Ja kad odem u teretanu želim da vežbam dve mišićne partije i da se fokusiram na njih mogu da imama pumpu, intezitet, volumen tipa radim grudi i triceps. Ako vežbam sistemom PPL tri mišićne partije da li ću moći kvalitetno da ih uradim tipa grudi, ramena i tricpes na pushu-u teško. Imam benč pres, kosi, imam letenja, propadanja, onda potisak za ramena bućicama, side letenje, zadnje rame, triceps potisak sa ez šipkom, tricpes potisak sa kanapima i da li stvarno mislite da to sve može da se vežba kvalitetno? Zlatna era bodibildinga svi vežbali bro split i rasli kao kvasci. Radite onaj program koji volite i to je to, ako napredujete onda nema nikakvih problema...ne postoji savršen magični split svaki ima mane i prednosti.
Bro split, zlatna era bodybuilding. Ljudi su bili na steroidima. Ja ovde pričam o optimalnom vežbanju za ljude koji treniraju prirodno. Što se tiče ovog push sistema koji si naveo, zadnje rame trebaš da staviš u pull sistem jer kada god lakat ide unazad (pull-povlačenje) aktivira se zadnje rame. Prednje i srednje rame treba da budu u push sistemu, to je ok. Naveo si 3 klasične vežbe za push (vertikalni, kosi i horizontalni) + propadanja. To su 4 vežbe u kojima rade ramena, grudi i triceps. Ako svaku uradiš po 4 serije, ti si za jedan trening uradio 16 radnih serija u push sistemu. Na sve to triceps izolacija na kraju. Ja tako ne pravim program svojim klijentima. Nepotrebno totalno, ujedno i nije efikasno. Verovatno radiš klasične stvari 8-12 ponavljanja sa 1:30 ili 2 min pauzom izmedju. Probaj da koristiš naprednije metode, gigant set, density method, contrast setove i videćeš da ti nije potrebno toliko vežbi. Takodje probaj da podeliš bar 2 dana u nedelji za push, gde će jednom dominirati vertikalni potisak, dakle ramena (radiš ga na početku), a drugi put grudi, horizontalni potisak. Možeš napraviti trening sa Potisak bučicama 4-6 serija, prelazak na propadanja 4-6 serija i na kraju uradi pumpu superset sklekovi iz deficita sa crossoverom za grudi. tipa 10-10, 9-9, 8-8, 7-7 da pokreneš laktate u mišiću i na drugačiji način pokreneš rast mišića.
@@StefanTherese Ja i u ovom mom splitu imama dva puta nedeljno aktivaciju mišića. Uvek kad radim grudi i triceps ubacim I srednje rame kroz letenje sa tegovima, a na leđima uz biceps ubacim zadnju ložu koja je već aktivirana na deadliffu, barbell row-u i malo zadnje rame koje je isto akrivirano. Sledeći dan ramena i noge to je potisak sa tegovima, onda za srednje rame fokus na upright row-u sa šipkom, trapez...onda kvadovi kroz čučanj i leg pres, kick, podizanje na prstima za list...onda odmor...da ne idem u detalje tu i tamo ubacim još nešto, nekad ubacim drop set. Možda ovo moje nije baš efektivno kao PPL ali radi posao za mene nekako mi se tako vežba. Sad trening je samo jedan deo slagalice koji god program imao moraš da dobijaš snagu, da imaš intezitet, frekvenciju treninga i rezultate.
@@StefanTherese Šta misliš na push danu da li je preporučljivo da miksujem vežbe sa manjih mišićnih partija na veće ili obrnuto? Ili da krenem sa bench pressom prvu vežbu za grudi pa onda da krenem stojeći potisak za ramena prvu vežbu pa da se opet vratim na grudi tipa kosi potisak ili cross sa sajlama pa onda ramena letenje...vidim da tako neki vežbaju.
@@DekorSerb Možeš to kako hoćeš, nije neka razlika. Ja lično volim prvo potisak pa onda bench jer je potisak malo teži, iziskuje više snage i koordinacije
1. PULL ( mrtvo 4x5 90% snage / 3 vezbe po tvom izbori sta ti zaostaje ) barbell curl + incline dumbbel curl. 2. PUSH ( Kosi bench 4x5 90% snage / ravni bucicama,propadanja(3xOTKAZ), potisak bucicama, lateralno, skullcursher. 3. LEGS ( Cucanj 4x5 90-95% snage / leg press, iskorak, listovi do otkaza. 4. PUSH. ( Potisak sipkom 4x6-8 80-85% snage / kosi benc bucicama 4x8-10, letenje bucicama kosi benc, prednje rame 3x20,15,12, tricep pushdown i kanap tricep. 5. PULL. ( veslanje 4x6-7 80-85% snage, cable pullover, zgibovi, zadnje rame, trapez. Ez curl 3x10-12, takodje samo suprotni hvat ( brachialis ) 3x10-12 6. RDL 4x8 80% snage, loza pull ili push ( zavisi kakvu spravu imas u teretani ), bulgarian squat, listovi 3xotkaz. I bez brige, pod uslovom da spavas kao beba 8-9h, izdrzi ovo 12-16 nedelja. 13. nedelja maxuj MRTVO, 14. maxuj BENCH, 15. nedelja maxuj ČUČANJ. 16 nedelja DELOAD FAZA ... ( max - radiš kečeve 2-3 radne, zadnja serija MAX jedno ponavljanje ) bices iscrpljen, bice ti naporno ali to je to ako hoces full PPL tj. 6x nedeljno ( licno ne preporucujem ) garantujem ti promene i garantujem ti povredu na levom ili desnom ramenu, srecno bruda ❤️
Одлична прича, све на каналу ти је лепо објашњено,браво, само тако настави. Дуго користим поделу као што си и ти навео, итекако се виде резултати. Могао бих да направиш неку причу о значају и вежбама истезања након тренинга, мислим да мали број вежбача то примењује, а мислим да је корисна, добра прича. Спортски поздрав.💪
Hvala ti! Imam već nekoliko isplaniranih klipova unapred, ali svakako uzimam i to u obzir. Pogotovo što nisi jedini koji je to pitao. Pozdrav i svako dobro 💪
Поздрав Дарко, звучи добро само пази код тог понедељка да не урадиш превише руке па да немаш снаге у среду за леђа и груди. Можда је боље да замениш та два дана 💪
Super program, bravo. Kada ti ponestane motivacije/discipline za trening koji radiš 6x nedeljno, možeš samo da se prebaciš na gornji 2x / donji 2x. A ako želiš još da smanjiš obim, 3x nedeljno celo telo i SUPER SI 💪
Jel dobar ovaj split Pon: Push Uto: Pull Sri: legs & abs Cet : Chest & back Pet : arms & shoulders Sub : legs & abs Ned : odmor Ili je bolje PPL i drugi dio sedmice
Nije pametno da mixuješ u toku nedelje splitove. Probaj tako pa vidi da li ti odgovara. Ja bi išao četvrtak pauza, petak upper body i subota Total body sa akcentom na noge (gornji deo samo nešto što mislis da nedostaje u toj nedelji treninga). Nedelja pauza. To je ako već želiš da mix.
Meni je plan malo čudan. Radim jedan dan ruke, drugi noge, treći leđa, četvrti ramena i peti grudi, posle odmaram. Posle svakog treninga radim trbušnjake ali sada zbog škole možda odem jednom ili dva puta nedeljno. Ne znam kakav mi je plan, bitno mi je da sam istrajan i da imam nekakav plan.
Pozz da li mozes da napravis video posto pripadam ektomrfu tip tela i procitao sam da treba da radim vezbe za izdrzljivosti Da li mozes da za pocetnike koji tek pocinje da se krece da vezba osoba koje su to sprave za vezbe izdrzljivosti i s kojom tezinama poceti za izdrzljivosti i na koliko vremenski da menjamo tezinu na spravi
Nije, nema rezultata. 7 dana čeka taj biceps da se ponovo aktivira. Jedino ako uzimaš steroide, uz taj program ćeš imati rezultate. Na “suvo” nema šanse
@@StefanTherese zato ja nemam nikakvih rezulatata..a treniram vec godinu dana..covek koji je na hemiji mi je reko da treniram tako..a ja ni ishranu ne pazim sta jedem
Meni tek sada nista nije jasno. Godinama sam menjao razne sisteme i zadrzao sam se upravo na ovom sistemu koji preporucujes! Ali rezultata nigde. Koristio sam gejnere, proteine, i tek kada sam uzeo kreatin dobio sam nekih 5 kg koje steskom mukom sada zadrzavam kada ga vise ne koristim. Jednostavno sam se zaustavio na 65 kg a visok sam 175. U nekim sam srednjim godinama, treniram verovatno poslednjih 15 tak god ali jednostavno NEMA REZULATATA! I ne znam sta da radim a posto sam bacio ovoliko vremena na vezbanje ne bih da odustajem i ako sam veoma razocaran!
Prva stvar koju ću ti reći je da ja radim online programe i da mi doslovno svi klijenti imaju rezultate, kako u Svedskoj, tako i u Srbiji. Druga stvar je da ili ideš previše u teretanu ili premalo. Takođe vrlo je moguće da ne unosis dovoljnu količinu ugljenih hidrata pa ti manjka energije na treningu. Glavna stvar gde mislim da je problem jeste da ne radis do otkaza. Većina ljudi misli da radi do otkaza, ali ustvari to je 85% njihovih kapaciteta i tu leži problem. Ako se na bar 3 od 4 treninga ne ide do otkaza, rezultata neće biti...
