metabolism คือการทำให้ตัวเองมีความสุขควบคู่กับการกิน และการดูแลตัวเอง #MTTM
❤ขอบคุณสำหรับความรู้ที่ให้เข้าใจนำมาใช้ในชีวิต ค่ะ
ดี
สรุปน้ำมันคาโนล่า ไม่ดีต่อสุขภาพหรอครับ?
🙏🙏
การดูแล Metabolism ที่ปัจจุบันทำอยู่ - IF 16/8- พยายามทำให้ Activity ring ใน Apple Watch ครบวงทุก (Move 440, Excercise 30 , Stand 12)- เดินตอนเช้า 15 นาที 5-6วัน/สัปดาห์- ทานอาหารจะเลือกทานจาก ผัก โปรตีน แล้วค่อยเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อลด Glucose spike - นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงขอบคุณ #MissionToTheMoon สำหรับสาระดีๆจะนำไปปรับใช้เพิ่มเติมค่ะ
เดินวันล่ะ 1 ชม เช้าเย็น ทำ bodyweight 30นาที เอาปิ่นโตไปทำงาน ทำเอง
ขอบคุณที่สรุปมาให้ครับเดี๋ยวยังไงจะไปหาเล่มจริงมาอ่านครับ
กาแฟทำให้ทำงานต่อไปได้
ตื่นนอน ดื่มน้ำ 300 mlงดน้ำตาล ไม่เติมเพิ่มในอาหารออกกำลังกาย3ครั้ง/wk
👍
ปกสวย
อยากจะทำ แต่ยังทำไม่ด้าย
โดนป้ายยากันทุกสัปดาห์ 555
นอนให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงต่อวัน 💤พยายามลุกจากที่นั่งเพื่อไปดื่มน้ำบ่อย ๆ (ตั้งขวดน้ำให้ห่างจากตัว) 🚶♀️กินของทอดให้น้อยลง 🍗ออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ (คาดิโอ+พิลาทิส) 🤸รักตัวเองเยอะ ๆ ให้กำลังใจตัวเองในทุก ๆ วัน ฉันทำได้! ❤😊 #MTTM
❤❤❤❤
ทานอาหารแปรรูปต่ำ น้ำตาลน้อยออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้มีคุณภาพ
❤
ว่ายน้ำ เดีน อาหารสด
ทำยากจัง
♥️👍
ไม่เครียดกับการกิน การนอน การออกกำลังกาย มากจนเกินไปค่ะ กินอาหารด้วยความรู้สึกขอบคุณไม่ใช่กินเอาสะใจ มื้อนี้ไม่ถูกปากก็กินไปแล้วคิดซะว่าอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ได้กินอีกมื้อแล้ว ไถโทรศัพท์ลืมนอนจนนอนดึกไปบ้างก็อย่าหลุดด่าตัวเองในใจ อย่าใช้คำพูดที่รุนแรงกับตัวเองในวันที่ออกกำลังกายไม่ไหว แกล้งๆ เปิดเพลงที่เป็นดนตรีตื้ดๆ แล้วเผลอขยับตัวเต้นได้แค่นิดนึงก็ถือว่าโอเคแล้ว อย่าเคร่งในการดูแลตัวเองมากจนเอามาเครียดแล้วโทษตัวเองซ้ำ #MTTM
กินอาหารพวก เฮลตี้ บาลานซ์ กับ อาหารที่อยู่ในประเภทชีทมีล เพื่อให้มีความสุข ทำ if 16/8 #MTTM
- เดินจากสถานีรถไฟฟ้าไปที่ทำงานแทนการนั่งวิน
- เดินไปซื้อกาแฟและมื้อเที่ยงแทนการสั่ง Grab และกินกาแฟดำไม่หวาน
- เดินไปกดน้ำและเข้าห้องน้ำทุก 30-45 นาที
- ไปเดิน+วิ่งที่สวนสาธารณะบ่อยๆ
- เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ในจุดที่สามารถทำได้
- เล่นโยคะเป็นประจำ
- เลือกกินอาหาร+เครื่องดื่มที่ไม่หวาน กินผัก+โยเกิร์ต+ธัญพืช+ข้าวไม่ขัดสีมากขึ้น
- ก่อนนอนเขียนบันทึกเป็นการจัดระเบียบความคิดและลดความเครียด
- นอนและตื่นเป็นเวลา นอน 6-8 ชั่วโมง/วัน
#MTTM
ยกขาท่า เบบี้โพสก่อนนอน30นาที(ช่วยให้เลือดไหลกลับ ลดปวดเข่า) และนอนคว่ำหน้า 30นาที(ช่วยลด body stress หลับง่ายขึ้น)
@@bush_dao เบบี้โพส คือท่าอะไรหรอคะ
ยกขาขึ้นแบบงอๆค่ะ แล้วเอามือจับเท้า
@@jjmilo9489ยกขาขึ้นแบบงอๆค่ะ แล้วเอามือจับเท้า กลิ้งไปกลิ้งมาเบาๆ
พยายามนอนให้เป็นเวลา เข้านอนเร็วขึ้น
1. ขยับร่างกาย เน้น ยืดเหยียด และ body weight
2. กินอาหารหลากหลาย
3. ไม่เครียดกับการกินจนตึงเกินไป ใช่ เราเพิ่งกลับมาดูแลตัวเอง แต่ก็อยาก enjoy กับเพื่อนๆค่ะ
4. ขอบคุณที่แนะนำ อื่นๆเพิ่มเติม จะเอามาปรับกับ daily routine ค่ะ
