電子レンジで簡単！うまみたっぷりチキンカレー

くじらん健康通信令和5年度9月号、「レンジで栄養満点簡単カレー」についてご紹介いたします。
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材料（１人分）
・やきとり缶タレ味：１缶
・冷凍ほうれん草：３０g
・冷凍コーン：２０g
・しめじ：３０g
・水：１００ml
・カレールー：１かけ（約２０g）
・バター：５g
・卵：１個
・ご飯：１８０g
作り方（カレールー）
１：しめじの石づきをとり食べやすい大きさにさく
２：耐熱容器に材料を入れる
３：容器にふわっとラップをかける
４：電子レンジ５００ｗで５分加熱（６００ｗで４分１０秒）
５：できあがったらよく混ぜる（ルーが固まっているので）
６：できあがり
作り方（目玉焼き）
１：耐熱皿に卵を割り入れる
２：水小さじ１強を振りかける
３：黄身を爪楊枝でつついて穴をあける
４：電子レンジ５００ｗで４０秒加熱（２００ｗで２分）
５：できあがり
栄養価（１人分）
エネルギー：664kcal
たんぱく質：25.6g
脂質：24g
炭水化物：91g
食塩相当量：3.5g
材料（１人分・サバ缶カレー）
・さば缶水煮：80g（1/2缶）
・冷凍ほうれん草：30g
・トマト：90g（1/2個）
・しめじ：３０g
・カレールー：１かけ（約２０g）
・バター：5g
・ケチャップ：6g