Ces séances difficiles qui m'ont marqué en tant que coureur 🥵
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- Опубліковано 14 чер 2024
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Dans cette vidéo je vais vous partager mon top 10 des séances qui m'ont fait le plus progresser. Et je vais vous donner des petits conseils pour mieux exécuter vos séances (l'exécution c'est la clé) 🧡
CHAPITRES:
00:00 Introduction
00:42 2x4x1'30
03:07 7x2 minutes
03:47 3 sets 2'15 + 5'
04:41 6x5 minutes
05:52 3x10 minutes
07:28 3 sets 9' + 5'
08:59 2x15 minutes
09:47 Sortie longue
11:24 Sortie très longue
12:33 Spécial block 10k - 1k - 8k
14:16 Mots de la fin
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
En savoir plus : run-wise.com/a-propos
📨 CONTACT
Écrivez-moi ici : maxime@run-wise.com
#RunWise - Спорт
Bonjour Runwise!
Très agréable ta chaîne et tu transmets un calme et une plénitude tellement agréable en t'écoutant....
Et accessoirement tes performances parle pour toi! Tu es très inspirant en tout cas, continue bien ta chaîne en ce sens :)
Wow merci Xavier 🙏🙏
Hello RunWise,
En pleine prépa pour un semi je tournais souvent en rond et j'ai découvert cette vidéo. Elle m'a donné plein d'idée de séances, j'en ai essayé 3 pour l'instant et j'ai vraiment aimé ! Ce matin j'ai fait ta préférée, j'ai fait 3* 9'/5', franchement bonnes sensations, avec un gros volume à la fin (17km au total, c'est beaucoup pour moi) sans que je m'en rende vraiment compte ! Je la referai dans quelques semaines.
Merci pour ton travail, hésite pas à proposer des vidéos de séances, je pense que ça donne des idées à beaucoup de monde !
Super ! La 3*9-5 est top quand on exagère pas sur les 9' !!
La suite logique serait de faire un 2x5k ou 4k-3k-2k-1k !
Merci pour les explications. Excellent 👌
Excellent, comme d'hab, on y apprend tjrs quelque chose, merci pour le partage
Comme d’hab, super contenu merci !
Merci pour toutes tes vidéos ! Elles sont incroyables !! Continue on adore et on te soutien 💪🏼
Merci beaucoup Hugo 🙏🙏
Ça prend des notes, merci beaucoup !
Merci beaucoup pour tes vidéos! Et encore plus particulièrement pour celle ci. Tes contenus sont vraiment de qualité, et ta façon de les exposer tellement claire et bienveillante! je vais en rajouter quelques une à mes entrainements c'est certain 😉
Merci Julien ça fait 1000 plaisir à lire 🙏🙏
Très sympa merci, ça donne plein d'idées :)
Merci beaucoup pour cette nouvelle vidéo, et surtout pour tes idées de séances, obliger de la regarder plusieurs fois pour tous noter. 🙏🙏
🙏🙏 Il y a les chapitres pour s'y retrouve facilement ;)
Vidéo à nouveau au top ! Très sympa d'avoir les explications du ressenti à avoir avec la séance, ça nuance bien plus qu'une séance qu'on peut juste lire la structure. Et quand on est en recherche de nouvelles séances, c'est la vidéo parfaite 👌
Keep up the good work!
Merci Peirre-Alain ! 🙏🙏
Toujours un plaisir tes vidéos, trop agréable de voir la notif après une bonne séance.🔥
Hâte de tester un de tes entraînements notamment les mixtes ou le spécial block adapté pour un coureur de 5k 😅.
Merci 🙏🙏 Oui le spécial block fonctionne bien pour toutes les distances !
Salut Maxime, bravo pour ton parcours et tes vidéos toujours plus interessantes force à toi.
Toujours un plaisir de regarder tes vidéos et de profiter de ton expérience
Merci Quentin 🙏
C'est hyper propre et super bien expliqué. Force à toi
Merci Nicolas 🙏🙏
Bonjour Maxime, merci pour tes vidéos, toujours très instructives ! Super intéressant en tant que débutant d'avoir des exemples concrets de séances d'entraînement
Super merci :)
Tu es toujours dans le bon équilibre : faire profiter les autres de ce que l'on a expérimenté soi-même sans que ça tourne à l'étalage narcissique de tous les détails de sa "petite life" comme on le voit parfois dans d'autres vidéos (sous prétexte d'"échanger"...).
On sent chez toi beaucoup de modestie, ce qui est très agréable.
Et le propos est toujours pertinent.
Et ça intéresse même l'ancien coureur de 800 que je suis qui, à 70 balais, continue de courir un jour sur deux d'une manière un peu atypique (j'aime toujours courir vite !) : très court (20' + 15' jog) et au feeling, en gros allure seuil avec des accés courtes autour de ma VMA et 2 côtes courtes ( 20 ") à fond pour finir (anaérobie). Je fais ça depuis plusieurs années sans aucune blessure, avec un cœur qui au repos bat comme à 18 ans et qui récupère très vite, pour moi la preuve que ça fonctionne...
Encore une fois merci et bravo pour ton travail !
Merci Denis, j'apprécie beaucoup 🙏🙏 Mon but avant toute chose c'est d'aider autant de coureurs que possible à oui performer mais surtout trouver un bon équilibre, merci pour ton retour et bravo pour ta constance à cet âge !!
Énorme merci pour tes vidéos et surtout celle ci , j’ai testé une séance hier et j’ai adoré , bravo . D’ailleurs je vais en tester une autre très rapidement. Meilleur chaîne sur le running 🤩
Merci Booba !! (le vrai ?)
Merci Maxime, tes videos sont vraiment superbe bravo.
Vraiment un grand merci pour ce partage d'informations que je peux nommer de qualité. De plus je sens de l'amour de ce que tu fait on ce qui concerne course à pied. Merci
Merci Yassine 🙏
Clair, net et précis 👍
Merci pour ces conseils de séance ... Certaines m'étaient inconnues ... En tout cas bravo à toi de chercher à simplifier et expliquer clairement tes habitudes d'entraînement 😉
🙏🙏 Merci
Encore une fois, une très bonne vidéo
Salut, c'est facile c'est simple c'est clair c'est net tu nous expliques tout à la perfection continue❤❤
Je suis pas mal de chaines sur le running et j'aime vraiment bien ton approche bienveillante et documentee. C'est top d'avoir acces a ce contenu de qualite. Merci beaucoup!
