Ejercicios para mejorar la flexion dorsal o dorsiflexion de tobillo
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- Опубліковано 6 бер 2018
- Las lesiones de tobillo como los esguinces, pueden limitar el movimiento de tu pie. Aprende con estos ejercicios a mejorar la limitación.
¿Has sufrido un esguince de tobillo, una fascitis plantar, o una grave fractura de tobillo?
Tanto si has sufrido alguna de estas lesiones, o si el test de lunge te da positivo, estos ejercicios son para ti.
Hola amigos, en el vídeo anterior hablamos de la importancia de la movilidad dorsal del tobillo para los deportistas. Hoy os traigo una serie de ejercicios que ayudaran a trabajar esta limitación devolviendo a tu tobillo a su movilidad normal.
Te recomiendo realizarlos si cumples alguna de las siguientes situaciones.
Test de lunge positivo.
Lesiones de tobillo, fracturas o esguinces con al menos 3 meses de antigüedad.
Lesiones del tejido blanco, roturas fibrilares o acortamiento de la musculatura posterior, con al menos 3 meses de antigüedad.
Tanto si practicas running como crossfit, dado que la movilidad del tobillo es muy importante para practicar estos deportes sin lesionarte.
RELAJACION MUSCULAR
Los músculos mas importantes de la parte posterior de la pierna son el gemelo y el psoas, pero hay otros músculos también muy potentes como el tibial posterior o el flexor largo del dedo gordo. Para relajarlos podemos utilizar varios instrumentos.
Una pelota de tenis, colocando directamente el gemelo sobre ella, o masajeando con nuestra mano. Haciendo especial atención a
la parte interna de la tibia, así como alrededor del maleolo interno, lugar por donde pasan tendones flexores.
Con un bastón, dando pases desde la rodilla hasta el talón, y viceversa, aconsejo en este caso utilizar un poquito de aceite para
no arrancaros la piel.
A continuación tenemos que trabajar la musculatura intrínseca del pie, en concreto toda la que se encuentra en la planta del pie. En este caso podemos trabajarla con una pelota de tenis o un bastón en el suelo, tomate tu tiempo y libera toda la zona. Elije el método que más se adapte a tus posibilidades, y si tienes oportunidad prueba varios. Invierte al menos 10 minutos
para relajar todo el tejido blando.
ESTIRAMIENTO
Obviamente el acortamiento de los musculos posteriores de la pierna, los anteriormente citados, pueden reducir en gran medida la
flexion dorsal del tobillo. Asi que estirarlos es una prioridad. Además, son musculos que tienden a acortarse si no caminamos
durante un largo periodo de tiempo, tal y como ocurre en las fracturas complejas de tobillo. Por si alguno no conoce como estirar el gemelo, el soleo, o el tibial posterior vamos a revisar uno a uno las mejores opciones.
GEMELO
Muy fácil coloca tus manos en una pared, la pierna del gemelo que quieres estirar estirada. Con la rodilla bien extendida busca
la distancia que te permita sentir la tirantez en la parte alta de la pantorilla. El peso del cuerpo debe estar apoyado en tus manos contra la pared. El objetivo es aumentar la dorsflexión de tobillo.
Mantén durante 45 segundos y repite tres veces.
SOLEO
Para el soleo la cosa se complica un poco. Es un estiramiento mas dificil de realizar, la sensacion de tirantez no la sentiras
de manera tan intensa como para el gemelo. Colocate de la misma manera que antes, en esta ocasion la pierna a estirar debe quedar
ligeramente flexionada, y el peso del cuerpo debe dirigirse hacia la pierna posterior. Si lo estas haciendo correctamente notarás
una especie de presion en la parte baja de la pantorrilla, cerca del tobillo. No muy intensa. Es dificil que lo notes a la primera
prueba colocando tu pie en diferentes posiciones. Mantén durante 45 segundos y repite tres veces.
TIBIAL POSTERIOR
Para el el tibial posterior necesitamos un elástico, o una toalla, lo colocamos alrededor del pie.
