Marathon Recovery - Hab Ich Übertrieben?
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- Опубліковано 19 вер 2024
- In meinem letzten Marathontraining hab ich es wahrscheinlich etwas übertrieben...
Wie lange es für mich gedauert hat um wieder leicht zu trainieren siehst du in dem Video :D
Folgt mir gerne auf Strava oder Instagram
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Hab gerade deinen Kanal entdeckt und finde deine Videos Richtig toll. Man merkt wie viel Mühe du dir gibst. Gerne mehr davon 🥰
Danke, freut mich zu hören :)
Die Krankheit ist halt einfach wirklich das Resultat aus Zuviel bzw zu intensiven Training vorm Marathon. Der Körper holt sich so dann halt die Erholung auf diesen Weg, weil er sie sonst nicht bekommt ;-) kleiner Tipp lass dir deine Zonen in ner Leistungsdisgnostik bestimmen, das kostet nicht die Welt und oft ist man überrascht an was man sich tatsächlich halten soll. Bevor du für Berlin startest, mach einfach wenig Speed und fang dann wieder weit vorne an. Das du Form verlierst ist völlig normal, die soll aber ja auch erst wieder beim nächsten Race voll da sein, ist voll normal ;-) Und cool das ich es ins Video geschafft hab :D
Ja hab ich auch schon drüber nachgedacht, da wäre ich auf der sicheren Seite...
Und ja genau das mache ich auch gerade, etwas Speed aber den Umfang erhöhe ich erst in der Marathonvorbereitung :)
Vermutlich war dein Puls auch durch die Erkältung noch deutlich höher, als normal - was bedeutet: mach dir keinen Druck und gib dir / nimm dir etwas mehr Zeit und mach einfach weiter👍
Ja kann schon sein... mach ich!
Zone 2 ist notwendig, wenn man viel Trainingsumfang, sagen wir mal 50-150 Wochenkilometer macht, was körperlich sonst einfach nicht dauerhaft auszuhalten ist. Außerdem kann man nach dem Z2 training am nächsten Tag erholt in ein Intervalltraining starten. Würde an deiner stelle aber nicht viel höher als 140BPM gehen. In dem Bereich trainiert man dann vor allem den Fettstoffwechsel, der für einen marathon ultra wichtig ist. Dadurch, dass du so wenig in dem bereich trainiert hast ist es auch kein wunder, dass du darin schlecht bist und extrem langsam laufen musst, mit der zeit wirst du aber besser und kannst bei niedriegeren HF höhere pace laufen :D
Also unter 140 brauch ich garnicht anfangen zu laufen da reicht schnelles gehen schon fast😅
Aber ja wie du schon sagst vielleicht gibt sich das auch noch wenn man das öfter macht...
1:00 Bei so einem großen Pulssprung (wenn es nicht nur sprichwörtlich so war) würde ich mir schon gedanken machen. Erhöhter Ruhepuls aber auch stark erhöhter Puls bei Belastung sind Zeichen für einen Infekt....
Ja war auch so... das war der erste Lauf nachdem ich das erste mal krank war und kurz darauf wurde ich zum zweiten mal krank. Kann also wirklich sein
Die Schöne Landschaft kann man definitiv genießen.
Bin mal gespannt wann es ein neues Video gibt und mit welchem Lauf es weiter geht.
80% der max. HF ist ehrlicherweise schon zu viel für ein Zone 2 Training, 70-75% sollten es maximal sein. Im Idealfall ist dein Marathontempo, vor allem in der ersten Hälfte, in der oberen Zone 3. Als Faustformel für Tempo für langsame Läufe würde ich sagen ca. 90 Sekunden langsamer als Marathon-Renntempo. Aber bei dem Zone 2 Training solltest du am besten einfach gar nicht auf die Pace gucken.
Ich würde sogar fast sagen 2 min langsamer. Aber ich gebe dir Recht, dass es sinnvoller ist, nicht auf die Pace zu schauen und lieber vom Bauchgefühl/Atmung abhängig zu machen.