Merci Flavien 🙏🙏
Salut, aurais tu des chaînes à conseiller d’ailleurs ? À part celle-ci, Gilles Dorval et Running Addict j’en connais aucune
@@RunWise_ Bonsoir , quel est ton nom pour te suivre sur strava. merci
Hey !
J'avoue que ton avis m'aide beaucoup et cette vidéo où tu propose des entrainements avec tes ressentis et quelques témoignages est aussi très enrichissante, surtout pour un débutant comme moi ;)
Super journée à toi !
Ça fait plaisir, merci :)
Bravo super intéressant merci
Très bonne idée de séance !
Merci beaucoup Maxime pour cette super vidéo :)
Christophe
Merci !!
Top vidéo 😊
merci coach ce travail est valable pour le cross country
Totalement !! Bcp de puissance aérobie en cross 🙏
Hyper intéressant ce genre de vidéo! Perso ça me permet de découvrir de nouvelles séances à incorporer dans mon plan. Puis les explications autour du Pace sont top, je me rends compte qu'il faut je me canalise sur certaines séances 😅
Salut Antoine merci 🙏 En effet, la plupart des coureurs courent trop vite sur les séances courtes (je n'échappe pas à la règle !)
Merci beaucoup !! J'ai tout noté sur un petit carnet !!
Ya des bons élèves ici :)
Très pro , forcément vu ton niveau.
Quand je vois tes vidéos je regrette de ne pas avoir commencé plus tôt.
Salut Hervé merci pour ton retour 🙏🙏
Quel âge as-tu ? Je suis sûr que tu peux avoir une très belle progression encore !! J'accompagne des coureurs de plus de 60 ans, et ils s'éclatent et continue de progresser 😎
@@RunWise_ salut j' ai 46a, j ai commencé il y a 2ans .
Je progresse ! mais faiblement ! Je suis à des années lumières de ton niveau mais ce sport est de loin le plus fonctionnel pour ne pas s atrophier et tes vidéos une mine de connaissance pour qui veut progresser.
Je vous ai découvert par hasard. J'adore.
Merci et bienvenue :)
Merci pour cette vidéo. Je vais tâcher de caser ça au fil de mon entrainement pour le marathon de San Francisco (en juillet prochain). C'est sobre, ça semble éprouvé, c'est inspirant.
Merci Raph ! 🙏 Bon courage pour ton sub50!!
3*10' c'est clairement ma préférée. Il faut dire qu'en tant que traileur, c'est ce type de flow que je recherche sur route pour un peu varier des séances de trail.
Salut tu cours quelle distances en trail ?
Magnifique vidéo 📹 super bien, sa donne envie de se faire coacher par toi . Dommage l'abonnement et à mon goût un peux chère.
A bientôt bo. Courage à toi Maxime et vivement que tu nous annonce ton prochain marathon.
Merci 🙏🙏 C'est vrai que l'abonnement à un cout, toutefois je compte sortir une formule peu onéreuse dans les prochaines semaines/ mois !
@@RunWise_
Merci à toi 👏👌👋
Excellent
Cool la vidéo :-)
Bonjour Maxime, bien tenté par la séance 3x(9'+5'), je suis plutôt fan des intervalles longs. J'ai fait une séance d'allure (pour tester) : 4km allure jogg facile + 4km allure marathon (estimée par l'application coros car je n'en ai jamais fait)+4km allure semi (idem)+4km allure 10km+4km allure jogg facile. Le tout sans aucune pause. Tu parlais du flow dans cette vidéo... Et bien c'est celle qui me l'a fait connaître. Pourtant sur le papier elle était réalisable, au départ j'étais un peu stressé mais passé l'allure marathon c'était ''magique'' même si le mot est peut-être un peu fort. Et étonnamment, peu de fatigue les jours suivant 🤔.
En tout cas merci pour tes vidéos, une vraie source d'inspiration. Bonne continuation.
Encore une bonne vidéo !
Du coup selon ta vidéo je vais trop vite sur mes intervals. Je finis souvent la langue pendante mais après mes intervals sont tous réguliers. Après je peux me le permettre parce que mon volume hebdomadaire n’est pas encore super élevé. A voir sur le long terme
La progression est toujours là pour l’instant.
Merci Tony 🙏🙏
Si la progression est là let's go ! Mais je sais aussi que trop d'intensité nous empêche d'augmenter notre volume, et donc indirectement ça réduit la progression à long terme !
Salut super vidéo. Tu penserais faire une vidéo sur la (ta) technique de course et tes réflexions la dessus ?
Salut ! En effet, j'y ai déjà pensé, mais j'ai encore besoin de poser ma réflexion là-dessus, c'est un sujet complexe :)
Excellente. C'est ma vidéo préférée. Non, celle ci. Non, celle là. Toutes super, quoi :)
Merci Tom 🙏🙏 La prochaine sera peut-être ta nouvelle préférée ? Qui sait 😅
Superbe vidéo qui donne envie de tester tous ces entraînements !
Pour les sorties longues quand on veut faire des semi marathon, tu penses qu’il faut faire combien de kilomètres en moyenne ?
Merci 🙏🙏
Cela dépend de ton niveau ! Mais à la fin tout le monde doit courir 21k !
Pour un coureur rapide (sub 1h20) il peut faire des 20-26k chaque semaine
Pour un coureur moins rapide ou avec moins de kilo sous la ceinture, des 13 à 18k peuvent bien suffire à progresser !
Il faut partir de ce que tu fais déjà et augmenter progressivement 😎
Merci c’est pile ce qu’il me fallait pour revenir en forme après mon isolement du au Covid. J’ai pas eu de gros symptômes mais les sensations sont catastrophiques 🥲
T'inquiète ça va revenir plus vite que tu ne le crois :) Mais ne le force pas ;)
@@RunWise_ j’ai fais ta séance 2X(4X1’30’’) hier et ça allait déjà beaucoup mieux je les ai fais de 3’32’’/km à 2’53’’ en progressif ! Merci pour cette petite séance le mental est remonté à bloc !
@@rakailledeshanghai7953 C'est un sacré progressif ça 🤣 Bravo belle séance ;)
Seconde vidéo que je regarde de toi! Je dois dire que j’adhère. Pareil pour moi, la sortie longue a toujours apporter du bénéfice.