Nos sentamos llevando el tobillo a su máxima dorsiflexión, y manteniéndola tiramos del pie hacia el exterior.
Contamos hasta 45 y repetimos 3 veces.
EJERCICIOS ARTICULARES
Una vez trabajado todo el tejido blando, vamos a intentar arañar unos grados de movilidad de la parte articular del tobillo.
Os propongo un ultimo ejercicio.
Nos colocamos en posicion de caballero, con la perna a trabajar por delante. Desde esa posicion llevamos el peso de nuestro
cuerpo hacia delante aumentando el angulo entre la tibia y el pie. Mantenemos durate 45 segundos, repetimos 3 veces.
Si os parece demasido facil podeis colocar un objeto plano como un libro apoyando vuestro ante pie en el, aumentando asi la
efectividad del movimiento. Si sigues pareciendote fácil puedes colocar un elastico o una toalla por encima de la toalla
tirando hacia detras para mejorar la transicion posterior de la tibia sobre el astragalo. De esta manera incidimos en el movimiento
articular que tiene lugar en el tobillo.
DIOS QUE VIDEO GRACIAS ESTOY FLIPANDO HE TENIDO UNA FRACTURA Y TENIA PROBLEMAS CON LA FLEXION DEL TOBILLO Y HE HECHO ÉSTOS EJERCICIOS Y ME HAN SIDO MUY ÚTILES Y SATISFACTORIOS, MUCHÍSIMAS GRACIAS POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS Y QUE DIOS TE BENDIGA
GRACIAS 😀 Me operaron el 15 de enero , accidente 0101222, placa 5 tornillos y un clavo" haha ya me quitaron el clavo, "ROTURA DE LIGAMENTO Y FRACTURA "ya puedo caminar pero rígido puedo subir escalones pero me di cuenta que no puedo hacer sentadillas ( me quería hace fit) haha y me di cuenta que solo bajaba el escalón con un pie xq no estaba flexionando la rodilla del pie afectado haha * me quedé a la mitad porque me comenzó a doler justo en el tobillo 0.0. Mañana le sigo y en unos meses les cuento como me fue...
Ánimo a todos los que nos estamos recuperando, al menos ya no estamos con dolores en la cama y podemos ir al bañito sin ayuda 😂
Mil gracias por el video 💗
hola Fany, como te fué comentame xfa, estoy en la misma.
Muchísimas gracias, te sigo desde hace unos años y este video me encaja por encima de todos los demás, de verdad muchísimas gracias
Gracias por el vídeo.
excelentes ejercicios, se siente el trabajo y pienso que con repeticiones, se ve resultado. muchas gracias
Muy buenos ejercicios; los pondré en práctica
Muchas gracias amigo por estos ejercicios, que dios te bendiga.
Muchas gracias. Alivió un poco
Muy buena gracias me ayuda mucho quiero seguir adelante con mi terapia 🙏
Muy buenos ejercicios y bien seccionados,se agradece mucho,saludos bro.
Gracias
Gracias!
Gracias, necesitaba darle más movimiento y flexibilidad a mi tobillo izquierdo...no por lesión, más bien por tensión de cadera, mala postura plantar y rigidez de un pie. Mezclando algunos de esos ejercicios en la rutina alivia y ya no tengo tan cargada la zona de cadera, rodilla y soleo.
Lo importante que son los pies😍💜, enhorabuena...
Buenísimos ❤
Cómo sedesinflama un tobillo después de tres.meses de operada gracias
😮 no sabía lo importante de ese test y mi tobillo está recuperando de la escayola 6 semanas por fx y esguince voy casi 2 semanas caminando con muletas ya voy con una y ahora siento que prefiero un bastón, 5 sesiones de terapia interdiaria me falta 5, y el dolor ha bajado de 80 a 40 o 30, y encontré esta aplicación y vamos a ver.