ทำอาหารทานเอง/ นอน7-8ชม. /ทำสมาธิก่อนนอน15-30นาที/ เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ3ชม คาดิโอโดยการเดินชัน 250-300 นาที/สัปดาห์ เหลือไปปรับเวลาทานอาหารค่ะ ทานเกิน10ชม ขอบพระคุณสำหรับความรู้🙏🏻
ตื่นประมาณตี5.30นถึง6.00นทุกวันดื่มน้ำอุ่น2-3แก้วนั่งพักซักครู่ ทำงานบ้านหุงข้าว โยคะเบาๆ 5นาที เดินในรอบหมู่บ้าน 30นาที ปั่นน้ำผักผลไม้ทุกวัน บ่ายๆงีบ 20-30นาทีเป็นบางวันนอน4ทุ่มทุกวัน พยายามหายใจเข้าออกลึกๆ คิดและทำแต่สิ่งที่ดีเท่าที่จะทำได้ ยิ้มให้กับตัวเองคุยกับน้องแมวที่บ้านฟังเพลง🎶ขอบคุณที่ให้แสดงความคิดเห็นนะคะ💐
ขอบคุณมากคะ หนูเริ่มต้นด้วยการตื่นนอนแต่เช้าคะ หลับให้ครบ 8 ชม ตื่นมา ดื่มน้ำเปล่า 1แก้ว ออกกำลังกายยืดเส้นสาย โยคะ10 นาที ดื่มชาเขียวมัทฉะรัอน ทายอาหารที่มีประโยชน์ ตอนเย็น ออกกำลังกายเบาๆ เดินเล่นที่สวน 🤭
ส่วนตัวตื่นนอนทำสมาธิสัก5-10นาที เพราะเชื่อว่าทุกเช้าของเรานั้นย่อมใช้สติในการใช้ชีวิต และพยายามไม่เคลียด อะไรที่เครียดก็จะคอยบอกตัวเองว่าสาเหตุคืออะไร แล้วมันจะจัดการได้โดยอัตโนมัติ ไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร พยายามดื่มน้ำเยอะ คิดบวกแล้ว ระหว่างเดินไปทำงานก็ชอบแกว่งแขนเดินแบบเพิ่มจังหวะหน่อย และก็งีบหลับบ้างระหว่างวัน สัก10นาที ออแล้วก็ส่วนตัวพยายามทานอาหารให้หลากหลาย และทานผลไม้ด้วย นี่คือสิ่งที่ทำมาสักพัก แล้วรู้สึกว่าตัวเองมีความสดชื่นขึ้นและสบายตัวขึ้นเยอะเลยค่ะ
ทำ if ครับ เน้นกิน 1-2 มื้อใน 2-6 ชั่วโมง ถ้ามีขนมก็รวบกินพร้อมมื้ออาหาร ดื่มน้ำเยอะๆในหนึ่งวัน กินไข่ต้มกับเมนูหมูไก่เนื้อ มีผักบ้างแล้วแต่เมนู เน้นให้เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน บางวันกินตี๋น้อยมื้อเดียวจบ อยู่ที่งานในแต่ละวันด้วยครับ ส่วนใหญ่จะลดพวกน้ำตาลเป็นหลัก บางวันก็มีกินตามใจบ้าง บางวันก็กินชีส น้ำอัดลม กาแฟนม ชาไทย แต่เราเน้นสร้างนิสัยการเลือกกินที่ดีในระยะยาว และไม่ให้ตัวเองกังวลหรือเครียดกับการเลือกกินมากนัก 😊 โดยรวมน้ำหนักค่อยๆลดลง ไปตรวจสุขภาพ น้ำตาลและไขมันในเลือดก็ลดลงด้วยครับ ปัจจุบันมีความสุขดีกับนิสัยการกินที่เปลี่ยนไปมาก เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนที่อยากมีสุขภาพดีด้วยครับ ไม่มีอะไรที่เราทำไม่ได้ แค่เราลงมือทำทีละน้อย 👍
- ทำอาหารทานเองค่ะ เน้นอบ นึ่ง ต้ม พอกินแบบนี้รู้สึกคุมน้ำหนักง่ายด้วย ไม่เน้นปริมาณข้าว เน้นปริมาณโปรตีนกับผัก การปรุงก็ไม่ปรุงเยอะ น้ำปลาแทบไม่กินเลย
- ของหวาน/แป้งกลุ่มขนมปัง (ของชอบเลยย) พยายามให้โควต้าตัวเองอาทิตย์ละครั้ง กินแบบนี้มาสักพัก
- ออกกำลัง 30-40 นาที ปกติไม่ชอบออกที่เหนื่อยมาก เลยเน้นเล่น Pilates เดินไปเรียน(หออยู่ใกล้มหาลัย) Yoga
- เรื่องการนอนปรับยากที่สุดแล้วค่ะ555/// แต่ก็พยายามนอน 4 ทุ่มครึ่ง แล้วตื่น 6 โมงเช้า มาออกกำลังตอนเช้าเบาๆ เป็น Pilates หรือ Yoga สดชื่นดีนะ มันทำให้วันนั้นทั้งวันพลังงานไม่ค่อยดรอประหว่างวันด้วย❤ #MTTM
คุมจำนวนอาหาร มื้อเช้าและเที่ยงรวมกัน นับแคลอรี่ด้วยสายตา เน้น5หมู่ ออกกำลังกาย เข้ายิม2ชั่วโมง อาทิตย์ละ5-6วัน นอน8-10ชม
น้ำหนักจาก103 ลดมาที่ปัจจุบัน78 ใช้เวลา6เดือน และไม่กลับมาอ้วนอีกเลย
การดูแล Metabolism ของตัวเอง ที่ทำง่ายๆอยู่
1.ออกกำลังกายเป็นประจำ 30 นาที
2.เลือกทานอาหารเลี่ยงทอด เลี่ยงมัน ไม่เขฝน้นแป้ง
3.ดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร
4.นอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อยวันละ 6 ชม.
