La sortie longue : Quelle distance ? À quelle allure ? Vraiment utile ?
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- Опубліковано 11 лип 2024
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Bon, aujourd'hui, on va parler de la séance sacré qui prend sa place dans n'importe quelle prépa, que vous soyez débutant, olympien, coureur de 1500m ou marathonien. Une séance dont le but est de pratiquer l'endurance, traditionnellement placé le samedi ou le dimanche, certains la redoute, d'autres en raffolent mais elle ne laisse jamais indifférent, je suis, je suis .... La sortie longue ! À quoi ça sert, pourquoi, comment dans quel sens, bref, on va faire un topo sur la sortie longue et je vais vous partager en fin de vidéo de précieux conseils pour optimiser tout ça !
CHAPITRES:
00:00 Introduction
00:31 Pourquoi une sortie longue
01:49 Combien de kms ?
3:34 Le cas des marathoniens
4:00 Pour les autres
4:43 À quelle allure ?
6:31 La longue est-elle surcotée ?
7:35 6 conseils
8:47 mots de la fin
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
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Merci pour toutes vos explications.
super intéressant! merci pour tes vidéos Max 🙌🏽
Super intéressant! Un des meilleurs sur UA-cam dans son domaine
Encore une super video!!
Merci beaucoup pour toutes ces explication précieuses...
Merci Fabrice, content qu'elle t'ait plu 🙏
Une de tes meilleurs videos avec des bons conseils pour tous niveaux!
Ah merci Julien ! 🙏
Merci se sont des conseils qui valent de l'or !
Merci pour le soutien! :)
Encore une vidéo de qualité ! Mais je ne suis pas étonné... 👍👍
Merci beaucoup David!
Le temps que je comprenne qu'on était à Question pour un Champion j'ai vraiment bugué au moment de l'intro. Tu m'avais déjà conseillé d'éviter les sorties dépassant 15% de mon volume hebdomadaire, eh bien devine quoi? Je l'ai appliqué un temps jusqu'au jour où il m'est sorti de la tête, résultats ---> blessure. Encore pleins de bons conseils très concrets et applicables, vidéo au top !
Très bon contenu et le rouge à lèvre te vas à merveille 😊
😂
C'est fou, vidéo après vidéo tu réponds à toutes les questions que je me pose sur la CAP. Super vidéo, merci 😀
Vraiment content que mes vidéos soient utiles!!
@@RunWise_ J'aimerais tellement une vidéo sur le ratio EF / fractionné ! Ce que tu penses du 80/20, en terme de distance / volume, de nombre d'entraînement, de temps... ? (dans ce cas, on pourrait quasiment faire du fractionné tous les jours, si bien dosé, mais chaque profil est différent ; j'me demande quelles sont les études là-dessus) :D
Super video d'une grande qualité, montage video / pedagogie tout est parfait ! Je vais appliquer tes conseils avec ton tableau Excel. Je realise avec ta video que personnellement je fais des sorties bcp trop longues au regard de mon kilometrage hebdo. D'ailleurs depuis quelques semaines je ressens de plus en plus de difficulté à récupérer, je viens probablement de résoudre cela grâce à toi merci !
Merci Tibo, combien font tes sorties longues ? Quel est ton volume hebdo ?
@@RunWise_ volume hebdo 42km en ce moment, sorties longues entre 18 et 20km. (Une fois par semaine).
@@Tibonfire putain. Cest. Du lourd ...
@@Tibonfire enorme vu le nombre de km test au moin au zemi ? Semi ? Meme + ..
Second commentaire qui montre l'intérêt pour la vidéo ! J'ai bcp aime ta vision des choses sur la longue ! J'aimerai bcp si tu le peux que tu fasses un format des différents types de SL et comment tu les intégrés (SL en full easy run, SL progressive, tempo run de 40k pour kipchoge, voila pas mal de variantes et ça montrerait un peu la vision globale que chacun a de la SL et comment il l'a perçoive (de la simple sortie uniquement pour faire du volume à LA séance qualitative de la semaine 👍)
Merci Alex !
- Sortie semi-longue facile 15-25k (début de prépa)
- Sortie longue (20-28k selon le niveau) fin prépa générale et de temps en temps en prépa spécifique
- Sortie très longue entre 2 et 4 fois (28-36k selon le niveau
Je confirme le fait que la sortie longue a plusieurs reprise m’a joué des tours: j’ai sous estimé la prudence qu’il fallait de ne pas trop mettre d’intensités. En 3 ans de course a pieds et 2 vraies blessures, a chaque fois la blessure est venue apres la sortie longue. Maintenant je fais attention.
