刺激到位，胸可以快速變大！新手瘦子應該如何練胸？【卓叔增重】

[@UncleZhuo]

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[@user-iq7pu2rc8i]

請問有繁體的嗎？

[@user-xm8zr1nf8c]

光頭哥演技很到位😁

[@yanlin3507]

+1

[@Henry-cc1md]

請正名 范老師 謝謝

[@dead_road]

@@Henry-cc1md 範雙一

[@user-bt4pe8uk2w]

很會演

[@lkl852]

健身界影帝 范老師

[@evanlee4682]

每次都快被光頭大叔笑死😂表演得很猥褻，同時具有喜感

[@user-ek4uh8sz4q]

那是范老師

[@user-ex5tv5ek2l]

真的是解答到我最近很擔心的事
雖然胸有越來越大了，可是胸骨總是肋骨
這下安心多了

[@xuanwu1858]

謝謝卓叔給我們介紹這麼沒有廢話又清晰的影片！

[@qttt100]

在眾多健身頻道中，你的是屬於 特別讚的 那一部份 ... 謝謝分享 ~~

[@codeninja5710]

光头哥哥实在是太可爱了，每次都很期待他的表演！

[@tonywong1901]

紅心A

[@linjimmy860]

練胸肌 : 防止借力, 鎖定肩胛骨 (肩胛骨 後收下壓)

[@MoFanSheng]

封面是卓叔本胸吧

[@shengchensu8690]

臥推只需要沉肩，不行鎖定肩胛骨喔久了會造成肩膀受傷。要給肩胛一定的活動範圍。

[@haominghuang3140]

谢谢分享。就听卓叔你说的，我以后就不怎么管那些有的没的。

[@Lucky_Rain]

非常有邏輯的講解，很棒👍

[@user-ec3sg2kn8h]

卓叔也太帥😍😍聲音又好聽讚讚

[@edison1943]

太久沒更忍不住了，哥先去B站看首發了

[@stevehorn6206]

范老师很有幽默感!

[@user-qn2vw8fi5f]

哎呀，卓叔怎么感觉变帅了

[@CCCC-mp4ot]

有實力有知識就是帥

[@UncleZhuo]

👇👇👇
【如何在家練胸】
ua-cam.com/video/QRjcVGu7uTE/v-deo.html
【左右胸肌不對稱怎麼辦】
ua-cam.com/video/5mi9mZQCgjA/v-deo.html

[@francism467]

卓叔，我現在也是在增肌，當初因為視李小龍為偶像然後瘋狂練背，現在腋下好像多了一塊肉，上半身寬了不少，勉強可以說有V字形的身材，要不拍一集視頻講背？

[@UncleZhuo]

@@francism467 之后会出的

[@tanweijie4318]

求热身视频

[@UncleZhuo]

@@tanweijie4318 之前出过专门的视频，去搜搜看

[@WeitangChen110]

我觉得在上大重量前先把动作做对，找到发力感最好，我是过来人，一开始没什么，时间长了就受伤了，特别是肩部😅

[@Iron_1988]

「寧輕勿假」不要盲目追重，每一下都要確保練到目標肌肉，「全程用力」起始到終結都在發力，這兩口訣不管新手，老手都適用🤘😎🤘
其實有很多口訣，練胸的要訣「沉肩夾背」胸有點挺，但不要像健力那麼挺；練背的要訣「背帶手落」，肩胛骨先收縮，然後手再往下拉。在拉向上的過程，胸要慢慢挺起，確保肩胛骨往下夾緊。

[@babybabybbbaby]

@@Iron_1988 頭像有說服力

[@LastLoveSong1029]

卓叔講到超多其他人沒提到的細節，超讚

[@DLAJC]

說得很對 新手不要太在意甚麼胸型胸中縫 這些都是天生的. 我朋友也是剛健身一年不到 沒人幫忙spot不敢上大重量, 又不肯用器械 跟我說器械練不了穩定用得小肌肉😂😂

[@kray6507]

7:09莫名的好笑

[@monoshiki97]

0:52 哲♂ 學

[@sarahu3618]

