ordan burdan bakarak olusturdugum 1. gun gogus on kol 2. gun sirt arka kol ve 3. gun bacak omuz seklinde her bolgeye 3 hareket 4x12 yapmaya calistigim bi programim var ve her antrenmandan sonra 1 gun dinlenme koymaya calisiyorum hocam sizce bu baslangic olarak nasil yada artik bu programda gunde 2 degilde 3 bolgeyi calisacak sekilde degistirmem faydali olur mu ne onerirsiniz ?
yıllar önce kanalda yine "ya hep ya hiç" mentalitesinin yanlış olduğundan, nasıl uzun süre devam edebileceksek öyle devam etmemiz gerektiğinden bahsetmiştin. ben de işimden dolayı spora haftada maksimum 2-3 gün gidebilen ve beslenmeye de inanılmaz dikkat edemeyen biriyim. ama o az da olsa uzun süre devam etme fikri bana güzel geldi ve uyguladım. şimdi başladığım noktaya göre çok çok daha iyi bir vücudum var. bu ritimde de uzun yıllar devam edebilirim. hem estetik hem sağlıklı olmaya devam ederim. "ya hep ya hiç" tavsiyelerine kulak assaydım, şu an başladığım noktada olurdum.
Böylece hem fit olup hem de bize bahşiş atacak parayı kazanabiliyosunuz :) Ya hep ya hiç olsa şu an anabolizan yan etkisinden küfür kıyamet yorumlar gelirdi heralde :)
@@ağırsağlamO videonuzu ben de izledim. Mayıs ayından beri çok yoğun bir hayatım var spor yapamadığım zamanlar o videodaki haftada bir de olsa yapın sporunuzu söylemi geliyor aklıma ve devamlılık sağlayabiliyorum. TEŞEKKÜRLER AĞIRSAĞLAM. Ayrıca grafikli ve bilimsel araştırmalı videolarınız çok hoşuma gidiyor.
Bu videonun içerik kalitesi bir yana, ama abi o benzetmeler nedir… Kaç kere örnekleri anlamaya çalışacağım diye baya uzaklara daldım videodan geri sara sara izledim.
3 saattir birsürü sporcu fitnesçi dinledim ama ilk defa aklıma yatan net bir şekilde sizin anlatımınız oldu çok begendim aydınlattıgınız için teşekürler 🙏👍
Haftada 13 set 15 Tekrar örneğin barbel curl yapıyorum, 15 tekrar dan başlayıp son sette 15+ Tükenişe gidiyorum büyük gelişme oldu. 2 hafta haftada 3 Gün yapıyorum sonraki hafta haftada 2 gün toplam 10 set yapıyorum. 1 hafta sert yoğun entrenman sonraki hafta vucudu dinlendirerek antrenman yeterli olacaktır. Antrenmandan 1 saat önce 3 yumurta ve 1 patates haşlama yiyorum. Ekstra olarak enerji sağlayan Ginseng içeren Multumineral ve Multivitamin takviyesinide antrenmandan 1 saat öncesinde besinlerle beraber alıyorum.
Bro split te bir nevi ppl dir. Göğüs dedigin itiş, sırt dediğin çekiş, sonra bacak omuz(itiş) ve kol geliyor. Aslında ppl in detaylandirilmis ve bolgeye özel extra hali gibi. Örneğin İtiş gununde ön omuz, triseps çalışıyor. E sonra omuz ve kol gününde tekrar çalışıyor. Kaldi ki her birleşik harekette tekrar çalışıyor. Dolayısıyla gayet hacmi yüksek bir program. Burda anahtar nokta her antremanda compoundlardan başlayıp izolelerle tamamlamak. Gayet güzel gelişim gösteriyor yaparsanız. Fazla takılmayın bunlara, basın.
@@metinozdemir9006 3. ayın sonunda diyebilirim ama başlarken yağ oranım çok yüksekti, %30 civarı. İlk 2 ay günde 600-700 kalori açığıyla devam ettim. Sonra 300-400 kalori açık bıraktım.
@@imkansaglansinkanka yeni başlıycamm kalori açığı kaç protein almam gerek vs hiç bilmiyorum böyle şeyleri ya da öğrenci işiyle en düşük nerelere dikkat etsem nereleri yemesem benim için iyi olur fln pek bilgi sahibi değilim UA-cam dan böyle videolar nerden bulabilirim ya da Google a ne yazmam gerek sen nasıl öğrendin kısa bilgi verir misin?
@@gs419 başlangıç için fatsecret uygulamasının kalori hesabı yeter, protein olarak ben kilo başına 1,2-1,8 arası yaptım. tabi bu yağ yakmak için geçerli. Çok yağlı değilsen iyi bi antrenörle çalış bence
@@gs419 eğer bütçem düşük diyorsaniz kalori açığı bıraktığınız dönemde vücut ağırlığınızin 2 katı protein almaya dikkat edin kalorik açık yok ise 1.5 katı kadar protein alın. En ucuz protein kaynaklari lor peyniri ve tavuk göğsü. 90 kg birisi icin günde 4 yumurta 450 gr tavuk göğsü kalorik açık yok ise 300 ge tavuk gibi. Karbonhidrat olarak da şekersiz herhangi bir besin yeterli nohut bulgur pirinç fasulye vs.. ve bir miktar da sebze eklersen harika olur mesela semizotu/kabak gibi.
sesimi duydun abi tam uzun süredir ppl yaptığım ve değiştirmem gerektiğini anlayıp program araştırmaya başlamıştım 2 gündür şimdide bakarken bilgisayarı açtığımda yeni video atman ilaç gibi geldi :D
Konuyla da ilgili olduğu varsayarak Mike Mentzer ile detaylı bir program yapabilirseniz çok güzel olur. o da sanırım yanlış hatırlamıyorsam ayda 4-6 antreman yeterli diyor idi tabi uygun antreman ile.tebrik ederim bu arada güzel video.
Bugün ilk antremanı yaptım. 1 yıl üyelik aldım, haftanın 3-4 günü yapabilirim. beslenmeyi de hazırlayacağım, bakalım bir yıl sonunda ne olacağım. İnşallah ömür yeterde güncellerim.
Ben kas gruplarını 3'e böldüm Biceps - Triceps - Kalf Göğüs - Karın - Bel/Kalça Bacak - Yan omuz - Sırt Bu 3 günlük döngüyü ardışık biçimde yineliyorum. Yani senin dediğin gibi haftada 2 kez çalışmış oluyorum
Selamlar ağırsağlam ekibi, bu videoda mikrofonunuzun EQ kısmına erişebiliyorsanız 2,5 3k civarını kısarsanız bize daha temiz bir ses kalitesi sunabilirsiniz.