@stefan stefanovic Bez jake hrane nemoj ni očekivati rezultate. Suplemnacija je poželjna, ne i neophodna. Kada sam napisao do otkaza, mislio sam do tehničkog. Ne da izgubiš kontrolu nad tegom. Ima dosta faktora zasto neko nema rezultata, a jedan od čestih je da se konstantno rade iste stvari na treningu na koje je organizam sproveo adaptaciju. Samim tim najpametnija stvar bi bila da se ukljuce naprednije metode rada poput drop setova, density metoda, rest:pause metod…. Ne mora nužno vežba da se menja
@stefan stefanovic Nije lose tako da zagrejes misic. Ali opet ako uradis previse serije, zamorićeš se pre glavnih vezbi gde trebas veliku tezinu da guras. To su ti bench i neki pull (lat pulldown ili veslanje)
Može i to, ali ako preteraš sa bicepsom na prvom treningu, ledja u narednom nećeš moći lepo da uradiš jer se biceps angažuje kada god radiš ledja (povlačenje). Probaj u tom slučaju da ubaciš ramena/noge kao drugi trening, pa nakon toga ledja i triceps.
Sta mislis o programu treninga 3x nedeljno plus 1 kardio trening.. radi se celo telo.. npr. Ponedeljak grudi jedna vezba.. kosi benc 3 serije 10-12 ponavljanja.. i za sve ostale misicne grupe po 1 vezba... sreda ravni benc 10- 12 ponavljanja.. i za ostale partije po jedna vezba.. ALI DRUGE VEZBE ZA RAZLIKU OD PONEDELJKA... petak donji deo grudi 3 serije 10-12 ponavljanja.. i opet druge vezbe za ostale partije... znaci.. rade se razlicite vezbe u sva tri treniga.. u nedelju kardio. Tvoje misljenje ?
To je jedan od najboljih planova treninga sa aspekta izbora vežbi ako želiš 3-4x nedeljno da treniraš, super! Ali 3 serije ti je malo ako planiraš na taj način da treniraš. Moraš minimum 4-5 radnih serija u toj situaciji da imaš. Pre toga uradiš naravno još koju seriju zagrevanja. U tih 4-5 radnih serija ne moraš da ideš do otkaza. Možeš možda u poslednjoj seriji, ali nikako u svih 5. Sve najbolje!
Zdravo koliko bi preporučio da radim vežbi odnosno broj serija za neki deo mišića npr grudi,kada na treningu radimo grudi i triceps to jest dve grupe mišića,moj plan se zasniva na grudi triceps,ledja biceps,sreda odmaram,ramena,noge i subota i nedelja odmaram.U teretanu sam krenuo najviše zbog kilaže,želim da se ugojim,pa bih želeo ako možete da mi kažete da li je ovaj plan dobar i da li treba nešto do promenim,kao i koliko je dovoljno npr broj vezbi za grudi odnosno broj serija na jednom treningu? Unapred hvala!
Nije baš najsjajniji. Prvo uradićeš grudi 1x nedeljno, noge 1x nedeljno, ledja 1x nedeljno…. Da bi pokrenuo neku promenu u telu (dobio mišić) moraš raditi 2 ili 3 puta isti mišić. Dakle moraju minimum 2x grudi, 2x ledja, 2x noge. Dalje, sredom si stavio biceps. Sledeći dan imaš ledja. Biće jako teško uraditi ledja ako si radio biceps dan pre toga iz prostog razloga jer 80% vežbi za ledja uključuje i biceps. Dakle umoran biceps u sredu, teško da može dobro da doprinesu treningu ledja u četvrtak.
Push, Pull i Legs je super program AKO ga radiš 2x u toku nedelje. Dakle od ponedeljka do subote jer onda stimulišeš rast 2x nedeljno po mišićnoj grupi. Ako zelis 3x nedeljno da treniras, moj savet ti je total body workout svi treninzi, ALI ponedeljkom malo jace push, sredom malo jace pull i petkom malo jače noge. Kada savladas to, razumno bi bilo da pređeš na Total body push (pon i sreda), Total body pull (uto i čet) 💪💪
Sta preporucujes nekome ko se bavi fizickim poslom umerenog do intenzivnog tempa ( 5-7 sati kontinuirano,5,6 znojavih majci), 5-6 dana nedeljno. Nivo stamine zadovoljavajuci, javlja se problem u trenucima potrebe za eksplozivnom snagom. Keto ishrana. Cilj-povecati misicnu masu-posledicno i snagu. Donji deo tela ne treniram zbog svakodnevnog aerobnog treninga! Tezina 122-124 kg, kalirao oko 20 kg zadnjih pola godine,visina 183. Nivo trenaznog znanja-napredni. Ukratko... Hvala unapred.
Kako si opisao, ti popriličnu fizičku aktivnost imas. Pogotovo aerobnu. Ako ti je želja da dobiješ % misica onda neminovno moraš da počneš da treniras vežbe snage. Da li teretana ili neka kućna varijanta poput sklekova/zgibova. Svakako ako počneš da treniras, moraš poprilično da pojačaš ishranu jer ce ti zahtevi organizma biti ogromni. Da bi izgradio misic potrebne su kalorije, kao i visok proteinski unos. Ovo drugo je još bitnije za tebe.
@@StefanTherese Ok ti si u principu za jak trening sa velikim tezinama... U principu to i radim Kalorija unosim oko 3300 do 3500 dnevno, manje vise... Proteina imam oko 120-150 gr i ne bi trebalo vise zbog stanja ketoze. Zanima me tvoj stav vezano za periodizaciju treninga-bas ovo o cemu si pricao u videu. Sta cenis oko broja treninga po misicnoj grupi na nedeljnom nivou. Ja inace kad treniram-moram da treniram do kraja jer drugacije i ne racunam da sam trenirao, bukvalno jedva upravljam autom nazad do kuce koliko onemocam... E sad da li ti mislis da mogu nesto da postignem ako svaku misicnu partiju treniram jedanput u 5,6 dana u proseku...
@@aleksandarmitrovic1025 Jedna partija nedeljno ima rezultat samo ako si: 1. Početnik jer njima sve ide na ruku, pošto ništa pre toga nisu radili 2. Steroid user - jer steroidima dobijas tu sintezu proteina koja je preduslov za rast i razvoj mišića. Kada si natural, tu sintezu ti obezbeđujes treningom do otkaza ili oko otkaza. Zato moja preporuka je 2x nedeljno sinteza proteina po mišićnoj grupi. Npr. Grudi, triceps, ramena (push) ponedeljak i cetvrtak Ledja i biceps (pull) utorak i petak Noge - sreda i subota. Ali zbog tvog posla, preporučujem da noge ubacis kada radis jednom pull i jednom push. Jednom ubacis na početku treninga kao snaga, mali broj ponavljanja i veće pauze (cucanj 3x3 + 1x5), a drugi trening na kraju kao pumpa (leg press drop set, leg extension 6x10 density method sa 30 sekundi pauzom). . Moj savet takođe za tebe jeste da ako imas previše stresa (posao, život, trening) nećeš moći lepo da napredujes na treningu. Kortizol homon stresa ide gore, koji posledično inhibira sintezu proteina i samim tim rast i razvoj mišića. Zato oni koji uzimaju steroide/anabolike ne brinu o pretreniranosti i nivoima kortizila....brze se oporavljaju + im je obezbeđena sinteza proteina. Hvala na pitanjima 💪
@@StefanTherese Znaci ti cenis da bi trebalo da probam 2 puta nedeljno... Ok. Primljeno k znanju... Za stres znam i ne mogu da ga izbacim, jbg zivot je to... Za hemiju stvarno nemam potrebe jer imam druge prioritete trenutno i nije mi ovo bas toliko vazno... Pocetnik-skoro kao da jesam jer sam pauzirao sa treningom oko 6,7 godina, ali znam da treniram i brzo se vracam u formu... Noge ne ubacujem u trening jer bi bilo kontra-produktivno, samo bi ih jos vise oslabio jer su dovoljno angazovane a i zadovoljan sam njihovim stanjem... Jedino sa cime imam problem kod ovog split sistema je da li cu uspeti dovoljno intenzivno da istreniram jer meni trening traje 45 min. vrlo intenzivno a ovako ce biti sigurno bar duplo duzi a i malo me je strah od pretreniranosti... Rmbam po ceo dan pa onda jos i da ubacim 4,5 treninga od sat ipo nedeljno ne znam da li sam u stanju da podnesem. Da meni nije vaznije da skinem jos dvadesetak kila pa da mogu da utrostrucim proteine i da malo pojacam Uh pre i posle treninga onda bi bilo mnogo lakse, a ovako... 42 godine, nisam vise u punoj snazi... Dobro,hvala na savetu svejedno, primljeno sve k'znanju...
