Fosse fattibile, Ti farei conoscere mia mamma e vorrei che fossi Tu a seguirla. Sei brava, chiara e...positiva. Ti ho scritto sempre e ho apprezzato sempre i Tuoi contenuti, oggi voglio allargarmi, sempre dicendo ciò che penso e che mi arriva. Grazie Vale!
@@ValentinaColombo11 se passi in Sardegna, a Cagliari o a Villasimius o a Tortolì, sarai nostra ospite in appartamentino che teniamo per gli amici e ci facciamo qualche allenamento insieme
Ciao Valentina, sono Andrea. Dovrei rinforzare la muscolatura delle anche. Il plank laterale e classico posso essere validi esercizi? E quanto tempo posso tenere le posizioni? Farli a braccia tese anziché piegate che differenza fa? Grazie
Ciao Andrea, grazie per il tuo commento. 🤗 Strutturalmente la zona delle anche si trova più o meno a metà del nostro corpo dove interagiscono un sacco di strutture: muscoli flessori dell'anca, quadricipiti, femorali, glutei, muscoli rotatori dell'anca, muscoli della schiena, addome, ecc... Pertanto per rinforzare tutta l'area bisogna ricorrere a una varietà di esercizi che possa andare a lavorare su tutte queste strutture sfruttando diversi piani di movimento. Plank laterale e classico sono sicuramente ottimi, ma per rinforzare le anche e stabilizzare le articolazioni questi esercizi da soli non sono sufficienti, e andrebbero pertanto integrati con un programma che comprenda ulteriori esercizi per lavorare sulle strutture che ho citato sopra. In merito ai tempi di tenuta in realtà non c'è un limite di tempo, più si riesce a mantenere la posizione utilizzando la tecnica corretta più i muscoli si rinforzano. Si può partire cercando di mantenere la posizione per 30 secondi e una volta che si riescono a gestire 3 serie da 30 secondi, si può provare a mantenere la posizione per più tempo. L'obiettivo successivo sarà un minuto, poi un minuto e mezzo, poi due minuti. Inizialmente si può tenere un minuto e mezzo di pausa tra le serie e man mano che diventa più facile ridurre i tempi di recupero. Per esempio, si potrebbe fare un lavoro simile: SETTIMANA 1 e 2 (3 volte a settimana) --------------------------------------------------------------- PLANK: 3x30" - 1'30" di pausa SIDE PLANK: 3x30" - 1'30" di pausa SETTIMANA 3 (3 volte a settimana) --------------------------------------------------------- PLANK: 3x45" - 1'30" di pausa SIDE PLANK: 3x45" - 1'30" di pausa SETTIMANA 4 (3 volte a settimana) ---------------------------------------------------------- PLANK: 3x1' - 1'30" di pausa SIDE PLANK: 3x1' - 1'30" di pausa E così via fino ad arrivare a due minuti. Una volta raggiunti i due minuti allora si può provare a ridurre le pause tra le serie. Volendo provare un'altra modalità, invece di fare 3 serie tutte della stessa durata si potrebbe partire con la prima e tenere la posizione per il massimo tempo che si riesce, recuperare, e fare la seconda serie per il massimo tempo che si riesce, e così anche con la terza serie. Il problema di questa modalità è che magari si performa molto bene nella prima serie perché si è belli freschi, ma nelle successive due si farà più fatica. Questi sono solo esempi, il tutto va sempre adattato alla persona, alle sue caratteristiche, ai suoi obiettivi e soprattutto vanno tenuti in considerazione eventuali problemi come un infortunio alla spalla, che potrebbe peggiorare nel caso di un plank laterale, o un problema ai polsi che potrebbe risentirne negativamente durante un plank classico a braccia tese. Per questo motivo è sempre bene rivolgersi a un professionista che possa valutare la situazione del singolo individuo e redigere un piano di esercizio personalizzato. Per rispondere all'altra tua domanda, in un plank classico con gomiti a terra, gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso dell'addome (gli obliqui per intenderci), vengono reclutati maggiormente, mentre un plank a braccia tese aiuta di più con un lavoro di condizionamento di tutto il corpo poiché richiede uno sforzo più diffuso. Il plank laterale a braccio teso invece risulta più difficile di quello con gomito a terra, perché la leva è più lunga e oltre alla forza bisogna ricorrere a un maggior utilizzo del senso dell'equilibrio. Per ottenere il massimo risultato la chiave è la variazione, perché il corpo si adatta velocemente ai nuovi stimoli, pertanto cambiare tipologia di plank ed esercizi ogni tot settimane aiuta a ottenere migliori risultati complessivi. Spero di aver risposto a tutte le tue domande, ma se qualcosa non ti fosse chiaro o avessi ulteriori domande scrivi pure nei commenti e sarò felice di rispondere il prima possibile. Grazie ancora. 😊
@@ValentinaColombo11 Mi ha fatto molto piacere e sorpreso del tempo che mi hai dedicato. Sei stata molto esaustiva e per adesso i consigli che mi hai dato sono più che sufficienti per iniziare. Durante il percorso se ho delle domande, vista la tua gentilezza e disponibilità, ne approfitterò. Grazie...ma davvero grazie...mille volte grazie. Andrea.
