Renforcement musculaire des genoux : 10 exercices
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- Опубліковано 3 лип 2024
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00:00 - Introduction
00:56 - Consignes
01:41 - Exercice 1 : Gainage pont
02:59 - Exercice 2 : Chaise sur une jambe
04:18 - Exercice 3 : Soulevé de terre
05:15 - Exercice 4 : Montée de chaise step up
07:02 - Exercice 5 : Ischio curl
07:59 - Exercice 6 : Squat sur une jambe
09:14 - Exercice 7 : Extension mollet
10:43 - Exercice 8 : Fentes bulgares
11:57 - Exercice 9 : Pliométrie
12:51 - Exercice 10 : Corde à sauter
14:19 - Programme d'entrainement
15:26 - Programme de renforcement musculaire
Vidéos complémentaires à visionner :
- Séance d'échauffement : • Échauffement articulai...
- Renforcement musculaire débutant : • Séance de renforcement...
- Renforcement musculaire course à pied et trail : • Séance de renforcement...
► LIRE L'ARTICLE : toutpourmasante.fr/renforceme...
► A PROPOS DE CETTE VIDÉO : Cette vidéo présente une séance de 10 exercices de renforcement musculaire pour renforcer les genoux.
Cette séance peut être réalisée à la maison, sans matériel, 2 à 3 fois par semaine.
Renforcer vos genoux peut s'avérer utile pour soulager les douleurs, stabiliser l'articulation, protéger les ligaments, ainsi que soigner et prévenir les blessures du genou.
Le renforcement musculaire du genou est donc très important chez le sportif pratiquant la course à pied, le trail, ou chez les personnes souffrant de blessures du genou, comme une rupture des ligaments, une douleur du ménisque, de l'arthrose, une tendinite, un syndrome rotulien ou une entorse du genou.
Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire des genoux, consultez votre médecin pour vous assurer que la pratique des exercices ne vous est pas contre-indiquée. Il est important de consulter votre médecin si vous avez des douleurs du genou, ou si vous avez souffert d'une blessure du genou auparavant.
Liste des ressources scientifiques utilisées pour réaliser cette vidéo disponible ici :
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Cette vidéo a été réalisée par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr
Pour en savoir plus sur Alexandre : toutpourmasante.fr/a-propos/
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Tous mes conseils pour vous soigner et devenir acteur de votre santé.
Merci à tous et n'oubliez pas de penser à vous et à votre santé !
⚠️⚠️ Les conseils prônés dans cette video n’ont pas pour but de remplacer une consultation médicale, qui reste la priorité, et ne s’apparentent en aucun cas à une consultation médicale privée. Ils ne doivent pas non plus se substituer aux conseils de votre médecin ou du professionnel de santé qui vous suit. Demandez toujours l’avis d’un médecin.⚠️⚠️
🚩🚩 Cours en ligne de renforcement musculaire de 28 semaines (débutants et confirmés, hommes et femmes) : toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire/
🚩🚩 Cours en ligne de renforcement pour la course à pied et le trail (exercices, plans d'entraînements, prévention des blessures ... ) : toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/
Bonjour Alexandre quel conseil D exercices me donnerais-tu pour la rééducation suite à une rupture du quadriceps actuellement kiné depuis 3 mois pour une future reprise(10 kg a perdre ) puis vélo et jogging, merci , Pascal 61 ans
Renforcement genou
Bonjour je voudrais savoir si besoin pour une meniscedomie sous astroscopie si ya du kine ou sinon les renforcement musculaire à cause du basket merci
Les renforcements musculaires proposés par Alex sont efficaces. Je ne possède plus de ligament et cartilage au genou et j'arrive courir 3/4 fois par semaine et refaire des compétitions à 58 ans après 13 ans d'arrêt
Bravo à vous j'espère après mon opération du quadriceps faire la même chose que vous grâce aux exercices d'Alexandre 👍
@@pascalc1259 plus de ligament interne et stade 4 cartilage avec 2 operations : ménisque interne et osteotomie
@@pascalc1259ne désesperez pas il faut laisser au temps de se régénérer et être assidu au renforcement musculaire ainsi que de pratiquer une activité physique même minime 20'/30' quasiment tous les jours
@@gillesvignau6196 judicieux conseils,merci👍
Bravo à vous !