Moze naravno, nije to greska. Ali treba biti pazljiv, jer ako se rade ledja sledeci dan (pull) tesko da ces to moci raditi sa umornim bicepsom. Samo pametan programing 👍
Уопште нисам приметио да је неки сплит опште прихваћен поготово не овај. Онда као друго сплит је индивидуална ствар и сваком човеку ће другачији сплит одговарати да непричам да је сваки човек посебна личност и да свако има недостатака у јачини одређених партија тако да о сплиту ствари не могу да се генерализују
Ако се свака серија ради до отказа или близу отказа то је велико оптерећење за цнс тако да је то јако лоше сваки тренинг треба да има одређен волумен и интезитет који ће да се уклапа у недељни систем рада
Evo da odgovorim, inače hvala tebi na komentaru. Ovaj split sistem koji sam naveo kao LOŠ jeste zaista opšte prihvaćen. 10 godina sam trener i gledao sam sta drugi treneri (sto uživo, što na Instagramu) preporučuju. Inače, to ti je poznato u Americi kao "bro science" split. Često je primenjivan u bodybuilding zajednici iz razloga koje sam naveo. Ne toliko pametni treneri ga preuzimaju za svoje klijente koji NE koriste steroide. Što se tiče otkaza i ponavljanja oko otkaza, čvrsto verujem da tada trebas da "taxiras" CNS, zato u svim mojim programima ima 2-3 dana pauze u toku nedelje. Takođe, za oni koji malo jače treniraju, postoji "deload week" kada se trenira sa 80% kapaciteta i "čeka" ona adaptaciju na trening koju smo stvorili kroz nedelje jakog treninga pre toga. Obično na 2-3 jake nedelje, ide jedna deload. Takođe, lepo si rekao to za CNS, ali ja bas iz tog razloga kombinujem muscle damage, mechanical stress i metabolic stress kao vrste treninga na mišićni stimulans. U mnogome zavisi koliko je brzo klijenti oporavljaju. Treniram takmičarsku grupu u CrossFit-u, 5-7x nedeljno total body workouts (2 dana po 2x treninga dnevno) i niko se ne žali na zamor, premor, nesanicu ili gubitak apetita (znakovi pretreniranosti). Bas naprotiv, redjaju rekorde u svim disciplinama. Sportski pozdrav 💪
Onda dajes sebi više nego što zaista mozes da uradis. To se zove "junk volume" nepotreban rad. Sinteza proteina je povišena 24-36 sati u mišiću koji si radio. Ako tebi (pametno) upala prođe za 48 sati, ti odmah nakon toga možeš nanovo da stimulišeš tu sintezu proteina odnosno rast i razvoj mišića. Video si krosfitere, rade total body trening 5 od 7 dana u nedelji. Dakle sinteza proteina im je stalno povišena, zato i izgledaju tako kako izgledaju. U pametnom crossfit-u smenjujes dane sa dominantom mišićnom grupom, ali opet radis celo telo svaki dan.
@@StefanTherese Sve misicne grupe radim sa malo borj vezbi ..recimo noge sastoje od 3 vezbi nozna extenzija ,cucnjevi i zadnja loza na masini a treniram vise od 20 god i napreduje
@@penzeservin457 Od te 3 vežbe ti oporavak traje 7 dana? Ako i jeste tako, smanji i probaj da ponovis sličan trening nogu kroz 3-4 dana. Više rezultata ćeš imati 100%. To kaže nauka, ne Fitness with Stefan 😃
Jeste zašto da ne. Samo ima jedan problem, ako na nabacuješ previše stresa na sebe (trening, loša hrana, neredovno spavanje, stres na poslu) sva je prilika da nećeš nešto previše smršati jer organizam u tom slučaju pali inhibitore (kočnice) i gubljenje masti staje, kao i izgradnja mišića. Nešto poput pretreniranosti. Probaj da imaš više dana aktivnosti nego dana odmora. Dakle 3-4x nedeljno gym, 2-3x dnevno hodanje 45 minuta + možeš jednom nedeljno neku sportsku aktivnost (bicikl, roleri, plivanje, fudbal…). Taj sistem će rezultovati u gubljenju masnih naslaga, jer tvoj organizam podstičeš vrlo vrlo često (6 od 7 dana u nedelji) da se kreće. Za kretnju nisu potrebne velike količine masti i samim tim telo i organizam prati šta mu kažeš. Imas novi video na kanalu “KAKO DO RAVNOG STOMAKA” pa možda može da ti pomogne. Pominje se ovo što sam ti ispisao. 💪
@@StefanTherese A ako potrosimo glikogen kroz tegove prvo pa onda predjemo Na kardio da Li onda znaci da idemo odmah Na gubitak masti? Naprimer ako radimo tegove Na prazan stomak i kardio?
@@Srbin2 Nećeš odmah nakon tegova trošiti masti, ne ide to tako. Tvoje zalihe glikogena u mišiću i jetri su ogromne. Ne možeš ih spržiti tek tako. Poenta hodanja je dodatnom utrošku kalorija za taj dan. Ako radis klasičan gym trening na mašinama dok sediš, ti i ne trošiš baš puno kalorija u toku treninga. Zato dodaj na kraju hodanje ako ti je cilj gubitak masti. Ili jednosvno možeš sledećeg dana hodati 45-60 minuta. Poenta je da u toku nedelje budeš aktivan, ne mora nužno da se hoda odmah nakon dizanja tegova.
U sklopu push sistema. Kada radis bench, propadanja i sklekove ti aktiviras ramena u manjoj ili većoj meri. Nakon toga, uvek možeš da izolujes prednje, srednje ili zadnje rame. Svakako si prethodnom vezbom (bench, sklek, propadanja) načeo motorne jedinice. Kasnije ih dodatno iscrpis i stimulišeš sintezu proteina odnosno rast mišića.
Sta bi preporucio ljudima koji idu 5x nedeljno?Bas toliko imam mogucnosti i uvek idem 5 x i tu uspem push i pull po 2x i legs 1x...nije pametno, al ne nalazim resenje 😂
Nije, samo pametno podeli obim i intezitet. Ne mozes preko 10 radnih serija po misicnoj grupi po treningu da imas, ako zelis da se oporavis za sledeci trening. Zavisi takodje koji split koristis
Zadnje rame radis kada god povlačiš nesto iza sebe (pull). Gledas da lakat bude u visoj poziciji. Prednje rame ti je aktivno tokom sklekova, propadanja, bench-a… Srednje rame nisam ubacivao u program ali to uvek mozes da radis onim danima kada radis push (grudi, ramena, triceps). Takodje funkcija srednjeg ramena JESTE abdukcija odnosno odvodjenje ruke u stranu, ali SIGURNO je da se to isto srednje rame takodje angazuje tokom bench-a, propadanja, sklekova..
U sustini nije pogresno, ali moje misljenje je ako zaista radis 7 vezbi svaku po 3 serije, sva je prilika da ne radis iznad 90% neke vezbe. Za grudi kao misicnu partiju ti je dovoljno 3-5 vezbi ako ih radis zaista blizu otkaza ili do otkaza. Samo bas napredniji vezbaci poput bodibildera mogu da rade zaista 7-9 vezbi za grudi i da skoro svaku rade pravilno i blizu otkaza. Ako ti je cilj hipertrofija, a radis vecinu serija 4-5 ponavljanja pre otkaza, sva je prilika da neces izgraditi misic. Ima neke metode naravno koje radis tipa 10x10 uz 1 minut pauze. Tada koristis tezinu sa kojom zavrsavas svaku seriju 3-4 ponavljanja pre otkaza
Kada radis Push (grudi i triceps) tada svakako angazujes prednje rame kroz guranje (push) pa mozes i da dodas neku vezbu za prednje rame. Takodje u tom push sistemu mozes i srednje rame da uradis kroz side raise 3-4 serije. Kada radis pull, tada radis zadnje rame (rear delt) gde je ono vec angazovano kroz vecinu vezbi. Ti mozes dodatno kroz jos jednu vezbu da ga izolujes do kraja. Pozdrav 💪
Pozdrav Vladane Kardio se radi kroz misicnu izdrzljivost, ne mora biti klasican kardio. Ako bas zelis klasican, radi ga ili na kraju treninga 15-20 minuta, ili u danima odmora. Kroz misicnu izdrzljivost se radi veliki broj ponavljanja, 3-5 serija (oko 20 minuta) i pauza izmedju da bude nepotpuna (20-40 sekundi). Mens Transformation 6 nedelja program možeš naći na stefanmethod.com Takodje program možeš raditi 7 dana besplatno bez ikakve nadoknade. Samo izaberi opciju 7 days FREE TRIAL
Mogu ga raditi i pocetnici da. Moj savet jeste da se prvo krene sa Total body workouts, odnosno celo telo da se pogodi u jednom treningu. To moze biti kroz 20-30 minuta trening izdrzljivosti da se uradi sto vise ponavljanja (npr veslanje u pretklonu, cucanj i sklek) ili se moze raditi vise kao snaga. Radi se 4-6 serija: Cucanj ili mrtvo dizanje Vezba za pull Vezba za push 2-3 minuta pauza izmedju
Definitivno 3x nedeljno Total body Workouts. Celo telo ponedeljak / sreda / petak. Uto / cetvrtak/ subota je takodje super. Uvek mozes dodati 4. trening u zavisnosti od cilja. Ako ti je cilj kondicija, uradi za vikend nesto jači kardio. Ako je cilj neka mišićna grupa, uradi tu grupu mišića 💪
@@katarinaandjelkovic7887 Dobro pitanje. Za početnike je dovoljno 2 vežbe po misićnoj grupi ako se radi pravilno (dobar intezitet) i ako se odabere dobra vežba. Takodje danima kada su dominantne noge, tada se mogu raditi i do 3-4 vežbe, dok se u isti dan gornji deo može raditi po 1 vežba za push i pull (gornjeg dela). Svi programi su na sajtu stefanmethod.com Imate 7 dana besplatno da probate bilo koji program bez naplate.
