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收藏從未停止，行動從沒開始
可以試試看，不難！
減肥由明天開始XDDDDD
第一次的開始不容易，一年後會感謝當初開始的自己
已收藏😂
@@qt7537mge 下次一定
我原本抽血三高，後來接觸到超慢跑，跑了三個月後，血壓、三酸、高膽固醇都恢復正常數值，只要好好掌握訣竅，超慢跑基本不會受傷，我會繼續跑下去的🏃，期許各位想要加入的一起加油
體重越重的人還是要做好暖生拉筋！尤其是“膝蓋”一定要暖好！我過去28歲那一年我體重85公斤算過胖超慢跑，跑到膝蓋痛一痛就是痛一個月但是要說痛，也不是真的很痛而是膝蓋有一種奇怪不舒服的感覺後來我在跑步之前一定會先拉小腿內側、大腿外側筋各拉30秒以及膝蓋左、右各轉30圈還有腹部左右各拉10秒跑完後重複同樣動作拉筋～～～～～～～～～～～這樣不管怎麼跑無論是快跑、慢跑、超慢跑3km還是5km還是7km都不會再傷到膝蓋！也不會鐵腿！👍👍👍
@@qaz205膝蓋暖身別用轉的，膝蓋關節的主要作用是伸直跟彎曲，扭轉佔的比例相當低，抬腿抱膝或是弓箭步拉伸都比轉膝蓋好太多了，暖身做錯比沒做還慘，還沒運動到就先傷到很得不償失
不知你的運動菜單是多久？天天30分鐘嗎？謝謝😊
@@chuangjudy7614 我不是看運動幾分鐘的我都是規定自己一週總共要跑7公里步行10公里我覺得這樣強度很剛好既不會傷到身體體檢數值都很不錯！我已經邁入三十多歲了……👍
@@user-hd4dk5zj2g 🙂👍
常看到各種類的運動擁護者在互相攻擊對方的運動形式沒有用, 或是效益不高之類的以我靠著自己減肥32公斤的過來人來看只要是不造成身體損傷的運動都是好的, 無論有氧 無氧 重訓 瑜珈家中老爸前年小中風, 為了趕快好起來, 他積極挑選自己適合的運動來做他爬山, 做氣功, 最近開始接觸超慢跑身體機能迅速恢復, 完全看不出來曾經中風過所以不願意運動的人可以找１００種藉口去嫌棄各種運動但積極的人, 早就已經在變健康的路上了
超慢跑最基本的核心就是用不會痛苦的運動方式讓人先動起來，動起來基本上什麼病痛都好了
我是缺鐵性貧血，女性。帶氧運動基本上和我沒有什麼緣份，因為太喘，太辛苦了。直至到接觸了超慢跑，原來我也可以跑步的。我覺得這個真的很適合很少活動，但是想開始運動看看的人。
加油👏
請問你帶氧運動時 頭是不是會暈？因為我跑步也是會，想了解自己是否也是貧血
@@ching9601不會暈，只是很喘（因爲帶氧量不足），是不是貧血最好去驗血看看。其實不少貧血的人也有跑馬拉松的，還是可以鍛鍊的，只是比較辛苦。
原本一周六練/4天重訓+2天飛輪,看了徐老師的超慢跑也加了進來,大推給不喜歡運動的朋友.準備個瑜珈墊+節拍器APP設好,開個自己喜歡的節目,一小時輕輕鬆鬆流點汗,就可以完成...真是懶人用的好運動.
一開始看到超慢跑的時候很興奮因為常見運動裡面我可以說是最不喜歡慢跑了結果試著跑跑看才發現我本來的速度就已經是超慢跑了🫠
我猜我可能一樣
無心插柳柳橙汁
我覺得你們是北部人，走路像風。
我已經超慢跑快兩個月，我可以見證，超慢跑是我唯一跑過後，明天或隔兩天還會想再跑的跑步運動。因為如此居然讓我跑了兩個月。這是從來沒發生過的事。以前跑步，跑個兩分鐘就開始喘，或覺得肺快爆開了，超不舒服。要不就是大腿或小腿肌肉痠痛好久，不可能還會想再去跑，虐待自己。 超推薦超慢跑！
我也同样感觉，这是我唯一能接受的跑步方式。
同感+1
自從我去年發現超慢跑這個東西，就拉家人一起做：一開始做完蠻累的，但到後面發現小腿整隻都變好結實，而且一開始做15分鐘就好累，後面做40分鐘覺得時間過好快... 每次做完更是身心舒暢！更發現有好一陣子不再懶骨頭！這門檻很低的運動活化全身，效果真的很大令人驚豔。
超慢跑練不到大腿，要練大腿還是得慢跑盡量把腿抬高才可以
@@旺財-k2d 對 自己調整姿勢可以多練一點點，我是做完會再空蹲13下兩回合
我一邊看超慢跑影片，一邊超慢跑，哈~ 我也是前幾年接觸超慢跑，身體負擔不大，還能流汗，可以當作培養運動習慣的首要運動項目
很感謝這個分享，因為我特別討厭運動。小時候其實很喜歡運動，但高中的時候因為身邊的朋友都不動，為了迎合他們漸漸的我自己也越來越不愛動，然後體重就一直上升。（因為體育課他們都不玩，坐在旁邊放空，根本找不到伴一起打球😢）之前也有想說要運動減重，但都撐不了多久，因為真的跑一下就很不舒服，膝蓋很痛腳踝很痛，那就不得不休息，一休息就懶，後面就不會再繼續了。體檢報告一堆紅字，看醫生也看了幾年了，這幾個月開始戒糖飲以後改善超多，但也有在煩惱後續戒飲沒有明顯效果以後要怎麼繼續，剛好這影片就來了😂
找不到伴一起打球其實不是問題，只要一開始到一個球場去，勇敢一點，喊個加一，去個幾次後就變球友了，我是覺得與其希望自己身邊的人有跟自己相同的興趣喜好，還不如用相同的興趣喜好去找朋友
七七的知识科普非常棒，希望下期多出点
其实不是讨厌运动，而是在这个急功近利和快节奏的时代，大部分人讨厌那种“把时间和精力投放在运动上却收效甚微甚至无任何肉眼可见的作用”的感觉，这很令人沮丧。慢跑更是属于此类。他们想的不是“做什么有用”，而是“做什么会立即有用”。一个生活的附属行为一旦需要过久的期限才能慢慢体现出起作用，很大概率会被人放弃。
