Entrenamiento, ritmo y pulso para media maratón
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- Опубліковано 2 сер 2024
- luisdelaguila.com/2022/02/05/...
Para muchos atletas la media maratón es una de las distancias más agradecidas, por no tener la agonía de un 10 km, ni tampoco la fatiga de un maratón. La principal característica de una media maratón es que habitualmente el ritmo de competición es muy similar al del umbral láctico. De esta manera, el ritmo de umbral es probablemente el entrenamiento más eficiente para preparar la distancia de los 21 km.
El umbral láctico, como en numerosas ocasiones mencionamos en este blog, corresponde al ritmo en el cual, pequeños aumentos de ritmo dan lugar a una subida exponencial en los niveles de lactato, y por lo tanto a la fatiga. Por lo tanto, los ritmos a umbral láctico han de ser gestionados de forma muy sutil, ya que con poco que nos pasemos entraremos en metabolismo anaeróbico, y consecuentemente en fatiga. - Спорт
Buenas tardes Luis! Seria interesante que comentaras sobre algún resultado de tus atletas en el maratón de Valencia, que ha sido un gran evento en el día de ayer. Saludos desde Uruguay
Iniciamos semana y Like para Luis del Águila. Buen lunes a todos.
Según mis cálculos, 1h. 41' en media maratón equivale a una media de 4:48 el km..
Gracias Luis
Muchas gracias Luis.
Thanks!
creo que con todo respeto hay un error, 14km a 5,55 no son casi dos horas corriendo
Mas consejos para 10 k salu2.
Gracias Luis...a ver como me sale la cita malacitana
A mi me ocurre algo curioso Luis, con 33 años y empezando este año a correr "en serio" he pasado de tener unas pulsaciones max de 190 a unas 201 según mi reloj en estos últimos 9 meses pero es que además han habido entrenamientos donde supero los 210.
Y encima, cuando hago mis rodajes suaves a ritmos de hace 2 meses (5:20) muchos días apenas llego a "zona 2". En muy poco tiempo mis pulsaciones han cambiado mucho y ya no sé si estoy entrenando bien.
He de decir que llevo muchos años haciendo ejercicio de fuerza combinado con HIIT y algo de resistencia en actividades colectivas.
Por la edad que tienes, es técnicamente imposible que llegues a 210 pulsaciones, mi recomendación es que cambies de pulsómetro, compra uno más fiable, de mayor gama
@@emiliferrer4899 yo también me extrañe muchísimo, el registro viene de un Garmin Epix 2. Y los días que he salido con banda he llegado a 206. No es imposible, hay deportistas cuya edad metabólica/vascular es inferior a su edad biológica.
@@AndresSaaN todo es posible, como bien dices has registrado 206, pero no dices que hayas superado 210 con banda. Igualmente el punto fuerte de los Garmin, nunca ha sido las pulsaciones, sino su GPS. Igualmente tener más pulsaciones no significa "mejor", ni más joven, necesariamente, sino que quizás tengas un corazón algo más pequeño y poco entrenado que la media, y requiera más latidos para conseguir mover la misma cantidad de sangre que otro. No lo sé, lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo, donde te calculen tus pulsaciones máximas, de umbral de lactato, y de umbral aeróbico
@@emiliferrer4899 tomo nota, así me quedo más tranquilo porque la verdad no sabía que pensar, no tengo ese conocimiento para valorarlo adecuadamente. Gracias por tu respuesta 😃
Si corrió a 4 44 la media, es porque puede correr aprox a 4 30 un 10k, nosotros siempre tenemos de referencia 15 o 20 segundos más lento que ese ritmo, y este atleta hacía controlados 45 segundos más lento que su ritmo de 10k, o sea hasta sería más lento que su ritmo de maratón 🧐 cuándo podríamos llegar a esa conclusión? yo 45 segundos más lento que mi ritmo de 10k tendría las pulsaciones mucho más bajas que el umbral...
Yo creo que se confundió en los números porque tampoco 14km son dos horas , tal vez 19 sí.
Buen ejemplo. Me gustaría alguna explicación acerca de algo que me sucede y si tal vez algo hago mal. Tengo 45, pulso max 169 me he pasado todo el mes pasado mejorando mis marcas de 5k y 10k:
El 5k he pasado de 19:10 a 17:36 y
El 10k de 38:52 a 38:07, vale esto es genial, pero mi duda es que si bien he ido a tope a ritmos que ni imaginaba mi pulso max no ha pasado de 163, claro pienso que hasta el máximo puede haber margen, pero es mis piernas ya no tiran más, gracias
PabloRunning creo que deberías olvidarte un poco de tus pulsaciones, son las que son, siempre puedes mejorar las marcas mejorando la fuerza, la resistencia base y resistencia láctica. Tal como explica el maestro Luis.
Hola! Desde mi punto de vista y con los datos que das, esos 163 están muy muy cerca de los 169 que marcas como máximo. Eso me hace pensar que tus piernas no van más porque tu corazón no es capaz de abastecerles. Si sigues trabajando los ritmos lentos y el umbral como habrás visto en los vídeos de Luis, las piernas irán más frescas con los mismos ritmos y seguramente algunas pulsaciones menos. Pero te aseguro que eso no va a ser en 1 o 2 meses. La mejora y más con 45 años la vas a ver de año en año. Paciencia es lo que más te recomendaría. Los frutos llegarán. ANIMO!
Edito para felicitarte por esas marcas. Perteneces a un porcentaje muy bajo de la población por tu edad. Seguro que las bajas. 👍
Con qué se mide las pulsaciones?
@@alfredome1493 se mide con relojes deportivos que incorporen pulsometros
@@emiliferrer4899 No sólo existen pulsometros en los relojes, yo tengo un Garmin Fénix 6X Pro Zafiro, que es de alta gama, pero tiene un sensor de muy mala calidad que siempre marca muchas menos pulsaciones de las reales, es un problema que tiene al igual que muchos otros relojes. Para solucionar eso tengo que usar una banda de pecho HRM-Pro con electrodos para que sea más exacta la lectura a través de los pulsos eléctricos que genera el corazón y vaya que en mi caso existe una gran diferencia entre ambos métodos. También existen bandas con muchos sensores que van en el brazo. Por eso pregunté que si con qué se media sus pulsaciones ya que no me parece normal el comportamiento de su ritmo cardíaco. Saludos!
Yo corro 5km a 4.5 minutos por km para ir al trabajo no para competir ¿Será normal? 🤭😂
Thanks!