【楷教練】│背部、二頭│ 個人訓練課表,全細節講解。EP3
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- Опубліковано 10 вер 2024
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# 【楷教練】│背部、二頭│ 個人訓練課表,全細節講解。EP3
訓練時長:約40分鐘
# 練背要幾個動作?
A:利用目標肌肉的功能去訓練肌肉,肩關節的功能有
1. 肩關節伸展
2. 肩關節水平外展(後三角為主)
3. 肩關節內收
再加上肩關節伸展及水平外展兩種動作中間的"肩外展45度動作",教練在執行此動作時會搭配豎脊肌訓練動作。
# 前置暖身
1. 踩腳踏車
2. 肩關節伸展
# 1. 矢狀面的肩關節伸展+屈體槓鈴划船 超級組
## 矢狀面的肩關節伸展 動作重點:
1. 教練再三強度務必著重於最長的背部活動範圍。
2. 身體微前傾,固定好上半身,避免腰出力,讓目標肌肉有最好的刺激
## 屈體槓鈴划船 動作重點:
1. 教練再三強度務必著重於最長的背部活動範圍。
2. 用頭頂著墊子,而非用胸頂著。教練認為這樣子的活動度能夠比較大。
## 暖身組
- 矢狀面的肩關節伸展
- 組數:2~3組
- 重量:15~20下
## 正式組
- 矢狀面的肩關節伸展+屈體槓鈴划船 超級組
- (第二組時,教練在矢狀面的肩關節伸展執行遞減組)
- 組數:2組
- 重量:10~12下
# 2.機械划船(45度的動作)+架上拉(豎脊肌) 超級組
## 動作重點:
- 避免拳頭握過緊導致二頭肌用太多使背部感受度不佳。
- 專注肩關節的活動可以提升背部感受度。
- 利用小腿穩定好核心肌群。就能強迫背部肌肉收縮。
- 力竭時,腰部些微前傾,避免腰代償。
## 正式組
- (第二組時,機械划船(45度的動作)執行遞減組)
- 組數:2組
- 重量:8~10下
# 3.機械下拉(肩關節內收) 遞減組
## 動作重點:
- 專注在肩關節內收的行為,不要關注下手臂。
- 穩定好核心肌群,腰不要後仰代償。
- 口訣:往下走時,肩關節找地板,手肘找身體,頭頂找天花板。
- 教練在力竭時會利用兩下作弊次數來強化離心時的肌肉刺激。
## 轉換組
- 組數:1組
- 重量:15~20下
## 正式組
- (2組皆搭配遞減組)(教練在第二組力竭後,利用單側訓練再次力竭。)
- 組數:2組
- 重量:8~10下
# 4.肩關節反向飛鳥(肩關節水平外展)+彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 超級組
## 肩關節反向飛鳥 動作重點:
- 教練會將肱骨保持外旋的位置,並且手心相對,以減輕肩夾擠帶來的疼痛,並加強後三角感受。
- 屁股稍微往後坐一點,讓腰沒辦法代償。
## 彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 動作重點
- 動作頂峰時,身體往前一點去滿足外旋的張力。離心時身體會往後仰。去加強後三角的離心張力。
## 正式組
肩關節反向飛鳥(肩關節水平外展)+彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 超級組
組數:3組
重量:12下
# 5. 二頭彎舉(教師椅-肩關節屈曲時)+二頭彎舉(肩關節伸展時) 超級組
## 動作重點
穩定好核心肌群,腰不要後仰代償。
## 正式組
組數:4組
重量:12下
謝謝😊
@@Kai-coach.singer
kai教练讲解的非常仔细,看了超过3遍。
但是有个问题想请教一下,根据上述总结, 练背的总组数不是只有9组吗?(2+2+2+3)
为什么总结时,教练说背的组数总共是11组? 可以解释一下是不是 第 #1 或者 #2 的超级组被计算4组而不是2组? 🙏🏻麻烦教练解释一下
恭喜楷教練! 滿滿細節 收穫良多!
