【平日5日間の晩ごはん】疲れた時に食べたい栄養満点おかず

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🌱目次🌱
00:27　月曜日: ししゃも南蛮
トマたま炒め
カブの浅漬け
　　　　 人参と玉ねぎと豚バラの味噌汁
04:44　火曜日: 筑前煮
　　　　 　　 ポテトツナサラダ
　　　　 長芋の梅おかか和え
　　　　　　 なめこの味噌汁
08:47　 水曜日: レンチン鯖の味噌煮
　　　　 揚げ出し豆腐
　　　　 ほうれん草のごま和え
　　　　　　　 人参ともやしと小ネギの味噌汁
13:23　木曜日: 麻婆野菜
　　　　 　　 さきいかナッツ大根
　　　　 塩レモンキャベツ
　　　　　　 大根とキャベツと油揚げの味噌汁
17:25　金曜日: ドライカレー
　　　　 カリカリ目玉焼きサラダ
　　　　 スイカ
　　　　　　　 さっぱりコーンスープ
🌷買い物リスト🌷
【野菜・きのこ】
・人参　3本（各170g）
・レンコン　230g
・ごぼう　75g
・じゃがいも（小さめ）　3個
・長芋　170g
・大根　15cm（300g）
・カブ　1個（200g）
・玉ねぎ　3個（各150g）
・きゅうり　1本（100g）
・長ナス　1本（130g）
・トマト　3個（各150g）
・キャベツ　1/4（200g）
・レタス　4枚（100g）
・ほうれん草　1袋（200g）
・大葉　10枚
・スナップエンドウ　100g
・もやし（味噌汁用）　1袋
・小ネギ（味噌汁用）　2本
・舞茸　1パック（75g）
・お好みのキノコ　70g
・なめこ（味噌汁用）　1袋
・スイカ　1/8カット
【肉・魚】
・豚ひき肉　335g
・豚バラ　100g（味噌汁用）
・鶏もも肉　1枚（350g）
・サバ（無塩) 　4切れ
・子持ちししゃも　10匹
【卵・乳製品】
・卵　4個
・牛乳　200ml
【漬物・豆腐・練り物など】
・焼き豆腐　1丁
・梅干し　1~2粒
・こんにゃく　1枚（200g）
・油揚げ（味噌汁用）　ひとつかみ
【乾物・缶詰など】
・ツナ缶（食塩・オイル不使用）　1缶
・コーンクリーム缶　1缶
・鰹節　2パック（各2g）
・炒りごま、すりごま、ねりごま
【その他加工品】
・さきいか　20g
・カシューナッツ（有塩）20g
・カレールー　2~3個
【調味料】
・カレー粉
・ブイヨン（アルチェネロの野菜ブイヨン）
・鶏ガラスープの素
・豆板醤
・ごま油
・黒糖、はちみつ（砂糖でも代用可）
・レモン汁
・酢
・片栗粉
・マヨネーズ、ケチャップ
・にんにく、生姜チューブ
・白だし
・めんつゆ（４倍濃縮）
・味噌
・酒、醤油、砂糖、塩、胡椒
【月曜日】
⚫︎ししゃも南蛮⚫︎
［材料・2~3人前］
・子持ちししゃも　10匹
・片栗粉　大さじ1
・玉ねぎ　1/2個
・きゅうり　1本
・人参　1/2本
A醤油、砂糖、酢　大さじ2
⚫︎トマたま炒め⚫︎
［材料・3~4人前］
・トマト　1個
（・砂糖　ひとつまみ）
・卵　2個
A鶏ガラスープの素　小さじ1/2
A牛乳　大さじ1
・鰹節　1パック（2g）
⚫︎カブの浅漬け⚫︎
［材料・3~4人前］
・カブ　1個（200g）
A白だし　大さじ2
A塩　ひとつまみ
A炒りごま　大さじ1
【火曜日】
⚫︎筑前煮⚫︎
［材料・3~4人前］
・鶏もも肉　1枚（350g）
・塩　ふたつまみ
・人参　1本（150g）
・レンコン　230g
・ごぼう　75g
・こんにゃく　1枚（200g）
・スナップエンドウ　100g
A水　300ml
A酒　50ml
A砂糖　大さじ3
（黒糖があれば大さじ1混ぜる）
・醤油　大さじ3
⚫︎ポテトツナサラダ⚫︎
［材料・3~4人前］
・じゃがいも（小さめ）　3個
・人参　1/2本（75g）
・ツナ缶（食塩・オイル不使用）　1缶
Aマヨネーズ　大さじ2
Aめんつゆ（4倍濃縮）　小さじ2　
A砂糖　小さじ1/2
⚫︎長芋の梅おかか和え⚫︎
［材料・3~4人前］
・長芋　170g
A梅干し　1~2粒
A白だし　大さじ1/2
・鰹節　1パック（2g）
【水曜日】
⚫︎レンチン鯖の味噌煮⚫︎
［材料・3~4人前］
・サバ（無塩) 　4切れ
A酒、砂糖、味噌　大さじ1
A水　大さじ2
A生姜　小さじ1
⚫︎揚げ出し豆腐⚫︎
［材料・3~4人前］
・焼き豆腐　1丁
・片栗粉　大さじ3
・大葉　10枚
Aめんつゆ（4倍濃縮）　大さじ1
A水　大さじ3
A白だし　小さじ1
A片栗粉　小さじ1/4
⚫︎ほうれん草のごま和え⚫︎
［材料・3~4人前］
・ほうれん草　1袋（200g）
・塩　適量
A砂糖、醤油　小さじ1
A塩　ひとつまみ
Aすりごま　大さじ1
【木曜日】
⚫︎麻婆野菜⚫︎
［材料・3~4人前］
・豚ひき肉　200g
・長ナス　1本（130g）
・トマト　1個（150g）
・舞茸　1パック（75g）
Aにんにく、生姜　小さじ1
A豆板醤　小さじ1/2~
B水　250ml
B味噌、酒　大さじ1.5
B醤油　大さじ1/2
B砂糖　小さじ2
・片栗粉　小さじ2
・ごま油　小さじ1
⚫︎さきいかナッツ大根⚫︎
［材料・3~4人前］
・大根　10cm（220g）
・塩　ふたつまみ
・さきいか　20g
・カシューナッツ（有塩）20g
・マヨネーズ　大さじ1
・胡椒　適量
⚫︎塩レモンキャベツ⚫︎
［材料・3~4人前］
・キャベツ　1/4（200g）
A塩　小さじ1/3
Aレモン汁　小さじ1
A炒りごま　大さじ１
【金曜日】
⚫︎ドライカレー⚫︎
［材料・3~4人前］
・豚ひき肉　135g
・玉ねぎ　2個（300g）
・牛乳　100ml
・トマト　1個（150g）
・きのこ　70g
A水　100ml
Aカレールー　2~3個
Aケチャップ　大さじ1
・カレー粉　小さじ1〜
⚫︎カリカリ目玉焼きサラダ⚫︎
［材料・3~4人前］
・卵　2個
・レタス　4枚（100g）
Aマヨネーズ　大さじ1
Aケチャップ　大さじ1
A塩　ひとつまみ
⚫︎さっぱりコーンスープ⚫︎
［材料・3~4人前］
・コーンクリーム缶　1缶
・牛乳　コーン缶1/2缶分
・水　コーン缶2缶分
Aブイヨン　適量
（アルチェネロの野菜ブイヨンなら大さじ１）
Aはちみつ（または砂糖）　小さじ1
#献立 #レシピ #料理

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麻婆豆腐、しょっちゅう作るけど野菜多めの発想はなかったな。今度作ろう