Mejora del rendimiento con el pulso como indicador Cardiac Drift
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- Опубліковано 5 лют 2025
- luisdelaguila....
En el entrenamiento de carrera, es necesario tener unos indicadores de intensidad, en base a los cuales podemos estructurar las sesiones de cada entrenamiento. Hace ya más de 50 años, las intensidades comenzaron a establecerse en base a porcentajes en relación al 100% del VO2max. Posteriormente, y con la aparición del pulsómetro a finales de los 80, se empezó a utilizar el pulso como principal indicador de referencia. La herramienta del gps fue además incorporada para la utilización del ritmo de carrera en la primera década del año 2000. De esta manera, a día de hoy, indicadores fisiológicos como el pulso se vinculan a indicadores externos de rendimiento asociados al ritmo. Así, es muy habitual utilizar ambos, pulso (fisiológico interno) y ritmo (externo), como los principales indicadores en la prescripción de entrenamiento estructurado enfocado a la mejora del rendimiento. Además, tenemos un tercer indicador, subjetivo, pero no por ello menos importante, vinculado a la percepción de esfuerzo.
Con todo ello nos encontramos con al menos tres indicadores, pulso, ritmo y percepción de esfuerzo, como herramientas principales a la hora de prescribir intensidad en cada una de las sesiones de entrenamiento en el deporte de la carrera a pie. Asociado a los dos primeros, pulso y ritmo, se han establecido hasta 9 zonas de entrenamiento diferentes, aunque también se puede «simplificar» a 7 zonas, 5 zonas, e incluso 3 zonas. Cada una de esas zonas corresponde una franja de pulso, y a una franja de ritmo. Además, como hemos indicado anteriormente podemos asociar cada zona de entrenamiento a una percepción de esfuerzo, habitualmente en rango de 0 a 10, siendo 0 como percepción de esfuerzo muy suave, hasta 10 con esfuerzo máximo.
Este consejo me lo dió alguien que sigue este canal. Mi pulso ha bajado al mismo ritmo que llevaba antes, pero quizás metabólicamente he mejorado, pero mecánicamente (físicamente) debemos ir reforzando el ejercicio de fuerza para evitar lesiones. Muchas gracias Luis por valiosa información, también las gracias a sus fieles seguidores que ayudan en los comentarios. Saludos running.
Se nos va noviembre pero Like para Luis del Águila. Buen lunes a todos.
Muchas gracias por esta estupenda explicación que nos hace ver las consecuencias de cambiar el plan para ir más rápido, porque cardiovascularmente nos sentimos bien.
Por eso mismo me lesioné hace 8 meses, mi corazón❤ muy bien pero mis tendones no aguantaron y las rodillas se resintieron,
Gracias Luis y saludos desde Guatemala 🇬🇹
Que espectáculo de explicación y de didáctica. Brutalmente transmitido
Ah, hace unos días había estado tratando de aplicarlo, luego de haber visto otro video suyo, muchas gracias! ❤
Magníficamente explicado 😊
Millones de gracias.
Eres mi referencia principal.👌🏼
Primer like para Luis !!!!
Me ha sucedido algo hoy en mi entrenamiento de hoy de series en pista, tenia que realizar x2 series de 3000 metros a ritmo de 4:30, hace 5 meses a ese ritmo me marcaba ritmo umbral zona 3 con pulsaciones de 155, 150, y en el entrenamiento de hoy en la primera serie mis pulsaciones a ese ritmo fueron constantes 135, 140, pero creo que el error fue haber hecho la segunda serie de 3000 más rápida a 4:15 ya que vi que si seguía corriendo a 4:30 no estaría trabajando a umbral, mis pulsaciones a umbral son de 150 160 por lo tanto decidí aumentar el ritmo para llegar a esas pulsaciones.
Ahora mi pregunta es: ¿en este caso estuvo bien a ver hecho eso?, porque el entrenamiento de hoy era a umbral y si seguía con ritmo dr 4:30 no iba a estar en zona umbral el reloj me iba a marcar base zona 2 decidí ir a más ritmo para que las pulsaciones aumentarán.
Algo curioso es que la pista había estado cerrada dos meses, por lo tanto todos los entrenamiento en zona 1 y 2 las estaba haciendo en calle con subidas y bajadas y h sentido que esos entrenamientos por fuera me han mejorado mi metabolismo y han bajado más las pulsaciones que si los hiciera en pista. Yo entreno 5 veces semana 3 días zona 1- 2 1 día umbral series largas y 1 día de series cortas a v02 max
Mensaje importante. Gracias Luis
¡Muchas gracias Luis por tus vídeos! Una pregunta: ¿Cómo sabemos que biomecanicamente estamos preparados para subir el ritmo? Porque el pulso es fácil verlo, pero lo muscular....
Con un plan de ejercicios con sobrecarga donde vas programando los posibles progresos
Buena información, queda claro. ¿Pero qué ocurre con principiantes como en mi caso? Si tenemos buena base de fuerza pero no de cardio, mi zona 1 estaría en ese pulso pero el ritmo es 7'30'' (no he corrido suave en mi vida). La duda es, si se mejora el pulso al mismo ritmo, como ya el ritmo de por sí es muy lento, ¿al mejorar sería mejor subir el ritmo? Ya otra cosa es como en el vídeo, que de 5'10'' a más rápido puede ser demasiado exigente.