目前跑1個月了 感覺很明顯 1個月前我只能跑3分鐘 1個月後我可以跑30分鐘 雖然中間都要休息1分鐘 有明顯改善腰痛跟死臀的問題 而且還可以邊跑邊看劇 我覺得很開心
如果沒有運動習慣的人，建議從原地走路開始，每天追劇1小時。連續30天提升肌力，也養成運動習慣。才不會一開始就累到懶的再動。能持續運動習慣才是重點
我只能說..如果連超慢跑你都一堆理由無法執行...那就承認你就是懶不想運動吧...已經沒有比超慢跑還要簡單強度低且不受天氣空間限制的運動了
每次跑步覺得無聊，然後室外又怕空氣不好的確家裡運動有電子榨菜不無聊但習慣相同強度的運動身體會自主節能很多運動員如馬拉松每天訓練很可怕所以運動是減肥不一定減重一般人跑30分運動消耗熱量不多不如少吃垃圾食物喝飲料飲食控制才是減重不一定減肥
运动是辅助饮食控制才是主
運動是為了能夠吃下更多的食物
客群不同，如果平時活動量夠的，或是運動強度可以高的，自然做這個會覺得沒強度很無趣，這運動面向是體能較差的，每天超慢跑提升身體代謝能力，身體機能跟精神會改善很多，單論減肥而言當然是飲食控制為主，畢竟變胖一直都是加減法，吃超過消耗就是變胖。
我也是超慢跑的一員！每周4~5次超慢跑，每次40分鐘節拍180。體重從84kg瘦到目前76.8kg，而且不會像過去一樣稍微走路或爬樓梯就很喘，而且本來有高血壓的前兆會頭暈耳鳴，現在已經沒有這些症狀了，讚！
請問大概跑多久才降到現在這個體重 有特別控制飲食嗎
@@att6332 超慢跑我已經進行快四個月，每週四天，每次40分鐘節拍180，邊跑邊配YT影片！我是拿一台手機，搜尋YT「班長超慢跑40分鐘」打開「只有180節拍聲音無音樂」的影片，聲音要大聲可以聽到節拍，然後再拿另一台平板打開你要看的影片，腳步跟著節拍原地跑步邊看影片，沒甚麼壓力就跑完！但我最開始從15分鐘節拍180開始(約2~3周)，習慣後且覺得隔天沒甚麼酸感後，就跳30分鐘節拍180(約2~3周)，又習慣後到現在40分鐘節拍180，我的下一步是40分鐘節拍190，「班長超慢跑」影片後面【腿部伸展操】跑完一定要做喔。體重控制，主要是烤、炸、辣、碳酸汽水、冰飲相關飲食不碰或少碰，進行168(8小時進食16小時空腹)，如果覺得168太激進，就先從不碰或少碰的飲食開始控制吧！補充一下，168的8小時進食時間，我都是正常吃沒有少吃，甚至有時還吃的比平常多，所以16小時空腹讓身體可以降低胰島素阻抗看來是有效的！以上為個人經驗僅供參考喔
@@att6332 最少30分 但一開始跑10分鐘也可以 YT搜尋班長超慢跑 跟著跑 慢慢拉長時間 身體會習慣 我從78公斤 每天最少跑30分 目前維持75公斤 沒有刻意控制飲食 有控制飲食 戒飲料零食一定會更明顯 但是每天跑身體機能會明顯提高 養成跑的習慣最重要
超愛邊超慢跑邊看劇😆
好像很適合早早罹患骨刺疼痛的我骨刺疼痛緩解時，我只是做個體操，隔天就突然劇痛發作，又不是強度很高的竟然也不能，難道我要一直躺著嗎...但是一直不敢動，肌肉僵硬疼痛動也不是，不動也不是，好痛苦！聽到這個真的是太高興了，我一定要試試看！！
之前就听说过超慢跑但是一直没有找到合适的节拍，今天下载了节拍App，伴随着这个视频跑了大概15min，好舒服啊
這個最近在壯年期的長輩間超流行的
人的跑步能力是能訓練的，我在學生時代就是個弱雞，運動超爛，我們學校的操場很迷你，一圈只有200公尺，有次期末測1千公尺，體育老師說，你們跑不完就給我走完，我跑到第三圈就喘到不行，後來還是半走半跑的完成，我想說當兵穩死的，沒有，當兵時我竟然測5千跑進滿百(22分)，還能幫忙推弟兄跑，當然這都是經過訓練後才能做到，人的潛力真的是無窮的。
那你做了什麼
當兵就是早3000 晚3000 這樣跑一年 你不進步也難…
飲食均衡也很影響學生常常為了省錢就吃能吃飽的各種大碗澱粉🤣當兵伙食雖然不一定好吃 但營養算是有顧到
差那麼多硬要扯上邊也是蠻厲害的
算不錯了，我國中時跑個200腳就麻了，1600更是拖著沒知覺的腳走完的，跑前一天吃著肌肉鬆弛劑跑後噴著肌樂，跑完後還要坐著不動至少30分鐘，腳才慢慢開始有知覺頂著家人、同學、師長的異樣目光，過完我的童年 (他們都覺得只是欠操，為啥要吃肌肉鬆弛劑，為啥要噴肌樂，是不是在裝病)看過復健科了，醫生說不能做對腳負擔重的動作，最多只能散步，或在水中行走，即便醫生這樣說了，換來的也是家人的不諒解只靠著散步這點運動量，體重從國中的70到大學畢業110，當兵更別說了，自然是免役會覺得人的潛力無窮代表你身體還能運動，還算健康
補充 人在運動時 消耗脂肪效率會變快 比飢餓減肥更有效
我六十六公斤，超慢跑兩個月每天三次二十分鐘原地跑，戒糖飲，瘦七公斤，讚！讚！讚！
有節食嗎？
@@akleung2713 沒有
@@akleung2713 無
最近超慢跑快兩個月，肚子真得小很多。一開始雖然無聊但堅持久了，就會看到成果
每天都跑嗎 一次都跑幾分鐘呢
嘗試一邊看這隻影片一邊試著超慢跑動起來
這個不會累但可以拉長時間的策略很好用不管是小量累積運動、才藝訓練或者讀書寫題(?)以不會厭煩不會累的時間做開頭就比較容易一直做下去 即使少少的也能逐漸累積進步
