5 AM Club styrke workout med håndvægte morgen motion styrke-udholdenhed

5 AM-klubben er et koncept startet af Robin Sharma*: Du står op kl. 05.00, udfører 20 min. motion, 20 min. fordybelse og 20 min. personlig udvikling eller planlægning. Her er dit motionsprogram med træning af styrke-udholdenhed. Med kropsvægt og håndvægte. 1. gang skal du lige vænne dig til øvelser. 2.-3. gang kender du dem. Like gerne, hvis du prøver det, og Subscribe og connect:
• Blog: marinaaagaardblog.com [fitness / lifestyle]
• Facebook: / marinaaagaard
• Twitter: / marinaaagaard
• Website: www.marinaaagaard.dk [author/speaker site].
Øvelsesdetaljer:
Ingen direkte opvarmning.
Start roligt (eller suppler med egen opvarmning)
Styrke-udholdenhedstræning med blandede øvelser:
Dødløft, markløft
Squat og sideløft med biceps curl og lateral raise (sideløft)
Lunge, front lunge, med torso rotation
Sidelunge med reverse biceps curl
Squat med triceps overhead extension
Back lunge med biceps curl
1-bens dødløft
Back fly
1-bens squat, jorden rundt, højre (skulderrotation)
1-bens squat, jorden rundt, venstre
Planke
Renegade row (ro-øvelse i plankestilling)
Ingen nedvarmning. Refleksionsperioden på 20 minutter kan evt. indeholde lette stræk / nem yoga.
Udstyr:
Håndvægte.
Her er valgt en ret let vægt - i stedet for at skifte hele tiden. Men:
Vælg gerne en vægt, som du kan løfte maksimalt 12-16 gentagelser. Undgå for let en vægt, for så bliver træningseffekten meget beskeden.
Ved øvelser for de små muskler fx skulder rotator cuff - jorden rundt øvelsen - kan vægten dog med fordel være lettere, til ca. 16 gentagelser med god form.
Specifikt træningstip:
Oprethold god teknik, pas på alle led.
Spænd og kontroller bevægelse i begge faser:
Koncentrisk ('løftet') og excentrisk ('sænkning'/'retur')
Generelle fitness tips:
Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen.
Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol.
Gør alle øvelser og hver en workout til din egen.
Hvil, hold pauser, og modificer øvelser efter behov. 👍
The Early Bird Cathes The Worm,
God fornøjelse, god dag
Marina 😊
Epidemic Sound Musik:
After Six
Ceen
Sky Walk
Molife
0 Latency
Midnight Cycler
Goodbye Earth
Sum Wave
Ad Infinitum
Oh the City
*
Ledelsesekspert Robin Sharma introducerede 5am Club-konceptet for over tyve år siden, baseret på en revolutionerende morgenrutine, der har hjulpet hans kunder med at maksimere deres produktivitet, aktivere deres bedste helbredstilstand og sikre deres sindsro i disse tider med overvældende kompleksitet (Det Hyperkomplekse Samfund, Qvortrup).
I bogen af samme navn fortæller Sharma en underholdende historie om to pressede fremmede, der møder en excentrisk tycoon, der bliver deres hemmelige mentor, frem mod et produktivt og mere indholdsrigt liv.
Ifølge forlaget vil The 5am Club bogen (praksis) forvandle dit liv. For evigt.
Disclaimer:
Denne kanal promoverer almen sundhed og fitness for raske trænende. Ved tvivl om træningen er sund for dig: Kontakt din egen læge før du påbegynder et (nyt) træningsprogram. Tag dine forholdsregler for at undgå ulykker og skader. Sørg for at dit træningsområde er sikkert og fri for forhindringer. Tjek eventuelle redskaber for slid og brud.
Øvelser og træningspas foregår på eget ansvar. Tip: Træn med en ven for en sikkerheds skyld og for øget motivation.
MarinaAagaard channel kan ikke holdes ansvarlig for ulykker og skader.