Partir presque de 0 et faire 6 journées d'effort d'affilée, c'est n'importe quoi. C'est un miracle de suivre un tel programme et de s'en sortir sans se blesser.
Oui partir de zéro c'est être sédentaire, mais quelqu'un de sportif peut encaisser au moins jusqu'à un certain point, en tout cas sur 6 semaines mais probablement qu'à la longue la blessure va apparaître car il faut être progressif en running.
La volonté de se lancer un défi c'est super mais passer de 57 min à 40 en 6 semaines c'est juste utopiste ! faut pas rêver :), ce serait trop beau! La charge de travail que tu as sur ton plan est trop grande pour une débutante et comme dit plus bas, à ce rythme la tu te serais blessé à coup sur par la suite ! Maintenant gagner 10 min en 6 semaines en descendant sous les 50 min, je trouve ça vraiment énorme ! Le majeur problème de ton plan est qu'il privilégie la vitesse à l'endurance, c'est pour ça que tu es explosé à la fin de tes séances :) , faut faire les choses dans l'ordre :). Belle expérience quand même.
1 mois que je viens de commencer le footing, maintenant, sur du plat je cours à 12 km/h environ... Autour de 10 km/h sur les chemin pentus, 44 ans ex-fumeur... Que c'est bon de courir et de ne plus fumer ! :)
@@julienping non des petits trails entre 10 et 15 km mais maintenant je vise du plus long avec un peu de D+ :) ! Et perso je progresse grâce aux petits plans d'entrainement Kalenji exemple : www.kalenji.fr/plans-entrainement/40-minutes-au-10-km-en-6-semaines
Déjà l objectif de base était impossible, sauf pour un ancien sportif type footeux par exemple, mais en plus à la fin elle nous dit qu elle ne veut plus courir comme ça. Merci à ce formidable coach qui l a écoeuré
Bravo Evelyne pour ton amélioration et ton reportage. J'avais déjà un intérêt pour la course à pieds ayant fait de l'athlétisme pendant plus de 12 ans, mais ton reportage ma redonné le goût de courir et m'a inspiré. J'ai tout de suite été me procurer le livre de Pierre-Mary et depuis novembre 2015 je poursuit mon plan à faire un 10km sub 40 min le 1er mai 2016. J'espère que tu poursuit dans la course à pieds !
J'ai fait 10 km en 40 minute en 6 mois de sport.Mon premier footing j'ai tenu 15 minutes et je m’entraînais que sur du plat.Quand j'ai commencer a avoir de l'endurance j'ai changer de terrain d'entrainement ou il y avait que de la montée bien raide sur 12 km je fesais 45 minutes au chrono.ça m'a bien endurci en tout cas.J'ai voulu faire un entrainement cool donc jsuis retournée sur le plat et a ma grande surprise 40 minute au 10 km.J'oubliais j m’entraînais 3 fois par semaine par tout temps.Comme quoi 10 km en 40 minute est accessible a pas mal de monde suffit de s’entraîner. Et j'ai jamais chercher le chrono je courais pour une perte de poids et sortir de la sédentariter .(j'ai perdu 20 kilos) l'alimentation a jouer beaucoup aussi.j'espere garder ma forme actuel pour longtemps.Bon courage
avant le sport et mon regime jai fais entre 100 kg minimum et 112 kilos maximum pour 1M82. aujourdhui je suis a 80 kg mais tout l'été jai été a 74 kilos.La je reprends le sport mais je suis qu'a 45 minutes au 10 km.Je me suis blesser au genoux malheureusement jai pas su me ménager.Je fesais que des parcours de 20 km .............
+AZERTY donc en pesant 74 kg tu fais 45 minutes au 10 km? c'est bien ca? c'est très bien ! je voulais juste savor au moment ou tu faisait 45 min combien tu pesais à ce moment juste
AZERTY ok, parce que mon but etait d'arriver à faire du 15 kmh avec 3 mois d'entrainement sachant que je suis aujourd'hui à environ 13 kmh sur 10 km et je suis completement mort à la fin, bref je pense que c'est possible mais ca va etre chaud! mes entrainement avant etaient des sprint avec un minimum de recup, c'est pas le meme type d'effort du tout, je voulais avoir une idée.
Bonjour , Quelques conseils et remarques : On voit que c'est deja une sportive , elle est musclé . Gagner 17 min en 10km il faut minumun 6 mois d entrainement. - Faire un test de VMA pour connaitre ses allures - Elle ne fraction pas bcp sur VMA ni travail en côtes ( travail de puissance) - Le point de coté , c 'est facile à ne pas l'avoir (manger 3h avant et léger et surtout bien respirer par la bouche ! ) et aussi à le faire partir (bien appuyer dessus en descandant , y' a une technique) . - Il faut qu'elle evite de s'entrainer sur la route !! et sur le tapis de course !! ( blessures assuré car bcp de chocs). - Il faut qu 'elle fasse un 5 km ( test ou course) avant de s'attaquer au 10 km (son objectif) ( prise de confiance) - S' entrainer en groupe pour la stimulation et la progression (plus agréable et les séances sont moins bcp moins dur et on va plus vite ) - Faire des footings cool en groupe si possible ( plus agreables, se parler en courant) 120 à 130 puls/minute maxi ! Si vous n 'avez pas de cardio-frequances-metres , prendre le pouls à la carotide sur 6 secondes juste aprés l'effort puis le mutiplier par 10. EXemple de semaine type d'entrainement, SEMAINE N° 8 ( Le 2 eme mois) (Entrainement en nature , pinedes, si possible sols souples,... sauf pour la Vma ou vous pouvez utiliser la piste d 'athletisme pour les repéres et les allures) Lundi : 30 min de footing cool = trés facile (sols souple si possible pelouse) + stretching Mardi : 15-20' echauffement cool trotter + 2 series ( 5x30"/30") Recups : 2min (sur piste) 90-95% + Retour au calme : 5 min trottiner cool + Etirements Mercredi : 40 min cool ou piscine ou vélo + stretching jeudi : 15-20' échaufement cool + 2 series 3 X 2' recup: 2'marche/trot RS: 3' (RESISTANCE = legerement + + rapide que la competition ) + Retour au calme : 5 min trotinné cool + Etirements vendredi : REPOS Samedi : 15-20' echauffement cool + 4 X 8min ( allure compet) recup:2' marche/trot (SEUIL =allure compets) + Retour au calme : 5 min trotinné cool + Etirements Dimanche: 60 min cool ou piscine ou vélo + stretching Petit à petit soit on augmente l 'allure soit on diminue la récuperation entre les fractionnés , tous se fait progressivement. N' hesitez pas si besoin de conseils . Bon courage! Sportivement FACEBOOK : ENZO COACH-ANIM
Pour ma part j'ai commencé la CAP il y a 15 mois après 7 ans sans sport.J'ai réussi en début de mois 42'25 sur un 10k ( j'ai gagné 4'30 en un an :) mais en suivant à la lettre un programme sur 10 semaines avec bcp d'endurance et d'intervalles, point intéressant j'ai arrêté la CAP pour une opération au printemps et je suis revenu plus fort. En tout cas, courageuse la Evelyne même si le challenge n'avait aucune chance d'être atteint en si peu de temps et trop peu d'endurance fondamentale
A tout ceux qui veulent s’entraîner en course et ceux quelques soit le temps et la distance allez y progressivement pour évité de se blesser et progresser plus vite et mieux comme le programme cités dans la vidéo mais aussi et surtout effectuer une technique de course adapter et conforme à ce que vous faites (terrain ou distance) également pour éviter de se blesser et de progresser sur la durée.
Bonjour, j'ai 43 ans et j'ai commencé la course à pied il y a 20 mois, sur 10 km je suis passé d'un temps de 52 minutes et 43 secondes à 41 minutes et 16 secondes, pas d'entraînement particulier, une sortie par semaine sauf l'hiver....et 2 sorties par semaine depuis début Septembre de cette année
Elle gagne au moins 7 min dès la première semaine avec ce plan. En admettant qu'elle tienne le premier 6kms d'affilés à 4'45 du km, à moins de s'effondrer, si elle continue jusqu'à 10kms, même ralentissant elle passe sous les 50 min. Je pense que le premier test n'a pas été couru à fond, ce programme s'adresse à mon avis plus à des personnes courant en 50 et visant le sub 45.
ça me semble rapide tous ces rythmes d'entrainement pour quelqu'un qui se lance dans le programme avec un temps de 57min au 10k. Pour éviter les blessures il est important d'intégrer une allure dite d'endurance fondamentale qui est moins couteuse pour l'organisme et permet l'augmentation des capacités cardio-vasculaires tout en diminuant le risque de blessures.. Perso mon temps au 10km est de 40'50, et 80% de mon volume hebdomadaire est couru à 5'20/km ou plus lentement parfois.
lire ce message fait plaisir... si seulement plus de gens pouvait en prendre de la graine! comme quoi courir lentement .. a mon boulot où il y des runners c'est pas leur optique. tant pis j irai courir sans eux le midi!
il y a plusieurs facons de penser pour plusieurs pour sameliorer faire de meilleur chrono il faut faire de la vitesse des sprints des itervales tjs a fond et pour dautres cest de lendurance personnellement jai de la misere a comprendre comment on peut devenir plus rapide et ameliorer sa vma si on fait que de lendurance il faut faire les 2 et beaucoup dinterval je crois aussi que courir lentement est bon mais pas toujours
dominic turmel en fait la majorité des recherches/coachs s'entendent sur le fait que le résultat optimal est un melange des deux, mais que pour entrainer un coureur de façon optimal le rapport travail de base (= lent) sur travail rapide (intervalles, tempos etc...) est de 80/20 (80% du volume hebdomadaire doit etre lent). Les benefices sont multiples: le travail de base lent (en dessous de 75% de la fréquence cardiaque max, donc en totale aisance respiratoire) permet le développement du muscle cardiaque sans accumuler de fatigue excessive, et le développement des capillaires dans les muscles pour optimiser le transport de l'oxygène. Il y a beaucoup de benefices à travailler lentement, meme si en apparence cela semble contre-productif. Apres bien sur il faut du travail de vitesse, de resistance, mais ça reste minimal en terme de volume.
en 9 mois j'suis passé de 8.5km/h (sur 4km) à 10 (sur 15km) mais je fumais il y a 1an, et j'ai le même âge... du coup quand je vois qu'on commence par la ou j'en suis, j'suis un peu étonné ! Par contre je ne suis pas journaliste, je cours pour le plaisir.... de me voir évoluer parfois certes mais sans me fixer de super objectif brillant de compet.