5.ทานอาหารที่สารอาหารครบในเเต่ละมื้อ
จริงๆเป็นคนที่ดูแลตัวเองอยู่แล้ว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พักผ่อน/นอนหลับเพียงพอ ไม่สูบบุหรี่และเลี่ยงแอลกอฮอล์ แต่สิ่งสำคัญกว่านั้นคือการรักษาสิ่งเหล่านี้ให้คงอยู่ต่อไปยาวนาน โดยพยายามยืดหยุ่นกับมันไม่เขี้ยวเข็ญและเคร่งเครียดจนเกินไป พยายามฝึกการหายใจให้ดีขึ้น พาตัวเองไป ice bath+sauna ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย สมอง และจิตใจค่ะ ดูเหมือนว่าทั้งหมดนี้จะต้องควบคู่กันไปเสมอถึงจะรักษาสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นให้ยั่งยืนได้ค่ะ🙏
ลดการความล้า
1. ร่างกาย: ออกกำลังกายหลังตื่นนอนด้วยการวิ่งประมาณ 40 นาที หรือขั้นต่ำ 5 km เป็น lowerbound และ มี upperbound คือ พยายามเอาชนะสิ่งที่ทำได้เมื่อวานไปอีกอย่างน้อย 1%
2. ร่างกาย: เข้านอนเร็ว พยายามอย่าให้เกิน เที่ยงคืน นอนให้ได้อย่างต่ำ 6 ชั่วโมง และเข้านอนให้ตรงเวลา
3. ใจ: งีบ หรือนั่งสมาธิ 30 นาทีช่วงบ่าย หรือช่วงพักเที่ยง ถ้าไม่เหนื่อยมาก จะนั่งสมาธิ 30 นาทีก่อนนอน
4. ใจ: เช้ามาต้องฟัง เรื่องดี ๆ เรื่องให้กำลังใจตนเอง หรือฟัง podcast การพัฒนาตนเอง ถ้ารู้สึกล้าจะฟังเพลงที่กระตุ้นว่า เราทำได้ เราเก่ง เช่น unstoppable
5. อาหาร: ทำกับข้าวทานเอง เน้นอาหารคลีน ทำ IF อย่างน้อย 16 ชั่วโมง ทานอาหารหวานน้อย เค็มน้อย และ มี cheat day ที่สามารถทานชานมไข่มุก เดือนละ 2 ครั้ง (วันที่ไปซื้ออาหารที่โลตัสประจำรอบ) แต่ให้ทานก่อน 6 โมงเย็น
6. ทำ resolution ทุกวัน บันทึกความก้าวหน้าของตนเอง ทั้งการดูแลตนเอง กาย ใจ และการทำดี
7 ทำทานอย่างน้อย 1 อย่างต่อวัน และสวดมนต์
8 ถือศีล 5 ทุกวัน
9. ทำทานกับคนแปลกหน้า หรือคนที่อาจจะมีสถานะทางสังคมน้อยกว่า เช่น แม่บ้าน อย่างน้อย เดือนละ 1 ครั้ง
10 จัดการเรื่องเงิน การลงทุนให้ดี วางแผนชีวิตเกษียณ ใช้จ่ายอย่างฉลาด
11. เรียน free online course หรือฟัง คลิปพัฒนาตนเองอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
12 นึกถึงความตายบ่อย ๆ มรณานุสติ เพื่อให้ปล่อยวางและไม่โกรธผู้อื่น
13 ก่อนนอน วางแผนวันถัดไปว่าจะทำอะไร 3 อยางสำคัญที่สุด และขอบคุณตัวเองที่วันนี้เก่งกว่าเมื่อวาน
14 ถ้าเมื่อใดที่รู้สึกล้า ให้บอกตัวเองว่า มาไกลมากแล้ว ต้องรักตัวเอง ให้อภัยตัวเอง เพราะฉันคือ version ที่ดีกว่าเมื่อวาน ทำดีมากแล้ว
ตอนนี้ที่ทำอยู่หลักๆ คือ พยายามนอนไม่เกิน 4-5ทุ่ม, เดินเยอะๆ, ทำ IF, ลดน้ำตาล (เช่น ปกติกินกาแฟนม ตอนนี้กินกาแฟดำ), งด process food ขนม ของทอด, งดอาหารรสจัด (เค็มเกิน หวานเกิน), พยายามกินให้ครบ 5 หมู่, ที่สำคัญคือเหลือวัน cheat meal ให้ตัวเองอาทิตย์ละครั้ง จะได้ไม่เครียดเกินไป #MTTM
การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีเป็นการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อได้จริง คลิปนี้ดีมากค่ะ ช่วงนี้ตัวเองก็ได้พยายาม- ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน เน้นเดินเร็วหรือjogging 30-45 นาที ทุกๆวันก็จะพยายามsquat30 ครั้ง
- กินน้ำตาลในน้อยลง ตอนนี้กินเป็นกาแฟดำไม่มีน้ำตาล
- มองโลกในแง่บวก เน้นคติ ช่างมัน เดี๋ยวก็ผ่านไป
-ส่วนเรื่องการนอนคือเป็นคนที่นอนหลับง่ายอยู่เเล้ว และต้องนอน7 ชม ขึ้นไปถึงพอ เลยจำเป็นต้องนอนเพราะไม่ตื่นค่ะ😂
นอกจากเรื่องพื้นฐานอย่างกินนอนออกกำลัง ก็จะมี
- social detox
- ไม่อยู่กับที่นานๆ ขยับตัวบ้าง
- พยายามยืดเหยียดร่างกาย
- ดื่มน้ำเปล่าทันทีที่นึกออก
#MTTM
ดูแลด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานผักและผลไม้ตามโภชนาการที่ควรได้รับต่อวัน และปรับใช้ความรู้ที่ได้จากคลิปด้วยการเดินหลังมื้ออาหาร และขยับตัวทุก 1 ชั่วโมง ขอบคุณที่ทำคลิปดีๆออกมานะคะ จะนำไปปรับใช้ค่ะ #MTTM
ทางนี้ออกกำลังกายค่ะ เบเบ้ ละก็ทำงานบ้าน ขยับตัวเยอะๆ ไม่นอนเฉยค่ะ ดื่มน้ำเยอะๆ ไม่ทานดึก ไม่ทานจุกจิก#MTTM
