Entrenamiento en 3 zonas
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- Опубліковано 5 лют 2025
- luisdelaguila....
Entendemos por zonas de entrenamiento como diferentes intensidades que habitualmente se utilizan como herramienta para estructurar y planificar el entrenamiento en el deporte. Lo más común es diferenciar 5 zonas de entrenamiento, en función de la intensidad de esfuerzo. De esta manera tendríamos zona 1 o entrenamiento enfocado a la recuperación; zona 2 o entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica; zona 3 y zona 4, intensidades de esfuerzo para mejorar el umbral láctico; y finalmente zona 5, cuyos entrenamientos van dirigidos a mejorar el VO2max. No obstante, también existen baremos en los que se dirección 3 zonas, ó 7 zonas, e incluso hasta 7 y 9 zonas de entrenamiento; todas ellas con el objetivo de diferenciar intensidades de entrenamiento.
La base de estructurar el entrenamiento por zonas bien dado por el objetivo de mejorar diferentes capacidades metabólicas de la célula muscular. Así, en principio, entrenamiento en las zonas 1 y 2 ayudan a mejorar el metabolismo de grasas; zonas 3 y 4 el metabolismo de glucógeno y lactato; finalmente entrenamiento en zona 5 supuestamente mejora los valores de VO2max.
Sin embargo son diferentes los indicadores que pueden ser utilizados para diferenciar las zonas de entrenamiento. De esta manera, tradicionalmente ha sido el empleado el pulso con referencia para diferenciar zonas de entrenamiento, aunque en ocasiones también se utilizar ritmo de carrera, o potencia, ésta última especialmente en ciclismo.
No obstante, hemos de tener en cuenta de la limitación de utilizar zonas de entrenamiento como herramienta para estructurar intensidades. Considerar que cada zona de entrenamiento está asociado a un único resultado metabólico es cuando menos poco preciso. De esta manera, hemos de ser conscientes de que el metabolismo no es blanco o negro. Es decir, entrenamiento en zona 2 no solo implica metabolismo aeróbico, al igual que entrenamiento en zona 5 tampoco implica un metabolismo anaeróbico. Así, entrenar a ritmos o pulsaciones que supuestamente implicarían «zona 2» podrían también involucrar el uso metabólico anacrónico por parte de la célula muscular. Por ende, entrenamientos a alta intensidad, en zona 5, supuestamente a intensidades correspondientes a VO2max, no solo inducen uso de metabolismo anaeróbico sino también aeróbico. - Спорт
Así es Luis, creo que después de 4 años entrenando empiezo a reutilizar el lactato. Llevo unos 3 años aprendiendo de tu método y al principio mi Umbral era de 4'25 hoy 3 años después lo entreno a 4'10, paciencia, ni una sola lesión, pico y pala. Este domingo compito en la Media de Vitoria-Gasteiz y voy a por 80M a ritmos de 3'48, si todo sale como explicas este ritmo aparece en la batalla 🤞
Estupendo lo que cuentas. Me pasó lo mismo que a tí. Como corredor de 800-1500 cuando corría el 1500 me daba cuenta que me faltaba esa capacidad aeróbica, y no me lo explicaba porque en el 800 que es mucho más anaeróbico era capaz de correr cerca de los 2 minutos pelados. Empecé haciendo miles a umbral a 4'25 como tú y ya estoy cercano a 4'
Increíbles enseñanzas.. míl gracias.. aprendiendo con UD sobre entrenar con metabolismo
Muchas gracias por todo la información la verdad que a cambiado mucho mi forma de pensar en mis entrenamientos lo paso disfrutando km gracias Profe
De las mejores explicaciones para tener presente a la hora de entrenar, y no dejarse llevar por la emoción, sino mantenerse controlado. Y guardar todo el power o ponerse a prueba solo en competencia. ❤ Gracias Maestro.
Hola. Información útil. ¡¡¡¡VIVA el modelo de 3 Zonas!!!!. Like y buena semana a todos, corredores del mundo.
siempre me llama la atención los factores psicológicos por los que nos salimos de la zona de entrenamiento programada, hay poco material en la web ahondando... Gracias Luis!
Gracias Luis por tu gran ayuda....muy contento de estar a tus órdenes
Waaaaoooo lo voy a cambiar Para mejorar.
Sin duda, la calidad y rigor científico de tus vídeos son inmejorables. El aprendizaje que he logrado, y la mejora que he conseguido, son un claro ejemplo. Respecto a la Z1, hay un porcentaje aproximado respecto a las pulsaciones máximas? Gracias.
Dichosos quienes conocemos este canal y aprendemos del mejor. Cada día sigo mejorando mis tiempos, pulsaciones..etc, gracias a la metodología de Luis del águila. Muchas gracias por todo el material que nos entregas.
Muchas gracias por transmitir tus conocimientos para mejorar los entrenos
Claro y pedagógico. Muchas gracias.
Genial vídeo Luis, un placer seguir aprendiendo con usted.
Gracias y felicitaciones x tu brillante explicación
Gracias muy ilustrativa la explicación voy aprendiendo para no volver a cometer errores en el maratón
Llevo años siguiendo al profesor Del Águila y realizando trabajos a umbral, logrando sostener cada vez más distancia el ritmo controlado. Lo que no he podido ver es la mejoría del ritmo a umbral en carreras de 10k y media maraton, en algo he fallado😢
Seguimos aprendiendo 🤩
Que bien explicado, muchas gracias 👏🏼👏🏼👍👍🔥🔥
Por el tiempo que uno está corriendo, recomiendas bajar el ritmo cuando supones que te sientes agotado? Gracias Luis.