光頭大叔真心正！

[@pinkytv2013]

虽然 我是男的，但我还是觉得 卓叔 很有魅力~ 跟着卓叔的1245一星期练4天才练一礼拜，身体就明显感觉不一样了~ 可惜 就MCO Gym就暂时关闭了~

[@UncleZhuo]

有帮助就好哈，加油加油

[@pinkytv2013]

@@UncleZhuo 谢谢卓叔~

[@jiajie1849]

@@UncleZhuo 请问没去健身房的要怎样练？

[@n46928739]

@@jiajie1849
去找卓叔的啞鈴全套以及彈力帶全套教程，這個頻道裡都有。
我看完卓叔的影片後，花了總共約2000新台幣買了一組總重50KG的組合式啞鈴 + 一張啞鈴蹬，每週四練，一次練2.5小時。
目前是持續第二個月了。

[@jiajie1849]

@@n46928739 谢谢你的建议

[@rj5495]

謝謝卓叔分享的價值

[@cdcz1]

很喜歡這個頻道，我也是從很瘦變成靠手臂跟胸外型騙人我很壯，但我其實很瘦又高，尤其是下半身，穿衣看起來修長，但腰以下我怎麼練就是很細，尤其現在年紀大了，感覺更明顯屁股大腿也越來越小，年紀大了要練腿真的又怕膝關節受傷，外人羨慕我這年紀看起來像年輕人，但實際是我腳肌肉退化越來越瘦，可我上半身卻又不會退化，好奇怪？我快50了‧

[@user-ry3lk5ts7p]

haha 有点凡尔赛味了

[@west11022]

↑超級借力大王
扣1
>"<
仰臥起坐，腹部沒用力，沒有痠痛感，但是大腿很酸
握推，也是手臂酸

[@c57209611]

仰臥起坐本就不適合練腹 ,去練卷腹吧孩子

[@west11022]

@@c57209611 喔!! 對 不適合 對呀!!

[@epson228]

受益良多~~ 簡單易懂

[@allenEverette]

光頭哥好搞笑，這視頻拍的很好，講的很仔細👍

[@ricekuo853]

講得很清楚，感謝！

[@tob0812]

唯一 我聽得懂在講什麼的健身頻道~

[@quyuzhou]

看着卓叔的视频，作为一个瘦子，一天天看着自己胸肌变大，衣服变小，成就感十足。

[@st88080samm]

7:10 哈哈哈哈

[@starnokid]

卓叔應該親自示範

[@tenmonkey]

卓叔讲的太好了，终于理解为什么大重量大维度了，原来是有更多的肌纤维受损

[@bowson2626]

赞，讲解的很到位！

[@jasonding4852]

超級謝謝卓叔！

[@eltonma8629]

哇！！好专业噢
太好了，我能避免很多歪路了

[@tampakkan870]

卓叔，偶像🤩

[@happyapple5975]

謝謝!一語驚醒夢中人!

[@Iron_1988]

一「乳」驚醒夢中人😎

[@GnailCool]

干货，太赞！

[@XJ9chan]

GAI終於也跟楊和蘇一樣壯了，恭喜

[@317greenleaf]

大家都愛冰塊盒
反而比起有點肚子
我更愛大胸肌🤣♥️

[@user-el9gw3vr8i]

真希望卓叔有天會脫QQ 好想看啊

[@markzou5296]

卓叔给你扎起！ 你最棒

[@kalmentliow8600]

大哥，去到健身室的話 也不必看著視頻了，自己在家練的 看到那麼多陌生字眼又那麼多話肯定更不看了
或許我有個直接 很親民 的說法
即 那麼發力最大。。。。。。就是練到那邊 就好了～～～

[@dreamhsieh2773]

卓叔有考慮開蝦皮賣場嗎？

[@user-rc3gu5hv3r]

從中國送過來
運費就勸退很多人了吧

[@qenlee]

非常感謝卓叔您, 很有用, 很實在, 謝謝!!!

[@user-ku7ty5bd4o]

卓叔，請問一下的您的肌肉相關科學知識，都是從那些書籍或網路上習得的??