Entonces que hacer para poder solucionar esos desequilibrios biomecánicos, si quiero ir más rápido??? Saludos.
Muy importante lo explicado, consulta?.. Si bajo el pulso para un mismo rito. O en rodaje, en que momento puedo considerar aumentar el ritmo, sin tener temor a generar lesiones?
Mi circuito es de 15 kilómetros pero tiene muchas subidas y pocas bajas y van entré 143 - 145 a ritmo de 4:47 promedio medio final a pulso de 145-155 me da 4:15 x km los 15 km y los 155-161 voy a 3:55 promedio final para el maratón corrí a 166 🫀 x minuto y terminé como 175 corrí 2 horas 29 minutos 57 segundos a 3:33 x km casa pulsos de personas es diferente pero hay referencias cercanas cuando entrenas en pista 10 x 10 mil x 2 pausa a 3.15 hay que correr a 166 a 168 y en los 2 mi nutos de descanso hay que llegar alos 120 pulsaciones por minuto para partir la segunda serie ojo hay eso no lo dice
Hola Luis, gracias por los conceptos. Entonces en qué momento del año se deben ajustar los ritmos? Gracias
Hola buenas noches.Muy interesante el consejo.Tengo una pregunta. Tengo 59 años y llevo corriendo 24 años.Comentarle q mis pulsaciones suben con mucha facilidad.Normalmente voy como de 160 0 170 pulsaciones.Me gustaría bajar las y mo se como poderlo hacer.En reposo tengo alrededor de 45 pulsaciones.Muchas gracias
adicionalmente el drift cardiaco esta asociado a mejoras en la oxidación de la grasa, y este valor a lo largo del desarrollo aerobico del atleta, debe mantenerse en el rango entre 0%-5%. Que afecta el drift cardiaco? El nivel de oxidacion de las grasas, el desarrollo del volumen sistólico, el nivel de hidratación del atleta.
Como siempre, me ha gustado mucho y no dejaré de tenerlo en cuenta como tantos otros conceptos que nos has dado. Sólo hecho en falta tu tono natural calmado, menos acelerado, que te caracteriza con tu sello propio. Por favor, no renuncias al mismo.
Buenos días, Luis. Tengo una duda: Si esa mejora de pulso al mismo ritmo redunda al final en una mejora de la marca de 10k (supongamos que mejoramos 1 minuto gracias a los entrenamientos en zona 1) ¿no se movería el ritmo hacia abajo también? Solemos poner la línea roja en ritmo de 10k+1minuto 15 segundos. Si se mueve el ritmo de 10K también se movería la línea roja del rodaje suave ¿no? gracias.
Muy interesante, la relación de baja de pulso se da cada cuanto tiempo entrenando a un ritmo fijo? Después de que la pulsación baja, hay que ajustar el ritmo para tener nuevamente una mejora en velocidad, o aquí nunca se ajusta? Saludos
Entrenamientos para 1500, por favor
A mi me pasa algo que a lo mejor no loes pero me parece curioso y es que al principio se me dispara el pulso, luego va bajando aunque no baje el ritmo hasta estabilizarse y luego ya vuelve a subir siguiendo el proceso normal
Es normal
Hola, tengo una duda sobre los entrenamientos controlados y espero que me puedan ayudar.
Si haces tu entrenamiento controlado semanal a 4:10 min/km y con el tiempo mejoras el pulso en ese ritmo, ¿cuándo sería el momento adecuado para aumentar la velocidad del controlado, por ejemplo, a 4:05 o 4:00? ¿Debería ajustarlo cada cierto tiempo, como cada 4 meses, cada año, o mantener el mismo ritmo hasta que deje de ser efectivo? Me interesa saber cómo lo plantearías para progresar de manera sostenible. ¡Gracias!
Puedes hacer un test, o una carrera de 10k... Si ves mejora puedes ir adaptando los ritmos 5 segunditos
Pero entonces en semana 8 habria que hacer otro test umbrales......? Pero si lo que dices es q el problema es biomecanico......tienes q parar evolucion de umbrales y trabajar la biomecanica?
Lo importante, es entrenar zona 2 para no lesionar, a un que tengas mejora, es mejor respetar los ritmos pautados
Y darlo todo en la competición
Aupa Luis. Muchas gracias. Tengo una pregunta. He buscado en tus videos pero no encuentro la respuesta. Como corredor de trail, es posible hacer el trabajo a umbral en una tirada larga y al día siguiente una salida "mirando los pajaritos" más corta? Habría algún inconveniente? Cómo se podría ejecutar? Muchas gracias de antemano!
Hola. Luis tiene un vídeo: Combinación de entrenamiento a umbral con rodajes a baja intensidad. A lo mejor, te puede ayudar. Échale un vistazo.
@Manuel-901 Si, lo vi en su día. Mi duda va más enfocada a meter en la misma sesión de tirada larga los rodajes a umbral. Muchas gracias!
@@IñigoRA . El método noruego y el método Jack Daniels tienen ese tipo de entrenamiento. Búscalo por internet y a ver que conclusiones sacas.
A mí entrenar con pulsómetro me causa ansiedad. Es contraproducente para mí.