@@andreadevincentiis3105 Piacere mio. In caso di dubbi o ulteriori domande scrivi pure qui nei commenti, in questo modo potranno essere utili anche ad altre persone che guardano il video. Grazie, Valentina.
@antonellasciola786 grazie per il tuo commento. Ottimo lavoro per aver iniziato a fare attività fisica. 15 secondi con le gambe piegate è già un buon risultato. 💪 Ti consiglio di continuare a fare pratica fino a quando riuscirai a mantenere la posizione per almeno un minuto da entrambi i lati. Una volta raggiunto questo obiettivo prova a eseguire l'esercizio con le gambe tese, vedrai che riuscirai a fare più di 5-6 secondi. 😊 Buon allenamento! 🤜🤛
![[ITA] PLANK: Esecuzione corretta e mal di schiena](http://i.ytimg.com/vi/TMnYvC_pXGo/mqdefault.jpg)
![[ITA] PLANK: Esecuzione corretta e mal di schiena](/img/tr.png)
![[ITA] IPERPLASIA MUSCOLARE nel bodybuilding: Mito o realtà?](http://i.ytimg.com/vi/NMjGzdSPAIk/mqdefault.jpg)
Fosse fattibile, Ti farei conoscere mia mamma e vorrei che fossi Tu a seguirla. Sei brava, chiara e...positiva.
Ti ho scritto sempre e ho apprezzato sempre i Tuoi contenuti, oggi voglio allargarmi, sempre dicendo ciò che penso e che mi arriva. Grazie Vale!
Grazie mille Fabrizio, sei molto gentile.
Se fossi in Italia mi farebbe davvero molto piacere poter seguire la tua mamma 😊
@@ValentinaColombo11 se passi in Sardegna, a Cagliari o a Villasimius o a Tortolì, sarai nostra ospite in appartamentino che teniamo per gli amici e ci facciamo qualche allenamento insieme
Direi che è un'ottimo piano 😁
La inserisco tra le mete delle vacanze estive 2025 😆
Grazie 🤗
Grazie Vale.....ottimo video anche questo , mi iscrivo a canale😘😘😘
Grazie mille!!! 🤩
Davvero utile, grazie mille!
Grazie mille per aver lasciato un commento, sono contenta che il video ti sia stato utile. 😊
Faccio 2 serie di plank laterale come in questo video a 20,30 secondi per serie.E poi altre due serie col braccio disteso tipo yoga ,....
Ottimo! Se riesci a tenere entrambi i lati per almeno 60 secondi puoi considerare di eseguirlo anche con delle varianti dinamiche.
Ciao Valentina, sono Andrea. Dovrei rinforzare la muscolatura delle anche. Il plank laterale e classico posso essere validi esercizi? E quanto tempo posso tenere le posizioni? Farli a braccia tese anziché piegate che differenza fa? Grazie
Ciao Andrea,
grazie per il tuo commento. 🤗
Strutturalmente la zona delle anche si trova più o meno a metà del nostro corpo dove interagiscono un sacco di strutture: muscoli flessori dell'anca, quadricipiti, femorali, glutei, muscoli rotatori dell'anca, muscoli della schiena, addome, ecc... Pertanto per rinforzare tutta l'area bisogna ricorrere a una varietà di esercizi che possa andare a lavorare su tutte queste strutture sfruttando diversi piani di movimento.
Plank laterale e classico sono sicuramente ottimi, ma per rinforzare le anche e stabilizzare le articolazioni questi esercizi da soli non sono sufficienti, e andrebbero pertanto integrati con un programma che comprenda ulteriori esercizi per lavorare sulle strutture che ho citato sopra.
