Os dejo un artículo de mi web donde podéis ver las sencillas rutinas que yo mismo realizo: frikisdelabici.com/site/como-entrenar-la-fuerza-para-el-ciclismo/
Tu explicas muy bien Gabriel se sale del contexto, Habla rápido y se empelicula con muchos moños para llegar a lo mismo . Gracias por compartir tus conocimientos .
Hola Rubén. Hace muchas semanas ya os plantee en unos de los cometarios que realizaría una rutina de fuerza en gimnasio e intentaría crecer en niveles anaeróbicos durante 12 semanas ya que fue mi punto débil el año pasado. Te lo comento porque te sigo y aplico todos tus consejos porque me gusta experimentar. Tras casi doce semanas solo aplicando 3 días de fuerza a la semana en gimnasio con transiciones de bici de 30´a Z1-2 y dos entrenos de en bici en exterior (largos de 5h a Z1-Z2 con cadencias medias rozando el 100%) con series intermedias de 10´´a 1´x nº dependiendo de la carga, he conseguido alcanzar un Vo2Max teórico más alto que el que conseguí a lo largo de la temporada pasada en periodo especifico. Pensaba que el no haber trabajado fondo con intensidades medias me pasaría factura a la hora de realizar algún test de FTP de 20´que son los que me gusta hacer. Pero el otro día, saliendo con una grupeta, y donde tenía que meter un test, se colocó detrás el animal del grupo y me toco bailar con la fea del grupo "el bestia al que nunca soy capaz de seguir". En un llano de 30´donde rodamos como animales reventé a una grupeta de 12 becerros y a "la fea" :). Obtuve mejor FTP que la temporada pasada a pesar que lo hice en falso llano picando con un 3-4% de pendiente. Es posible que lo hiciera muy mal en la otra temporada o que realmente el centrarme bien en un trabajo de fuerza me esté dando capacidades necesarias para un rendimiento mejor. Resumiendo, que no quiero se chapas; como experiencia funciona, y solo realizando una base de refuerzo en las deficiencias detectadas y trabajo de fuerza experimenté un pico de forma brutal sin haber trabajado zonas de z3-4-5 y z6 ni volverme loco con series y trabajos de otras capacidades, que hay que hacerlo pero cuando toque. Miedo he dado y todavía no ha empezado la fiesta. Todo esto es gracias a tus videos y consejos. Mil gracias por esa divulgación.
Puffff sencillamente no sé qué decir, más allá de que alegro un montón y de que el mérito ES SOLO TUYO. Yo sólo cuento lo que leo, experimento, estudio... Y vosotros lo interpretais y aplicáis. Enhorabuena, porque estoy seguro de que este año serás el orco de la grupeta (así nos llaman a unos pocos en la mía). Ah, y no te quede duda alguna de que además tienes buena materia prima... Algo de lo que tal vez no eras del todo consciente... ¿o sí? Lo dicho, muchas gracias y cuéntale a todo el mundo de dónde sacas esos consejos que te ayudan a mejorar 😅
Gracias por todo el curro que te pegas para ponernos las cosas más fáciles. Llevo dos semanas con potenciómetro y una pegándome con la curva de potencia, intentando poner el orden a un cacao mental tremendo. Gracias a que ayer encontré tu post "La gráfica de Potencia Crítica en Golden Cheetah" hoy veo las cosas con un poco más de optimismo. Espero poder saludarte algún día por las vegas del sur de Madrid (mi zona de entrenamiento).
Muy buenas. Pues pronto grabaré algo más profundo sobre la curva de potencia crítica que espero que os ayude a entenderla por completo. A ver si es verdad que coincidimos!
Hola Rubén....primero muy chulos los fondos dinámicos....super pro...segundo darte la razón en todo.....es tan importante la fuerza.....sobretodo a partir de 30-40 anos que se pierde por ley de vida y que nos creemos que seguimos al mismo nivel.....a todos nos cuesta trabajar la fuerza y ganaríamos más en hacer más fuerza y menos bici.... Que pases unas felices fiestas crack!
Excelente por completo, muchos tips para reforzar la teoría general de la fuerza aplicada a ciclistas. Mi like esta vez fue en particular por el dato, que los pliometricos no son incompatibles con los días de bici... 👍💪💯. Gracias.