[@Ericlaikei]

爱上了光头哥哥的演技，娱乐性丰富😄😄👍💖

[@user-tb6vg1bm1j]

我每次练完胸，胸很有感觉，很充血，很膨胀，但是长的超级慢。。。蛋白绝对补充到位了。。。我全身长肌肉容易程度按顺序排是大腿>手臂>肩>背>胸

[@user-if6er5gx6u]

基因问题，胸腔比较小可能是

[@sA-cn8ce]

你推幾rm啊

[@user-eu7uv6xi8d]

负重双杠撑体，安全性高，整体胸肌刺激大。4-5组大重量10-14下力竭，在做跪姿俯卧撑榨干最后的力量。奶子能疼个几天。
新手练胸动作其实不用多，注重整体感受更重要。
只做俯卧撑其实也能练的好，但需要额外加负重，被背包之类的。重要的是隔天得到的感受。
隔天没感觉，就代表你练的不到位。（如果是一星期一个部位只练一次）

[@stone19871221]

請問卓叔有天生漏斗胸的人有辦法練大嗎

[@uwvab]

光头模特看着太喜感了

[@himejimagyoumei7034]

眼鏡和光頭好搞笑🤣

[@pbs0083]

真的要顯壯和外觀有肉量 還是要盡量針對上胸

[@bobfitness2020]

不错呀

[@wolfkane7929]

感謝教學分享

[@kingzero4727]

试试，希望见效。

[@myty4847]

幸亏看到了。说得好有道理： 只要往大练什么都有了。以前真得会死练孤立动作，感觉效果就很差

[@user-yw8tu5hk6x]

光头是被耽误的好演员

[@qianli1379]

你只介绍了锻炼方式，休息呢营养呢饮食呢？让新手看看是没问题的...

[@woshimaomi]

別篇有講喔

[@avery0619]

示意的大哥好可愛阿XD

[@user-wo8xw4wh7e]

可以讲一期关于增加弹跳训练的吗？ 啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

[@hotinli4954]

排骨身型，可是鎖骨胸椎腰椎也有歪，那些容易受傷是因為沒什麼肌肉，可練肌肉又因骨頭痛借不了力🤔可以怎麼辦😂

[@ouo4692]

你是骨骼本身的歪還是在訓練時歪 前者我建議直接先去骨科復健完後再開始練 後者建議先從超小重量開始 感受發力 之後在往上作

[@grandthruadversity]

卧推 一边3片 做组 就行了

[@s0814999]

畫質好了很多

[@joshmand666]

谢谢你的分享

[@asdasd3200]

光頭叔好帥

[@swirldude8489]

可否出一集有關 瘦子在增肌期能否進行有氧運動。譬如打球會令瘦子掉肌肉嗎？有氧當天是否要吃更多碳水以彌補更大的卡路里消耗？

[@easonleu5580]

瘦子基本上就是避開有氧，要做也只能做個熱身10分鐘之類的不能再多

[@painsoulsharpener8532]

我超瘦60kg、185cm
每週練6休1，有氧(打羽球)也是一週3小時左右
但我每天攝取3000大卡、蛋白質120g以上，10週順利增加6.5公斤，體脂才從8%跳到9%，給你參考一下

[@alanwang8060]

@@painsoulsharpener8532 我61/190 從小都吃不胖，最近也想接觸重訓，想詢問您僅短短3個月就能有如此成效嗎！

[@painsoulsharpener8532]