@@dogukanbasoglu2988 Merhaba, Ben spora yeni başladım 1.5 ay oldu salondaki kişiler split başlattı. Şuan göğüs sırt (kollar da var) ve omuz çalışarak ilerledik ve ben karın ve bacak da ekleyip devam mı etsem yoksa full body e mi dönsem kararsızım. herkes başka bir şey söylüyor. Splite devam etsem verim alır mıyım? Siz verim aldınız mı?
Mükemmel bir soru. Bu soruyu kimsenin sormadığı gibi kendime soracak ve kimsenin kolay kolay yanıtlayamayacağı gibi yanıtlayacağım bir video gelecek. Hint: Lat pulldown kolay overload edilen, lat için iyi esneme ve kasılma yapılabilen bir egzersiz. Daha iyi ne ola ki zaten.
Abi bazi konular varki bence dikkata alinmasi gerek. Mesela pump almaq kas gelisimi icin cok fazla katkisi olmasada kisinin motive olmasi icin kendinde gelisim gormesi ve daha fazla odaklanib daha fazla enerji ile girmesi icin cok onemli bence. Yani sozum bilimsel acidan her zaman en iyi cozum deyildir. Bazen GYM de antreman yaparken hemin gune ozelde bazi calismalar yapila bilir. olaylara cokda bilimsel yanasmak bazen isin icinden cikilmaz hala getiriyor. Tesekkurler
@@namelessuserrr ozun sihdir. Birde seni dogum ekenler. Var yoxuna soyush goturmeye gelmisende. Bilirsen seni neyi var soyub batiracam yene gelmisen o xosh sozleri esitmeye. Peysere ne deye bileremki soyuleceyini bilerek hereket edib ozune hormet qoymuyam gijdillaga
Selamün Aleyküm ben orta düzey vücut için 1. Gün sırt biceps 2.gün gögüs triceps 3.gün omuz legs 4.gün off , bu döngüde ilerliyorum yani push pull legs mantığı. Antrenmanlar 1 saat - 1 saat 20 dk max oluyor . Verim alıyorum 2 -3 yıl aralıklı antrnman yaptım bel sakatlıgı olsun bazen o moral ve istek kaybı oldugu zamanlar oldu ama 1-2 ayda hemen toparlıyor daha da üzerine koyabilidım
Hocam videolarınız mükemmel . Gerçekten çok faydalı. Çok fazla emek olduğu belli . Her şey harika . Ama " veri " kelimesinin telafuzzuna çok takıldım. Kusuruma bakmayın. Emeğinize sağlık.
Hocam video için teşekkürler, 5×5 sonra 3×5 antramanlarına geçerek ilerledim ancak 6 derece skolyozum ve belli miktarda lordozum olduğunu fark edince spora devam edemedim, koçluk eğitiminiz de bu durumları göz önünde bulundurarak bizlerle koçluk hizmeti sağlıyormusunuz ?
Nası yani ya , bende de biraz kamburluk var gibi ama spor yapınca düzelir diye düşünüyordum. Bu tam tersine spor yapmamıza bir engel mi ? Yanlış anladım ben büyük ihtimalle doğrusu nedir acaba?
3 gunluk antremam programindaki 3x5 i eksiksiz 90 100 dk da tamamlamak ve eglenceli antremanlar gecirmek standart insanlarin gittigi gymlerde imkansiza yakin oluyo. Heleki 7 8 ay istikrarla yapmak baya imkansiza yakin olabilir. Malzemelerin basinda kesin biriyle işin kesisiyor. Birbirini beklemen, tak cikar yapip verimsiz garip setler cikarma ihtimalin artabiliyo. Sevimsiz birine veya kadina denk geldiyseniz alternatif baska biseye gecmek zorunda kalabiliyorsunuz, makinadan serbest agirliga, daha hafif veya daha agir bir malzemeye gecmek gibi. ( kadinlarla kilolariniz cok farkli olacagindan ekipman paylasma konusu bayaa isi yavaslatacagi icin veya kadin yanlis anlayip triplere girecegi ve ekipmani paylasmayacagi icin :) 5x5 bu problemleri yasama ihtimalini azaltip cok daha eglenceli ve verimli antreman yapmani sagliyo.
Hocam ben tam anlayamadım 15:02 burda 4 gün programında bu hareketleri mi yapacağız sadece yoksa örnek olarak Bench hareketinde üst göğüs alt göğüs vs mi onu tam olarak açıklayabilir misiniz lütfen ❤
ben bu şekil uyguluyorum PAZARTESİ Dumbell press 4x8-10 Dumbel fly 2x10-12 Lat pull down 4x8-10 Dumbell row 2x10-12 Omuz pres 3x8-10 Lateral raise 5x15-20 drop set Dumbell curl 5x8-10 push down 5x8-10 ÇARŞAMBA / CUMA = pazartesi ile aynı bacak çalışmıyorum
Selam. 2 yıl üzeri gyme gidiyorum. Amma 2 yıllıq bi vücudum yok ne yaziqki. Amma ağırlıq, doğru haraket yapma konusunda sıxıntı yok.Split yapıyordum şu ana kadar. Sizce 5x5mi 3x5 mi uyqun olur?
Akşamları işten çıktıktan sonra biraz yorgun spora gidiyorum. O yüzden bende 3x5 programının günlerini 2 ye böldüm. 3 gün yerine 6 gün gidiyorum. Ama kısa sürüyor. Enerjim yerimde olduğu için daha güzel setler çıkıyor. Verimli ve doğru yaptığımı düşünüyorum. Ama bir bilen cevaplarsa sevinirim. Herkese agirsaglam sporlar 💪
@@dogukan9012 vayy be , bende tekim sanıyordum. Bende ufak birkaç değiştirdigim şeyler var . bilinçli ve bu işi bilen biri cevaplasa da için rahat rahat devam etsem
Ben de iş yüzünden spora vakit ayıramıyorum. Önümde iki seçenek var ya intersity yüksek bir antrenman yapmak ya da antrenmanları kısa tutup sık sık antrenman yapmak. Ben genelde intensity yüksek tutup az antrenman yapıyorum ama bence sık antrenman yapıp antrenman süresini kısa tutmak daha mantıklı. Yani yaptığında bence bı sıkıntı yok. Tabi 6 güne iyi dağıttıysan
Her dediğine katılıyorum tek kafama yatmayan ve çoğu kişi için de yapılması, sürdürülebilirliği oldukça zor olan 5x5 programı bence program gayet güzel içindeki hareketler de en temel en yapılması gereken hareketler (her ne kadar ben deadlift ve barbell row yapmaya korkumdan yanaşmasam da yapılması oldukça faydalı hareketler) fakat buradaki sıkıntı rep sayısı bence 5 tekrar oldukça az evet genel antrenman hacmi olarak düşününce haftada 15 tekrara denk geliyor ve önemli olan da bu haftalık volume olsa da bana ve çoğu kişiye bu mantıklı gelmiyor bir hareket için 5 tekrar ve çok yüksek ağırlık ile yapmak
Kankam 5x5 i 8 hafta boyunca yaptım gerçekten hiç kolay değil ayrıca şu zamana kadar yaptığım net en iyi program değiştim tamamen. 5x5 ve 3x5 uzun süre götürür herkese tavsiye ederim sadece plana programa sadık kalmak önemli.