謝謝,我會繼續努力💪
我能不能做完我不知道,但起碼我廣告有看完
恭喜你 你將會獲得「心心」
讚👍
這系列真讚
11:11 夾擠
11:14 棘下
謝謝,下次會注意。
這健身房真棒,好多背的固定器材。各種角度殺殺殺
歡迎來玩
謝謝楷教練的分享🙏
恭喜楷教練10萬訂閱😎
立馬筆記起來
背+二頭,訓練組15組
組間一分鐘,總訓練時間約40分鐘😎
之前嘗試兩分鐘的組間訓練法,訓練到現在兩個禮拜,每次都覺得時間過得很漫長...😱
決定在練兩個禮拜後,改回一分鐘組間好了
讚👍
楷大,照著你的菜單,超有感的🤩
讚👍
等很久了,感謝楷教練無私的分享🫡
不客氣
恭喜楷教練10萬訂閱~~~
還有感謝有這麼清楚明白的訓練講解❤
謝謝🙏
謝謝教練分享
剛好住處離星球很近
未來會想去試試這些器材!
歡迎
仔細看凱哥的背真的還蠻漂亮的那闊背的厚度❤❤❤
謝謝🙏
這個系列真好看
讚👍
謝謝楷教練細心的講解,一定會把不清楚的訓練原理搞懂🙏🙏
👍👏👏👏
後三角那段 細節 厲害了教練
🙏
❤教練太佛心了,謝謝教練
不客氣
滿滿乾貨
👍
感謝有這麼清楚明白的訓練講解
不客氣
恭喜楷教練破10萬!希望可以繼續傳遞更多健身知識
謝謝🙏
开启了 两个手机都订阅了🎉楷
教练加油
謝謝支持🙏
長知識了!健身真的很有趣,永遠都會覺得自己不夠、不論是訓練上或是知識上,真的學不完
👏👏👏
太棒了🤩希望楷哥多作此系列訓練影片 ,幫助很大❤ 滿滿的動作細節、及肌肉控制增加感受度
還有一部喔!
@@Kai-coach.singer 我知道 我全看完了 謝謝楷哥😄😄
@@jay32418 不客氣🙏🙏🙏
楷教練,可以改天出一個影片特別說明硬舉嗎?
常常都會遇到先抬屁股跟下背酸,正在努力找出自己動作的問題。
謝謝楷教練的影片,恭喜訂閱數破10萬!
好👍
今天第一次試了楷教練的課表,感覺還是拿得太重動作質量欠佳,下次繼續調節一應該冇問題,但累是真的累
Drop了之後到力揭真是狠🥲意志力真的得重要
加油
恭喜楷教練10萬訂閱 從疫情最嚴重時的楷哥直播 看到現在~原來都過這麼久了
都兩年了
感謝楷教練
不客氣
已經十萬了!!congratulation!!
謝謝🙏
Cool 喔! 謝謝 楷教練,我一邊在看一邊也在練習姿勢的活動度^^
讚👍
謝謝楷教練!!
不客氣
謝謝 楷哥 用心的分享,訂閱10萬了
加油 💪
❤️❤️❤️
9.99萬了🎉加油❤
10w了🤣
🎉🎉🎉
恭喜楷哥到達十萬訂閱!🎉🎉
😊🙏🙏
恭喜楷哥!涨粉好快啊,祝哥明年粉丝数翻倍!
謝謝🙏
恭喜十萬
❤️🙏
恭喜10萬 本集滿滿乾貨啊
👏👏👏
超級讚的影片 滿滿乾貨 支持
謝謝🙏
楷教練真的不錯
謝謝🙏
恭喜10萬訂閱 非常感謝你的專業
謝謝🙏
恭喜楷教練10萬訂閱🎉
楷教練可以請你出一個講解什麼是額狀面什麼是矢狀面的視頻嗎
可能是我太沒知識 所以你每次在講這些面的時候都沒辦法馬上get到 😅
ua-cam.com/video/nbhINtZRIEE/v-deo.html
參考一下
恭喜楷教練10萬訂閱!!🥳
🔥🔥🔥🙏🙏
❤恭喜楷哥10萬訂閱!