Moi j'ai 16 ans et je fais du cyclisme sur route, je cours entre 15 et 25km par semaine entre deux du vélo et la sortie longue elle passe toute seul j'adore et je cours 1h30 sur ces sorties (16-17km)
Sortie longue principalement sur le vélo pour moi !
Comme tu le dis, je préfère les séances "2 en 1" que je trouve plus utiles et adaptées à mon profil (3 séances hebdo / 30km hebdo, spécialisé dans le trail court autour 15km).
J'aime le vélo, ça me permet d'ajouter facilement des sorties vélo à mon plan d'entraînement. Ça permet de bosser sur de longues voir très longues sorties en ayant moins de stress sur le squelette et les muscles.
Question pour un champion ça m'a tué 😂 merci pour les conseils ❤️
Merci 🙏 😅
Il y a aussi l'aspect psychologique de la sortie longue, car une fois qu'on a validé une distance on sait qu'on est capable de la faire, et ça c'est énorme pour un débutant comme moi 😁
Tu as raison, il y a un aspect sentiment de compétence dont j'aurais pu parler ! Merci de le rappeler, c'est important pour se motiver et y retourner la semaine suivante ;) à tous les niveaux d'ailleurs!
voila justement j allais dire la même chose qu on a jamais fait un semi marathon ou plus de 15 km , on sait pas si notre corps peut tenir le coup , et s adapater a la grande distance ( je parle de débutant ).merci pour la vido
Bonjour. Au sujet du Shake de protéines. Que pensez- vous des produits Hipro ? Merci.
Merci pour cette vidéo. J'ai un profil débutant : 3 séances par semaine pour un volume d'environ 30-35k avec 1 SL, une séance qualité et un (voir 2) jogs. J'aime bien l'idée de combiner du changement d'allure dans la SL. Est ce que cette dernière doit être continue ou peut on envisager des "pauses" (par exemple WU 35m puis gammes puis changement d'allure puis CD 15' ) ou bien cela doit s'enchainer pour ne former au final qu'un seul long jog?
Très bonne vidéo ! En parlant de faire moins pour faire mieux (à la fin), faut il courir un semi avant un marathon à fond ou limiter l'allure ? Je trouve dommage de pas se donner à fond mais en même temps ce serait dommage de se cramer pour l'objectif principal .. Je lis tout et son contraire sur le sujet donc bon.. 😅
Tu as tout résumé lolo ! Tout dépend du niveau de risque que tu as envie de prendre, sachant que faire un semi cote 10/10 (plutôt que cote 9) ne t'apportera presque aucun gain supplémentaire !
Merci Maxime, vidéo toujours très intéressante, et j'aime ton approche ou tu conseilles et ou tu ne dis pas que tu détiens la vérité. Par contre, le shake de protéine je ne suis pas fan, je me fais des pancakes maison et je suis quasi sur d'avoir autant de protéines qu'un shake
Merci Tommy ! Le shake de protéine faut le voir comme une autre corde à son arc, quand on n'a pas forcément faim mais que l'on a un retard de calories ou de protéine par exmeple. Je l'utilise beaucoup quand je n'ai pas le temps, très pratique !
@@RunWise_ Merci maxime pour ta réponse
Bravo, une fois encore, pour une superbe vidéo. Question : que faire contre les nausées / vomissements qui apparaissent après les sorties longues ? Des astuces ? Je crois savoir que nous sommes plusieurs à se demander quoi faire… 🙏🏼
Prends-tu des glucides pendant tes longues?
Penses-tu où as-tu déjà fait une vidéo pour expliquer les différentes vocabulaires de la course à pieds ?
Bonjour 👋,
Je découvre tes vidéos c'est très intéressant, enfin des analyses ciblées coureur.
Je voulais te demander, quand dois je faire ma plus importante sortie longue avant le marathon et combien dois je faire de kilomètres ?
Sachant que c'est mon 3ème et je vise moins de 3h10min.
Bonne continuation, un nouvel abonné!