Tuve hace mes y medio un esguince grado 2, me pusieron un yeso (escayola) por 10 días y luego estuve con férula. Según leí no es bueno usasr escayola, pero bueno... al final lo cambié por una tobillera. He ido poco a fisioterapia porque es muy cara, pero sobre todo he visto este vídeo y de verdad que me ha ayudado. Antes no podía flexionar para nada mi tobillo. Y midiendo la diferencia que hay cuando flexiono la rodilla hacia la pared, al principio tenía 9cm de diferencia con la otra pierna en flexión, ahora 6cm, y vamos bajando la diferencia. Muchísimas gracias por su colaboración voluntaria y altruista. De verdad que es fisioterapia a mi alcance.
Hoola Katiuska, se que fue hace mucho. Pero cuanto tiempo te duro la inflamación y hematomas , tengo 1 mes desde que me hice un esguince grado 2 y aún está inflamado y duele al flexionar.
@@yliagalvis7808 Hola cómo estás, yo tengo un mes de que me esguince y tengo dolor al flexionar e inflamación. Cómo te fue? Cómo te sentís ahora vos?
Excelente muchas gracias. Que recomendación me harías para mejorar la patada en natación? De antemano te lo agradezco.
gracias me ayudaste para hacer una tarea del colegio
Buenas Noches es muy bueno. Primera vez que hago los ejercicios y me siento muy bien .
Tuve un esguince de 2 grado hace un mes y 15 días y estaba mal y con esos ejercicios me siento más flexible el pie
Eso me cuesta, duele tremendo. Muchas gracias. 🤗
Y SI TE SIRVIERON ESOS EJERCICIOS YO TENGO UN BLOQUEO ARTICULAR Y DUELE MUCHÍSIMO ME VRUJE O TRUENA EL TOBILLO EN LA PARTE DEL ASTRALAGO
@@joelgc5399 Y te sirvió por lo del bloqueo articular?
@@joelgc5399 confirma te sirvio pata el bloqueo
Si los ago aunque duela horrible pero me a ayudado mucho
Como se desimflama un tobillo gracias bendiciones de Dios a todos los que tenemos problemas en el tobillo amén
QUE BUENOS EJERCICIOS. GRACIAS. QUE DIOS TE BENDIGA POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS Y AYUDAR A TANTAS PERSONAS CON LESIONES.
Gracias doc. Cuantas veces al día es recomendable hacerlo?
Hola buen día estoy también funciona para post operado de tendón de aquiles
Hola buenas, un inciso, según la literatura biomecánica en flexión dorsal el astrágalo se mueve hacia posterior, por lo tanto la tibia realizará una translación anterior sobre el astrágalo en flexión dorsal. En el último ejercicio al colocar la banda elástica, esta debería de ir bajo los maléolos para movilizar el astragalo a posterior. U otra opción tirar de la tibia hacia anterior
Yo estoy comenzando hacer tus ejercicios doctor, ya eh podido recuperar un poco la movilidad¿Cuánto es lo que puede tardar uno en recuperar la dorsiflexion? Tuve fractura de perone y ruptura de ligamentos, no movi mi tobillo en un mes, llevó dos meses y medio desde mi fractura
Saludos!! Son super genial sus ejercicios doc.
Al principio del vídeo dice que los ejercicios se empiezan a hacer pasados los 3 meses, ten cuidado
Fisioterapia a tu alcance hace tengo 8 meses desde la cirugía y no puedo hacer el test de longe tuve fractura tipo C el pilón tibial y tengo un implante de una placa de 12 orificios. Hoy hice los ejercicios y me siento bien
En cuanto tiempo podre recuperar la flexibilidad del tobillo? Tengo 18 grados de flexibilidad.
Hacer esto diario, me ayuda de forma permanente?
hola, una pregunta, estos ejercicios se realizan antes de entrenar hipertrofia de pierna o en otro dia aparte ? muchas gracias!