Upper lower moze da bude super. 4x nedeljno (upper, lower, upper, lower) i mozes 1x total body celo telo sa manjim intezitetom. Takav je moj Men’s Transformation 6 nedelja program. Imas ga na stefanmethod.com 7 dana mozes da radis program besplatno. Posle ako zelis da nastavis, moras da platis 60e
Pozdrav Aleksa, Provodi malo vise vremena u teretani. Kreni sa bazičnim vežbama i progresivno povećavaj opterećenje na svake 2-3 nedelje (težinu, broj ponavljnja, kraće ili duže pauze). Kakav će uticaj to imati na sam sport koji zahteva trčanje, to je neka druga tema 😊😊 Instagram: stefanceki_pt Web site: stefanmethod.com
@@aleksaveselinovic9564 Men’s Transformation program se zove na stefanmethod.com Imaš opciju nedelju dana besplatnog treniranja. Vidi posle tih 7 dana da li ti se svidja program ili ne.
Vrlo prosto: Ponedeljak - Total body push (grudi, triceps, ramena, butina) Utorak - Total body pull (leđa, biceps i zadnji deo nogu) Sreda pauza Četvrtak - Total body push Petak - Total body pull Subotu možeš celo telo kroz neki intervalan tip treninga. Ne preterano jako. Završiš sa izolacijom ruku. Možeš i bez te subote, onda ces imati ceo vikend pauzu. U ovom sistemu svaki trening možeš malo jače jer imas pauzu između 48-72 sata između za oporavak. Pozdrav 💪
šta kaže nauka? nauka kaže da ne valja ni jedan od ovih tvojih nedeljnih programa, već da treba mešati i one koji tvrdiš da su loši i one koje govoriš da su dobri, jer ne sme da se dozvoli mišiću da se navikne na redosled vežbi i stalno treba mešati jer mišić najboje raste kada se stresira.
Teške gluposti, si rekao ali dobro. Uzmi čitaj američke i ruske autore šta imaju da kažu na temu adaptacije mišića sa aspekta mišićnog rasta. Problem je u tome sto vi ljudi idete u teretanu i radite druge stvari nakon toga. Ja radim ovaj posao 9 godina, čitam knjige sa strane i vodim online biznis sa klijentima. Neki trening programi/splitovi su daleko bolji od drugih iz prostog razloga što se stimuliše sinteza proteina daleko češće nego kod nekih klasičnih (ne toliko pametnih) splitova kada se radi jedan mišić jedan dan. To što ti kazes je ako radis istu vezbu često pa mišić može da stvori adaptaciju. To je istina, samo što ja ovde nisam to ni rekao, već da treba raditi trening program/split u skladu sa time koliko puta imaš volje da treniraš nedeljno. Shodno tome možeš raditi Celo telo Push/Pull, Gornji/Donji deo, Celo telo klasika. NIKAKO 1 MIŠIĆ - 1 DAN.
Da li je ovo dobar plan za pocetnika? Ponedeljak-Grudi i Biceps Utorak-Ledja i triceps Sreda-Ramena i noge Cetvrtak-Grudi i biceps Petak-Ledja i triceps/ramena i noge Subota-Odmor Nedelja odmor
Mozes ako vidis da ti prija. Moje misljenje je da nije jer ako u ponedeljak radis biceps, u utorak neces moci lepo ledja da uradis. Zašto? Zato što kada god radis ledja, moras da radis i biceps ujedno (povlačenje necega uvek aktivira biceps). Ako ti je biceps umoran od prethodnog dana, to znači da nećeš moći na dobar način da angažuješ ledja, jer će ti biceps uvek prvi otkazati. Sve programe imas na stefanmethod.com 7 dana FREE TRIAL, besplatno svaki program 💪
@@StefanTherese ako mozes samo jos nesto da mi odgovris (krenuo sam u teretanu pre 3 meseca sam jos zelen) koliko po tebi treba da se radi vezbi za grudi kada je push day.
@@ougi8438 Ako si početnik, dovoljna je i jedna vežba kroz više serija. Ako si malo napredniji, može i dve kroz neki napredniji metod. Takodje zavisi od toga da li radiš push 1, 2 ili 3x nedeljno
Pozdrav tek sam krenuo u teretanu prosle sedmice, zanima me da li je ovo dobar plan Ponedeljak - Grudi, triceps Sreda - Ledja, biceps Petak - Ramena, abc Subota - Noge
Pozdrav Nikola, Ako si tek krenuo, onda možeš da imaš tu kombinaciju jer na početku šta god radio imaćeš rezultat. Nakon 30-45 dana probaj da radiš minimum 2x nedeljno svaku mišićnu grupu 👍 Imaš video od pre par meseci gde objašnjavam svaki training split posebno
Imas objašnjeno sve što se ramena tiče u komentarima. Trapezi se angažuju kroz mnogo pokreta kada radis ledja i bilo kakvo potiskivanje prema gore. Najbolja vezbe koje ja koristim za trapez i ramena: Front rack kettlebell walk 30 sekundi (jaka tezina) Farmer carry 30 sekundi (jaka tezina) Hang power clean/snatch (srednja tezina, 5-10x)
Ja kad odem u teretanu želim da vežbam dve mišićne partije i da se fokusiram na njih mogu da imama pumpu, intezitet, volumen tipa radim grudi i triceps. Ako vežbam sistemom PPL tri mišićne partije da li ću moći kvalitetno da ih uradim tipa grudi, ramena i tricpes na pushu-u teško. Imam benč pres, kosi, imam letenja, propadanja, onda potisak za ramena bućicama, side letenje, zadnje rame, triceps potisak sa ez šipkom, tricpes potisak sa kanapima i da li stvarno mislite da to sve može da se vežba kvalitetno? Zlatna era bodibildinga svi vežbali bro split i rasli kao kvasci.
Radite onaj program koji volite i to je to, ako napredujete onda nema nikakvih problema...ne postoji savršen magični split svaki ima mane i prednosti.
Bro split, zlatna era bodybuilding. Ljudi su bili na steroidima. Ja ovde pričam o optimalnom vežbanju za ljude koji treniraju prirodno. Što se tiče ovog push sistema koji si naveo, zadnje rame trebaš da staviš u pull sistem jer kada god lakat ide unazad (pull-povlačenje) aktivira se zadnje rame. Prednje i srednje rame treba da budu u push sistemu, to je ok. Naveo si 3 klasične vežbe za push (vertikalni, kosi i horizontalni) + propadanja. To su 4 vežbe u kojima rade ramena, grudi i triceps. Ako svaku uradiš po 4 serije, ti si za jedan trening uradio 16 radnih serija u push sistemu. Na sve to triceps izolacija na kraju. Ja tako ne pravim program svojim klijentima. Nepotrebno totalno, ujedno i nije efikasno. Verovatno radiš klasične stvari 8-12 ponavljanja sa 1:30 ili 2 min pauzom izmedju. Probaj da koristiš naprednije metode, gigant set, density method, contrast setove i videćeš da ti nije potrebno toliko vežbi. Takodje probaj da podeliš bar 2 dana u nedelji za push, gde će jednom dominirati vertikalni potisak, dakle ramena (radiš ga na početku), a drugi put grudi, horizontalni potisak. Možeš napraviti trening sa Potisak bučicama 4-6 serija, prelazak na propadanja 4-6 serija i na kraju uradi pumpu superset sklekovi iz deficita sa crossoverom za grudi. tipa 10-10, 9-9, 8-8, 7-7 da pokreneš laktate u mišiću i na drugačiji način pokreneš rast mišića.
@@StefanTherese
Ja i u ovom mom splitu imama dva puta nedeljno aktivaciju mišića.
Uvek kad radim grudi i triceps ubacim I srednje rame kroz letenje sa tegovima, a na leđima uz biceps ubacim zadnju ložu koja je već aktivirana na deadliffu, barbell row-u i malo zadnje rame koje je isto akrivirano.
Sledeći dan ramena i noge to je potisak sa tegovima, onda za srednje rame fokus na upright row-u sa šipkom, trapez...onda kvadovi kroz čučanj i leg pres, kick, podizanje na prstima za list...onda odmor...da ne idem u detalje tu i tamo ubacim još nešto, nekad ubacim drop set.
Možda ovo moje nije baš efektivno kao PPL ali radi posao za mene nekako mi se tako vežba. Sad trening je samo jedan deo slagalice koji god program imao moraš da dobijaš snagu, da imaš intezitet, frekvenciju treninga i rezultate.
@@StefanTherese
Šta misliš na push danu da li je preporučljivo da miksujem vežbe sa manjih mišićnih partija na veće ili obrnuto? Ili da krenem sa bench pressom prvu vežbu za grudi pa onda da krenem stojeći potisak za ramena prvu vežbu pa da se opet vratim na grudi tipa kosi potisak ili cross sa sajlama pa onda ramena letenje...vidim da tako neki vežbaju.