Salut Pat merci 🙏
J'aime bien placer la dernière longue sortie 3 semaines avant (entre 30k et 36k selon le niveau, surement 34k pour toi)
2 semaines avant un gros block allure marathontype 5k jog - 10k MP - 1k jog - 8k MP - 5k recup)
Excellente vidéo comme toujours ! C est un sujet important car beaucoup de choses très contradictoires ont été dites sur la SL . Exemple : Galloway , il y a 30 ans , disait qu il fallait aller jusqu à 42 km en SL !! Pour un 10 km , on lit souvent des SL de 1h30 . Je pense que c est inutile . Par contre , l idée de faire un combiné ( 2 séances en une ) : une sortie longue ( 1h15 par ex ) avec du Seuil ou fractionné, je ne suis pas fan , car il y a vraiment 2 grosses charges d d'entrainement. A + cher monsieur
Pour le 10km, il faut quand même pondérer avec le niveau. Quand je fais 80km hebdomadaire, ce qui représente grosso modo 1h par jour. Courir 1h30 à intensité modéré (dans le sens où rien n'est au delà du seuil anaérobique) c'est quand même un minimum pour une SL, sinon ce n'est plus une SL.
Tu as raison Christophe il y a bcp de choses contradictoires, surement aussi parce qu'il y a plusieurs façons d'arriver au même résultat (c'est la beauté de notre sport !!).
Je pense que faire du combiné sur la SL permet de faire de l'EF, du travail d'allures variées, de l'allure spécifique visée, tout ca t'entraine vraiment bien. Pour ma part, une SL cool avec un peu d'allure 1 dimanche, et le dimanche suivant je mets plus de temps de rythme (seuil, tempo, allure spécifique en fractionné ou en bloc) en format progressif, pyramidale ou autre. Bref, varier l'intensité de la SL en étant imaginatif, c'est ludique, ca rassure sur l'objectif visé et ca fait progresser, surtout s'agissant de SL. Donc je partage l'idée de Maxime
Dans les sorties longues j'aime bien acceler durant les côtes ça fais passer le temps et je fatigue pas énormément plus
J'ai découvert tes vidéos il y a peu. J'adore le contenu et ta façon d'expliquer. Continue !
En ce qui me concerne, je cours 3-4x par semaine avec 40/50km hebdo. Je n'ai pas le temps de faire bcp plus avec le boulot.
Je fais du Trail le plus souvent en compétition, avec des distances allant de 15km à 30km, sans oublier le dénivelé +
Pour la sortie longue, si j'applique la "théorie" disons 20% de 50km --> on a 10km... Nous sommes bien d'accord pour dire que cela ne représente absolument pas la distance d'une sortie longue... Je considère une sortie comme étant "longue" à partir de 1h30 d'effort.
Dernière petite chose, mon PB sur semi est de 1h20.
Pourrais tu me donner ton avis sur ma situation ? Merci !
Salut ! Merci pour ton retour 🙏
Selon mon tableau si tu cours 50k et que tu prépares du long (autour de 42k) ta longue devrait être autour de 16km.
Je pense que la sortie longue est bcp plus risqué pour les coureurs avec un volume modéré
@@RunWise_ Merci pour ta réponse !
Je viens de découvrir ta chaîne et je suis absolument F-A-N ! (surtout ton approche scientifique)
A quel point cela te paraît aberrant / incompatible une sortie longue de +/-20km en footing quand on fait que 40-50km / semaines (niveau actuel environ 35' au 10km)? Je le tolére très bien et je finis mes séances avec peu de sensations fatigue mais aux vues de tes conseils je me demande si par sécurité je devrais diminuer ?
Cela fait bien 3 ans (j'ai 22 ans) que je tourne à ce volume avec souvent des sorties d'environ 20km sans pour le moment m'être blessé. Pour donner du contexte j'avais adopté ce genre d'entraînement après être tombé sur du contenu pronant les bienfaits des entraînements ultra polarisés
Salut William, merci pour ton retour 🙏
Ce sont des principes généraux, si tu progresses et que tu restes en santé, alors ne change rien ;)
Magnifique vidéo 📹
Toujours porteurs de bon Conseil, dont je ne trouve rien à contredire.
La sortie longue pour moi et primordial, c'est se qui le permets d'aborder plus facilement les ateliers de vma longues avec beaucoup plus de caisses, et surtout de forces mentales. Je préconise tous comme toi une sortie longue par semaine.
Bravo pour t'est magnifique vidéo.
Une dernière question ❓️
Quels sera ton prochain marathon ..
comme quoi on comprend c'qu'on veut ! Moi j'ai plutôt compris que les sorties longues n'étaient pas indispensables (sauf pour les marathoniens) 🤔
@@courstoujours3196 oui, c'est bien ça qu il a dit 😁
@@courstoujours3196 j'ai très bien compris le thème de ta vidéo.
Je te rassure chui pas débile
😅😅
Je me tape toujours de barres à vous lire en commentaire !!