Une sortie longue à conseiller, tu pars à 6’00/km (a adapter selon niveau) et toutes les 5’ tu augmentes ta vitesse de 5s/km jusqu’au moment que tu ne tiens plus le rythme!
Autre sortie longue que j’aime bien, 30km et tu termines par un 3x1000m
Et une séance spéciale zatopek 10x800 ou celle que je préfère 20x400m récup 1’ ex: si tu tiens 20x la cadence jusqu’au bout tu peux te dire que ça sera ton temps sur marathon. 1’20 sur 400 soit 2’40 au 800, là tu peux te dire que tu as des chances de terminer le marathon en 2h40. Ce qui a été mon cas alors que je suis très mauvais sur 10km (RP en 34’55, d’autres font des meilleurs temps sur 10km avec un temps de 2h40) bref, autre sujet qui est l’indice d’endurance
Bref sympa ta vidéo et je fais te suivre sur Strava lol
Merci Fred ! Bonne séance d'augmenter la pace tous les 5' mais je ne me rendrais pas non plus jusqu'à l'épuisement et essayer de ne pas dépasser ton seuil !
J'adore tes vidéos franchement je t'ai découvert y a pas très lomgtemps appart des footing je ne connaissais aucune seance a vrai dire je n'avais même pas chercher mais elles doivent servir réellement je pense que j'essaierai puis go to sub50 au 10km✌️👌 PS: jadore le ting ting en fond quand tu explique
Merci Raph 🙏🙏
Bonne chance pour ta course, le progrès va venir tout seul ;)
PS : je peux t'envoyer la musique si tu veux ;)
@@RunWise_ Encore merci ! Et oui en vrai je veut bien la musique :)
@@raph3170 Contacte moi ici maxime@run-wise.com
Merci pour ton contenu d'une qualité exceptionnelle ! Personnellement j'adore cette vidéo, car elle est très concrète et complète bien d'autres vidéos (de toi ou d'autres), qui se concentrent sur de grands principes mais ne sont pas toujours faciles à traduire dans l'entraînement quotidien.
Une question sur les sorties longues: tu parles de blocs à @AS42 + 45"/1'. Vu ton niveau, pour le commun des mortels, l'écart entre l'AS42 et l'EF est souvent inférieure à cela. Est-ce que tu conseils de tout faire en EF ? J'avais l'habitude de mettre des bout d'AS42 dans la sortie longue, tu ne conseils pas ?
Tu as raison, plus le coureur est rapide et plus sa palette de vitesse est large, à l'inverse pour un coureur moins rapide, ses allures sont plus compactées ! Si tu cours 3h30+ alors tu peux courir davantage proche de ton allure marathon en effet
Salut max, ton channel est vraiment genial!!
Dans ton video sur 'Comment bien courrir 100k' tu semblais sugger le 10x 1'-1' .. ca serait interessant que tu nous explique pourquoi tu sembles categoriquement faire ce workout souvent?
Salut Pat merci :)
En fait je ne fais pas souvent cette séance !
Beaucoup plus de long intervalles en prépa marathon 5 minutes à 20 minutes !
Et un peu de court autour du pace 5k de temps en temps
Très intéressante cette variation des séances... Reste à savoir comment les répartir pendant une préparation marathon, semi ou 10k... Merci
Même remarque, j'imagine pour marathon une (ou deux) intervals courts dans la semaine et une sortie longue le week-end, mais selon dépend sûrement du niveau/expérience/volume du coureur
Salut Jerome, en effet, avoir les séances n'est qu'une petite partie de la solution, le plus dur c'est de savoir ou les mettre, à quel moment, , à quelle fréquence, etc. J'ai créé un cours sur le marathon ou j'explique un peu ça, abonne-toi à la newsletter si tu veux être informé de sa sortie. Sinon je ferai sûrement des vidéos là-dessus :)
Vraiment cool ta vidéo encore une fois, je n'arrive pas trop à voir ce que tu entends par les côtes d'effort à chaque fois. Est-ce que j'ai loupé une vidéo ou un article de blog ?
Salut Ludovic, merci pour ton retour 🙏 Voici un article que j'avais écrit pour mes coureurs seulement, mais comme tu poses la question j'ai décidé de le mettre en public : run-wise.com/blog/comment-s-entrainer-a-la-cote-d-effort
@@RunWise_ Merci beaucoup ! Je me demandais aussi ce qu'était les côtes d'effort. Félicitations pour cette vidéo très bien réalisée.
Merci beaucoup!!! Je tournais en rond avec mes plans standards. Ça va pimenter mes séances😉
@@RunWise_ Merci beaucoup Maxime !
Trop bien cette vidéo, c'est le feu !!! Petite question dans l'entrainement Sortie longue tu parles d'un pace marathon + 1minutes, je ne comprends pas cette cette allure ?
Merci 🙏 Par exemple si ton pace marathon est 5min/km et bien +1min = 6min/km !
Merci pour ton partage ! Encore une super vidéo, qualitative et très complète. J'avoue que les 3 sets de 9'+5' je connaissais pas, ça donne envie de la tester 🔥🔥🔥
La plupart des coureurs l'adorent !!
Ahaha j'ai reconnu la piste à Gaspé ou je m'entraine souvent. Wow c'est très rare de trouver les bons athlètes à Gaspé et youtubeur d'ailleurs. Je regarde tes vidéos depuis 1mois mais je viens d'apprendre que c'est bien toi qui fait une longue sortie avec de l'aide Charles (mon ami) jusqu'à la plage Haldimand. (J'ai vu sur strava par le segment KOM). Il m'avait dit; j'ai un ami qui a des chaussures Nike alpha ou vaporfly je ne sais plus et qui fait 2h20 en marathon avec. On a discuté le sujet sur la qualité des chaussures. Ce sera bien d'avoir un retour de ton expérience car je trouve que les chaussures ne font pas tout. J'en suis certain qu'il s'agit de toi sans connaitre le nom mdr En tout cas, si vous revenez on pourra faire une sortie avec plaisir. A+
Salut ! Au plaisir de se croiser à Gaspé si je reviens :) ou à Montréal ;) ? Non les chaussures ne font pas tout, en fait elles apportent peu par rapport à l'entrainement, mais les gains demeurent intéressants, et surtout le confort et le plaisir j'adore :)
Top cette vidéo, merci beaucoup. Toutes les séances semblent bonnes sauf la 6x5' qui me semble démesurée (surtout allure 5-10k). Moi qui suit un adepte de JD, je me retrouve pas mal dans tes vidéos, bravo pour ta chaine.