Courir lentement permet d'améliorer la partie cardio. Aussi, lorsqu'on court lentement, on puisera dans la zone graisseuse, donc, on perdra du poids plus rapidement. Alors qu'en courant trop vite, nos mucles vont consommer plus rapidement des calories, et le muscle va se fatiguer plus rapidement. Lorsqu'on court plus lentemps, on peut "repousser" la zone d'échange gazeux. C est à dire la zone, où le corps cessera de brûler des lipides au profit des glucides. Durant mes sorties de 10 à 12 km, je pars plutôt lentement pour m'échauffer, puis je travaille mon dynamisme dans les côtes, en faisant des accélérations en prenant des repères, et bien sûr en surveillant mon cardio. Je fais des exercices de skipping multibonds etc ...
3x2km en 4'30" avec 2 min de repos au jour 2... C'est déjà l'entraînement de quelqu'un qui court le 10 km en 45-47 minutes. Conclusion : il n'y a pas eu de progrès pendant les 6 semaines, Evelyne aurait déjà été capable de courir 10 km en 47 minutes à ce moment-là.
Félicitations Evelyne ... c'est pas donné à tout le monde, en si peu de semaines, de faire 12.68 km/h sur 10 km. Encore moins chez les femmes, et vous avez surement progressée encore un peu par la suite. Comme bcp, je trouve cet entrainement bcp trop intense (...) et que l’entraîneur soit une sommité me laisse un peu rêveur. Vous êtes simplement douée et pour la grande majorité ça aurait fini très (très) mal. Du coup votre record sur 10 km est de combien aujourd'hui ?
Bonjour et bravo pour cet effort, Et depuis, avez-vous couru un « vrai » 10km en compétition ? Il est évident que l’objectif ne soit pas atteint : les séances (VMA longuese situent entre 5mn30 et 4mn15/km. Il est donc impossible de tenir 4mn/km pendant 40mn. 47mn sur 10km est déjà un bon temps. La progression au départ est souvent rapide et importante. Le plus difficile reste à venir : garder cette allure (47mn) et pourquoi pas gagner 2 ou 3mn. Avec ce temps, votre VMA peut se situer entre 15,5 et 16Km/h : suivre un plan d’entrainement pour 45mn (4mn30/km - VMA de 16km/h). Pour progresser sur 10 km ne pas négliger l’alternance : Le travail en endurance (footing) 60-70% de VMA (1h à 1h15). Le travail de VMA longue (ou seuil) ex : 5x1000m, 3x2000m ou pyramide 800/1000/1500/1000/800 85% de VMA. Le travail de VMA courte 10x200m, 30s/30s (30sec rapide/30sec récup - 10 fois en 2 séries) 100-105% de VMA (nécessaire pour une progression mais très difficiles et attention aux blessures). Enfin, une période de récupération indispensable. Bonne course !
Merci pour le Documentaire « Courir 10 km en 40 minutes » , je suis un ex athlète , j'organise des randonnées et je participe au semi-marathon. je fait 10km en 35mn/40mn et 21km en 1h35/1h40mn
@@alexandremussat759 C'est surtout un fake.On peut pas avoir 5 min de variation sur un 10km. C'est perdre 2,14kmh. C'est n'importe quoi. On perd maxi 30 secondes mais pas 5 minutes.. Avecson 35 min, il devrait etre sous les 1h18 au semi. Il balance juste des temps au hasard :-)
"Comme je ne suis pas une coureuse... j'ai testé une première course de 10km que j'ai fait en un peu plus de 57 minutes..." C'est déjà un niveau de départ assez bon ! Juste pour info, les minimas 10km pour les championnats de France sont à 43 minutes...
Superbe reportage ludique et bien réalisé, le titre accrocheur n'est pas à prendre au pied de la lettre mais il explique très bien ce qu'est l'entrainement en fractionné, je suis fan !
Sa m'a rappelé de mes débuts quand j'ai commencé la cours à pied en 2013. J'avais un corps fragile et je me sentais la fatigue total pendant 1 km seulement . Mais j'avais un objectifs de passer 10 km . Alors que maintenant je peux faire 10.5 km en 50 min .
elle est géniale ta vidéo très motivante.il est vrai que les chiffres nous font progresser certaines fois ou carrément nous décourager. j ai beaucoup apprécié tes commentaires dans cette super vidéo et ton accent très charmant..aujourd'hui je cours le kilometres en 5 25 5 40.mais j en suis très satisfait. bravo pour ta persévérance et ton courage.
Wow! Excellent d’avoir descendu ton temps de 10 minutes sur un 10 kms. Ce qui me fait rire dans tout ça; c’est comment as-tu pu déterminer un objectif de 40 minutes pour un 10 kms sans connaître la course à pied? Pourquoi n’as-tu pas choisi 30 minutes à la place de 40 minutes? Tu connais ou tu ne connais pas! Ce qui est dommage dans tout ça c’est que ton progrès a été fantastique et tu as du travailler tellement pour y arriver et pourtant tu n’as pas atteint ton objectif qui en bout de ligne n’était vraiment pas réaliste pour toi. Bravo pour ta performance et merci d’avoir partager ton expérience avec nous et ne soit pas trop déçu de tes résultats qui sont fantastique!
Merci Marc, L'idée de courir 10km en 40 minutes est à la suite de la lecture du livre du même titre. C'est comme ça que j'ai su que ça se pouvait, alors j'ai décidé de l'essayer! ;-)
Evelyne Audet un point qui se défend très bien surtout pour les fonceuses comme toi. Beaucoup de gens sont défaitistes et de choisir un objectif qui n’est pas baser sur leur performance actuelle avec un progrès réaliste prenant en ligne de compte leurs occupations peut rendre l’objectif stressant et démoralisant. À mon point de vue le but principal de l’objectif c’est la motivation qu’il procure alors la façon de se motiver justifie les moyens. C’est comme ceux qui veulent courir pour aller au travail le matin, pour se motiver ils peuvent penser qu’ils sauvent l’argent de leur tarif d’autobus ou du tarif d’un taxi ou d’une limousine privée ou encore le tarif d’un hélicoptère! En bout de ligne c’est vraiment la motivation pour le faire qui compte pcq les bénéfices son énorme. Bonne journée!
@Le Bartman tu ne serais pas vraiment très bête par hasard ? Ou alors un gros troll ? Non parce que les crétins de ton niveau sont juste exceptionnels..
lol jamais de la vie je suis un mec et mon record est de 38 mn 20sec mais je pese 88 kg par ailleurs une femme a peu de difference avec un mec sur 10km 1 fille entrainnee bat 99% DES MECS LAMPDA
@@duigs4327 J'avoue je suis étonné. Je suis un coureur du dimanche mais pour moi on commence à arriver à du haut niveau sur 10 KM entre 35 et 40 mn. Moi mon record quand je courais un peu régulièrement à la quarantaine c'était 48 mn et je ne suis absolument pas un bon coureur et ce n'est pas de la fausse modestie. 45 mn c'est du bon niveau amateur mais pas du tout pro. Enfin je pensais.
@@sergegrattu5171 bien sûr je comprends mais par contre 45min pour une femme c’est très loin du niveau pro ! C’est une coureuse amateur qui a l’opportunité de pouvoir participer au championnat de France. Mais avec 45min on n’est pas pro chez les femmes. Chez les hommes pour un senior (24-39ans) pour se qualifier au championnat de France il faut faire 34’15, c’est très loin du niveau professionnel également mais c’est une participation au championnat de France. Les championnats de France en athlétisme ne sont pas fermés seulement aux coureurs pro sinon le championnat serait bien triste avec seulement 2/3 coureurs par course....
+frankoi57v Mon programme a été monté par une sommité au Québec, Pierre-Mary Toussaint...et le programme se veut justement avant tout pour éviter de se blesser!! Et je dirais...objectif atteint! Baisser son temps de 10 minutes en 6 semaines sans se blesser, ça prouve que le programme est sensé! Cela dit, on ne conseille pas aux gens non-initiés d'en faire autant sans consulter préalablement! ;-)
+frankoi57v c'est un peu gratuit comme commentaire...elle ne s'est pas blessée donc ce n'est pas farfelu comme plan. Pas d'allure extrême (100 à 105% de vma) où les risques de blessures musculaires sont plus importants.
+frankoi57v Oui je confirme.Car c'est pas possible d'atteindre cette objectif , je m'entraine de plus longtemps et maintenant je fais just un allure de 4' au km dans une distance de 5KM
Ce documentaire donne une idée complètement faussée de la course à pied, et de ce qui est envisageable comme objectif pour des débutants. 10km en 40 min, surtout pour une femme d'un niveau sportif moyen de base, qui ne courre pas, est complètement ridicule. Je dis donc un grand bravo à cette dame pour avoir réussi en 6 semaines à aller sous la barre des 50min déjà. Quelqu'un commençant la course à pied devrait garder en tête que, ne serait-ce que finir un 10km après seulement quelques semaines, est un super challenge. Aussi: des ampoules après 'seulement' quelques entrainement de 'courte' distance... mauvaises chaussures/pointure, et probablement des chaussettes inadaptées.
Ne néglige pas l hydratation ta nutrition et ton sommeil pour bien récupérer. Surtout, surtout prends du plaisir. Très courageux de ta part car le mental est aussi important. Bien joué 👌
Moi qui croiyer m y connaître en sport, je suis surpris par toutes ces idées et cet apport.. néanmoins,même si l objectif des 10 km n a pas été atteint, au mètre prêt, les 250 000 est performance inegligeable, bravo @@@@@@@
Le top pour bien evoluer et vite c'est de faire du fractionner en fonction de ses capacités. Je fait 47 a peu pres parfois moins parfois plus au 10km. Je compte m'y mettre pour essayer de progresser dans mes temps bon courage aux fan de footing !! Il faut avant tout se faire plaisir !!
Ce n'est que mon point de vue, mais quand j'augmente la performance je cours sur du mou (au mieux terre) 1) Ca évite les blessures (moins stressant pour le corps à qui tu demandes un effort supp) 2) Moins de prise mais plus d'endurance 3) Plus de concentration que courrir au milieu des voitures
Les points de côté sont liés au muscle du Diaphragme. Comme tout muscle, le diaphragme subit un stress oxydatif lors de l’effort. Les sports d’endurance demande une capacité de recyclage de l’oxygène et de l’apport d’oxygène aux muscles utilisés. Le diaphragme étant un muscle respiratoire, lors d’un effort cardio-vasculaire intense, il se contracte beaucoup plus. De plus, lors d’entraînement en intervalles, le niveau d’intensité est encore plus élevé. Le muscle du diaphragme subit donc un stress à l’effort et doit s’adapter à la demande. Les points de côté sont donc un résultat d’un muscle non-adapté à l’effort. C’est Pourquoi pour remédier à un point de côté, on prend de grandes inspirations pour fournir de l’oxygène aux muscles afin d’éviter « l’asphyxie » des fibres musculaires...En d’autres mots, on évite la crampe...
