Rouler doucement pour rouler plus vite : Les secrets de la Zone 2 | astuce cyclisme
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- Опубліковано 25 чер 2024
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Rouler a faible intensité présente 6 bénéfices majeurs pour augmenter sa moyenne à vélo. Dans cette vidéo je vous explique aussi 3 méthodes simples pour t-déterminer votre Z2.
Je vous parle aussi de cette vidéo pour améliorer votre coup de pédale:
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J’ai testé cette Z2 l’année dernière. Je me suis fait un bloc endurance pendant 2 mois. Au sortir de celui ci, j’étais plutôt sceptique et au final, après avoir bosser la force, je roulais déjà plus fort que l’année précédente. Et à la fin de ma préparation, j’étais enfin capable de tenir mes sorties à plus de 30km/h sur des sorties de 80-90kms pour 1000d+. 👌🏼🤩
Bonjour, ça serait possible d'avoir le détail de ce que vous avez fait pendant votre entraînement svp ?
Bonjour @@Etiba21,
2 mois de sorties en Z2 cardio à une cadence approchant les 90rpm sur des parcours assez plat, 2 mois de sorties vallonnées pour bosser la force tout en restant en Z2 sur les portions entre les bosses et pour finir 1 mois à rouler normalement mais en montant les bosses à fond.
C’est un plan qui a fonctionné pour mon cas et mes disponibilités, à raison d’une sortie par semaine faute de pouvoir rouler la semaine hormis congés.
Je débute en janvier pour être bien à la belle saison 😬😎
@@VincemanX je vous remercie 😌
@@VincemanX1 sortie par semaine sur ta zone 2 soit 8 sorties en 2 mois ??
C’est ça, c’est très peu, le mieux serait de pouvoir faire 2-3 sorties/semaine mais je n’ai pas plus de disponibilité
Merci Nicolas pour tout ces précieux enseignements ça fait 2 ans que je mets en pratique tout tes conseils et ça m'a vraiment fait progressé en étant moins fatigué. Merci
Merci pour ta vidéo. Avec les collègues, les sorties en z2 sont les plus difficiles à respecter. Les idées reçues ont encore la vie dure 😅
Merci pour ces belles explications, et en plus elles sont simples !
Merci Nicolas.
Tres intructif 👍🏻
Très bonne vidéo et très bien expliqué 👏👏👏
Merci
Merci pour ces infos très intéressantes que je vais appliquer car fatigué depuis quelques temps, fatigue liée à des sorties trop intensives.
Un autre point important, c'est de ne PAS MOULINER, mais en gros respecter cadence = % du métabolisme (mettons 100 en rythme 100% à la limite de son souffle en contre la montre de quelques minutes à 10zaine de minute cadence 100)
On devrait donc se tenir à 60 de cadence (on appui ni plus fort ni moins fort, on tourne juste 62% de 100% de cadence 62% de puissance, et si on a les même appuis, la même position, donc aéro, sur le plat ça fera un allongement des braquets.
Passer de cadence 90 à cadence 60 correspond à descendre de 1.5 la puissance, mais de 1.15% la vitesse donc d'augmenter de 30% le braquet on passe du 15-14 au pignon de 11-12 par exemple (et c'est bien pourquoi pour avancer moins vite il faut des... plus grands braquets! (car quand on pédale moins vite on pédale plus long)
Cela est peu su, du coup on a des vélo privés des braquets qui permettent de travailler la force-endurance en même temps que la zone 2. Il faut des plateaux d'au moins 50 dents, 53 mieux, et les pignons de 12 et 11... on ne pourra pas le faire bien avec des transmissions de gravel ou des mono plateaux trop courts...
C'est pour ça qu'il faut avoir à la fois un vrai petit plateau et un vrai grand plateau pour respecter ses zones...( avec un moyen au milieu)
Excellent rappel. Par contre les mouches sur le ruban sont en Z0 et pour un bout de temps ! 🪰
Pas plutôt en BZ?
En fait c est dans la tête... Y a des fois j ai envie de lever le pied, et ma voix dans la tête me dit insiste encore...
C est comme tout, c est une question de volonté... 😊
Je roule seul. Mais parfois un autre cycliste me redonne plus d envie car j essaie de le suivre... Ca motive... Et parfois je puise dans mes réserves, parfois non car il est trop fort pour moi... 🤗
Ta vidéo est très explicite et agréable à regarder 🙏👍.
Peux tu détailler s'il te plaît la préparation d'une saison qu'il faut avoir en incluant cette fameuse Z2 et des entraînements au rythme avec du fractionné et de la force .
Si on part du principe qu'on démarre les entraînements début novembre et que les courses sont en février.
Merci bcp 🙏
c'est du chinois :'D on as l'impression qu'il y'a 2 mondes ^^ celui de la perf et de la ballade.
La zone 2 ca ca vas on comprends car l'effort exercé y'est très explicite.
J'ai repris le vélo en Janvier et les longues ballades sont ce qui m'attire le +.
Pour le moment le temps de réaliser la transformation d'un vélo de route en vélo de randonnée.
Je pratique la reprise sur un parcours de 34 kms environs.
Soit 20 kms à l'aller et 12/14 au retours.
Il me manque selon moi un élément qui ne me permet pas de tous saisir dans les différents exercices décrits ici.
Sur cette petite boucle de 34 kms que je parcours 2 fois par semaine le samedi et le dimanche.
Je vois en effet que si j'ai arracher la pédales la veille je vais le ressentir différemment.
