QUÉ ES y CÓMO calcular el UMBRAL ANAERÓBICO | CABRIGUIA 6 | Prueba de luz trasera
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- Опубліковано 12 вер 2024
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¿Qué es el umbral anaeróbico? ¿Cómo podemos calcularlo? Conocer, aunque sea de forma aproximada, donde está nuestro umbral anaeróbico es esencial para poder entrenar correctamente en el periodo de calidad. En este periodo es importante incidir en entrenamientos por debajo y por encima del umbral y por esta razón es importante que afinemos por donde está el umbral.
Tenemos tres formas de conocer nuestro umbral:
-Mediante prueba de lactato o gases: Es la forma más fidedigna de conocer nuestro umbral.
-Mediante un test de 20' en puerto: Manteniendo durante 20' la mayor intensidad posible de forma sostenida y multiplicando la media que saquemos por un factor corrector de 0.98.
-Mediante el test de Conconi: Necesitaremos un pulsómetro y un rodillo. Comenzaremos a rodar a 20kms/h y cada minuto subiremos 2kms/h y tomaremos nota de nuestro pulso. Así hasta que no aguantemos más. Posteriormente, con todos los datos, montaremos una gráfica y buscaremos un punto de inflexión en la misma que se produce donde está nuestro umbral anaeróbico (ojo, en ocasiones este punto de inflexión no se observa y habría que realizar otro tipo de test).
Personalmente prefiero el test de 20'. Un test que suelo repetir cada 6 u 8 semanas y aprovecho para ajustar la frecuencia cardiaca en función del umbral.
También en el vídeo aprovecho para hablaros de una luz que he localizado por Amazon que me ha gustado bastante. Es plasticorra total pero ver... ¡se ve un huevo!
IMPORTANTE:
--Hacer todos los años una PRUEBA DE ESFUERZO para saber que el corazón está correctamente es ESENCIAL
--Estos consejos van dirigidos para todos aquellos que no presenten cualquier anomalía, discapacidad, enfermedad (cardiovascular o de cualquier otro tipo) o eventualidad que haga del deporte intenso un riesgo para su salud. Bajo esas circunstancias CONSULTA A TU MÉDICO y nunca te excedas.
Mi cámara: GoPro Hero 4: amzn.to/2hwjMoh
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me gusta mucho el artículo. Desde Colombia gracias
este video esta demasiado guapo, Super bien Cabri todas tus técnicas y consejos son los mejores, un saludo desde Costa Rica ☺
Muchas gracias
Yo tambien compré la misma luz trasera y muy contento hasta el momento.
Es sorprendente!
entretenido e ilustrativo tu vídeo. Yo estoy cargando una mochila de 10 kilitos que me tiene mal, he logrado bajar 4 en dos meses. La mayoría de ellos los cargue en vuestro pais, es muy buena vuestra comida
Muy muy bien Rubens!! El peso es crucial para mejorar el rendimiento y por ende,..DISFRUTAR Más. Vas por el camino bueno!
He hecho el test de los 20 minutos, pero en llano en una carretera recta de 6 km., (en el libro de Yago Alcaide lo explica en llano, haciendo trayectos de ida y vuelta para compensar el viento, y en otra parte del libro dice que en subida), en realidad debería dar igual si es en llano o en subida, lo importante es andar al máximo ritmo que puedas sostener durante ese tiempo, en bajada falsearía resultados porque ya no vas empujando todo el rato. Mi umbral es mucho más bajo, esta en 164 ppm, además al hacer la prueba me doy cuenta de donde esta, porque es el punto en el que las piernas me empiezan a doler (supongo será porque empiezo a acumular lactato).
eres buenisimo, me encanta tu cabriguia te amo :*
Muy buen vídeo, como siempre, harás vídeos del entrenamiento en la zona específica? De las series y sus zonas cardiacas, tiempos, descansos....estoy siguiendo tus tablas de los tres meses de base junto con el libro de Chema, dentro de lo que mi tiempo libre me permite...Un saludo y como siempre, gracias
Muy buenas Oliver! Esa es la idea! En los próximos días subiré un vídeo de la calidad!