幾n年前第一次聽到「超慢跑」我覺得太無聊;只試了10分鐘不到就放棄。去年尾忽然又刷到超慢跑影片我平靜看完想想從農曆新年開始天天聽聽影片順便「超慢跑」到今天😊😊😊早上懶超慢跑不喘不累小流汗很舒服~~
那喊出龍鱗反發雙成之流星，可以得到2.5倍的信心嗎
谢谢新加坡前总理的指导
對久坐上班族來說似乎也是很好的運動😮😮但我懷疑我樓上鄰居最近晚上都在超慢跑，才會有超高頻率在地板跳動的聲音拜託如果你不住一樓，在家裡做運動之前先買個緩衝墊🥺
@@萊茵哈特馮羅嚴克拉姆 我有懷疑過但我家隔音還不錯，基本聽不到樓上和隔壁的聲音那明顯不是家具聲而是整個體重撞擊地板後共振的聲音頻率也不太像打炮，比一般跑步頻率快很多，持續時間也很久，還都選在半夜三點==偶爾還會穿插一些普通的跳躍動作
我身体很弱，现在每天就是从卧室超慢跑到厨房，然后休息吃点东西，再超慢跑跑回卧室，再长时间休息一下
今天出門前跑了15分鐘，才洗澡化妝，真的不錯
單純運動很累又無聊 要搭配興趣 聽音樂 看影集 看書都可以 要先能持續在做 大部分的人都是 無法持續
換個方式說，同樣距離超慢跑需要2.5倍氣體交換量，表示效率差。那是因為實驗結果是以距離為單位，如果以"時間"跟"心跳強度"來做標準，我想結果不會差太多。日本教授做的實驗是針對70歲的老人以及Zone2區間心率去訓練，老實說有跑步或是騎單車大概就知道區間2非賽季就是打有氧底的LSD，是非常好的有氧區間，會改善三高也不意外。再來很多人跟風做超慢跑，我個人不是很建議。主要原因:1.走路等功能性正常的人，不需要做超慢跑，去跑步即可2.多數人的身體能機能絕對大於超慢跑，因使多人根本達不到zone2區間，就是無效運動，純消耗而已，也會改善三高，只是效率沒那麼好而且這種低強度的訓練，通常很快就遇到強度上限，人是需要漸進是超負荷才會進步，也不是多要練得多厲害，但最低標準至少要能投擲、衝刺、跑1公里超慢跑作為低強度入門的訓練我覺得OK，但對多數人來說一直維持這樣的訓練不是最好的方式。結論如果有心可以將強度變成慢跑，或是HIIT等等極化訓練，一樣的時間對於身體的投資更加有效率，4-50歲以下的人真的不必什麼超慢跑....
跟運動心理有關吧 部分的人去外面跑步一天就放棄 但超慢跑卻能保持的 運動本來就很看個人情況
你要成為選手嗎?你要參加比賽得名嗎?很多人只想要健康和持續的運動習慣!!且很多人身體有受傷，極化訓練不見得就適合他們！！先選出個人要目標，再選出他要的運動模式吧。
@@翔-h2i1.所以我才說，至少要能滿足功能性低標的投擲、衝刺、短距離慢跑，不是每個人都要當選手，但生活離不開這些低標功能性。2.會舉例HIIT或是這種極化訓練，是因為我認為花費一樣的時間，能獲得的正向效益更高，效率更好，但也相對比較累。可以看看陳醫師的頻道，也有解釋單純做zone2 有氧/HIIT/重訓，分別在增肌、心肺等等，HIIT在有效統計上更值得投資。在HIIT受試者都是有醫學心臟疾病都能執行了，相信大部分的族群都能做，要不要而已。
@@aerc1222是的其實最終還是回歸到心理層面，大部分不運動的就是在抗拒，喘、累、辛苦，超慢跑做為入門的運動我覺得ok但依功能性、健康層面，我認為不該應只做這樣的運動，就好比復健師對一個病患，也會對患者評估要達到的功能做為訓練標準
認同 開頭第一句話就有問題了，超慢跑所耗時間跟一般走路時間不一樣，用相同距離去算耗氧量不合理乾脆說躺在床上一整天的耗氧量比走路一小時還多算了
我也是甲狀腺低下，平常只有重訓，醫生也是一直叫我在家可以跑個3~5天
趕去上班也可能會跑的氣喘吁籲
我不是喜欢运动，我是喜欢吃。为了能吃更多更久，选择去健身。也会为了吃更多美食和垃圾食品，去减肥忍耐2-3个月。只要对事物的爱是真的，就会想办法活得更久，吃得更多
看完影片…我才知道原來我之前那樣叫做超慢跑😂還被朋友笑老人跑QQ但是一直胖不了😏
老人怎麼了😂😂😂
好棒的主題
我42平常不跑步觉得自己还挺健康的，今天超慢跑，我的心率居然152，看来我心肺功能还有很大的提升空间😂
它也同時是個相對的概念 太久沒做的事也會退回來到原點
就Peter Attia狂推的zone2一種
比peter推荐的骑单车好很多，骑单车保持zone2超级难，这个超级简单
超讚老師👍👍👍
超慢跑讚😊
最近流行吃飯去走路15分鐘左右的餐廳也是同樣道理
跑起來
我很討厭運動，但不知道為什麼開始健身，而且已經堅持一年半😂😂
我爸爸最近在做超慢跑，最近體重從九十幾降到八十幾了
爸爸很厲害耶
每天下班開始期待超慢跑了，今天要看那部動漫呢?!
基本上不是不喜歡運動...是根本懶得動🤣🤣
皮膚也會變好
志棋可以分享一下一邊打太空戰士一邊有辦法超慢跑嗎？
血糖不會用完，他只是調整能量來源的比例
13:08 志祺說話直接被斷掉了QQ
完整版在他們的 podcast，也在 UA-cam 上，叫 志祺七七 Podcast
想到以前流行過的tabata也是有氧衝高心跳率的運動
那个HIIT，这个ZONE2
日本有一個節目老師沒教的事- 慢慢跑 早就介紹過了台灣這幾年才開始 還是去年？2013年透過練習 就可以持續跑一小時
膝蓋退化⋯⋯適合嗎?