@@DekorSerb Možeš to kako hoćeš, nije neka razlika. Ja lično volim prvo potisak pa onda bench jer je potisak malo teži, iziskuje više snage i koordinacije
1. PULL ( mrtvo 4x5 90% snage / 3 vezbe po tvom izbori sta ti zaostaje ) barbell curl + incline dumbbel curl.
2. PUSH ( Kosi bench 4x5 90% snage / ravni bucicama,propadanja(3xOTKAZ), potisak bucicama, lateralno, skullcursher.
3. LEGS ( Cucanj 4x5 90-95% snage / leg press, iskorak, listovi do otkaza.
4. PUSH. ( Potisak sipkom 4x6-8 80-85% snage / kosi benc bucicama 4x8-10, letenje bucicama kosi benc, prednje rame 3x20,15,12, tricep pushdown i kanap tricep.
5. PULL. ( veslanje 4x6-7 80-85% snage, cable pullover, zgibovi, zadnje rame, trapez. Ez curl 3x10-12, takodje samo suprotni hvat ( brachialis ) 3x10-12
6. RDL 4x8 80% snage, loza pull ili push ( zavisi kakvu spravu imas u teretani ), bulgarian squat, listovi 3xotkaz.
I bez brige, pod uslovom da spavas kao beba 8-9h, izdrzi ovo 12-16 nedelja.
13. nedelja maxuj MRTVO, 14. maxuj BENCH, 15. nedelja maxuj ČUČANJ. 16 nedelja DELOAD FAZA ... ( max - radiš kečeve 2-3 radne, zadnja serija MAX jedno ponavljanje ) bices iscrpljen, bice ti naporno ali to je to ako hoces full PPL tj. 6x nedeljno ( licno ne preporucujem ) garantujem ti promene i garantujem ti povredu na levom ili desnom ramenu, srecno bruda ❤️
Znao sam da nesto radim pogresno. Ziv bio momak!
Samo SplitSistem Srbina Spasava! 🇷🇸
💪💪💪
Razumna razlaga ....svaka cast i hvala 💪💪
👍💪
Одлична прича, све на каналу ти је лепо објашњено,браво, само тако настави. Дуго користим поделу као што си и ти навео, итекако се виде резултати.
Могао бих да направиш неку причу о значају и вежбама истезања након тренинга, мислим да мали број вежбача то примењује, а мислим да је корисна, добра прича. Спортски поздрав.💪
Hvala ti!
Imam već nekoliko isplaniranih klipova unapred, ali svakako uzimam i to u obzir. Pogotovo što nisi jedini koji je to pitao.
Pozdrav i svako dobro 💪
Bravo brate svaka cast. Sve si objasnio sto treba💪🦾
Hvala!
Samo pametno i jako 💪😊
Super video,znala sam da nesto radim pogresno
Поздрав!!шта мислиш о плану тренинга??Пон:рамена-бицепс-трицепс!
Уто:пауза.
Сре:леђа-груди
Чет:ноге-трапез-подлактице.
Пет:пауза
Субота:све изпочеткс поново.
Хвала унапред.
Поздрав Дарко, звучи добро само пази код тог понедељка да не урадиш превише руке па да немаш снаге у среду за леђа и груди.
Можда је боље да замениш та два дана 💪
Moj sistem
Ponedeljak grudi-triceps
Utorak ledja-biceps
Sreda noge-ramena
Cetvratk pauza
I tako sve u krug
3 dana treninga
1 dan odmor
Super program, bravo.
Kada ti ponestane motivacije/discipline za trening koji radiš 6x nedeljno, možeš samo da se prebaciš na gornji 2x / donji 2x.
A ako želiš još da smanjiš obim, 3x nedeljno celo telo i SUPER SI 💪
@@StefanTherese Hvala puno
@@nikolalazic2003 Nema na čemu 🙌
Sta mislis o treningu
Pon - grudi, ramena, triceps
Utorak - ledja biceps
Sreda - noge
Cetvrtak - grudi, ramena, triceps
Petak - ledja, biceps
Idealno. Probaj pon da manji broj ponavljanja, a četvrtak malo veći broj.
Isto važi i za utorak i petak.
Može li ovako ?
Ponedeljak - leđa i biceps
Utorak - grudi i triceps
Sreda - noge i trbušnjaci
Četvrtak - ramena
Petak - Ruke
Jel dobar ovaj split
Pon: Push
Uto: Pull
Sri: legs & abs
Cet : Chest & back
Pet : arms & shoulders
Sub : legs & abs
Ned : odmor
Ili je bolje PPL i drugi dio sedmice
Nije pametno da mixuješ u toku nedelje splitove. Probaj tako pa vidi da li ti odgovara.
Ja bi išao četvrtak pauza, petak upper body i subota Total body sa akcentom na noge (gornji deo samo nešto što mislis da nedostaje u toj nedelji treninga).
Nedelja pauza. To je ako već želiš da mix.
Gde su ti ramena u 6x split treningu?
Pozdrav,sta mislis o ovom planu treninga:
Pon: grudi,biceps
Uto: ledja,triceps
Sre: noge,ramena
Cet: grudi,biceps
Pet: ledja,triceps
Sub: noge,ramena
Teško ćeš uspeti ledja u utorak da uradiš ako si biceps izdevetao u ponedeljak.
Noge i ramena ubaci izmedju treninga grudi i ledja.
A da zamenim umesto grudi biceps,ledja biceps a grudi triceps?
Super video, šteta sto je muzika u background preglasna i iritira
odlican video ....
🙏🙏🙏 HVALA
Meni je plan malo čudan. Radim jedan dan ruke, drugi noge, treći leđa, četvrti ramena i peti grudi, posle odmaram. Posle svakog treninga radim trbušnjake ali sada zbog škole možda odem jednom ili dva puta nedeljno. Ne znam kakav mi je plan, bitno mi je da sam istrajan i da imam nekakav plan.
Tako je, može i tako da se gleda. Bravo 👍
Pozz da li mozes da napravis video posto pripadam ektomrfu tip tela i procitao sam da treba da radim vezbe za izdrzljivosti
Da li mozes da za pocetnike koji tek pocinje da se krece da vezba osoba koje su to sprave za vezbe izdrzljivosti i s kojom tezinama poceti za izdrzljivosti i na koliko vremenski da menjamo tezinu na spravi
Pravac na stefanmethod.com 👍
Rođo, u 2. planu treninga si totalno zapostavio ramena.
Vidi se i po njemu da zapostavio ramena. 😂
pozdrav stefane jel pametno raditi svaki dan poseban misic..naprimer.pon ruke,utorak ledja,sreda grudi,cetvrtak rame,,i opet to ppnovim
Nije, nema rezultata. 7 dana čeka taj biceps da se ponovo aktivira.
Jedino ako uzimaš steroide, uz taj program ćeš imati rezultate. Na “suvo” nema šanse
@@StefanTherese zato ja nemam nikakvih rezulatata..a treniram vec godinu dana..covek koji je na hemiji mi je reko da treniram tako..a ja ni ishranu ne pazim sta jedem
Meni tek sada nista nije jasno. Godinama sam menjao razne sisteme i zadrzao sam se upravo na ovom sistemu koji preporucujes! Ali rezultata nigde. Koristio sam gejnere, proteine, i tek kada sam uzeo kreatin dobio sam nekih 5 kg koje steskom mukom sada zadrzavam kada ga vise ne koristim. Jednostavno sam se zaustavio na 65 kg a visok sam 175. U nekim sam srednjim godinama, treniram verovatno poslednjih 15 tak god ali jednostavno NEMA REZULATATA! I ne znam sta da radim a posto sam bacio ovoliko vremena na vezbanje ne bih da odustajem i ako sam veoma razocaran!
Prva stvar koju ću ti reći je da ja radim online programe i da mi doslovno svi klijenti imaju rezultate, kako u Svedskoj, tako i u Srbiji.
Druga stvar je da ili ideš previše u teretanu ili premalo. Takođe vrlo je moguće da ne unosis dovoljnu količinu ugljenih hidrata pa ti manjka energije na treningu. Glavna stvar gde mislim da je problem jeste da ne radis do otkaza. Većina ljudi misli da radi do otkaza, ali ustvari to je 85% njihovih kapaciteta i tu leži problem. Ako se na bar 3 od 4 treninga ne ide do otkaza, rezultata neće biti...
@stefan stefanovic Bez jake hrane nemoj ni očekivati rezultate. Suplemnacija je poželjna, ne i neophodna.
Kada sam napisao do otkaza, mislio sam do tehničkog. Ne da izgubiš kontrolu nad tegom.
Ima dosta faktora zasto neko nema rezultata, a jedan od čestih je da se konstantno rade iste stvari na treningu na koje je organizam sproveo adaptaciju. Samim tim najpametnija stvar bi bila da se ukljuce naprednije metode rada poput drop setova, density metoda, rest:pause metod….
Ne mora nužno vežba da se menja
@stefan stefanovic Nije lose tako da zagrejes misic. Ali opet ako uradis previse serije, zamorićeš se pre glavnih vezbi gde trebas veliku tezinu da guras. To su ti bench i neki pull (lat pulldown ili veslanje)
A sta mislis o treningu, grudi biceps, ledja triceps, ramena noge, odmor i sve u krug?
Može i to, ali ako preteraš sa bicepsom na prvom treningu, ledja u narednom nećeš moći lepo da uradiš jer se biceps angažuje kada god radiš ledja (povlačenje).
Probaj u tom slučaju da ubaciš ramena/noge kao drugi trening, pa nakon toga ledja i triceps.