❤️❤️❤️
100,000訂閱,恭喜
謝謝🙏
楷教練厲害,我今早跟著練二頭,燒着了
讚喔
我見議老手們,可以在每組的最後幾下,在可以控制到肌肉的範圍內,cheat一下
首先要知道Cheat是為了什麼👍
恭喜楷教練10萬訂閱啦🎉🎉🎉
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跟高雄館成吉器材一樣,謝楷教練,,練背時來試看看!
👏👏👏
10萬了終於可以秀獎牌了哈哈
好期待啊!
長知識❤❤❤
👍🙏🙏
恭喜10萬訂閱了
🙏
您好,楷教練,我看了一次次背部影片,想向您請教您背部訓練時,組間休息的時間大約多久到多久呢?
謝謝
@@S1986MOKBYOUR 我的休息時間大概抓在60秒上下
滿滿的訓練乾貨,趁還有印象明天就來操背💪
練起來
我剛剛只看到二頭,想說楷哥怎麼還特別花一天專門練二頭😂
也不是不可以啦😂
肩胛骨找地板 手肘找身體 頭頂去找天花板,這口訣單槓引體向上是否也適用?
當然,是一樣的動作,只是一個是開放鏈一個是閉鎖鍊。
恭喜10萬~
謝謝🙏
片尾才是精華吧~~建議18分後開始看
😂😂
楷教練快破10萬訂閱了🎉
已經破了
💪
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😅楷教練,您的褲子超好看,能否告知是哪買的嗎
Aroo的,資訊欄有連結喔!
記得輸入折扣碼:supermankai
再省5趴!
楷教練你好,謝謝你提供的講解,讓我這個新手也能夠清楚明白每一個動作的目的。但是,我想請問一下rack pull跟硬拉的分別是什麼?雖然我有把高度調整到楷教練你一樣,在板凳附近的高度,可是我還是會借用到大腿後方跟屁股的力量。請問這是正常的嗎?
兩個動作用到的肌群是一樣的,只不過直腿硬舉走的行程比較長,會讓臀腿在延展的部分受到更多的刺激。架上拉相對行程短,所以比較能夠注重在深層上半身的背去對抗主力。但是如果操作架上拉的人,腿後的柔軟度不夠,當然還是會感覺訓練到腿後跟臀部比較多。
5:29 哇!楷教練的複製人 🤨
很像啊
好帥
❤️❤️
10萬拉 ,楷哥
好不容易啊❤️❤️❤️
😂看到後面笑死😂我
😂😂
多和其他UA-cam合作拍片.加速破💯萬的訂閱!
謝謝
柯龍看起來又壯了
他是大力士👍👍
剛好今天有練二頭
做到第二組時就已經沖血到不行………😂
太棒了👏
楷教練請問我二頭彎舉到大約90度的時候肘關節會卡一聲然後下去的時候同個角度也會(只不過不會痛)
這樣還適合做二頭彎舉嗎
有這樣的擔憂最好問醫生
@@Kai-coach.singer 好的謝謝楷教練,您教的一一切都受益良多
@@user-il5lk5vb9d 👍
收藏從未停止 訓練從未開始
😂😂
恭喜楷教練十萬訂閱了🥳👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
現在年紀手臂有多大?😆
一直在16~17吋上下
@@Kai-coach.singer 已經很利害了👍🏻
@@qaz12312373 謝謝🙏
😁👍💪👏
👍👍👍
慢慢乾貨
👍👍
楷哥你的組間休息都抓一分鐘左右,然後去調整自己的訓練強度嗎?!
一般訓練強度指的是重量,但是我的解讀不一樣。去看我上週六的影片就可以了解了。
謝謝教練,未來想看多點變化的課表,給我們更多啟發🙏
好
12:13 楷教練但我水平做的話斜方好容易帶很多,反而用你說錯的方法做斜方少點後三角感覺上多點😂
如果把動作行程少一點呢
因為當你身體往前,因為平面改變的關係,肩胛骨自然會偏下方移動。如果你坐直,感覺斜方用到太多,很可能是你肩胛骨上提了而不自覺。
請問楷哥在每個正式組之前都會做幾個熱身組呢?