HOCAM BEN yenı başladım 3hafta oldu sizi takipteyim salı perşembe C.tesi günleri gidiyorum spor salonuna sırt bölgesi karın bölgesi ayaklar nasıl biryol izleyebilirim videolariniza sürekli bakıyorum hepsine
Arka arkaya 6 günlük PPL bana sıkıcı geldiğinden veya ppl rest ppl de tamamen dinlenemediğimi hissettiğim için Push, pull, rest, push, leg, rest, pull, leg olarak yapıyorum böyle devam ediyorum.
@@ProudRich ben zaten leg'ciyim ilk onunla başlıyorum 😂 şuan için atletik performans odaklandım o yüzden haftanın genelinde olimpik kaldırışlar, saha antrenmanları ve salonda kuvvet şeklinde olcak . O yüzden ppl daha sonra inşallah
PPL’e geçtiğimden beri boşa uğraştığımı anladım. Naturelsen PPL uygun değil. İki bölge yapacaksan çok sağlam beslenmen gerekir ki benim beslenmem çok iyi olduğu halde büyüme durdu. Yeniden splite geçtim bi kask haftada iki kere çalıştırırım hergün bir kas yaparım daha iyi….
aylardır aradığım bir videoydu.ama 4 günlük programa az yer vermişsiniz sanki.ya da çok anlayamadım split çalışsam her gün 2 bölge şeklinde.3 günde bitse 4.gün program başa dönse böyle bir program iş görmez mi
Haftanın 5 günü Push Pull Legs Push Pull Şeklinde antrenman yapmak mı ? Ya da Push Pull Legs Full body Şeklinde 4 gün antrenman yapmak mı ? Hangisini önerirsiniz hocam ?
53 yaşında ( 176 cm, 85 kg) kilo vermek ve kollarını geliştirmek dışında pek hedefi olmayan minimum çabayla maksimum faydayı almayı amaçlayan birine ne tavsiye edersiniz?
hocam selamlar. ppl haftada 5 gün gerektiriyor ve bu ciddi bir süre, herkese bu zamanı yaratamayabilir. Full body 3 gün ama bu sefer de uzun ve yorucu oluyor. Upper-lower da da ortalamanın üstünde bir alt bölge antreman hacmi var, sıkabiliyor. Acaba bacak günlerinin itiş ve çekişini pull ve push günlerine dağıtıp 4 güne düşürülmüş bir ppl programı nasıl olur yorumunuz nedir? Örneğin Pazartesi: Push A (Quadriceps, Chest, Triceps, Shoulders) Bench Press (3 set x 8-12 rep) * Göğüs Incline Dumbbell Press (3 set x 10-12 rep) * Göğüs Cable Flyes (3 set x 12-15 rep) * Göğüs Tricep Pushdowns (3 set x 10-12 rep) * Trisep Overhead Dumbbell Extension (3 set x 12-15 rep) * Trisep Shoulder Press Machine (3 set x 8-12 rep) * Shoulders Lateral Raises Machine (3 set x 10-12 rep) * Shoulders Leg Extension Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Ön Outer Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak Dış Salı: Pull A (Back, Hamstrings, Biceps, Glutes) Lat Pulldowns (3 set x 8-12 rep) * Sırt Seated Row Machine (3 set x 8-12 rep) * Sırt Dumbbell Bicep Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Hammer Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Preacher Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Leg Press Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Arka Inner Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak İç Abdominal Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Orta Side Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Yan Perşembe: Push B (Quadriceps, Chest, Shoulders, Triceps) Incline Bench Press (3 set x 8-12 rep) * Göğüs Cable Crossovers (3 set x 10-12 rep) * Göğüs Rotary Chest Press (3 set x 10-12 rep) * Göğüs Tricep Dips (3 set x 10-12 rep) * Trisep Overhead Dumbbell Extension (3 set x 12-15 rep) * Trisep Shoulder Press Machine (3 set x 8-12 rep) * Shoulders Lateral Raises Machine (3 set x 10-12 rep) * Shoulders Leg Extension Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Ön Outer Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak Dış Cuma: Pull B (Back, Hamstrings, Biceps) Dumbbell Bicep Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Hammer Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Preacher Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps Lat Pulldowns (3 set x 8-12 rep) * Sırt Seated Row Machine (3 set x 8-12 rep) * Sırt Leg Press Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Arka Inner Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak İç Abdominal Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Orta Side Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Yan
knk 5x5 de başlarda hafif başlıyorsun ve ağırlık arttırma odaklı oluyorsun. eğer 8 haftalık antrenman döngüsü izleyecek olursan göreceksin ki 7. haftada ağırlıkların arttığından gerçekten zorlanacaksın. ben de ilk başladığımda asistan ekledim sonraki haftalarda devam edemedim programa 4. haftada programı uygulayamaz hale geldim. sonra tekrar 8 hafta boyunca 5x5i asistansız iki kez yaptım. gerçekten muazzam geliştim. bana sorarsan asistan ekleme olduğu gibi uygula. birkaç ay uygularsın, artışı görürsün sonra 3x5 programını fln yaparsın
@@mrleonellus07 spora 2 ay ara vermek zorunda kaldım ve biraz güçten düştüm Ara vermeden önce güzel ağırlıklarla 3×5 yapıyordum Geri dönüş için 5×5 ile başlayayım dedim 10 hafta 5×5 yapıp istediğim ağırlıklara ulaşınca tekrar 3×5'e döneceğim zaten Söylediğin için sağol yine de
Haftada 5 gün gidebiliyorum spora ve push pull leg bana çok uygun zaten önceden kaykay gibi spor geçmişim olduğu için bacaklarım iyi durumda ama bana kalırsa haftada 1 kere bacak çalışmak yeterli eğer ağır ve sağlam yapılırsa.
Merhaba hocam iş saatlerim çok yoğun 15 saat çalışıyorum sabah 9 gece 1 spora da gidiyorum işten sonra ancak uyumaya pek vaktim kalmıyor 4 ya da 5 saat uyuyabiliyorum spor programımı nasıl ayarlamıyım
hocam 4 günlük program için ant./post. önermişsiniz videoda ama swole programında upper lower olarak yayınladınız özel bir nedeni var mı acaba bu durumun
Salona girişimin üçüncü haftası şuan, baya obezim. 40 dakika kardiyo ve üstüne ağırlık antrenmanı yaptırıyor hocam full body. 3 saate yakın bir zamanda anca cikabiliyorum. 3'er set 15 er tekrar sizce normal mi ?
