5 ejercicios para aliviar el dolor del gemelo y prevenir las molestias
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- Опубліковано 30 чер 2024
- ¿Eres de los que sufre constantemente dolor en el gemelo? Si te gusta salir a correr, es muy probable que hayas experimentado dolor de gemelo recientemente. Quédate conmigo para descubrir 5 ejercicios simples que te ayudarán a aliviar y prevenir el dolor de gemelo.
0:00 INTRO
Hola amig@s, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Cuando hablamos de gemelo, normalmente nos referimos al complejo muscular de la pantorrilla incluye los músculos gastrocnemio o gemelo y sóleo, que trabajan juntos para mover el tobillo mediante la flexión plantar. El gemelo está compuesto por dos vientres musculares y se origina por encima de la rodilla en el fémur, el sóleo es un gran desconocido que se encuentra entre el gemelo y la tibia, originándose a lo largo de la parte posterior de la tibia y peroné. Estos músculos se utilizan mucho durante actividades como caminar, correr y montar en bicicleta, es muy común encontrar deportistas de fin de semana que reportan dolor en esta zona al realizar actividades a las que no están acostumbrados.
Así que si tienes un dolor de gemelo persistente o si quieres prevenir la aparición de dolor mediante fortalecimiento, te animo a acompañarme durante los próximos 10 minutos para completar los ejercicios conmigo.
2:08 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios solo necesitarás un foam roller y un sitio donde apoyarte.
2:16 PRIMER EJERCICIO
Personalmente me gusta empezar con un pequeño masaje de gemelos y soleo con el foam roller. Si no tienes uno, no te preocupes puedes usar una pelota de tenis. Simplemente túmbate boca arriba y apoya la pantorrilla sobre el foam roller, puedes cruzar una pierna sobre otra para añadir más presión y que el masaje sea más profundo. Desplázate hacia delante y hacia detrás para masajear toda la longitud de la pantorrilla, tanto tiempo como desees. Con la pelota el procedimiento es el mismo, tendrás que tener más cuidado moviéndote para que la pelota no salga disparada. Este agradable masaje nos ayudará a calentar y a preparar el grupo muscular.
3:29 SEGUNDO EJERCICIO
A continuación colócate como si fueras a realizar una lagartija. De nuevo apoya una pierna sobre otra para aumentar la intensidad del estiramiento. Lleva el pie hacia flexión dorsal, dejando caer el peso de todo tu cuerpo sobre la pierna apoyada. Mantén 45 segundos. Este agradable estiramiento te ayudará a aliviar el dolor gracias a los procesos neurofisiológicos asociados al elongamiento del huso muscular.
4:26 TERCER EJERCICIO
Seguimos con otro estiramiento, para este puedes usar el borde de un escalón o una pared. Muy sencillo. Estira la pierna al completo. Coloca el pie en flexión dorsal máxima para notar el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Es muy importante que la rodilla no se doble durante el estiramiento. Mantén 45 segundos la posición.
5:20 CUARTO EJERCICIO
Muy bien, vamos ahora con la parte activa de los ejercicios, basta de masajes y estiramientos. Apóyate en una silla, una pared o un árbol. Ponte a la pata coja y eleva el talón lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 12 repeticiones conmigo.
8:09 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con un pequeño ejercicio de fortalecimiento del sóleo. Básicamente se trata del mismo ejercicio que hicimos antes, la única diferencia es que la rodilla debe permanecer flexionada. Eleva el talón lo máximo posible, mantén durante 5 segundos y relaja. Repite el ejercicio 12 veces más
10:45 DOSIFICACIÓN
Mi más sincera enhorabuena, completar estos cinco ejercicios no es tarea fácil, así que quiero felicitarte por ello. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más repeticiones o minutos en los ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos
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Hola como puedo agendar un videoconsulta con ustedes?
Estos ejercicios se pueden realizar las personas que tienen protecis de rodilla
Muchas gracias! Realmente bajó el dolor! Siempre muy acertado en todos tus ejercicios!!mil mil gracias!!
Gracias, soy bailarina y estos ejercicios me acaban de salvar la vida
Muchas gracias por sus ejercicios
Gracias Maestro Una vez más Exelente lo Suyo.Nuevamente Gracias!!!!
Gracias por la explicación
Gracias por tu demostración de ejercicios
Mil gracias Dios lo bendiga y lo guarde siempre siempre y lo llene de sabiduría en todo momento gracias
Muchas Gracias. Excelente 👍
Excelente Gracias 🤩
Muchas gracias
Muchas gracias 😊
¡Gracias!
Gracias me encantó
Saludos bendiciones, acabo de bajar la aplicación y realizar los estiramientos y en verdad al finalizar he sentido un alivio de los gemelos a un 90 % y puedo caminar mejor,seguiré realizando más estiramiento, ya que entiendo que al trabajar en el gym esa parte de los músculos al parecer se lastimó un poco.Muchas gracias es un profesional. RECOMENDADO AL 100% ,SALUDOS DESDE Puerto Rico.
Exselente explicación
Gracias Dr. Por sus gran ayuda al servicio del deporte. Saludos desde Ecuador
perfecto gracias
Son de gran ayuda ,yo tengo distrofia de esos músculos, Mil gracias.
Gracias
Hola pelado, gracias por estos ejercicios de estiramiento. La verdad lo necesitaba. Creo que la dolencia es muscular y, no vascular, como me han dicho, espero resultados clínicos. Soy un apasionado del atletismo ´´criollo´´ de ahí mi lesión. Un abrazo desde Uruguay.