Bon j'ai essayé le 6x5', je ne sais pas comment sont classés les débutants, mais c'est beaucoup trop. 6x3' rec 2min semble beaucoup plus adapté. (je cours le marathon en 2h56) et j'ai passé la séance en 3'56/km, c'est passé mais ça me semble vraiment trop.
Salut Cédric, il faut viser le seuil anaérobique, donc si tu cours 2h56 plutôt autour de 4'00/km voire un peu plus lent, ce n'est pas censé être si difficile, et si ça l'est c'est que cela peut être bénéfique pour toi, tu manques peut-être d'endurance ? Et, sinon ralentir ! 5 reps c'est déjà excellent en prépa générale !
Merci pour tes conseils.
Tu fais le fractionné à la minute, au moins, pas besoin de piste du coup.
Exact ! C'est pour cette raison qu'on travaille souvent à la durée ! Et ça permet d'avoir des coureurs de tous niveaux dans le même groupe !
@@RunWise_ au moins , il y a moins de monotonie 👍🏻😉
Salut! Merci pour cette super vidéo !
Si je comprend bien ici on parle de plat sut route ou piste. Est-ce que ces séances sont aussi faisable sur vallonné et si oui avec quelles adaptation?
Je suis plutôt une coureuse de sentiers ;-)
Salut Vanessa ! Bien sûr, tu peux garder le même niveau d'effort et ton allure cariera en fonction du terrain, les bénéfices seront excellents aussi, mais plus important de faire à l'effort dans car le pace ne sera pas représentatif
super video / souvent dans les plans marathon la sortie la plus longue est programmée 3 à 4 semaine avant le jour J . Le corps a t'il le temps de récupérer du spécial block en seulement 2 semaines ?
Salut François, c'est une bonne question ! Selon mon expérience oui, 14 jours c'est parfait car tu as le temps de récupérer et tu ne perds pas de forme, c'est pas mal optimal à mes yeux. Toutefois, c'est à condition de très bien doser son effort, un pas de travers et ça peut être fatal… On suit tous ce modèle de prépa dans mon club et ça passe 80% du temps on va dire. Quand ça ne passe pas c'est généralement l'athlète qui a fait une erreur.
Salut Runwise ! Tes vidéos sont d'une qualité de dingue et sont une mine d'or d'informations pertinentes! Juste une question quand on t'écoute toute les séances on l'air facile. Je pense que c'est en partie du au fait que tu sois marathoniens et que ton volume hebdomadaire soit très important! Mais pour un coureur de 1500 à 10k (qui a un volume de max 35kil par semaine) et sur des séances du type 10x400m à VMA on est d'accord qu'il faut se challenger ou se surpasser pendant la séance pour créer une progression ! Personnellement si je gère mes séances comme toi tout le temps je m'installe dans un faux rythme et ma progression stagne vite ! Merci à toi encore pour tes vidéos ;)
Oui max le dit façon y privilégie la quantité que la qualité, sa va pas fonctionner pour tous les types de coureurs sa c'est sûr.. surtout ceux qui font du court😅
Oui pour ton profil les 400 pour moi faut les faire à fond, après je pense que tu peut quand même garder le principe de progressivité (léger) en essayant de finir plus vite les dernières répétitions.
Plus ton volume est bas, et plus la qualité doit être importante, ce qui est problématique dans un sens car ton corps est moins adapté à à la course, pourtant tu le soumets à un pourcentage d'intensité élevé (relativement à ton volume hebdo). Les 400m non il ne faut pas les faire à fond, allure 5k max 3k en periode spécifique. Je te dirais que si tu veux vraiment progresser, il faudra augmenter ton volume obligatoirement sinon tu seras toujours limiter en termes de perfs :(
@RunWise Merci de ta réponse. Pour contextualiser objectif sub 4min20 1500 j'ai 26ans. Je comprend bien que mon facteur "limitant principal" dans la progression de mes perfs est le volume. Mais étant relativement débutant, 1 ans et 4 mois de pratique, l'objectif avec mon coach est d'augmenter très progressivement ce volume et gagner 10km par an pour éviter les blessures. La cette séance s'inscrivait dans un cycle VMA de 3semaines. Cette séance de 10x400 r=1", avec des 400m courru à 1'10 de moyenne était la dernière séance du cycle ! L'objectif était de s'approcher des 20 de VMA. Je comprend ta philosophie de l'entrainement qui est très scientifique donc "implacable" mais dans mon cas ne pas courrir 400m à bloc (allure 1500m/VMA) c'est se privé d'un travail à allure spécifique et donc travailler l'économie de course sur ces allures mais aussi créer un stress suffisant pour créer des adaptations mécaniques et physiologiques pour augmnter cette VMA. Je doute que courir ces 400 à allure 5k ou 3k (assez loins d'une FCmax) aurait était plus bénéfique d'un point de vue physiologique que mécanique mais je peux me tromper et ton avis m'intéresse! Bravo pour tes vidéos c'est top niveau
Tout est dans la boîte ! En revanche ta vidéo me fait remarquer qu'à l'entraînement nous on a quasi que des séances avec intervalles courts. On est en prepa cross c peut-être pour ça mais on depasse quasi jamais les 2´ d'intervalles.
Salut Gaëtan ! Le cross prend davantage de caisse et de puissance aérobie (Cf la 2ᵉ place de Vincent Luis aux France de cross), ta vitesse est plus proche de ton allure 15k voire semi et bcp de changement d'allure, virages, etc, donc le travail de vitesse fait encore moins de sens à mes yeux 🤔
@@RunWise_ C'est justement ce que j'ai senti lors de mon cross, capacité à partir très vite avec les meilleurs quasiment (départe en côte en plus) mais aussi très vite incapable de suivre le rythme car manque de caisse. Après je sais que sur les spe cross on travail plus spécifiquement donc sans doute avec intervalles plus longs mais je n'ai pas pu être présent lors de celles-ci car je devais limiter mon stress mécanique à ces moments là.
