me quedé atrapado gratamente con el concepto de que el UMBRAL DE LACTATO es mucho mas entrenable que el VO2MAX... y la FLEXIBILIDAD METABÓLICA, creo que son las ideas claves para enfocarnos! Gracias Luis!
Zatopek también estaba en la creencia de que para competir rápido había que entrenar rápido. Nada más lejos de la realidad. Teniendo en cuenta los 3 sustratos energéticos se podría hablar de 3 zonas: - Fosforilación oxidativa de las grasas en el interior de la mitocondria para zona 1. - Glucólisis u obtención del ATP desde el glucógeno, ya fuera de mitocondria en zona 2 y a su vez, gluconeogénesis o reciclaje del lactato en ritmos a umbral láctico. - Y ritmos a VO2 Máx para zona 3, eventualmente obteniendo la energía desde el tercer sustrato, la fosfocreatina. Esto es una pirámide, y como tal, sólo se sustenta desde su base, no desde el vértice. Esto significa que la mayor parte de todo plan debe residir en zona 1, con gran presencia de O2 y con las grasas como fuente principal de ATP. Uno o dos dias de calidad (dependiendo de la edad del atleta ) basada sobre todo en ritmos controlados a umbral (zona 2) para estimular la gluconeogénesis, pero eso sí, sin pasarnos o estaremos desperdiciando lactato que pasa a la sangre en un exceso que es precursor de lesión. Y reservamos los entrenos a VO2 Máx (como los intervalos) sólo para algunos días muuuuy puntuales de calidad, dado su alto componente lesivo. La alta intensidad genera adaptación metabólica más rápidamente, pero con un elevado peaje biomecánico. Los rodajes largos domingueros, por supuesto, se ejecutan exclusivamente en zona 1. Ante todo, la cuestión es elegir si queremos correr rápido o… correr durante muchos años. Ciencia al servicio de la quema de suela.
Es brutal ! La forma en que nos brindas tus conocimientos y nos ayudas en cada video a mejorar. Muchas gracias Luis. Seguimos fuerte y sin lesiones gracias a tu metodología. Saludos
Grandísimo video muchas gracias Luis, una pregunta, como sabes cuando entrenar primero umbral+ miles o al revés primero miles y después el umbral? Porque como son entrenamientos diferentes cuando hacer un tipo y cuando el otro, muchas gracias un saludo
Qué video más interesante! 51 km en 2 días con 14 km de intensidad! Yo que voy a por las sub 3h después del 3h 04' del pasado año me parece que tendría una sobrecarga nivel competición que me costaría recuperar 2 o 3 semanas y eso si no caigo lesionado con tanto machaque en 2 días. No es demasiada carga de volumen, en tan solo 2 días, poco antes de un maratón?
La clave esta en mantener un volumen alto de km a baja intensidad y el volumen de 14km a alta intensidad tiene que ser controlada, mas cercano al ritmo de maraton que de media maratón. En tu caso para bajar de 3h en maratón deberías de poder entrenar 2x7km entre 4:05 o 4:10 por km. Pero nunca debes de realizar ese entrenamiento una semana antes de la maraton, 14 dias o como muchísimo 10 dias antes y con la última tirada larga de 30km tambien dos semanas antes haces la ultima.
@@ikerrueda-fr8bv Yo hago controlados entre 4'10 y 4'18 pero a pesar de ello meter 51 km en dos días seguidos aunque sea 1 mes antes de la carrera a ritmos relativamente suaves me dejaría tan tocado muscularmente como competir una MM. Me sigue pareciendo mucha carga en pocos días, de hecho yo empiezo el tapering 3 semanas antes de la competición.
@@layoyyo si la carga de entrenamiento ha ido en aumento progresivo en el periodo preparatorio específico para maraton en los meses previos a la competición, el cuerpo debería de estar adaptado para asimilar esas cargas y ese volumen de km ya que con los descansos y rodajes suaves de el resto de la semana ya seria suficiente para recuperar. El problema de hacer el tapering a falta de mas de diez dias es que aunque es verdad que recuperas mas a nivel muscular, vas a perder forma fisica debido a la bajada de intensidad y volumen. Tambien es verdad que en vez de pautar 30km de tirada larga, lo más recomendable es pautar la tirada larga por tiempo, ya que tampoco conviene exceder de 2h y 30min. Entonces para los atletas que hacen los rodajes mas lentos de 5'km, por ejemplo un atleta que ruede a 5'20"km, lo recomendable son 2,5h por lo que maximo hara un rodaje de 27km.
