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含金量超高的一集:賽前2:11 如何釋放壓力6:23 減量比例及天數8:02 前8-10天強度跑的好處8:32 前一週如何減量10:03 裝備的選擇13:56 鞋款選擇16:13 戰術和飲食賽道28:02 關鍵里程點37:25 22公里小插曲40:55 心理狀態41:37 儀式感的重要42:30 補給策略賽後44:50 最短路線與各種預判46:15 自我心理與影響成績因素47:11 提高自我上限48:30 家人的陪伴博哥的用心，大家都看得到，有您真好，謝謝。
感謝您
謝謝這麼精彩的分享，這是我看到最適合我的賽前準備。今年的神戶馬是我的初馬(目標破三) 剛好台北馬也有抽到，能和您在這兩場比賽和你一同追求目標是我的榮幸。
加油加油！
感谢老师，总结非常完整！因为我自己也想执行一下所以整理了笔记，主要比较在意黑影儿老师最终实际执行的计划：Strava 数据、装备、碳水超补饮食、比赛日饮食这 4 部分。比视频内容少，只有我在意的部分，其他老师参考的时候一定注意。点展开看⬇# 训练## 比赛前周末周六最后一次强度课，之后不能有了。黑影儿老师数据：周六 10k 强度课- 周六 (02-17)：21.42km, 1:34:04 - 7.39km @5:01/km, 37:03 - 10.02km @3:39/km, 36:37 - 4.01km @5:05/km, 20:24- 周日 (02-18)：11.04km @5:10/km, 57:10## 比赛周大致是减量 40%- 周一周二：正常训练课表（减量到70%），不要加强度- 周三：可以安排休息- 周四周五：5-7km，周五可以最好包括 3 到 4 次 一两百米冲刺- 周六：不跑黑影儿老师数据：12k / 5k / 12k / 11k / 5k / 3k- 周一 (02-19)：12.01km @5:14/km, 1:02:53- 周二 (02-20)：5.2km @4:54/km, 25:26- 周三 (02-21)：12.00km, 1:11:23 - 6.05km @5:40/km, 34:18 - 3.04km @5:35/km, 17:00 - 2.91km @6:54/km, 20:05- 周四 (02-22)：11.01km @5:00/km, 55:07- 周五 (02-23)：5.20km @6:26/km, 33:29- 周六 (02-24)：3.18km @6:25/km, 20:26## 比赛日周日 (02-25)：42.26km @3:48/km, 2:41:57# 装备- 手套（温度）、臂套（放能量胶）、帽子（温度）- 胸贴（必须）- 防磨膏凡士林位置： - 裆部、腋下、背心背带肩膀处 - 如果下雨：脑门、脖子、袜子上缘# 饮食## 赛前碳水超补- 周六、周日：逐渐开始控制- 周一到周三：不主动摄入碳水- 周四：中午开始少量吃、晚上正常吃- 周五：使劲吃，碳水多一倍（200%）- 周六：早晨中午多吃（150%）、晚上少吃（六七成饱）碳水多但是要控制总热量（120%），不能碳水翻倍副食也翻倍，否则盐多了会积水控制体重## 比赛日- 三个小面包（每个100千卡）、杏仁奶（不是牛奶）合计500千卡## 赛中补给只进饮料站（大阪马拉松是 5km）、不要喝白水占地方- 提前半小时：吃电解质（胶囊、片剂）- 提前10到15分钟：不带咖啡因的能量胶、咖啡因补充剂（100mg）- 能量胶： - 赛前 10 分钟：不带咖啡因 - 8km：不带咖啡因 - 16km：高咖啡因 - 25km（而不是24km）：低咖啡因 - 33km到34km：高咖啡因
谢谢您，您有心了！我自己都没有这么自己总结过。我会好好保存下来
恭喜博主~~看到博主破pb第一時間就想到這句「水到渠成」，博主很多跑步心得分享我覺得對我幫助不少~也是持續努力追隨的榜樣🙂
感謝博哥的分享滿滿乾貨 已分享給跑團近期準備初馬賽事的夥伴們
謝謝您
恭喜破PB🎉感謝善知識，幫助很大。從我沒跑過馬拉松，到半馬及完成初全馬，都是您的各種分享及經驗給了我很多無形的幫助及減低不安感，自己也會繼續支持您並且記得您說的，想辦法在能力範圍內，讓自己再快一點，祝您與家屬健康平安🐲👍🧧🫡
恭喜PB 讚啦，超詳細，這篇一定要好好收藏！
謝謝
恭喜PB你提到的这些经验非常棒我现在在训练自己的首马，学到不少
加油
@@shadow-runner 距离我的首马还有不到三个星期。熬过了这周末的强度训练，剩下的两周就进入减量周期了。今天特意回来重看视频，做了笔记，为自己定赛前补碳计划，比赛日注意事项，列物品清单，熟悉赛道补给策略……再次感谢分享。
這集要收藏起來，太用心了，謝謝博哥
本周日柏林马，过来再刷一遍bo兄的经验😊
恭喜！祝贺！加油！精彩纷呈！谢谢分享！
Thanks for sharing. Where did you get the splits show at 33:16?