Abi yakın zamanda ağırsağlam mağazaya %25-30 gibi indirm yapın lütfen 2 tane tişortum var ikisnide sizden aldım birini ztn sporda giyiyorum lütfen artık indim yapın lutfeennn
Ben haftada 4 gün gidip ppl-upper yapıyorum. Bacağa sadece 1 gün ayırıyorum evet ama dinlenmesi zaten 5 gün sürüyor. Dinlenmesi 5 gün süren bi kası haftada nasıl 2 kere çalışayım. Bence 4 gün için ideal program budur.
Reis bişey sorucam 5gunluk uper lower programı çok iyi ama son gün eksik bölgeyi çalıştırdigimizda sonraki gün yine aynı bölgeyi nasıl çalışacağız mesela ust alt d üst alt d eksik bölge (göğüs) tekrar nasıl üst çalışıcam eğer üstü çalışıp göğsü calismazsam bu sefer ekstra çalışmamin anlamı olmayacak
Tüm kasları incelediğimiz videoya buradan ulaşabilirsiniz: ua-cam.com/video/GzN9lqNWHjM/v-deo.html
@@kenan0032muhtemelen en uygun program
ordan burdan bakarak olusturdugum 1. gun gogus on kol 2. gun sirt arka kol ve 3. gun bacak omuz seklinde her bolgeye 3 hareket 4x12 yapmaya calistigim bi programim var ve her antrenmandan sonra 1 gun dinlenme koymaya calisiyorum hocam sizce bu baslangic olarak nasil yada artik bu programda gunde 2 degilde 3 bolgeyi calisacak sekilde degistirmem faydali olur mu ne onerirsiniz ?
yıllar önce kanalda yine "ya hep ya hiç" mentalitesinin yanlış olduğundan, nasıl uzun süre devam edebileceksek öyle devam etmemiz gerektiğinden bahsetmiştin. ben de işimden dolayı spora haftada maksimum 2-3 gün gidebilen ve beslenmeye de inanılmaz dikkat edemeyen biriyim. ama o az da olsa uzun süre devam etme fikri bana güzel geldi ve uyguladım. şimdi başladığım noktaya göre çok çok daha iyi bir vücudum var. bu ritimde de uzun yıllar devam edebilirim. hem estetik hem sağlıklı olmaya devam ederim. "ya hep ya hiç" tavsiyelerine kulak assaydım, şu an başladığım noktada olurdum.
Böylece hem fit olup hem de bize bahşiş atacak parayı kazanabiliyosunuz :) Ya hep ya hiç olsa şu an anabolizan yan etkisinden küfür kıyamet yorumlar gelirdi heralde :)
@@ağırsağlamAbi 5x5 programında neden omuz sadece 1 gün ?
@@takipci8637 bench ve dips yaparken omuzlar yeterince çalışıyor zaten o yeter
@@ağırsağlamO videonuzu ben de izledim. Mayıs ayından beri çok yoğun bir hayatım var spor yapamadığım zamanlar o videodaki haftada bir de olsa yapın sporunuzu söylemi geliyor aklıma ve devamlılık sağlayabiliyorum. TEŞEKKÜRLER AĞIRSAĞLAM.
Ayrıca grafikli ve bilimsel araştırmalı videolarınız çok hoşuma gidiyor.
lan utku osintten mi ogrendin bunlari
Sadece bu video bile bu kanalın en iyi fitness kanalı olduğunu kanıtlamaya yeter. (Bu arada benim de biyoloji ve kimya full dü Furkan Hocam)
Şöyle araştırmalarla beraber deneyimlerini ortaya koyan insanlara bayılıyorum ben hem teoride varım hem de uygulamada demek harikasın Furkan hocam…❤
Çok kaliteli bir video olmuş hocam, para ile böyle bir bilgi almak mümkün değil süpersiniz
Bu nasıl bir anlatma şeklidir ya helal olsun size emeğinize sağlık
Gittikçe seviyeyi yukarıya taşıyorsun Furkan hocam.
birkaç gündür araştırıyordum, tam ihtiyaç duyduğum zamanda
Bu videonun içerik kalitesi bir yana, ama abi o benzetmeler nedir… Kaç kere örnekleri anlamaya çalışacağım diye baya uzaklara daldım videodan geri sara sara izledim.
3 saattir birsürü sporcu fitnesçi dinledim ama ilk defa aklıma yatan net bir şekilde sizin anlatımınız oldu çok begendim aydınlattıgınız için teşekürler 🙏👍
Ya kral gerçekten çok teşekkürler adamın dibisin🔥🔥🔥
Ahahaha bro split'e 15 saniye yer ayırmak çok sağlam olmuş.
Çok yardımcı oldu. Çok teşekkür ederiz
Haftada 13 set 15 Tekrar örneğin barbel curl yapıyorum, 15 tekrar dan başlayıp son sette 15+ Tükenişe gidiyorum büyük gelişme oldu. 2 hafta haftada 3 Gün yapıyorum sonraki hafta haftada 2 gün toplam 10 set yapıyorum. 1 hafta sert yoğun entrenman sonraki hafta vucudu dinlendirerek antrenman yeterli olacaktır. Antrenmandan 1 saat önce 3 yumurta ve 1 patates haşlama yiyorum. Ekstra olarak enerji sağlayan Ginseng içeren Multumineral ve Multivitamin takviyesinide antrenmandan 1 saat öncesinde besinlerle beraber alıyorum.
Bro split te bir nevi ppl dir. Göğüs dedigin itiş, sırt dediğin çekiş, sonra bacak omuz(itiş) ve kol geliyor. Aslında ppl in detaylandirilmis ve bolgeye özel extra hali gibi. Örneğin İtiş gununde ön omuz, triseps çalışıyor. E sonra omuz ve kol gününde tekrar çalışıyor. Kaldi ki her birleşik harekette tekrar çalışıyor. Dolayısıyla gayet hacmi yüksek bir program. Burda anahtar nokta her antremanda compoundlardan başlayıp izolelerle tamamlamak. Gayet güzel gelişim gösteriyor yaparsanız. Fazla takılmayın bunlara, basın.
Bro split saçmalıktır kanka umarım en kısa sürede farkına varırsın
Aradığım her şeyi bulduğum video❤
Yeni mikrofon kalitesi harika 👏👏
Geçen yıl 5x5 ile başlayıp 3x5 ile devam ettim. Şimdi Upper Lower split devam ediyorum. Büyük ölçüde sonuç da aldım
Görüntü anlamında açıkça belli olabilecek değişimi ne kadar sürede aldınız acaba?
@@metinozdemir9006 3. ayın sonunda diyebilirim ama başlarken yağ oranım çok yüksekti, %30 civarı. İlk 2 ay günde 600-700 kalori açığıyla devam ettim. Sonra 300-400 kalori açık bıraktım.