其實就是把跑步的門檻拉低，吸引人邁開腿的概念。別覺得跑步很簡單，在肥胖、肌少的情況下，跑步可以說是越來越不親民了。而超慢跑的概念就是要打破以往那種「你3000公尺要給我跑進13分」的觀念，變成我們慢慢來這樣。
我也想來試試，但扶地挺身三頭應該會用力
超慢跑適合給平常不愛動但突然覺得不運動的人，家人做的很有用，至少肥肉少很多
膝蓋髕骨外翻 適合超慢跑嗎
超慢跑 加重訓
有試過 超慢跑 一邊工作 手在動 雙腳也在跑 就這樣一天跑大概2小時 ，過幾天之後莫名的覺得腰很痛回想起來就是一邊站著工作 一邊腳在動 本來想一邊工作 運用時間 結果沒辦法
教官你忘記補充，再跑的同時，配合精神答數效果會更好😎
🙏❤️
父母甚至連我的老闆都被葉子老師攻佔了。
開頭聽聲音還以為是含島
聽專家這樣說是有點被說服超慢跑是能變健康的運動，但我還是覺得跑步就是要把速度距離拉起來，去流汗感受痛苦去超越自己的極限，痛苦使我們的身體成長使其更強壯，我認為這才是跑步的意義
請問一下小弟心臟的右束支不完全阻滯靜止時心跳可能在90稍微起身走個樓梯就會飆到110左右血壓中間略偏低這樣的話超慢跑的頻率會需要調整嗎?(平常都是用自行車代步上班/購物/運動)
基本上有疾病都要看專業人士～
教練有在其他影片提到，一般健康運動建議的心律，是220-你的年齡，除以60%左右，我們維持在這個區域效果最好。不過既然你提到心臟有狀況，我建議你一切都照醫囑是最保險的，不能拿這個開玩笑，弄巧成拙。
心臟問題絕對以醫生建議為主，例如醫生已經建議不適合做高心律的運動，那這輩子基本上就跟高強度運動無緣了(TANK就是很好例子)，我自己本身也是心臟疾病患者，是有被建議不要做到健身等級舉握、短程疾跑、短時間高強度之類，之前我還不信邪，在後天心臟疾病之前我都可以輕鬆做高耗氧的，結果得病後好轉後，某一日晚上我就短時間做高強度徒手訓練，身體極度不適，直接躺平休息，還一度差點失去意識。現在我在外慢走、上下樓梯也是隨便就100，老實說真的乖乖聽從醫生的醫囑吧，如果真的很想做，詢問醫生可以做到什麼程度會比較好。
膝蓋會痛，小腿很緊⋯，腳背也會痛。不知道我的超慢跑動作出了什麼問題？我在家赤腳在瑜珈墊上跑。
我跑第一個月時也是痛到不行，後來嘗試在跑完後收操（拉筋）或使用律動儀（震動全身，我很懶），就改善很多。至今超慢跑滿一年，完全不會痛了。加油，一起堅持下去！
不要赤腳要穿慢跑鞋 只靠瑜珈墊無法完全吸收衝擊
先腳掌在腳根著地
謝謝你們的回覆
那像我只是個不愛運動的普通人想減肥 沒有過重或身體的問題只是體脂有點高 配上這個運動也是對減脂會有幫助嗎
當然有幫助，但你還要滿足飲食控制跟正常作息，不然光靠運動根本不夠！
-我每天走路+快走，一天可以走8-10公里+一小時飛輪
Fool's errand!
燃脂一律建議快步走斜坡
強度不夠還能負重😂😂
身為一個國中時跑個200公尺腳就麻的人，1600公尺體適能測試更是拖著沒知覺的腳測完的(從腳趾麻到腳踝再到小腿)看過醫生了醫生也只開肌肉鬆弛劑，看過復建，也說別跑步，別做會給腳負擔太重的運動，最多只能散步，或在水中走路看著天天上漲的體重與每況愈下的體能，想說來做做看超慢跑好了哪知道做不到30秒，腳就開始麻了，從腳趾麻到腳踝，然後伴隨著腳踝的疼痛我真的懷疑 這運動真的沒有不適合的人嗎?(13:15
改在水中超慢跑
這是因為短期實驗吧當人體習慣超慢跑以後，效果應該會跟走路差不多
然後時間不夠, 所以用超慢跑代替但超慢跑要和跑步用相同距離去比較邏輯是不是有bug
請問腳踝若一級扭傷，還可以進行超慢跑嗎？
這在莒光園地看過
腳的大姆指受傷，很多運動做不了😭
這個原理被推翻了。
誰
是徐老師！
原來超慢是我的速度，不是這個運動的速度，笑死初學者注意拉筋，量力而為不要受傷就好。
到底超慢跑心跳要維持在多少呢? 我因為本身有在運動我下載節拍器後做了一個測試要我步頻設定在200/但我因為喜歡邊看影片邊跑所以我是用跑步做上超慢跑，第一次用1.幾跑心跳在75-80之間...我後來就把數度調到3.0~3.5跑30分或40分鐘..請問這是超慢跑的範圍嗎?
怎麼好像看過了
我原地超慢跑bpm180，15分鐘後心律還是只有90左右，真的要跑到zone2還是要出去跑
餐飲業者的我 每天16000步起跳 可是還是很胖 (177/125) 能否給點建議
飲食控制
人體會有適應性,縱使你每天16000步身體也會轉換成低消耗模式所以如果真的想減重還是要靠飲食,初步可以先從不喝含糖飲料和酒類開始再來是減少澱粉和油脂的攝取(循序漸進)減肥是一種生活習慣的改變,所以不要想一兩個月就要有成效(基本要調整到正常體態都要以年為單位)運動能夠幫助你加速達到目標,但前提是強度要夠之外還要不斷進步提升才能保持消耗狀態
強度要拉高唷，要達成「運動」的條件需要心跳、自覺用力指數或血壓等等，切記有服用藥物的話不一定能看心跳血壓⚠️另外可以飲食調整看看，問醫生之類的～
你這不是運動，是勞動。運動是有訓練到身心、增強體能的。建議你調整生活與運動之間的平衡，最重要的是飲食控制是比運動來的重要非常多
不管什麼運動，你消耗過多時身體就會產生另一種機制讓你消耗減少，所以除了運動外，飲食控制跟正常作息是絕對都要滿足
是邊跑可以邊聊天的速度嗎？
是的, 可以聊天
請問“這集”的Spotify podcast有人能給我連結嗎？我好像找不到
應該過幾天才會上？隔壁 yt 的 podcast 頻道也沒有
您好跑步時，可以带著氧氣罩嗎？
😂
好像不錯 前陣子健檢好幾項都紅的 可以試試
運動 超慢跑
志祺也玩FF!