Et a aucun moment il ne parle de la technique de foulée ? Attaque medio pied, cycle avant, attitude du haut du corps, choix des baskets... En dessous des 5 min du km, ce sont des questions tout de même importantes de se poser, à la fois pour la perf et pour limiter le risque de blessure
Bravo pour cette entraînement ! Comme j’ai échoué moi-même ce matin , j’ai cherché quelques vidéos et je suis tombé ici :) Quelques petites remarques constructives : - lorsque j’étais jeune, j’avais des points de côtés. Je n’en ai plus jamais eu adulte, lorsque j’ai arrêté d’avoir le syndrome du colon irritable lié en partie au stress. Il suffirait donc de tester une alimentation sans aliment qui irrite les intestins ( pas de crudités ni de fruits, pas de café, pas de fromage, banane, légumes cuits, viande blanche , etc … ). On peut avoir les intestins légèrement enflammés sans s’en rendre compte - le point de côté sera inévitable, pour checker, il suffit de les masser, cela se sent tout de suite ! - j’ai exactement le même objectif, ce matin je n’ai tenu que 5 kms à cette vitesse, je consomme trop d’énergie, mon cardio était à 95% de mon max, j’ai donc décidé d’arrêté à 5kms:) je vais le retenter très vite mais il me semble avoir compris que mon entrainement était ok , une bonne aérobie, mais qu’il faut penser économie de course plutôt qu’accélération. Faire un travail sur la foulée pour la rendre plus efficace ( renforcement musculaire de la chaîne postérieure, tendon d’achille renforcé, 180 pas minutes), pour avoir un impact au sol qui diminue et une économie de course qui augmente. J’ai entendu dire qu’il n’y a rien de mieux que des sprints en côte pour améliorer la foulée. C’est tout ce que j’ai pour le moment. Tu vas y arriver à force de courir !
Je voulais rajouter que le corps doit s’habituer également à gagner en élasticité de la tête au pied, c’est donc pas seulement une question d’entrainement mais aussi une question de volume à acquérir, 6 semaines c’est impossible. Mais c’est certain que tu vas y arriver :) le mental est également à travailler car ta progression va être de plus en plus faible, ce sera plus compliqué mentalement. Bref si je gardais qu’une phrase de mon monologue : sprints en côtes, économie de course, 180 pas minutes !
Quel entrainement !!!!! Partir d'un 10 km en 57' pour vouloir courir à 4'15" du kilo le tout en 6 semaines -- Pffff impossible à réaliser à la fin de la vidéo son temps est d'un peu moins de 50' - quand on a un temps de 57' on ne peut pas descendre aussi vite - En plus, il ne parle JAMAIS d'endurance fondamentale ou l'entrainement doit occuper 70% du travail - La on parle quasiment d'enchainement de séance de qualité !!!!!!
J'ai amélioré mon temps au 10km, de 10minutes en 2mois sans faire ce type d'entraînement. J'ai mis le focus sur une amélioration de 30 sec à 1min à chaque sortie. Après 1mois, j'ai amélioré mon temps de 5min. J'ai débuté avec un 10km juste au dessus de l'heure. Donc, c'est faisable si et seulement si le sujet a des prédispositions sportives.
En rematant le reportage, je comprends pas comment elle peut tenir 6*1000 m en 4min30 au km des le debut si elle a soi disant un chrono au delà de 50 min sur 10km. Les gens courant en 50 min font leurs 6*1000 mètres en 4min 55. Donc son chrono de base est pipé et elle était déjà bien en dessous des 50 min sur 10km avant ce reportage. Soit son plan est fake car faire 6*1000 en 4min30 et finir a 47 min, c'est incohérent
vous vous mettez trop l'apprécions le plus important n'est que de ce fixer un objectif mais d'en prendre plaisir, les chiffres, le tableau ceux ne sont que des guides, une théorie n'ayez pas honte de faire plus, le temps et l'expérience viendra. Mais en tout cas bravo!! pour votre record personnel et ainsi la motivation de vouloir courir!!! :). lors du 10km j'ai fait 58 mn (ma première course)
Drôle de façon de s'entrainer... Il faut alterner une séance de récupération et une séance de travail. Et la dernère semaine C'EST LEGER pour se reserver pour la competition. 40 minutes c'est énorme je ne le fais pas. Il faut 1 an d'entrainement au moins sauf étant un sportif de haut niveau ou avec déjà des capacités. Bref pas un débutant.
+The Walking Trade il n'y a pas une seule méthode pour s’entraîner il y en a des milliers. Ce n'est pas précisé mais rien n'empêche de commencer par 15à20mn de footing en endurance pour s'échauffer. Je trouve ce plan plutôt sympa.... peut-être un peu répétitif quand même mais sur 6 semaines... c'est tenable. Très intéressant et jolie performance finale...seule en plus...sur une course avec l'émulation la performance eut été tout autre. Bravo
+frédéric octozon Pour un débutant c'est très risqué au niveau blessure... 6 séances par semaine... normalement on commence par 2 ou 3 puis on ajoute 1 à 2 séances par an pour respecter la progressivité et surtout son corps. Mes programmes vont sur 9 à 10 semaines sur 10Kms avec du travail en côte pour briser la monotonie.
+The Walking Trade Ce n'est que 4 par semaine.... plus une de vélo çà va je trouve. De mon côté c'est 10% d'augmentation du temps d'entrainement d'une semaine sur l'autre. Comme je disais il n'y a pas qu'une seule méthode....notre champion de france de cross vient de faire son premier marathon en 2h15 en s'entrainant 2 fois par semaine sur tapis roulant ^^ D'accord pour la monotonie il faut être inventif :)
"normalement" "on doit faire comme ça" "il faut faire ça" la broscience est forte chez toi. Si tu savais le nombre de conneries qu'on dit sur la course à pied, que des conseils sortit tout droit du chapeau mais sans aucune base 'faut pas faire ça" "faut faire ça" etc. Le nombre de mythes sur la course est juste hallucinant, et c'est pas parce qu'un mec est un bon coureur qu'il a forcément raison sur tout.
Personnellement les programmes d'entraînement ça toujours été un supplice pour moi. Pour progresser j'ai plutôt axé mes entraînements sur des séances que j'apprécie et j'ai toujours séché les séances de fractionné que je déteste. Après ce qui fait progresser le plus c'est la perte de poids s'il y a surpoids et le plaisir de courir.
ce que je suis sur pour mon cas c'est qu'à chaque fois que je bois de l'eau (2 verres) avant d'aller m'entrainer, j'ai trés souvent une pointe de côté. à l'inverse c'est aussi le cas, si je ne bois pas avant alors pas de pointes de côté.
A 27 ans j'ai fait mon premier 10 km en moins de 45' avec un "entraînement" de maximum 6 km/semaine. 26 ans plus tard c'est ~25 km/semaine mais plutôt 6 min/km. Y'a pas à dire, l'âge freine... 😒
Trop d'un coup pour un non coureur... Et ca se voit que tu n'es pas une coureuse. Pas de relâchement des membres supérieurs, balancement latéral des bras, foulée très limitée en amplitude, épaules en tension, menton sorti... Tu n'es pas passée loin de la blessure. Et je suis d'accord avec le coach : 10' de gains c'est énorme... Tu peux être super fière mais tu as été bien imprudente. Heureusement que tu es jeune...
Ce qui est ridicule c'est la compétition. Vas courir pour le plaisir tous les jours. Qu'est-ce qu'on s'en branle de faire 4m30 du km. L'important c'est de rester en bonne santé.
c'est super la video je sais pas comment il n'a pas dépasser 1M de vue parcqu'il merite parfait ça m'a motivé de retracer tes pas aussi j'ai fait dernierment 10km en 55min et j'aimerais atteindre les 40min ça serai gentile de votre part de partager le calendirier des seance d'entrainement que t'as utilisé. merci d'avance.
Salut ta vidéo était très intéressante, je te donne juste un petit conseil de coureur qui pratique depuis longtemps,cela n'est pas forcément utile de courir tous les jours quand on veut améliorer sa performance, trois fois par semaine sont largement suffisant,et pour le fractionné il suffit de le faire seulement une fois dans la semaine, car il faut 3 jours pour se remettre d'une séance de fractionnée, tu peux faire une séance de fractionné dans la semaine, et deux autres sorties à allure fondamentale (70 % de ta vma ) si tu fais ça tu verras que tu progresseras tout autant en gardant le plaisir et en te fatiguant beaucoup moins👍😉 de plus la dernière semaine avant la course je te conseille de rien faire, récupération est le mot d'ordre 😉
Salut, ton conseil s'adresse plus aux débutants qu'aux sportifs confirmés. On peut facilement courir 4 ou 5x par semaine si on vise la performance, voir plus quand on est vraiment bon. Quand au fractionné, le temps de repos dépend également de l'athlète, en général on peut en caser 2 dans la semaine si on est expérimenté. Voilà enfin bref, il faut adapter son entraînement à sa condition physique et a ses objectifs.
Lisez The Sports Gene de David Epstein. Il y a 32 gènes à expression phénotypiques variables qui déterminent si un athlète est un Low baseline vs High Baseline (VO2Max de base), ensuite il y a des Low responders vs High responders aux entraînement en intensité (par intervals) et finalement chacun a une efficience de course différente selon la répartition du poids dans les membres inférieurs (cuisses/mollets/chevilles) ce qui fait que des gens sont High efficiency et d’autres Low efficiency. C’est très complexe la science du sport et de l’entrainement et ce n’est pas la même recette d’entraînement pour tous malheureusement. Et il y a des coureurs qui vont courir en bas de 3min/km car ils sont High baseline High Responder High efficiency comme Eliud Kipchoge et d’autres qui sont Low efficiency low baseline low responders qui vont courir à 7min/km et ressentir le même niveau d’epuisement que Kipchoge. Il faut avoir des attentes réalistes et apprécier les sports pour ses bénéfices sur la santé. Ceux qui ont les prédispositions génétiques peuvent vivrent de leur sport mais la moyenne comme nous, c’est mieux d’y aller tranquillement pour les bénéfices sur la santés pour vivre longtemps et en forme! Bon entraînement à tous, on s’en fou du résultat des courses, c’est le processus qui compte, mais si vous faites un bon temps alors tant mieux!
Très bel essai, mais ça me paraît beaucoup trop court comme préparation pour en arriver à un 10k de 40 minutes, surtout considérant la forme physique du départ. Trop d'empressement avec trop peu d'espace entre les entraînements sur un corps non-habitué à la course et aux impacts = risque de blessure. Pour ma part, ça m'a pris quelques années avant de passer tout-juste sous les 40.
Quand on débute on peut aisément gagner 10 ou 15 minutes sur 10 km, mais ce n'est pas dû à ce programme d' entrainement ( tout effort physique régulier vous améliore ) Ensuite faire du vélo par exemple, n'apportera plus rien à votre entraînement.