¡Muy fan de la CabriGuía! Exportaría el concepto más allá de los entrenamientos. ¿Porqué no una CabriGuía gastronómica?
Algo así como ... este restaurante tiene 3 estrellas de Cabri.
Bromas a parte, enhorabuena por este vídeo y por toda la serie. Un abrazo
Muchas gracias Dani! jajaja conseguiremos que el serial se convierta en una guía de referencia? Sólo le quedan un par de vídeos, máximo tres!
Buen vídeo Cabri, como siempre. Lo que pasa que encontrar una subida constante con esos porcentajes es complicado. Casi mejor hacerlo en rodillo creo yo. La luz del final del vídeo es muy parecida a una que me he comprado por menos de 15 € también y que la comercializa una tienda de bicis conocida, como dices, toda seguridad es poca en la carretera. Un saludo y feliz año.
Javier Villafañe Ruiz el trabajo en rodillo si es x pulso n es efectivo al n tener movimiento masivo de tren superior y al estar parado sudoración te darán pulsaciones erróneas pa mi gusto... es igual k hay k sacar si haces x pulso tessr en llano y subida para trabajos muy específicos
Muy buenas! La luz da juego! Se ve un montón la verdad. Ahora que las calidades... pero vamos que por menos de 15 euros tampoco podemos perder peras al olmo!
Si no tienes ninguna subida de esas características necesitarás hacerlo en llano! Metiendo mucho desarrollo y bajo las mismas premisas. Sería importante que el camino fuero lo más uniforme posible. Tocará sufrir. También puedes aprovechar un día de viento en contra que te ayudará
buena explicacion...
y la luz es la misma q tengo yo. incluso para la delantera en blanco.. y he tenido la suerte q la trasera se m acopla perfectamente al casco. jejejejeje
sigue asi. buemos videos.. ; )
Muchas gracias! Qué me dices, me parece un pedazo de luz! A ver.... calidad de materias es lo que es... pero es que cuesta 12 euros! qué más se le puede pedir! funde las retinas!
Excelente 👏👏 saludos 🇨🇷
Gracias continúa , y buen 2017
Muchas gracias!
Hola amigo! Hace poco comencé con el placer de las rodadas. Me dices cual es la importancia de tener controlado las pulsaciones? Me he notado que me agito mucho, pero no un agitado de respirar de manera incorrecta, si no ese inhalar mucho y no llegar a cubrir todo lo que necesito de oxigeno. Espero ser claro en mi explicación. Esto tiene que ver con el corazón? O tiene que ver solo con la capacidad pulmonar? Para medir las pulsaciones estan los relojes? o tambien las computadoras de bicicletas traen esta función? Te agradezco tu tiempo. Saludos.
Se puede saber cuando se debe descansar? Hay síntomas físicos que te hagan saber que tienes que parar para evitar el sobreentrenamiento? Porqué hay días que me subiría lo que se me ponga por delante y otros que no puedo ni sacar la bici del garaje?
El descando Juan es ENTRENAMIENTO. Y es muy importante escuchar al cuerpo y entender que necesita descanso. A veces somos muy burros y pensamos que si no estamos encima de la bici no entrenamos y anda más lejos de la realidad. DESCANSAR es ENTRENAR.
Sobreentrenarse es muy difícil y hay que entrenar una barbaridad. Pero lo que sí se puede tener perfectamente es fatiga. Que se acumular por días largos o muy intensos. Yo con la edad voy notando que necesito más horas de recuperación que antes! XD
Pero en serio, meter un día de descanso después de uno intenso hace mucho más bien que meter dos días seguidos muy cañeros.