You can find the tracking url from runner handbook which you got at marathon expo.
這一集值得收藏參考❤ Mr. RRR數學真好啊～比賽中還能心算配速😂
谢谢博哥的分享，加油。
恭喜PB!感谢分享！
太棒了
UP主对于2024年大阪马拉松的复盘经验分享。UP主从赛前、赛中和赛后三个方面进行了详细的讲述。在赛前，UP主分享了自己调整心理预期的方法以及如何给自己一些阶段性的仪式感。在赛中，UP主分享了自己的训练和休息计划，并提醒大家不要在压力下放纵自己。在赛后，UP主分享了自己的比赛经历和对下次比赛的建议。·作者对2024年第-次大阪马拉松的复盘,包括心理、身体装备和饮食等方面。00:01 2024大阪马拉松回顾与分享00:44赛前心理准备与仪式感04:50克制与训练方法.如何在比赛前进行减量训练,以及如何选择装备,包括跑鞋等。05:57赛前减量训练和信心建立08:57马拉松比赛前的训练和装备选择·关于跑步比赛装备的建议,包括保暖、防滑、防雨等方面,并分享了一些小窍门。11:05包括手套、皮套、保暖衣物和能量胶等，建议使用B套装备。11:36建议准备胸贴、防磨膏等，并选择适合自己的鞋子。14:51跑步比赛中的建议:跑步姿势和呼吸等方面，建议使用腹式呼吸和鼻吸嘴呼。·跑步比赛中的安全、装备、战术和饮食等方面的建议,包括配速策略和碳水摄入等。15:38跑步比赛的战术和饮食策略16:30赛前30天到32天的模拟测试和饮食建议20:15提升运动表现的咖啡因摄入方法·关于跑步比赛的饮食和注意事项,包括赛前的饮食和时间安排,起跑前的注意事项等。20:31马拉松比赛的饮食和赛前注意事项22:41雨天存包和赛前准备问题24:15赛前补充剂和能量胶的使用·作者参加大坂马拉松的详细数据,包括配速、心率、步频等,并分享了配速计算小程序。24:59大坂马拉松比赛数据和表现分析26:40跑步表现数据和装备使用28:24 RQ微信小程序和GPS测量距离问题·作者在一场比赛中的跑姿和成绩,并分享了一些关于比赛策略和路况的经验。29:46作者的比赛经历和成绩分析32:52比赛中的道路情况和目标设定33:45比赛时的战术和配速策略.-位马拉松选手的比赛经历,包括起点、名次、公里数和配速等方面的内容。34:07前两公里慢，后面冲的比较猛37:43跑量不够，身体状态下降38:32 40公里处比240慢了81秒.马拉松比赛中的心理状态和策略,强调了补给和仪式感的重要性,并提醒不要过分相信小窍门。38:55全程匀速可能是最佳成绩，心理状态和补给策略很重要。40:30赛道心理状态:将马拉松分为三个14km或四个10km,保持仪式感。42:22补给策略:只在5km站进站，一次违规。.马拉松比赛中的饮水策略、补给品选择、赛道熟悉和心理建设等方面的经验分享。43:14喝能量饮料和补给策略44:40总结和改进方法46:15雨天跑步成绩影响.作者分享了自己的跑步心得和感激之情,并呼吁大家关注和订阅自己的频道。47:51赛道上的经历:提到赛道上的经历，包括拍摄、加油和追踪页面等。48:42感谢家人的照顾和包容，也感谢自己的付出。49:22未来的希望:希望观众能给予宝贵的订阅或关注，并期待未来能有更好的表现。摘自B站视频下【AI视频总结】
👍
來YT支持博哥！！！！
谢谢您
