Ottimo video, che spiega in maniera chiara un esempio tra i vari possibili di programmare in modo intelligente un piano di allenamento su un mesociclo. I 19 dissensi mi suggerisce l'idea che c'è gente stupida che non ha capito nulla.
Da quello che ho capito questa programmazione sottointende che si debbano fare tutti e tre i big ad ogni seduta.Ma l'alternanza pesante, leggero, medio funziona per ogni singola alzata presa a se stante, giusto? Oppure si intende proprio per giornata?La vedrei grigia una giornata con squat stacco e panca pesanti xD
massì gli fai i 3 big in una sola seduta. Se sono solo 2 serie a testa le fai tranquillo. Il problema è principalmente in squat e stacchi, però basta fare che un giorno lavori prima con gli squat e un altro lavori prima con gli stacchi
Facendo cosi, come posso impostare però gli esercizi per allenare tutto il corpo comunque in modo bilanciato? Si possono eseguire tutti e 3 gli esercizi fondamentali (SQUAT, STACCO, PANCA) in ogni seduta? Grazie
Bah io sono un autodidatta che mi alleno a casa con bilanciere e dischi e da quando seguo questo schema indicatodall'Accademia,mi sono sbloccato e sono progredito sia nello stacco che nella military...non trovo assolutamente eccessivo fare esercizi pesanti nei 2-3 fondamentale la stessa seduta di allenamento...basta combinare meno ripetizioni nella seduta pesante e più volume in quella media e in quella leggera...in fondo questo schema poggia su una solida base scientifica: per garantire l'ipertrofia nel tempo bisogna allenare i muscoli almeno ogni 48ore che è il tempo che serve loro per recuperare..mentre gli allenamenti pesanti vanno cadenzati ogni 10 giorni e non più spesso in quanto sistema nervoso richiede almeno 10gg per recuperare a pieno...
Va bene un mese, ma il mese dopo? Come fai ad aumentare i carichi? Altro test massimale? Ed é meglio farne meno possibile ... o massimale indiretto? O si può integrare una “prova indiretta del massimale nel ciclo d’allenamento?
mi pare ovvio che NON si debbano fare i tre esercizi in modalità "pesante" lo stesso giorno. Se pero' la maggior parte dei commenti é una variazione di "non ho capito", non guasterebbe un commento di chiarificazione da parte dell'autore. Non capisco che senso abbia avere un canale youtube se poi non lo si segue.
Ciao Iscritto da poco. Gentilmente potresti spiegare come usare il 9x9 e il 10x10 e in quale momento dell'allenamento devono essere usate queste metodologie ?? Grazie mille Anticipatamente.
Buonasera.... complimenti per il video.... volevo togliermi una curiosità. L'incremento delle percentuali dev'essere lineare o è possibile anche mescolarle? Ad esempio per la forza il range di % va dall' 85 al 95 %, nelle 4 settimane devo partire come prima settimana dall'85, poi come seconda settimana 88% poi come terza 92% e poi come ultima 95 o ad esempio il 92% lo posso mettere anche alla seconda settimana? Grazie mille e ancora complimenti.
Ado scusami immagino che questa programmazione sia riferita ai 3 fondamentali, ma per gli eventuali complementari come bisognerebbe comportarsi? , I recuperi potrebbero rimanere invsriati ? Il volume mi sembra di capire che nel macrociclo rimane invariato è così?
Ciao, sto cercando un paio di polsini per effettuare lavori di spinta come panca piana, military press ecc. Sto cercando un paio di polsini che possano andare bene sia per intermedi che avanzati, insomma un prodotto che mi possa accompagnare nel mio percorso di crescita di forza per lungo tempo, tu hai in mente un buon prodotto da consigliarmi con queste caratteristiche che hai utilizzato o utilizzi? Grazie Michele.
Buongiorno Ado sono Antonio , faccio sollevamento pesi ho visto i tuoi programmi che fai , sono ottimi,ti volevo chiedere fare squat panca e stacco, come spieghi nel programma che non lo capito bene si devono fare lunedì mercoledì e venerdì tutti e tre.grazie mi puoi rispondere
apprezzo il vidoe, ma seocndo me è inconculendete fare cosi poco volume, oltretutto impensabile chiudere 2x5 al 90% (a menoche non si sottostimi il vero massimale) a mio avviso, meglio un 5 x2 al 90% è più fattibile
Ma se usiamo sempre lo stesso massimale come riferimento, cosa è che cambierebbe? Quale è lo scopo di tale programmazione? E i complementari per chi cerca un approccio powerbuilding?