Buenas Cabri. He empezado a ver tus vídeos y me son de gran utilidad.Estoy siguiendo el libro Planifica tus pedaladas btt y esta semana me toca hacer el test de umbral anaeróbico. La duda que tengo es, ¿ en que porcentaje de pulsaciones se situaría el umbral? o directamente trabajo las series con unas pulsaciones menos del umbral sin fijarme en el tanto %.Me gustaría seguir los % que pone en el libro así para tener una referencia. Gracias y a seguir con tus vídeos
Muy buenas Alvaro! Unas vez saques el umbral este debe ser tu referencia para trabajar las series. Aquí ya hablar de porcentajes es un poco más complicado. El umbral anaerobico puede estar entre el 80 y el 90% de tus pulsaciones máximas. Pero una vez lo tengas, este debe ser tu referencia para las series Alvaro. Podrías reajustar las zonas, y hacer que las pulsaciones la umbral sean la mitad de Z4 y sacar el resto de zonas! un abrazo!
Buenos días , cabri mi zona 4 Umbral está FC INF 152 FC SUP 170, como traspaso esto a 2 día de entrenamiento ?
puedes hacer algún series de 2x10r5' o 2x20r10' entrono a 150-160ppm, también 3x10'r5' y por el otro margen hacer series cortitas: 3x5'r2.5' en torno 165-180 5x1'r1', 5x2'r1'...
Hola disculpa molestias queria que me audaras un poco tengo un fenix 3 HR, y nose cual opcion es más fiable o que te controle mejor las zonas de trabajo por pulsaciones si la formula Karvone con la ppm reposo + maxima o por automatico ULFC Lactato, cual me aconsejas mejor amigo?
Hola Cabri, te tengo una consulta, a ver si me echas una mano. He realizado el test en puerto para determinar mi umbral anaerobico, y vaya sorpresa, está ubicado casi en el 95% de mis máximas conocidas. La cosa es como sigo realizando mis entrenamientos, pues sigo el libro de Chema Arguedas Planifica tus Pedaladas BTT, porque acabo de iniciar el periodo específico, entonces casi todo el entrenamiento es cercano al umbral, pero Chema lo pone en su obra en el 88%, entonces, como el mio está en el 95% debo entender que ese 88% de Chema es mi 95%? para los casos de FRS debo hacerlas en el 80%85% o debo hacerlas mas arriba? que me aconsejas?
Hola Cabri, soy de argentina, quería preguntar cómo puedo mejorar mi rendimiento, el problema que se me presenta es que después de los 50 km (en carrera de mtb ) mi rendimiento se viene abajo y me cuesta fortuna mantenerme en ritmo, la consulta es que necesito mejorar para seguir esos 20 km finales para llegar bien?
buen video, me decanto por la prueba en subida 20 min, por cierto tienes pensado hacer video explicando entreno de series, un saludo.
Muy buenas Oscar! muchas gracias! Sí, lo haremos! Ya está hecho el de series de fuerza que hice en agosto pero haré uno para la cabriguía! un saludo!
saludos este test se puede hacer tanto en montaña como en carretera,? gracias
mejor en carretera al ser la pendiente más estable. La puedes hacer en carretera con la bici de montaña. un saludo!
CABRI Lucha o Revienta gracias y excelentes videos
bien explicado. Eso en bkool es el test upf. no???
Más o menos sí! Sólo que el upf está enfocado a la potencia. Te saca tu potencia media y te dice que esa es la potencia que mueves a tu umbral. El tema es que el pulso en este test es un pelín más relativo porque al final no deja ser un rodillo en interior que siempre distorsiona un poco!
CABRI Lucha o Revienta media cuenta los 0 de watt menor normalizada k da la real las medias en watt salvo en casos no se considera dato...
Consulta estimado, puedo competir en mi periodo base? es que hay algunas carrera de mucho fondo en mtb, no quiero destruir en una carrera!
En periodo de base no es el ideal para competir! Pero al final tampoco vivimos de esto, si tienes muchas muchas ganas,... está en tú mano. En caso de que lo hicieras,.. necesitar hacer posteriormente una semana de recuperación.
CABRI Lucha o Revienta con algo de base echa anteriormente almenos 1mes... muchos pros corren cx ejemplo algunos corredores del Cofidis astanaa y corredores de BTT viene bien pa sacar algo de carbonilla y no hacerte lento en período de base ...y más si correr en máster o xc incluido para maratón viene bien
Hola cabri. muy bueno el vídeo... Una pregunta por que lo de cabri?