什么鬼，运动主要是提升心肺功能呀
超慢跑頻道在那？
搜尋 "班長 布萊恩" 有教學影片
@@joseyyang3993 好的謝謝
老師看NBA嗎？😁
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尤其是“膝蓋”一定要暖好！
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一痛就是痛一個月
但是要說痛，也不是真的很痛
而是膝蓋有一種奇怪不舒服的感覺
後來我在跑步之前
一定會先拉小腿內側、大腿外側筋
各拉30秒
以及膝蓋左、右各轉30圈
還有腹部左右各拉10秒
跑完後重複同樣動作拉筋
～～～～～～～～～～～
這樣不管怎麼跑
無論是快跑、慢跑、超慢跑
3km還是5km還是7km
都不會再傷到膝蓋！
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👍👍👍
@@qaz205膝蓋暖身別用轉的，膝蓋關節的主要作用是伸直跟彎曲，扭轉佔的比例相當低，抬腿抱膝或是弓箭步拉伸都比轉膝蓋好太多了，暖身做錯比沒做還慘，還沒運動到就先傷到很得不償失
不知你的運動菜單是多久？天天30分鐘嗎？謝謝😊
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🙂👍
常看到各種類的運動擁護者在互相攻擊對方的運動形式沒有用, 或是效益不高之類的
以我靠著自己減肥32公斤的過來人來看
只要是不造成身體損傷的運動都是好的, 無論有氧 無氧 重訓 瑜珈
家中老爸前年小中風, 為了趕快好起來, 他積極挑選自己適合的運動來做
他爬山, 做氣功, 最近開始接觸超慢跑
身體機能迅速恢復, 完全看不出來曾經中風過
所以不願意運動的人可以找１００種藉口去嫌棄各種運動
但積極的人, 早就已經在變健康的路上了
超慢跑最基本的核心就是用不會痛苦的運動方式讓人先動起來，動起來基本上什麼病痛都好了
我是缺鐵性貧血，女性。
帶氧運動基本上和我沒有什麼緣份，因為太喘，太辛苦了。直至到接觸了超慢跑，原來我也可以跑步的。
我覺得這個真的很適合很少活動，但是想開始運動看看的人。
加油👏
請問你帶氧運動時 頭是不是會暈？
因為我跑步也是會，想了解自己是否也是貧血
@@ching9601不會暈，只是很喘（因爲帶氧量不足），是不是貧血最好去驗血看看。
其實不少貧血的人也有跑馬拉松的，還是可以鍛鍊的，只是比較辛苦。
原本一周六練/4天重訓+2天飛輪,
看了徐老師的超慢跑也加了進來,大推給不喜歡運動的朋友.
準備個瑜珈墊+節拍器APP設好,開個自己喜歡的節目,
一小時輕輕鬆鬆流點汗,就可以完成...真是懶人用的好運動.
一開始看到超慢跑的時候很興奮
因為常見運動裡面我可以說是最不喜歡慢跑了
結果試著跑跑看才發現我本來的速度就已經是超慢跑了🫠
我猜我可能一樣
無心插柳柳橙汁
我覺得你們是北部人，走路像風。
我已經超慢跑快兩個月，我可以見證，超慢跑是我唯一跑過後，明天或隔兩天還會想再跑的跑步運動。因為如此居然讓我跑了兩個月。這是從來沒發生過的事。以前跑步，跑個兩分鐘就開始喘，或覺得肺快爆開了，超不舒服。要不就是大腿或小腿肌肉痠痛好久，不可能還會想再去跑，虐待自己。 超推薦超慢跑！
我也同样感觉，这是我唯一能接受的跑步方式。
同感+1
自從我去年發現超慢跑這個東西，就拉家人一起做：一開始做完蠻累的，但到後面發現小腿整隻都變好結實，而且一開始做15分鐘就好累，後面做40分鐘覺得時間過好快... 每次做完更是身心舒暢！更發現有好一陣子不再懶骨頭！這門檻很低的運動活化全身，效果真的很大令人驚豔。
超慢跑練不到大腿，要練大腿還是得慢跑盡量把腿抬高才可以
@@旺財-k2d 對 自己調整姿勢可以多練一點點，我是做完會再空蹲13下兩回合
我一邊看超慢跑影片，一邊超慢跑，哈~ 我也是前幾年接觸超慢跑，身體負擔不大，還能流汗，可以當作培養運動習慣的首要運動項目
很感謝這個分享，因為我特別討厭運動。小時候其實很喜歡運動，但高中的時候因為身邊的朋友都不動，為了迎合他們漸漸的我自己也越來越不愛動，然後體重就一直上升。（因為體育課他們都不玩，坐在旁邊放空，根本找不到伴一起打球😢）
之前也有想說要運動減重，但都撐不了多久，因為真的跑一下就很不舒服，膝蓋很痛腳踝很痛，那就不得不休息，一休息就懶，後面就不會再繼續了。
體檢報告一堆紅字，看醫生也看了幾年了，這幾個月開始戒糖飲以後改善超多，但也有在煩惱後續戒飲沒有明顯效果以後要怎麼繼續，剛好這影片就來了😂
找不到伴一起打球其實不是問題，只要一開始到一個球場去，勇敢一點，喊個加一，去個幾次後就變球友了，我是覺得與其希望自己身邊的人有跟自己相同的興趣喜好，還不如用相同的興趣喜好去找朋友
七七的知识科普非常棒，希望下期多出点
其实不是讨厌运动，而是在这个急功近利和快节奏的时代，大部分人讨厌那种“把时间和精力投放在运动上却收效甚微甚至无任何肉眼可见的作用”的感觉，这很令人沮丧。慢跑更是属于此类。
他们想的不是“做什么有用”，而是“做什么会立即有用”。一个生活的附属行为一旦需要过久的期限才能慢慢体现出起作用，很大概率会被人放弃。
