Как отрастить ягодицы | Самый научный способ тренировки ягодичных мышц
Научно обоснованная тренировка ягодичных мышц:
1. Приседание со штангой на спине
2 подхода Х 5 повторений (разминка)
3 подхода Х 4 повторения (рабочие)
2. Разгибания бедра одной ноги с нагрузкой на пластину
3 подхода | 12-15 повторений на каждую ногу
3. Выпад со штангой при ходьбе
3 подхода | всего 30 шагов
4. Экстензии с акцентом на ягодичные
3 подхода | 15-20 повторений (нагрузка с помощью диска на груди)
5. Отведение бедер (тренажер, трос или пластина)
3 подхода | 15-20 повторений
НАУЧНЫЕ ССЫЛКИ:
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076098/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26252837/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19130646/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25435701/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9107637/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11767248/