In merito ai tempi di tenuta in realtà non c'è un limite di tempo, più si riesce a mantenere la posizione utilizzando la tecnica corretta più i muscoli si rinforzano.
Si può partire cercando di mantenere la posizione per 30 secondi e una volta che si riescono a gestire 3 serie da 30 secondi, si può provare a mantenere la posizione per più tempo. L'obiettivo successivo sarà un minuto, poi un minuto e mezzo, poi due minuti. Inizialmente si può tenere un minuto e mezzo di pausa tra le serie e man mano che diventa più facile ridurre i tempi di recupero.
Per esempio, si potrebbe fare un lavoro simile:
SETTIMANA 1 e 2 (3 volte a settimana)
---------------------------------------------------------------
PLANK:
3x30" - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x30" - 1'30" di pausa
SETTIMANA 3 (3 volte a settimana)
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PLANK:
3x45" - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x45" - 1'30" di pausa
SETTIMANA 4 (3 volte a settimana)
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PLANK:
3x1' - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x1' - 1'30" di pausa
E così via fino ad arrivare a due minuti. Una volta raggiunti i due minuti allora si può provare a ridurre le pause tra le serie.
Volendo provare un'altra modalità, invece di fare 3 serie tutte della stessa durata si potrebbe partire con la prima e tenere la posizione per il massimo tempo che si riesce, recuperare, e fare la seconda serie per il massimo tempo che si riesce, e così anche con la terza serie. Il problema di questa modalità è che magari si performa molto bene nella prima serie perché si è belli freschi, ma nelle successive due si farà più fatica.
Questi sono solo esempi, il tutto va sempre adattato alla persona, alle sue caratteristiche, ai suoi obiettivi e soprattutto vanno tenuti in considerazione eventuali problemi come un infortunio alla spalla, che potrebbe peggiorare nel caso di un plank laterale, o un problema ai polsi che potrebbe risentirne negativamente durante un plank classico a braccia tese. Per questo motivo è sempre bene rivolgersi a un professionista che possa valutare la situazione del singolo individuo e redigere un piano di esercizio personalizzato.
Per rispondere all'altra tua domanda, in un plank classico con gomiti a terra, gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso dell'addome (gli obliqui per intenderci), vengono reclutati maggiormente, mentre un plank a braccia tese aiuta di più con un lavoro di condizionamento di tutto il corpo poiché richiede uno sforzo più diffuso.
Il plank laterale a braccio teso invece risulta più difficile di quello con gomito a terra, perché la leva è più lunga e oltre alla forza bisogna ricorrere a un maggior utilizzo del senso dell'equilibrio.
Per ottenere il massimo risultato la chiave è la variazione, perché il corpo si adatta velocemente ai nuovi stimoli, pertanto cambiare tipologia di plank ed esercizi ogni tot settimane aiuta a ottenere migliori risultati complessivi.
Spero di aver risposto a tutte le tue domande, ma se qualcosa non ti fosse chiaro o avessi ulteriori domande scrivi pure nei commenti e sarò felice di rispondere il prima possibile.
Grazie ancora. 😊
@@ValentinaColombo11 Mi ha fatto molto piacere e sorpreso del tempo che mi hai dedicato. Sei stata molto esaustiva e per adesso i consigli che mi hai dato sono più che sufficienti per iniziare. Durante il percorso se ho delle domande, vista la tua gentilezza e disponibilità, ne approfitterò. Grazie...ma davvero grazie...mille volte grazie. Andrea.
@@andreadevincentiis3105 Piacere mio. In caso di dubbi o ulteriori domande scrivi pure qui nei commenti, in questo modo potranno essere utili anche ad altre persone che guardano il video.
Grazie, Valentina.
Sto unziando ora il.mio tempo plank gambe tese è di 5..6 secondi gambe piegate 15
@antonellasciola786 grazie per il tuo commento. Ottimo lavoro per aver iniziato a fare attività fisica. 15 secondi con le gambe piegate è già un buon risultato. 💪 Ti consiglio di continuare a fare pratica fino a quando riuscirai a mantenere la posizione per almeno un minuto da entrambi i lati. Una volta raggiunto questo obiettivo prova a eseguire l'esercizio con le gambe tese, vedrai che riuscirai a fare più di 5-6 secondi. 😊 Buon allenamento! 🤜🤛