Effectivement le renforcement musculaire permet d'obtenir d'excellents résultats, et il ne faut pas perdre espoir car quand on agit, et qu'on se donne du mal, on y arrive. Si on attend que les douleurs passent avec le repos et les anti-inflammatoires, cela devient de pire en pire...
Un grand merci pour votre vidéo et surtout vos exercices et conseils.
Avec plaisir
Merci beaucoup pour votre vidéo!
Avec plaisir
👍T'es vraiment l'meilleur gros ! 🤭👍😘💕
Avec plaisir
Merci pour cette vidéo.
Avec plaisir
Super intéressant merci !
Avec plaisir
Merci pour les cours
Avec plaisir
bonne continuation, c est nagnifique ce que vous faite👏👏👏
Avec plaisir
Merci infiniment
Avec plaisir
Bonjour je viens de tomber sur votre vidéo, je me suis blessé au genou il y a peu j'ai perdu toute stabilité suite à mon opération et le kiné que j'ai consulté après l'opération ne m'a jamais fait réaliser un seul de ces exercices donc un grand merci pour toute cette liste qui ne pourra m'être que bénéfique !
Prenez soin de vous !
J adore tes vidéos
Avec plaisir
En cas d.instabilité du genou puis je faire ces exos?
top merci
Avec plaisir
Merci pour votre vidéo , je sort d'une opération du ménisque en mars dernier , et je ressent encore une gène assez importante lorsque je veux courir alors que ça commencer à aller mieux poste opératoire, (j'ai peut êtres un peut forcer trop rapidement, je pratique la musculation 5x par semaines), mais je garde espoir qu'avec beaucoup de renforcements et une perte de point suffisante, je pourrais reprendre la crouse à pied et peut être même la corde à sauter , votre vidéo m'aide énormément donc merci beaucoup
Je vous conseille l'utilisation de mon programme de renforcement pour la course à pied plus complet : toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/
Merci
Avec plaisir
Bonjour Alexandre,
Merci beaucoup pour cette vidéo qui va m'aider, je l'espère. J'ai depuis longtemps une hyper extension douloureuse au genou gauche (souvent après des séances intensives de marche ou de danses latines). Malheureusement, l'échographie et l'IRM ne donnent rien... Je vais essayer de suivre tes conseils pour le renforcement des genou. Je viens de terminer la première séance et ça a l'air d'aller (pas de grosses douleurs).
Un énorme merci encore!
Renforcement musculaire +++, idéalement plus complet et sur tous les grands groupes musculaires :
toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire/
merci
Avec plaisir
J'avais fais du kiné au début mais il avait direct sauté l'étape sans poids il m'avait mis 10kg ce qui m'avait blessé, en ce moment je suis ça de façon calme en écoutant mon corps et en faisant pas trop au dela de mon corps répond ey ça va mieux. Moins de douleur articulaire, et tendineux. J'espere pouvoir refaire une randonnée bientot, je reviens des enfers ça fait plaisir. J'espere que j'aurais pas de rechute
Prenez soin de vous !
Salut, top !!! je viens de faire une backyard ultra samedi dernier et depuis mes genoux sont en feu 😢
Ce n'est pas le moment de les charger alors !!!
ua-cam.com/video/Ase8O2m9_ho/v-deo.html
💗💗💗💗
Avec plaisir
Est-ce que vous conseilleriez ces exercices à qq ayant une chondropathie grade 2 + genu varum léger ?
Oui si pas de douleur supérieure à 3/10 pendant les exercices ni après (à surveiller sur 24h). Mais le renforcement est le traitement le plus efficace pour ce type de pathologie !
Merci pour la vidéo et les explications claires.
Pensez vous que ces exercices sont applicables (avec précaution) en cas de tendinite non chronique et peu douloureuse au genou ?
Merci d’avance !
Oui si la douleur est inférieure à 3/10 en intensité pendant les exercices et après (le lendemain notamment). À vérifier auprès de votre médecin si pas de contre-indication.
Salut Alexandre !
J’aime beaucoup la qualité de tes vidéos elles sont très instructives !
J’aimerais débuter un programme pour renforcer mon genou gauche pour une reprise d’une activité sportive pour octobre prochain !
