Diventare FORTE allenandoti MENO: ecco come!
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- Опубліковано 8 вер 2024
- Vuoi diventare più forte con allenamenti più brevi? Ti spiego come puoi riuscirci!
Oggi parliamo di allenamento minimale, e come sempre lo facciamo partendo dalle evidenze scientifiche. Ma non solo: ho provato su di me questo approccio e in questo video mostro la sua applicazione e racconto la mia esperienza.
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Le maniglie che uso per la lat:
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A 16:43 ho commesso un errore: chi ha fatto solo la singola ha aumentato il massimale nel 95% dei casi, ha superato l’obiettivo ritenuto “appagante” nel 6% dei casi e lo ha centrato nel 13,3%.
Me ne sono accorto subito ed è il motivo per cui dopo mi sono incartato, ma per non perdere io filo sono andato avanti 😂
Quindi si può ritenere che anche il giusto volume sia fondamentale per il mantenimento e l'accrescimento della forza?! (Risposta ovvia ma doverosa😬)
A questo punto, qual è il giusto volume?!
@@11Ken per mantenere basta una singola sufficientemente pesante a settimana, se si vuole essere certi di progredire basta aggiungere un paio di serie di backoff ☺️
Si ma così sembra che uno si allena, prende il bilanciere col suo 90/95% e fa una singola! Penso ci si arrivi con un ramping o un riscaldamento comunque a percentuali più basse non si fa volume lo stesso a quel punto? Magari meno serie
@@Psalmwill ovviamente fanno un ramping ☺️
@@FilippodAlberoNerdForza scusa l'ignoranza ma serie di backoff in che termini di percentuale PR e ripetizioni di traduce?
Mamma mia quanto è soggettivo l’allenamento per ognuno di noi,il difficile è capire chi è portato più a fare cosa rispetto ad altri e riuscire a capire quando è tempo di rallentare,un allenatore bravo dovrebbe riuscire a fare tutto ciò 😅
Assolutamente ☺️
Questo canale è oro, si percepiscono la passione e la competenza che hai e la dedizione che hai avuto nel corso degli anni applicando i tuoi studi su te stesso. Grazie
Grazie a te del bel commento ❤️
Concordo
Teo dietro mi ha intrattenuto durante tutto il video😂
Comunque potrebbe essere una bella serie da portare su youtube “testo i protocolli riportati in letteratura - dalla scienza alla pratica” potrebbe essere interessante! te la butto lì fil💪🏻
Ci potrebbe stare, ma la maggior parte sono brutali e penso ne uscirei morto 😂
Concordo nel fare questi video
@@FilippodAlberoNerdForza dettagli😂😂
@@FilippodAlberoNerdForza 😄
complimenti Filippo, è da poco che ti ho "scoperto" se così possiamo dire grazie a mio cugino; sto guardando tutta la tua prima serie e mi sta piacendo tantissimo, hai fatto un percorso bellissimo e stai continuando sempre meglio, tutti i tuoi video sono interessanti e divertenti, per ragazzi giovani come me che si stanno approcciando al mondo del bodybuilding o powerlifting sei veramente una fonte di ispirazione, ti ringrazio per tutto quello che trasmetti ai tuoi iscritti e complimenti perché meriti tutto quello che hai.
P.S. mi hai aperto gli occhi con la tua idea di powerbuilding grazie ancora ❤️
Grazie a te del feedback, sono molto contento di essere stato utile ☺️
Grazie per questo super video, Fillo! Qualità sempre la top!!
Grazie ❤️❤️
La cosa incredibile é come tante volte basti solo porsi la domanda giusta. Super video fillo.
Grazie mille ❤️
Ancora non ho ascoltato tutto il video, che già ti dico bravo!!!👍
Io me ne sesi conto tanti anni fa che erano sufficienti meno serie e sedute per ottenere risultati migliori. Quindi la formula di ottenere il massimo risultato con il minimo impegno, ascoltando sé stessi e non eseguendo necessariamente uno schema prestabilito.
Molto interessanti i risultati di questa ricerca e sempre piacevoli le tue osservazioni 👍
Grazie ❤️
Premetto che io mi alleno senza scopo altro se non quello di stare in forma e ho notato questo su di me. Non riuscivo ad aumentare il carico sulla panca con bilanciere, decido basta torno ai manubri, dopo qualche mese riprovo la panca e dopo tre allenamenti ho incrementato di 10 kg.