Quiero hacer una crítica que creo es constructiva.
En este video lo haces someramente, pero creo que falta en éste y en otros vídeos profundizar más en la variable tiempo.
Me explico: si no me equivoco, la famosa gráfica, si la pusiese os con valores reales, varía en el tiempo. Pero varía en dos sentidos, tanto en el tiempo de una actividad física concreta como en el tiempo a lo largo de la vida de un atleta o de un entrenamiento específico a largo plazo.
Si eel indicador externo es un ritmo constante, entiendo que a lo largo de una actividad concreta, la curva de generación de lactato se va moviendo hacia la izquierda, debido a que el cuerpo, a mismo ritmo, necesitará en un momento dado pasar a utilizar carbohidratos y/o lactato.
Del mismo modo, a lo largo de los entrenamientos, la gráfica debe cambiar sí o sí y ahí ya tengo más dudas en que sentido lo hace: creo que la curva "bajaría" debido a que el cuerpo se adapta a mismo ritmo con menor oxígeno, pero me gustaría saber la respuesta correcta.
Resumiendo, creo que en las explicaciones falta la variable tiempo en un eje perpendicular a la pantalla para entender hacía donde vamos, tanto en una actividad física concreta (long run o competición) como en un plan de entrenamiento a largo plazo.
Esta explicado en otros videos, en resumen la idea es bajar la curva del grafico, se consigue con la adaptacion. Y es asi como vos decis, a mas tiempo la zona 1 es dificil de mantener y se dispara y ni hablar las otras zonas, pero si ya lo explico
Lo comenta en el vídeo al final, los valores no son los mismos en un entreno de 50 minutos que en una carrera de dos horas. Lógicamente el organismo a medida que pasa el tiempo para lograr el mismo trabajo (tiempo por km, vatios, etc.) “sufre” más y lo que una hora antes era zona 1, ahora es zona 2 y los sustratos energéticos para lograr “lo mismo” van cambiando,
Sr. Luis: como se corresponderían las 3 zonas con que trabaja ud. con las 5 que utiliza mi reloj garmin. muchas gracias y saludos desde Uruguay.
@@martinperez1278 hola. Ya hice mi equivalencia de las 5 zonas de frecuencia cardíaca de mi Garmin respecto a las 3 zonas del profe Luis de Aguila y son:
ZONA AEROBICA: las zonas 1 corresponde con las zonas 1, 2 y 3 de Garmin.
ZONA UMBRAL: la zona 2 corresponde a la zona 4 de Garmin.
ZONA ANAEROBICA: la zona 3 corresponde con la zona 5 de Garmin.
Espero haberte ayudado amigo runner. Saludos fraterno desde Bogotá Colombia 💪💪
Y como podemos pasar un modelo de cinco zonas, que es el que normalmente tienen todos los relojes, a un modelo de tres zonas?
De una forma muy general y lo deseable sería individualizar cada caso, en zona dos del 60 al 70 % y en zona 3,5 - 4,5 entre el 75 y el 85 % pero personas muy entrenadas pueden estar al 90 % y todavía el lactato está bajo control
Excelente Luis! El sábado hago el controlado de 8k a 4'50" hoy me pase un poquito hice 12k a 5'13"...el martes me dio los 12k a 5'16"...estamos ahí jaja...saludos y gracias por todo!!
Buenas tardes profesor, Quiero hacerle una consulta .
Mi umbral de lactato es de 162 a ritmo de 4:05 el km .
Mi frecuencia cardíaca máxima es 180 .
Actualmente entreno en 5 zonas .
Cuál sería mi zona 2 .
Para los rodajes largos ?
Te corresponde un 4:35 min/km
@orlandobeltran6343 Gracias , Hoy día Trote 12 km comencé en 136 pulsaciones a 4:40 , Luegó al llegar alos 40 minutos llegué a 150 manteniendo el 4:40 .
No llegue a zona naranja de umbral .
Y si bien no iba relajado , Tampoco me costó mantener el ritmo
@@juanycumbia9272 muy buen trabajo. Los 48 minutos de tu carrera los trabajaste bien en ZONA 2 ( en la escala de 3 zonas). Por tu ritmo, tiempo y distancia recorrida veo que eres bastante joven de edad. Entre 30 y 40 años. Puedes mejorar mucho si sigues planes de entrenamiento con 3 zonas envés de la 5 zonas que actualmente lo haces. Te lo digo con conocimiento de causa. Yo hice ese cambio y ahora a mis 65 años corrí la Media Maratón de Bogotá 2024 a ritmo promedio de 5:15 min/km. Saludos de runner✌️
@@orlandobeltran6343a qué % de FC Max equivalen cada una de las 3 zonas? Mi FC Max es de 184. Para calcular las 3 zonas en base al ritmo serviría el Test Vam? Gracias.
@@rafapeinado4766 Hola Rafa. La ZONA AEROBICA(ZONA 1) corresponde a menos del 90% de la FCM. La ZONA DE UMBRAL(ZONA 2) entre 90 y 100% de la FCM. La ZONA ANAEROBICA(ZONA 3) mayor al 100% de tu FCM. Con tus 184 ppm puedes hallar tus ZONAS DE ENTRENAMIENTO con Frecuencia Cardíaca.
os imagináis que Luis supiera que más pa bajo hay comentarios?
😂😂😂😂😂
Que bien explicado..muchas gracias 👍👍👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼🔥🔥
😅😅😅