Muchas gracias Jhon! No tiene mucho misterio la verdad. Me llamo Alvaro Cabrillo y desde pequeño todas las personas de mi entorno me han llamada Cabri... así que con ello me he quedado!
Buenas cabri, una pregunta, hace poco hiciste una prueba de esfuerzo según pude ver en otro de tus vídeos, ¿te ha variado mucho el valor de tu UA el un test en puerto respecto a los valores obtenidos en la prueba de esfuerzo? Me interesa esto, ya que siempre he pensado que en una prueba de esfuerzo no se obtienen valores reales, quiero decir, dudo que se pueda llegar a unos valores "máximos" igual que si estuvieras subiendo un puerto, asi que dudo de si realmente merece la pena la prueba, al margen de certificar que tu corazón está bien.
Pues a ver por donde empiezo,... jummm
Bueno, en la prueba de esfuerzo me estimaron 10 pulsaciones menos que las que saco yo en cualquier test de campo. Además el día de la prueba esta enfermo pero era el día que tenía para grabarlo,... (¡gajes del oficio que no se ven!) y no sé hasta que punto pudieron influir unas cuántas décimas de fiebre.
Al final, yo he subido puesto durante media hora a 181 pulsaciones,... No obstante, por mi experiencia y otros test que hago el umbral se mueve poco, en la horquilla de 169/172 ppm. Lo que sí cambia, con el entrenamiento, es la potencia que eres capaz de mover a esas pulsaciones.
Gracias Cabri, es posible que esas décimas de fiebre influyeran, pero 10 pulsaciones de diferencia me parecen muchas, con lo cual confirmas lo que pensaba.
Hola una pregunta y si no tenes ningún puerto con subidas,se puede hacer en llano?
Sí. Te tendrás que adaptar al terreno que tienes.
Cordial Saludo CABRI, gracias por tus aportes, muy buenos. Mi pregunta: En el test de Conconi que relación plato/piñon usas para realizarlo.
La que me permite mantener los vatios estipulados con la cadencia óptima Pablo!
Hola cabri, muy buenos videos, estoy leyendo un libro de Chris Carmichael, en el cuál hay un test parecido, pero son dos pasadas de 8 minutos y se promedia, lo conoces? Saludos desde Argentina
Buen test también.
Con que te quedas ,para entrenar, % umbral anaeróbico o sobre % pulsaciones máximas, o las dos . Joer aun me lío un poco
jajajajaja es que tiene su tema!! Pero es más sencillo de lo que parece.
Ahora durante la base entreno en porcentajes respecto las máximas porque al final son todos %'s de rodaje.
Cuando llega el momento de entrenar calidad sí que necesito afinar un poco más y para ello es necesario conocer nuestro Umbral anaeróbico. Sabiendo que el umbral tiene que ser justo el medio de la zona 4, reajusto un poco el resto de zonas!
Pero no pasa nada porque se muevan unas pocas pulsaciones!
CABRI Lucha o Revienta este año será el primero planificado después de muchos años sin coger la bici ,el año pasado empecé nuevamente, después de. 25, a ver que tal, ahora se me amontona todo un poco,así que empezaré con % max. y después.......
Genial Fran! Vas a ir como un tiro!
Buenos días Cabri. Una pregunta, podría hacer el método 2 en el rodillo??? o no es posible??
Sí! Puedo hacerlo claro. Vas a sudar de lo lindo! Si es uno virtual estaría bien que pusieras un poco de pendiente. Si no es virtual y es normal pues desarrollo duro y para delante! Son 20 minutos bastante agónicos! (yo tb lo hago en rodillo algunas veces)
Vale, muchísimas gracias. Prepararé el ventilador por si acaso jeje
sí sí! Y agua a tropel! :P
Por si no te lo han comentado, tienes la luz por diez con sesenta euros. Buscad: Popsky USB LED de la luz posterior de la cola de la bici recargable... Vendido por: iRegro
Muchas gracias por la info!