Me quedé con las ganas de ver ese cuerpo Atlético haciendo ejercicios a lo Jane Fonda jajaja. Tu sabes más pero puedo añadir que el tener un músculo fuerte en una caída va a soportar mejor el impacto que uno que no lo este. Ninguno queremos caer, pero será como nuestro cinturón de Seguridad en el coche. Buen vídeo Rubén
@@frikisdelabici leí q es bueno luego de hacer piernas en el gym, la transferencia a la bici. Veremos q surge luego de las fiestas (por cierto, feliz Navidad y q tengas prospero año nuevo!)
Si, comparto tu comentario. Yo lo que intento, además de un mínimo de fuerza de voluntad, es tener una pequeña rutina programada que no me resulte excesivamente exigente. Si me planteo una rutina demasiado dura, termino abandonando. Un cordial saludo.
Muchas gracias por la información, también esa fuerza que se entrena fuera de la bici, también hay que entrenar la en la bici? Como se harían? Graciass
Hola Rubèn. Buen video. Puedes hacer un video sobre el Torque,que es, como se trabaja y para que sirve. Que diferencia hay entre esté y el de fuerza reseistencia en subia. He leido lo que he podido y no me queda claro. Saludos y gracias.
Buenos días, te sigo desde hace poco tiempo. Activada la campanilla jeje , muy pedagógico en general. Eres licenciado de INEF ... O algo así... Saludos y felicidades por el canal de verdad 👍
Hola,gracias por los vídeos que siempre son muy interesantes.tengo la aplicación de De “torque Nm “de Garmin instalada en el ciclocomputador ,me gustaría que más adelante si puedes explicar como se puede plasmar en Golden Cheetah en modo gráfico,si es que se puede,gracias.
Al trabajo de fuerza no se le puede meter velocidad. Ya sería potencia. Eso se trabaja aparte. Sería meterle Rachel al torque. Después de adquirir fuerza con el torque. Hay resistencia ala fuerza que es largo 15 o 30 minutos y hay fuerza explosiva que es en corto.
El problema que le veo a recortar tantas reps es que aunque con ello consigues menos interferencia con el deporte principal, las adaptaciones van a ser mínimas. Con un RIR 5 es verdad que hay estudios que han observado beneficios, pero donde se ven claramente suele ser en RIR 2 o menos. Es difícil compaginar.
Si usas Sony Vegas cómo editor de vídeo tal vez puedas hacerlo con "clave cromática" En la capa inferior estaría el vídeo de fondo, y en la capa superior estarías tú grabandote con un fondo liso y uniforme, por ejemplo de color negro (o verde) en la selección de clave cromática selecciona el color qué quieres eliminar y elimina ese fondo negro. Mejor si buscas vídeos sobre este tema que hay bastantes en UA-cam
Bueno, no sé que pueda considerarse larguisimo en cuanto al tiempo de entrenar la fuerza, pero un entrenamiento q yo considere completo o util me demanda fijo, fijo 1h 30min Calentamiento + 4 ejercicios de Pierna de 10 rep c/u + 4 ejerc core/tren superior d 10 rep c/u + 2 ejerc de equilibrio Minimo es 1h30 apurando el tiempo Me estaré pasando?
Pues tendría que ver exactamente qué haces. No tiene por qué ser demasiado, pero yo hago rutinas de todo tipo y se llevan entre 60 y 80 minutos. Pronto lo publicaré en mi página web para que tengáis una referencia
Pues a mi me toma 1:00 a 1:20 y lo que hago es: 5 movilidad articular 15 warm up 5 estiramientos rutina (4-8 ejercicios 2-3sx8-25 R2-3) 15 barrido lactico 10 estiramientos.
