Kako se ugojiti na zdrav način
Вставка
- Опубліковано 20 гру 2017
- Nada is ISSN Applied Sports & Exercise Nutrition Student
Nada is Certified FISAF International Personal Trainer,
FISAF Core instructor, Ballroom Dancer, and Fitness Blogger.
***********************************************
Da li znate da je lakše da smršate nego da se ugojite? Sada sigurno mislite da niste dobro pročitali prethodnu rečenicu. Fiziološki ide sporije i donekle teže. Naravno misli se na dobijanje na masi za ljude kojima je potrebno i misli se na dobijanje mišićnog tkiva a ne sala.
Tako da recimo oni ljudi koji treba da smršaju, da redukuju masno tkivo, to ide otprilike oko 0.5 do 1kg nedeljno, dok kada pravimo mišićnu masu to ide od 0.5 do 1kg mesečno. Sada vam je sigurno jasnije zašto je teže ugojiti se nego smršati. 😉
Osnova svega jeste da konzumirate više kalorija nego što vaše telo troši.
Ako ste do sada unosili oko 1500 kcal dnevno, za povečanje mase potrebno je da unos povečate na 2000-2500 kcal. Za mnoge je ovo veoma teško, jer nije u pitanju jedan zalogaj više, već zaista velika količina dodatih kalorija.
Savet 1
Hrana bogata kalorijama
Prvi savet je da pokušate da unosite što više hranu koja je bogata kalorijama. Ovde ne mislim na čokoladu, čips i keks. Već na hranu koja je ujedno i nutritivno bogata. Zdrave masti i složeni ugljeni hidrati, kao i sami proteini. Pa tako recimo možete salatu prelivati maslinovim uljem, dodavati u jelo koje jedete. Opet ne tako da se tovite, već da malčice pojačate energetsku vrednost.
Orašasti plodovi su jedna od najzahvalnijih namirnica kada je u pitanju povećanje mase. Izuzetno su kalorični a sitni, tako da dok ih jedete nemate utisak da ste veću količinu kalorija uneli. Orašasti plodovi zbog svoje visoke kalorijske vrednosti treba sa oprezom da konzumiraju svi oni kojima nije potrebno da povećaju svoju masu, a svakako ih ne treba potpuno izbacivati jer su vrlo dragoceni u ishrani. Bogati su pretinima, antioksidansima, vitaminima, mineralimai naravno omega 3 masnim kiselinama, koje su dragocene za imuni sistem, za rad i produkciju hormona, kao i za rad centralnog nervnog sistema.
Pokušajte da pijete dosta mleka ili jogurta. Naravno birajte punomasnije mlečne proizvode.
Savet 2
Punomasni mlečni proizvodi
Pokušajte da unosite minimum 2-4 čaše mleka ili jogurta dnevno. Pa tako možete uz svaki obrok popiti i čašu mleka.
Iako smo već i vrapce na granama naučili da učestalost ili tajming obroka nemaju nikakve veze sa obimom metabolizma, kao ni sa ubrzanjem mršavljenja, u ovom slučaju češći obroci vam mogu biti od koristi. Pokušajte da jedete 5-6 puta dnevno. U svakom obroku treba da imate pored salate i proteina, neki složeni UH poput: paste, riže, krompira, ovsa, hleba od semenki celog zrna, nije ni beli otrovan. 😉 Ove ugljene hidrate jedite kroz četiri obroka dnevno.
Što se tiče voća, ovde opet mogu dobro doći smoothie-i koje bi trebalo da izbegavaju oni koji su na redukciji masnog tkiva. Umesto da pojedete jednu voćku, što većina i radi, izblendajte punu čašu voča i to popijte uz doručak, ručak, večeru ili kao užinu. Da biste napravili još konkretniji obrok, u taj smoothie napitak od voćkica, možete dodati i kikiriki puter, ili pavlaku, ovsene pahuljice, orašaste plodove, semenke… Bilo šta što je bogato kalorijama.
Suplementi
Po želji, za one kojima je zaista neizvodljivo da jedu tako mnogo, možete koristiti i neke suplemente u ishrani kako biste nadomestili nutritivne potrebe. Ono što ne bi bilo dobro je da zamenjujete obroke suplementima. Oni su kao što i sam naziv kaže dodaci ishrani, koje treba racionalno i umereno koristiti za najbolje rezultate. Opet ako niste ljubitelj takvih proizvoda, nisu neopodni, možete ih zaobići. 😉
Vežbanje
Iako mnogi vezuju vežbanje sa mršavljenjem, ono može biti odličan pomoćnik i u dobijanju mase. Čak šta više da biste dobili pravu bezmasnu masu, vežbanje je neizostavno. Pa je tako potrebno da vežbate minimum 3-4 puta nedeljno po 30 minuta. Da bi trening imao najbolji efekat potrebno je da izbegavate kardio i da se fokusirate na trening snage. Kardio održavajte na nivou zagrevanja i hlađenja, a glavni deo treninga posvetite treningu sa jakim dodatnim opterećenjem. Koristite opterećeje tegova kojima ste u stanju da uradite maksimalno 8-10 ponavljanja. Ako osećate da možete da uradite i 15 i 20, onda pređite na veću masu tegova. To je način da izgradite mišićnu masu. Pored treninga, dani odmora su jako važni. Pa tako pokušajte da pravite pauzu u treningu iste mišićne grupe minimum 24h - 48h. Optimalno je da dobijte oko 0.5 do 1kg mišićne mase mesečno. Ovo je uopštena preporuka za trening za masu, ali u naredna dva posta ću napisati detaljan plan treninga, koji će značiti posebno onima koji su početnici u vežbanju sa tegovima.
Koliko god da smatrate da vam je teško da dobijete na masi, uz dobar plan ishrane i kvalitetan trening možete vrlo brzo očekivati već prve rezultate.
HVALA.Probacu
Nado, hvala ti na ovom videu! 💫😘
Svaka cast
Sjajan video Nado!
Hvala Nado :)
Super hvala 👌
😘💙
Odlican video
Hvala Borise. 🌸
Mozes da snimis sta se nalazi u tvojoj torbi za trening?
hahah peskir,flasica za vodu.,protein i eventualno gumica za kosu hahaah
Ja spadam u ovu kategoriju.
Ja želim da se ugojim 10 kg ali ne znam kako. Inače sam premršava i to mi se ne sviđa i nadam se da će mi ovo pomoći
Hvala.
isto i ja jer vidim da je tvoj komentar pre 3m. E sad ako si pokusala jel mi mozes reci dali si uspjela? Hvala unapred.
Sta jesti dases ugjis za tri cetri dana
odlican savet ali mn ne pomaze imam 70 kila a 190 visina mrsav sam kao pritka za paradjz a jedem 6 jaja samo za dorucak a slatkise gutam svaki minut unesem 5000 kalorija dnevno
Ja jedem bademe,da smanjim kilograme😑
Obrati pažnju na ukupan dnevni unos! :* :)