Merci Glacego, mon prochain marathon sera Valencia 2022 :)
Bonjour, merci pour tte tes vidéos
Pratiquant le trail depuis 5 ans je me dirige de plus en plus vers l'ultra ,en m'intéressant à la prepa de divers athlètes j'ai vu que certains pratiquent essentiellement des longues sorties d'1h30 ,2 h (5,6 ou même 7j/semaine sans se soucier du pace ) , qu'en penses tu ?
Salut Jo ! Cela dépend de tes objectifs… Veux-tu finir ton trail ? Faire un classement ?
La première qualité à développer pour du trail c'est l'endurance à faible intensité, avec bonne économie de course en montée et en descente ! Je pense que les sorties très longues doivent rester exceptionnelles car le corps met trop de temps à récupérer. Donc faire plus souvent des sorties intermédiaires (1h30-2h) me semble une stratégie efficace
Bonjour Maxime, merci pour tes conseils. Quelle ceinture de gel utilises-tu pour tes sorties longues et tes compétitions ?
Merci Lucas !
www.amazon.ca/dp/B07K7R1GDN/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_PZAPF3312JB201PXGCTR?_encoding=UTF8&psc=1
Tu réponds à toute les questions qu'un coureur se pose
Thanks Anthony ;)
Est-ce que le lien excel existe encore? Je ne le trouve pas!
Hello Maxime,
Très belle vidéo encore une fois ! Je suis d'accord avec tes propos j'ai juste une question ou ça reste sceptique pour moi : quand on a un faible kilométrage (30 à 50kilo) 13 à 16kilo en sortie longue paraît vraiment faible pour préparer un marathon et même un semi qu'en penses tu ? Ça ferait max 1h40 à 10km/h je trouve ça short ! Je pense qu'à faible volume la part de la SL doit être bcp plus importante du moins sur 3/4 sorties pour la partie la plus spécifique !
Merci d'avance de ton retour
Ne pas penser la SL en km mais plutôt en temps.. varier entre 1h30…2h, voire 2h15. Easy, juste trottiner
Salut Alex tu as raison, c'est pour cette raison que je déconseille de préparer un marathon avec moins de 50-60k par semaine, si tu veux vraiment le faire, alors 1h30 max 2h devrait déjà être un gros stress pour ton corps
Salut tout d’abord très bonne vidéo continue c’est super ! J’ai une question j’ai 14 ans et je commence à courir « pas mal » de kilomètre (50 a 60 semaine) est-ce que c’est dangereux pour moi en vue de mon âge et est-ce que je doit appréhender tes conseils d’une manière différente ?
Salut Joris, je te dirais d'avoir une approche long terme en planifiant ton augmentation de volume sur des années, tu as bcp de temps pour te développer, toutefois tu as aussi le droit d'augmenter ton volume, 50-60k me parait raisonnable, mais ne fais pas bcp plus pour l'instant ;)
Bonjour Maxime. Merci pour cette vidéo assez complète.
Mais j'ai encore quelques questions de débutante si tu veux bien y répondre. 😊
Je suis le programme Garmin Coach pour une prépa au 10km (j'en suis à 3 mois) et j'ai des sorties longues toutes les 3 semaines il me semble. Je suis passée de 12 km au début à quasiment 20 actuellement . Je fais en moyenne 40km semaine en 3 séances.
Je m'interroge sur les SL que je ferai en prépa semi.. Est-ce que cela te semble cohérent ? Peu judicieux ?
Merci d'avance. 😊
Salut Emma, c'est sûr que 20km ça représente 50% de ton volume hebdo, c'est bcp de stress sur ton corps en 1 course, toutefois si ce n'est pas toutes les semaines, pourquoi pas, mon conseil c'est toujours le même : courir le plus souvent possible mais pas forcément longtemps :)
Salut maxime, merci pour le fond, très qualitatif et nuancé. Pour la forme: musique de fond omniprésente et trop forte a mon gout... et j'ose te le dire... dans ta position assise comme on ne voit que tes genoux, je t'imagine juste en T shirt ou en slip... ça fait plusieurs vidéos que ça me perturbe hahaha dsl 😅
😅Merci Jerome pour ton retour, j'en prends note, et je mettrai un pantalon sur ma prochaine vidéo
😉
Merci pour cette vidéo ! Petite question concernant l'allure :
Ici tu recommandes 70% de la VMA pour ceux qui courent - de 50km/semaine (5'30 dans mon cas) là où Jack Daniels ou la Bible du Running recommandent de conserver l'allure footing pour la sortie longue (+/- 70% FCm, 6'30-6'40 dans mon cas) car ils considèrent que la durée est déjà un stress et qu'ajouter de la "vitesse" en plus l'augmenterait.