想知道博主，在你们这些准专业的马拉松跑者圈子里，身体状况到底是什么样子。
没太明白您的意思…我不跑步的时候觉得自己就和其他人一样
抱歉没说明白，就是健康情况，比如抵抗力这些。因为马拉松跑者生活非常健康，但是经常的马拉松其实消耗很大。比如您现在的视频里看的，比几年前我第一次关注的时候，有一些衰老的表现。就是跑北京二环那时候。@@shadow-runner
对啊，因为我确实随着时间在变老。马拉松的训练不会对身体有长远的坏影响，反而会有长远的好影响。马拉松比赛肯定是短期内会对身体有比较大的冲击和伤害，但是100%是“一过性”的，不用担心@@pojunxingjun
恭喜恭喜，專業分享。唇色好像有點白? 辛苦博哥了 讚讚
是的，還是很疲勞
继续加油🎉🎉
恭喜🎊🍾 一般这样的比赛之后应该怎样休息
我这周找一期说说
加油！
感谢您！
这么精心准备这一期盘点视频，必须点赞点赞👍成功不是偶然，汗水和时间浇筑的奖牌，实至名归🎉。 我这个周日半马，大概135左右，需要准备几个能量胶？也是赛前10分钟一个，然后8km一个，接着16km一个冲到终点？三个够了吧😅第一次半马没经验。目前自测十公里42分钟，比赛没吃过。
1个就可以
🎉
斷斷續續看了你視頻一段時間，應該有一年多，你態度很進取，你一定可以跑進240 ，甚至225-230
謝謝你～
可能穿3.0pro就跑進40分了，3.0pro絕對是國內外最強的跑鞋了
我感觉5.0更好一点点
含金量超高的一集:
賽前
2:11 如何釋放壓力
6:23 減量比例及天數
8:02 前8-10天強度跑的好處
8:32 前一週如何減量
10:03 裝備的選擇
13:56 鞋款選擇
16:13 戰術和飲食
賽道
28:02 關鍵里程點
37:25 22公里小插曲
40:55 心理狀態
41:37 儀式感的重要
42:30 補給策略
賽後
44:50 最短路線與各種預判
46:15 自我心理與影響成績因素
47:11 提高自我上限
48:30 家人的陪伴
博哥的用心，大家都看得到，有您真好，謝謝。
感謝您
謝謝這麼精彩的分享，這是我看到最適合我的賽前準備。今年的神戶馬是我的初馬(目標破三) 剛好台北馬也有抽到，能和您在這兩場比賽和你一同追求目標是我的榮幸。
加油加油！
感谢老师，总结非常完整！
因为我自己也想执行一下所以整理了笔记，主要比较在意黑影儿老师最终实际执行的计划：Strava 数据、装备、碳水超补饮食、比赛日饮食这 4 部分。
比视频内容少，只有我在意的部分，其他老师参考的时候一定注意。点展开看⬇
# 训练
## 比赛前周末
周六最后一次强度课，之后不能有了。
黑影儿老师数据：周六 10k 强度课
- 周六 (02-17)：21.42km, 1:34:04
- 7.39km @5:01/km, 37:03
- 10.02km @3:39/km, 36:37
- 4.01km @5:05/km, 20:24
- 周日 (02-18)：11.04km @5:10/km, 57:10
## 比赛周
大致是减量 40%
- 周一周二：正常训练课表（减量到70%），不要加强度
- 周三：可以安排休息
- 周四周五：5-7km，周五可以最好包括 3 到 4 次 一两百米冲刺
- 周六：不跑
黑影儿老师数据：12k / 5k / 12k / 11k / 5k / 3k