Top ! J'ai un marathon pour pacque... Je tenterai ton spécial block avec un 30k 1 semaine avant. Si t'as des conseils pour les deux semaines d'affûtage, je suis preneur. A+
Salut Steph ! Minimum 14 jours avant le marathon pour le spécial block ! Pour l'affutage tu peux tout savoir dans mon cours marathon qui sortira sur mon site la semaine prochaine si cela t'intéresse !
Salut RunWise, nickel la vidéo comme d'ab 😁
J'aimerais savoir ce que tu entend par le seuil anaérobie es que c'est 90% de la FCM ? Et es que une séance pace 5K -10K entre les deux sachant que j'ai un 5km en 23minutes, es que de faire un 4x5 minutes et deux mois après en augmentant progressivement de faire un 4x10 minutes es une bonne idée ou me conseille tu quelques chose d'autre sachant que je veux pas faire de course juste avoir de l'endurance pour l'armée. Merci beaucoup !
Et de la vitesse aussi bien sur
Salut Ben merci 🙏🙏
Seuil anaérobie = ton allure de course sur 1h à fond, pour toi c'est entre ton allure 10 et 15k.
Si ton but est juste d'avoir plus d'endurance, alors travaille autour de ton allure 10-15-21k c'est parfait.
Des répétitions de 4 à 15 minutes pour un total d'environ 15-20 minutes MAX
Plus c'est long moins tu cours vite !
La récup n'a pas bcp d'importance !
🔥🔥🔥
Salut Maxime, merci pour les suggestions de souffrances programmées. Petite question quand tu dis marathon pace plus 1 minute, tu veux dire que si mon marathon pace est 4min du km tu suggère de courir à 5min du km? De mon côté, j’ai tendance à aller 30 seconde plus lent, donc à 4:30 pour un pace de 4:00 pour le marathon.
Bonjour Mathieu, c'est aussi le truc que je n'ai pas vraiment compris; 1 minute de plus je trouve ça énorme.
J attends la réponse aussi la réponse de Maxime.
Salut Mathieu ! Oui c'est ça, pour une sortie longue c'est bien, ça peut être entre 45'' et 1' !
@@RunWise_ mais ça fait (pour moi) une SL exclusivement en endurance plutôt basse (9km/h soit 125 bpm) 1 min en plus de son Pace marathon ça me semble très bas j'aurais plutôt pris un 30 secondes max / bon de toutes façons je fais mes SL à 9km/h :P donc j'ai bon :P
Est ce qu'on peut avoir une vidéo sur comment débuter la course, les types d'entraînement pour se mettre dedans et qui seront les plus rentables si on court pour être plus performant dans un autre sport par exemple ? En gros la course pas comme une finalité mais plutôt un moyen
Salut ! Pas sûr de comprendre, tu voudrais une vidéo qui explique comment utiliser la course à pied pour augmenter son fitness général ? Pour quel sport par exemple ?
@@RunWise_ C'est ça je pense aux sports de combat (type MMA/lutte etc...). L'intérêt de la course dans ces préparations physiques, quels types de courses favoriser et quels impacts cela va avoir sur la performance du combattant. Si tu ne connais pas les frères Diaz je te recommande d'y jeter un œil. Ce sont des combattants infatigable et qui pratique des sports de fond (triathlon) mais au détriment d'un peu de panache dans leurs coups. Un sujet qui intéresse beaucoup les nombreux clubs que je fréquente :)
Superbe vidéo ! Très intéressante pour de futur entraînement. Petite question : étant jeune je n'ai pas réalisé de marathon ni même de semi (seulement en trail donc différent) comment déterminer l'allure que tu décrit pour les long intervalles ? Merci
Fais-les à la cote d'effort ! Si tu ne connais pas ton pace alors pars sur du 6-7 sur 10 c'est même plus précis qu'une allure ! Pour en savoir plus : run-wise.com/blog/comment-s-entrainer-a-la-cote-d-effort
@@RunWise_ Super ! merci beaucoup pour ta réponse, je vais tester cela sur de futurs sessions
Hello Maxime, petite piste de réflexion. Tu parles de "seuil anaérobique". Et la majorité de la communauté de coureurs également. Selon toi, et après avoir effectué des recherches, peut-on vraiment l'appeler seuil "anaérobique" ? En effet il est plus juste de l'appeler Seuil Lactique 2 (le seuil lactique 1 étant le seuil "aérobie") puisque qu'au delà de ce seuil mais en deçà de notre VMA, nous sommes toujours en filière aérobie. C'est donc trompeur de l'appeler seuil "anaérobie". Qu'en penses-tu ?
Salut ! C'est une question que je ne me suis pas trop posé, les articles scientifiques que je lis parlent toujours de anaerobic threshold ou de lactate threshold alors j'utilise ce terme, mais au final, tant qu'on parle de la même chose .... ;)
Vidéo très intéressante pour varier un peu les séances 👍
J'ai fait la 3x10' ce matin @4'50 au kilo, entre l'allure semi et l'allure marathon.
Niveau cardio ça donne environ 80-82% de FCM, est-ce que c'est dans la cible? Ou bien tu ne travailles pas du tout au cardio?
Salut Xavier, oui entre 80 et 85% c'est parfait !
Conclusion la vitesse est le pire ennemie du jogger qui veut courir vit.
Peut-être pas le pire ennemie mais disons que c'est l'épée à double tranchant !
Bonjour ! Je découvre ta chaîne ! Félicitations c'est intéressant, petite question (si on peut ?) , sur ta séance 6x5' seuil anaerobie, coment prendre en compte la fréquence cardiaque et sa derive sur l'ensemble de la séance , faire la 1ere peut être légèrement en dessous du seuil et laisser dériver ou faut il dès la 1ere série être au seuil anaérobie (et finir vraiment dans le dur ?)
Merci !
Salut Mederic, merci pour ton retour 🙏
Je te dirais de partir un poil plus facile que ton seuil et de garder la même cote d'effort tout au long de la séance, ce sera surement un peu plus dur à la fin ce n'est pas un problème tant que tu ne dépasses pas 8/10
@@RunWise_ merci bcp !
Hello,
Pour un marathon avec objectif 3h10, combien de sortie longue d'environ 30-33km sont nécessaires durant la prépa à ton avis ? Merci. Tes vidéos sont top !