90 Sekunden über dem Marathontempo könnte bei mir aktuell ganz gut passen aber Zone 3 bei Marathontempo ist bei mir absolut nicht drinne😅
Wie du schon sagst schau ich bei langsamen Läufen aktuell lieber garnicht auf die Pace damit mein Ego garnicht erst getriggert wird.
Bei welcher Hf läufst du deine easy Läufe?
@@tobiaslange5400 das mit dem Bauchgefühl ist in dem Fall hier bei @runsbyrobert wohl nicht so ne gute Idee. Viele gewöhnen sich ja an dieses Greyzone Training irgendwo in mittlerer Zone 3 bis niedriger Zone 4 und dadurch fühlt sich das natürlich irgendwann recht einfach an wenn man das ständig macht. Ich würde da echt immer auf den Puls gucken, vor allem wenn das "neu" ist so zu trainieren.
Ja bei mir hat das auch nicht genau hingehauen, hängt auch sehr davon ab, wie die Zonen definiert sind. Was aber später vor allem wichtig sein wird ist, wie schnell du an der aneroben Schwelle laufen kannst. Das ist in etwa die Leistung, die du eine Stunde bringen kannst. Wenn du an der Schwelle "nur" 4:05-4:10 laufen kannst, wird es super schwer die 4:15 über 3h zu laufen weil du einfach zu sehr gefahr läufst über die schnwelle zu kommen wenn die gruppe mal etwas schneller läuft, es bergauf geht, es etwas wärmer ist als erhofft oder der puls in der zweiten hälfte einfach bisschen hochgeht. Das heißt im Idealfall kannst du an der Schwelle ne 3:55 laufen (sprich 15Km in einer Stunde ca.), dann hast du etwas "Puffer" - das ist dann auch die klassische HM Zeit von 1:25 und die 10er Zeit von ca. 39 min. Beim Marathon selbst solltest du dann in der ersten Hälfte bei maximal 95% deiner HF an dieser anaeroben Schwelle laufen können. Dann bist du was das angeht an der sicheren Seite und solltest das auch durchlaufen können wenn du keine Probleme an Gelenken/Muskeln bekommst und genug isst. Der zweite Faktor ist dann letztendlich wie "effizient" du bei dieser Pace bist, also basically ob du das nach 2h noch genau so effizient laufen kannst wie nach 30 Minuten. Wenn dein Puls nämlich schon ab einer Stunde zB immer höher wird, wird er irgendwann die Schwelle überschreiten und dann ist einfach irgendwann Feierabend. Mir hat das sehr geholfen mit der Leistung an der Schwelle und der korrespondierenden HF und ich hab mit den Werten dann auch die 3h geknackt. Wenn du die entsprechenden Werte erreichst, sollte dir das auch das Selbstvertrauen geben, dass du die 3h knacken kannst.
Meine Easy Runs mache ich so bei Puls 125-135 das ist von der Pace her dann irgendwas zwischen 5:30 und 6:00.
Zone 2 ist bei mir tatsächlich etwa 120- 130 hfz bei 5min/ km.
Mache aber auch schon von klein auf Ausdauersport.
Zudem ist meine hfz generell eher niedrig.
Es ist auch nicht unüblich , wenn du bei Zone 2 bei um die 140 bist.
Interessant, ich mache auch schon von klein auf Ausdauersport würde aber behaupten meine Hf ist generell beim Sport ziemlich hoch (bei 6er Pace bin ich zwischen 150-160). Also mit 140 geht da bei mir nichts.
Aber ich schätze da ist auch jeder anders und es gibt kein schlechter oder besser
Ich würde radfahren mit ins Training einbinden... da wo du wohnst ist das schon genial ... 👍😎
Das stimmt... ich müsste mir nur mal ein Rad zulegen😅
Bei Rose oder canyon gibt's brauchbare Rennräder für ca. 1299-1999€
4:35 wenn man mal 3 oder 4 Wochen nicht so viel machen kann. Dann fühlt man sich schon etwas mies aber zu viel Fitness verliert man nicht und es ist wichtiger sich zu erholen.