ทุกวันนี้พยายามกินหลากหลายมากขึ้น ออกกำชังกายประจำแบบไม่หนัก ก็คือเดินชัน ช่วยได้มากจริง ๆ
- เริ่มเล่น Weight Training มากขึ้น
- ทำอาหารเอง เน้นที่ผักและโปรตีน ลดแป้ง
- ตัดขนมหวาน (โดยปกติเป็นคนไม่ซื้อขนมกินอยู่แล้ว แค่ปฏิเสธจากเพื่อนๆให้มากขึ้น)
- เพิ่มเวลานอน
- ตื่นเช้าขึ้นมาทำสวนก่อนเริ่มทำงาน
- ทำสมาธิช่วงเช้าและก่อนนอน
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนให้ตัวเอง ทำให้เต็มที่และสนุกไปกับมัน
#MTTM
ใช้ชีวิตอย่างสมดุลในทุกด้าน ทั้งการนอน ๖-๘ ชม./วัน การกินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ เน้นโปรตีน การออกกำลังกายทุกวัน และเดินหลังอาหารทุกมื้อ อย่างน้อย ๑๕ นาที ออกกำลังทางกายแล้ว ต้องออกกำลังใจด้วยการนั่งสมาธิทุกคืนก่อนนอน เพื่อให้สติและใจแข็งแรงไปด้วยค่ะ 😊
วิธีพัฒนา Metabolic health ของผมครับ
1) กินอาหารที่มีคุณค่า เน้นโปรตีน ไข่ อิ่มนาน เลี่ยงแปรรูป เช่นทอด น้ำตาลเยอะๆ => แต่ก็มีกินพวกของหวานได้บ้าง ตามโอกาส ไม่บ่อยมาก แค่ 10-20% ต่อเดือน
2) พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้เต็มที่
3) หา activity ขยับตัว ออกกำลังกาย เดิน
4) จัดการความเครียด** อันนี้สำคัญมาก เพราะโดยส่วนตัว มีเหตุผลทางจิตในข้อนี้ พอผ่านเข้ามา ก็ทำให้ชีวิตไม่สมดุลได้ทุกครั้ง
=> ในการควบคุมความเครียด ต้องรู้จัก balance เช่น ทำงานล่วงเวลาจนเลิกงานดึก ทำให้พักผ่อนน้อย ในวันต่อมา ต้องหาทางจัดการตัวเองให้มีการผ่อนคลาย ถ้าสามารถจัดการได้ พยายามจัดเรื่องหนักๆ ให้ไปไว้ในเวลาที่พร้อม ปลดล็อคให้สามารถได้กินได้เยอะ หรือที่ต้องการ (แต่ไม่มากเกินไป) เพื่อลดความเครียดที่เกิดทั้งร่างกายและจิตใจ
=> นั่งสมาธิ โดยส่วนตัว ถ้าต้องทำงานหนักทุกวัน เป็นไปได้ยาก แต่มีวิธีนึงที่ทำได้คือ ตัด social ออกไปก่อน และพยายามอยู่กับปัจจุบันขณะ รู้ว่าตัวเองทำอะไรอยู่ รู้สึกยังไง ถ้าในใจท่วมท้นมากก็ให้หาทางระบายออกมา (เขียน/พูดคุย/หา activity ช่วยระบาย)
หลักๆจะเป็น 4 อย่างนี้ ที่ช่วยได้มากที่สุดแล้ว นอกเหนือจากนั้นคือ ให้รางวัลตัวเอง ได้ไปเที่ยว ไปกินอะไรดีๆ ได้ไปทำกิจกรรมที่เราอยากทำ ให้ของที่เราอยากได้จริงๆ นอกจากลดความเครียด ก็จะทำให้ชีวิตมีคุณค่าขึ้นด้วย
เพิ่งเริ่มทำค่ะ
จะเริ่มตอนฟังคลิปนี้จบเลยค่ะ 🥹
น้ำหนักขึ้นมาเยอะ เลยหาสิ่งดี ๆ ฟัง แล้วเอามาปรับใช้ค่ะ
อาจจะเริ่มได้ไม่มาก เพราะเคยหักดิบแล้วพับเก็บเร็วมากค่ะ
1 นอนเร็วนิดนึง ~ นอนเร็วขึ้นได้ เพราะลบแอพฟ้าออกจากโทรศัพท์แล้วค่ะ ติดหนักมาก
2 ตั้งใจจะนั่งสมาธิสั้น ๆ ทุกวันค่ะ
3 เลิกกินขนม อันนี้ติดหนักมากที่สุด และน่าจะยากที่สุดด้วยค่ะ
4 เริ่มกินสาย และไม่กินตอนฟ้ามืด
5 ออกกำลังกายทุกวัน วันละตามสะดวกค่ะ
สำเร็จ เพี่ยง ๆ 😂😂😂
ทำ if และเดินออกกำลังกายค่ะ ชวนเพื่อนไปเดินด้วยในที่ที่บรรยากาศดีๆได้พูดคุยกัน ดีทั้งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ได้ออกห่างจากโซเชียลด้วยค่ะ เรื่องการกินก็พยายามกินให้ดีกว่าเมื่อก่อนมากแต่ก็ยังรู้สึกว่าตัวเองยังไม่เคร่งพอ มาดูคลิปนี้แล้วมีแรงฮึดขึ้นมาอีกครั้งเลยค่ะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ💗 #MTTM
สุขภาพสำคัญมากๆ ชอบฟัง Podcast แนวนี้
งดเครื่องดื่มที่มีแคล งดน้ำตาลและอาหารแปรรูปค่ะ กินอาหาร 3 มื้อ ไม่กิน snack ระหว่างมื้อ
เข้านอนช่วงสี่ทุ่ม ไม่เกินห้าทุ่ม พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชมต่อวัน
ออกกำลังกาย เน้นให้คาร์ดิโอได้ 150 นาที/สัปดาห์ เวทเทรนนิ่งแบบ full body 3 ครั้ง/สัปดาห์
โยคะ podcast นั่งสมาธิคลายเครียด พยายามไม่เสพ social media เรื่อยเปื่อยนานๆ
ตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาล ออกกำลังกาย และกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด แต่เมื่อกี้ที่บอกว่า ควรเดินหลังมื้ออาหาร ครึ่ง ชม. ทำได้ค่อนข้างยาก ตอนกินข้าวเที่ยงออฟฟิศ กินเสร็จก็ต้องมานั่งประชุมต่อยาวๆ ลงพุง #missiontothemoon แต่จะพยายามต่อไป