Salut Morgan et merci 🙏🙏
ça dépend tellement du coureur en question. Je te dirais environ 3 à 5 mais certaines peuvent être des entrainements (pas forcément juste des longues sorties continues)
Quand est ce que tu places ta proposition d'entrainement 1 ? Intervalle court (12' de temps de maintient), vitesse assez lente (si l'idée était de faire tout pace 5km je dis pas, mais tu suggères plus intensément le pace 10km), repos long. Comparé au X*5' R2 au seuil par exemple c'est très léger. Est ce que la contrainte est suffisante pour créer des adaptations ? Est ce une séance pour les semaines de récup ?
Tu parles des 1'30 ? Je dis pace 10k parce que je sais bien que sinon ça part pace 5k sur le terrain et ça finit 1500m ! Je préfère prendre cela en compte, mais sinon effort 5k est mieux pour cette séance !
J'ai fait 5x5 min aujourd'hui avant d'avoir visionné ta vidéo. Une séance que je faisais avant de savoir ce que je faisais, c'est un peu du grand n'importe quoi : 5x (3x200) avec le 1er 200 de chaque série à 95%, le 2e a 97% et le 3e a 100%. Une minute de récup entre chaque 200, pas de repos de plus entre les blocks. Ca tueeeeeee! Pour moi qui courrait le 5k en 18'20 a peu pres, ca donnait 37, 35, 30, 37, 36, 32, 38, 36, 33, 39, 37, 33, 39, 37, 31. Sinon quand je courrais le marathon une sortie que j'ai fait une fois c'est un tempo de 5 miles (seuil aérobique), puis 4 miles, 3 miles, 2 miles, 1 mile avec 1 mile de récup entre chaque en jog. Total : 39km. Autant dire que j'ai pas récupéré avant la course, LOL.
En effet, ça me parait bien trop costaud comme séance, perso je m'y frotterai pas 😂
@@RunWise_ j'avais vu ça sur le net à l'époque et je me demandais si je pouvais la faire. Finalenent, c'est pas bon d'être masochiste...
Et tu conseillerais combien de temps de récupération entre les blocs du coup
Bonjour !tu a des programmes d'entraînement pour des trail court ?15-30km.merci😊
J'entraine quelques trailers oui !
Salut Max' encore une vidéo hyper intéressante tu t'arrêtes jamais, merci pour tous ses précieux conseils. Je m'entraîne pour un marathon que je ferai le 20 mars. Je ne suis pas encore assez expérimenté pour me faire mes propres plans alors j'ai décidé de suivre celui-proposé par Strava basé sur le plan de Mc Millan. Il propose un exercice que je ne connaissais pas qui est le Yasso. Voici sa description : courir entre 6-8 intervalles de 800m en convertissant le temps en heure de ton objectif marathon en minute. Exemple : Marathon en 3h15 = 800 en 3'15". Tu as un avis sur ce genre d'exercice ? Je pense que ça se rapproche assez de ce que tu dis sur les 1' ou 2', car j'avais l'impression d'être assez à l'aise pour faire moins de 3', mais je ne pense pas que je sois capable de faire le marathon en 3h. Encore merci pour ton travail, je suis vraiment fan
Un yasso c’est 10x ces 800 m : tu as fait le test ?
@@Valmente j'en ai fait 8 comme proposé par le plan .
@@paulwerner7558 donc ce sera progressivement quand tu arriveras à 10 répétitions que ça peut te donner une idée si le pavé que tu as choisi pour faire des 800m est le bon
@@Valmente Merci pour ta réponse. Pourquoi le plan en proposerait que 8 alors ? Le plan de MacMillan est quand même très reconnu
@@paulwerner7558 parce qu’un yasso c’est très dur (recherche le protocole sur le web c’est bien détaillé). J’ai suivi un peu le plan Strava mais je fais pas de vitesse mais j’ai appliqué les Run progressifs c’était bien
Slt très sympa j'adore ta vidéo. Tu conseils quoi le mieux en frac pour un 10 k ? Merci
Merci ;)
Pour un 10km, ça dépend tellement de ce que tu fais en ce moment !?
@@RunWise_ je fais un 10 k le 20 mars et globalement je cours en 43 minutes j'aimerais progresser. Merci
J'ai fait ta séance 7x2min ce matin elle fait vraiment mal lol
merci beaucoup ! j'ai des références sur 10 km mais pas dessous et dessus. Comment je fais une allure marathon sans n'avoir jamais fait de marathon ^^ ?
calcul de VMA et prendre 80% de la vitesse ?
sinon table de correspondances avec ton allure sur 10 km
Salut ! Oui, tu peux utiliser VMA ou table de correspondance (le mieux selon moi). Utilise l'appli Vdot et rentre ton chrono au 10k. Toutefois, sois conservateur avec ton allure marathon, il est rare d'avoir suffisamment d'endurance pour espérer un chrono équivalent sur marathon !
Salut pour le 2 x 10min peut-on intégrer la séance dans un footing genre 20-30min ef puis la seance et finir 15-20min ef en continu
Tout est possible bien sur :)
Salut pour les séances 6x5min à notre allure du moment, je voulais savoir alors à quel moment peut on augmenter la vitesse je vois que je commence à être à l'aise sur 4min/km je peux du coup aller descendre à 3'55 ou 3'50 je sais pas trop ...merci
Bien sûr, tu peux aller plus vite, ou bien en faire un peu plus en termes de volume hebdo ou de reps durant les séances de qualité. En priorité, je conseille toujours d'en faire plus. Ensuite fais un test VMA ou 5k/10k pour mesurer tes progrès et adapter les allures ensuite !
J'ai toujours de mal à savoir comment faire les récup. En fait, je les fais quasi systématique en jogg trottiné... penses tu qu'il faut les marcher? Par exemple sur un 5 fois 1000 allure spé (10 ou 5)?
Salut Pierre, ya pas de recette parfaite pour les recup, chaque entraineur à ses croyances…
Les miennes sont :
Recup à la marche si tu cherches plus à développer de la puissance et courir vite sur des courtes reps
Ou recup à la marche si tu es sur une séance très spécifique genre 2x1500m effort 3000-5000m.
80% du temps recup en jog lent car cela permet d'éviter d'éxagerer pendant l'effort
Sur un 5x1000m allure 10k, jog de 2'-3' c'est bien !
@@RunWise_ Merci! j'ai tendance à faire les 5 fois 1000 à allure 5, avec 100m marché,100 trotinnée (soit récup 1m50), et ça passe facile (bon quand on fait le 5 en 17m20, c'est plus facile que pour toi qui est sub15)!