Maicrogmail yo tengo esa luz que tú dices y va de lujo 😉
es.aliexpress.com/item/IPX-6-Rechargeable-COB-LED-USB-Mountain-Bike-Tail-Light-Taillight-MTB-Safety-Warning-Bicycle-Rear/32733270164.html
Mucho más potente -me dejó ciego el día que la probé :D-, batería más duradera, mucho más pequeña y, sobre todo, mucho más barata. La encontré en los foros ingleses buscando información sobre la luz Bontrager. Flipante los años luz que nos llevan los ingleses :D
Hola cabri....dices q tus pulsaciones son 177 creo, yo me las tome y marque 145…crees a son pocas?..Y una pregunta: mides 190 y yo 168… que ventajas o desventajas tenemos los bajitos con respecto a los "grandullones"?... Creo q seria un tema interesante...saludos maquina!!
Muy buenas! Mis máximas son 192 pulsaciones y en el test mantuve 177 pulsaciones que mutliplicado por 0.98 nos queda un umbral anaeróbico de 172 pulsaciones (89% de las máximas). Habría que saber cuales son tus pulsaciones máximas. Nunca es bueno comparar pulsaciones, es mejor hablar de porcentajes respecto a las máximas por ejemplo!
El tema de los tamaños....¡me lo apunto!
CABRI Lucha o Revienta yo llegué en momentos de competición de llegar a picos de 210pul Max pero en prueba Rondo sobre 205/208 y en pruebas de ciclocross llegue hacer media de 1h a 192pul y mínima en reposo 36en forma y 50cuando n hago nada desentrenado lo k hay k ver es la eficiencia k tienes para tu prueba y eso se ve en lactato y gases pa sacar baremso donde hay k incidir
CABRI Lucha o Revienta yo llegué en momentos de competición de llegar a picos de 210pul Max pero en prueba Rondo sobre 205/208 y en pruebas de ciclocross llegue hacer media de 1h a 192pul y mínima en reposo 36en forma y 50cuando n hago nada desentrenado lo k hay k ver es la eficiencia k tienes para tu prueba y eso se ve en lactato y gases pa sacar baremso donde hay k incir
Menudo toro Pablo! Hay que saber sufrir para aguantar esas pulsaciones! A finales de enero empiezo a meter sesiones de calidad y me tocará apretar el culo! Tengo un vídeo en el canal explicando un test de rendimiento con Yeyo Corral a base de lactacto... peeeeero como me comprometí a grabar un día X ese día estaba más jodido que amancio (fiebre y demás) pero el vídeo salió para delante. Así todo el umbral salía a años luz de las frecuencia en las que puedo estar una hora subiendo un puerto! Una pena que ese día estuviera tan tocado pero la idea era explicar en que consiste y para que sirve. Te lo dejo por si quieres echarle un ojo! ua-cam.com/video/GRPH5qOvGUk/v-deo.html
CABRI Lucha o Revienta no te creas...mi récord Ed una maratón aki en Galicia de 140lm y más de 3000desnivel de ir 6h a media 184 la primera hora y poco 191 y la ultomos 30' a más de 187media pero sin esfuerzo jodidos k tarde casi un mes en recuper el horganosmo
Hola, ¿cómo se llama la canción del principio?
Un saludo!
Not Without the Rest - Twin Musicom
Es de la biblioteca de música libre de YT!
Hola a mi me salió 27mi subiendo sin parar 4km 27mi ...175pm media y 185pm maxima total ise lo formula tulla >175×0.98
=171.5 ...y con este tesultado lo pongo en la maxima de pulsometro??
No. Ese es tu Umbral anaeróbico. A lo q podrías aguantar una hora subiendo (teóricamente). A partir de 171 ppm vas acumulando mucho ácido láctico si te quedas mucho tiempo ahí. Es una referencia. Para que la tengas en cuenta a la hora de subir puertos y no ir como pollo sin cabeza
Hola Cabri. Tengo una duda, cerca de casa no tengo ninguna subida para estar 20 min. He hecho el test en una subida (si se puede llamar así), he tardado 15 min y de desnivel positivo 128 m. en 15 km aprox. Valdría el test o tengo que llegar a los 20 min.? por otro lado de que depende el factor corrector para saber cual de los dos aplico. Personalmente de frecuencia media me ha dado 172 y dependiendo del que aplique me sale 168.56 ó 166.84. Tengo otra zona pero tiene rampas superiores al 10 %, me recomiendas repetirlo en otra zona?. Gracias y un abrazo.