Bravo Evelyne :) je me reconnais completement dans ta video :) la patience est la meilleure amie :) 47 minutes c'est deja suppperrrrr pour 10 km :) Bravo à toi
J'ai 18 ans j'ai essayé mon premier 10km il y a peu de temps et j'ai réalisé un chrono de 39 minutes, je n'ai jamais fait de course à pied auparavant mais je fait beaucoup de sport depuis longtemps et j'ai de très bonnes prédispositions physiques notamment des capacités pulmonaires qui ont été remarquées par mes profs de sport depuis toujours et avec ça je suis très rapide et léger. Pensez-vous que j'ai un potentiel qui me permettrait d'accéder à un haut niveau ?
Pour des footing en ville et sans renforcement musculaire. Ahhhhh courir en ville est à éviter slalomer dans la foule....la foulée sur piste est inférieure à 10km/h....
Dans la course il y a de l'endurance, de la résistance douce de la résistance dur, fais sur un calcul des pulsation cardiaque par minute, avoir de super résultats en 6 semaine , est la meilleure façon de se cramer son cœur à tout jamais , bref reportage à mettre à la poubelle..
Déjà la toute première semaine du plan ne faisait absolument aucun sens. 3 x 2 km et 6 x 1 km à une vitesse supérieure à ton AS5! J'espère que cet entraîneur ne s'occupe plus de personne...
Les temps indiqués sur 10 km n'ont pas de valeur dans la mesure où ils ne sont pas réalisés en compétition. On peut pas donner le meilleur de soi même quand on est seul à courir sur une ligne droite. C'est d'ailleurs pour ça que des la semaine 1, tu arrives à faire des répétitions de 2km à 4'30" au kilo, ce qui correspond plutôt à un niveau de 49' sur 10km que 57'. Au final, les progrès sont effectivement impressionnants, mais les deux points de repères initiaux et finaux sont faussés, tu peux clairement faire mieux en compétition avec la même forme physique.
J'ai vraiment apprécié votre vidéo, c'est tellement magnifique. J'aimerais bien savoir comment faire même rythme. Pour moi je veux un planning de le suivre. Merci d'avance.
Super :) Moi même aimant la course à pied, j'ai pour objectif de réaliser les 40 minutes sur 10 kilomètres a la fin de ma deuxième année des minimes ( dans 14/15 mois ) Pour l'instant je fais le 5 en 21:30 sur un terrain valloné, et je pense actuellement être en 48/49 au dix :D
R Jérôme Je suis assez jeune donc j'ai moins d'endurance :) Au de la de 5/6 je dois baisser le rythme ^^ Tu tiens bien apparement car tu fais quasiment le 5 à la meme vitesse que le 10 !
+Blistriker - j ai un collègue qui me disait qu' au 2premier km j était a 3mn50sec . et au 3eme boum je baisser grave . donc dit toi que je suis bien cramé au 3eme . y a du monde qui me double . Je sais pas trop comment je me d emmerde, j ai rien sur moi pour mesuré le temps au km mais c est souvent 2 boucles de 5km . et je vois souvent 21mn et quelques . mais j peux te dire que je suis bien cramée. J ai vraiment pas la carrure d un coureur mais bon, j suis pas mauvais non plus, si je pouvais perdre 3-4kg y a moyen . autrement sur le 10km en hiver je suis a 43mn. et l été 45mn les semis 1h37 en moyenne et marathon 03h35 . J suis pas un foudre de guerre a cause de ma carrure . Je marche au bon vieux diesel de 4 chevaux
Super comme environnement d'entrainement entre la pollution de la ville qu'elle respire et les traumatismes provoqués par la course exclusivement sur sol bitumé...
10k mesuré avec un téléphone...rien que ça déjà la distance est forcément fausse. Au mieux de 200m et à cette vitesse là c'est près d'1 minute... ça aurait été pertinant de le faire sur un stade (meme si c'est pas très intéressant) ou sur une course offcielle
C'est un peu violent comme programme ! Bravo pour l'effort fournis cela demande une certaine détermination! Je ne sais pas si tu as continué la course depuis mais si c'est le cas, sur une durée de 3 ans je pense que tu dois pas être loin des 40' maintenant :)! au moins sur une magnitude 4'15, 4'30 ? Je pense que ce serait la bonne durée (3 ans) pour s'approcher de ce niveau de perf. sans en souffrir trop sur les entraînements, ni physiquement sur du long terme.
Voilà un très bon exemple de la raison pour laquelle les gens ne tiennent pas sur le long terme en course à pied. Un entrainement comme celui ci ne mènera qu’à des blessures sur le court ou maximum moyen terme. Cette « sommité » Québécoise de la CAP vous a quand même fait rater votre objectif de presque 8 minutes, mais c’est normal.. Ce n’était pas possible pour commencer, considérez vous chanceuse de ne pas avoir subis de blessures importantes. Un entraînement qui se situe en zone anaerobic constamment comme vous l’avez fait ne peut mener qu’au sur-entrainement et non pas à la réussite. Je vous conseille plutôt de réelles « sommités » du sport comme Phil Maffetone qui a entraîné le 6x champion du monde de Iron Man de Hawai (Mark Allen), qui tous deux auraient plus que certainement un heart attack en voyant votre entraînement de six semaines..
Bonjour j'aimerai bien me mettre à courir chaque jour mais lorsque je cours je très vite un point ainsi qu'une douleur à l'épaule gauche et à la nuque et je m'essouffle vite du coup c'est pas très marrant. :( j'aimerai savoir se qu'il faut que je fasse pour atteindre le plus rapidement mon objectif de 10km/h.
Je te conseille de faire un point avec un podologue avant de te mettre à la course à pied. J'ai comme toi commencé à courir avec de vives douleurs à une épaule. En fait j'avais le bassin un peu décalé vers un côté (à cause de mes pieds creux). En courant mon corps venait compenser ce décalage avec le haut du dos d'où ma douleur à l'épaule. J'avais souvent mal aux genoux et à l'épaule auparavant. Aujourd'hui je porte des semelles orthopédique 24/7, je ne me suis jamais plus blessé et aucune douleur à l'épaule. Je pense que ce rdv est indispensable pour, à minima, écarter tes pieds de l'équation et pratiquer ce sport dans de bonnes conditions. Dans un second temps, les étirements (bien qu'ils ne soient pas mentionnés dans cette vidéo) sont primordiaux pour la récupération et diminuer au maximum le risque de blessure. Un travail de gainage des abdominaux favorisera également ta performance pour de futurs objectifs. Cordialement
Évidemment que si il a raison je fais 2 à 3 séances de cardio par semaine +plus un footing et crois moi que la barre des 40'00 est malgré tout très dur à passer certes pas pour tout le monde mais pour la majorité oui
j'ai eu peur au début que tu claque ce temps après 6 semaines sans entrainement préalable. ça aurait voulu dire que tu vaut beaucoup beaucoup moins. 40 minutes et LA barre des coureurs rapides, beaucoup n y n'arrivent pas, la plupart qui la casse c'est au bout de plusieurs années !! ( je suis à 42min...) félicitation pour ta perf !!!
Je suis à 8 mois de course à pied, j’ai commencé à 48 min au 10 j’ai un test 5km en 19’ et un test 10km en 39’30 que je devrais passer assez logiquement 😉
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Partir presque de 0 et faire 6 journées d'effort d'affilée, c'est n'importe quoi. C'est un miracle de suivre un tel programme et de s'en sortir sans se blesser.
C'est jour 6 d'entrainement mais il faut l'étaler dans le temps. Rien ne dit que les jours doivent se suivre. Gros fayot !
Oui mais elle dit qu elle fait d autres sports en dehors d on ne j’pense que ça aide
Oui partir de zéro c'est être sédentaire, mais quelqu'un de sportif peut encaisser au moins jusqu'à un certain point, en tout cas sur 6 semaines mais probablement qu'à la longue la blessure va apparaître car il faut être progressif en running.
Pour faire ce genre de performance , il faut avoir de bonnes bases....
Elle est jeune😉
La volonté de se lancer un défi c'est super mais passer de 57 min à 40 en 6 semaines c'est juste utopiste ! faut pas rêver :), ce serait trop beau! La charge de travail que tu as sur ton plan est trop grande pour une débutante et comme dit plus bas, à ce rythme la tu te serais blessé à coup sur par la suite ! Maintenant gagner 10 min en 6 semaines en descendant sous les 50 min, je trouve ça vraiment énorme ! Le majeur problème de ton plan est qu'il privilégie la vitesse à l'endurance, c'est pour ça que tu es explosé à la fin de tes séances :) , faut faire les choses dans l'ordre :). Belle expérience quand même.
1 mois que je viens de commencer le footing, maintenant, sur du plat je cours à 12 km/h environ... Autour de 10 km/h sur les chemin pentus, 44 ans ex-fumeur... Que c'est bon de courir et de ne plus fumer ! :)
mdr sur 100 mètres ?
C'est un bon rythme
@@julienping non des petits trails entre 10 et 15 km mais maintenant je vise du plus long avec un peu de D+ :) ! Et perso je progresse grâce aux petits plans d'entrainement Kalenji exemple : www.kalenji.fr/plans-entrainement/40-minutes-au-10-km-en-6-semaines
Passé de footeux ou de cycliste ? Autre sport avant le tabac ?
déçu ? en 6 semaines tu as gagné 11 min c'est dingue ! Super je te dis bravo !
@@Nicolas-pl6of attention, ce qu elle a fait, c était hyper risqué niveau blessures!
Déjà l objectif de base était impossible, sauf pour un ancien sportif type footeux par exemple, mais en plus à la fin elle nous dit qu elle ne veut plus courir comme ça.
Merci à ce formidable coach qui l a écoeuré
La derniére minute est la plus importante,rechercher le plaisir et le bien-être plutôt que la perf dans la souffrance.Bien dit jolie dame!
Bravo Evelyne pour ton amélioration et ton reportage. J'avais déjà un intérêt pour la course à pieds ayant fait de l'athlétisme pendant plus de 12 ans, mais ton reportage ma redonné le goût de courir et m'a inspiré. J'ai tout de suite été me procurer le livre de Pierre-Mary et depuis novembre 2015 je poursuit mon plan à faire un 10km sub 40 min le 1er mai 2016. J'espère que tu poursuit dans la course à pieds !
Très dubitatif gagner autant de temps en six semaines avec un entraînement aussi intense c est un petit miracle vous êtes très douée 👏👏👏👏
Le passé sportif joue généralement le plus (autre sport un peu cardio, marche, vélo, foot, en prenant en compte régularité et niveau atteint).