Donc ma question est : me conseilles-tu de faire ma sortie longue < 70% FC, ou à 70% VMA? Je viens de finir ma période de "regénération" post-coupure et j'attaque la prépa générale (semi en 1h45 prévu fin mai, sur base des tables de Jack Daniels) 🙂
Merci d'avance !
Salut, c'est impossible à dire pour toi en particulier, pour répondre à ta question il faut revenir aux basiques : a quoi sert l'entrainement ? À créer des changements physiologiques et psychologiques. Comment on fait cela ? En trouvant le bon dosage volume/intensité pour pousser ton corps à faire des adaptations. Comment on crée des adaptations ? En pratiquant le plus souvent possible, souvent facile, parfois modérément difficile :) En d'autres mots, l'allure exacte sur telle ou telle séance a peu d'importance, l'importance est de trouver une zone d'inconfort qui force ton corps à s'adapter, mais cette zone doit être réplicable à long terme
@@RunWise_ Ok, donc concrètement il n'y a pas de vitesse "trop lente" pour faire un footing ou une sortie longue?
(Merci pour ta réponse)
Bonjour, ça fait 3 semaine que je fais une boulimie de tes vidéo et je voulais te remercier pour tous tes conseils. Par contre, je pense qu'ils sont trop avancés pour moi qui ai commencé à courir il n'y a qu'un mois. Je le fais dans l'optique d'atteindre le palier 14 du test Luc léger pour dans 1 an a peu près pour un concours. Pour l'instant j'ai fait palier 9,5 au test en juillet dernier. Je ne sais pas comment orienter mon entrainement. Pour l'instant, je suis le programme decathcoach pour courir 1 heure. Je je pense commencer à suivre le programme augmenter sa VMA en 3 séances par semaine dès le moi de mars prochain. Mais je ne veux surtout pas me blesser. Aurais tu des conseils ? Merci beaucoup d'avance
Salut Guillaume, merci pour ton retour ! Mon meilleur conseil, cours le plus souvent possible, tous les jours ou presque, mais facile, et pas trop longtemps au début, et petit a petit, cours de plus en plus longtemps, et un peu de plus en plus vite, pas forcément besoin de séance de qualité au début !
Salut Maxime, super vidéo encore une fois. J'avais une question pour toi, je me suis blessé sur une sortie longue en prépa du marathon de Paris (déchirure du fléchisseur de l'hallux). J'avais augmenté la longueur longue de ma sortie de 21 à 26k pour un volume total de 90k (lui aussi en augmentation de 80 à 90k). Je l'ai couru autour de mon seuil aérobie (14km/h) avec un bloc de 5k à l'allure marathon (15km/h). J'ai senti mon corps s'affaiblir pendant le bloc de 5k, puis la blessure. Selon toi l'erreur c'est l'intensité de la sortie longue ou l'augmentation du volume ? Je me demande si j'aurais pas du enlever ce bloc pour tout faire à l'allure aérobie, qu'en penses-tu ?
Salut Ludo, merci pour ton retour !
Il me faudrait bcp plus de contexte pour sortir un diagnostic objectif, la chose que je peux te dire, c'est que ça me semble trop d'intensité une sortie de 26k avec seuil aérobique + pace marathon. Je t'aurais seulement mis le pace marathon (entre 5k et 14k selon le moment de la prépa) avec WU et CD très facile !
@@RunWise_ Merci Max pour ton conseil. Je pense que le 3x3km+WU+CD à 18km au total deux jours avant la sortie longue n'a pas aidé !
@@LudoMll jais un pote il a couru 1 h45 1 h 30 deja bobo au genous fsut etre prudent .. jais lobjectif de tenir 1 h 30 2 h la je tiens 45 mn en ciurant mais pas au dela je vise 15 20 km a tenir les sorties 1 h 30 pas a chaque fois
Dernière sortie longue de 2h30 15 jours avant le marathon qui m a peut être trop fatigué....😢 je ne sais pas
@RunWise, pour la sortie "24 Kms avec 2 x 3 kms" Y-a-t-il un temps de récupération entre les 2 séries ? si oui, quel est-il stp ? Merci d'avance
Entre les longs intervalles, le temps de recup n'est pas trop important, entre 3' et 5' c'est bien !