Sta mislis o programu treninga 3x nedeljno plus 1 kardio trening.. radi se celo telo.. npr. Ponedeljak grudi jedna vezba.. kosi benc 3 serije 10-12 ponavljanja.. i za sve ostale misicne grupe po 1 vezba... sreda ravni benc 10- 12 ponavljanja.. i za ostale partije po jedna vezba.. ALI DRUGE VEZBE ZA RAZLIKU OD PONEDELJKA... petak donji deo grudi 3 serije 10-12 ponavljanja.. i opet druge vezbe za ostale partije... znaci.. rade se razlicite vezbe u sva tri treniga.. u nedelju kardio. Tvoje misljenje ?
To je jedan od najboljih planova treninga sa aspekta izbora vežbi ako želiš 3-4x nedeljno da treniraš, super!
Ali 3 serije ti je malo ako planiraš na taj način da treniraš. Moraš minimum 4-5 radnih serija u toj situaciji da imaš. Pre toga uradiš naravno još koju seriju zagrevanja.
U tih 4-5 radnih serija ne moraš da ideš do otkaza. Možeš možda u poslednjoj seriji, ali nikako u svih 5.
Sve najbolje!
@@StefanTherese slazem se s tobom. Hvala!
@@dzambodzambic3689 Samo napred!
To ako ti ne mozes da se pomeras posle 20 serija i od toga se oporavljas 5 dana, ne znaci da niko ne moze 🤣
Zdravo koliko bi preporučio da radim vežbi odnosno broj serija za neki deo mišića npr grudi,kada na treningu radimo grudi i triceps to jest dve grupe mišića,moj plan se zasniva na grudi triceps,ledja biceps,sreda odmaram,ramena,noge i subota i nedelja odmaram.U teretanu sam krenuo najviše zbog kilaže,želim da se ugojim,pa bih želeo ako možete da mi kažete da li je ovaj plan dobar i da li treba nešto do promenim,kao i koliko je dovoljno npr broj vezbi za grudi odnosno broj serija na jednom treningu?
Unapred hvala!
Ma super ti je split, a gde ti je tu trening za ramena?
Da li je dobar ovaj split, ako nije sta bi mogao da izmenim
Ponedeljak- Noge
Sreda- grudi i biceps
Cetvrtak- ledja i triceps
Subota- ramena i abs
Nije baš najsjajniji.
Prvo uradićeš grudi 1x nedeljno, noge 1x nedeljno, ledja 1x nedeljno….
Da bi pokrenuo neku promenu u telu (dobio mišić) moraš raditi 2 ili 3 puta isti mišić.
Dakle moraju minimum 2x grudi, 2x ledja, 2x noge.
Dalje, sredom si stavio biceps. Sledeći dan imaš ledja. Biće jako teško uraditi ledja ako si radio biceps dan pre toga iz prostog razloga jer 80% vežbi za ledja uključuje i biceps.
Dakle umoran biceps u sredu, teško da može dobro da doprinesu treningu ledja u četvrtak.
Druze na 2:21 jel mogu umesto nogu i plocica ramena da ubacim nedelja odmor? Hvala
Pozdrav.Ako radimo split sistem kako ste objasnili da je pravilan,gdje su onda ramena u cijeloj prici?Da se ubace u pon i čet sa prsima i tricepsom?
Tako je, upravo to. Napisao sam to već i drugim komentarima. Baci pogled 💪
Gde su tu ramena buraz ?
Piše ti u komentarima ispod sve, bar vas 10 je pitalo isto.
Bravo! 💪🏽 Interesuje me tvoje misljenje o Push Pull Legs treningu 3. ned pon-sre-pet? Sportski pozdrav! 💪🏽😀
Push, Pull i Legs je super program AKO ga radiš 2x u toku nedelje. Dakle od ponedeljka do subote jer onda stimulišeš rast 2x nedeljno po mišićnoj grupi. Ako zelis 3x nedeljno da treniras, moj savet ti je total body workout svi treninzi, ALI ponedeljkom malo jace push, sredom malo jace pull i petkom malo jače noge. Kada savladas to, razumno bi bilo da pređeš na Total body push (pon i sreda), Total body pull (uto i čet) 💪💪
Sta preporucujes nekome ko se bavi fizickim poslom umerenog do intenzivnog tempa ( 5-7 sati kontinuirano,5,6 znojavih majci), 5-6 dana nedeljno.
Nivo stamine zadovoljavajuci, javlja se problem u trenucima potrebe za eksplozivnom snagom.
Keto ishrana.
Cilj-povecati misicnu masu-posledicno i snagu.
Donji deo tela ne treniram zbog svakodnevnog aerobnog treninga!
Tezina 122-124 kg, kalirao oko 20 kg zadnjih pola godine,visina 183.
Nivo trenaznog znanja-napredni.
Ukratko...
Hvala unapred.
Kako si opisao, ti popriličnu fizičku aktivnost imas. Pogotovo aerobnu.
Ako ti je želja da dobiješ % misica onda neminovno moraš da počneš da treniras vežbe snage. Da li teretana ili neka kućna varijanta poput sklekova/zgibova. Svakako ako počneš da treniras, moraš poprilično da pojačaš ishranu jer ce ti zahtevi organizma biti ogromni. Da bi izgradio misic potrebne su kalorije, kao i visok proteinski unos. Ovo drugo je još bitnije za tebe.
@@StefanTherese
Ok ti si u principu za jak trening sa velikim tezinama...
U principu to i radim
Kalorija unosim oko 3300 do 3500 dnevno, manje vise...
Proteina imam oko 120-150 gr i ne bi trebalo vise zbog stanja ketoze.
Zanima me tvoj stav vezano za periodizaciju treninga-bas ovo o cemu si pricao u videu.
Sta cenis oko broja treninga po misicnoj grupi na nedeljnom nivou.
Ja inace kad treniram-moram da treniram do kraja jer drugacije i ne racunam da sam trenirao, bukvalno jedva upravljam autom nazad do kuce koliko onemocam...
E sad da li ti mislis da mogu nesto da postignem ako svaku misicnu partiju treniram jedanput u 5,6 dana u proseku...
@@aleksandarmitrovic1025 Jedna partija nedeljno ima rezultat samo ako si:
1. Početnik jer njima sve ide na ruku, pošto ništa pre toga nisu radili
2. Steroid user - jer steroidima dobijas tu sintezu proteina koja je preduslov za rast i razvoj mišića. Kada si natural, tu sintezu ti obezbeđujes treningom do otkaza ili oko otkaza.
Zato moja preporuka je 2x nedeljno sinteza proteina po mišićnoj grupi.
Npr. Grudi, triceps, ramena (push) ponedeljak i cetvrtak
Ledja i biceps (pull) utorak i petak
Noge - sreda i subota. Ali zbog tvog posla, preporučujem da noge ubacis kada radis jednom pull i jednom push. Jednom ubacis na početku treninga kao snaga, mali broj ponavljanja i veće pauze (cucanj 3x3 + 1x5), a drugi trening na kraju kao pumpa (leg press drop set, leg extension 6x10 density method sa 30 sekundi pauzom).
.
Moj savet takođe za tebe jeste da ako imas previše stresa (posao, život, trening) nećeš moći lepo da napredujes na treningu. Kortizol homon stresa ide gore, koji posledično inhibira sintezu proteina i samim tim rast i razvoj mišića. Zato oni koji uzimaju steroide/anabolike ne brinu o pretreniranosti i nivoima kortizila....brze se oporavljaju + im je obezbeđena sinteza proteina.
Hvala na pitanjima 💪
@@StefanTherese
Znaci ti cenis da bi trebalo da probam 2 puta nedeljno...
Ok. Primljeno k znanju...
Za stres znam i ne mogu da ga izbacim, jbg zivot je to...
Za hemiju stvarno nemam potrebe jer imam druge prioritete trenutno i nije mi ovo bas toliko vazno...
Pocetnik-skoro kao da jesam jer sam pauzirao sa treningom oko 6,7 godina, ali znam da treniram i brzo se vracam u formu...
Noge ne ubacujem u trening jer bi bilo kontra-produktivno, samo bi ih jos vise oslabio jer su dovoljno angazovane a i zadovoljan sam njihovim stanjem...
Jedino sa cime imam problem kod ovog split sistema je da li cu uspeti dovoljno intenzivno da istreniram jer meni trening traje 45 min. vrlo intenzivno a ovako ce biti sigurno bar duplo duzi a i malo me je strah od pretreniranosti...
Rmbam po ceo dan pa onda jos i da ubacim 4,5 treninga od sat ipo nedeljno ne znam da li sam u stanju da podnesem.
Da meni nije vaznije da skinem jos dvadesetak kila pa da mogu da utrostrucim proteine i da malo pojacam Uh pre i posle treninga onda bi bilo mnogo lakse, a ovako...
42 godine, nisam vise u punoj snazi...
Dobro,hvala na savetu svejedno, primljeno sve k'znanju...
Kad se radi potisak grudi , mislim da je bolje raditi biceps u ovom slucaju ...Pozdrav 👋
Moze naravno, nije to greska. Ali treba biti pazljiv, jer ako se rade ledja sledeci dan (pull) tesko da ces to moci raditi sa umornim bicepsom.
Samo pametan programing 👍
@@StefanTherese 🙌
Dobar program 9.45.min.ali gdje su tu ramena?