J'ai fait 10 km en 40 minute en 6 mois de sport.Mon premier footing j'ai tenu 15 minutes et je m’entraînais que sur du plat.Quand j'ai commencer a avoir de l'endurance j'ai changer de terrain d'entrainement ou il y avait que de la montée bien raide sur 12 km je fesais 45 minutes au chrono.ça m'a bien endurci en tout cas.J'ai voulu faire un entrainement cool donc jsuis retournée sur le plat et a ma grande surprise 40 minute au 10 km.J'oubliais j m’entraînais 3 fois par semaine par tout temps.Comme quoi 10 km en 40 minute est accessible a pas mal de monde suffit de s’entraîner. Et j'ai jamais chercher le chrono je courais pour une perte de poids et sortir de la sédentariter .(j'ai perdu 20 kilos) l'alimentation a jouer beaucoup aussi.j'espere garder ma forme actuel pour longtemps.Bon courage
combien tu pèses, sans mentir
avant le sport et mon regime jai fais entre 100 kg minimum et 112 kilos maximum pour 1M82. aujourdhui je suis a 80 kg mais tout l'été jai été a 74 kilos.La je reprends le sport mais je suis qu'a 45 minutes au 10 km.Je me suis blesser au genoux malheureusement jai pas su me ménager.Je fesais que des parcours de 20 km .............
+AZERTY donc en pesant 74 kg tu fais 45 minutes au 10 km? c'est bien ca? c'est très bien ! je voulais juste savor au moment ou tu faisait 45 min combien tu pesais à ce moment juste
je fais 10 km en 40 minute a 74 kg a 80 kg je fais 10 km en 45 minutes .
AZERTY ok, parce que mon but etait d'arriver à faire du 15 kmh avec 3 mois d'entrainement sachant que je suis aujourd'hui à environ 13 kmh sur 10 km et je suis completement mort à la fin, bref je pense que c'est possible mais ca va etre chaud! mes entrainement avant etaient des sprint avec un minimum de recup, c'est pas le meme type d'effort du tout, je voulais avoir une idée.
Bonjour ,
Quelques conseils et remarques :
On voit que c'est deja une sportive , elle est musclé .
Gagner 17 min en 10km il faut minumun 6 mois d entrainement.
- Faire un test de VMA pour connaitre ses allures
- Elle ne fraction pas bcp sur VMA ni travail en côtes ( travail de puissance)
- Le point de coté , c 'est facile à ne pas l'avoir (manger 3h avant et léger et surtout bien respirer par la bouche ! ) et aussi à le faire partir (bien appuyer dessus en descandant , y' a une technique) .
- Il faut qu'elle evite de s'entrainer sur la route !! et sur le tapis de course !! ( blessures assuré car bcp de chocs).
- Il faut qu 'elle fasse un 5 km ( test ou course) avant de s'attaquer au 10 km (son objectif) ( prise de confiance)
- S' entrainer en groupe pour la stimulation et la progression (plus agréable et les séances sont moins bcp moins dur et on va plus vite )
- Faire des footings cool en groupe si possible ( plus agreables, se parler en courant) 120 à 130 puls/minute maxi !
Si vous n 'avez pas de cardio-frequances-metres , prendre le pouls à la carotide sur 6 secondes juste aprés l'effort puis le mutiplier par 10.
EXemple de semaine type d'entrainement, SEMAINE N° 8 ( Le 2 eme mois)
(Entrainement en nature , pinedes, si possible sols souples,... sauf pour la Vma ou vous pouvez utiliser la piste d 'athletisme pour les repéres et les allures)
Lundi : 30 min de footing cool = trés facile (sols souple si possible pelouse) + stretching
Mardi : 15-20' echauffement cool trotter + 2 series ( 5x30"/30") Recups : 2min (sur piste) 90-95% + Retour au calme : 5 min trottiner cool + Etirements
Mercredi : 40 min cool ou piscine ou vélo + stretching
jeudi : 15-20' échaufement cool + 2 series 3 X 2' recup: 2'marche/trot RS: 3' (RESISTANCE = legerement + + rapide que la competition ) +
Retour au calme : 5 min trotinné cool + Etirements
vendredi : REPOS
Samedi : 15-20' echauffement cool + 4 X 8min ( allure compet) recup:2' marche/trot (SEUIL =allure compets) + Retour au calme : 5 min trotinné cool + Etirements
Dimanche: 60 min cool ou piscine ou vélo + stretching
Petit à petit soit on augmente l 'allure soit on diminue la récuperation entre les fractionnés , tous se fait progressivement.
N' hesitez pas si besoin de conseils .
Bon courage!
Sportivement
FACEBOOK : ENZO COACH-ANIM
Mrc
Pour ma part j'ai commencé la CAP il y a 15 mois après 7 ans sans sport.J'ai réussi en début de mois 42'25 sur un 10k ( j'ai gagné 4'30 en un an :) mais en suivant à la lettre un programme sur 10 semaines avec bcp d'endurance et d'intervalles, point intéressant j'ai arrêté la CAP pour une opération au printemps et je suis revenu plus fort. En tout cas, courageuse la Evelyne même si le challenge n'avait aucune chance d'être atteint en si peu de temps et trop peu d'endurance fondamentale
42:30 et 40 min sont loin d'etre deux temps identiques! gagner 2 min 30 s c'est enorme!
Mais bravo pour tes performances!!
Ouaip enfin des gars avec des vma a 10 kmh péter le 10 km en 40n ben y'a du boulot ..!
A tout ceux qui veulent s’entraîner en course et ceux quelques soit le temps et la distance allez y progressivement pour évité de se blesser et progresser plus vite et mieux comme le programme cités dans la vidéo mais aussi et surtout effectuer une technique de course adapter et conforme à ce que vous faites (terrain ou distance) également pour éviter de se blesser et de progresser sur la durée.
Bonjour, j'ai 43 ans et j'ai commencé la course à pied il y a 20 mois, sur 10 km je suis passé d'un temps de 52 minutes et 43 secondes à 41 minutes et 16 secondes, pas d'entraînement particulier, une sortie par semaine sauf l'hiver....et 2 sorties par semaine depuis début Septembre de cette année
Elle gagne au moins 7 min dès la première semaine avec ce plan. En admettant qu'elle tienne le premier 6kms d'affilés à 4'45 du km, à moins de s'effondrer, si elle continue jusqu'à 10kms, même ralentissant elle passe sous les 50 min. Je pense que le premier test n'a pas été couru à fond, ce programme s'adresse à mon avis plus à des personnes courant en 50 et visant le sub 45.
Tres beaux reportage et tres bien expliquer ces parfait vraiment ❤bravo
ça me semble rapide tous ces rythmes d'entrainement pour quelqu'un qui se lance dans le programme avec un temps de 57min au 10k. Pour éviter les blessures il est important d'intégrer une allure dite d'endurance fondamentale qui est moins couteuse pour l'organisme et permet l'augmentation des capacités cardio-vasculaires tout en diminuant le risque de blessures..
Perso mon temps au 10km est de 40'50, et 80% de mon volume hebdomadaire est couru à 5'20/km ou plus lentement parfois.
lire ce message fait plaisir... si seulement plus de gens pouvait en prendre de la graine! comme quoi courir lentement .. a mon boulot où il y des runners c'est pas leur optique. tant pis j irai courir sans eux le midi!
il y a plusieurs facons de penser pour plusieurs pour sameliorer faire de meilleur chrono il faut faire de la vitesse des sprints des itervales tjs a fond et pour dautres cest de lendurance personnellement jai de la misere a comprendre comment on peut devenir plus rapide et ameliorer sa vma si on fait que de lendurance il faut faire les 2 et beaucoup dinterval je crois aussi que courir lentement est bon mais pas toujours
dominic turmel en fait la majorité des recherches/coachs s'entendent sur le fait que le résultat optimal est un melange des deux, mais que pour entrainer un coureur de façon optimal le rapport travail de base (= lent) sur travail rapide (intervalles, tempos etc...) est de 80/20 (80% du volume hebdomadaire doit etre lent).
Les benefices sont multiples: le travail de base lent (en dessous de 75% de la fréquence cardiaque max, donc en totale aisance respiratoire) permet le développement du muscle cardiaque sans accumuler de fatigue excessive, et le développement des capillaires dans les muscles pour optimiser le transport de l'oxygène.
Il y a beaucoup de benefices à travailler lentement, meme si en apparence cela semble contre-productif.
Apres bien sur il faut du travail de vitesse, de resistance, mais ça reste minimal en terme de volume.
en 9 mois j'suis passé de 8.5km/h (sur 4km) à 10 (sur 15km) mais je fumais il y a 1an, et j'ai le même âge... du coup quand je vois qu'on commence par la ou j'en suis, j'suis un peu étonné !
Par contre je ne suis pas journaliste, je cours pour le plaisir.... de me voir évoluer parfois certes mais sans me fixer de super objectif brillant de compet.
Courir lentement permet d'améliorer la partie cardio. Aussi, lorsqu'on court lentement, on puisera dans la zone graisseuse, donc, on perdra du poids plus rapidement. Alors qu'en courant trop vite, nos mucles vont consommer plus rapidement des calories, et le muscle va se fatiguer plus rapidement. Lorsqu'on court plus lentemps, on peut "repousser" la zone d'échange gazeux. C est à dire la zone, où le corps cessera de brûler des lipides au profit des glucides. Durant mes sorties de 10 à 12 km, je pars plutôt lentement pour m'échauffer, puis je travaille mon dynamisme dans les côtes, en faisant des accélérations en prenant des repères, et bien sûr en surveillant mon cardio. Je fais des exercices de skipping multibonds etc ...
3x2km en 4'30" avec 2 min de repos au jour 2... C'est déjà l'entraînement de quelqu'un qui court le 10 km en 45-47 minutes.
Conclusion : il n'y a pas eu de progrès pendant les 6 semaines, Evelyne aurait déjà été capable de courir 10 km en 47 minutes à ce moment-là.
Félicitations Evelyne ... c'est pas donné à tout le monde, en si peu de semaines, de faire 12.68 km/h sur 10 km. Encore moins chez les femmes, et vous avez surement progressée encore un peu par la suite.
Comme bcp, je trouve cet entrainement bcp trop intense (...) et que l’entraîneur soit une sommité me laisse un peu rêveur.
Vous êtes simplement douée et pour la grande majorité ça aurait fini très (très) mal. Du coup votre record sur 10 km est de combien aujourd'hui ?
Bonjour et bravo pour cet effort,
Et depuis, avez-vous couru un « vrai » 10km en compétition ?
Il est évident que l’objectif ne soit pas atteint : les séances (VMA longuese situent entre 5mn30 et 4mn15/km. Il est donc impossible de tenir 4mn/km pendant 40mn.
47mn sur 10km est déjà un bon temps. La progression au départ est souvent rapide et importante. Le plus difficile reste à venir : garder cette allure (47mn) et pourquoi pas gagner 2 ou 3mn. Avec ce temps, votre VMA peut se situer entre 15,5 et 16Km/h : suivre un plan d’entrainement pour 45mn (4mn30/km - VMA de 16km/h).