2-3組,看當天身體感覺。
但蝴蝶機後三角 前臂旋後握是不是中三角會吃到多一點點?
對側束沒有太多影響
請問rack pull還有什麼器材或方式取代 很常沒有位置😂
啞鈴也可以,史密斯也行。
10萬 終於要女裝了!!
謝謝你,不用分享給我看😂
不好意思,如果想要練倒三角,有什麼推薦的嗎?
肩背練大
@@Kai-coach.singer 謝謝楷教練回答
那請問我背部要特別多針對上背練嗎?
請問楷哥備賽後期 還會選擇🈶️強度的有氧嗎 還是選擇輕鬆 走完即可
一直都是以消耗熱量為主的方式進行。
@@Kai-coach.singer 最後會選擇輕鬆一點的方式去做消耗嗎?
@@user-nb7px8rn4l 你問題的主要目的是什麼?
划輪下拉開始拱腰是不是重量要降了
建議是
10w了
👍
楷教練你好,引體向上適合放在背部訓練嗎,看您沒有放😂
沒有不適合,只是沒有放,謝謝。
请问教练这个课表 是一周1练还是2练
四天一循環👍
請問有沒有不去健身房 也能練到的
@@user-ik9is1cd8x 可以看一下我的彈力帶聖經
@@Kai-coach.singer 好的,我去找影片 謝謝 楷教練
請問楷教練 我都用垂式來訓練二頭跟小手臂 才不會比例很奇怪 這樣是合理的嗎
不會啊,你指的是槌式吧(hammer curl)。但是肱二頭肌就不會有最好的頂峰收縮了。
謝謝楷教練❤️
👋想請教楷教練都是以超級組為主下去訓練的嗎
是已極度挑戰肌肉承受極限的方式
架上硬舉 會很要求重量嗎?🤔
還是有感受度就好了?
很要求重量是一個很廣泛的說法⋯⋯
@@Kai-coach.singer 比如我硬舉可以拉1pr 160公斤
那用架上硬舉做120公斤做組
跟用稍微輕一點的重量 兩者之間的差異
楷教練,想問一下如果決定組數?
@@9vin02 我的直播裡面聊過很多次,這個問題可能沒有辦法用三言兩語打字的回答完。
@@Kai-coach.singer 哈哈收到,謝謝楷教練,我現在就去重溫你所有的直播😎😎😎
請問楷教練 二頭彎舉的課表就是超級組四組而已嗎
沒錯,差不多就這個容量。
@@Kai-coach.singer 好的 感謝教練的解答
好想也有鬼背~
我也想
@@Kai-coach.singer 您已經有了😂
@@momo-mg4vx 還可以更鬼😂
請問楷教練
您也有在台北教課嗎?
有,麻煩IG或臉書私訊,謝謝。
@@Kai-coach.singer 已經送邀請過去囉
謝教練
😁😁😁
😊😊😊
楷教練組數是不是算錯了?看完整部怎麼算才13組而已😅
我只算訓練組😂
請問楷教練,黑武士是什麼東西
男性保健產品
請問您是保健全身的嗎
@@user-xf3cy3gj6l 針對男性能力為主
@@Kai-coach.singer 請問楷教練,一盒價錢多少,是膠囊的嗎
最后的广告...
😂
請問楷教練健身房沒有第一個動作的器材可以用什麼取代好呢
一般坐姿划船也可以
我留言留不住.過一下子就不見了
你看的到嗎?
看得到
你的15組怎麼好像等於我的30組😅跟熱狗王一樣喜歡騙我欸😂
😂😂😂
請問練前有氧大概多久
練前為什麼要有氧?你訓練目標是什麼?要給我多一點訊息我才能回答你。
假設今天練背 二頭
@@RRLDSE 也跟有氧沒有直接關係啊
為什麼會這個樣子
有誰可以告訴我嗎?
留言不了.一下就不見.誰知道為什麼嗎?
看得到
這一則和另一則看的到
其他看不到對吧!
有人在黑我
@@user-vf8ix6bo5y 別亂猜測