Dans la vidéo tu as précisé 1 à 2 séances par semaine et espacer les séances. Mais je voulais savoir est ce que je peux combiner séance de Kine et ton programme en parallèle ?
Merci pour ta réponse par avance et à bientôt
Non si la kiné est intense et avec beaucoup de renfo. Pas plus de 3 séances de renfo par semaine sur un même muscle logiquement. Voici un programme bien complet que j'ai développé qui pourra vous aider dans votre objectif : toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire/
❤❤❤❤❤
Avec plaisir
❤
Avec plaisir
Bonjour,
est ce que vous recommander ce genre d'exercice pour renforcer la zone du genou afin d'éviter les douleurs lors de descente raide en randonnée ? Les descentes sont mon point faible et j'ai tjs mal au genou en fin de randonnée... merci de vos conseils
Je vous conseille effectivement ce genre d'exercices, mais également un travail de renforcement musculaire complet :
toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire/
Bonjour, merci pour ces différents ex pour la musculation du genou. Je croyais que les sauts ne sont pas recommandés pour ceux qui ont eu une opération des genoux par ex les ligaments croisés... en tout cas merci les ex qui me fait penser aux séances de kiné qu'on oublie quand on ne le fait pas régulièrement.
Si cela est recommandé tant que vous faites en amont le renforcement musculaire classique avec les autres exercices, et qu'il n'y a pas de douleur. À réintroduire ensuite progressivement !
@@Alexandre-ToutpourmaSante merci pour votre réponse
Je me suis fracturé la rotule il y a cinq mois et je récupère doucement. Sauf que je suis étonné de toujours avoir des dérobements. Pourtant je travaille beaucoup le verrouillage avec 4 kilos, aucun problème de gainage, je tiens bien la chaise malgré la douleur, je commence à bien descendre les escaliers sans me tenir, je trottine depuis trois jours.
J'ai jamais fait les exercices de 5 à 9. Je sais pas si ça agirait sur ce soucis de dérobement.
Le renforcement aidera à stabiliser la rotule c’est certain !
merci à vous de nous montrer des exercices de renforcement musculaire des genoux , j'aimerai savoir pour les exercices il faut qu'on les fasse combien de fois par semaine, nombre de série svp
2 fois par semaine c'est très bien. Vous pouvez lire mon article sur le renforcement musculaire pour connaitre les principes à respecter pour bien vous entrainer :
toutpourmasante.fr/renforcement-musculaire-debutant/
Bonsoir c’est exercice et il bon car en courant je me déboîte la corne du ménisque d’après mon kiné si je me rappelle bien le terme exacte merci
Je ne pense pas que vous ayez ce problème, il faudrait plutôt faire le point avec un médecin du sport !
Bonjour je reprend la courses à pied après une opération du pied fracture métatarse ,j’avais des chaussure ascis gel pouvez vous me conseiller pour une nouvelle paires de chaussure ainsi qu’une fréquence d’entraînement je pèse 93 kg.merci
Voici ma vidéo sur les chaussures de running : ua-cam.com/video/uQnPe36_WS0/v-deo.html
Bonsoir Alex j'ame bien vos vidéos j 'ai de l'arthrose au dos et au genoux mais je fais de l'hernie discale comment faire des exercices .merci
Voici une vidéo sur le sujet : ua-cam.com/video/1JshWz7AUT0/v-deo.htmlsi=FnpC5vr6P6vYg_oO
Bonjour, merci pour ces explications, puis-je pratiquer ces exercices sachant que j'ai 65ans et deux prothèses totales de genou posées à 1 an d'interval? Je faisais pas mal de randos et pourtant je n'arrive pas à récupérer la force musculaire d'avant les opérations
Il faut poser la question à votre chirurgien !
Bonjour, je me suis luxé les deux rotules en tombant dans l’escalier et je suis censé remuscler mes adducteurs et mes genoux. Quels sont les meilleurs exercices à faire au domicile
Vous avez des exemples d'exercices dans cette vidéo qui sont à adapter à votre niveau et vos douleurs.
Je pourrais faire les 2 derniers exercices vu ma meniscopathie ? Merci Monsieur
Oui si pas de contre indication de la part de votre médecin et pas de douleur pendant les mouvements.