super tes conseils , j'ai 52 ans , j'ai fait Valencia en 2018 et NY en 2019 , je me suis mieux senti a Valencia ,peut être mieux préparer ,j'avais en effet fait quelques sorties longues 25 K 30 K , un peu moins a NY malheureusement pour moi .....je l'ai senti au 32°k , je fais Berlin en septembre , que me conseilles tu , refaire pas mal de sorties longues ou augmenter le volume général , ou une subtile combinaison des 2 sans trop me cramer , merci infiniment
Salut Patrick, de mon point de vue le plus important c'est ton volume hedbo et surtout l'accumulation des semaines. Les sorties longues évidemment sont importantes, mais mieux vaut un coureur avec un gros volume hedbo, qu'un coureur avec un plus faible volume hebdo qui fait de très longues sorties. Comme tu le mentionnes, il faut un savant mélanges des deux ;)
@@RunWise_ merci pour ta réponse
Remarquable!
Merci Tom 🙏
Venant du VTT, et débutant en course à pied. Dans mon entrainement VTT cet hiver j'ai réalisé mes fractionnés en course à pied (car plus pratique qu'en vélo, meilleure gestion des allures/zones je trouve). J'y ai pris gout, et je me demande maintenant si je peux faire un marathon (j'en ai envie, mais en suis-je capable ?). Je pensais faire une sortie longue cool (21km) pour évaluer mes capacités avant de m'inscrire au 42k. Est-ce que c'est une bonne idée, une sortie longue "facile" pour se tester sur la durée ?
Salut !
Oui c'est une bonne idée, tu peux faire 21km facile pour voir, mais l'important c'est d'y aller progressif, donc pas forcément direct 21km !
Je me prépare pour un demi-marathon. Pour le moment je fais 4 km deux fois par semaine et j’augmente de un km ma séance plus long une fois par semaine. Je suis rendue à 10km cette semaine donc je fais 2 sorties de 4km et une de 10km. As tu des conseils?
Continue comme ça c'est top, et une fois que tu arrives à environ 40min sur tes sorties je te conseille de rajouter des sorties plutôt que de continuer à allonger tes sorties
Bonjour, j'ai une petite question : je ne peux pas courire plus de 2x par semaine et je fais une sortie longue equivalente à 50% de mon volume hebdomadaire en km. Je précise que j'ai une très bonne condition physique général. Je prépare un 21km et un marathon (je courrais un peu plus à l'approche de celui ci). Bonne soirée et merci pour les vidéo
Dcp me conseillerai tu de remplacer ma séances de piste par une seconde sortie longue ??
Salut ! C'est difficile de te répondre. Ma réponse un peu dure, je l'avoue ... serait de dire que si tu ne peux pas courir au moins 4 fois par semaine, peut-être que le semi et le marathon ne sont pas les distances les plus adaptées. Pour se faire vraiment plaisir sur ce type de distance il faut du volume. Pour la réponse pragmatique, je te dirais de faire un peu de vitesse quand même, avec des intervalles mixtes ni trop longs ni trop courts pour tout travailler comme tu n'as pas bcp de sorties !
Hello, j’ai un problème moi, je suis coureur débutant mais j’ai une VMA de 19, courir à 70% de ma VMA sur une sortie longue ça voudrait dire courir à environ 4:30-4:45, ce qui est impossible à encaisser… de plus, je cours 4 fois par semaine, mais mon total hebdomadaire n’est que de 25 km environ… en comptant une séance de fractionné et des sorties à 8 km, les km n’augmentent pas beaucoup…
Salut ! C'est parce que tu as un profil de débutant au sens ou ta VMA est très élevée par rapport à ton volume hebdo ! En théorie tu devrais "facilement" pouvoir courir 20km à 4:30. Si ce n'est pas le cas, je te conseille de te concentrer sur l'augmentation de ton volume tout en contrôlant bien l'intensité de tes séances !
Bonjour je suis débutante en course à pied je me suis fixée l'objectif de courir un semi marathon ( en 2 h 15) fin avril je cours 2 fois par semaine 5 km en 35 min et 10 km en 1 h 05
Je souhaiterai des conseils pour progresser. Seulement 2 sorties par semaine est ce suffisant ?
Salut ! Tout dépend de ton niveau de départ, deux sorties par semaines c'est peu pour faire un bon semi, le mieux c'est d'augmenter ton nombre de sorties par semaine en priorité avant de faire des intervalles !