Pues sinceramente nunca me he dejado en manos del aparatito... Está claro que se generan estímulos musculares y su efecto tiene, pero cuando lo he probado no me ha dado la sensación de estar generando las ganancias que necesitamos en la bici. Es muy probable que esté equivocado, pero de momento no me fío. Estudiaré al respecto con más profundidad
Yo lo suelo utilizar para recuperar , también lo he usado para entrenar fuerza pero como soy un bestia sin cabeza me pasó de vuelta y luego tengo agujetas 3 días , supongo que sí es capaz de generar agujetas debe tener algo de beneficios si no te pasas claro y al revés ir quemado toda la semana por pasarte . Yo en mi experiencia cuando lo he utilizado y he generado unos entrenos de compex de fuerza pero metiendo fuertes corrientes casi llegando a mi límite , luego cuando he salido a un puerto y he generado ese mismo límite el dolor de piernas Hera menor ,como si el músculo dijera este dolor no es nada en comparación con el del compex.
Macho, como haas dado en el clavo con el puñetero tema de los calambres en competición....te hago una estatua en PETA-Z!!!!!! Mira que llevo tiempo buscando respuestas al tema calambres y probando de todo en las carreras, siempre han aparecido de una u otra manera. Te cuento!!!
Hola Rubén, excelente video, como siempre, tengo una duda: que opinas de la plataforma KUDO COACH como una forma economica de planificar los entrenamientos....? dejo el link : app.kudo.coach/home/plan/days
La fuerza si no la entrenas todo el año no sirve de nada, en términos de progreso y ganancias.. otra cosa es como medida "terapéutica" puntualmente. Yo oigo a muchos ciclistas hablar de "entreno de fuerza" pero lo que veo viéndolos entrenar es que no saben lo que es eso😅.. entrenan a intensidades de hipertrofia o menos incluso pero recortando repeticiones. Yo lo que aprendí es que para ganar fuerza hay que entrenar muy pesado. Otra cosa que no estoy muy de acuerdo es de simular la biomecánica de la pedalada en las sentadillas, primero porque las sentadillas son ejercicios muy técnicos y potencialmente lesivos si no se respeta la mecánica del ejercicio y la movilidad del individuo. Segundo porque hacer una sentadilla profunda, se potencian músculos y fibras musculares "dormidas" en la pedalada y se consigue una fuerza general mas interesante en la pedalada.
Gracias Berto. La técnica de ejecución, como muchos otros aspectos, es algo que tiene diversos puntos de vista según los estudios que consultes. No soy ni mucho menos especialista en el tema, por lo que me baso en lo que leo de autores especializados, lo que no significa en absoluto que tú comentario sea desacertado. Es más, lo de la técnica de ejecución para evitar lesiones tiene que primar por encima de cualquier recomendación adicional
Wenas!!! Buenos videos Rubén!! Pero cuidado con recomendar ejercicio o sentadillas no completas, recientes estudios dicen que las completas aportan más, echa un ojo a este video ua-cam.com/video/A45ZYf0jvMc/v-deo.html Saludosss
Os dejo un artículo de mi web donde podéis ver las sencillas rutinas que yo mismo realizo: frikisdelabici.com/site/como-entrenar-la-fuerza-para-el-ciclismo/
Tu explicas muy bien
Gabriel se sale del contexto,
Habla rápido y se empelicula con muchos moños para llegar a lo mismo .
Gracias por compartir tus conocimientos .
Hola Rubén. Hace muchas semanas ya os plantee en unos de los cometarios que realizaría una rutina de fuerza en gimnasio e intentaría crecer en niveles anaeróbicos durante 12 semanas ya que fue mi punto débil el año pasado.
Te lo comento porque te sigo y aplico todos tus consejos porque me gusta experimentar. Tras casi doce semanas solo aplicando 3 días de fuerza a la semana en gimnasio con transiciones de bici de 30´a Z1-2 y dos entrenos de en bici en exterior (largos de 5h a Z1-Z2 con cadencias medias rozando el 100%) con series intermedias de 10´´a 1´x nº dependiendo de la carga, he conseguido alcanzar un Vo2Max teórico más alto que el que conseguí a lo largo de la temporada pasada en periodo especifico.
Pensaba que el no haber trabajado fondo con intensidades medias me pasaría factura a la hora de realizar algún test de FTP de 20´que son los que me gusta hacer. Pero el otro día, saliendo con una grupeta, y donde tenía que meter un test, se colocó detrás el animal del grupo y me toco bailar con la fea del grupo "el bestia al que nunca soy capaz de seguir".