@@imkansaglansinkanka yeni başlıycamm kalori açığı kaç protein almam gerek vs hiç bilmiyorum böyle şeyleri ya da öğrenci işiyle en düşük nerelere dikkat etsem nereleri yemesem benim için iyi olur fln pek bilgi sahibi değilim UA-cam dan böyle videolar nerden bulabilirim ya da Google a ne yazmam gerek sen nasıl öğrendin kısa bilgi verir misin?
@@gs419 başlangıç için fatsecret uygulamasının kalori hesabı yeter, protein olarak ben kilo başına 1,2-1,8 arası yaptım. tabi bu yağ yakmak için geçerli. Çok yağlı değilsen iyi bi antrenörle çalış bence
@@gs419 eğer bütçem düşük diyorsaniz kalori açığı bıraktığınız dönemde vücut ağırlığınızin 2 katı protein almaya dikkat edin kalorik açık yok ise 1.5 katı kadar protein alın. En ucuz protein kaynaklari lor peyniri ve tavuk göğsü. 90 kg birisi icin günde 4 yumurta 450 gr tavuk göğsü kalorik açık yok ise 300 ge tavuk gibi. Karbonhidrat olarak da şekersiz herhangi bir besin yeterli nohut bulgur pirinç fasulye vs.. ve bir miktar da sebze eklersen harika olur mesela semizotu/kabak gibi.
eline emeğine sağlık abi videolarını zevkle izliyorum
sesimi duydun abi tam uzun süredir ppl yaptığım ve değiştirmem gerektiğini anlayıp program araştırmaya başlamıştım 2 gündür şimdide bakarken bilgisayarı açtığımda yeni video atman ilaç gibi geldi :D
Ne zamandır ppl yapıyorsunuz
Çok güzel bir video olmuş, emeğinize sağlık
helal olsun sana hocam... süper video olmuş harbi
Muhteşem video olmuş 👏🏽
Konuyla da ilgili olduğu varsayarak Mike Mentzer ile detaylı bir program yapabilirseniz çok güzel olur. o da sanırım yanlış hatırlamıyorsam ayda 4-6 antreman yeterli diyor idi tabi uygun antreman ile.tebrik ederim bu arada güzel video.
Hpcam çok doğru konuşmuşsunuz sağolun
gerçekten faydalı bir video. 1 ay spora ara verdim ve bu dediklerinize uygun bir program hazırladım teşekkürler
Bugün ilk antremanı yaptım. 1 yıl üyelik aldım, haftanın 3-4 günü yapabilirim. beslenmeyi de hazırlayacağım, bakalım bir yıl sonunda ne olacağım. İnşallah ömür yeterde güncellerim.
kral nasıl gidiyo
Şuan nasıl 3 ay olmuş bende dün başladım
@@berkay316 devam 👍
@@morbiber antrenmanlara devam et. Saçma sapan hareketlere girme. Temele odaklan
Nası gidiyor gelişme var mı
Ben kas gruplarını 3'e böldüm
Biceps - Triceps - Kalf
Göğüs - Karın - Bel/Kalça
Bacak - Yan omuz - Sırt
Bu 3 günlük döngüyü ardışık biçimde yineliyorum. Yani senin dediğin gibi haftada 2 kez çalışmış oluyorum
Selamlar ağırsağlam ekibi, bu videoda mikrofonunuzun EQ kısmına erişebiliyorsanız 2,5 3k civarını kısarsanız bize daha temiz bir ses kalitesi sunabilirsiniz.
Aydınlandım cok saolun teşekkür ederim
video için çok teşekkür ederrriiizzz ❤❤❤❤🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤
Dünya klasmanısın hocam ❤
Azərbaycan bayrağı profiline dokunun 8.13 yazıyor,8.37 yapar mıyız dostlarım ? (Azərbaycandan salamlar) 🇦🇿🇹🇷 :)
serdar aktolga tarzı tek bölge bro-split devam 💪
Anabolik kullanmayan ya da ileri seviye olmayan sporcuların split ile işi olmaması lazım
@@superior.256 benede split yapıyorum, tek bölgeye odaklanarak hasarı daha iyi verebiliyorum ve zamanımdan da tasarruf oluyor
Anabolikman programı. Her bölgeyi haftada bir çalışmak akıl karı değil.
@@dogukanbasoglu2988 Merhaba, Ben spora yeni başladım 1.5 ay oldu salondaki kişiler split başlattı. Şuan göğüs sırt (kollar da var) ve omuz çalışarak ilerledik ve ben karın ve bacak da ekleyip devam mı etsem yoksa full body e mi dönsem kararsızım. herkes başka bir şey söylüyor. Splite devam etsem verim alır mıyım? Siz verim aldınız mı?
@@kaankockar3904 anabolik hafta da 1 çalışmaz hafta da 2-3 çalışır adam çok hızlı iyileşiyor
16:12 "Lat pulldown en iyi lat egzersizi" demişsiniz. Hareketleri neye göre iyi veya kötü olarak sınıflandırıyorsun Furkan reis.
Mükemmel bir soru. Bu soruyu kimsenin sormadığı gibi kendime soracak ve kimsenin kolay kolay yanıtlayamayacağı gibi yanıtlayacağım bir video gelecek.
Hint: Lat pulldown kolay overload edilen, lat için iyi esneme ve kasılma yapılabilen bir egzersiz. Daha iyi ne ola ki zaten.
@@ağırsağlam sabırsızlıkla videoyu bekliyorum
Abi bazi konular varki bence dikkata alinmasi gerek. Mesela pump almaq kas gelisimi icin cok fazla katkisi olmasada kisinin motive olmasi icin kendinde gelisim gormesi ve daha fazla odaklanib daha fazla enerji ile girmesi icin cok onemli bence. Yani sozum bilimsel acidan her zaman en iyi cozum deyildir. Bazen GYM de antreman yaparken hemin gune ozelde bazi calismalar yapila bilir. olaylara cokda bilimsel yanasmak bazen isin icinden cikilmaz hala getiriyor. Tesekkurler
e dur sihdir
@@namelessuserrr ozun sihdir. Birde seni dogum ekenler. Var yoxuna soyush goturmeye gelmisende. Bilirsen seni neyi var soyub batiracam yene gelmisen o xosh sozleri esitmeye. Peysere ne deye bileremki soyuleceyini bilerek hereket edib ozune hormet qoymuyam gijdillaga
Dostum pump etkisinin kas gelisimine etkisi olmadiginu gosteren bir arastirma yok sanirim👍👍
16:05 ustalık çeşitlilikten önemlidir
Furkan'ı sevmem ama içeriklerini severim, like atıldı.