Por cierto me he pillado la luz, ya te contaré.
Muy buenas Juan. Yo lo que haría es decir que mi umbral está entorno a 167/169 pulsaciones. En esa horquilla.
El teste puede ser válido aunque lo ideal serían 20'. Por eso en tu caso quédate más con la multiplicación por 0.97 que corrije un poco más a la baja ya que no has estado los 20 minutos. Umbral: 166/167ppm.
Posteriormente, cada 4 o 5 semanas puedes repetir el test. Las frecuencias serán similares pero seguramente irás más rápido!
un abrazo!
PD: A ver que te parece! De materiales muy plasticosa pero se ve super bien!
He ido a introducirlo en el Polar y para mi sorpresa me lo tenía calculado y coincide con el test. Que cosas. Posdata Da gusto contigo respondes siempre y rápido. A ver si consigo conocerte en persona, sobre todo si coincidimos el alguna marcha, que este año me lanzo a hacer más.
Sería estupendo! Este año tengo pensando moverme un poco en plan quedadas pero tengo que ver si lo puedo gestionar bien y como! un abrazo!
👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
Hola Cabri,joer que barato está allí la prueba de esfuerzo aquí en Ibiza me han pedido 465 euros que rabia macho
La más básica tanto??? Y la federación no tiene algún convenio??
CABRI Lucha o Revienta pregunté al club y no me dijeron nada
Tu si eres un Elfo de los bosques... o casi por la altura un Troll!
:D
jajajajaja MEdio elfo si acaso!
buenos días Cabri.. os dejo un enlace donde explica perfectamente el test de conconi y además hay un Excel donde meter todos los datos y pulsaciones.. con ello te genera la gráfica que Cabri nos ha comentado.. ánimo y suerte.. ahhhh... si tenéis un pulsometro que graba todo, podemos obviar de molestar a nuestra novia.. jajajajajjaja a..en mi caso un fenix 3 me irá de perlas.. Saludos y feliz navidad
www.infobiker.com.ar/framesarchivo/conconi.htm
Genial aporte! Espero que la gente lo veo porque estas herramientas ayudan mucho! A mí se me hace tan duro el de coconi! Soy más feliz en el puerto jajaja exprimiéndome! XD
Pero el link que pasas está fenómeno. Yo me tiro el día currando con el excel y no había caído que puede haber gente que le suponga un lío de la leche montarse la gráfica así que muchas gracias!
no es Coconi sino Conconi
+Arturo Hernández Rodríguez buaaaaa toda la razón, ida de pinza fatal!
Tampoco tiene tanta importancia....era por si le parecía mal al Dr. Conconi
plastiquerre puro y duro 😂😂😂
Totalmente!
Parece que tenias prisa por contarlo todo, ajajajj, ibas un poco sofocao. Buenos consejos como de costumbre, gracias!
jajajaja es que a veces hablo muy rápido! No sabría decir cual es la razón,... jajaja un abrazo!
yo voy a pillar un powertap
alguna oferta!?
ahora todo el mundo se pasa a bielas,pues yo una rueda de un colega,por 300 euros ,puedo entrenar watios,porque las bielas son 1000 jijii
Muy buena oportunidad! y a hacer el test de 20'a ver que UPF sale!
Julian Padial Lafuna ahora stage x 300y poco pillas biela izquierda
PABLO ABALDE ORO ,la rueda esta bien,es de un colega,también he visto q hay gente vendiendo las.bielas ,pero vamos,en febrero me pongo entrenos por watios por un entrenador y a cumplir,Saludos
No entiendo lo de Antes y después del final. jajajaja
Se me ha ido de las manos! No he podido poner una imagen en miniatura... en realidad es un enlace! XD en fin, a veces toca hacer ñapas guapas!