En un llano de 30´donde rodamos como animales reventé a una grupeta de 12 becerros y a "la fea" :). Obtuve mejor FTP que la temporada pasada a pesar que lo hice en falso llano picando con un 3-4% de pendiente. Es posible que lo hiciera muy mal en la otra temporada o que realmente el centrarme bien en un trabajo de fuerza me esté dando capacidades necesarias para un rendimiento mejor.
Resumiendo, que no quiero se chapas; como experiencia funciona, y solo realizando una base de refuerzo en las deficiencias detectadas y trabajo de fuerza experimenté un pico de forma brutal sin haber trabajado zonas de z3-4-5 y z6 ni volverme loco con series y trabajos de otras capacidades, que hay que hacerlo pero cuando toque.
Miedo he dado y todavía no ha empezado la fiesta.
Todo esto es gracias a tus videos y consejos.
Mil gracias por esa divulgación.
Puffff sencillamente no sé qué decir, más allá de que alegro un montón y de que el mérito ES SOLO TUYO. Yo sólo cuento lo que leo, experimento, estudio... Y vosotros lo interpretais y aplicáis. Enhorabuena, porque estoy seguro de que este año serás el orco de la grupeta (así nos llaman a unos pocos en la mía). Ah, y no te quede duda alguna de que además tienes buena materia prima... Algo de lo que tal vez no eras del todo consciente... ¿o sí?
Lo dicho, muchas gracias y cuéntale a todo el mundo de dónde sacas esos consejos que te ayudan a mejorar 😅
Me alegro amigo, y como va ahora?
Gracias por todo el curro que te pegas para ponernos las cosas más fáciles. Llevo dos semanas con potenciómetro y una pegándome con la curva de potencia, intentando poner el orden a un cacao mental tremendo. Gracias a que ayer encontré tu post "La gráfica de Potencia Crítica en Golden Cheetah" hoy veo las cosas con un poco más de optimismo. Espero poder saludarte algún día por las vegas del sur de Madrid (mi zona de entrenamiento).
Muy buenas. Pues pronto grabaré algo más profundo sobre la curva de potencia crítica que espero que os ayude a entenderla por completo. A ver si es verdad que coincidimos!
Hola Rubén....primero muy chulos los fondos dinámicos....super pro...segundo darte la razón en todo.....es tan importante la fuerza.....sobretodo a partir de 30-40 anos que se pierde por ley de vida y que nos creemos que seguimos al mismo nivel.....a todos nos cuesta trabajar la fuerza y ganaríamos más en hacer más fuerza y menos bici....
Que pases unas felices fiestas crack!
Felices fiestas y espero que 2021 sea especialmente bueno para ti y los tuyos
Como siempre un placer escucharte Rubén. Y si, por supuesto, queremos más entregas. Un fuerte abrazo y disfruta de unas felices fiestas.
Gracias Néstor. Seguiremos!
Excelente por completo, muchos tips para reforzar la teoría general de la fuerza aplicada a ciclistas.
Mi like esta vez fue en particular por el dato, que los pliometricos no son incompatibles con los días de bici...
👍💪💯.
Gracias.
Pues mucha gracias!
Excelentes consejos 💯🇨🇷
Me quedé con las ganas de ver ese cuerpo Atlético haciendo ejercicios a lo Jane Fonda jajaja. Tu sabes más pero puedo añadir que el tener un músculo fuerte en una caída va a soportar mejor el impacto que uno que no lo este. Ninguno queremos caer, pero será como nuestro cinturón de Seguridad en el coche. Buen vídeo Rubén
Gracias por compartir tanta y tan buena información, es un lujo poder seguirte en UA-cam 👏
El lujo es para mí teniendo gente como tú a mí lado
Video fundamental para la parte mas importante para mi de la temporada que es la fuerza. Gracias Ruben y feliz año nuevo
Muchas gracias Miguel!!! Igualmente
Muy bueno el video Rubén! A esperar la proxima parte. Muy difícil (aburrido) hacer trabajos sin bici para nosotros los q no competimos!!! Saludos 🇦🇷
Estoy de acuerdo, pero las diferencias son tan grandes que a medida que vas progresando te das cuenta de lo importante que son!