目前跑1個月了 感覺很明顯 1個月前我只能跑3分鐘 1個月後我可以跑30分鐘 雖然中間都要休息1分鐘 有明顯改善腰痛跟死臀的問題 而且還可以邊跑邊看劇 我覺得很開心
如果沒有運動習慣的人，建議從原地走路開始，每天追劇1小時。
連續30天提升肌力，也養成運動習慣。
才不會一開始就累到懶的再動。
能持續運動習慣才是重點
我只能說..如果連超慢跑你都一堆理由無法執行...那就承認你就是懶不想運動吧...已經沒有比超慢跑還要簡單強度低且不受天氣空間限制的運動了
每次跑步覺得無聊，然後室外又怕空氣不好
的確家裡運動有電子榨菜不無聊
但習慣相同強度的運動身體會自主節能
很多運動員如馬拉松每天訓練很可怕
所以運動是減肥不一定減重
一般人跑30分運動消耗熱量不多
不如少吃垃圾食物喝飲料
飲食控制才是減重不一定減肥
运动是辅助饮食控制才是主
運動是為了能夠吃下更多的食物
客群不同，如果平時活動量夠的，或是運動強度可以高的，自然做這個會覺得沒強度很無趣，這運動面向是體能較差的，每天超慢跑提升身體代謝能力，身體機能跟精神會改善很多，
單論減肥而言當然是飲食控制為主，畢竟變胖一直都是加減法，吃超過消耗就是變胖。
我也是超慢跑的一員！每周4~5次超慢跑，每次40分鐘節拍180。
體重從84kg瘦到目前76.8kg，而且不會像過去一樣稍微走路或爬樓梯就很喘，而且本來有高血壓的前兆會頭暈耳鳴，現在已經沒有這些症狀了，讚！
請問大概跑多久才降到現在這個體重 有特別控制飲食嗎
@@att6332 超慢跑我已經進行快四個月，每週四天，每次40分鐘節拍180，邊跑邊配YT影片！
我是拿一台手機，搜尋YT「班長超慢跑40分鐘」打開「只有180節拍聲音無音樂」的影片，聲音要大聲可以聽到節拍，然後再拿另一台平板打開你要看的影片，腳步跟著節拍原地跑步邊看影片，沒甚麼壓力就跑完！
但我最開始從15分鐘節拍180開始(約2~3周)，習慣後且覺得隔天沒甚麼酸感後，就跳30分鐘節拍180(約2~3周)，又習慣後到現在40分鐘節拍180，我的下一步是40分鐘節拍190，「班長超慢跑」影片後面【腿部伸展操】跑完一定要做喔。
體重控制，主要是烤、炸、辣、碳酸汽水、冰飲相關飲食不碰或少碰，進行168(8小時進食16小時空腹)，如果覺得168太激進，就先從不碰或少碰的飲食開始控制吧！
補充一下，168的8小時進食時間，我都是正常吃沒有少吃，甚至有時還吃的比平常多，所以16小時空腹讓身體可以降低胰島素阻抗看來是有效的！
以上為個人經驗僅供參考喔
@@att6332 最少30分 但一開始跑10分鐘也可以 YT搜尋班長超慢跑 跟著跑 慢慢拉長時間 身體會習慣 我從78公斤 每天最少跑30分 目前維持75公斤 沒有刻意控制飲食 有控制飲食 戒飲料零食一定會更明顯 但是每天跑身體機能會明顯提高 養成跑的習慣最重要
超愛邊超慢跑邊看劇😆
好像很適合早早罹患骨刺疼痛的我
骨刺疼痛緩解時，我只是做個體操，隔天就突然劇痛發作，又不是強度很高的竟然也不能，難道我要一直躺著嗎...但是一直不敢動，肌肉僵硬疼痛
動也不是，不動也不是，好痛苦！
聽到這個真的是太高興了，我一定要試試看！！
之前就听说过超慢跑但是一直没有找到合适的节拍，今天下载了节拍App，伴随着这个视频跑了大概15min，好舒服啊
這個最近在壯年期的長輩間超流行的
人的跑步能力是能訓練的，我在學生時代就是個弱雞，運動超爛，我們學校的操場很迷你，
一圈只有200公尺，有次期末測1千公尺，體育老師說，你們跑不完就給我走完，我跑到第三圈就喘到不行，
後來還是半走半跑的完成，我想說當兵穩死的，沒有，當兵時我竟然測5千跑進滿百(22分)，
還能幫忙推弟兄跑，當然這都是經過訓練後才能做到，人的潛力真的是無窮的。
那你做了什麼
當兵就是早3000 晚3000 這樣跑一年 你不進步也難…
飲食均衡也很影響
學生常常為了省錢就吃能吃飽的各種大碗澱粉🤣
當兵伙食雖然不一定好吃 但營養算是有顧到
差那麼多硬要扯上邊也是蠻厲害的
算不錯了，我國中時跑個200腳就麻了，1600更是拖著沒知覺的腳走完的，跑前一天吃著肌肉鬆弛劑跑後噴著肌樂，跑完後還要坐著不動至少30分鐘，腳才慢慢開始有知覺
頂著家人、同學、師長的異樣目光，過完我的童年 (他們都覺得只是欠操，為啥要吃肌肉鬆弛劑，為啥要噴肌樂，是不是在裝病)
看過復健科了，醫生說不能做對腳負擔重的動作，最多只能散步，或在水中行走，即便醫生這樣說了，換來的也是家人的不諒解
只靠著散步這點運動量，體重從國中的70到大學畢業110，當兵更別說了，自然是免役
會覺得人的潛力無窮代表你身體還能運動，還算健康
補充 人在運動時 消耗脂肪效率會變快 比飢餓減肥更有效
我六十六公斤，超慢跑兩個月每天三次二十分鐘原地跑，戒糖飲，瘦七公斤，讚！讚！讚！
有節食嗎？
有節食嗎？
@@akleung2713 沒有
@@akleung2713 沒有
@@akleung2713 無
最近超慢跑快兩個月，肚子真得小很多。一開始雖然無聊但堅持久了，就會看到成果
每天都跑嗎 一次都跑幾分鐘呢
嘗試一邊看這隻影片一邊試著超慢跑動起來
這個不會累但可以拉長時間的策略很好用
不管是小量累積運動、才藝訓練或者讀書寫題(?)