Ci sono un paio di punti che mi lasciano perplesso, comunque si noti che parlo da non esperto: 1) il volume complessivo sembra troppo basso, non escludo che limitandosi a questo programma senza aggiungere nulla porti dei risultati in termini di forza massimale ma ogni altro aspetto dell'allenamento (dall'ipertrofia alla "forza resistente", nome bruttissimo, lo so) viene eccessivamente trascurato; 2) comprendo che abbassare così drasticamente il numero di serie da 5 possa permettere di sostenere una seduta in cui davvero si fanno in maniera pesante tutte e 3 le alzate, ma fare la stessa cosa in modo leggero dopo un giorno di pausa E seguita da un giorno di pausa per molte persone penso significhi lasciare la corda troppo lasca, è quasi una vacanza dato che la vera fatica si fa meno di una volta a settimana..
Penso che il concetto di "forza resistente" non interessi in questo contesto. Certi atleti di forza raggiungo anche alti livelli di resistenza allo sforzo grazie alla capacità del sistema nervoso di continuare a generare impulso mantenendo elevata la coordinazione intermuscolare (che si sa, è la prima cosa che si perde quando i muscoli sono stanchi), cosa che magari uno che si allena appositamente per la forza resistente in modo più convenzionale non riesce poi a fare, vedendosi superato dal powerlifter. Specifico che intendo forza resistente in un range fino a 10-12 ripetizioni, ovvio che se ne fai 25 devi allenarti in modo più specifico e il powerlifter avrebbe qualche difficoltà. Così cone l'ipertrofia. Questa viene generata dalla capacità del sistema di attivare il muscolo, che alla lunga incrementa la massa, al di là dello schema rip x serie. Il merito di AIF credo sia proprio il cambio di paradigma da esportare anche in ambito non prettamente agonistico.
fede rico io mi alleno in 5x5 con carichi progressivi, in effetti solo due serie mi sembrano poche ma probabilmente è perchè sono un principiante e magari non so generare le loro tensioni
Beh in effetti 2 serie 3 volte a settimana non sono molte, però c'è da dire che in questo schema le 5 ripetizioni vengono anche tirate parecchio, 2 serie da 5 al 90% sono un'impresa da mantenere pulite (ed è da vedere quanto sia ottimale tirarle così, ma il senso del video non è soffermarsi su questi dettagli), già all'80% sono di una certa entità.
Ma porca paletta, possibile che vi sia scappato il concetto espresso da Ado all'inizio del video che 2 serie da 5 siano un esempio reso volutamente drastico per meglio capire la sostanza?
interessante ma in una sessione quanti esercizi per gruppo muscolare posso inserire ? Ipotizziamo quel giorno io voglia fare petto e bicipiti, faccio 2x5 con la panca piana, poi posso fare 2x5 un curl con bilanciere, e dopo ? (possibile che l'allenamento termini qui ?)
Se la vedi con ottica dell' ipertrofia e in ottica "bodybuilding" è chiaro che è poco e non è questa la strada, ma se vuoi progredire con i carichi su un determinato esercizio e magari aumentare il massimale, bisogna utilizzare dei procedimenti differenti, come spiega anche nel video
Dovresti calcolare quanti kg fai con 5 ripetizioni al massimo del tue possibilità con esecuzione perfetta, poi da quel carico trovi la percentuale ... faccio 5 rip con 100 kg in 5rm.massimale in allenamento se uso l 80% saranno 80 kg
Salve.Questo schema si riferisce solo ad 1 esercizio?Es Panca ogni volta?Se io invece dedico un giorno alle gambe,uno al petto,uno alle spalle,per dire...lo schema si può utilizzare oppure gli allenamenti resterebbero troppo distanziati?Quindi i 3 gruppi muscolari vanno fatti tutti ad ogni seduta?Grazie
ottimo il video pero' è vivamente disturbato da una voce di fondo molto fastidiosa. che non fa capire bene la spiegazione e irrita l'attenzione. grazie. cercate di evitare per i prossimi video tali anomalie.