Уопште нисам приметио да је неки сплит опште прихваћен поготово не овај. Онда као друго сплит је индивидуална ствар и сваком човеку ће другачији сплит одговарати да непричам да је сваки човек посебна личност и да свако има недостатака у јачини одређених партија тако да о сплиту ствари не могу да се генерализују
Ако се свака серија ради до отказа или близу отказа то је велико оптерећење за цнс тако да је то јако лоше сваки тренинг треба да има одређен волумен и интезитет који ће да се уклапа у недељни систем рада
Evo da odgovorim, inače hvala tebi na komentaru.
Ovaj split sistem koji sam naveo kao LOŠ jeste zaista opšte prihvaćen. 10 godina sam trener i gledao sam sta drugi treneri (sto uživo, što na Instagramu) preporučuju. Inače, to ti je poznato u Americi kao "bro science" split. Često je primenjivan u bodybuilding zajednici iz razloga koje sam naveo. Ne toliko pametni treneri ga preuzimaju za svoje klijente koji NE koriste steroide.
Što se tiče otkaza i ponavljanja oko otkaza, čvrsto verujem da tada trebas da "taxiras" CNS, zato u svim mojim programima ima 2-3 dana pauze u toku nedelje. Takođe, za oni koji malo jače treniraju, postoji "deload week" kada se trenira sa 80% kapaciteta i "čeka" ona adaptaciju na trening koju smo stvorili kroz nedelje jakog treninga pre toga. Obično na 2-3 jake nedelje, ide jedna deload. Takođe, lepo si rekao to za CNS, ali ja bas iz tog razloga kombinujem muscle damage, mechanical stress i metabolic stress kao vrste treninga na mišićni stimulans. U mnogome zavisi koliko je brzo klijenti oporavljaju.
Treniram takmičarsku grupu u CrossFit-u, 5-7x nedeljno total body workouts (2 dana po 2x treninga dnevno) i niko se ne žali na zamor, premor, nesanicu ili gubitak apetita (znakovi pretreniranosti). Bas naprotiv, redjaju rekorde u svim disciplinama.
Sportski pozdrav 💪
jel bolje da se rade grudi biceps ili grudi triceps posto meni svi pricaju da se radi grudi biceps
Grudi triceps jer idu jedno sa drugim. Kada radiš vežbe za grudi, u 90% slučajeva radi i triceps u isto vreme.
Nakon koliko vremena se vide rezultati?
sta ako oproavak traje vise od 7 dana kako onda odraditi istu misicnu grupu?
Onda dajes sebi više nego što zaista mozes da uradis. To se zove "junk volume" nepotreban rad.
Sinteza proteina je povišena 24-36 sati u mišiću koji si radio. Ako tebi (pametno) upala prođe za 48 sati, ti odmah nakon toga možeš nanovo da stimulišeš tu sintezu proteina odnosno rast i razvoj mišića.
Video si krosfitere, rade total body trening 5 od 7 dana u nedelji. Dakle sinteza proteina im je stalno povišena, zato i izgledaju tako kako izgledaju. U pametnom crossfit-u smenjujes dane sa dominantom mišićnom grupom, ali opet radis celo telo svaki dan.
@@StefanTherese Sve misicne grupe radim sa malo borj vezbi ..recimo noge sastoje od 3 vezbi nozna extenzija ,cucnjevi i zadnja loza na masini a treniram vise od 20 god i napreduje
@@penzeservin457 Od te 3 vežbe ti oporavak traje 7 dana? Ako i jeste tako, smanji i probaj da ponovis sličan trening nogu kroz 3-4 dana. Više rezultata ćeš imati 100%. To kaže nauka, ne Fitness with Stefan 😃
Zanima me , da li je dobra opcija raditi 45min tegove i masine a onda kardio 45 min odmah nakon tegova,cilj gubitak kg ?
Jeste zašto da ne. Samo ima jedan problem, ako na nabacuješ previše stresa na sebe (trening, loša hrana, neredovno spavanje, stres na poslu) sva je prilika da nećeš nešto previše smršati jer organizam u tom slučaju pali inhibitore (kočnice) i gubljenje masti staje, kao i izgradnja mišića. Nešto poput pretreniranosti.
Probaj da imaš više dana aktivnosti nego dana odmora. Dakle 3-4x nedeljno gym, 2-3x dnevno hodanje 45 minuta + možeš jednom nedeljno neku sportsku aktivnost (bicikl, roleri, plivanje, fudbal…).
Taj sistem će rezultovati u gubljenju masnih naslaga, jer tvoj organizam podstičeš vrlo vrlo često (6 od 7 dana u nedelji) da se kreće. Za kretnju nisu potrebne velike količine masti i samim tim telo i organizam prati šta mu kažeš.
Imas novi video na kanalu “KAKO DO RAVNOG STOMAKA” pa možda može da ti pomogne. Pominje se ovo što sam ti ispisao. 💪
@@StefanTherese A ako potrosimo glikogen kroz tegove prvo pa onda predjemo Na kardio da Li onda znaci da idemo odmah Na gubitak masti? Naprimer ako radimo tegove Na prazan stomak i kardio?
@@Srbin2 Nećeš odmah nakon tegova trošiti masti, ne ide to tako. Tvoje zalihe glikogena u mišiću i jetri su ogromne. Ne možeš ih spržiti tek tako.
Poenta hodanja je dodatnom utrošku kalorija za taj dan. Ako radis klasičan gym trening na mašinama dok sediš, ti i ne trošiš baš puno kalorija u toku treninga. Zato dodaj na kraju hodanje ako ti je cilj gubitak masti. Ili jednosvno možeš sledećeg dana hodati 45-60 minuta. Poenta je da u toku nedelje budeš aktivan, ne mora nužno da se hoda odmah nakon dizanja tegova.
@@StefanTherese koja opcija je najbolja nakon tegova Za skidanje kg
@@StefanTherese da Li dobro izbaciti hidrate jedno vreme
Gde su ramena u vašem programu?
U sklopu push sistema. Kada radis bench, propadanja i sklekove ti aktiviras ramena u manjoj ili većoj meri. Nakon toga, uvek možeš da izolujes prednje, srednje ili zadnje rame. Svakako si prethodnom vezbom (bench, sklek, propadanja) načeo motorne jedinice.
Kasnije ih dodatno iscrpis i stimulišeš sintezu proteina odnosno rast mišića.
@@StefanTherese razumem, hvala
@@dejankalinic849 Nema na čemu, samo jako i pametno!
Sve informacije oko online programa ili bilo čega drugog na:
Instagram @stefanceki_pt
Sta bi preporucio ljudima koji idu 5x nedeljno?Bas toliko imam mogucnosti i uvek idem 5 x i tu uspem push i pull po 2x i legs 1x...nije pametno, al ne nalazim resenje 😂
Idi ovako:
Push + 1 vežba za noge veći broj serija (8-10)
Pull
Push
Pull
Legs
👍👍👍
Ako smo na masi, da li je 5 treninga sedmično puno?
Nije, samo pametno podeli obim i intezitet.
Ne mozes preko 10 radnih serija po misicnoj grupi po treningu da imas, ako zelis da se oporavis za sledeci trening.
Zavisi takodje koji split koristis
Dje su ramena u drugom splitu?
Zadnje rame radis kada god povlačiš nesto iza sebe (pull). Gledas da lakat bude u visoj poziciji.
Prednje rame ti je aktivno tokom sklekova, propadanja, bench-a…
Srednje rame nisam ubacivao u program ali to uvek mozes da radis onim danima kada radis push (grudi, ramena, triceps). Takodje funkcija srednjeg ramena JESTE abdukcija odnosno odvodjenje ruke u stranu, ali SIGURNO je da se to isto srednje rame takodje angazuje tokom bench-a, propadanja, sklekova..
Poz druze ima li neke vezbe za rast u visinu imam 20godina i 165cm smeta mi sto sam niazak
Ne da ja znam
Da li je dobro raditi za grudi 7 vežbi, a svaku vežbu po 3 serije?
U sustini nije pogresno, ali moje misljenje je ako zaista radis 7 vezbi svaku po 3 serije, sva je prilika da ne radis iznad 90% neke vezbe.
Za grudi kao misicnu partiju ti je dovoljno 3-5 vezbi ako ih radis zaista blizu otkaza ili do otkaza. Samo bas napredniji vezbaci poput bodibildera mogu da rade zaista 7-9 vezbi za grudi i da skoro svaku rade pravilno i blizu otkaza.
Ako ti je cilj hipertrofija, a radis vecinu serija 4-5 ponavljanja pre otkaza, sva je prilika da neces izgraditi misic. Ima neke metode naravno koje radis tipa 10x10 uz 1 minut pauze. Tada koristis tezinu sa kojom zavrsavas svaku seriju 3-4 ponavljanja pre otkaza
Nije mi jasno samo ako se radi ovaj drugi tip treninga gde se vezuju 2 misicne grupe, kada se rade ramena ?
Kada radis Push (grudi i triceps) tada svakako angazujes prednje rame kroz guranje (push) pa mozes i da dodas neku vezbu za prednje rame.
Takodje u tom push sistemu mozes i srednje rame da uradis kroz side raise 3-4 serije.
Kada radis pull, tada radis zadnje rame (rear delt) gde je ono vec angazovano kroz vecinu vezbi.
Ti mozes dodatno kroz jos jednu vezbu da ga izolujes do kraja.