以不會厭煩不會累的時間做開頭
就比較容易一直做下去 即使少少的也能逐漸累積進步
幾n年前第一次聽到「超慢跑」我覺得太無聊;只試了10分鐘不到就放棄。去年尾忽然又刷到超慢跑影片我平靜看完想想從農曆新年開始天天聽聽影片順便「超慢跑」到今天😊😊😊早上懶超慢跑不喘不累小流汗很舒服~~
那喊出龍鱗反發雙成之流星，可以得到2.5倍的信心嗎
谢谢新加坡前总理的指导
對久坐上班族來說似乎也是很好的運動😮😮
但我懷疑我樓上鄰居最近晚上都在超慢跑，才會有超高頻率在地板跳動的聲音
拜託如果你不住一樓，在家裡做運動之前先買個緩衝墊🥺
@@萊茵哈特馮羅嚴克拉姆 我有懷疑過
但我家隔音還不錯，基本聽不到樓上和隔壁的聲音
那明顯不是家具聲而是整個體重撞擊地板後共振的聲音
頻率也不太像打炮，比一般跑步頻率快很多，持續時間也很久，還都選在半夜三點==
偶爾還會穿插一些普通的跳躍動作
我身体很弱，现在每天就是从卧室超慢跑到厨房，然后休息吃点东西，再超慢跑跑回卧室，再长时间休息一下
今天出門前跑了15分鐘，才洗澡化妝，真的不錯
單純運動很累又無聊 要搭配興趣 聽音樂 看影集 看書都可以 要先能持續在做 大部分的人都是 無法持續
換個方式說，同樣距離超慢跑需要2.5倍氣體交換量，表示效率差。
那是因為實驗結果是以距離為單位，如果以"時間"跟"心跳強度"來做標準，我想結果不會差太多。
日本教授做的實驗是針對70歲的老人以及Zone2區間心率去訓練，老實說有跑步或是騎單車大概就知道區間2非賽季就是打有氧底的LSD，是非常好的有氧區間，會改善三高也不意外。
再來很多人跟風做超慢跑，我個人不是很建議。
主要原因:
1.走路等功能性正常的人，不需要做超慢跑，去跑步即可
2.多數人的身體能機能絕對大於超慢跑，因使多人根本達不到zone2區間，就是無效運動，純消耗而已，也會改善三高，只是效率沒那麼好
而且這種低強度的訓練，通常很快就遇到強度上限，人是需要漸進是超負荷才會進步，也不是多要練得多厲害，但最低標準至少要能投擲、衝刺、跑1公里
超慢跑作為低強度入門的訓練我覺得OK，但對多數人來說一直維持這樣的訓練不是最好的方式。
結論如果有心可以將強度變成慢跑，或是HIIT等等極化訓練，一樣的時間對於身體的投資更加有效率，4-50歲以下的人真的不必什麼超慢跑....
跟運動心理有關吧 部分的人去外面跑步一天就放棄 但超慢跑卻能保持的 運動本來就很看個人情況
你要成為選手嗎?你要參加比賽得名嗎?很多人只想要健康和持續的運動習慣!!且很多人身體有受傷，極化訓練不見得就適合他們！！先選出個人要目標，再選出他要的運動模式吧。
@@翔-h2i
1.所以我才說，至少要能滿足功能性低標的投擲、衝刺、短距離慢跑，不是每個人都要當選手，但生活離不開這些低標功能性。
2.會舉例HIIT或是這種極化訓練，是因為我認為花費一樣的時間，能獲得的正向效益更高，效率更好，但也相對比較累。
可以看看陳醫師的頻道，也有解釋單純做zone2 有氧/HIIT/重訓，分別在增肌、心肺等等，HIIT在有效統計上更值得投資。
在HIIT受試者都是有醫學心臟疾病都能執行了，相信大部分的族群都能做，要不要而已。
@@aerc1222是的
其實最終還是回歸到心理層面，大部分不運動的就是在抗拒，喘、累、辛苦，超慢跑做為入門的運動我覺得ok
但依功能性、健康層面，我認為不該應只做這樣的運動，就好比復健師對一個病患，也會對患者評估要達到的功能做為訓練標準
認同 開頭第一句話就有問題了，
超慢跑所耗時間跟一般走路時間不一樣，用相同距離去算耗氧量不合理
乾脆說躺在床上一整天的耗氧量比走路一小時還多算了
我也是甲狀腺低下，平常只有重訓，醫生也是一直叫我在家可以跑個3~5天
趕去上班也可能會跑的氣喘吁籲
我不是喜欢运动，我是喜欢吃。为了能吃更多更久，选择去健身。也会为了吃更多美食和垃圾食品，去减肥忍耐2-3个月。只要对事物的爱是真的，就会想办法活得更久，吃得更多
看完影片…我才知道
原來我之前那樣叫做超慢跑😂
還被朋友笑老人跑QQ
但是一直胖不了😏
老人怎麼了😂😂😂
好棒的主題
我42平常不跑步觉得自己还挺健康的，今天超慢跑，我的心率居然152，看来我心肺功能还有很大的提升空间😂
它也同時是個相對的概念 太久沒做的事也會退回來到原點
就Peter Attia狂推的zone2一種
比peter推荐的骑单车好很多，骑单车保持zone2超级难，这个超级简单
超讚老師👍👍👍
超慢跑讚😊
最近流行吃飯去走路15分鐘左右的餐廳
也是同樣道理
跑起來
我很討厭運動，但不知道為什麼開始健身，而且已經堅持一年半😂😂
我爸爸最近在做超慢跑，最近體重從九十幾降到八十幾了
爸爸很厲害耶
每天下班開始期待超慢跑了，今天要看那部動漫呢?!
基本上不是不喜歡運動...是根本懶得動🤣🤣
皮膚也會變好
志棋可以分享一下一邊打太空戰士一邊有辦法超慢跑嗎？
血糖不會用完，他只是調整能量來源的比例
13:08 志祺說話直接被斷掉了QQ
完整版在他們的 podcast，也在 UA-cam 上，叫 志祺七七 Podcast
想到以前流行過的tabata
也是有氧衝高心跳率的運動
那个HIIT，这个ZONE2
日本有一個節目老師沒教的事- 慢慢跑
早就介紹過了
台灣這幾年才開始 還是去年？
2013年透過練習 就可以持續跑一小時
膝蓋退化⋯⋯適合嗎?