Bonjour, Alexandre,
J,ai un corps étranger cartilagineux de 6 milimetre dans le Genou gauche en regard du condyle fémoral mediale.
Quel sont les exercices que je peux faire pour soulager la douleur dura blement. Merci pour votre aide.
Tous ceux qui vous permettent de renforcer le genou sans provoquer de douleur
Bonjour je me suis fracturé la rotule il y a deux mois j’ai du faire des séances de kiner et j’ai un problème ces que je n’arrive pas a tendre ma jambe complètement en l’air vous sauriez pourquoi peut-être ces du au faite que j’ai perdu du muscle dans mes jambes ou le faite que j’ai des broche sur la rotule ? Si vous pouvez me répondre sa serais top !
Il faut poser la question à votre kiné...
Est-ce conseillé de faire ces exercices en cas de syndrome rotulien fémoro-patellaire, à ajouter par exemple à votre programme de rééducation ?
Non ne pas faire de doublon, il faut surtout suivre un programme spécifique :
toutpourmasante.fr/produit/syndrome-rotulien/
super merci alexandre combien de série par exercice ?
1 à 2 séries en fonction du temps que vous avez.
Bonjour et merci pour le partage ! Je suis à 6 mois de rééducation de mon opération des ligaments croisés intérieur les premières exercices combien de répétition ?
Il faut poser la question à votre kiné car je ne connais pas votre niveau de rééducation actuel
Bonjour j ai un chondropathie dégénérative femoro tibiale grade 4. Ces exercices peuvent ils m aider? Merci
Il faut poser la question à votre médecin pour connaitre les consignes concernant le renforcement des genoux, mais c'est ce qui est recommandé.
Bonjour, est-ce efficace pour prévenir du syndrome de l'essuie glace, que je retrouve fréquemment en courant? Merci
Tout à fait c'est l'idée. Lorsque le renfo est pratiqué régulièrement et est vien fait, cela semble être efficace pour la prévention des blessures : onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14313
Bonjour,
Je me suis blessé juste au dessus du genou droit.
Maintenant quand je fais des squats ça devient infernal ( et encore plus quand la charge est lourde forcément ).
Est ce que cette vidéo s’applique également pour ceux qui peuvent être blessé ?
Que me conseillez-vous ?
Je vous oriente vers ma vidéo sur la douleur du genou : ua-cam.com/video/y2XlQp_XW_A/v-deo.htmlsi=S6ltCnfSL9SJ7ACt
et quand on a déjà été opéré? des ligaments croisés, une fracture du plateau tibial, suites d'accidents de ski...?
Encore plus logique alors de faire du renforcement musculaire, en respectant vos douleurs, en adaptant si besoin, et en vérifiant qu'il n'y a pas de contre-indication auprès de votre médecin.
J'ai une désinsertion capsulo méniscale. Est ce que ça marche avec moi ces exercices ?
Il faut demander l'avis de votre médecin.
Bonsoir jai subit une entorse tibio fibulaire.après plusieurs exercices de renforcement mon genou retrouve progressivement sa force ...je peux maintenant masseoir sur mes talons et plier le genou mais une sensation d'instabilité existe toujours néanmoins..est ce normal ? Pourrai je dans l'avenir retrouver toute la force et la stabilité de mon genou?
Il faut faire du renforcement pendant 6 semaines et plus !
Assurez vous d être en condition de pouvoir realiser certains exercices perso je me suis retrouvée aux urgences avec l exercice de la sirène 😢
Comme précisé dans la description de la vidéo " Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire des genoux, consultez votre médecin pour vous assurer que la pratique des exercices ne vous est pas contre-indiquée. Il est important de consulter votre médecin si vous avez des douleurs du genou, ou si vous avez souffert d'une blessure du genou auparavant."
J’ai une question ça fait 4 mois que j’ai une blessure au ménisque et la douleur a considérablement baissé donc j’aimerais savoir si je peux pratiquer ces exercices
Il faut d'abord demander à votre médecin. La consigne reste logiquement la même pour tout le monde : si pas de douleur pendant les exercices, ils sont conseillés. C'est plus dangereux de ne rien faire que de faire de l'activité (tant que la douleur le permet) !