@@ikerrueda-fr8bv En el tapering no bajo la intensidad sino el volumen y excepto la última semana, la bajada de volumen es de un 10 % por semana( de 85 km a 77 km a 70 km a 30+42 km ) aproximadamente. Me sigue pareciendo muy lesivo 51 km en dos días para atletas aficionados de +45 años . Me gustaría saber cuantos casos de esos atletas acaban lesionados a corto, medio o largo plazo. Luis, como es lógico, nunca dirá el número de sus atletas que terminan lesionándose y si lo hace lo achacará a cuestiones que no tienen que ver con las cargas o recomendaciones en sus planes de entrenamiento.
Disculpen mi ignorancia acerca del VO2max. En algunas pruebas de entrenamiento mi VO2max me marca 59. Ese resultado es bueno o es malo 🤔⁉️🤷. Saludos cordiales desde Tulsa oklahoma 🏃🥊
Buenísimo 👌🏻.... Tendrá algún beneficio para corredor de 10k hacer una o dos sesiones de rodaje Z2 en cerro y la flexibilidad metabólica que se produce en esos rodajes en cerro de la que hablas en videos anteriores?
me quedé atrapado gratamente con el concepto de que el UMBRAL DE LACTATO es mucho mas entrenable que el VO2MAX... y la FLEXIBILIDAD METABÓLICA, creo que son las ideas claves para enfocarnos! Gracias Luis!
Zatopek también estaba en la creencia de que para competir rápido había que entrenar rápido. Nada más lejos de la realidad.
Teniendo en cuenta los 3 sustratos energéticos se podría hablar de 3 zonas:
- Fosforilación oxidativa de las grasas en el interior de la mitocondria para zona 1.
- Glucólisis u obtención del ATP desde el glucógeno, ya fuera de mitocondria en zona 2 y a su vez, gluconeogénesis o reciclaje del lactato en ritmos a umbral láctico.
- Y ritmos a VO2 Máx para zona 3, eventualmente obteniendo la energía desde el tercer sustrato, la fosfocreatina.
Esto es una pirámide, y como tal, sólo se sustenta desde su base, no desde el vértice.
Esto significa que la mayor parte de todo plan debe residir en zona 1, con gran presencia de O2 y con las grasas como fuente principal de ATP.
Uno o dos dias de calidad (dependiendo de la edad del atleta ) basada sobre todo en ritmos controlados a umbral (zona 2) para estimular la gluconeogénesis, pero eso sí, sin pasarnos o estaremos desperdiciando lactato que pasa a la sangre en un exceso que es precursor de lesión.
Y reservamos los entrenos a VO2 Máx (como los intervalos) sólo para algunos días muuuuy puntuales de calidad, dado su alto componente lesivo.
La alta intensidad genera adaptación metabólica más rápidamente, pero con un elevado peaje biomecánico.
Los rodajes largos domingueros, por supuesto, se ejecutan exclusivamente en zona 1.
Ante todo, la cuestión es elegir si queremos correr rápido o… correr durante muchos años.
Ciencia al servicio de la quema de suela.
@raulitorpedo excelente tu comentario, gracias! Nunca es repetido insistir sobre éstos conceptos! Saludos
Grandísimos tips Luis 👌
Gracias luis ❤❤
Muchas gracias Luis.
Es brutal ! La forma en que nos brindas tus conocimientos y nos ayudas en cada video a mejorar. Muchas gracias Luis. Seguimos fuerte y sin lesiones gracias a tu metodología. Saludos
Mi gran admirado Luis. Gracias por esta clase maestra y por orientarnos.
12:18 6x1000 en zona 3 + 1x4000 en zona 2 es un entreno que te aprieta las clavijas más que un submarino en el fondo del mar. Mucha tela
Buena forma de comenzar la semana aprendiendo
Empezamos semana con una información didáctica. El maravilloso mundo de la z2. Like y buen lunes a todos.