Pazartesi push, salı pull, çarşamba legs, perşembe üst, cuma alt, cumartesi koşu pazar dinlen. Deneyin bak bunu 6 gün gidenler
PPL’yi 4 güne düşürüp Leg gününü Push ve Pulla dağıttım. En mantıklı bu şekilde oldu bence. Push+Squat Pull+Harmstring+kalf gibi
PPL + UL de güzel
@@orkunsanal Evet o da mantıklı
En iy hizlii gelisim kayit ettigim gogus bicep sirt triceps omuz bacak daha onemli bir konu hareketleri izole ve yavas yapmak
Selamün Aleyküm ben orta düzey vücut için 1. Gün sırt biceps 2.gün gögüs triceps 3.gün omuz legs 4.gün off , bu döngüde ilerliyorum yani push pull legs mantığı. Antrenmanlar 1 saat - 1 saat 20 dk max oluyor . Verim alıyorum 2 -3 yıl aralıklı antrnman yaptım bel sakatlıgı olsun bazen o moral ve istek kaybı oldugu zamanlar oldu ama 1-2 ayda hemen toparlıyor daha da üzerine koyabilidım
Hocam 1 hafta full body gidip sonra ppl ye dönsem nasıl olur
muhteşem bi video
Uzun zamandır haftada 3 veya 4 gün gittiğim için 3x5 yapıyorum memnunum hem merkez kaslarım çalışıyorum hem de yanında asistan yapıyorum 👍
Hocam videolarınız mükemmel . Gerçekten çok faydalı. Çok fazla emek olduğu belli . Her şey harika . Ama " veri " kelimesinin telafuzzuna çok takıldım. Kusuruma bakmayın. Emeğinize sağlık.
Hocam video için teşekkürler, 5×5 sonra 3×5 antramanlarına geçerek ilerledim ancak 6 derece skolyozum ve belli miktarda lordozum olduğunu fark edince spora devam edemedim, koçluk eğitiminiz de bu durumları göz önünde bulundurarak bizlerle koçluk hizmeti sağlıyormusunuz ?
Nası yani ya , bende de biraz kamburluk var gibi ama spor yapınca düzelir diye düşünüyordum. Bu tam tersine spor yapmamıza bir engel mi ? Yanlış anladım ben büyük ihtimalle doğrusu nedir acaba?
6 derece çok az aslında. Dikkat ederek yapabilirsiniz bence
3 gunluk antremam programindaki 3x5 i eksiksiz 90 100 dk da tamamlamak ve eglenceli antremanlar gecirmek standart insanlarin gittigi gymlerde imkansiza yakin oluyo. Heleki 7 8 ay istikrarla yapmak baya imkansiza yakin olabilir. Malzemelerin basinda kesin biriyle işin kesisiyor. Birbirini beklemen, tak cikar yapip verimsiz garip setler cikarma ihtimalin artabiliyo. Sevimsiz birine veya kadina denk geldiyseniz alternatif baska biseye gecmek zorunda kalabiliyorsunuz, makinadan serbest agirliga, daha hafif veya daha agir bir malzemeye gecmek gibi. ( kadinlarla kilolariniz cok farkli olacagindan ekipman paylasma konusu bayaa isi yavaslatacagi icin veya kadin yanlis anlayip triplere girecegi ve ekipmani paylasmayacagi icin :) 5x5 bu problemleri yasama ihtimalini azaltip cok daha eglenceli ve verimli antreman yapmani sagliyo.
Aynı şeyi düşündüm 5x5 bizim aptal ordusu gymlerde işe yarar gibi.
keşke istikrarlı bir ekonomimiz olsada kafamız rahat sporumuzu yapabilsek
5:39'daki görselde "çok kısa dinlenme aralıkları(1 dakikanın altında)" ifadesi set arası dinlenme mi hareketler arası dinlenme mi hocam ?
Fark etmez ki, sonuçta bir setin bitkinliğini diğerine taşıyoruz. Hareket değişse de aynı.
@@ağırsağlam O zaman süper set de pek efektif bir şey değil diye anlıyorum hocam?
@@cemalicoskunrmak3646 Eğer efektif olsaydı tüm setlerimizi superset yapıp çıkmaz mıydık zaten?
Hocam ben tam anlayamadım 15:02 burda 4 gün programında bu hareketleri mi yapacağız sadece yoksa örnek olarak Bench hareketinde üst göğüs alt göğüs vs mi onu tam olarak açıklayabilir misiniz lütfen ❤
Nasıl yaptın sen?
emeğine sağlık
ben bu şekil uyguluyorum
PAZARTESİ
Dumbell press 4x8-10
Dumbel fly 2x10-12
Lat pull down 4x8-10
Dumbell row 2x10-12
Omuz pres 3x8-10
Lateral raise 5x15-20 drop set
Dumbell curl 5x8-10
push down 5x8-10
ÇARŞAMBA / CUMA = pazartesi ile aynı bacak çalışmıyorum
Reyiz haftada 3 defamı yapıyon birde full bodymı yazdıgın proqram?
Marifetmiş gibi bacak çalışmıyorum yazmış köpek
müthişsinizz
Selam. 2 yıl üzeri gyme gidiyorum. Amma 2 yıllıq bi vücudum yok ne yaziqki. Amma ağırlıq, doğru haraket yapma konusunda sıxıntı yok.Split yapıyordum şu ana kadar. Sizce 5x5mi 3x5 mi uyqun olur?
Sürekli “kanalize” diyerek normalleştirmeye çalışma o kelime önümüzdeki bikaç yıl yasaklı kalacak 😀
çok önemli video bu kadar az izlenmesi çok üzücü
Serdar Aktolga nın programını yapıyorum.cokda memnunum
Elinize emeğinize sağlık
Akşamları işten çıktıktan sonra biraz yorgun spora gidiyorum. O yüzden bende 3x5 programının günlerini 2 ye böldüm. 3 gün yerine 6 gün gidiyorum. Ama kısa sürüyor. Enerjim yerimde olduğu için daha güzel setler çıkıyor. Verimli ve doğru yaptığımı düşünüyorum. Ama bir bilen cevaplarsa sevinirim. Herkese agirsaglam sporlar 💪
aynısını yapıyorum. tek olmadığımı bilmek beni mutlu etti
@@dogukan9012 vayy be , bende tekim sanıyordum. Bende ufak birkaç değiştirdigim şeyler var . bilinçli ve bu işi bilen biri cevaplasa da için rahat rahat devam etsem
Ben de iş yüzünden spora vakit ayıramıyorum. Önümde iki seçenek var ya intersity yüksek bir antrenman yapmak ya da antrenmanları kısa tutup sık sık antrenman yapmak. Ben genelde intensity yüksek tutup az antrenman yapıyorum ama bence sık antrenman yapıp antrenman süresini kısa tutmak daha mantıklı. Yani yaptığında bence bı sıkıntı yok. Tabi 6 güne iyi dağıttıysan
Her dediğine katılıyorum tek kafama yatmayan ve çoğu kişi için de yapılması, sürdürülebilirliği oldukça zor olan 5x5 programı bence program gayet güzel içindeki hareketler de en temel en yapılması gereken hareketler (her ne kadar ben deadlift ve barbell row yapmaya korkumdan yanaşmasam da yapılması oldukça faydalı hareketler) fakat buradaki sıkıntı rep sayısı bence 5 tekrar oldukça az evet genel antrenman hacmi olarak düşününce haftada 15 tekrara denk geliyor ve önemli olan da bu haftalık volume olsa da bana ve çoğu kişiye bu mantıklı gelmiyor bir hareket için 5 tekrar ve çok yüksek ağırlık ile yapmak
Kankam 5x5 i 8 hafta boyunca yaptım gerçekten hiç kolay değil ayrıca şu zamana kadar yaptığım net en iyi program değiştim tamamen. 5x5 ve 3x5 uzun süre götürür herkese tavsiye ederim sadece plana programa sadık kalmak önemli.