Pour progresser sur 10 km ne pas négliger l’alternance :
Le travail en endurance (footing) 60-70% de VMA (1h à 1h15).
Le travail de VMA longue (ou seuil) ex : 5x1000m, 3x2000m ou pyramide 800/1000/1500/1000/800 85% de VMA.
Le travail de VMA courte 10x200m, 30s/30s (30sec rapide/30sec récup - 10 fois en 2 séries) 100-105% de VMA (nécessaire pour une progression mais très difficiles et attention aux blessures).
Enfin, une période de récupération indispensable.
Bonne course !
Merci pour le Documentaire « Courir 10 km en 40 minutes » , je suis un ex athlète , j'organise des randonnées et je participe au semi-marathon. je fait 10km en 35mn/40mn et 21km en 1h35/1h40mn
tu tiens mal le semie pour ton temps au 10
Team COCA oui c est vrais a cause manque d'endurance.
C’est bizarre ton temps au semi vu ce que tu fais sur 10 km.
@@alexandremussat759 C'est surtout un fake.On peut pas avoir 5 min de variation sur un 10km. C'est perdre 2,14kmh. C'est n'importe quoi. On perd maxi 30 secondes mais pas 5 minutes.. Avecson 35 min, il devrait etre sous les 1h18 au semi. Il balance juste des temps au hasard :-)
"Comme je ne suis pas une coureuse... j'ai testé une première course de 10km que j'ai fait en un peu plus de 57 minutes..."
C'est déjà un niveau de départ assez bon !
Juste pour info, les minimas 10km pour les championnats de France sont à 43 minutes...
Hommes ou femmes?
@@laurentfaurite8660 femme évidemment, homme c'est 34'15'' (pas la même histoire ^^)
Je cours depuis 8 ans. Je fais une heure pour 10 km,ce qui est un très bon rythme. 57 mn pour un débutant me semble presque impossible
Super voilà Madame ,comme vous dit ,IL faut rester active ,un beau reportage ...
Un bel exemple de ce qu'il ne faut pas faire !
Oui BEAUCOUP TROP D'ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE
super documentaire, ça donne la motivation. Merci
Superbe reportage ludique et bien réalisé, le titre accrocheur n'est pas à prendre au pied de la lettre mais il explique très bien ce qu'est l'entrainement en fractionné, je suis fan !
Sa m'a rappelé de mes débuts quand j'ai commencé la cours à pied en 2013. J'avais un corps fragile et je me sentais la fatigue total pendant 1 km seulement . Mais j'avais un objectifs de passer 10 km . Alors que maintenant je peux faire 10.5 km en 50 min .
elle est géniale ta vidéo très motivante.il est vrai que les chiffres nous font progresser certaines fois ou carrément nous décourager. j ai beaucoup apprécié tes commentaires dans cette super vidéo et ton accent très charmant..aujourd'hui je cours le kilometres en 5 25 5 40.mais j en suis très satisfait. bravo pour ta persévérance et ton courage.
57 minutes au premier 10km sans courrir avant ?! c est enorme
Énorme non je n’irai pas jusque là ahah
Superbe vidéo merci !
Wow! Excellent d’avoir descendu ton temps de 10 minutes sur un 10 kms. Ce qui me fait rire dans tout ça; c’est comment as-tu pu déterminer un objectif de 40 minutes pour un 10 kms sans connaître la course à pied? Pourquoi n’as-tu pas choisi 30 minutes à la place de 40 minutes? Tu connais ou tu ne connais pas! Ce qui est dommage dans tout ça c’est que ton progrès a été fantastique et tu as du travailler tellement pour y arriver et pourtant tu n’as pas atteint ton objectif qui en bout de ligne n’était vraiment pas réaliste pour toi. Bravo pour ta performance et merci d’avoir partager ton expérience avec nous et ne soit pas trop déçu de tes résultats qui sont fantastique!
Merci Marc,
L'idée de courir 10km en 40 minutes est à la suite de la lecture du livre du même titre. C'est comme ça que j'ai su que ça se pouvait, alors j'ai décidé de l'essayer! ;-)
Evelyne Audet un point qui se défend très bien surtout pour les fonceuses comme toi. Beaucoup de gens sont défaitistes et de choisir un objectif qui n’est pas baser sur leur performance actuelle avec un progrès réaliste prenant en ligne de compte leurs occupations peut rendre l’objectif stressant et démoralisant. À mon point de vue le but principal de l’objectif c’est la motivation qu’il procure alors la façon de se motiver justifie les moyens. C’est comme ceux qui veulent courir pour aller au travail le matin, pour se motiver ils peuvent penser qu’ils sauvent l’argent de leur tarif d’autobus ou du tarif d’un taxi ou d’une limousine privée ou encore le tarif d’un hélicoptère! En bout de ligne c’est vraiment la motivation pour le faire qui compte pcq les bénéfices son énorme. Bonne journée!
Moi je suis un débutant et je cours 6 km en 45 mn ..... J espère qu'avec le temps j améliore mon chrono .... Merci pour la vidéo
@Le Bartman tu ne serais pas vraiment très bête par hasard ?
Ou alors un gros troll ?
Non parce que les crétins de ton niveau sont juste exceptionnels..
merci pour le documentaire
Et maintenant, vous courrez toujours Evelyne Audet?
Sachant que pour une femme faire 40min au 10km c'est quasiment une qualifications pour les championnat nationaux tout le monde ne peut pas faire sa
lol jamais de la vie
je suis un mec et mon record est de 38 mn 20sec mais je pese 88 kg
par ailleurs une femme a peu de difference avec un mec sur 10km
1 fille entrainnee bat 99% DES MECS LAMPDA
40 mn championnat national ????? Ben non pas du tout à mon avis.
@@sergegrattu5171 pour une senior femme il faut réaliser 43´00 pour pouvoir être qualifié aux championnats de France
@@duigs4327 J'avoue je suis étonné. Je suis un coureur du dimanche mais pour moi on commence à arriver à du haut niveau sur 10 KM entre 35 et 40 mn. Moi mon record quand je courais un peu régulièrement à la quarantaine c'était 48 mn et je ne suis absolument pas un bon coureur et ce n'est pas de la fausse modestie. 45 mn c'est du bon niveau amateur mais pas du tout pro. Enfin je pensais.
@@sergegrattu5171 bien sûr je comprends mais par contre 45min pour une femme c’est très loin du niveau pro ! C’est une coureuse amateur qui a l’opportunité de pouvoir participer au championnat de France. Mais avec 45min on n’est pas pro chez les femmes. Chez les hommes pour un senior (24-39ans) pour se qualifier au championnat de France il faut faire 34’15, c’est très loin du niveau professionnel également mais c’est une participation au championnat de France. Les championnats de France en athlétisme ne sont pas fermés seulement aux coureurs pro sinon le championnat serait bien triste avec seulement 2/3 coureurs par course....
Toutes mes félicitations! 10 min en 6 semaines respect!
Entre 47 min et 42min30 il y a un monde, il n'y pas eu 10min d'amelioration, juste le premier qui n'a pas été fait à fond ;)
C'est même 57mn son temps du début... Soit un gain de temps de 15mn en 6 semaines... Mouais...
Et après on s'étonne que les gens se blessent en CAP ...
Objectif inconcevable par rapport au chrono existant.
4' au km lol
+frankoi57v Mon programme a été monté par une sommité au Québec, Pierre-Mary Toussaint...et le programme se veut justement avant tout pour éviter de se blesser!! Et je dirais...objectif atteint! Baisser son temps de 10 minutes en 6 semaines sans se blesser, ça prouve que le programme est sensé! Cela dit, on ne conseille pas aux gens non-initiés d'en faire autant sans consulter préalablement! ;-)
+frankoi57v c'est un peu gratuit comme commentaire...elle ne s'est pas blessée donc ce n'est pas farfelu comme plan. Pas d'allure extrême (100 à 105% de vma) où les risques de blessures musculaires sont plus importants.
+frankoi57v Oui je confirme.Car c'est pas possible d'atteindre cette objectif , je m'entraine de plus longtemps et maintenant je fais just un allure de 4' au km dans une distance de 5KM
il y a une difference enre 4 au 5km et 4 au 10 km ici on parle du 10 kilo
Donc c'est plus dure
Magnifique l’effort =la récompense 🥇
Bonne continuation 🇨🇦
Ce documentaire donne une idée complètement faussée de la course à pied, et de ce qui est envisageable comme objectif pour des débutants. 10km en 40 min, surtout pour une femme d'un niveau sportif moyen de base, qui ne courre pas, est complètement ridicule. Je dis donc un grand bravo à cette dame pour avoir réussi en 6 semaines à aller sous la barre des 50min déjà.
Quelqu'un commençant la course à pied devrait garder en tête que, ne serait-ce que finir un 10km après seulement quelques semaines, est un super challenge.
Aussi: des ampoules après 'seulement' quelques entrainement de 'courte' distance... mauvaises chaussures/pointure, et probablement des chaussettes inadaptées.
tout à fait d'accord avec toi ! mon avis est le même , c'était perdu d'avance
Ne néglige pas l hydratation ta nutrition et ton sommeil pour bien récupérer. Surtout, surtout prends du plaisir. Très courageux de ta part car le mental est aussi important. Bien joué 👌
Moi qui croiyer m y connaître en sport, je suis surpris par toutes ces idées et cet apport.. néanmoins,même si l objectif des 10 km n a pas été atteint, au mètre prêt, les 250 000 est performance inegligeable, bravo @@@@@@@
Plutôt les 500 000 est une performance inegligeable @@@@@@@@
Le top pour bien evoluer et vite c'est de faire du fractionner en fonction de ses capacités.
Je fait 47 a peu pres parfois moins parfois plus au 10km. Je compte m'y mettre pour essayer de progresser dans mes temps bon courage aux fan de footing !!
Il faut avant tout se faire plaisir !!
je m 'entraine deux fois par semaine ,je fais 10 Km en 0,46 minutes .
Mais 0,47 c'est déjà très bien ,j ' incite tout le monde à essayer pour voir .
C'est une bonne moyenne, je suis légèrement en dessous (9km en 45 min mais c'est déjà pas mal).
Ce n'est que mon point de vue, mais quand j'augmente la performance je cours sur du mou (au mieux terre)
1) Ca évite les blessures (moins stressant pour le corps à qui tu demandes un effort supp)
2) Moins de prise mais plus d'endurance
3) Plus de concentration que courrir au milieu des voitures
Les points de côté sont liés au muscle du Diaphragme. Comme tout muscle, le diaphragme subit un stress oxydatif lors de l’effort. Les sports d’endurance demande une capacité de recyclage de l’oxygène et de l’apport d’oxygène aux muscles utilisés. Le diaphragme étant un muscle respiratoire, lors d’un effort cardio-vasculaire intense, il se contracte beaucoup plus. De plus, lors d’entraînement en intervalles, le niveau d’intensité est encore plus élevé. Le muscle du diaphragme subit donc un stress à l’effort et doit s’adapter à la demande. Les points de côté sont donc un résultat d’un muscle non-adapté à l’effort. C’est Pourquoi pour remédier à un point de côté, on prend de grandes inspirations pour fournir de l’oxygène aux muscles afin d’éviter « l’asphyxie » des fibres musculaires...En d’autres mots, on évite la crampe...