Je suis un peu perdu et je ne sais plus trop qui croire, parce que sur le campus ma 9 ème seance /12 pour une prepa 10km me dit de courir 2x15 min à mon allure 10km et sur cette vidéo tu dis exactement le contraire :(
Salut Florian, cela dépend de ton niveau mais pour la plupart des coureurs, ce sera une séance trop difficile, plutôt viser 2x15' à 84-85% de la VMA !
Salut, super vidéo avec des séances intéressantes. En France les 1'30 sont courus à 95-100% de ma VMA ( donc trop rapide ). Sinon pour la sortie longue j'aime bien faire des petites pauses de marche ( genre 9'30 jog facile et 30'' marche) un peu à la Galloway ou Cottereau. Ça peut éviter les blessures et l'ennui. Qu'en penses tu?
Aimes-tu faire ces pauses ? Si oui, garde-les !
Si tu les fais parce que tu cours trop vite, alors je te dirais de ralentir :)
@@RunWise_ salut, merci pour ta réponse. Mes séances faciles sont faites en complète aisance respiratoire ( endurance pure). Ces pauses me permettent d'éviter aussi la dérive cardiaque en fin de séance et de rester frais pour les autres séances ( je suis un très très petit niveau). Merci pour tes vidéos et conseils
Bonjour, vidéo d'une grande richesse.
Reste plus qu'à trouver les bons moments pour répartir et choisir la séance qui va bien en fonction des objectifs.
On retrouve souvent les mêmes séances types ,semaines après semaines, dans des plans d'entraînement communs, ce qui semble parfois lourd, répétitif et par forcément le plus efficace. Du coup, peut-on répartir vos séances dans un plan 12 semaines (genre objectif marathon) pour varier et travailler un panel large ? Ou doit-on privilégier un type de séance (et en délaisser certaines pour les travailler plus tard ) ? J'espère que ma question est claire?
Encore bravo, top vidéo pour top séances!
Le plus important à mon sens c'est de varier le stimulus, donc varier le type de séance. Il faut TOUT travailler toute la saison mais en respectant le principe de spécificité de l'épreuve visé. Plus on se rapproche du Jou-J, plus il doit y avoir de séances spécifiques !
@@RunWise_ merci de ta réponse. Ça conforte ce que j'avais compris !
Salut RunWise. Je comprends pas pourquoi tu dis que le seuil aérobie est en dessous du seuil marathon ? Pour moi le seuil aérobie est équivalent à la vitesse maximale que l'on peut tenir sur une heure d'effort en moyenne et le seuil anaérobie pendant 30 minutes.
J'ai peut-être une définition trop simpliste du seuil :') ça pourrait être sympa que tu expliques ce que sont ces deux seuils et pourquoi pas en parlant des sensations que l'on ressent à chacun de ces 2 seuils :) !
Excellente vidéo en tout cas très riche en contenu !
Salut ! Voici un article pour comprendre les seuils : www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-seuil-ou-les-seuils/
Slt,
Donc pour toi les fameux 3x10x30/30 all vma voir 105% sont a banhir ?
A te lire, tes videos sont super intéressantes.
Salut, après ça dépend si tu aime faire ce genre de séance et que tu fais de la course à pied pour le plaisir avant tout bah continue 😁
Les 30 secondes sont peu intéressants à mes yeux, que ce soit pour des coureurs de 1500m ou plus. Si tu regardes l'entrainement des Ingebritsen, ce type de séance est très rare dans leur planif et presque inexistant en prépa générale. 25% de leur volume est fait autour de leur allure semi et pourtant Jakob vient de remporter les Olympiques ! Je te dirais d'en faire 1 fois par 3 ou 4 semaines.
Salut ! Je m'y connais pas beaucoup en course à pied, je m'y suis sérieusement il y a quelques semaines, mais il y a quelque chose qui m'intrigue dans ces séances : comment est-ce que le fait de faire des intervalles de quelques minutes à des allures qu'on est censé pouvoir tenir pendant des dizaines de minutes voir des heures nous fait progresser ? On a vraiment l'impression d'avoir bossé à la fin de la séance ? Je sais bien qu'il ne faut pas se tuer à chaque entraînement sous peine de ne pas tenir la saison, mais personnellement, je cours pour l'instant des intervalles beaucoup trop rapides par rapport à mes performances en courses mais j'ai pas l'impression de me cramer
Le but c'est pas de te cramer mais d'obtenir le meilleur rapport bénéfice fatigue. C'est pour ça que sur les séances avec des répétitions longues le but est rarement d'être au max sinon la séance te demandera trop de repos.
Sur des intervalles court on va pouvoir aller se donner plus car ça demande moins de recup.
Normalement t'as l'impression d'avoir bossé quand même, c'est une erreur que font beaucoup les débutants de vouloir être mort à quasiment toutes les séances.
Salut! Oui, bonne question, en fait ce qui te fait vraiment progresser c'est ton volume général avec les séances de qualité. Mais je te dirais que c'est davantage tous les kilomètres que tu cours chaque semaine, mois, etc. Le but d'une bonne prépa c'est de pouvoir tenir le pace visé seulement dans les dernières semaines, donc au début un 4x4' pace marathon semble éloigné de l'objectif et c'est bien normal ! Une grande partie des coureurs font leurs séances courtes bcp trop vite ce qui les empêche de courir plus et les fatigue pour rien. Limite-toi à une cote d'effort 7/10 max ça devrait t'aider
Séances bien décortiquées, mais beaucoup trop compliqué pour moi. Je préfère courir à la sensation du jour et ne pas avoir l'oeil rivé sur ma montre. Par contre j'étudie attentivement le détail de mon cardio et mon avis sur la séance d'une semaine à l'autre. Je n'ai pas l'intention de faire des compétitions, juste essayer de ne pas régresser à 58 ans.
Exact selon tes objectifs, pas obligé de te prendre la tête 🙏
Bonjour, je ne comprends comment tu peux courir en 01H31 ton run de 2 sets 4*1.30 . Je sais qu'il y le run d'échauffement (30 min?) et de récupération (30 min?). peux tu me confirmer ?
Salut ! comme tu dis :
WU : 35'
Séance : 25-30'
CD : 25-30'
@@RunWise_ merci bcp pour l'info, je sors du covid et c'est pas simple de se remettre à courir
Bonjour
combien durent les warmups et les cooldowns svp?