其實就是把跑步的門檻拉低，吸引人邁開腿的概念。
別覺得跑步很簡單，在肥胖、肌少的情況下，跑步可以說是越來越不親民了。
而超慢跑的概念就是要打破以往那種「你3000公尺要給我跑進13分」的觀念，變成我們慢慢來這樣。
我也想來試試，但扶地挺身三頭應該會用力
超慢跑適合給平常不愛動但突然覺得不運動的人，家人做的很有用，至少肥肉少很多
膝蓋髕骨外翻 適合超慢跑嗎
超慢跑 加重訓
有試過 超慢跑
一邊工作 手在動
雙腳也在跑 就這樣一天跑大概2小時 ，過幾天之後莫名的覺得腰很痛
回想起來就是一邊站著工作 一邊腳在動 本來想一邊工作 運用時間
結果沒辦法
教官你忘記補充，再跑的同時，配合精神答數效果會更好😎
🙏❤️
父母甚至連我的老闆都被葉子老師攻佔了。
開頭聽聲音還以為是含島
聽專家這樣說是有點被說服超慢跑是能變健康的運動，但我還是覺得跑步就是要把速度距離拉起來，去流汗感受痛苦去超越自己的極限，痛苦使我們的身體成長使其更強壯，我認為這才是跑步的意義
請問一下
小弟心臟的右束支不完全阻滯
靜止時心跳可能在90
稍微起身走個樓梯就會飆到110左右
血壓中間略偏低
這樣的話超慢跑的頻率會需要調整嗎?
(平常都是用自行車代步上班/購物/運動)
基本上有疾病都要看專業人士～
教練有在其他影片提到，一般健康運動建議的心律，是220-你的年齡，除以60%左右，我們維持在這個區域效果最好。不過既然你提到心臟有狀況，我建議你一切都照醫囑是最保險的，不能拿這個開玩笑，弄巧成拙。
心臟問題絕對以醫生建議為主，例如醫生已經建議不適合做高心律的運動，那這輩子基本上就跟高強度運動無緣了(TANK就是很好例子)，我自己本身也是心臟疾病患者，是有被建議不要做到健身等級舉握、短程疾跑、短時間高強度之類，之前我還不信邪，在後天心臟疾病之前我都可以輕鬆做高耗氧的，結果得病後好轉後，某一日晚上我就短時間做高強度徒手訓練，身體極度不適，直接躺平休息，還一度差點失去意識。
現在我在外慢走、上下樓梯也是隨便就100，老實說真的乖乖聽從醫生的醫囑吧，如果真的很想做，詢問醫生可以做到什麼程度會比較好。
膝蓋會痛，小腿很緊⋯，腳背也會痛。不知道我的超慢跑動作出了什麼問題？我在家赤腳在瑜珈墊上跑。
我跑第一個月時也是痛到不行，後來嘗試在跑完後收操（拉筋）或使用律動儀（震動全身，我很懶），就改善很多。
至今超慢跑滿一年，完全不會痛了。加油，一起堅持下去！
不要赤腳要穿慢跑鞋 只靠瑜珈墊無法完全吸收衝擊
先腳掌在腳根著地
謝謝你們的回覆
那像我只是個不愛運動的普通人想減肥 沒有過重或身體的問題只是體脂有點高 配上這個運動也是對減脂會有幫助嗎
當然有幫助，但你還要滿足飲食控制跟正常作息，不然光靠運動根本不夠！
-我每天走路+快走，一天可以走8-10公里+一小時飛輪
Fool's errand!
燃脂一律建議快步走斜坡
強度不夠還能負重😂😂
身為一個國中時跑個200公尺腳就麻的人，1600公尺體適能測試更是拖著沒知覺的腳測完的(從腳趾麻到腳踝再到小腿)
看過醫生了醫生也只開肌肉鬆弛劑，看過復建，也說別跑步，別做會給腳負擔太重的運動，最多只能散步，或在水中走路
看著天天上漲的體重與每況愈下的體能，想說來做做看超慢跑好了
哪知道做不到30秒，腳就開始麻了，從腳趾麻到腳踝，然後伴隨著腳踝的疼痛
我真的懷疑 這運動真的沒有不適合的人嗎?(13:15
改在水中超慢跑
這是因為短期實驗吧
當人體習慣超慢跑以後，效果應該會跟走路差不多
然後時間不夠, 所以用超慢跑代替
但超慢跑要和跑步用相同距離去比較
邏輯是不是有bug
請問腳踝若一級扭傷，還可以進行超慢跑嗎？
這在莒光園地看過
腳的大姆指受傷，很多運動做不了😭
這個原理被推翻了。
誰
是徐老師！
原來超慢是我的速度，不是這個運動的速度，笑死
初學者注意拉筋，量力而為不要受傷就好。
到底超慢跑心跳要維持在多少呢? 我因為本身有在運動我下載節拍器後做了一個測試要我步頻設定在200/
但我因為喜歡邊看影片邊跑所以我是用跑步做上超慢跑，第一次用1.幾跑心跳在75-80之間...
我後來就把數度調到3.0~3.5跑30分或40分鐘..請問這是超慢跑的範圍嗎?
怎麼好像看過了
我原地超慢跑bpm180，15分鐘後心律還是只有90左右，真的要跑到zone2還是要出去跑
餐飲業者的我 每天16000步起跳 可是還是很胖 (177/125) 能否給點建議
飲食控制
人體會有適應性,縱使你每天16000步身體也會轉換成低消耗模式
所以如果真的想減重還是要靠飲食,初步可以先從不喝含糖飲料和酒類開始
再來是減少澱粉和油脂的攝取(循序漸進)
減肥是一種生活習慣的改變,所以不要想一兩個月就要有成效(基本要調整到正常體態都要以年為單位)
運動能夠幫助你加速達到目標,但前提是強度要夠之外還要不斷進步提升才能保持消耗狀態
強度要拉高唷，要達成「運動」的條件需要心跳、自覺用力指數或血壓等等，切記有服用藥物的話不一定能看心跳血壓⚠️
另外可以飲食調整看看，問醫生之類的～
你這不是運動，是勞動。運動是有訓練到身心、增強體能的。建議你調整生活與運動之間的平衡，最重要的是飲食控制是比運動來的重要非常多
不管什麼運動，你消耗過多時身體就會產生另一種機制讓你消耗減少，所以除了運動外，飲食控制跟正常作息是絕對都要滿足
是邊跑可以邊聊天的速度嗎？
是的, 可以聊天
請問“這集”的Spotify podcast有人能給我連結嗎？
我好像找不到
應該過幾天才會上？隔壁 yt 的 podcast 頻道也沒有
您好
跑步時，可以带著氧氣罩嗎？
😂
好像不錯 前陣子健檢好幾項都紅的 可以試試
運動 超慢跑
志祺也玩FF!
什么鬼，运动主要是提升心肺功能呀
超慢跑頻道在那？
搜尋 "班長 布萊恩" 有教學影片
@@joseyyang3993 好的謝謝
老師看NBA嗎？😁