可以，最後運動15週的結果給你參考
00週:體指8、體重60
10週:體指9、體重66.5
15週:體指9.5、體重68
疫情斷5個月沒練
疫情後-
00週:體指8.5、體重62
02週:體指-----、體重64
像我們這種瘦子，不持續練一年，只要沒有充足營養跟重訓，體重掉很快
最近剛好有跟一些教練聊過，他們建議我蛋白質攝取數不變，熱量下降到2600，不過你比我高，抓個2900應該差不多
最後建議，一個部位"最多"不要超過兩週沒練，最好三天練一次。超過兩週，肌肉開始回朔，兩個月沒練會有斷層式退步(後面更多)。
我的飲食(不一定每個人都適用):
早餐-9:00
午餐-12:00
練前餐-16:00
5:30訓練
晚餐-20:00
宵夜-23:30
1:00睡覺
運動菜單:
W1-胸、肩
W2-腿
W3-核心、複合式運動
W4-背
W5-胸
W6-二頭、前臂
W7-耍廢
然後6週休1週，讓身體有足夠的時間"完整"修復，順便過過生活
#這些訓練都建立在安全正確的姿勢下
#我的親身經驗

[@TheSuperHandsome]

哈喽你好 练卧推开始前 要怎么做热身？

[@TheSuperHandsome]

才不会受伤

[@user-ve9gl6xr4d]

先做3組push up吧 20x 3

[@TheSuperHandsome]

@@user-ve9gl6xr4d 20次 3组 会不会太多吗？会酸
会影响大重量卧推吗？

[@user-ve9gl6xr4d]

@@TheSuperHandsome em...如果這樣也酸的話，那就10下 2組吧。。

[@user-ds2yn8kb5e]

我的話會做個機械夾胸1-2組 然後就開始槓鈴臥推 空槓開始然後重量慢慢加上去

[@user-vgfa2929stu]

光頭叔真的是太鬧了~😂😂😂

[@shuttle455]

可以出一齊胖子顯壯嗎?我總覺得自己看起來很小隻

[@user-ib5kq6vx8p]

良心頻道

[@user-lp9vm3vd5n]

2:20 自己用 感谢

[@YYH0803]

什麼時候教一下三頭肌?

[@user-nj7nt6fv3y]

0:52 boy next door

[@cimagarahau4675]

great video

[@slipkevin7481]

肩胛骨下压的时候 感觉左边的斜方肌会紧绷 然而右边的却没有这种感觉 这要怎么解决呀

[@pbs0083]

用推重物的在末段會沒壓力 但機械式是全程有壓力.... 機械式會比啞鈴之類的效果更好

[@laoalaoa1278]

卓叔，我做卧推，胸部肌肉没有感觉；而做飞鸟却有感觉，感觉胸部酸痛。是不是应该做飞鸟更好？

[@nicochen5535]

组合呀，飞鸟放在最后，重量可以减少

[@codylam9121]

上斜卧推 要内收肩胛骨吗？

[@user-km1vz4md9m]

如果左右邊胸線弧度不同怎麼做

[@icewingt-ez6fq]

光頭哥已經成為了吉祥物😂

[@user-ic1ih5hj1h]

卓叔封面這樣增肌後的變化圖沒有個5~10年我不相信，問題是我們一般瘦子沒有那種時間及毅力阿哈哈

[@user-rb8nb6kt2n]

根本不用那麼久

[@khaifanteoh734]

卓叔，第一个的动作能用在俯卧撑吗

[@lalula6302]

健身會禿頭嗎？要怎麼樣健身又可保持不要掉髮？

[@henanli1891]

good vid

[@kahhangkoo3289]

能出一集是如何做侧平举吗？需要注意什么地方？侧平举老是斜方肌借力

[@user-ix8sz3kw8j]

外展60度即可 肩肱節律 再上去上斜方就會出力了

[@kahhangkoo3289]

@@user-ix8sz3kw8j 不是很明白🤔

[@user-ds2yn8kb5e]

原來如此..可是胸我真的是痛到做不了了 例如機械夾胸這種 那該怎辦？增加重量or組數？重量我是挑10-12rm 再來我還想問一個是影片裡提到 先別管胸縫 把整體肉量提高比較重要 但我想知道一個時間點 假如我一週練1-2次胸 練到何時胸才可以達到比較高的肌肉量 就胸的話 要幾個月or年？

[@user-ds2yn8kb5e]

訓練的話都是用金字塔型 槓鈴臥推四組8-12下 上斜槓鈴臥推有時會加槓片夾胸做超級組各10下四組 再來 T槓胸推四組8-12下 機械式胸推 3組12下 最後一組會做一個遞減組30下結束