Und Vergleiche deine hf nicht mit anderen... der eine hat eine max hf von 160 der andere eine hf max von 200 ... also ist für jeden niedriger puls was anderes.
Da hast du Recht, ich war nur überrascht dass meine Hf auch mal ganz schnell bei 170-180 ist obwohl sich das Tempo eigentlich sehr locker anfühlt... bei einem Hf max von ca 200 ist das ja schon ziemlich hoch
@@runsbyrobertDie Hochfrequenz kann sehr unterschiedlich und wenn man jünger ist dann ist eine höhere Herzfrequenz sehr viel wahrscheinlicher aber dennoch. Da es so scheint das es dein Training doch sehr einschränkt solltes du ggf. mal schauen ob dein Hausarzt mal drauf schaut weil so zwei Wochen nach einem Marathon sollte es eigentlich nicht so sein.
Erster ;-) - Spaß beiseite. mach dir nicht so ein Druck bzgl. der Form. die sollte dann vorhanden, wenn du DER spezifische Wettkampf ansteht. Ansonsten sind doch Trails richtig nice, zumal nochmals andere Muskelgruppen spezifischer angesprochen werden, gerade im Up- und Downhill.
Zweiter :)
Ja da hast du Recht, hab monatelang Trails gemieden wegen der Höhenmeter aber wenn man mal nicht auf die Pace schaut macht es eigentlich richtig Spaß. Läufst du eher Trails oder Straße?
@@runsbyrobert ich lauf gern auf Trails ( Wald-, Wiesen- oder Schotterwege) leider sind Höhenmeter in meiner Hood schwer umsetzbar. Allgemein würde ich sagen, das ich 70% Trails laufe und der Rest auf Straße. Klar schau ich auch oft auf meine Pace, aber Strava-Segmente sind auch eine guter Anreiz für Leistung ;-)
Hallo mal wieder, nach dem Trollingermarathon in Heilbronn vor gut zwei Wochen bin ich 5 Tage keinen Meter gelaufen. Am 6. Tag bin ich ohne mich warmzulaufen (nur lustlos gedehnt und ein paar Gymnastikübungen) bei einem Halbmarathon gestartet und habe meine Altersklasse (M60) gewonnen. Erst musst Du einen Marathon durchlaufen, dann kannst Du an der Geschwindigkeit und am Laufstiel feilen. Noch langsamer trainieren (doppelter Ruhepuls) und länger laufen (3 Stunden plusminus). Strebe erreichbare Laufziele an. Läufst Du den Halbmarathon unter 90 Minuten?
Wow Glückwunsch zu dem Sieg in der Altersklasse! Und das noch gleich nach dem Marathon, Respekt!
Ja ich bin bei meinem letzten Marathon die erste Hälfte unter 1:30 gelaufen musste dann aber ab Kilometer 24 das Tempo rausnehmen wegen schweren Beinen und Übelkeit. Ich laufe im September in Berlin und da versuche ich es nochmal!
@@runsbyrobert Mahlzeit, es wäre doch ein machbares Nahziel einen Halbmarathon unter 1.30 Std. zu laufen. Eine gute Trainingseinheit für Deinen Rekordlauf. Du hättest auch eine ordentliche Qualifikationszeit eingetütet, kann auch noch brauchbar werden. Dabei kannst Du auch das Vorstartritual (Nahrung, Flüssigkeit, Aufwärmen...) einstudieren und die Laufklamotten optimieren.
Ein oder zwei Wochen danach dann noch ein Halbmarathonstart, diesmal eher locker laufen um Deinen Kadaver besser kennenzulernen. Bist Du in Berlin schon angemeldet?