Hipertrofi için de kesinlikle yapılmalı
HOCAM BEN yenı başladım 3hafta oldu sizi takipteyim salı perşembe C.tesi günleri gidiyorum spor salonuna sırt bölgesi
karın bölgesi
ayaklar nasıl biryol izleyebilirim videolariniza sürekli bakıyorum hepsine
Arka arkaya 6 günlük PPL bana sıkıcı geldiğinden veya ppl rest ppl de tamamen dinlenemediğimi hissettiğim için Push, pull, rest, push, leg, rest, pull, leg olarak yapıyorum böyle devam ediyorum.
Recovery olamıyorsan diyetine ve antrenman hacmine de dikkat etmeni öneririm
Oha baya mantıklı geldi ha denenir bu.
@@AlternatifSporcuHasan bence de dene br şans ver. Yalnız ilk push leg değil de leg push olucak onu yanlış yazmışım.
@@ProudRich ben zaten leg'ciyim ilk onunla başlıyorum 😂 şuan için atletik performans odaklandım o yüzden haftanın genelinde olimpik kaldırışlar, saha antrenmanları ve salonda kuvvet şeklinde olcak . O yüzden ppl daha sonra inşallah
PPL’e geçtiğimden beri boşa uğraştığımı anladım. Naturelsen PPL uygun değil. İki bölge yapacaksan çok sağlam beslenmen gerekir ki benim beslenmem çok iyi olduğu halde büyüme durdu. Yeniden splite geçtim bi kask haftada iki kere çalıştırırım hergün bir kas yaparım daha iyi….
Bende de tam tersi ppl de büyüme baya hızlandı
Artı haftada her kası 2 kere çalıştirip nasıl tek bölge yapiyorsun
@@samican5481 bence ppl de göğüs omuz günü ikisinin hakkını tam olarak veremiyorsun. Göğüs çalışsan omuza güç kalmıyor….
Crossfit hakkında da içerik üretir misiniz?
Emre reisten bekliyoruz
aylardır aradığım bir videoydu.ama 4 günlük programa az yer vermişsiniz sanki.ya da çok anlayamadım split çalışsam her gün 2 bölge şeklinde.3 günde bitse 4.gün program başa dönse böyle bir program iş görmez mi
9:18 Ciddi ciddi dinlerken bi anda kahkahayı patlattım hahashdashdj
Haftanın 5 günü
Push
Pull
Legs
Push
Pull
Şeklinde antrenman yapmak mı ?
Ya da
Push
Pull
Legs
Full body
Şeklinde 4 gün antrenman yapmak mı ? Hangisini önerirsiniz hocam ?
salı: göğüs,omuz,arka kol
çarşamba: sırt kanat,üst kol,bacak
cuma, cumartesi de aynı şekilde yapıyorum hocam iyi mi sizce.
53 yaşında ( 176 cm, 85 kg) kilo vermek ve kollarını geliştirmek dışında pek hedefi olmayan minimum çabayla maksimum faydayı almayı amaçlayan birine ne tavsiye edersiniz?
Ben 4 gün gidiyorum ve Push/Pull/Legs/Upper yapıyorum. Optimalden uzak mı?
hocam selamlar. ppl haftada 5 gün gerektiriyor ve bu ciddi bir süre, herkese bu zamanı yaratamayabilir. Full body 3 gün ama bu sefer de uzun ve yorucu oluyor. Upper-lower da da ortalamanın üstünde bir alt bölge antreman hacmi var, sıkabiliyor. Acaba bacak günlerinin itiş ve çekişini pull ve push günlerine dağıtıp 4 güne düşürülmüş bir ppl programı nasıl olur yorumunuz nedir?
Örneğin
Pazartesi: Push A (Quadriceps, Chest, Triceps, Shoulders)
Bench Press (3 set x 8-12 rep) * Göğüs
Incline Dumbbell Press (3 set x 10-12 rep) * Göğüs
Cable Flyes (3 set x 12-15 rep) * Göğüs
Tricep Pushdowns (3 set x 10-12 rep) * Trisep
Overhead Dumbbell Extension (3 set x 12-15 rep) * Trisep
Shoulder Press Machine (3 set x 8-12 rep) * Shoulders
Lateral Raises Machine (3 set x 10-12 rep) * Shoulders
Leg Extension Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Ön
Outer Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak Dış
Salı: Pull A (Back, Hamstrings, Biceps, Glutes)
Lat Pulldowns (3 set x 8-12 rep) * Sırt
Seated Row Machine (3 set x 8-12 rep) * Sırt
Dumbbell Bicep Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Hammer Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Preacher Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Leg Press Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Arka
Inner Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak İç
Abdominal Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Orta
Side Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Yan
Perşembe: Push B (Quadriceps, Chest, Shoulders, Triceps)
Incline Bench Press (3 set x 8-12 rep) * Göğüs
Cable Crossovers (3 set x 10-12 rep) * Göğüs
Rotary Chest Press (3 set x 10-12 rep) * Göğüs
Tricep Dips (3 set x 10-12 rep) * Trisep
Overhead Dumbbell Extension (3 set x 12-15 rep) * Trisep
Shoulder Press Machine (3 set x 8-12 rep) * Shoulders
Lateral Raises Machine (3 set x 10-12 rep) * Shoulders
Leg Extension Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Ön
Outer Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak Dış
Cuma: Pull B (Back, Hamstrings, Biceps)
Dumbbell Bicep Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Hammer Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Preacher Curls (3 set x 10-12 rep) * Biceps
Lat Pulldowns (3 set x 8-12 rep) * Sırt
Seated Row Machine (3 set x 8-12 rep) * Sırt
Leg Press Machine (3 set x 12-15 rep) * Bacak Arka
Inner Thigh Machine (3 set x 10-12 rep) * Bacak İç
Abdominal Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Orta
Side Crunch Machine (3 set x 10-12 rep) * Karın Yan
Abi sen kaç setin çalıştığımız kas grubu için yeterli olduğunu söylüyosunda benim bir sette yarattığım hipertrofiyi biliyor musun?
abi kahveyi aldım belgesel gibi izliyorum eilne sağlık
Hocam ben sizin sözünüzü dinleyip 5×5 yapıyorum
Program aşağıda, izoleler fazla mı?
