To opłaca Ci się wiedzieć o BIAŁKU - odchudzanie, budowa mięśni, weganizm, biodostępność
Вставка
- Опубліковано 6 сер 2024
- Odchudzasz się lub chcesz budować mięśnie na roślinnej diecie i zależy Ci na ogarnięciu tematu białka w Twojej diecie? Ten film jest dla Ciebie! Dowiesz się wszystkiego, co najważniejsze o białku (nie tylko roślinnym!) i bilansowaniu swojego jadłospisu o ten składnik. Zapraszam do oglądania!
📚 Chcesz dodać do diety więcej roślinnego białka, dobrze bilansować posiłki i na luzie budować mięśnie lub odchudzać się bez głodu? Pobierz darmowy mini e-book o białku w diecie! → healthynewsletter.pl/wiecej-b...
❓ Pytanie odcinka: Interesują Cię filmy o białku w diecie? Daj mi znać w komentarzu!
💬 TWOJA reakcja jest dla mnie super ważna, więc lajkuj, komentuj, udostępnij!
Subskrybuj po więcej! 👉 bit.ly/3NNNZto
0:00 Wstęp
2:07 Ile białka potrzebujemy?
2:44 Jak wygląda zapotrzebowanie na białko u osób trenujących?
3:32 Białko a redukcja
5:54 Ile białka w posiłku?
9:44 Roślinne białko
11:43 Czy białko roślinne jest mniej pełnowartościowe?
15:34 Biodostępność i przyswajalność roślinnego białka
🎬 Więcej szybkich i prostych przepisów czeka na Ciebie tutaj:
● POMYSŁY NA MEALPREP: bit.ly/3Id3BFM
● GDY NIE CHCE CI SIĘ GOTOWAĆ: bit.ly/3uoWfcG
● ZDROWE WEGE ŚNIADANIA: bit.ly/3OUNzCy
● ZDROWE WEGAŃSKIE SZYBKIE OBIADY: bit.ly/3uoPck5
● ZDROWE I SZYBKIE DESERY: bit.ly/3yI3leQ
● ZDROWE DRUGIE ŚNIADANIA I LUNCHE NA WYNOS: bit.ly/3up72n1
● ODCHUDZANIE, ZDROWA DIETA: bit.ly/3yEypfp
● WEGANIZM, DIETA WEGAŃSKA: bit.ly/3upcqXm
👩💻 Blog: healthyomnomnom.pl
🛒 Helfikowe proste wege jadłospisy i e-booki: healthyomnomnom.pl/sklep
📷 Bądź w codziennym kontakcie - Instagram: / healthyomnomnom
📃 E-mail: kontakt@healthyomnomnom.pl
🙋♀️ Często pytacie mnie:
Co to za blender?
→ Blender, z którego korzystam to Bosch ErgoMixx 1000W
Skąd talerze/miski?
→ Większość z Patpottery
Gdzie/Czy znajdę wartości odżywcze przepisów?
→ Znajdują się one na blogu (na stronie przepisu) w wysuwanej liście „Wartości odżywcze”
Czy realizujesz indywidualne konsultacje?
→ Nie, jednak jeśli lubisz moje przepisy, możesz zakupić gotowe jadłospisy: healthyomnomnom.pl/sklep
Skąd okulary?
→ Muscat
Jakiego sprzętu do nagrywania używasz?
→ Aparat Canon 200d z mikrofonem Rode Wireless Go II Single + Rode Lavalier GO; w filmach vlogowych iPhone 13 Pro
Montaż: Kasia Berlak ( / berlak_design )
Kamerzystka: Klaudia Biśta ( / gorskieopowiesci )
Dziękuję, że jesteś! Zostań na dłużej! ❤️
Healthy Omnomnom
Czekam na przepisy białkowe ❤️ wiem, że na twoim kanale już takie można znaleźć, ale bardzo odpowiada mi twój styl gotowania więc czekam na więcej :)
Ireno, świetny film, prawdziwe kompendium wiedzy o białkach. Jestem wege, więc mnie nie trzeba przekonywać, ale bardzo doceniam, jak w subtelny sposób mówisz do osób jedzących produkty odzwierzęce. Tak trzymać!
to chyba najbardziej treściwy materiał w tym temacie jaki widziałem ;o bardzo najs
Ojaaa dziękuje, mega miło!