ทำอาหารทานเอง วันจันทร์ถึงวันศุกร์ งดมื้อเย็น และออกกำลังกาย สาม ครั้งต่ออาทิตย์
โห ชอบที่เอาเรื่องนี้มาพูดมากๆ ส่วนตัวสนใจเรื่องระบบเผาผลาณมากค่ะ และเพิ่งรู้ว่าการตรวจเลือดก็ช่วยให้รู้ความเป็นไปของระบบนี้ในร่างกายด้วย
ในแบบของเราหลัก ๆ เลยจะพยายามทานอาหารให้ได้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนักของเราเป็นหลัก เช่น ข้าว แป้ง 40-50% ที่เหลือเป็นโปรตีนและผักผลไม้ ส่วนไขมันจะไม่ให้เกิน 10 % ถ้าทำได้และที่จะไม่ทำเลยคือการปล่อยให้หิวหรืออดอาหารนานเกินไป เพราะเคยปล่อยให้หิวเพราะห่วงงานสุดท้ายระบบเผาผลาญเราแปรปรวน ซึ่งมันแย่มาก ๆ อ้วนลงพุงกว่าจะฟื้นตัวกลับมาใช้เวลานานทีเดียว สุดท้ายค่ะการออกกำลัง เราวางหลักไว้ที่ 120 นาทีต่อสัปดาห์ บาลานซ์กับชั่วโมงการทำงาน วันไหนไปฟิตเนสไม่ได้ จะเดินแทนการใช้ลิฟท์ เดินไปปากซอยแทนการเรียกพี่วินค่ะ ❤ ทำบ่อย ๆ เข้าร่างกายเริ่มชิน ทุกอย่างคงที่ตอยนี้สบายมากค่ะ ^^ #MTTM
ควบคุมการกินเป็นหลักเลยค่ะ เพราะอาชีพที่ทำมีเวลาพักไม่แน่นอน ก่อนจะกินอะไรก็ชอบคิดว่ากินเมนูนี้แล้วจะได้สารอาหารอะไรบ้าง
พยายามกินของหวาน พวกขนม น้ำหวาน ไอติม ให้น้อยลง เหมือนคิดก่อนว่าจะกินดีมั้ย ไม่ใช่ว่าแค่เหนื่อยเลยอยากกิน
กินไข่วันละ 3-4 ฟอง บางวันก็กินโปรตีนพืชเสริม
ออกกำลังกายแค่วันที่ว่าง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งค่ะ
การกินเป็นปัจจัยสำคัญอย่างนึงจริงๆครับ ขอบคุณสำหรับคลิปที่ดีแบบนี้นะครับ
ช่วงนี้ผมออกกำลังกาย Body Weight rate hearth 15 นาที หรือการออกกำลังกายเพื่อหลอดเลือดและหัวใจ ทุกๆ 5วัน ต่อ 1 อาทิตย์
2.จันทร์ ถึงเสาร์ ไปทำงาน มีการ ขยับร่างกายอยู่ตลอดเวลา ไม่นั่งนิ่งๆนานจนเกินไป
3.ภายใน 1 อาทิตย์จะมีการออกไป เดินรับแสงแดดตอนเช้า 2 วัน ต่อ 1 อาทิตย์
4.พักผ่อนร่างกาย เช่นการนอนหลับ ให้เพียงพอ
5.ลดความเครียด ทำงานอดิเรก บ้างในวันที่พักผ่อน
6.อยู่กับธรรมชาติ ที่จับต้องได้ เช้า เย็น
ขอบคุณครับ
#MissionToTheMoon
-นอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชม
-รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย เน้นกินผัก ผลไม้ โปรตีนในอัตราส่วนที่เหมาะสม พยายามเหลี่ยงอาหารทอดที่มันๆ
-ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันโดยการปั่น จักรยาน+เดิน วันละ 30 นาที
-ดื่มน้ำวันละประมาณ 3 ลิตร
-นั่งสมาธิพยายามทำจิตใจให้สงบ
-เปลี่ยนอริยาบททุก 1 ชม ไม่นั่งอยู่กับที่นานๆ
ฟังช่องนี้ทุกเช้าระหว่างไปทำงาน ทำให้เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ของวันที่ดีเลยครับ ขอบคุณครับ
- ออกกำลังกายเบาๆยามเช้า เช่น พิลาทิสโยคะ 15 นาที
- พยายามเดินเยอะๆ
- กินน้ำ 2-3 ลิตร
- เข้านอนเป็นเวลา
ช่องนี้คือ good vibes มากๆค่ะ เป็นแรงบันดาลใจที่ทำให้เราอยากใช้ชีวิตให้ดี
ทำ IF งดมื้อเช้าค่ะ แรกๆหิวมาก ก๋เลือกวันที่ไม่มีงานสำคัญเป็นวันเริ่มต้นค่ะ จะได้ไม่กระทบงาน งดสัก3-4 วันก็เริ่มชินละ ทำต่อยาวๆ
เดินหลังรับประทานอาหารทุกครั้งค่ะ 23:34
เริ่มต้นจากอาหารดี อะไรก็ดีค่ะ ทุกวันนี้ต้องเลือกทานที่มีประโยชน์เป็นส่วนมากค่ะ
รักษาสุขภาพร่างกายให้ดี ควบคุมอาหารการกินให้สมดุลระหว่างอาหารที่ดีและอาหารที่ไม่ดี พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ถ้าหากรู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียก็จะมีการทานอาหารเสริมเพิ่มโดยการปรึกษาเภสัชกร พยายามศึกษาหาข้อมูลเรื่องระบบร่างกายรวมไปถึงการจัดการกับความเครียดเพราะในแต่ละช่วงวัยจะมีความเครียดที่แตกต่างกันไป พยายามทำอาหารทานเองเพราะกำหนดรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้เอง ดื่มน้ำให้เพียงพอ ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนที่เพียงพอ เสพสื่อที่ให้ความรู้เพิ่มคลังความรู้ให้กับสมอง ส่วนตัวชอบทำแบบนี้ค่ะ❤ #MTTM