@@frikisdelabici leí q es bueno luego de hacer piernas en el gym, la transferencia a la bici. Veremos q surge luego de las fiestas (por cierto, feliz Navidad y q tengas prospero año nuevo!)
Gracias Fernando. Igualmente!
Si, comparto tu comentario. Yo lo que intento, además de un mínimo de fuerza de voluntad, es tener una pequeña rutina programada que no me resulte excesivamente exigente. Si me planteo una rutina demasiado dura, termino abandonando. Un cordial saludo.
Publicaré en breve mis rutinas en mi página web, a ver si os ayuda como referencia
Buen Video y Gran aporte Rubén!! Gracias!!
Gracias ☺️
Muchas gracias por la información, también esa fuerza que se entrena fuera de la bici, también hay que entrenar la en la bici? Como se harían? Graciass
Magnífico video... Gracias!!
Gracias Daniel!!!
Como se puede hacer los ejercicios de fuerza con alta cadencia que decía Gabriel, como serían las series?
Hola Rubèn.
Buen video.
Puedes hacer un video sobre el Torque,que es, como se trabaja y para que sirve.
Que diferencia hay entre esté y el de fuerza reseistencia en subia.
He leido lo que he podido y no me queda claro.
Saludos y gracias.
Hola Tony. Lo tengo en la agenda. Cuenta con ello
@@frikisdelabici Muchas gracias.
Buenos días, te sigo desde hace poco tiempo. Activada la campanilla jeje , muy pedagógico en general. Eres licenciado de INEF ... O algo así... Saludos y felicidades por el canal de verdad 👍
Muchas gracias. No, soy un sencillo cicloturista, autodidacta, que además se dedica a la informática :)
Qué.la.fueeza te acompañe. 💪💪💪🚴🚴🚴
Hola,gracias por los vídeos que siempre son muy interesantes.tengo la aplicación de De “torque Nm “de Garmin instalada en el ciclocomputador ,me gustaría que más adelante si puedes explicar como se puede plasmar en Golden Cheetah en modo gráfico,si es que se puede,gracias.
Por supuesto que se puede, pero hay que añadir alguna métrica personalizada. Os lo explico más adelante sin falta
Al trabajo de fuerza no se le puede meter velocidad.
Ya sería potencia.
Eso se trabaja aparte.
Sería meterle Rachel al torque.
Después de adquirir fuerza con el torque.
Hay resistencia ala fuerza que es largo 15 o 30 minutos y hay fuerza explosiva que es en corto.
Muito bom vídeo.
Excelente
Obrigado!
El problema que le veo a recortar tantas reps es que aunque con ello consigues menos interferencia con el deporte principal, las adaptaciones van a ser mínimas. Con un RIR 5 es verdad que hay estudios que han observado beneficios, pero donde se ven claramente suele ser en RIR 2 o menos. Es difícil compaginar.
La teoría ya la conocía , ahora solo me falta el tiempo que hace falta para todo
Sí, es lo de siempre... Pero para esto incluso hace falta menos tiempo que para entrenar con la bici
🚀🚀🚀Tio, tus videos me gustan pero... ¿Cómo haces para tener le fondo dinámico? usar un croma o es con algún programa?🚀🚀🚀
Sí, un croma y la mejor iluminación posible!
@@frikisdelabici Gracias por la respuesta, tenia esperanza de que fuese algo tipo fondos virtuales de zoom o skype. Un saludo¡¡¡
Si usas Sony Vegas cómo editor de vídeo tal vez puedas hacerlo con "clave cromática"
En la capa inferior estaría el vídeo de fondo, y en la capa superior estarías tú grabandote con un fondo liso y uniforme, por ejemplo de color negro (o verde) en la selección de clave cromática selecciona el color qué quieres eliminar y elimina ese fondo negro.
Mejor si buscas vídeos sobre este tema que hay bastantes en UA-cam
Bueno, no sé que pueda considerarse larguisimo en cuanto al tiempo de entrenar la fuerza, pero un entrenamiento q yo considere completo o util me demanda fijo, fijo 1h 30min
Calentamiento +
4 ejercicios de Pierna de 10 rep c/u +
4 ejerc core/tren superior d 10 rep c/u +
2 ejerc de equilibrio
Minimo es 1h30 apurando el tiempo
Me estaré pasando?