Fajnym źródłem białka są płatki drożdżowe, dużo tańsze niz odżywki a taka łyżka do posiłku dodaje ok 5g (przynajmniej z moich obliczeń) :D
Super filmik, wiedza konkret, i jeszcze podsumowanie tego w pdfie ❤ no uwielbiam Cię kobieto, i Twoje przepisy, bo pomogły mi ogarnąć dietę wegańską żeby mi brakowało w niej jak najmniej czegokolwiek 😁 a na ebooka wysokobiałkowego czekam jak na Świętego Mikołaja w Boże Narodzenie w dzieciństwie 😂
Ireno, robisz świetną robotę. Dzielisz się ważnymi informacjami w przystępny sposób. Dzięki za to ❤ Powodzenia w rozwijaniu siebie, ale także kanału 😊
Bardo fajna dawka wiedzy, skompresowana i prosto podana, serdecznie za nią dziękuję. Przeczytałam natomiast podlinkowane badania i jest to jednak metaanaliza 16 badań a nie ponad 800, reszta została odsiana z różnych powodów. Niemniej, wciąż mnie to przekonuje :)
Pięknie,brawo.
Bardzo pomocny materiał ❤
Hej, super odcinek i wielkie dzięki za e-booka!
Jejkuuu, ale bym chciałam, żeby był już wrzesień i dostępny Twój ebook!!! CAN'T WAIT
uwielbiam twoje filmy !! super dawka wiedzy !!
Akurat jadłam sałatkę z ciecierzycą :D Super przydatne info, dzięki!
Jak zwykle super film. 🤗
Dziękuje ! ❤Świetny merytorycznie film . Fajnie przystępnie tłumaczysz.
☀️bardzo lubie twije tresci
Bardzo bym prosiła o filmik odnoście odżywiania z niedoczynnością tarczycy/hashimoto, wiem, że już był jeden, ale jestem spragniona wiedzy 😅💪
Przydało by się, ja tylko Biotad Plus dla mnie to sztos💪💪
Świetnie wyjaśnione 🙀
Irena, ostatnio czytasz mi w myślach😏Świetny temat👍
Hej! Super filmik, bardzo potrzebny. Dobry spsoob przedstawienia wiedzy z badan na jezyk 'ludzki'. Jednak a propos badań na ktorych bazujesz - możesz w opisie je udostępniać?
Dzięki wielkie za filmik 😃 Właśnie zastanawiałam się jak to z tymi białkami jest, a dzięki kompendium wiedzy w Twoim materiale nie muszę już sama szukać po różnych źródłach.
Po ostatnim filmie z vege odżywkami białkowymi pomyślałam, że może włączę do diety takie odżywki (do tej pory nigdy tego nie robiłam) i zastanawiałam się jak. Po tym materiale wiele mi się rozjaśniło 👌 Dzięki 😊
Dziękuję , strączki są bardzo spoko🎉mój mięsny mąż też je polubił
Good job!
Wszystkim życzę smacznego 🫛🥦🥑🍊🍌😋 Pełnowartościowa wiedza, dziękuję . 🫶
Bardzo przydatny film 😊 a możesz zdradzić ile białka będzie w nowym wysokobiałkowym jadłospisie ?
Pozdrawiam gorąco ☺️
Moim ulubionym produktem z białkiem roślinnym jest klasyczne tofu naturalne. Polecam kto jeszcze nie próbował tofucznicę. Jest pyszna .
Mi zdecydowanie bardzo dobrze służy dieta gdzie jest plus minus 2g białka na kg co stanowi jakieś 25% kcal przy tłuszczu minimum 60%.
Mięso nie jest mi niezbędne do szczęścia ( choć lepiej się czuję gdy się pojawia w mojej diecie), ale jajka i nabiał i owszem. Większa ilość strączków delikatnie rzecz biorąc mi nie służy, choć tofu lubię a fasolką lub groszkiem raz na jakiś czas nie pogardzę.
Natomiast każdy jest inny a indywidualne różnice nie omijają metabolizmu :)
Dzięki Kochana! Czekam na cały jadłospis. Ale nie mogę patrzeć na te biedne gitary, które są na skraju roztrzaskania a wiem coś o tym - kup statyw na dwie gitary. To tani wydatek a gitary będą szczęśliwe.
