Copenhagen Plank 🧘‍♂️🦵

🟡 Objectif de l'exercice :
Le Copenhagen Plank est un exercice de renforcement qui vise à développer la force des muscles adducteurs (intérieur des cuisses), tout en améliorant la stabilité du tronc et des hanches. Cet exercice est particulièrement utile pour les athlètes qui sollicitent beaucoup l'intérieur des cuisses, comme les footballeurs, les danseurs ou les joueurs de hockey.
🟢 Zones ciblées :
Adducteurs de la cuisse (muscles internes) 🦵
Muscles stabilisateurs de la hanche et du tronc 🧘‍♂️
Obliques abdominaux 📏
🔵 Qualités développées :
Renforcement musculaire 💪
Stabilité du tronc et des hanches 🌐
Équilibre et coordination 🌀
🟠 Position de départ :
Allonge-toi sur le côté avec ton coude directement sous ton épaule, comme pour une planche latérale classique. 🧘‍♂️
Place ton pied supérieur sur un banc ou une surface surélevée stable, en gardant l'autre jambe suspendue sous le banc. 🦵🪑
Aligne ton corps de sorte qu'il soit droit, des épaules aux chevilles, et engage tes abdominaux. 📏
⚪ Exécution de l'exercice :
En engageant tes adducteurs et tes abdominaux, soulève ton corps en ligne droite, ne laissant que ton pied supérieur et ton avant-bras en contact avec les surfaces de soutien. 💪
Maintiens la position, en gardant ton corps aligné et tes hanches stables, pendant la durée de l'exercice. ⏱️
Respire régulièrement et garde la position aussi longtemps que possible, en visant au moins 20 à 30 secondes pour commencer. 🌬️
Abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ, puis change de côté. 🔄
🟣 Progression et adaptations :
Débutants : Commence avec le genou supérieur fléchi et posé sur le banc pour réduire la difficulté. 🆕
Intermédiaires et Avancés : Augmente la durée de la planche ou ajoute du poids à ton côté supérieur pour plus de résistance. 🏋️‍♂️
Variante : Effectue de petits mouvements de levée et de descente de la jambe inférieure pour cibler davantage les adducteurs. 🦵
🟤 Conseils :
Assure-toi que ton coude est bien aligné sous ton épaule pour éviter toute tension inutile. 📏
Garde les hanches bien droites et évite de les laisser descendre ou se tourner vers le sol. 🚫
Si tu ressens une douleur dans l'aine ou les hanches, arrête l'exercice et consulte un professionnel. 🚨
Le Copenhagen Plank est un excellent exercice pour renforcer les adducteurs et améliorer la stabilité globale du corps, contribuant à une meilleure performance sportive et à une réduction des blessures. 🧘‍♂️💪✨