Pues tendría que ver exactamente qué haces. No tiene por qué ser demasiado, pero yo hago rutinas de todo tipo y se llevan entre 60 y 80 minutos. Pronto lo publicaré en mi página web para que tengáis una referencia
Pues a mi me toma 1:00 a 1:20 y lo que hago es:
5 movilidad articular
15 warm up
5 estiramientos
rutina (4-8 ejercicios 2-3sx8-25 R2-3)
15 barrido lactico
10 estiramientos.
Hola Rubén, buen video. Que opinas sobre trabajar la fuerza con un compex?
Pues sinceramente nunca me he dejado en manos del aparatito... Está claro que se generan estímulos musculares y su efecto tiene, pero cuando lo he probado no me ha dado la sensación de estar generando las ganancias que necesitamos en la bici. Es muy probable que esté equivocado, pero de momento no me fío. Estudiaré al respecto con más profundidad
Yo lo suelo utilizar para recuperar , también lo he usado para entrenar fuerza pero como soy un bestia sin cabeza me pasó de vuelta y luego tengo agujetas 3 días , supongo que sí es capaz de generar agujetas debe tener algo de beneficios si no te pasas claro y al revés ir quemado toda la semana por pasarte . Yo en mi experiencia cuando lo he utilizado y he generado unos entrenos de compex de fuerza pero metiendo fuertes corrientes casi llegando a mi límite , luego cuando he salido a un puerto y he generado ese mismo límite el dolor de piernas Hera menor ,como si el músculo dijera este dolor no es nada en comparación con el del compex.
Macho, como haas dado en el clavo con el puñetero tema de los calambres en competición....te hago una estatua en PETA-Z!!!!!! Mira que llevo tiempo buscando respuestas al tema calambres y probando de todo en las carreras, siempre han aparecido de una u otra manera. Te cuento!!!
Hola Rubén, excelente video, como siempre, tengo una duda: que opinas de la plataforma KUDO COACH como una forma economica de planificar los entrenamientos....? dejo el link : app.kudo.coach/home/plan/days
Hola Jorge. No está mal si no te importa seguir un plan genérico y no te quieres complicar la vida diseñando tu propio plan
La fuerza si no la entrenas todo el año no sirve de nada, en términos de progreso y ganancias.. otra cosa es como medida "terapéutica" puntualmente. Yo oigo a muchos ciclistas hablar de "entreno de fuerza" pero lo que veo viéndolos entrenar es que no saben lo que es eso😅.. entrenan a intensidades de hipertrofia o menos incluso pero recortando repeticiones. Yo lo que aprendí es que para ganar fuerza hay que entrenar muy pesado. Otra cosa que no estoy muy de acuerdo es de simular la biomecánica de la pedalada en las sentadillas, primero porque las sentadillas son ejercicios muy técnicos y potencialmente lesivos si no se respeta la mecánica del ejercicio y la movilidad del individuo. Segundo porque hacer una sentadilla profunda, se potencian músculos y fibras musculares "dormidas" en la pedalada y se consigue una fuerza general mas interesante en la pedalada.
Gracias Berto. La técnica de ejecución, como muchos otros aspectos, es algo que tiene diversos puntos de vista según los estudios que consultes. No soy ni mucho menos especialista en el tema, por lo que me baso en lo que leo de autores especializados, lo que no significa en absoluto que tú comentario sea desacertado. Es más, lo de la técnica de ejecución para evitar lesiones tiene que primar por encima de cualquier recomendación adicional
@@frikisdelabici buenos videos y temática, me gusta mucho! :)
Gracias, y a mí me encanta que la gente exponga ideas contrarias. Mola que la gente discrepe con educación y argumentos!
Wenas!!! Buenos videos Rubén!! Pero cuidado con recomendar ejercicio o sentadillas no completas, recientes estudios dicen que las completas aportan más, echa un ojo a este video
ua-cam.com/video/A45ZYf0jvMc/v-deo.html
Saludosss