Y estoy en terapias protesicas y necesito más seguridad en el miembro inferior Izquierdo, gracias en lo que me puedas orientar, mi nombre José Dario Olarte, de Cali Colombia
Yo tube fractura de tobillo el 26 de nov..me quitaron yeso en febrero ya camino tengo movilidad lo único q me cuesta es la flexión total del tobillo completo con la rodilla
Sirve si tengo una placa en tibia
Que hacer en caso de sentir una punzada en la zona del astrágalo
Hola,sufrí un esguince de tobillo hace 3 meses y medio y perdí movilidad. Probé a hacer los ejercicios del vídeo y la verdad que te lo agradezco porque funcionan muy bien, nada más acabar ya note q habia ganado movilidad. Después de un rato volví a perderla, claro está. Mi pregunta es: con qué frecuencia me recomiendas hacer los ejercicios y cuánto crees que tardaré en recuperar la movilidad previa al esguince? Muchas gracias por todo
Hola creo que es un poco demorado, a mi me paso llevo 5 meses y aun me duele demasiado y me falta recuperar la movilidad
Pudiste recuperarte?
@@Danny.ramirez22 Hola qué tal? Pudiste recuperar la movilidad?
@@michaeldonado2367 Hola amigo vos estás igual que yo se me hace jajaja también estoy viendo cuánto voy a tardar y si voy a recuperar todo el movimiento
@@sergiopenaloza1519 como 5 meses
Muy buen vídeo.
Enhorabuena.
Crees que me vendrían bien estos ejercicios para mí.
Hace 8 meses que me rompí el tendón de Aquiles y he perdido dorsiflexion en ese tobillo.
Gracias por todo.
Si te vienen genial. Muchas gracias por tu comentario JOSE MANUEL ALONSO RODRIGUEZ, puedes aprender más sobre salud y bienestar suscribiéndote al canal goo.gl/qvXqkV. Ayúdame a poner la fisioterapia al alcance de todos compartiendo el vídeo en tus redes sociales, para poder ayudar a aquellas personas que lo necesiten.
Buffff.....me vienen geniial estos ejercicios , tuve esguinces en ambos tobillos y no fueron tratados algun dia me llamaran de la S. S. mientras tanto hago estos ejercicios , tengo los tobillos como botas de hinchados de liquidos
prado ocaña te ha servido estos ejercicios? Yo tuve un esguince hace casi 9 años y pues no me curo bien y el pie lo siento algo débil con respecto a mi otro pie, te han servido estos ejercicios para fortalecer el tobillo?
@@CuervoVirtual Estos ejercicios son para estirar, no para fortalecer. Busca videos específicos para fortalecer tras esguinces.
Hola cuando hago una dorsiflexion me duele entre el peroné y el astrágalo porque tuve una caída y forcé mucho una dorsiflexion en el pie y cada vez que fuerzo un poco me duele mucho, que puedo hacer?
Alguien en ayuda ... cuando hacemos los masajes, debe doler ligeramente ?
¿Son 10 minutos de liberación miofacial de todos los musculos o solo de ls tejdos blandos de la planata del pie? si es asi, ¿Cuanto tiempo debo dedicarle a cada musculo?
Buenas,me gustaría saber si estos masajes y estiramientos serían recomendados antes o después de mi entrenamiento con cargas?
3 horas después de entrenar, no necesariamente debe hacerse a las 3 horas, pero si después 3 después de haber entrenado
@@michaelrealescastro4841 hola después de 1 año se puede recuperar la movilidad del tobillo ?
Siento dolor en la parte delantera del pies donde pone la toalla, creen que se quite el dolor a medida que hago estos ejercicios
Se pueden hacer los ejercicios en los dos tobillos al mismo tiempo o es mejor terminar con uno y empezar desde cero con el otro??
Hola sirve para una recuperación de luxufractura de tibia y peroné
Puede ser útil en fracturas de tibia o peroné en fases avanzadas de la recuperación si se tienen déficits en la flexión dorsal
@@Fisioterapiaatualcance gracias por reponder ya llevo un mes de fisioterapia con 12 sesiones tengo lámina en peroné y tornillos pero aún no logro completamente el ángulo de 90 grados en el tobillo todavía camino con dos maletas no puedo hacer semi cuchillas que me recomienda
HOLA HERMANO SOY ENTRENADOR DE KARATE Y MI ATLETA ES PIE PLANO Y ESTOY TRATANDO DE ENCONTRAR METODOS PARA QUE DESARROLLE MAS ELASTICIDAD EN EL MOVIMIENTO DE SU TOBILLO HAGO HOY EL TEST DE LOGE Y LE APLICO ESTA TERAPIA Y TE ESTOY CONTANDO
funciono?
