LA "DIETA" PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
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- Опубліковано 28 лип 2024
- Mi capita spesso di incontrare in ambulatorio persone che, come obiettivo, non hanno quello di dimagrire bensì quello di aumentare la propria massa muscolare e si rivolgono a me per capire cosa possono fare per ottenere questo risultato.
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Parlando di aumento della massa muscolare non possiamo prescindere da un fattore, a questo strettamente legato, cioè l'allenamento. Creare un sovraccarico allenante alla nostra struttura corporea stimolerà l'anabolismo. Quest'ultimo, dunque, altro non è che la crescita della massa muscolare e delle sue altre componenti, che ci permetteranno di arrivare preparati all'allenamento successivo. Si suppone, dunque, che chi intende lavorare per accrescere la propria massa muscolare sia seguito da un professionista che concorderà insieme a lui una frequenza di allenamento adeguata ed i carichi di lavoro, i quali possono essere legati allo sport specifico oppure all'ipertrofia pura.
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Le persone che desiderano aumentare la propria massa muscolare possono avere necessità differenti in partenza; può capitare, infatti, che per alcune persone sia prioritario ridurre la propria massa grassa, prima di iniziare a lavorare per l'aumento della massa muscolare; oppure possono esserci i casi di persone con una propria termogenesi indotta elevata (solitamente estremamente esili) che faticano, dunque, ad aumentare soprattutto di massa muscolare, ma anche di grasso. In quest'ultimo caso specifico saranno importanti sia l'allenamento che anche l'alimentazione.
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La parola dieta, come molti di voi sapranno, non mi piace per nulla; trovo che sia davvero obsoleta perché ci predispone ad una sofferenza, un sacrificio e, soprattutto, ad una scadenza. Io dunque sconsiglio la dieta (intesa come periodo di restrizioni, calcolo ossessivo, pesi, calorie etc.) perché ritengo non possa essere sostenibile nel lungo periodo. Trovo, dunque, che sia più corretto parlare di NUTRIZIONE CONSAPEVOLE ai fini dell'aumento della massa muscolare.
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Cosa fare allora per incrementare la massa muscolare? Molti (sciamani) consigliano di aumentare eccessivamente il tenore proteico. E' vero che esistono calcoli specifici per misurare il nostro fabbisogno proteico (circa 1 g per kg di peso corporeo, valore che per gli sportivi ed atleti aumenta fino a 1,5/2 g per kg circa). Seguendo questo ragionamento, però, entriamo in un meccanismo di calcolo e conteggio di calorie, pesi etc, cioè di tutti quegli elementi che contraddistinguono una dieta che, come detto, io sconsiglio perché insostenibile nel lungo periodo.
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Io ho molta fiducia nel corpo umano e nell'evoluzione; per questo ritengo che, utilizzando particolari macronutrienti (come proteine, ma anche grassi), il nostro corpo possa ricevere segnali che arriveranno al nostro sistema nervoso centrale, il quale ci farà percepire un senso di sazietà immediato che viene indirizzato da un punto di vista biochimico, indipendentemente dal quantitativo di cibo ingerito.
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Quando parliamo di aumento della massa muscolare, i carboidrati sono il macronutriente più importante, perché attraverso il loro utilizzo in maniera consapevole possiamo stimolare l'insulina, ossia l'ormone anabolico più potente che abbiamo nel nostro corpo. Per aumentare la massa muscolare, dunque, potrebbe essere strategico sfruttare l'aumento della glicemia e dell'insulina - soprattutto nella fase legata all'allenamento - poiché l'ormone insulina ci aiuterà ad assorbire meglio quelle proteine contenute nel pasto successivo all'allenamento e che ci serviranno per aumentare la sintesi proteica.
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Ecco, per concludere, alcune semplice regole per raggiungere il tuo obiettivo di aumento della massa muscolare:
1. Finalizzare l'allenamento (serve un programma valido ed efficace per l'aumento dell'ipertrofia)
2. Evitare di alternare fasi di aumenti di carico a fasi di definizione (è un inutile dispendio energetico, nonché una metodologia che non giova alla salute)
3. Attenzione al recupero: il riposo è importante e fa parte dell'allenamento
4. Fare una buona distribuzione proteica nell'arco della giornata (almeno nei 3 pasti principali); nella fase post-allenamento è possibile consumare carboidrati sfavorevoli in abbinamento ad una fonte proteica; è, però, altrettanto importante, nella restante parte della giornata, mantenere la glicemia stabile.