Gracias me a servido de mucho porque tengo rrotura de gemelos. y tibia bendiciones
Podrías subir un vídeo para el dolor de espalda? En la parte media alta?
Buenas fenómeno. Gracias por enseñar tus conocimientos.
El caso es que me he comenzado a tener dolor de gemelos en una pierna realizando ejercicio habitualmente (3-4 veces por semana realizando 500 m. de desnivel). Como ves no es una actividad ocasional. qué hago ?
Muito Bom.
muy buenos ,me han dolido montones pero alivia el dolor, gracias. consulta..... me duele solo una rodilla es normal ? deberían dolor las dos?
Hola, sabes si se puede hacer algo con los nudillos inchandos por el frío??
Gracias y Saludos.
hola! yo tuve tendinitis en tendones de aquiles de ambos miembros inferiores, y siento una disminución de elasticidad de los mismos por lo que requiero la utilización de calzado con taco elevado,(no recto) para caminar o estar de pie.¿ es recomendable realizar esos estiramientos?
Muy bueno el video pero... que sucede con el músculo peroneo largo?
Algún video para hernia discal?
Hola hace un mes me operaron de apendicitis, ya estoy activa al trabajo. Antes de la cirugía entrenaba con máquinas. Quiero empezar a hacer el ejercicios, pero nose que o cuales hacer?
Hola saludos desde chile, tuve un desgarro de gemelo, hace 3 meses que ya estoy recuperado, soy deportista de fin de semana, y de un tiempo a esta parte he sufrido contractura en el mismo gemelo que me desgarre hace un tiempo, esta rutina dd ejercicios cuantas veces puedo repetirlas al día y por cuantos días? Cuanto es el periodo de tiempo para recuperar esta molestia, gracias
Saludos
estos ejercicios se pueden realizar pasado 7 días de un micro desgarro en el soleo?, slds. desde Chile y gracias.
Me llamo Rosita. Soy de Costa Rica . Tengo el 50 por ciento del tendón de Aquiles rota . Que ejercicios debo hacer para fortalecer? Muchas gracias. Me encanta los videos.
Dr., tengo la sospecha que mi dolor en los gemelos pierna izquierda tenga que ver con trombosis en las venas profunda pues de ese lado tomaron un pedazo de la arteria de la pierna para bypass en el Año 2002. CUÁL es su opinión al respecto?
Estos ejercicios de pueden realizar con prótesis de rodilla
muchas gracias lo boy a hacer, pero como se llama usted
Hola me acabo de suscribir, algún ejercicio para dolor de talón? Por favor.
Yo cuando caminaba o corría me dolia mucho el talón pero metí el pies en agua tivia con sal y se me Quito en 1 a 2 semanas
Hola. Buenas le cuento que yo tuve un accidente de trabajo y me callo una placa metálica en la pantorrilla del gemelo medial grado 3 me dejó un desgarro de 20cm x 2.5 de ancho ya a pasado 3 meses del accidente estado con fisioterapia todo externo con los tubos magnéticos, un censor que emite calor, después unos electrodos de electricidad pulsaciones compresas frías y calientes y no puedo pisar. Doctor la pierna la tengo delgada. El pie lo tengo adormecido. Yo puedo seguir su terapia de ejercicios que me recomienda le escribo desde Perú se lo voy a agradecer 👋😃 mucho
Hola, Tengo Sinovitis y tenosinovitis de gemelo e izquiotibiales izq , Camino demasiado cada dia x El trabajo,. es bueno o contrapridicente dar mas de 20 mil Paso's casa dia?
👍💯
No puede hacer los últimos, no podía levantarme con la pantorrilla. Ahí qué puedo hacer? Gracias
Buenos días! Hoy hice esta rutina de ejercicios por primera vez, ya que es mi segundo día de dolor y nunca me había pasado. Mi duda es si como al final de la rutina terminamos con ejercicio, debemos estirar nuevamente al finalizar o ya con lo que hicimos al inicio ya no es necesario? Muchas gracias! Bendecido día!
Ambas de ser posible. La primera es para que los músculos y tendones se elonguen y calienten. Y luego del ejercicio para que el músculo se relaje y no quede tan tenso
Disculpa pero yo tengo una falta de movilidad en la parte derecha del cuerpo y eso me a llevado a tener menos fuerza al extremo de ni moder levantar mi propio cuerpo con el ejercicio de gemelo alguna recomendación o tip para mí ?? Lo agradeceria
Hola qtal yo me desgarre y senti como que alguien me habia con una bola de beisbol o pedrosa horrible? Ahora el gemelo creo que esta recuperado ya ahorita despues de 2 meses pero abajo en el talon parte trasero de los tobillo me a qdado un vulto y no puedo levantar el talon xq hay dolor en esa parte?
Mi pregunta es la siguiente cuantas veces tengo que hacerlo al día porque llevo como dos semanas con agujetas en los gemelos y no hay manera de que se me quite 😢😢😢alguien me puede decir algo porfavor
Hoooola amigos
A mi me duelen mucho las pantorillas
Y la unica forma que he encontrado de disminuirlo
Es hielo o poner mis pantorillas en unas almohadas para tenerlos en alto
Y ya estoy muy cansada 24/7 por eso
🍗saludos 💪
Sabes tú business
Me duelen los gemelos pero yo no puedo ponerme de puntas con el pie izquierdo
5:49 CONSULTA: el talon debe estar mirando hacia adentro y los dedos del pie miran hacia afuera, asi como lo haces vos? O lo pongo bien derecho al pie para subir y bajar ?
Qué cosas porque he estado corriendo como 22 kilómetros diarios. Y ya casi no tengo piernas ni pies.. jaja.
Excelente Gracias 🤩