درشت مغذی ها | کالری مورد نیاز روزانه و کالری غذاها - شری ولنس

درشت مغذی ها - کالری مورد نیاز روزانه و کالری غذاها
نحوه محاسبه درشت مغذی ها یا ماکروها
اولین قدم برای شروع یک رژیم غذایی عالی محاسبه ماکروها است.
روند کلی:
میزان متابولیک پایه یا سوخت و ساز پایه بدن خود را محاسبه کنید: معادلات استاندارد در این روش میزان انرژی بدن در هنگام استراحت ، بر اساس سن ، جنس ، قد و وزن را محاسبه می کنند. این به عنوان میزان متابولیک پایه یا BMR شناخته می شود.
تنظیم سطح فعالیت: BMR را با یک ضریب فعالیت ضرب می کنیم تا کالری را بر اساس سطح فعالیت شما افزایش دهیم و عدد بدست آمده مبتنی بر فعالیت های شما باشد. این به عنوان کل انرژی روزانه شما شناخته می شود.
تنظیم بر اساس اهداف وزنی شما : اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کالری مصرفی خود را 15-25٪ کاهش دهید. اگر افزایش وزن هدفتان است ، کالری را 5-15٪ افزایش دهید.
ماکروها یا درشت مغدی های مورد نظر خود را تعیین کنید: میزان مصرف پروتئین باید بین 0.7-1.0 گرم در هر پوند از وزن بدن باشد. مصرف چربی باید بین 0.25-0.4 گرم در هر پوند از وزن بدن باشد. تمامی کالری های باقیمانده را به کربوهیدرات ها اختصاص دهید.
برای کاهش وزن ، ایده اصلی کاهش کالری و افزایش پروتئین برای حفظ توده ماهیچه در ضمن از دست دادن چربی بدن است.
پس از انجام تمام محاسبات ، برنامه نهایی رژیم غذایی مناسب باید به شما بگوید که هر روز چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
کالری میوه ها و غذاها
محاسبه کالری غذاها
macros final