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Anche tu hai come obiettivo l'aumento della massa muscolare? Trovi che questi consigli ti possano essere d'aiuto? Tagga un amico che dovrebbe conoscere queste semplici regole.
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Spiegato molto bene. Grazie.
Ciao Iader, ti ringrazio per questi contenuti davvero preziosi e molto incoraggianti perché spieghi tutto in modo completo e dettagliato! Ciò che ti chiedo è se è corretto che un nutrizionista in fase di piano nutrizioniale per perdere il peso in eccesso bandisca l'attività anaerobica in palestra per evitare quell'aumento della massa muscolare che vanifichi il controllo del peso corporeo e delle misure plicometriche, parlo di me... Quando avevo 17 anni son stato seguito da un nutrizionista per ridurre il mio peso, passavo da 108kg a 78kg in un anno e mezzo di piano alimentare, l'esperto che mi seguiva mi ha detto che dovevo fare solo attività anaerobica, corsa o camminata tutti i giorni, senza molta fatica son riuscito a rieducare il mio stile alimentare con i ben 32kg di massa grassa o magra persa... In tutto ciò non so quanto sia stato giusto optare per sola attività aerobica, risultato finale, sono un ragazzo ginoide con residuo di pelle in eccesso. Ora mi chiedo quale attività fisica vada meglio per eliminare quel problema di cellulite e gambe gonfie? Cosa ne pensi del Chalistenic?
Ciao Iader, mio marito mi chiama capitano Frollino... diglielo tu che i frollini aiutano a sintetizzare le proteine e che deve smetterla di tormentarmi! Grazie, i tuoi video sono i migliori!!! 😀😀
Veramente interessante. Ciao !
Avrei una domanda, una volta raggiunto la forma fisica desiderata, per mantenerlo. Bisognerà assumere ancora più alimenti, di meno, oppure rimanere stabili ?
( 05:38 ) Se dovessi attendere i segnali di sazietà, ingrasserei 20kg solo il primo mese😥. La consapevolezza della qualità e della quantità degli alimenti ingeriti è importante tanto quanto il consumo di pasti correttamente bilanciati (in modo da mitigare la risposta insulinica). Quindi i principi spiegati nel video sono sicuramente validi, ma sono solo una parte dell'equazione.
Sei bravissimo
Interessate! Potresti approfondire l'infiammazione silente?
Video molto utile
Maaaaa condivido in parte ho x meglio dire forse nn sei stato chiaro in alcuni punti ovvero nn bisogna nutrirsi subito dopo un allenamento altrimenti detta brevemente le fibre nn faranno il loro percorso ....
Numero 1!
Ciao
Io sono un atleta che fa mezzofondo però sono molto magra e ho difficoltà a prendere peso sia in termini di muscoli che in termini di grasso come posso fare?
ciao per la sarcopenia invece?
Grazie iader grande 👍
Grazie mille lader ma a questo punto una domanda. I carboidrati vanno assunti come spuntino energetico prima dell'allenamento,dopo insieme alle proteine per la ricostruzione del muscolo o in entrambi i casi?! Grazie mille a te
Ciao, scusate come faccio a diminuire la massa muscolare? Anche il testosterone
Le olive verdi piccanti vanno bene per mettere massa?
Puoi chiarirmi delle cose? L’uovo sbattuto crudo a colazione con 4 cucchiaini di zucchero (20 grammi) può andare bene? L’oms ha detto che il nostro fabisigno di zucchero al giorno sarebbero tra i 25 e i 50 grammi, quindi perché 4 cucchiaini non andrebbero bene??? Potresti chiarirmi queste cose??
Nel video e nei commenti non si parla per niente di integratori proteici, a base di siero o vegani. Cosa ne pensi? Li consigli? Li sconsigli? È vero che vanno presi entro mezz’ora dagli esercizi con pesi o a corpo libero? Grazie
non sta scritto da nessuna parte che vanno presi entro mezz'ora ...
Ciao volevo chiederti l alimentazione è uguale sia il giorno di allenamento sia x il giorno di riposo..io mi alleno a casa con gli attrezzi che ho per mettere massa..si sente sempre dire di mangiare tante proteine..mi dai un consiglio sulle barrette proteiche?ne mangio una dopo l allenamento..