Come sempre gran bel video, grazie ♥️
Grazie ❤️
I vari atleti scelti per lo studio ,come dici, sono elitari, quindi già questo rappresenta secondo me una criticità, poi un’altra potenziale e per nulla trascurabile criticità è il discorso legato all uso di doping, che manderebbe un po’ a puttane i risultati della ricerca
Erano tutti atleti che gareggiavano a li levo agonistico in federazioni testate, gli intervistati avevano total elevatissimo, ma i soggetti del test avevano una media di 500kg di total - kg che molti dei ragazzi che alleno raggiungono dopo 1 anno, o 2, di allenamento fatto bene 😅
Quindi penso sia molto spendibile come concetto, la maggiore criticità è dovuta al modo in cui è stato valutato il punto di partenza: per un risultato più concreto avrei paragonato il massimale a fine programma con il best di sempre dell’atleta, ma per uno studio non si può fare una cosa del genere
Ciao Filippo, come posso impostare un buon deload prima di testare?
Ottimo contenuto...ma si parla di RAW o attrezzato? Perché c'è enorme differenza... Poi altra considerazione domanda, bisognerebbe capire meglio la categoria di peso perché anche lì cambia molto !
Io è 38 anni che mi alleno e per quel che mi riguarda il volume è il male😁 sia per la forza che per l'ipertrofia, ma ho conosciuto tante persone che ottenevano ottimi risultati a volume, ma la pesistica è individuale
Ogni soggetto ha caratteristiche diverse, però si sono sposati volume troppo alti ☺️
Ciao Filippo intanto complimenti per i contenuti e per lo spirito analitico che riversi nelgli studi.
Una domanda , ma per due serie settimanali pesanti si intende solo dalle 6 alle 12 ripetizioni o posso essere anche intese come una serie tripla la prima settimana e una serie tripla la seconda settimana ad esempio ? Grazie ancora
L’ho dato per scontato, errore mio.
Erano die triple con l’80% del carico della singola ☺️
@@FilippodAlberoNerdForza grazie gentilissimo
Ciao Filippo, intanto complimenti per i contenuti che porti sia su youtube che instagram😄è da un pezzo che ti seguo e mi hai aiutato a crescere come professionista. Volevo farti questa domanda in relazione all'affermazione: "Quando iniziamo ad allenarci l'aumento della forza massimale è dovuto principalmente ad un miglioramento dell'abilità del gesto di gara, superata questa fase fino all'80% degli ulteriori progressi deriva da un incremento della massa muscolare".
A parer tuo questo è possibile anche nella disciplina dello Streetlifting? Precisamente nelle alzate di DIP, PULL UP e MUSCLE UP (tralascio lo SQUAT perché come alzata viene comunque allenata in modalità powerlifting e non è presente "l'handicap" del bodyweight). Sono alzate nelle quali oltre al sovraccarico applicato è presente anche il peso corporeo dell'atleta (ergo più pesa l'atleta più teoricamente l'alzata potrebbe essere "difficile")
E' meglio lavorare comunque su esercizi di muscolazione che aumentano l'ipertrofia dell'atleta, ma di conseguenza anche il peso corporeo (sempre in un'ipotetica situazione di % di grasso corporeo perennemente invariato) o effettuare lavori specifici sulle 3 singole alzate? (ad esempio variando in TUT, con fermi, ecc.)
Questa teoria si applica da ogni esercizio, ovviamente più la competente tecnica e coordinativa è il fattore limitante è più sarà necessario lavorarci.
Per il muscle up, essendo un movimento più esplosivo, sospetto le regole cambino, ma per trazioni e dip no.