Mach dir keinen Kopf wg Herzfrequenz, ich für meinen Teil wäre froh, die HF überhaupt einfach so auf 160 hoch zu bringen. Ich trainiere bei 5er bis 5:20er pace wohl so ca bei 115HF…
Denke, du machst dir beim trainieren generell zu viel Druck. Hatte ich früher auch und es hat mir total geholfen mal für eine gewisse Zeit einen Trainer zu nehmen, der für mich „das Denken“ zu übernehmen. Vielleicht ja auch für dich eine Option…
Ja ist halt super schwer das 'richtige' Training für einen zu finden. Jeder sagt was anderes, viele entgegengesetzte Methoden und manches liegt einem besser oder schlechter... und man hat kein unmittelbares Feedback ob was gut oder schlecht ist. Von daher überlege ich zumindest mal eine Leistungsdiagnostik zu machen oder halt wie du schon sagst mal nach Trainiern zu gucken.
Aber 115 HF bei 5er Pace wäre mein Traum... ich hab beim normalen gehen schon eine 120er HF😅
Dann ist aber vermutlich deine max HF auch nicht so hoch oder?
Da scheinst du erstaunlich gut trainiert zu sein. 115 bei so einer Pace die meisten Freizeitsportler sind da bei mind. 125 bis 135er Frequenz
Ich habe von natur aus einen recht niedrigen Puls, komme dafür maximal auch nicht auf über 175. Denk mir da oft, dass ich im Sprint fast noch gerne höher pushen wollte - ist bei mir aber ein harter Anschlag, wie der Drehzahlbegrenzer eines Autos ;)
Denke aber es gibt hier nicht unbedingt ein gut oder schlecht. Wichtig ist, dass du deine Trainingszonen kennst und genug km im niedrigen Bereich trainierst. Wenn bei dir 70-75% bei 150-160 ist, dann ist das eben dein Grundlagenpuls!
Hab 4 Wochen nach meinem ersten Marathon direkt den zweiten nachgelegt und meine Zeit von 2:56 auf 2:52 verbessert ( obwohl die Bedingungen schlechter waren) entsprechend hab ich auch die ersten Tempoeinheiten schon eine Woche nach dem Marathon gemacht.
Krank geworden bin ich bis heute weder nach einem Marathon noch nach dem Ultra und ich trainiere jetzt seit ca. 4 Jahren.
Also glaubt nicht immer alles was irgendwo geschrieben steht sondern hört auf euch selbst.
Ganz nach dem Motto der Kenianer "Fühlst du dich gut Laufe/schnell fühlst du dich schlecht Laufe nicht/langsam"
Glückwunsch zu den beiden starken Marathonzeiten!
Ich glaube da ist jeder anders und jeder kann bestimmtes Training besser oder schlechter wegstecken... ich habe im Training vor dem Marathon schon über zu lange Zeit zu hart trainiert sodass mein Körper dann direkt nach dem Marathon (und auch davor schon) einfach dicht gemacht hat.
Seit dem bin ich etwas vorsichtiger und versuche auch in Zukunft nach harten Trainingswochen oder einem Marathon lieber ordentlich zu regenerieren...
Aber ich freu mich dass es bei dir so gut funktioniert hat und du dich sogar noch um 4 Minuten steigern konntest... echt stark
Herzfrequenz oder Pace mit anderen zu vergleichen ist generell Schwachsinn. Jeder Körper ist anders und das zeigt sich auch enorm bei der HF. Ich kenne viele Profis, die machen nen Marathon mit einer 140er HF. Persönlich bin ich wie du eher ein "Hochpulser" mit einer Max HF von knapp 200, meine GA1-Einheiten lege ich hier bei ca. 150 bis 155 bpm. Wichtig ist auch, dass das nicht dein Durchschnittspuls der Einheit sein sollte, sondern der Puls auf der zweiten Hälfte oder im letzten Drittel einer Einheit, wenn du sie konstant läufst.
Ja da hast du Recht, mache genau wie du gerade meine GA1 Einheiten im Bereich von 150-155.
Zumal sich da das Tempo innerhalb von 6 Wochen bei mir von 6er Pace auf 5:30 Pace bei gleichem Puls und max HF gesteigert hat was mich super freut (auch wenn das Tempo natürlich eher zweitrangig ist)
@@runsbyrobert Klingt doch super. Mit der Zeit wächst dann auch das Fundament und die Ökonomisierung führt automatisch zu schnelleren Zeiten. Viel Erfolg für Berlin!