กินกาแฟดำ ตอนเช้า กลางวันอเมกาโน่เย็นไม่หวานเลย เดินให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ออกกำลังกาย วิ่ง 3- 5 กม. 3 วันต่ออาทิตย์ ปัจจุบันน้ำตาล 86 แต่ ยังมีไขมันเกิน นิดหน่อย (ชอบกินชาบู ปิ้งย่าง)ทำ IF 16:8 ช่วยเรื่องน้ำตาลได้ดีค่ะ
ขอบคุณ Good energy ขากคลิปที่ลงทุกวันค่ะ❤
😊กินผักผลไม้ให้หลากหลายและมากขึ้นค่ะ
😊ตัดของบางอย่างที่กินทุกวันแล้วทำให้อ้วนง่ายเช่น กาแฟนม ดื่มอเมริกาโน่แทน งดเบียร์ น้อยลง😅
😊ออกกำลังกายพยายามเดินวันละ 10,000ก้าว
😊กินน้อยลงตอนเย็น
😊หาความรู้เรื่องสุขภาพเพิ่มขึ้น
😊ค่อยๆ ปรับให้เป็นชีวิตประจำวัน
😊ให้ความรักตัวเองมากขึ้นด้วยสุขภาพที่ดีขึ้น❤
ขอบคุณค่ะ
ชอบเล่มนี้มากค่ะ
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆนะคะ
สรุปดีมากครับ
กินอาหารในแต่ละวันเพียง2มื้อ คือเช้ากับเย็นแบบไม่ให้อิ่มหรือ1ใน3 ของกระเพาะอาหาร หลังจากกินเสร็จก็จะเดินขึ้นลงบันได3ขั้นไปมาสัก2นาที
การดูแล metabolism ของตัวเอง ทำได้เป็นบางข้อ ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
สิ่งที่ทำประจำเลย 1. วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างน้อย วันละ 40 นาที ทำมา 7 ปีแล้ว ทำช่วงเย็นของทุกวัน (เอาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มของนักวิ่งในจังหวัด ให้บรรยากาศพาไป)
2. พยายามนอนให้เร็วขึ้น เป็นนิสัย
3. อาหารการกิน ลดแอลกอฮอล์ กินกาแฟดำ ไม่กินกาแฟนม พยามยามเลี่ยงของทอด ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง
ทำ IF 16/8 งดมื้อเช้า พยายามทำอาหารเย็นทานเอง ควบคุมน้ำตาลและแอลกอฮอล์จากการสังสรรค์ เพื่อ บาลานซ์ตัวเองและกลุ่มเพื่อน หาเวลาว่างๆ ออกกำลังกาย
-เดินวันละ60นาทีพยามให้ได้เช้า-เย็น
-weight training 3-5ครั้ง/สัปดาห์
-ทานโปรตีนให้ถึงสารอาหารต่อมื้อใครครบ
-ทานน้ำตาลให้น้อยลง ลดอาหารแปรรูป
-ถ้าอยากทานขนมก็ทานพร้อมมื้ออาหาร
-ทานให้เป็นเวลาเว้น3-4ชั่วโมงถึงค่อยกินใหม่😂
-พยามไม่เครียด
-ดื่มน้ำ3-4ลิตรทุกวัน
-นอนก่อนเที่ยงคืน
ออกกำลังกาย เวท คาร์ดิ โยคะ สลับ และตากแดด
- เดินขึ้นลงบันไดแทนขึ้นลิฟต์
- กำหนดเป้าหมายให้เดินมากกว่า 7,000 ก้าวต่อวัน
- งดเติมน้ำตาลในอาหาร และเครื่องดื่มทุกชนิด
- ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 3 ลิตรต่อวัน
- งดอาหารทอด อาหารแปรรูป
- เข้านอนก่อน 5 ทุ่ม
- เต็มที่กับที่ชีวิตในทุกๆ วัน แต่ไม่คาดหวังผลที่จะเกิด ปล่อยวาง ฝึกตัวเองให้มองด้านดีของสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตเสมอ
จริงมากเลยครับ
เริ่มจาก
• หลังจากตื่นนอนจะใช้เวลาไปกับการดื่มดื่มน้ำและออกกำลังกาย 20 นาที
• ระหว่างออกกำลังกายจะฝึกการจดจ่อกับเรื่องอื่น โดยฟัง Podcast mission to the moon ยามเช้าไปด้วย หรืออ่านหนังสือสัก 1 บท
•นั่งสมาธิ 10 นาที
•อาบน้ำให้สดชื่นพร้อมรับวันใหม่
•ทำอาหารทานเอง เน้นโปรตีนและผัก
•ลดการทานอาหารแปรรูป น้ำตาลและแป้ง
•มีเวลาพักสมองจากการทำงานระหว่างวัน เช่น ออกไปนั่งเล่นสนามหญ้า เลี่ยงการเล่นโทรศัพท์
•ใช้เวลาก่อนเข้านอน หลับตาและฟัง mission to the moon good night ผ่อนคลาย ใจ ผ่านเสียง
#MTTM
สำหรับผมเอง
- มี 1 วัน/สัปดาห์ ที่จะต้องกินสลัดผักถ้วยใหญ่
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เวทเทรนนิ่ง และ/หรือ คาดิโอ 2-3ครั้ง/สัปดาห์
- ลดหวานโดยเปลี่ยนเครื่องดื่มเป็นที่มีความหวานปกติ เป็น หวาน 25% หรือ 0% หรือไม่กินโดยไม่จำเป็น
ลองไปปรับใช้กันดูนะครับ
ขอบคุณครับ
ป้าอายุ 69 มี NCD มาหลายปี ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำ IF ได้ แต่ป้าใช้เวลาทำใจ มาระยะนึง ก่อนเริม(เพราะกลัวช๊อกน้ำตาลตกและหลับไม่ตื่นฟื้นไม่มี😅)
แต่ป้ามาตัดใจ เอาหวะไม่ลองก็ไม่รู้ ตอนนี้ลอยลำ ผ่านมาได้หลายเดือนแหละ