Pour que la sortie fasse 25% du volume faut déjà un volume énorme, je connais peu de personnes qui toutes les semaines font au moins 5 sorties par semaine (à 4 par semaine il faudrait qu'elles soient toutes égales pour que la plus longue fasse pas plus de 25%). À mon avis, il est bien plus bénéfique de profiter des entraînements croisés (vélo, palmes...) pour limiter le risque de blessures notamment. 1h30 c'est déjà pas mal pour travailler son endurance, mais par le passé j'ai pu faire des séances type 3*20' AS42 r5'. Sans compter l'échauffement et le retour au calme on est déjà à 1h15, difficile de faire moins de 2h quand on prépare un marathon.
Salut, c'est pour cette raison que je ne recommande pas aux coureurs à moins de 60-70km par semaine de se lancer sur marathon. L'expérience ne sera pas optimale, peu de plaisir, et difficile d'atteindre une équivalence sur marathon. L'entrainement croisé c'est bien mais pas spécifique !
@@RunWise_ perso je garde encore un souvenir inoubliable de mon premier marathon, pas eu le mur, le temps était pas ouf vu la marge de progression. J'ai jamais fait plus de 50km par semaine mais je faisais beaucoup de vélo, donc j'avais la caisse mais pas les impacts de grosses semaines de course à pied. C'est vrai que c'est pas spécifique mais ça me paraît un bon compromis quand même, surtout que la récup derrière a elle aussi été super rapide.
Hello,
Moi je fais entre 50 et 60km et ma sortie longue je la fais à 65 % VMA est ce que c’est trop lent ?
Pourtant a mon ressentit je dirais (3 de difficulté /10)
La vraie question c'est ... sens-tu que c'est un effort assez élevé pour créer une adaptation ? Alors, je sais dit comme ce n'est pas évident de répondre. Cependant, si tu es cote 2-3 ou plus, alors je dirais que c'est suffisant, concentre-toi sur en accumuler le plus possible durant ta saison !
Tu recommandes une marques de Shake protéiné en particulier ? Parceque j’imagine qu’on peut y trouver tout et n’importe quoi dedans parfois ?
Shake recup Aptonia chocolat, top
Personnellement et sûrement plus par habitude qu'autre chose, je prend de la protéine végétale de la marque Vega dans leur gamme Sport. Ça a toujours bien marché pour moi :)
Bonsoir, alors de mon côté ça fait quelques semaines que chaque dimanche je fait une sortie longue mais sans courir d’autre jours en semaine et je constate que chaque sortie je m’améliore tant au niveau du temps que de la vitesse ( environ 28 km a 12,5 km/h actuellement) je ne ressens aucune douleur au contraire les sensations sont de plus en plus bonne mais puisque je n’ai qu’une sortie semaine est ce que sur le long terme les effets deviendront négatifs ? ( j’ai commencé la CAP il y a 4 mois et cela fait 2 mois que chaque dimanche j’augmente la distance) merci à vous
Je rajoute que mon objectif est le marathon de paris d’avril
Je pense que tu vas droit dans le mur. Il te faut vite stopper cet entraînement. A augmenter vitesse et volume sur cette unique séance, tu vas soit te blesser, soit arriver cramé le jour de ton marathon.
Il vaut mieux fractionner ton effort sur plusieurs sorties hebdomadaire, en travaillant des fractions à ton allure marathon visée.
Salut Azul, globalement j'approuve le punisher, condenser tout ton volume en une seule sortie de course est trop risqué et les bénéfices ne seront pas aussi intéressants que plusieurs sorties. N'oublie pas que le facteur principal sera ton volume hebdo/ de saison, je te conseille donc de courir plus souvent mais moins longtemps.
si on se fie a la vma on fait moins de klm ou alors il faut courir plus longtemps?
Pas sûr d'avoir compris ta question Joelle
Bonjour je galère à mettre en place un système d'entraînement sur 6 mois pour préparer le mieux un 5km en avril. Le problème c'est que je faisais trop peu de volume (je suis + un coureur "rapide" qu'endurant) donc j'ai mis en place 5 sorties longues semaines à environ 15km entre 5'45 et 6'15 au kilo et une seule sortie fractionné variable selon les semaines . Si quelqu'un d'un peu expérimenté voit ça je suis interressé d'un retour :) Merci ! (Je dois être à un peu moins que 20min au 5 kilos)
Salut ! On ne pourra pas te conseiller sans te connaitre, mais l'idée de courir plus de volume est bonne, a toi de trouver la façon intelligente et DURABLE de le faire :)
Clair net comme d'habitude, merci.