Dipende,se devi scendere peso nei giorni off mangia meno mentre i giorni di allenamento 🏋️♀️ mangia proteine carbo e grassi 5 pasti al giorno
queste sono finezze adatte a chi è ad un livello superiore .generalmente ,per chi è un principiante ,non servono certe complicanze
per mettere massa magra non serve abbuffarsi di proteine ma serve una leggera alimentazione ipercalorica cin macros (carbo ,grassi e proteine )adeguati alla persona e soprattutto serve un allenamento che stimoli l ipertrofia
non servono barrette post Workout
le barrette le puoi mangiare ,ogni tanto (sporadicamente )come spuntino ma dovranno sempre rientrare nel tuo conto calorico e nei macros
Grazie mille Iader!! Ma aumentare la forza della massa muscolare senza aumentare la massa è possibile anche con l'alimentazione? O con quello che hai detto si aumenta solo di massa?
Aumentare la forza non è legato all'alimentazione...ma al tipo di ripetizioni che fai ...da1 a 5 ...
Io mi trovo bene con un 4x4... Aumento il carico e nelle settimane cerco di chiudere la quartina e poi aumento e ricomincio ...
Guarda i motociclisti sono magrissimi eppure tutti muscoli allo stesso tempo! Credo dipenda dall’allenamento e non tanto dalla dieta
con la sola alimentazione puoi solo ingrassare .
la massa muscolare si aumenta se c'è uno stimolo ipertrofico ,dato dall allenamento ,e dalla giusta alimentazione che dovrà essere leggermente ipercalorica
lo stesso si può dire per l'aumento della forza che sarà dato da un allenamento mirato alla forza e dalla giusta alimentazione (se mangi poco sarai debole ).
poi ci sono altre variabili importanti ,il recupero ,il giusto sonno che deve essere ristoratore ,i macronutrienti ecc
l allenamento (mirato )però è l ago della bilancia e senza di quello non si cresce
@@FerruccioCasonisono tutti muscoli anche se magrissimi sia perché si allenano sia perché com mangiano molto e bene sennò sarebbero secchi e flosci
@@lucentexbe certo ma se mangi poco sarai debole
Scusami, quindi una persona affetta da insulinoresistenza mette massa più velocemente con una giusta alimentazione e soprattutto allenamento?
No diventa solo un ciccione meglio che cambia sport
Posso avere un piano alimentare per aumentare massa
Ciao Iader.Inconsapevolmente ho fatto le cose da lei citate,su per giu e sono in ottime condizioni fisiche, privo di qualsiasi acciacco. Sono arrivato all'eta di 76 anni e sono in grado di fare un paio di uscite 60/70 Km - correre 15/20 km gym/stretching e quando posso nuotare 50/60 vasche settimanalmente. Se qualcuno mi anticipa il dovuto sono in grado di disputare una Olimpico in triathlon facilmente.Potrei anche disputare una 70.3,vorrei aspettare ancora qualche hanno per disputararla nella Cat.80/84.Ti seguo da un po con tanto interesse.Grazie.
Saverio di poce complimenti e allora....niente briscola al bar con un bicchierino di grappa😂 ,come i tuoi coetanei
@@luigi909 Purtroppo no,raramente mi avventuro in quel ambiente, e non me ne pento.Buona Giornata
@@saveriodipoce2201 e fai bene😂👍ciao
Mai associare dieta con privazione di cibo ! Ma bensì come stile di vita e intelligenza su cosa mangiare.
Io la parola dieta lho sempre associata al non mangiare...invece giusta nutrizione e' un altra cosa..
A me non piace nemmeno come termine , piuttosto preferisco definirlo un modo per dare una buona svolta alla vita , un modo per tornare in sesta . Magari per un periodo mi dono lasciata un po' andare , dono diventata poltrona e mi sento sempre stanca, voglio cambiare , voglio stare bene. Questo cambiamento però deve durare per sempre, non solo prima dell'estate. Devo stare sempre in salute.
Dieta,in greco,stile di vita
Ottimo suggerimento!
Mi sono allenato dopo una seduta di riposo lunga 10 mesi
Ciao lederio ho 74 anni posso aumentare i miei muscoli delle braccia oppure sono troppo vecchio
È dura ma si può migliorare sempre💪
a quell'età è dura mantenere i muscoli per la sarcopenia
se vuoi avere qualche risultato dovresti affidarti a dei professionisti
Mangiare tante proteine e carbo tutti i giorni gonfia ?