อาหารมื้อเย็น ระหว่าง 17-19.หลังจากนั้นไม่กินไรเลย มาเริ่มกินอีกครั้ง เวลา 10-11.โมง ของวันรุ่งขึ้น (ตอนเช้าป้าออกกำลัง เดิน :โยคะ เต้นตามจังหวะเพลง สลับกันไป )
ใครที่คิดว่า ทำ IFยาก แาจจะช่วงแรกๆ ที่ร่างกายไม่ชิน ท้องจะร้องจ๊อกๆ ตอนกลางคืน แต่เราต้องสู้ๆกับมันนะ และจะผ่านฉลุย♥️😘
ขอบคุณมากครับ
1. ตื่นเช้า ทำสมาธิ 15 นาที
2. โยคะ 15 นาที
3. เริ่มมื้อแรก 7.00 น. และ มื้อสุดท้ายก่อน 16.00 น.
4. ระหว่างวันขึ้นบันได 10 ขั้น และ เดินให้มากกว่า 8,000 ก้าว
5. ปกติเป็นคนชอบเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เช่น Squat ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น แปรงฟัน ขอสักเล็กน้อยใน ระหว่างวัน เพราะบางครั้งตัวเองมักไม่มีวินัย ในบางวัน
6. ดื่มน้ำเยอะมากว่า 2 ลิตร
7. เป็นคนติดแป้ง เบเกอรี่ เลยฝึกตัวเองด้วยการทานมื้อเช้าเป็นหลัก มื้อต่อๆไป เพิ่มโปรตีน กำลังฝึกเรื่องนี้ทีละเล็กละน้อย
ที่ทำอยู่ ตรงกับที่คุณรวิศแนะนำหลายข้อเลย เช่น IF ลดน้ำตาล แต่จะมาแชร์ ปสก. เมื่อก่อนออกกำลังกายแทบทุกวัน ตอนนี้หยุดมาปีนึง เพราะพึ่งเริ่มธุรกิจส่วนตัวยังจัดเวลาไม่ได้ คอนเฟิร์มสภาพร่างกายแย่จริงๆ แต่ก่อนจะมี ปจด. ไม่เคยมีอาการใดๆ ตอนนี้ปวดท้องเมนส์ หงุดหงิดง่ายทุกเดือน ขยับนิดๆหน่อยๆกระดูกก็ลั่น สมองไม่แล่นเท่าตอนซ้อมวิ่ง คลิปนื้เป็นแรงบันดาลใจ ให้จัดเวลาออกกำลังกายมากขึ้น เร็วๆนี้เราจะต้องได้ร่างกายดีๆกลับมา สู้ !!
มีความตั้งใจทำ Water Fasting ให้ได้ทุกอาทิตย์ค่ะ เพื่อเป็นการ เคลียร์ และพักผ่อนตัวเอง
ทำif 16/8 เดินวันละหนึ่งหมื่นเก้า กินขนมหวานสัปดาห์ละครั้ง ทำอาหารโดยหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้งและเวท 3ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามไม่นอนเที่ยงคืนและไม่เครียดค่ะ #MTTM
ชอบอีพีที่เกี่ยวกับร่างกายและสุขภาพมาก ๆ ครับ
จริง กรดไหลย้อน พรากงานประจำจากผมไป
Metabolic health ที่ไม่ดีจะก่อให้เกิดmetabolic syndrome ได้อีกนั่นคือการสูบบุหรี่ การ more intake alcoholic คือสิ่งที่ทำอยู่อย่างสม่ำเสมอนอกจาก ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ เหลือแต่อาหารที่ยังเลือกได้อยากอยู่ ..
ตอนนี้เริ่มเดิน-วิ่งทุกเช้า 30-45 นาที และเริ่มๆทำ IF หวังว่าจะฝึกจนเป็นวินัยให้ตัวเองได้ค่ะ
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันคือหัวใจหลักเลย ถ้าดื่มน้ำถึงจะไม่ตะบะแตก ทำ IF ได้ครบเวลาแน่นอน เพราะจะรู้สึกไม่หิวกระหาย และยังมีแรงไปออกกำลังกายอีกด้วย งด Ultra processed food งดน้ำตาลจากน้ำหวานและของหวาน เพิ่มไขมันดี ยังไงก็ไม่โหยแน่นอนครับ สู้ๆ ครับทุกคน เพราะร่างกายดี อะไรดีๆ ก็ตามมาครับ 😊
จริงที่สุดครับ✅
ขอบคุณคะ🙏👍🤗
น่าอ่านอะ เดี๋ยวต้องไปหามาอ่านละ
ทำ IF 16/8
พยายามกินอาหารที่ช่วยลำไส้เช่น ผัก โยเกิด ข้าวหมาก กิมจิ ให้ได้ทุกวัน
ออกกำลังกายคาดิโอวันละ 30 นาที+ สัปดาห์ละ 5 วัน
#MTTM
อยากซื้อมาอ่านบ้างเลยย
1 ทำ if 16/8 อาทิตย์ละ 6 วัน /ชีทเดย์ 1 วัน
2 มื้อแรกจะเน้นกินอาหารพวกโปรตีน ไฟเบอร์ ก่อน
3 ออกกำลังกายวันละ 20 นาที
4 พยายามนอนในช่วง4 ทุ่มไม่เกิน5ทุ่ม
เดินออกกำลังกายชมทุ่งนาตอนเช้าก่อนไปทำงาน ยกดัมเบล เต้นอารบิกตอนเย็นและปลูกต้นไม้
-ดูแลเรื่องโภชนาการ เน้นทานสารอาหารที่มีประโยชน์และพอเพียงค่ะ เลี่ยงอาหารหวาน GI สูง
-ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง วันละประมาณ 40-60 นาที 5วัน/สัปดาห์
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก็จะเดินให้ได้วันละ 12,500 ก้าว
-ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 3ลิตร ต่อวัน
-นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อวัน (ปิดเครื่องมือสื่อสาร งดเล่นโซเชียลก่อนนอน 1-2ชม)
หาเรื่องเดินไปกดน้ำที่ตู้ทุกชั่วโมง
ทำไอเอฟแบบง่าย 14/10
ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วัน ต่อสัปดาห์
นอน 6-9 ชม.