Grandísimo video muchas gracias Luis, una pregunta, como sabes cuando entrenar primero umbral+ miles o al revés primero miles y después el umbral? Porque como son entrenamientos diferentes cuando hacer un tipo y cuando el otro, muchas gracias un saludo
Buenas tardes Luis tengo una pregunta, cómo se si voy mejorando mi zona de umbral láctico?
Qué video más interesante! 51 km en 2 días con 14 km de intensidad! Yo que voy a por las sub 3h después del 3h 04' del pasado año me parece que tendría una sobrecarga nivel competición que me costaría recuperar 2 o 3 semanas y eso si no caigo lesionado con tanto machaque en 2 días. No es demasiada carga de volumen, en tan solo 2 días, poco antes de un maratón?
La clave esta en mantener un volumen alto de km a baja intensidad y el volumen de 14km a alta intensidad tiene que ser controlada, mas cercano al ritmo de maraton que de media maratón. En tu caso para bajar de 3h en maratón deberías de poder entrenar 2x7km entre 4:05 o 4:10 por km. Pero nunca debes de realizar ese entrenamiento una semana antes de la maraton, 14 dias o como muchísimo 10 dias antes y con la última tirada larga de 30km tambien dos semanas antes haces la ultima.
@@ikerrueda-fr8bv Yo hago controlados entre 4'10 y 4'18 pero a pesar de ello meter 51 km en dos días seguidos aunque sea 1 mes antes de la carrera a ritmos relativamente suaves me dejaría tan tocado muscularmente como competir una MM. Me sigue pareciendo mucha carga en pocos días, de hecho yo empiezo el tapering 3 semanas antes de la competición.
@@layoyyo si la carga de entrenamiento ha ido en aumento progresivo en el periodo preparatorio específico para maraton en los meses previos a la competición, el cuerpo debería de estar adaptado para asimilar esas cargas y ese volumen de km ya que con los descansos y rodajes suaves de el resto de la semana ya seria suficiente para recuperar. El problema de hacer el tapering a falta de mas de diez dias es que aunque es verdad que recuperas mas a nivel muscular, vas a perder forma fisica debido a la bajada de intensidad y volumen.
Tambien es verdad que en vez de pautar 30km de tirada larga, lo más recomendable es pautar la tirada larga por tiempo, ya que tampoco conviene exceder de 2h y 30min. Entonces para los atletas que hacen los rodajes mas lentos de 5'km, por ejemplo un atleta que ruede a 5'20"km, lo recomendable son 2,5h por lo que maximo hara un rodaje de 27km.
@@ikerrueda-fr8bv En el tapering no bajo la intensidad sino el volumen y excepto la última semana, la bajada de volumen es de un 10 % por semana( de 85 km a 77 km a 70 km a 30+42 km ) aproximadamente. Me sigue pareciendo muy lesivo 51 km en dos días para atletas aficionados de +45 años . Me gustaría saber cuantos casos de esos atletas acaban lesionados a corto, medio o largo plazo. Luis, como es lógico, nunca dirá el número de sus atletas que terminan lesionándose y si lo hace lo achacará a cuestiones que no tienen que ver con las cargas o recomendaciones en sus planes de entrenamiento.
Disculpen mi ignorancia acerca del VO2max. En algunas pruebas de entrenamiento mi VO2max me marca 59. Ese resultado es bueno o es malo 🤔⁉️🤷. Saludos cordiales desde Tulsa oklahoma 🏃🥊
Gracias Luis! Muy lindo video!👏👏💪🏃 entrenando siempre...esperando el lunes.Gracias nuevamente! Saludos desde Ciudad de Chacabuco.Argentina.
Buen día , para el 10k, cuánto tiempo o distancia recomienda en tiradas largas en zona 1?
Buenísimo 👌🏻....
Tendrá algún beneficio para corredor de 10k hacer una o dos sesiones de rodaje Z2 en cerro y la flexibilidad metabólica que se produce en esos rodajes en cerro de la que hablas en videos anteriores?
Gracias Luis👍👍