PAZARTESİ
• BACK SQUAT 5×5
• BENCH PRESS 5×5
• BARBELL ROW 5×5
• LEG EXTENSION 3×10
• SKULL CRUSHER 3×10
• INCLINE CURL 3×10
ÇARŞAMBA
• WEIGHTED PULL UP 5×5
• OVERHEAD PRESS 5×5
• LATERAL RAİSE 3×10
• LEG CURL 3×10
• DEADLİFT 1×5
• HIP THRUST 1×5
CUMA
• BACK SQUAT 5×5
• BENCH PRESS 5×5
• BARBELL ROW 5×5
• LEG EXTENSION 3×10
• SKULL CRUSHER 3×10
• INCLINE CURL 3×10
Gayet iyi hatta üst vucut izoleleri arttırılabilir bence .
knk 5x5 de başlarda hafif başlıyorsun ve ağırlık arttırma odaklı oluyorsun. eğer 8 haftalık antrenman döngüsü izleyecek olursan göreceksin ki 7. haftada ağırlıkların arttığından gerçekten zorlanacaksın. ben de ilk başladığımda asistan ekledim sonraki haftalarda devam edemedim programa 4. haftada programı uygulayamaz hale geldim. sonra tekrar 8 hafta boyunca 5x5i asistansız iki kez yaptım. gerçekten muazzam geliştim. bana sorarsan asistan ekleme olduğu gibi uygula. birkaç ay uygularsın, artışı görürsün sonra 3x5 programını fln yaparsın
@@mrleonellus07 spora 2 ay ara vermek zorunda kaldım ve biraz güçten düştüm
Ara vermeden önce güzel ağırlıklarla 3×5 yapıyordum
Geri dönüş için 5×5 ile başlayayım dedim
10 hafta 5×5 yapıp istediğim ağırlıklara ulaşınca tekrar 3×5'e döneceğim zaten
Söylediğin için sağol yine de
@@yuvarlanamayabiliyorum hm durumunu bilmiyordum tamam o zaman kolay gelsin :)
programi 3x5'e cevirmissin zaten knk
Furkan abi 4 günlük programı nasıl uygulayacağız? Yani kaç set kaç tekrar?
Bardaktanda anlaşılacağı üzere hepimiz savaşçıyız :D
Haftada 5 gün gidebiliyorum spora ve push pull leg bana çok uygun zaten önceden kaykay gibi spor geçmişim olduğu için bacaklarım iyi durumda ama bana kalırsa haftada 1 kere bacak çalışmak yeterli eğer ağır ve sağlam yapılırsa.
Merhaba hocam iş saatlerim çok yoğun 15 saat çalışıyorum sabah 9 gece 1 spora da gidiyorum işten sonra ancak uyumaya pek vaktim kalmıyor 4 ya da 5 saat uyuyabiliyorum spor programımı nasıl ayarlamıyım
Upper lower güzel ama upper günleri çok kalabalık oluyor. Kolları bacakların yanına atıp torso and limbs splitine çevirmek daha mantıklı.
Branş sporcuları için işin içine power, sprint, takım idmanı gibi durumlarda tavsiye videosu gelir mi Emre reisten
hocam 4 günlük program için ant./post. önermişsiniz videoda ama swole programında upper lower olarak yayınladınız özel bir nedeni var mı acaba bu durumun
Teşekkürler bros
KANALİZEEEE
Salona girişimin üçüncü haftası şuan, baya obezim. 40 dakika kardiyo ve üstüne ağırlık antrenmanı yaptırıyor hocam full body. 3 saate yakın bir zamanda anca cikabiliyorum. 3'er set 15 er tekrar sizce normal mi ?
15 dakika ısınma eliptik bisiklet
Full body 4×10
20 dakika koşu bandı kardiyo
Haftada 3 gün çarşamba-cuma-pazar yapıyorum. Normaldir
Max 2 saat sürmesi lazım 40 dk kardioyu eklersek
1 sene boyunca ağırlık arttırarak sürekli aynı programı yapmak da bir problem var mı furkan hocam
Abi yakın zamanda ağırsağlam mağazaya %25-30 gibi indirm yapın lütfen 2 tane tişortum var ikisnide sizden aldım birini ztn sporda giyiyorum lütfen artık indim yapın lutfeennn
Yaklaşık yarım saattir seni dinliyorum
Hiç bişey anlamadım
Hocam ben 2 gun ust ustte gittim bacak haric omuz sirt kol gogus çalıştım kollarim cok kasilmaya basladi ne yapmaliyim sizce agirdan duramiyorum bu,yuzden 2 gun ara verdim ne yapmaliyim sizce
Devam kankam benim 1 ay 20 gün oldu
Ben haftada 4 gün gidip ppl-upper yapıyorum. Bacağa sadece 1 gün ayırıyorum evet ama dinlenmesi zaten 5 gün sürüyor. Dinlenmesi 5 gün süren bi kası haftada nasıl 2 kere çalışayım. Bence 4 gün için ideal program budur.
güç antrenmanı ve sinir sistemi için benzr bi video alabilir miyiz
Okey kendince birkaç grafik yaptın, Fakat bu grafiklerin kaynakçası nerede? 😊
Yani bir kas grubu için 4 set 4 hareket hikâye midir hocam? 4 set 2 harekete tamam mıyız?
reis adamsın öncelikle. Sorum şu ki haftada 4 gün antrenmanın 3 gün PPL 1 gün full body şeklinde yapmak mantılı mıdır?
Ben de bunu merak ediyorum
bi de her bir kas için haftada en fazla 10 set olmalıysa her antrenmanda tek bir hareket olması lazım
Haftada 5 gün, günde tek bölge
Bacak egzersizlerinden sonra 30dk'lık cross training ile egzersizi tavsiye eder misiniz?
Haftada iki günlük olan programı uygulayacağım, hareketleri kac set kac tekrar yapmam gerekiyor
Reis bişey sorucam 5gunluk uper lower programı çok iyi ama son gün eksik bölgeyi çalıştırdigimizda sonraki gün yine aynı bölgeyi nasıl çalışacağız mesela ust alt d üst alt d eksik bölge (göğüs) tekrar nasıl üst çalışıcam eğer üstü çalışıp göğsü calismazsam bu sefer ekstra çalışmamin anlamı olmayacak
abi benim de mat fizik kimya full artistilik yapiyom mu,yine agirsaglam bi video olmus teşekkürler
Merhaba Furkan, imkan varsa 3 gün alt 3 gün üst mü yoksa 2 gün alt 2 gün üst mü çalışırsın?