Per il peso direi che la strategia migliore per un SLer è quella di riempire la categoria di peso con quanta più massa muscolare possibile, almeno fintanto che la percentuale di bf non deve scendere sotto un punto che limiterebbe le performance ☺️
Io per puro caso ho applicato un protocollo simile (top set + back off) in due periodi abbastanza impegnati e devo dire che su di me, intermedio con un femore di un metro ha funzionato molto bene. Nel secondo periodo, 2 mesi esatti a fine 2022 mentre preparavo una mezza maratona
Interessante l’applicazione dei sovraccarichi nella programmazione degli sport di resistenza ☺️
@@FilippodAlberoNerdForza c'è un intero filone sportivo (hybrid training) che studia come programmare discipline estremamente diverse fino a livelli competitivi, se ti interessa i nomi più importanti e che creano materiale informativo sono Alex Viada, che ha coniato il termine, fergus crawley, jonathan pain, hervy ives, dr phil price, nick bare, alec blenis
@@maromolo3078 grazie, ci guarderò sicuramente ☺️
Fillooo molto interessante mi metto subito all'opera! Che sono curioso
Nella ricerca lo squat panca e stacco vengono allenati una sola volta a settimana? O vengono fatti anche dei lavori tecnici negli altri giorni ? Tu esattamente come lo hai testato
Provato questo approccio su stacco e squat di un ragazzo(-66 di 19 anni) e in 8 settimane ha fatto 10kg di pr su stacco e 15kg su squat ( 175 rpe 9 e 125 rpe 8) ovviamente aggiungendo in altra sedute diverso però come approccio molto carino, soprattutto su chi non ha tantissimo tempo di fare serie voluminose
Concordo, e grazie per aver condiviso la tua esperienza ☺️
oro colato i tuoi video grazie🙏🏻
Bravo
A parere tuo è possibile comprimere il volume in sole 2 sessioni settimanali e ottenere comunque risultati?
Ciao! Esiste un modo per aumentare massa muscolare, diventare piu forti e grossi, senza intaccare il grasso facciale?
Fantastico video. Grazie
Grazie a te 🥰
Ciao Filippo, sono da tempo interessato al tuo libro, hai fatto un video in cui lo spieghi o è possibile avere l’indice per capire in modo più dettagliato gli argomenti e se può fare al mio caso? Grazie
Bel video😊
Ciao Filippo intanto complimenti❤ volevo chiederti se anche tu concordavi con me sul fatto che questo approccio di 3 massimo 4 settimane sarebbe quasi più adatto ad un periodo di taper per chi fosse in accumulo e ad un periodo “ripresa” per chi non si allena da un po’
Grazie🦾🦾
Assolutamente ☺️
Ciao FIL, quando dici che gli atleti di altissimo livello si aspettano 150kg di Total in più su un anno(come loro stessi affermano) credo si riferiscano a un anno in particolare, altrimenti al terzo anno farebbero tutti 1000 kg di total considerando che sicuramente partono da un ottima base di kg nel Total...
In realtà non è raro vedere persone che sono ai mondiali, e vincono, dopo 3 anni di powerliting.
Alcuni outlier sono assurdo
Penso che gli aumenti sono più dovuti da forza neurale che adattamento fisico,fai allenamenti submassimali brevi che ti permettono di ricaricare al 100% snc e non perdere forza, quando andrai a fare i massimali puoi dare il massimo di te stesso ma non credo che se si aumentano le settimane si abbiano ulteriori miglioramenti significativi,penso che si rischia anche di abbassare,con il tempo,i massimali iniziali.
Considerando che ho 22 anni... 150kg all'anno... per i 30 sarò un muletto 🥳
(si scherza eh, non sto sminuendo il video)
Grand bel contenuto Fil 🤩😘
Fai il record intargalattico 🤣
Non so se ho capito come funziona 😅
Ma comunque questi concetti li hai riportati anche sul tuo ultimo libro?
Questo studio penso sia uscito dopo il mio libro, però riprendo concetti simili anche li ❤️
7:15 Teo che si sveglia mentre pronunci il nome greco 😂 Lui sa qualcosa che noi ignoriamo
🤣
👍
Forse è interessante, forse no, ma ho un esperienza simile. Ho iniziato PL con programmi (allora di pubblico dominio, poi spariti dal web) da oltre 30 serie a settimana. La svolta per me è stato cambiare completamente metodo di lavoro e lavorare proprio a blocchi di 3 settimane, top set e poche serie di back off. A onor del vero aggiungo qualche serie di varianti arrivando a circa 10 serie di squat/12 di panca/8 di stacco a settimana (massimo). Ma diciamo che le alzate da "competizione" sono circa 3/5 serie a settimana in top set e back off. Oltre al miglioramento specifico nelle alzate che ho riscontrato facendo meno, ho guadagnato tantissimo tempo ed energie che uso per fare lavoro complementare. Non che ovviamente faccia statistica, ma mi ritrovo comunque nell'analisi che hai riportato.