- 周一 (02-19)：12.01km @5:14/km, 1:02:53
- 周二 (02-20)：5.2km @4:54/km, 25:26
- 周三 (02-21)：12.00km, 1:11:23
- 6.05km @5:40/km, 34:18
- 3.04km @5:35/km, 17:00
- 2.91km @6:54/km, 20:05
- 周四 (02-22)：11.01km @5:00/km, 55:07
- 周五 (02-23)：5.20km @6:26/km, 33:29
- 周六 (02-24)：3.18km @6:25/km, 20:26
## 比赛日
周日 (02-25)：42.26km @3:48/km, 2:41:57
# 装备
- 手套（温度）、臂套（放能量胶）、帽子（温度）
- 胸贴（必须）
- 防磨膏凡士林位置：
- 裆部、腋下、背心背带肩膀处
- 如果下雨：脑门、脖子、袜子上缘
# 饮食
## 赛前碳水超补
- 周六、周日：逐渐开始控制
- 周一到周三：不主动摄入碳水
- 周四：中午开始少量吃、晚上正常吃
- 周五：使劲吃，碳水多一倍（200%）
- 周六：早晨中午多吃（150%）、晚上少吃（六七成饱）
碳水多但是要控制总热量（120%），不能碳水翻倍副食也翻倍，否则盐多了会积水控制体重
## 比赛日
- 三个小面包（每个100千卡）、杏仁奶（不是牛奶）合计500千卡
## 赛中补给
只进饮料站（大阪马拉松是 5km）、不要喝白水占地方
- 提前半小时：吃电解质（胶囊、片剂）
- 提前10到15分钟：不带咖啡因的能量胶、咖啡因补充剂（100mg）
- 能量胶：
- 赛前 10 分钟：不带咖啡因
- 8km：不带咖啡因
- 16km：高咖啡因
- 25km（而不是24km）：低咖啡因
- 33km到34km：高咖啡因
谢谢您，您有心了！我自己都没有这么自己总结过。我会好好保存下来
恭喜博主~~看到博主破pb第一時間就想到這句「水到渠成」，博主很多跑步心得分享我覺得對我幫助不少~也是持續努力追隨的榜樣🙂
感謝博哥的分享
滿滿乾貨 已分享給跑團近期準備初馬賽事的夥伴們
謝謝您
恭喜破PB🎉感謝善知識，幫助很大。
從我沒跑過馬拉松，到半馬及完成初全馬，都是您的各種分享及經驗給了我很多無形的幫助及減低不安感，自己也會繼續支持您並且記得您說的，想辦法在能力範圍內，讓自己再快一點，祝您與家屬健康平安🐲👍🧧🫡
謝謝您
恭喜PB 讚啦，超詳細，這篇一定要好好收藏！
謝謝
恭喜PB
你提到的这些经验非常棒
我现在在训练自己的首马，学到不少
加油
@@shadow-runner 距离我的首马还有不到三个星期。
熬过了这周末的强度训练，剩下的两周就进入减量周期了。
今天特意回来重看视频，做了笔记，为自己定赛前补碳计划，比赛日注意事项，列物品清单，熟悉赛道补给策略……
再次感谢分享。
這集要收藏起來，太用心了，謝謝博哥
謝謝您
本周日柏林马，过来再刷一遍bo兄的经验😊
加油加油！
恭喜！祝贺！加油！精彩纷呈！谢谢分享！
Thanks for sharing. Where did you get the splits show at 33:16?
You can find the tracking url from runner handbook which you got at marathon expo.