ลด น้ำตาล, เกลือ, น้ำมัน
ยิ้มเยอะ ๆ ไม่เครียด
#MTTM
เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ทานผักและผลไม้ เลี่ยงอาหารที่แปรรูป น้ำตาลสูง ทานน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน และโซเดียมไม่เกิน 2400 กรัมต่อวัน รวมถึงดูปริมาณความต้องการพลังงานต่อวันของเรา และดื่มน้ำให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย นอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ #MTTM
การดูแล Metabolism ของฉิมคือ การเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกายในทุกมื้ออาหาร เช่น การเลือกทานอาหารประเภทต้มแทนการทอด หรือถ้าเมนูผัดเลือกใช้น้ำแทนน้ำมัน ควบคุมประมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานในแต่ละมื้อ และเลือกทานโปรตีนและผักแทน การเลือกทานของว่างในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้หักโหมจนเกิดอาการโหย ออกกำลังกายเป็นประจำ 40-60 นาที ลุกเดินระหว่างวันเผื่อให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา และมีการทำ IF บ้างเมื่อรู้สึกร่างกายไม่ย่อยอาหาร การทำ If ช่วยให้ปรับสมดุลร่างกายได้ดี ทั้งนี้การดูแล Metabolism คือการทำให้ตัวเองมีความสุขควบคู่กับการกิน และการดูแลตัวเอง #MTTM
❤ขอบคุณสำหรับความรู้ที่ให้เข้าใจนำมาใช้ในชีวิต ค่ะ
ดี
สรุปน้ำมันคาโนล่า ไม่ดีต่อสุขภาพหรอครับ?
🙏🙏
การดูแล Metabolism ที่ปัจจุบันทำอยู่
- IF 16/8
- พยายามทำให้ Activity ring ใน Apple Watch ครบวงทุก (Move 440, Excercise 30 , Stand 12)
- เดินตอนเช้า 15 นาที 5-6วัน/สัปดาห์
- ทานอาหารจะเลือกทานจาก ผัก โปรตีน แล้วค่อยเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อลด Glucose spike
- นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
ขอบคุณ #MissionToTheMoon สำหรับสาระดีๆจะนำไปปรับใช้เพิ่มเติมค่ะ
เดินวันล่ะ 1 ชม เช้าเย็น ทำ bodyweight 30นาที เอาปิ่นโตไปทำงาน ทำเอง
ขอบคุณที่สรุปมาให้ครับเดี๋ยวยังไงจะไปหาเล่มจริงมาอ่านครับ
กาแฟทำให้ทำงานต่อไปได้
ตื่นนอน ดื่มน้ำ 300 ml
งดน้ำตาล ไม่เติมเพิ่มในอาหาร
ออกกำลังกาย3ครั้ง/wk
👍
ปกสวย
อยากจะทำ แต่ยังทำไม่ด้าย
โดนป้ายยากันทุกสัปดาห์ 555
นอนให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงต่อวัน 💤
พยายามลุกจากที่นั่งเพื่อไปดื่มน้ำบ่อย ๆ (ตั้งขวดน้ำให้ห่างจากตัว) 🚶♀️
กินของทอดให้น้อยลง 🍗
ออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ (คาดิโอ+พิลาทิส) 🤸
รักตัวเองเยอะ ๆ ให้กำลังใจตัวเองในทุก ๆ วัน ฉันทำได้! ❤😊 #MTTM
❤❤❤❤
ทานอาหารแปรรูปต่ำ น้ำตาลน้อย
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้มีคุณภาพ
❤
ว่ายน้ำ เดีน อาหารสด
ทำยากจัง
♥️👍
ไม่เครียดกับการกิน การนอน การออกกำลังกาย มากจนเกินไปค่ะ กินอาหารด้วยความรู้สึกขอบคุณไม่ใช่กินเอาสะใจ มื้อนี้ไม่ถูกปากก็กินไปแล้วคิดซะว่าอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ได้กินอีกมื้อแล้ว ไถโทรศัพท์ลืมนอนจนนอนดึกไปบ้างก็อย่าหลุดด่าตัวเองในใจ อย่าใช้คำพูดที่รุนแรงกับตัวเองในวันที่ออกกำลังกายไม่ไหว แกล้งๆ เปิดเพลงที่เป็นดนตรีตื้ดๆ แล้วเผลอขยับตัวเต้นได้แค่นิดนึงก็ถือว่าโอเคแล้ว อย่าเคร่งในการดูแลตัวเองมากจนเอามาเครียดแล้วโทษตัวเองซ้ำ #MTTM
กินอาหารพวก เฮลตี้ บาลานซ์ กับ อาหารที่อยู่ในประเภทชีทมีล เพื่อให้มีความสุข ทำ if 16/8 #MTTM