Mais le dénivelé sur le parcours change constamment en positif et négatif et sur l'aller comme au retour.
Et ca joue énormément le dénivelé ;)
La on as l'impression que tes exercices ne se pratique que sur du plat ;)
L'élan est donc important misé sur une bonne cadence de pédalage en gros braquet pour passer la plus grande partie du dénivelé qui suit et ne changer de plateaux qu'une fois celui-ci à moitié parcourus.
Mouliner sur l'autre moitié pour reprendre son souffle et gérer cet élan permet de garder une cadence de pédalage du début à la fin de l'étape en question.
La vitesse change selon le déniveler mais il est préférable de garder la même cadence en tours de pédales :)
Et il est du coup impossible d'être tous le temps dans la zone 2 quand le relief est très changeant ;)
C'est de l'entraînement polarisé
D'accord avec vous sauf que j'ai toujours le même soucis c'est la récupération surtout le surlendemain de la sortie ! je galère Merci d'avance pour un début de réponse sachant que je n'ai pas été très précis .
Merci pour cette video et tes conseils! J'aurais une question, je roule avec une ceinture cardiaque et Strava. L'application détermine elle même les zones d'intensité, sont elles correctes selon toi? (Je précise que j'ai encodé moi même ma FC max de 175 alors que j'approche des 52ans)
J ai 55 ans et mon polar je peux encore le monter à 175 pulsations 😊
Bonjour pas évident habitant dans les alpes maritime ou il y a que des cols et rester en Z2 dans les montées , personnellement je suis toujours Z 3 Z 4 et c est vrai que souvent je finis fatigué les sortie font entre 3 et 5h
ill faut un triple plateau 30-39-50 avec une cassette 11-32...
Bonjour ! Merci pour cette nouvelle vidéo. Par contre...pourquoi présenter une "zone" (= une plage) comme étant un "seuil" en ne donnant qu'une seule valeur (vous donnez ici une seule valeur : 75% Fc max, comme étant Z2) ? C'est un peu réducteur ? A trop simplifier, on risque quand même de perdre des repères essentiels ! Quoi qu'il en soit, merci pour toutes ces vidéos, sincèrement !
Bonjour Nico, combien de sortie de 4 à 5 heures par semaine ? Je pense qu'il faut y ajouter une seance de force en Z2/3 ? Une autre seances en Z4/5 ? Le plus difficile dans tes sorties c'est se bien rester dans la Z2 surtout avec 1000 à 1400 m de D+ . A bientôt.
Polarisé 80 % z2 20% intensité
Bonjour Nicolas, faut-il faire de la Z2 agen ?
non, on peut faire de la Z2 partout en France je pense, pas seulement dans la préfecture du Lot-et-Garonne
@@loukadelonglee9744 lol à jeun c'est mieux autant pour moi
@@loukadelonglee9744attention, habitant d'Ile de France et ici la Z2 n'est pas autorisé.
@@timotheedudemaine2775 oui Z3 minimum sous peine de se faire courser et voler sa bécane
tu peux mais ils faut éviter les pruneaux 😂
La zone deux vous vous basé sur la puissance ou le cardio
Si vous n'avez pas de capteur de puissance alors c'est forcément le cardio sauf que, en supposant que vous démarrez après une période d'inactivité, le cœur montera facilement et dépassera la zone 2 même sur des efforts légers. Puis, avec les entraînements, pour un niveau d'effort comparable, le cœur va ralentir. En fait, il ne faut pas chercher à avoir une équivalence de zone entre la puissance et la FC car cela va bouger au fil des entraînements.
Un exemple concret sur moi même. (J'ai un capteur de puissance et Fréquence Cardiaque) Arrêt de 4 mois suite à des soucis de santé.
Donc, reprise. Au début, les sorties de 1h en Z1-z2, faisaient monter mon cœur en zone tempo voir seuil sur une petite pente. Puis 1 mois après, j'arrivais à une équivalence de zone, puis encore 1 mois après , quand je suis en zone 2 puissance, mon cœur ne monte plus et je reste en zone 1 cardiaque sur les 3/4 de la sortie. Sur la fin et avec la fatigue, la FC va monter . Il faut donc être patient et surtout bien réguler ses sorties. Attention aussi, la z2, ce n'est pas de la ballade ou de la récupération. Il faut quand même fournir un effort, un peu plus que léger. Pour cela, le test des sensations, par l'échelle rpe avec la parole est un bon indicateur.
L'idéal est le capteur de puissance avec un FTP bien étalonné pour déterminer les zones. La plus grosse erreur pour les sorties de basse intensité c'est de faire plus de z1 ou de z3 que de la zone 2. Bon courage.
@@ketnawatraoulpop4908 ok merci
Merci mais le papier mouche a failli vous coller les cheveux… changer l’arrière plan svp!
Par chez moi il y a beaucoup de bosses et faire de la z2 c'est pas simple. Mentalement rouler entre 6 et 8 km/h en montee ça me pose problème car je me fais passer en revue par des tas de mecs...😂😂
Malheureusement on a pas tous la FTP d’un pogi où le mec peut pousser du 200w en z1 😂
Intéressant mais trop long. Il faudrait apprendre à condenseur parcequ'on décroche, à force.
fais gaffe ,tes cheveux sont attirés par le tue mouche au dessus de toi, lol
À 2km/h tu tombes du vélo 😂
les mouches elles sont en aisance respiratoire lol
🤣
Carrément d accord😃😃
N’importe quoi on roule comme on le sens on se fait plaisir ,on fait pas une course ,