[@grey_mao_mao]

卓叔叔，你好帥喔

[@yapweiyie8811]

(以下是我在你前几个视频留言我得了一些回复，但我希望有一个专业的回答比较好)卓叔你好，是一个小学五年级的小学生。因为身体瘦小，想变壮。当我练一两天的时候，我的家人告诉我健身会影响了身高，让我停止健身。家里都是说证据的。我上网查资料也没有办法找到一个肯定的答案。所以我想请教一下。我还没长到1m7或1m8健身。会不会影响身高？我现在的身高大概是1m5。如果资料量足够大的话，你也可以做成一个视频，可以让更多人知道。大家帮我按赞一下，让卓叔看到

[@ange11i]

1. 你家人說會影響身高的依據是什麼？
2. 你這年齡多吃多全方位運動多睡有助發育

[@yapweiyie8811]

@@ange11i 我家人说举重会压着身体。自身的全方位的肉无法长高。好像是你把小小的西瓜放进比他大一点点的箱子里，限制了它长大的范围。

[@charlottewei6424]

長肌肉這件事是指 在重訓的時候破壞肌肉，然後結束休息時再依賴蛋白質、碳水等修補變成更強壯的肌肉，你給他的刺激越強，他只會進步，當然就像桌叔說的5-8RM，沒控制好訓練量導致訓練過度也不是好事
身高這種東西跟骨骼有關，重訓只能練到肌肉，是完全不一樣的東西
btw.我高二健身時176，現在高三畢業178，得證，在生長期重訓沒影響
還有我覺得你小學就能有這種提升自己價值的想法是好事，但我覺得你要考慮到未來國中高中大學，特別是國高中如果在大考前抑或是平常晚自習會不會因為每天得花1-2小時在健身上進而影響到課業？還有你每天的飲食都得控制不管你是增肌or減脂，甚至有一定經驗後可能會接觸越來越多樣的補給品和裝備，飲食補給品裝備等這些未來的開銷 你or你父母能抗得住著麼
當然越早練感覺未來也挺令人期待的，畢竟健身這件事有付出基本上就有回報
我是覺得你可以先試試徒手訓練(你父母目前不支持+你這年紀也無法上健身房吧)等你練到一定的成果，你父母在這個過程看到你的堅持，未來也會傾向支持你，你也順帶養成了運動習慣，等到卡關了再上健身房成長

[@NLEER2124]

@@yapweiyie8811 當你站著的時候也是壓著身體, 問他們那是不是要整天躺著就好

[@yapweiyie8811]

@Charlotte Wei 感谢，说的有道理。

[@hwanenze]

卓叔你好，我想请问一下：
我在做平板卧推时，我已经尽量锁定肩胛骨的情况下，练完后手臂还是很酸？请问是握哑铃的动作出了问题而导致的吗？

[@hwanenze]

目前的情况，手腕前后摆动时都会感觉到酸，做东西的时候超级不方便...

[@Zero-nb6we]

卓叔您好
問題一：想請教您依據您的說法”重量越大徵召的肌纖維越多”所以採大重量5-8RM是最好的選擇，而有一些研究是12-15RM是最適合肌肥大的，那哪種效果會比較明顯
問題二:不同的RM數是不是只要總訓練量相同效果就會一樣呢
問題三：大重量只適合胸肌嗎，還是所有肌群都適合
問題可能有點雷同但是想要知道的更專業更詳細一點，感謝🙏

[@zxclsmn4093]

俯卧撑需要锁定肩胛骨吗

[@samuelyao3811]

整个身体要收紧好像

[@samuelyao3811]

把注意力集中在你想练的地方

[@user-ix8sz3kw8j]

俯卧撐就是反過來的卧推 當然要……

[@user-xz1rm6cm1j]

帥

[@fionatien2580]

请问女生练胸会不会反而变小，不吃增肌粉行吗

[@mzhdbszhxhzb7911]

有没有想推出胖子健身啊？

[@choue520129]

伏地挺身 能練胸嗎?!

[@song8625]

棒