Estos ejercicios ayudará a que no se me levanté el tobillo al hacer sentadillas ?
Si
👍👍👍👍👍❤️
¿Cuántas veces a la semana recomienda se ponga en práctica?
Cuando hago los masajes con la pelota me queda doliendo las pantorrilas por dias, como si hubiese entrenado con peso, es normal ??? Y los masajes deben doler ligeramente ?
Juego baloncesto y saltaba 40 en vertical, ahorita ando saltando solo 30 pulgadas, tengo bloqueo articular después de un esguince grado 3, aun no me recupero al 100 pero estoy intentando de todo
Hola yo tuve una fractura de tibia tengo una placa de osteosintesis xon 8 tornillos.
Hace 4 meses de mi operación y estoy con kinesio y drenajes linfático. Pero no puedo recuperar la flexibilidad de mi tobillo. Es normal???
Necesito ayuda, pues tuve cirugía de columna y perdí casi en su totalidad movimiento del nervio peronéal y por el covid perdí el miembro inferior derecho.
Una pregunta ase 3 mese me fractura el peroné y me cuesta trabajo darle flecxion estos ejercicios me podrían ayudar????
Que tal te quedó ?
Hola yo también me fracture el peroné pero no me operaron
Me pusieron un yeso por 2 meses
Hice rehabilitación pero realmente llegó un punto que no avanzaba y dejé el sitio de fisioterapia como en agosto.
Actualmente sufro de esto 😭 y me estresa porque yo practicaba danza
Esas flexiones no puedo el dolor es intenso que puedo hacer al respecto?
Jessy Arana empieza por los ejercicios básicos. El video creo se llama recuperar esguince de tobillo 1/3
Ami me operaron del tobillo y me pusieron placas y tornillos hace un mes y ahora yo puedo caminar un poquito sin sostenerme de nada Sara k no hay problemas ...será k no me afecta en nada
Tuve fractura del tobillo hace 2 años. Estiré hasta donde pude, pero me limita un dolor muy fuerte en la parte anterior (tipo pinzamiento), mas no es tensión muscular. No sé qué debo hacer, porque aunque hace unos meses llegaba casi a 8cm en tesd de lounge, ahora a duras penas llego a 0 (rodilla alineada con la punta del pié). Algunos días puedo llegar a ese 0 sin esfuerzo, otros tras mucho estiramiento y dolor, o puedo resultar en -10 al despertarme o levantarme del puesto de trabajo, y debo estirar un poco para poder caminar.
Agradezco de antemano su respuesta y ayuda.
P.S: Mi interés es volver al límite normal, y más, para volver al deporte.
Que tal buen día, lograste corregir tu problema?
yo estoy igual
parecen ser recaídas
q causan temor a forzar un poco el pie
@@carlosaurelioalfaromoran3936 No aún
Tuve un esguince de tobillo hace un mes ya me estoy recuperando pero siento que la flexión disminuyó.. tengo que esperar los 3 meses o ya puedo empezar con los ejercicios..??
Estoy igual, que hiciste?
Pero esos ejercicios No sirven para cuando ha habido una fractura trimaleolar? Y si es a si a que tiempo después.de la fractura se puede hace?
Hola, yo también tuve fractura trimaleolar y como son ejercicios mas complejos comencé a hacerlos mas o menos a los 6 meses después de la cirugía, pero creo que igual depende la tolerancia que tengas y poco a poco ir avanzando
Es normal sentir dolor al hacer los ejercicios?