Tooooop merci pour le reportage
bravo .... toujours pratiquer avec plaisir
Bravo pour votre performance! Ca donne envie de se dépasser.
Et a aucun moment il ne parle de la technique de foulée ? Attaque medio pied, cycle avant, attitude du haut du corps, choix des baskets... En dessous des 5 min du km, ce sont des questions tout de même importantes de se poser, à la fois pour la perf et pour limiter le risque de blessure
Bravo pour cette entraînement !
Comme j’ai échoué moi-même ce matin , j’ai cherché quelques vidéos et je suis tombé ici :)
Quelques petites remarques constructives :
- lorsque j’étais jeune, j’avais des points de côtés. Je n’en ai plus jamais eu adulte, lorsque j’ai arrêté d’avoir le syndrome du colon irritable lié en partie au stress. Il suffirait donc de tester une alimentation sans aliment qui irrite les intestins ( pas de crudités ni de fruits, pas de café, pas de fromage, banane, légumes cuits, viande blanche , etc … ). On peut avoir les intestins légèrement enflammés sans s’en rendre compte - le point de côté sera inévitable, pour checker, il suffit de les masser, cela se sent tout de suite !
- j’ai exactement le même objectif, ce matin je n’ai tenu que 5 kms à cette vitesse, je consomme trop d’énergie, mon cardio était à 95% de mon max, j’ai donc décidé d’arrêté à 5kms:) je vais le retenter très vite mais il me semble avoir compris que mon entrainement était ok , une bonne aérobie, mais qu’il faut penser économie de course plutôt qu’accélération. Faire un travail sur la foulée pour la rendre plus efficace ( renforcement musculaire de la chaîne postérieure, tendon d’achille renforcé, 180 pas minutes), pour avoir un impact au sol qui diminue et une économie de course qui augmente. J’ai entendu dire qu’il n’y a rien de mieux que des sprints en côte pour améliorer la foulée.
C’est tout ce que j’ai pour le moment. Tu vas y arriver à force de courir !
Je voulais rajouter que le corps doit s’habituer également à gagner en élasticité de la tête au pied, c’est donc pas seulement une question d’entrainement mais aussi une question de volume à acquérir, 6 semaines c’est impossible. Mais c’est certain que tu vas y arriver :) le mental est également à travailler car ta progression va être de plus en plus faible, ce sera plus compliqué mentalement.
Bref si je gardais qu’une phrase de mon monologue : sprints en côtes, économie de course, 180 pas minutes !
Même pour débuter, une montre GPS simple apporte quelques plus sur les séances d'entraînement.
Quel entrainement !!!!! Partir d'un 10 km en 57' pour vouloir courir à 4'15" du kilo le tout en 6 semaines -- Pffff impossible à réaliser à la fin de la vidéo son temps est d'un peu moins de 50' - quand on a un temps de 57' on ne peut pas descendre aussi vite - En plus, il ne parle JAMAIS d'endurance fondamentale ou l'entrainement doit occuper 70% du travail - La on parle quasiment d'enchainement de séance de qualité !!!!!!
J'ai amélioré mon temps au 10km, de 10minutes en 2mois sans faire ce type d'entraînement. J'ai mis le focus sur une amélioration de 30 sec à 1min à chaque sortie. Après 1mois, j'ai amélioré mon temps de 5min.
J'ai débuté avec un 10km juste au dessus de l'heure. Donc, c'est faisable si et seulement si le sujet a des prédispositions sportives.
En rematant le reportage, je comprends pas comment elle peut tenir 6*1000 m en 4min30 au km des le debut si elle a soi disant un chrono au delà de 50 min sur 10km. Les gens courant en 50 min font leurs 6*1000 mètres en 4min 55.
Donc son chrono de base est pipé et elle était déjà bien en dessous des 50 min sur 10km avant ce reportage.
Soit son plan est fake car faire 6*1000 en 4min30 et finir a 47 min, c'est incohérent
vous vous mettez trop l'apprécions le plus important n'est que de ce fixer un objectif mais d'en prendre plaisir, les chiffres, le tableau ceux ne sont que des guides, une théorie n'ayez pas honte de faire plus, le temps et l'expérience viendra. Mais en tout cas bravo!! pour votre record personnel et ainsi la motivation de vouloir courir!!! :). lors du 10km j'ai fait 58 mn (ma première course)
10 km en 40 minutes et seulement 6 semaines d'entrainement !!!! cela paraissait bien difficile depuis le début même pour quelqu'un de sportif.
Ouep
NdatéYallaMbodj pour un sportif ca passe crème
+Neptune Graphics généralement quand on fait ça on est débutant...
Même pas en rêve 🤣 jy vais trkl, 10km en 55 ce sera tres bien pour moi 😉
Vidéo super enrichissant. Merci et félicitations. Et comme tu le dis le principale est de ce bouger 💪
Well done! I have one question: could you please tell me the name of the app that you 've used to calculate how many km you 've run?
Voila justement un bel exemple de ce qui ne faut pas faire , disproportionné dans tout les domaines
Merci
merci ct vidéo ma été très utile vraiment merci
Drôle de façon de s'entrainer... Il faut alterner une séance de récupération et une séance de travail. Et la dernère semaine C'EST LEGER pour se reserver pour la competition. 40 minutes c'est énorme je ne le fais pas. Il faut 1 an d'entrainement au moins sauf étant un sportif de haut niveau ou avec déjà des capacités. Bref pas un débutant.
+The Walking Trade en effet aucune séance en endurance fondamentale
+The Walking Trade il n'y a pas une seule méthode pour s’entraîner il y en a des milliers. Ce n'est pas précisé mais rien n'empêche de commencer par 15à20mn de footing en endurance pour s'échauffer.
Je trouve ce plan plutôt sympa.... peut-être un peu répétitif quand même mais sur 6 semaines... c'est tenable.
Très intéressant et jolie performance finale...seule en plus...sur une course avec l'émulation la performance eut été tout autre. Bravo
+frédéric octozon Pour un débutant c'est très risqué au niveau blessure... 6 séances par semaine... normalement on commence par 2 ou 3 puis on ajoute 1 à 2 séances par an pour respecter la progressivité et surtout son corps. Mes programmes vont sur 9 à 10 semaines sur 10Kms avec du travail en côte pour briser la monotonie.
+The Walking Trade Ce n'est que 4 par semaine.... plus une de vélo çà va je trouve.
De mon côté c'est 10% d'augmentation du temps d'entrainement d'une semaine sur l'autre.
Comme je disais il n'y a pas qu'une seule méthode....notre champion de france de cross vient de faire son premier marathon en 2h15 en s'entrainant 2 fois par semaine sur tapis roulant ^^
D'accord pour la monotonie il faut être inventif :)
"normalement" "on doit faire comme ça" "il faut faire ça" la broscience est forte chez toi. Si tu savais le nombre de conneries qu'on dit sur la course à pied, que des conseils sortit tout droit du chapeau mais sans aucune base 'faut pas faire ça" "faut faire ça" etc. Le nombre de mythes sur la course est juste hallucinant, et c'est pas parce qu'un mec est un bon coureur qu'il a forcément raison sur tout.
Personnellement les programmes d'entraînement ça toujours été un supplice pour moi. Pour progresser j'ai plutôt axé mes entraînements sur des séances que j'apprécie et j'ai toujours séché les séances de fractionné que je déteste. Après ce qui fait progresser le plus c'est la perte de poids s'il y a surpoids et le plaisir de courir.
Merci pour la vidéo
Je vous souhaite du succès dans votre carrière sportive
ce que je suis sur pour mon cas c'est qu'à chaque fois que je bois de l'eau (2 verres) avant d'aller m'entrainer, j'ai trés souvent une pointe de côté.
à l'inverse c'est aussi le cas, si je ne bois pas avant alors pas de pointes de côté.
A 27 ans j'ai fait mon premier 10 km en moins de 45' avec un "entraînement" de maximum 6 km/semaine.
26 ans plus tard c'est ~25 km/semaine mais plutôt 6 min/km.
Y'a pas à dire, l'âge freine... 😒
Je cours plus vite à 38 ans que lorsque j'en avais 18.
courir quasi tous les jours pour un prgm débutant ? c'est pas un peu excessif ?
Trop d'un coup pour un non coureur...
Et ca se voit que tu n'es pas une coureuse. Pas de relâchement des membres supérieurs, balancement latéral des bras, foulée très limitée en amplitude, épaules en tension, menton sorti...
Tu n'es pas passée loin de la blessure.
Et je suis d'accord avec le coach : 10' de gains c'est énorme...
Tu peux être super fière mais tu as été bien imprudente. Heureusement que tu es jeune...
Je pense que c est l entrainement idéal pour se degouter de la course à pied. 3 fois max par semaine c est suffisant avec une séance de fractionné.
Belle progression en 6 semaines, j'vais lui demander des conseils à ce coach afin de passer sous la barre des 40' !😜 Bon run à toi
Evelyne, vous êtes une battante qui incarnez merveilleusement bien la beauté du sport. Ne vous arrêtez pas, les 40' c'est pour dans un an ou deux.
Ce qui est ridicule c'est la compétition. Vas courir pour le plaisir tous les jours. Qu'est-ce qu'on s'en branle de faire 4m30 du km. L'important c'est de rester en bonne santé.
Super reportage
c'est super la video je sais pas comment il n'a pas dépasser 1M de vue parcqu'il merite parfait ça m'a motivé de retracer tes pas aussi j'ai fait dernierment 10km en 55min et j'aimerais atteindre les 40min ça serai gentile de votre part de partager le calendirier des seance d'entrainement que t'as utilisé. merci d'avance.
Salut ta vidéo était très intéressante, je te donne juste un petit conseil de coureur qui pratique depuis longtemps,cela n'est pas forcément utile de courir tous les jours quand on veut améliorer sa performance, trois fois par semaine sont largement suffisant,et pour le fractionné il suffit de le faire seulement une fois dans la semaine, car il faut 3 jours pour se remettre d'une séance de fractionnée, tu peux faire une séance de fractionné dans la semaine, et deux autres sorties à allure fondamentale (70 % de ta vma ) si tu fais ça tu verras que tu progresseras tout autant en gardant le plaisir et en te fatiguant beaucoup moins👍😉 de plus la dernière semaine avant la course je te conseille de rien faire, récupération est le mot d'ordre 😉
Salut, ton conseil s'adresse plus aux débutants qu'aux sportifs confirmés. On peut facilement courir 4 ou 5x par semaine si on vise la performance, voir plus quand on est vraiment bon.