Cela dépend du coureur :
15min pour un coureur qui court moins de 50k/sem
20min 50-80k
25'+ 80k+
@@RunWise_ merci beacoup
Dans ces séances que tu décris, il y a quelque chose que je ne comprends pas.
Recemment tu as partage avec nous une etude selon laquelle il faudrait souvent courir aux alentours de son rythme de course, et dans toutes tes séances tu notifies de ne pas courir à allure 10.
Ces seances seraient elles donc spécifique au marathon/semi ?
Ça dépend des séances plus les répétitions sont longues plus tu va mettre de l'allure semi/marathon mais sur du plus court (les premières séances qu'il présente) tu sera allure 5k ou 10k.
Les premières séances sont pour le 5k 10k après c'est plus des séances semi marathon c'est le principe de la vidéo.
Mais bien-sûr que dans une prépa on intègre toujours à la fin de l'allure spécifique sur du 10k ça peut être des répétitions de 1000m 1500 ou 2000m.
Colios a tout dit, en fait, je vais un peu reprendre ce que j'ai dit. Courir à son pace course c'est surtout valable pour le semi et marathon. Pour ceux qui sont plus spé 5k-10k dans ce cas-là ce conseil est moins pertinent, le risque est de courir trop vite trop souvent. Un meilleur conseil serait plutôt de courir autour du seuil anaérobique (pace 1h à fond)
Je viens d’effectuer la séance 3 blocs 9’/2r/5’. Vraiment top! Ca me fait un peu penser aux entraînements type “Gimenez” pour le cyclisme. Intéressant en tout cas. Merci à toi pour le partage 😉
Bravo ! Parce que c'est une grosse séance, as-tu réussi à faire les bonnes allures ;) ?
@@RunWise_ oui je pense être pas trop mal🙂, les 9’ à 4’ (allure spécifique M)et les 5’ à 3’30. Une belle séance (en solo) de 23k au total insérée dans ma préparation pour le marathon de Rotterdam (je vise sub 3). Avec l’expérience, la prochaine sera encore mieux ajustée en prenant en compte la forme du moment bien sûr 😃, j’effectuerai les 9’ plus lent mais ici j’en ai profité pour travailler mon allure spécifique M sans forcer. Encore merci 🙏🏻
Pour la séance 6x5 au seuil anaérobique, je n'ai pas compris pourquoi les coureurs rapides peuvent la courir à allure semi tandis que les coureurs débutants peuvent la courir à allure 10-15K. Cela reviendrait à dire que le seuil ana d'un débutant se situe à une allure proportionnellement plus rapide que pour un coureur expérimenté ?? Ou c'est simplement une allure de travail qui permet au débutant de mieux progresser ? Si quelqu'un parmi la communauté peut m'éclairer.
Sinon, continue comme ça, tes vidéos sont tops ! C'est un privilège je trouve de pouvoir écouter tes conseils. Tu es une réelle source d'inspiration. Merci !
Salut Olivier, le seuil anaérobie c'est environ ton effort maximal sur 1h, cela correspond à 21k pour un très élite, environ allure 17-18k pour un coureur rapide, et plus proche de 10k-15k pour un coureur moins rapide, tu comprends ?
@@RunWise_ Merci Maxime pour ta réponse ! Je comprends mieux ! Le fameux Seuil 60 ! ça doit effectivement être pas mal proche de mon allure 15K (10K@38' semi@85'). Mais de ce que je comprends aussi de ton discours et ton approche de la course à pied, c'est qu'avec le temps et l'expérience, c'est aussi une allure qui peut être guidée par les sensations. Je crois que c'est une allure à laquelle j'aime courir parce qu'elle n'est pas trop difficile à tenir sur un intervalle long, mais on sent quand même qu'on a travaillé à la fin de la séance.
Merci encore pour tes conseils !
Pour la séance 2x4x1'30, tu conseilles de commencer au pace semi, puis 10k, puis 5K...ça me parait étrange, surtout pour quelqu'un qui conseille de courir à la côte d'effort....ce n'est pas l'inverse qu'il faudrait faire : allure 5k, puis 10k, puis semi sur les derniers? de façon à conserver la même cote d'effort sur l'ensemble de la séance.... jusque là, je les tournais effectivement au pace1500 ces 1'30"....et encore, me suis un peu calmé depuis que j'applique ta règle "jamais les mains sur les genoux"... Bref...avec les allures (semi à 5k) de cette séance, j'ai l'impression "de ne rien faire"...c'est normal?
Oui c'est possible de faire la séance dans l'autre sens, ce n'est juste pas le même stimulus. Je pense que ça travaillerait davantage ta capacité à courir sur plus de fatigue/lactate, donc plus proche des conditions de fin de course. Il y a rarement une meilleure solution dans l'absolu, c'est plutôt l'effet qui change, donc il faut adapter selon le contexte. Si tu n'as rien l'impression de faire c'est que la séance est mal calibrée. Après ... es-tu sûr que "rien" est le mot approprié pour décrire la réalité ?
@@RunWise_ bien entendu, j'exagère quand je dis "rien", mais c'est en comparaison de 8x1'30" allure 1500....si tu demandes de faire 8x1"30" à une allure qu'on est capable de tenir sur 30'-40'....pour qui que ce soit, c'est plutôt "tranquille"...non?
En comparaison, la séance suivante, avec 7x2' pace 5k, semble bien plus diffficile.
@@iiii2903 En fait cela dépend grandement du niveau de l'athlète. Pour un coureur très optimisé/endurant, du pace 10k même sur 1'45 est un bon effort. Alors que pour un débutant ou amateur c'est plutôt facile car sa vitesse relative sur 10km est moins rapide ! Donc les amateurs ont plutôt intérêt à faire les séances plus relax et à augmenter leur volume puisque de toute façon, leur endurance ne leur permet pas d'exploiter leur vitesse sur 5k et plus. Important aussi de faire ce type de séance aux sensations pour sentir que ça travaille tout en restant en contrôle
@@RunWise_ ah ok, je viens de comprendre. Donc en fait, lorsque l'on regarde tes videos et que tu parles "des séances qui t'ont fait progresser", il faut en fait réaliser que tu parles "des séances qui ont fait progresser un coureur en 2h18 au marathon". cqfd.