Vorrei fare una domanda, ma in questa tipologia di programmazione, se volessi aggiungere un giorno o due dove magari alleno le braccia, magari non a cedimento è plausibile!? So che evitare sarebbe meglio, ma poi perderei muscolo in quelle zone e mi dispiacerebbe. Vorrei precisare che sono un soggetto che si è allenato molto in ottica ipertrofia anche con 5/6 giorni a settimana e reggevo abbastanza bene le sedute, se qualcuno che bazzica nel mondo della forza da un po' potrebbe consigliarmi ne sarei molto grato.
Se fai SBD 3 x week fai a fine seduta 2 esercizi complementari e fine. Quindi puoi alternare bic/tric dorso/spalle o dorso/tric e spalle/bic come preferisci, e femorali e polpacci. Non hai bisogno di un gran volume. Forse meglio allenarsi stile heavy duty sui complementari. Meglio affaticarsi facendo meno sedute che aggiungere un giorno in più in cui sei obbligato a fare volume enorme e alta intensità per compensare.
Ottimo video, che spiega in maniera chiara un esempio tra i vari possibili di programmare in modo intelligente un piano di allenamento su un mesociclo. I 19 dissensi mi suggerisce l'idea che c'è gente stupida che non ha capito nulla.
Da quello che ho capito questa programmazione sottointende che si debbano fare tutti e tre i big ad ogni seduta.Ma l'alternanza pesante, leggero, medio funziona per ogni singola alzata presa a se stante, giusto? Oppure si intende proprio per giornata?La vedrei grigia una giornata con squat stacco e panca pesanti xD
massì gli fai i 3 big in una sola seduta. Se sono solo 2 serie a testa le fai tranquillo. Il problema è principalmente in squat e stacchi, però basta fare che un giorno lavori prima con gli squat e un altro lavori prima con gli stacchi
ma non ho capito se si riferisce al singolo esercizio o all intera sezione di allenamento
Facendo cosi, come posso impostare però gli esercizi per allenare tutto il corpo comunque in modo bilanciato? Si possono eseguire tutti e 3 gli esercizi fondamentali (SQUAT, STACCO, PANCA) in ogni seduta? Grazie
Seguo
seguo
Rene' Pichler Panca, squat, stacco.
La multifrequenza è la chiave secondo gruzza
Molto interessante ed utile. Potresti aiutarmi con la pianificazione su 2v settimana ed un eventuale aggiunta sporadica casuale? Grazie tante
Bah io sono un autodidatta che mi alleno a casa con bilanciere e dischi e da quando seguo questo schema indicatodall'Accademia,mi sono sbloccato e sono progredito sia nello stacco che nella military...non trovo assolutamente eccessivo fare esercizi pesanti nei 2-3 fondamentale la stessa seduta di allenamento...basta combinare meno ripetizioni nella seduta pesante e più volume in quella media e in quella leggera...in fondo questo schema poggia su una solida base scientifica: per garantire l'ipertrofia nel tempo bisogna allenare i muscoli almeno ogni 48ore che è il tempo che serve loro per recuperare..mentre gli allenamenti pesanti vanno cadenzati ogni 10 giorni e non più spesso in quanto sistema nervoso richiede almeno 10gg per recuperare a pieno...
Va bene un mese, ma il mese dopo? Come fai ad aumentare i carichi? Altro test massimale? Ed é meglio farne meno possibile ... o massimale indiretto? O si può integrare una “prova indiretta del massimale nel ciclo d’allenamento?
geniale nella sua semplicità
mi pare ovvio che NON si debbano fare i tre esercizi in modalità "pesante" lo stesso giorno. Se pero' la maggior parte dei commenti é una variazione di "non ho capito", non guasterebbe un commento di chiarificazione da parte dell'autore. Non capisco che senso abbia avere un canale youtube se poi non lo si segue.
Ciao
Iscritto da poco.
Gentilmente potresti spiegare come usare il 9x9 e il 10x10 e in quale momento dell'allenamento devono essere usate queste metodologie ??
Grazie mille Anticipatamente.