Quand au fractionné, le temps de repos dépend également de l'athlète, en général on peut en caser 2 dans la semaine si on est expérimenté. Voilà enfin bref, il faut adapter son entraînement à sa condition physique et a ses objectifs.
Lisez The Sports Gene de David Epstein.
Il y a 32 gènes à expression phénotypiques variables qui déterminent si un athlète est un Low baseline vs High Baseline (VO2Max de base), ensuite il y a des Low responders vs High responders aux entraînement en intensité (par intervals) et finalement chacun a une efficience
de course différente selon la répartition du poids dans les membres inférieurs (cuisses/mollets/chevilles) ce qui fait que des gens sont High efficiency et d’autres Low efficiency. C’est très complexe la science du sport et de l’entrainement et ce n’est pas la même recette d’entraînement pour tous malheureusement. Et il y a des coureurs qui vont courir en bas de 3min/km car ils sont High baseline High Responder High efficiency comme Eliud Kipchoge et d’autres qui sont Low efficiency low baseline low responders qui vont courir à 7min/km et ressentir le même niveau d’epuisement que Kipchoge. Il faut avoir des attentes réalistes et apprécier les sports pour ses bénéfices sur la santé. Ceux qui ont les prédispositions génétiques peuvent vivrent de leur sport mais la moyenne comme nous, c’est mieux d’y aller tranquillement pour les bénéfices sur la santés pour vivre longtemps et en forme! Bon entraînement à tous, on s’en fou du résultat des courses, c’est le processus qui compte, mais si vous faites un bon temps alors tant mieux!
Très bel essai, mais ça me paraît beaucoup trop court comme préparation pour en arriver à un 10k de 40 minutes, surtout considérant la forme physique du départ. Trop d'empressement avec trop peu d'espace entre les entraînements sur un corps non-habitué à la course et aux impacts = risque de blessure. Pour ma part, ça m'a pris quelques années avant de passer tout-juste sous les 40.
Quand on débute on peut aisément gagner 10 ou 15 minutes sur 10 km, mais ce n'est pas dû à ce programme d' entrainement ( tout effort physique régulier vous améliore ) Ensuite faire du vélo par exemple, n'apportera plus rien à votre entraînement.
Super documentaire !
Très bonne vidéo 👍
Bravo Evelyne :) je me reconnais completement dans ta video :) la patience est la meilleure amie :) 47 minutes c'est deja suppperrrrr pour 10 km :) Bravo à toi
J'ai 18 ans j'ai essayé mon premier 10km il y a peu de temps et j'ai réalisé un chrono de 39 minutes, je n'ai jamais fait de course à pied auparavant mais je fait beaucoup de sport depuis longtemps et j'ai de très bonnes prédispositions physiques notamment des capacités pulmonaires qui ont été remarquées par mes profs de sport depuis toujours et avec ça je suis très rapide et léger. Pensez-vous que j'ai un potentiel qui me permettrait d'accéder à un haut niveau ?
Je pense que oui.
Pour des footing en ville et sans renforcement musculaire. Ahhhhh courir en ville est à éviter slalomer dans la foule....la foulée sur piste est inférieure à 10km/h....
Dans la course il y a de l'endurance, de la résistance douce de la résistance dur, fais sur un calcul des pulsation cardiaque par minute, avoir de super résultats en 6 semaine , est la meilleure façon de se cramer son cœur à tout jamais , bref reportage à mettre à la poubelle..
Déjà la toute première semaine du plan ne faisait absolument aucun sens. 3 x 2 km et 6 x 1 km à une vitesse supérieure à ton AS5! J'espère que cet entraîneur ne s'occupe plus de personne...
Bien joué!
Bon coach !
Les temps indiqués sur 10 km n'ont pas de valeur dans la mesure où ils ne sont pas réalisés en compétition. On peut pas donner le meilleur de soi même quand on est seul à courir sur une ligne droite. C'est d'ailleurs pour ça que des la semaine 1, tu arrives à faire des répétitions de 2km à 4'30" au kilo, ce qui correspond plutôt à un niveau de 49' sur 10km que 57'. Au final, les progrès sont effectivement impressionnants, mais les deux points de repères initiaux et finaux sont faussés, tu peux clairement faire mieux en compétition avec la même forme physique.
tres vrai en compe ya tjs un petit challenge de plus quei te pousse a surpasser tes limites
J'ai vraiment apprécié votre vidéo, c'est tellement magnifique. J'aimerais bien savoir comment faire même rythme. Pour moi je veux un planning de le suivre. Merci d'avance.
Super :) Moi même aimant la course à pied, j'ai pour objectif de réaliser les 40 minutes sur 10 kilomètres a la fin de ma deuxième année des minimes ( dans 14/15 mois )
Pour l'instant je fais le 5 en 21:30 sur un terrain valloné, et je pense actuellement être en 48/49 au dix :D
je suis pareil sur le 5km . et le 10km 43mn voir 44 . tu perd pas mal sur la deuxième parti du 5 . trop vite ?
R Jérôme Je suis assez jeune donc j'ai moins d'endurance :) Au de la de 5/6 je dois baisser le rythme ^^
Tu tiens bien apparement car tu fais quasiment le 5 à la meme vitesse que le 10 !
+Blistriker - j ai un collègue qui me disait qu' au 2premier km j était a 3mn50sec . et au 3eme boum je baisser grave . donc dit toi que je suis bien cramé au 3eme . y a du monde qui me double .
Je sais pas trop comment je me d emmerde, j ai rien sur moi pour mesuré le temps au km mais c est souvent 2 boucles de 5km .
et je vois souvent 21mn et quelques . mais j peux te dire que je suis bien cramée.
J ai vraiment pas la carrure d un coureur mais bon, j suis pas mauvais non plus, si je pouvais perdre 3-4kg y a moyen .
autrement sur le 10km en hiver je suis a 43mn. et l été 45mn
les semis 1h37 en moyenne
et marathon 03h35 .
J suis pas un foudre de guerre a cause de ma carrure . Je marche au bon vieux diesel de 4 chevaux
R Jérôme Il faudrait que je refasse un 10K pour voir ou j'en suis vraiment ^^
J'ai 2 ans pour descendre de 6/7 minutes ^^
R Jérôme Perso je suis plus rapide au Printemps quand il fait 10/15 degrés et qu'il ne pleut pas c'est très agréable :)
Je serai intéressé par le programme qu'on t'a proposé si possible?
Bravo evelyne💪💪💪👍🥳🥳👍🇩🇿🇩🇿
Super comme environnement d'entrainement entre la pollution de la ville qu'elle respire et les traumatismes provoqués par la course exclusivement sur sol bitumé...
Je pense que ne rien faire la ferait mourir encore plus jeune.
Je ne comprends absolument pas comment le coach a pu lui faire un tel programme et fixer un tel objectif. Du n’importe quoi.
10k mesuré avec un téléphone...rien que ça déjà la distance est forcément fausse. Au mieux de 200m et à cette vitesse là c'est près d'1 minute... ça aurait été pertinant de le faire sur un stade (meme si c'est pas très intéressant) ou sur une course offcielle
C'est un peu violent comme programme ! Bravo pour l'effort fournis cela demande une certaine détermination! Je ne sais pas si tu as continué la course depuis mais si c'est le cas, sur une durée de 3 ans je pense que tu dois pas être loin des 40' maintenant :)! au moins sur une magnitude 4'15, 4'30 ? Je pense que ce serait la bonne durée (3 ans) pour s'approcher de ce niveau de perf. sans en souffrir trop sur les entraînements, ni physiquement sur du long terme.
Voilà un très bon exemple de la raison pour laquelle les gens ne tiennent pas sur le long terme en course à pied. Un entrainement comme celui ci ne mènera qu’à des blessures sur le court ou maximum moyen terme.
Cette « sommité » Québécoise de la CAP vous a quand même fait rater votre objectif de presque 8 minutes, mais c’est normal.. Ce n’était pas possible pour commencer, considérez vous chanceuse de ne pas avoir subis de blessures importantes. Un entraînement qui se situe en zone anaerobic constamment comme vous l’avez fait ne peut mener qu’au sur-entrainement et non pas à la réussite.
Je vous conseille plutôt de réelles « sommités » du sport comme Phil Maffetone qui a entraîné le 6x champion du monde de Iron Man de Hawai (Mark Allen), qui tous deux auraient plus que certainement un heart attack en voyant votre entraînement de six semaines..
Bonjour j'aimerai bien me mettre à courir chaque jour mais lorsque je cours je très vite un point ainsi qu'une douleur à l'épaule gauche et à la nuque et je m'essouffle vite du coup c'est pas très marrant. :( j'aimerai savoir se qu'il faut que je fasse pour atteindre le plus rapidement mon objectif de 10km/h.
il faut bien que tu inspire bien et expire tout l'air que tu a inspiré et normalement sa devrait aller
Je te conseille de faire un point avec un podologue avant de te mettre à la course à pied. J'ai comme toi commencé à courir avec de vives douleurs à une épaule. En fait j'avais le bassin un peu décalé vers un côté (à cause de mes pieds creux). En courant mon corps venait compenser ce décalage avec le haut du dos d'où ma douleur à l'épaule. J'avais souvent mal aux genoux et à l'épaule auparavant. Aujourd'hui je porte des semelles orthopédique 24/7, je ne me suis jamais plus blessé et aucune douleur à l'épaule.
Je pense que ce rdv est indispensable pour, à minima, écarter tes pieds de l'équation et pratiquer ce sport dans de bonnes conditions.
Dans un second temps, les étirements (bien qu'ils ne soient pas mentionnés dans cette vidéo) sont primordiaux pour la récupération et diminuer au maximum le risque de blessure.
Un travail de gainage des abdominaux favorisera également ta performance pour de futurs objectifs.
Cordialement
bravo pour ton acharnement. 40' c aussi trés compliqué pour un homme
Évidemment que si il a raison je fais 2 à 3 séances de cardio par semaine +plus un footing et crois moi que la barre des 40'00 est malgré tout très dur à passer certes pas pour tout le monde mais pour la majorité oui
j'ai eu peur au début que tu claque ce temps après 6 semaines sans entrainement préalable. ça aurait voulu dire que tu vaut beaucoup beaucoup moins. 40 minutes et LA barre des coureurs rapides, beaucoup n y n'arrivent pas, la plupart qui la casse c'est au bout de plusieurs années !! ( je suis à 42min...) félicitation pour ta perf !!!
Je suis à 8 mois de course à pied, j’ai commencé à 48 min au 10 j’ai un test 5km en 19’ et un test 10km en 39’30 que je devrais passer assez logiquement 😉