se sono troppe si ,ingrassa
In zona si vive bene
o 21 anni peso 60 kg e o 8% di massa grassa e voglio mettere massa e mi a dato una dieta di 2600/2800 kal 100g di proteine 90g di grasso e sui 270 di carbo secondo voi va bene o troppi grassi quello che dicono i grassi sono fondamentali per fare massa
I grassi sani sono fondamentali. Cerca di evitare il più possibile i grassi insaturi
ciao mio figlio 23 anni non riesce a mettere 1 ettomi aiuti per favore? ed io vorrei un consiglio
pt per un programma di allenamento che stimoli l ipertrofia e professionista della nutrizione per L'alimentazione e vedrai che crescerà
Ciao Iader:;; io sono obesa sull'addome solo;;; il resto è magro;;; 40% di massa grassa
Quando vengo in Italia ti vengo a trovare
Non ti piace la parola "dieta" ma la usi mettendola nel titolo del video. La coerenza, questa sconosciuta...
Non sono d'accordo, bisogna per forza conteggiare i macros, anche perché se aspetto dei segnali dal mio corpo che sono sazio, faccio tempo a diventare obeso. Una qualche guida che mi indirizzi su wuanto e cosa devo mangiare, secondo me, è assolutamente obbligatorio, per poi farne uno stile di vita
Scusa.lader.le proteine.in polvere.sono.buone..per.l allenamento..?
sono buone per integrare un eventuale carenza proteica o per comodità post Workout
non sono necessarie e non fanno crescere di più
ottime info, ma sistema il microfono
Io l’ho sempre e continuo a farlo: stile di vita
In pratica hai detto tutto ma non hai detto nulla...Anziche fare desgli esempi di schede nutrizionali e esempi di pasti proteici etc, etc. ci hai dato solo degli indizi che per approfondire bisogna contattare un nutrizionista...bhe grazie lo stesso..ciao
Cosa ne pensi del pilates , pensi che non faccia niente hai muscoli?
non serve a nulla se vuoi aumentare di massa muscolare
Anche yoga
@@davidelupatin2620 che dici👎
fa bene alla tua salute articolare e alla postura
quindi la pasta va mangiata a cena?
5kg
Per mettere massa allenatevi con i pesi 3-4 volte a settimana,aumentate in maniera progressiva i pesi su ogni esercizio ,prima settimanalmente esercizio, poi ogni 2 settimane,successivamente piccoli progressi anche ogni mese,durante il periodi di mantenimento peso aumentate le ripet. di ogni serie.
Per il cibo non fate mancare mai proteine e grassi nobili,aggiungete un po di carbo.
Secondo te le olive verdi piccanti vanno bene? Ho sentito che contengono grassi sani
@@logic1923 le olive vanno bene ma il grasso animale è più importante.
Ciao io ho 16 anni posso fare la dieta per massa muscolare?
se ti alleni seriamente con un programma che stimoli l ipertrofia ,si
È consigliabile però farsi seguire da un professionista della nutrizione ed evitare il fai da te
Ci vogliono i carbo per aumentare la massa muscolare. La proporzione ideale è 60/20/20
Ma studia
non esiste un proporzione ideale
Servono i giusti macros che verranno adattati con il tempo
Praticamente un filosofo che vuole creare attrazione con la sua dialettica e ti dice le stesse identiche cose che ti dicono tutti, aggiungendo qualche concetto incomprensibile per il troppo tecnicismo poco funzionale a trasmettere il concetto a chi non del settore. Pochi consigli pratici riguardo quello che dovrebbe essere l'argomento in questione: dieta/nutrizione o come la vuoi chiamare.
la Mia domanda: hai Una vita Di Merda? Si
Ti ho tolto il mio mi piace alla fetta di torta 😫
Adesso anche la quinoa è un jolly?!??? Ma cosa mangi a pranzo e cena? Pasta no, patate no, pane no, pizza no, cereali no. Ti credo che sei magro 😅
Non è proprio così...
@@giovannimasini4158 in che senso?
@@Samu_3.8 devi trovare il giusto equilibrio tra quello con cui i nostri geni si sono evoluti (carboidrati come frutta e verdura) e quello che la società di oggi propone (cereali, legumi e carboidrati al alto carico glicemico). Il giusto equilibrio sta nel consumare principalmente frutta e verdura, ma anche inserire quelli che vengono chiamati jolly durante la settimana abbinati a una fonte proteica.
@@giovannimasini4158 insomma il metodo panzironi 🤣
Sam sono d'accordo! Io mangio come le formiche e quei 5 kg.stanno sempre li! Ma che si mangia a cena ? Bho ?
come mai su di te non funziona ?
Un mese 3 chili😢😢😢
Quindi che devo mangiare? Video parziale
Perché ti chiami scala in inglese?😂