Buonasera.... complimenti per il video.... volevo togliermi una curiosità. L'incremento delle percentuali dev'essere lineare o è possibile anche mescolarle? Ad esempio per la forza il range di % va dall' 85 al 95 %, nelle 4 settimane devo partire come prima settimana dall'85, poi come seconda settimana 88% poi come terza 92% e poi come ultima 95 o ad esempio il 92% lo posso mettere anche alla seconda settimana? Grazie mille e ancora complimenti.
Ado scusami immagino che questa programmazione sia riferita ai 3 fondamentali, ma per gli eventuali complementari come bisognerebbe comportarsi? , I recuperi potrebbero rimanere invsriati ? Il volume mi sembra di capire che nel macrociclo rimane invariato è così?
Ciao, sto cercando un paio di polsini per effettuare lavori di spinta come panca piana, military press ecc. Sto cercando un paio di polsini che possano andare bene sia per intermedi che avanzati, insomma un prodotto che mi possa accompagnare nel mio percorso di crescita di forza per lungo tempo, tu hai in mente un buon prodotto da consigliarmi con queste caratteristiche che hai utilizzato o utilizzi? Grazie Michele.
Buongiorno Ado sono Antonio , faccio sollevamento pesi ho visto i tuoi programmi che fai , sono ottimi,ti volevo chiedere fare squat panca e stacco, come spieghi nel programma che non lo capito bene si devono fare lunedì mercoledì e venerdì tutti e tre.grazie mi puoi rispondere
apprezzo il vidoe, ma seocndo me è inconculendete fare cosi poco volume, oltretutto impensabile chiudere 2x5 al 90% (a menoche non si sottostimi il vero massimale) a mio avviso, meglio un 5 x2 al 90% è più fattibile
pro trick : watch movies on flixzone. Me and my gf have been using it for watching all kinds of movies these days.
@Arlo Francis Yup, I have been using flixzone} for years myself :D
@Arlo Francis yea, have been using Flixzone} for years myself :)
In effetti non capisco perche fare cosi poco volume
questo video secondo me spiega ben poco
Ma se usiamo sempre lo stesso massimale come riferimento, cosa è che cambierebbe? Quale è lo scopo di tale programmazione? E i complementari per chi cerca un approccio powerbuilding?
Ottimo!
Ciao ma che esercizi usare un ogni seduta ?
Ci sono un paio di punti che mi lasciano perplesso, comunque si noti che parlo da non esperto: 1) il volume complessivo sembra troppo basso, non escludo che limitandosi a questo programma senza aggiungere nulla porti dei risultati in termini di forza massimale ma ogni altro aspetto dell'allenamento (dall'ipertrofia alla "forza resistente", nome bruttissimo, lo so) viene eccessivamente trascurato; 2) comprendo che abbassare così drasticamente il numero di serie da 5 possa permettere di sostenere una seduta in cui davvero si fanno in maniera pesante tutte e 3 le alzate, ma fare la stessa cosa in modo leggero dopo un giorno di pausa E seguita da un giorno di pausa per molte persone penso significhi lasciare la corda troppo lasca, è quasi una vacanza dato che la vera fatica si fa meno di una volta a settimana..
Come miglioreresti il piano?
Penso che il concetto di "forza resistente" non interessi in questo contesto.
Certi atleti di forza raggiungo anche alti livelli di resistenza allo sforzo grazie alla capacità del sistema nervoso di continuare a generare impulso mantenendo elevata la coordinazione intermuscolare (che si sa, è la prima cosa che si perde quando i muscoli sono stanchi), cosa che magari uno che si allena appositamente per la forza resistente in modo più convenzionale non riesce poi a fare, vedendosi superato dal powerlifter.
Specifico che intendo forza resistente in un range fino a 10-12 ripetizioni, ovvio che se ne fai 25 devi allenarti in modo più specifico e il powerlifter avrebbe qualche difficoltà.
Così cone l'ipertrofia. Questa viene generata dalla capacità del sistema di attivare il muscolo, che alla lunga incrementa la massa, al di là dello schema rip x serie.