È assolutamente interessante, e oltretutto è un percorso molto comune; che rivedo in tantissimo atleti.
Io stesso sono partito, anche come coach, da programmi con volumi paragonabili a quelli che tu hai descritto, per poi evolvere verso volumi simili a quelli che fai ora ☺️
Top!
💯👏
1:21 io lo sto aspettando 😍😍
🥰
A 7:10 scopriamo che il cane parla palesemente greco antico
Quanto differisce l'approccio bulgaro dallo studio del Dott. Pak?
Molto, in realtà.
Nel medoto bulgaro si facevano solo massimali, di molto esercizi diversi, per più volte al giorno e quasi tutti i giorni; in questo caso si da una singola giornaliera - quasi massimale - seguita da sue serie ad ampio buffer, qualche volta a settimana.
In base a cosa sceglievano la singola pesante?
18:38 penso che la risposta sia questa, hanno preso semplice il 95%~ del massimale fatto il primo giorno?
In base a come si sentivano quel giorno. Oggi ho 100 kg sulla singola. Alľ allenamento successivo mi sentivo meglio e ľho fatta a 105 kg mentre l'ultimo allenamento ero un po' fuori focus e ľho fatta a 95 kg. Esempio a caso
@@Filippo.69 quel massimale ipotetico a cui fai riferimento lo hanno testato il primo giorno di queste sei settimane?
Erano regolate a rpe 9-9,5, quindi poco meno del massimo che potessero fare ☺️
@@ilpraista89 no vai in palestra e fai una singola rpe 9 in base a come ti senti. Nel tempo il carico lo devi aumentare. Per esempio primo allenamento fai 100 kg, secondo allenamento ti senti in forma ne fai 110 e terzo allenamento ne fai ancora 100 e così via. Nel tempo devi aumentare o prendere sempre più confidenza con un carico se già hai kg importanti per riuscire a gestirli meglio e progredire
primo
Praticamente ti sei allenato facendo solo la fase di picking 😂 è ovvio che poi si regredisce la legna finisce se bruci e basta senza riempire il magazzino
Ero consapevole fosse un peaking, penso di saper distinguere le fasi 😅
Venivo fa 5 mesi di lavoro di volume; volevo fare un peaking, per dissipare la fatica accumulata, quindi ho deciso di provare questo metodo.
Il problema è che 10 minuti di video sono già tanti, figuriamoci 29!
Non è possibile aver bisogno di tutto questo tempo per dire cose che con 5 minuti potrebbero essere sintetizzate.
Uno apre yt e viene preso in ostaggio da persone che non si scrivono il testo e parlano a braccio con ripetizioni infinite degli stessi concetti!
Hai ragione, ti do un consiglio per evitare di incappare nuovamente in questo problema: in basso a destra, nell’anteprima del video, ci sono due numeri, separati da i due punti; quella è la durata del video!
Ora hai gli strumenti per scegliere se aprirlo o meno, così se ti interessa un contenuto da 10 minuti eviti di “essere preso in ostaggio” per 29.
Chiedo scusa anche perché non conoscevo l’aggiornamento di UA-cam che impediva di chiudere un video se non ci interessa, farò del mio meglio per non intrappolare le persone in futuro 👍🏻
@@FilippodAlberoNerdForza ma il mio è un consiglio per te, figurati.
Yt è strapieno di gente che ne sa 10 volte quanto te ed ha l'intelligenza di sintetizzare. A me di quello che dici frega poco. Mi sono iscritto per curiosità come feci per quel cazzaro di Edoardo Baldini. Lui l'ho mandato a fare in cu...subito. Un saluto e viva Andrea Biasci!
Spoiler: si può aumentare la velocità del video arrivando anche a 2x, il che ti farebbe vedere il video nella metà del tempo
@@Filippo.69 certo! Si possono anche bloccare le testine che dicono cazzate! Tutto è possibile
Sono consapevole che su UA-cam è pieno di persone più intelligenti di me, sarà per questo che tu non ci sei 🥰