J'ai une fissure meniscopathie depuis 1 an , j'ai eu 1 injection.d'acide hyaluronique en jui n . Puis je faire vos exercices ?
Oui si pas de contre indication de la part de votre médecin et pas de douleur pendant les mouvements.
J'ai des douleurs terribles au niveau de mon genou...mon médecin m'a confirmé que j'ai un début d'arthrose...je dois faire les mouvements musculaires.. est-ce que c'est efficace
Il faut suivre les recommandations de votre médecin. L'arthrose n'est pas quelque chose d'anormale car elle est présente chez la plupart des adults. Le plus souvent elle ne provoque pas de douleur. Il faut renforcer vos muscles, vos tendons, vos os etc...
Le 6eme exercise a l'aire si simple mais pas si facile 😂😂
Exact
en temps que sportif volleyeur qui a régulièrement des douleurs chroniques suite à l'intensité de ses entrainements et matchs est ce que ça posera pb si je réalises ces exercices entre ces fameuses semaines d'entrainement et de matchs ?
Non au contraire c'est fortement conseillé de pratiquer du renforcement musculaire 2 ois par semaine. Je vous oriente vers mon programme de renfo à la maison, plus complet pour vous :
toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire/
Merci bcp !!@@Alexandre-ToutpourmaSante
Pour les sportifs de longue date atteint par l’arthrose du par la génétique et la pratique à haut niveau car cette vidéo montre seulement pour les sédentaires ou des non pratiquants de sport.
Absolument pas ! L'arthrose n'est pas associé à la pratique du sport à haut niveau, sauf si antécédents de traumatismes durant la carrière. Au contraire les athlètes souffrent moins d'arthrose que les sédentaires !
toutpourmasante.fr/course-arthrose-genou/
@@Alexandre-ToutpourmaSante merci pour la réponse mais j’en reviens au même point j’ai un genou stade 3-4 en arthrose et l’autre je n’ai pas eu de mesure car pas d’arthoscaner mais pareil arthrose sévère
En ce moment j’ai ce dernier genou qui m’embête énormément excercide de renfo étirement mise au froid après chaque effort semelle chiropracteur bref cela fait des mois que je tourne en boucle sans avoir une réelle amélioration juste assez pour revenir
Deux infiltrations d’acide hyaluronique il y a du mieux je vais consulter pour éventuellement une infiltration de corticoïdes car le premier genou avait eu ça en dernier recours et ça m’a énormément aidé après 5ans je peux toujours faire les activités sportives que je souhaite
L'ishio curling me fait mal au bas du dos .Est ce normal , je n'ose pas insister.
Vous le faites peut être mal tout simplement...
J'ai subi une opération du ménisque et des ligaments il y a 8 mois
puis-je faire cet exercice ? et est-ce-que je peux faire cet exercice tous les jours ?. MERCI
Bonjour, cela dépend des consignes de votre médecin à ce sujet. Si la douleur vous permet de les faire, pourquoi s'en priver ? Attention à suivre un programme progressif avec des exercices simples et adaptés à votre niveau au début.
Merci
Bonjour combien de répétition svp ?
Il faut poser la question à votre kiné car je ne connais pas votre niveau de rééducation actuel
Je ne comprends pas. Comment, ne plus avoir des ligaments et des cartilages ?
Je ne comprends pas votre question...
@@Alexandre-ToutpourmaSante Oui, je ne pas compris, comment on peut arriver à ne plus avoir ligaments et des cartilages. quels sont les causes? Le vieillissement? Est ce-que tu le mondes est concerné?
Avec mon pied plat jai mal au genou je vais essayer quelque temps ces exo
Cela renforcera aussi votre pied donc très bénéfique ! Testez cela 8 semaines, 2 fois par semaine, et revenez vers moi !
Bonjour ces exercices sont il bon pour renforcer les genoux apres luxation de la rotule.
Oui mais potentiellement un peu trop costaud au départ pour ce genre de pathologie. À adapter en fonction des douleurs.
@@Alexandre-ToutpourmaSanteOui j'ai ça et clairement il faut ajuster doucement et faire sur plusieurs semaines voire mois l'intensité des exercices.
Les exercices sont très intéressants mais il est facile de perdre l'équilibre.
Si vous avez des troubles de l'équilibre, il faut les réaliser le long d'un mur.