Il merito di AIF credo sia proprio il cambio di paradigma da esportare anche in ambito non prettamente agonistico.
fede rico io mi alleno in 5x5 con carichi progressivi, in effetti solo due serie mi sembrano poche ma probabilmente è perchè sono un principiante e magari non so generare le loro tensioni
Beh in effetti 2 serie 3 volte a settimana non sono molte, però c'è da dire che in questo schema le 5 ripetizioni vengono anche tirate parecchio, 2 serie da 5 al 90% sono un'impresa da mantenere pulite (ed è da vedere quanto sia ottimale tirarle così, ma il senso del video non è soffermarsi su questi dettagli), già all'80% sono di una certa entità.
Ma porca paletta, possibile che vi sia scappato il concetto espresso da Ado all'inizio del video che 2 serie da 5 siano un esempio reso volutamente drastico per meglio capire la sostanza?
Nel caso di una 4 split P L M L?
GRANDE!!!
mi sembra una derivazione di Bill Star
questo tipo di periodizzazione può essere definita ondulata se si modificano serie e reps tra giorni pesanti e leggeri?
interessante ma in una sessione quanti esercizi per gruppo muscolare posso inserire ?
Ipotizziamo quel giorno io voglia fare petto e bicipiti, faccio 2x5 con la panca piana, poi posso fare 2x5 un curl con bilanciere, e dopo ? (possibile che l'allenamento termini qui ?)
Se la vedi con ottica dell' ipertrofia e in ottica "bodybuilding" è chiaro che è poco e non è questa la strada, ma se vuoi progredire con i carichi su un determinato esercizio e magari aumentare il massimale, bisogna utilizzare dei procedimenti differenti, come spiega anche nel video
scusate l'ignoranza ma le percentuali si riferiscono all'1rm o alle 5?
Suppongo all'1RM.
lukeonweb non credo, non si possono fare 5 ripetizioni al 90% del massimale, altrimenti vuol dire che non è il 90%.....
Dovresti calcolare quanti kg fai con 5 ripetizioni al massimo del tue possibilità con esecuzione perfetta, poi da quel carico trovi la percentuale ... faccio 5 rip con 100 kg in 5rm.massimale in allenamento se uso l 80% saranno 80 kg
Salve.Questo schema si riferisce solo ad 1 esercizio?Es Panca ogni volta?Se io invece dedico un giorno alle gambe,uno al petto,uno alle spalle,per dire...lo schema si può utilizzare oppure gli allenamenti resterebbero troppo distanziati?Quindi i 3 gruppi muscolari vanno fatti tutti ad ogni seduta?Grazie
Dislike l ha messo chi non si sa allenare
Ma io non capisco cosa significa la percentuale ??? 60% de che?? Se Qualquno me lo spiega, grazie
liukman awx del massimale (1rm)
Sono troppo poche due serie da 5r x le serie pesanti / forza
ottimo il video pero' è vivamente disturbato da una voce di fondo molto fastidiosa. che non fa capire bene la spiegazione e irrita l'attenzione. grazie. cercate di evitare per i prossimi video tali anomalie.
Tipico della gente vicina al project, dire tutto per non dire un cazzo, si spaventano che gli rubano le 4 idee che hanno
ma è del mestiere?
È solo l'allenatore di Powerlifting più vincente e rispettato d'Italia....
@@FCarraro1 lo conosco, ma è una a sega a spiegare
puoi dire tutto quello che vuoi ma non hai il fisico
Nemmeno Sheiko ha il fisico
Vorrei fare una domanda, ma in questa tipologia di programmazione, se volessi aggiungere un giorno o due dove magari alleno le braccia, magari non a cedimento è plausibile!? So che evitare sarebbe meglio, ma poi perderei muscolo in quelle zone e mi dispiacerebbe. Vorrei precisare che sono un soggetto che si è allenato molto in ottica ipertrofia anche con 5/6 giorni a settimana e reggevo abbastanza bene le sedute, se qualcuno che bazzica nel mondo della forza da un po' potrebbe consigliarmi ne sarei molto grato.
Se fai SBD 3 x week fai a fine seduta 2 esercizi complementari e fine.
Quindi puoi alternare bic/tric dorso/spalle o dorso/tric e spalle/bic come preferisci, e femorali e polpacci. Non hai bisogno di un gran volume. Forse meglio allenarsi stile heavy duty sui complementari.
Meglio affaticarsi facendo meno sedute che aggiungere un giorno in più in cui sei obbligato a fare volume enorme e alta intensità per compensare.