Pozdrav 💪
@@StefanTherese hvala Stefane na odgovoru 💪
krecem u tereranu za 8 dana... pa gledam ove planove i ne bih da pametujem jel se ne razumem ali zar ne fale ramena?
Pogledaj ostale komentare u vezi ramena 👍
Kako i kada u ovaj sistem ubaciti kardio? Pozdrav
Pozdrav Vladane
Kardio se radi kroz misicnu izdrzljivost, ne mora biti klasican kardio. Ako bas zelis klasican, radi ga ili na kraju treninga 15-20 minuta, ili u danima odmora.
Kroz misicnu izdrzljivost se radi veliki broj ponavljanja, 3-5 serija (oko 20 minuta) i pauza izmedju da bude nepotpuna (20-40 sekundi).
Mens Transformation 6 nedelja program možeš naći na stefanmethod.com
Takodje program možeš raditi 7 dana besplatno bez ikakve nadoknade. Samo izaberi opciju 7 days FREE TRIAL
Da li ovaj plan treninga važi i za početnike?
Mogu ga raditi i pocetnici da.
Moj savet jeste da se prvo krene sa Total body workouts, odnosno celo telo da se pogodi u jednom treningu.
To moze biti kroz 20-30 minuta trening izdrzljivosti da se uradi sto vise ponavljanja (npr veslanje u pretklonu, cucanj i sklek) ili se moze raditi vise kao snaga.
Radi se 4-6 serija:
Cucanj ili mrtvo dizanje
Vezba za pull
Vezba za push
2-3 minuta pauza izmedju
koji je najbolji plan za pocetnike?
Definitivno 3x nedeljno Total body Workouts.
Celo telo ponedeljak / sreda / petak.
Uto / cetvrtak/ subota je takodje super.
Uvek mozes dodati 4. trening u zavisnosti od cilja. Ako ti je cilj kondicija, uradi za vikend nesto jači kardio. Ako je cilj neka mišićna grupa, uradi tu grupu mišića 💪
@@StefanTherese i za celo telo bi bilo pozeljno po koliko vezbi i serija po misicnoj grupi u jednom treningu ?
@@katarinaandjelkovic7887 Dobro pitanje.
Za početnike je dovoljno 2 vežbe po misićnoj grupi ako se radi pravilno (dobar intezitet) i ako se odabere dobra vežba. Takodje danima kada su dominantne noge, tada se mogu raditi i do 3-4 vežbe, dok se u isti dan gornji deo može raditi po 1 vežba za push i pull (gornjeg dela).
Svi programi su na sajtu stefanmethod.com
Imate 7 dana besplatno da probate bilo koji program bez naplate.
@@StefanTherese Hvala puno ☺️
5:45 e barem se trudino 😀
Kakav je uper lower?
Upper lower moze da bude super.
4x nedeljno (upper, lower, upper, lower) i mozes 1x total body celo telo sa manjim intezitetom.
Takav je moj Men’s Transformation 6 nedelja program.
Imas ga na stefanmethod.com
7 dana mozes da radis program besplatno. Posle ako zelis da nastavis, moras da platis 60e
Veliki pozdrav,da li moze savet kako se ugojiti i nabaciti masu ako treniras neki sport koji zahteva trcanje?
Pozdrav Aleksa,
Provodi malo vise vremena u teretani. Kreni sa bazičnim vežbama i progresivno povećavaj opterećenje na svake 2-3 nedelje (težinu, broj ponavljnja, kraće ili duže pauze).
Kakav će uticaj to imati na sam sport koji zahteva trčanje, to je neka druga tema 😊😊
Instagram: stefanceki_pt
Web site: stefanmethod.com
Kosarka je u pitanju
@@aleksaveselinovic9564 Men’s Transformation program se zove na stefanmethod.com
Imaš opciju nedelju dana besplatnog treniranja. Vidi posle tih 7 dana da li ti se svidja program ili ne.
A, dje su ramena ?😃
Baci pogled na komentare 😃
Ima ih jedno 30 na istu temu 🙏
Veliki pozdrav , ako bi radili prvi objasnjeni split sistem ali 4x nedeljno uz odmor miscnih grupa od 72h. Kako bi onda on izgledao?
Vrlo prosto:
Ponedeljak - Total body push
(grudi, triceps, ramena, butina)
Utorak - Total body pull
(leđa, biceps i zadnji deo nogu)
Sreda pauza
Četvrtak - Total body push
Petak - Total body pull
Subotu možeš celo telo kroz neki intervalan tip treninga. Ne preterano jako. Završiš sa izolacijom ruku.
Možeš i bez te subote, onda ces imati ceo vikend pauzu.
U ovom sistemu svaki trening možeš malo jače jer imas pauzu između 48-72 sata između za oporavak.
Pozdrav 💪
šta kaže nauka?
nauka kaže da ne valja ni jedan od ovih tvojih nedeljnih programa, već da treba mešati i one koji tvrdiš da su loši i one koje govoriš da su dobri, jer ne sme da se dozvoli mišiću da se navikne na redosled vežbi i stalno treba mešati jer mišić najboje raste kada se stresira.
Teške gluposti, si rekao ali dobro. Uzmi čitaj američke i ruske autore šta imaju da kažu na temu adaptacije mišića sa aspekta mišićnog rasta. Problem je u tome sto vi ljudi idete u teretanu i radite druge stvari nakon toga. Ja radim ovaj posao 9 godina, čitam knjige sa strane i vodim online biznis sa klijentima. Neki trening programi/splitovi su daleko bolji od drugih iz prostog razloga što se stimuliše sinteza proteina daleko češće nego kod nekih klasičnih (ne toliko pametnih) splitova kada se radi jedan mišić jedan dan. To što ti kazes je ako radis istu vezbu često pa mišić može da stvori adaptaciju. To je istina, samo što ja ovde nisam to ni rekao, već da treba raditi trening program/split u skladu sa time koliko puta imaš volje da treniraš nedeljno. Shodno tome možeš raditi Celo telo Push/Pull, Gornji/Donji deo, Celo telo klasika. NIKAKO 1 MIŠIĆ - 1 DAN.
gde je ramo?
Ima svuda
Da li je ovo dobar plan za pocetnika? Ponedeljak-Grudi i Biceps
Utorak-Ledja i triceps
Sreda-Ramena i noge
Cetvrtak-Grudi i biceps
Petak-Ledja i triceps/ramena i noge
Subota-Odmor
Nedelja odmor
Mozes ako vidis da ti prija.
Moje misljenje je da nije jer ako u ponedeljak radis biceps, u utorak neces moci lepo ledja da uradis.
Zašto?
Zato što kada god radis ledja, moras da radis i biceps ujedno (povlačenje necega uvek aktivira biceps). Ako ti je biceps umoran od prethodnog dana, to znači da nećeš moći na dobar način da angažuješ ledja, jer će ti biceps uvek prvi otkazati.
Sve programe imas na stefanmethod.com
7 dana FREE TRIAL, besplatno svaki program 💪
2:39 a ramena?
Piše ti dole u komentarima.
@@StefanTherese hvala na brzom odgovru.
@@ougi8438 Nema na čemu 👍👍
@@StefanTherese ako mozes samo jos nesto da mi odgovris (krenuo sam u teretanu pre 3 meseca sam jos zelen) koliko po tebi treba da se radi vezbi za grudi kada je push day.
@@ougi8438 Ako si početnik, dovoljna je i jedna vežba kroz više serija. Ako si malo napredniji, može i dve kroz neki napredniji metod. Takodje zavisi od toga da li radiš push 1, 2 ili 3x nedeljno
Pozdrav tek sam krenuo u teretanu prosle sedmice, zanima me da li je ovo dobar plan
Ponedeljak - Grudi, triceps
Sreda - Ledja, biceps
Petak - Ramena, abc
Subota - Noge
Pozdrav Nikola,
Ako si tek krenuo, onda možeš da imaš tu kombinaciju jer na početku šta god radio imaćeš rezultat. Nakon 30-45 dana probaj da radiš minimum 2x nedeljno svaku mišićnu grupu 👍
Imaš video od pre par meseci gde objašnjavam svaki training split posebno
@@StefanTherese Vazi, hvala na pomoci :)
@@3.14Jay Nema na čemu 💪
2:20 a gde su u planu ramena
Imaš sve u komentarima. Bar 10x sam ispisao 😎
@@StefanTherese video sam posle, hvala svakako.
@@JankoNastic Nema problema 💪
Sta lupas bre po tvom programu utorak se radi mrtvo dizanje a srijeda cucnjevi. Ruka ti je kao u Olive
Ne slusajte ovog govori 2 dezinformacije po recenici
A ramena trapez
Imas objašnjeno sve što se ramena tiče u komentarima.
Trapezi se angažuju kroz mnogo pokreta kada radis ledja i bilo kakvo potiskivanje prema gore.
Najbolja vezbe koje ja koristim za trapez i ramena:
Front rack kettlebell walk 30 sekundi (jaka tezina)
Farmer carry 30 sekundi (jaka tezina)
Hang power clean/snatch (srednja tezina, 5-10x)
@@StefanTherese aha hvala♥️
Nemas ti pojma prijatelju, a tvoja gradja to i potvrdjuje! Znaci ako tebe budemo slusali bicemo gradjeni kao gliste! Ajde razguli!
U ovom "Good" planu nema vezbe za ramena? Sta da radim
Pogledaj neke od prethodnih komentara, objasnio sam sve tu 💪💪
Split je za deevojcice