這一集值得收藏參考❤ Mr. RRR數學真好啊～比賽中還能心算配速😂
谢谢博哥的分享，加油。
恭喜PB!感谢分享！
太棒了
UP主对于2024年大阪马拉松的复盘经验分享。UP主从赛前、赛中和赛后三个方面进行了详细的讲述。在赛前，UP主分享了自己调整心理预期的方法以及如何给自己一些阶段性的仪式感。在赛中，UP主分享了自己的训练和休息计划，并提醒大家不要在压力下放纵自己。在赛后，UP主分享了自己的比赛经历和对下次比赛的建议。
·作者对2024年第-次大阪马拉松的复盘,包括心理、身体装备和饮食等方面。
00:01 2024大阪马拉松回顾与分享
00:44赛前心理准备与仪式感
04:50克制与训练方法
.如何在比赛前进行减量训练,以及如何选择装备,包括跑鞋等。
05:57赛前减量训练和信心建立
08:57马拉松比赛前的训练和装备选择
·关于跑步比赛装备的建议,包括保暖、防滑、防雨等方面,并分享了一些小窍门。
11:05包括手套、皮套、保暖衣物和能量胶等，建议使用B套装备。
11:36建议准备胸贴、防磨膏等，并选择适合自己的鞋子。
14:51跑步比赛中的建议:跑步姿势和呼吸等方面，建议使用腹式呼吸和鼻吸嘴呼。
·跑步比赛中的安全、装备、战术和饮食等方面的建议,包括配速策略和碳水摄入等。
15:38跑步比赛的战术和饮食策略
16:30赛前30天到32天的模拟测试和饮食建议
20:15提升运动表现的咖啡因摄入方法
·关于跑步比赛的饮食和注意事项,包括赛前的饮食和时间安排,起跑前的注意事项等。
20:31马拉松比赛的饮食和赛前注意事项
22:41雨天存包和赛前准备问题
24:15赛前补充剂和能量胶的使用
·作者参加大坂马拉松的详细数据,包括配速、心率、步频等,并分享了配速计算小程序。
24:59大坂马拉松比赛数据和表现分析
26:40跑步表现数据和装备使用
28:24 RQ微信小程序和GPS测量距离问题
·作者在一场比赛中的跑姿和成绩,并分享了一些关于比赛策略和路况的经验。
29:46作者的比赛经历和成绩分析
32:52比赛中的道路情况和目标设定
33:45比赛时的战术和配速策略
.-位马拉松选手的比赛经历,包括起点、名次、公里数和配速等方面的内容。
34:07前两公里慢，后面冲的比较猛
37:43跑量不够，身体状态下降
38:32 40公里处比240慢了81秒
.马拉松比赛中的心理状态和策略,强调了补给和仪式感的重要性,并提醒不要过分相信小窍门。
38:55全程匀速可能是最佳成绩，心理状态和补给策略很重要。
40:30赛道心理状态:将马拉松分为三个14km或四个10km,保持仪式感。
42:22补给策略:只在5km站进站，一次违规。
.马拉松比赛中的饮水策略、补给品选择、赛道熟悉和心理建设等方面的经验分享。
43:14喝能量饮料和补给策略
44:40总结和改进方法
46:15雨天跑步成绩影响
.作者分享了自己的跑步心得和感激之情,并呼吁大家关注和订阅自己的频道。
47:51赛道上的经历:提到赛道上的经历，包括拍摄、加油和追踪页面等。
48:42感谢家人的照顾和包容，也感谢自己的付出。
49:22未来的希望:希望观众能给予宝贵的订阅或关注，并期待未来能有更好的表现。
摘自B站视频下【AI视频总结】
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恭喜🎊🍾 一般这样的比赛之后应该怎样休息
我这周找一期说说
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1个就可以
🎉
斷斷續續看了你視頻一段時間，應該有一年多，你態度很進取，你一定可以跑進240 ，甚至225-230
謝謝你～
可能穿3.0pro就跑進40分了，3.0pro絕對是國內外最強的跑鞋了
我感觉5.0更好一点点