Par contre les anglicismes warm-up / cool down peuvent être évités 😉
Il y a stress ,basics ,... Heureusement qu'il ne parle pas de garer la voiture sur le parking avant la sortie longue . Non ,vraiment ,je trouve qu'il est très bien dans ces vidéos ,même avec des anglicismes de plus je suppose que vous en utilisez aussi .
petite pique sur le peak
les québécois !
Salut Rem! Merci pour le retour positif sur la vidéo! Pour ce qui est des anglicismes, j'ai commencé la course à pied au Canada, les termes anglais sont ceux utilisés ici, je peux faire un effort, mais n'ayant jamais utilisé les termes en français dans ma pratique, je ne promets rien ;)
J ai une question très pertinente, ton étagère à gauche n'est-elle pas tordue ?
Salut Hervé, je ne crois pas, ca semble être un effet de l'angle de la caméra ahaha
Bonsoir quel type de gel merci?
J'utilise les gels Maurten, mais c'est cher et pas forcément mieux que les autres. Utilise ce qui passe le mieux ;)
Quand tu comprend enfin à la fin de la vidéo que des Kilo c’est des Kilomètres 😂😅
Désolé, au moins maintenant tu as les codes 😅😅
C'est surtout pas indispensable si on court des courtes distances en course (10k et moins) et qu'on court tous les jours entre 10 et 15km déjà. Qui plus est si on a beaucoup de bornes dans ses jambes.
Tu as tout résumé
Ds ma préparation 1 h lundi avec fractionné 3h vélo mardi avec dénivelé /800m 1h 15 le mercredi avec 30’ allure sémi vélo le jeudi 3h avec 700m de dénivelé et une longue le vendredi de 1h 30 à 2h 30 avec /2x15 30 ‘ allure marathon 9km/h j.ai 70 ans es ce trop
Je ne peux pas te donner de conseils sans te connaitre malheureusement ... :(
Super vidéo, vu que tu mentionnes les Ingebrigsten il paraît que Jakob Ingebrigtsen n'a jamais dépassé les 21k. Même pas une fois dans sa vie. Et leur sortie longue dure habituellement 70 à 75' (Podcast Inside Running, épisode 218).
Intéressant, merci je n'avais pas ce chiffre !! Comme quoi ... ;)
Je fais 30km par semaine et la sortie longue c'est 15km en général. J'en profite pour faire des fractionnés pendant cette séance et de travailler un panel d'allure.
Les deux autres séances je fais du 7~8km à allure tranquille. Au final ça me fait qu'une seul séance d'intensité 🤔🧐🧐🧐
Salut Xavier, si ça marche pour toi, pas de blessure et progression, keep going ! Si je peux te donner mon avis, ta longue représente 50% de ton volume total ce qui est potentiellement risqué, à voir ...!
Et pour les semi marathons ? 1 h 30 suffit emplement ?
Oui 1h30 c'est bien, mais cela dépend de ton niveau aussi mais globalement oui !
@@RunWise_ bonsoir. Une sortie longue. 1 fois semaine 1 h 10. .pour un coureur de 10 km pour le moment .. une sortie longue 1 h 30 1 fois semaine pour un coureur de 10 km pas dangereux si progressif ?
Kilos ça veut dire kilomètres ?
Oui
Pour le trail pareil?
Oui et non. Ça va dépendre de la distance + dénivelé. On considère que 1000d+ = 5km plat, 2000d+ = 10km plat, ect. Par exemple un marathon avec 2800d+ = 42km+14km= 56km (sachant qu'en trail les distances sont rarement précises perso j’arrondis à 60km). Du coup faut adapter les SL. Crescendo de 1h30 à 2h30 couru. Sachant que sur un trail comme l'exemple ci dessus la SL peut aller jusqu'à 5h (2h de run + 1h de cotes aller retour + 2h de rando rapide) . A part ça oui ce qu'explique Maxime est tt à fait juste.
Oui c'est pareil pour le trail, juste le terrain et l'intensité qui doivent varier. Après tout dépend du type de trail, 40k ou 160k ? C'est bien différent :)
@@RunWise_ Entièrement d'accord. Excuse moi si j'ai répondu à ta place, dans l'élan c’était involontaire. Je pense que la question était pour toi puisqu'on est sur ta chaine.Bonne continuation et merci pour ce que tu propose en vidéo c'est toujours fort intéressant.
50km/semaine t'es un débutant ? 😅😅 coup dur pour moi haha
Kilos ça veut dire km?
Oui !