Yo creería que si, tengo hace un mes un esguince de grado 3 y no puedo flexionar por el dolor
Yo quiero tener una mejor flexibilidad en el dobillo para naarmejor
Es normal un poco de hinchazón después de hacer los ejercicios?(muy leve) Tuve fractura de tibia hace 3 meses
Es normal que tengas inflamado el tobillo por meses, yo tuve fractura bimaleolar de tobillo hace 2 meses y hace 12 días empeze terapia, ya camino con muletas pero aún me falta más flexión.
@@dulcemvaleriano4984 espero que te recuperes muy pronto, yo ya camino bien, pero igual sigo trabajando la flexión, suerte amiga.
Yo no he sufrido ninguna lesión en el tobillo en mi vida, pero tengo este problema y mi papá igual lo tiene, supongo que es genética... aún así lo puedo trabajar no?
Llevo 4 meses operada de tobillo no e echo terapia camino renquiando tengo q Aser terapia ?
Siii...ya te recupérate bien???
El problema es que cuando intento forzar para ganar mayor angulo me duele el tobillo. Es la unica limitacion que tengo tras 10 años de haber tenido el esguince. El otro pie por mas que force no me duele el tobillo
Hola, yo cuando intento hacer una sentadilla me tira y siento que no puedo bajar, sólo puedo muy poco.. Tengo 20 años, me vendría bien esto?
Hola M A estoy igual que tú. Que ejercicios haces para mejorar la dorsiflexion??
Alismer _2™ pues yo suelo intentar hacer ejercicios que me den más flexibilidad 🤷🏼♀️
@@curioseru658 pero dime algún vídeo para poder hacerlos o dime cómo se llaman los ejercicios por favor.
Que pasa si me duele cuando hago esos movimientos!! Me duele y ya me da miedo volver a romperme otro vez.. tuvo una fractura de tobillo !! Ya voy como 1 año y sigo igual.. nunca me fui hacer ver
me fracture hace 4 meses de mi tobillo fractura bimaleolar con todos los ligamentos rotos ya no uso muletas estoy caminando hace 2 semanas cogeo toda via y camino talón punta puedo hacer estos ejercicios
tengo 4 meses q se quebro la tibia y perone y no muevo el tobillo x mas ejercicios q le aga
Hola, como sigues? Ya tienes movilidad?
@@pablinasilva8670 si ya gravias ya muevo un 80% mi tobillo ya estoy trabjando y hechandole muchaa ganas
A mi no me duele, simplemente no tiene mucho rango para moverse es molesto para hacer muchas cosas
Rt, ahora como está tu movilidad??
Me cuesta doblar bien esta parte donde está usted de rodilla
"Si os parece demasiado fácil...."
Yo: *llevo 3 meses y casi 20 días y aún no puedo hacer ni la mitad de lo que él hizo* XD
Me alegra saber que no soy el único que esta bien inutil de dorsiflexion jajajaja cómo vas con eso ahora ?
Ya con 1 año y algunos meses de mi fractura de malévolo lateral, puedo decir que no tengo ninguna secuela, eso sí, aún no tengo la flexibilidad que poseía antes con mi pie derecho, pero ahí le sigo dando guerra. También estoy trabajando en volver a correr de nuevo, siento que estuve tanto tiempo con yeso, que mi pierna derecha olvidó como correr adecuadamente.
@@meiyami93 yo llevo 5 meses y aun se me hincha los dos tobillos y me duele mucho me ha costado recuperar la movilidad total :c
Jajajaja igual yo me quede a la mitad me empezó a doler dónde tengo la placa y dije paraaa, el dijo que no me iba a doler ahí
Ami me colocaron 1 tornillo al tobillo y me lo quitarán dentro de un año, puedo hacer estos ejercicios?? Porque estoy preocupado, no puedo mover como antes el tobillo ayuda por favor :(
En tanto el tornillo no limite la movilidad del tobillo, deberías estirar. Pero consulta con tu médico primero.
@@christiancaballero8153 gracias por tomarte tu tiempo, tienes razón debo preguntar al doctor
Vine por la chica rubia me siento estafado
Gracias!