Czy można liczyć w przyszłości na filmik o sibo itp? :) Wiem po sobie, że przy tak ograniczonych produktach czasem odechciewa się gotować bo "wszystko" szkodzi :(
Treść super! Ale te skoki zbliżeń na każde kolejne słowo bardzo źle mi działają na mózg i zupełnie nie potrafię się przez to skupić na prezentowanej treści :( Posłuchałam sobie po prostu. Miło by było też obejrzeć x'D
Super filmik, a podeślesz linki do badań o których mówiłaś na temat zgonów a białek pochodzenia roślinnego
Niestety takowego badania nie ma , standard u wege
@@toobiii5816 Hej :) Publikacja, o której mówi Irena: "Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies" (Xiang-Xiu Qi, Peng Shen). Wystarczy wpisać powyższe dane do wyszukiwarki google. I po wpisaniu i odszukaniu zobaczysz, że taki systematyczny przegląd i meta analiza zostały wykonane :) Nie wiem, których wegan konkretnie masz na myśli, mówiąc że "niestety takowego badania nie ma, standard u wege". Mogę Cię zapewnić, że odpowiedzialni weganie mówiąc o weganizmie powołują się na prawdziwe i wiarygodne źródła. Oczywiście wśród wegan znajdują się także takie osoby, które (świadomie lub nieświadomie) za wszelką cenę chcą udowodnić, że dieta wegańska jest "najlepsza na świecie", ale doradzałabym, aby takich osób nie słuchać :) Moim zdaniem musimy mówić o weganizmie zgodnie ze stanem faktycznym - nawet jeśli jakieś fakty mogą być dla wegan "niewygodne". Dzięki temu możemy zidentyfikować ewentualne problemy, a następnie szukać rozwiązań :) Pozdrawiam serdecznie
Hej :) Publikacja, o której mówi Irena: "Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies" (Xiang-Xiu Qi, Peng Shen). Pozdrawiam
Konkret materiał 👌
❤
Wszystko super, ale zastanawia mnie to 15 g białka na posiłek. Optymalne 40 g (nie więcej) brzmi git, ale 15 g? Ważąc 75 kg i jedząc 1,5- 2 g białka na kg masy ciała (siłownia) powinienem przyjąć nawet 150g białka dziennie. Jak miałbym to niby zrobić, jedząc 15 g jednorazowo xd
Co polecasz osobom które nie mogą strączków i pestek?
hahaha, najpyszniejszym źrodłem bialka dla mnie jest odzywka białkowa o ulubionym smaku 😄
Bardzo ciekawe a czy mogłabyś powiedzieć jak ma się spożycie białka do chorób które już mamy? Słyszałam że przy chorobach nerek trzeba białko wręcz ograniczać no i co gdy mamy tzw skazę białkową? ;( No i co z działaniem prozapalnym np. przy chorobach tarczycy?
Sezonie nie kończ się (bobie uwielbiam Cię) 😂
Dawaj, dawaj te wysokobiałkowe jadłospisy! Ja kupię pierwsza
,,Candida" nagrasz Proszę film
A po polsku?
moze poczytaj o olejku oregano lub mieszance ziołowej na candida,pasożyty itp
A jak jest z białkiem w diecie dzieci? W końcu dzieci ważą mniej, ale nie jedzą jakoś drastycznie mniej od dorosłych. Jeśli mamy dziewczynkę 10-letnią ważącą np. 32kg to ile białka powinna dziennie jeść? Czy da się to przeliczyć na jakiś procent z całego zapotrzebowania kalorycznego?
Przy treningu siłowym jeżeli naszym celem jest głównie hipertrofia, to zalecane jest spożywanie minimum 2g białka na kg.
Często lepsze efekty daje więcej niż 2g, szczególnie kiedy to białko pochodzenia roślinnego.
Ze względu np. na ilość leucyny w danym posiłku, które musi być wysokie.
Oczywiście mniejsza ilość białka nas nie zabije i rezultatów całkowicie też, ale uważam, że warto ,aby trenujące osoby miały tego świadomość.
Czy możesz podać źródła, z których korzystałaś przy przygotowaniu tego odcinka w kwestii zapotrzebowań dziennych?
Ps. Bardzo lubię Twoje przepisy ^^
Wszystko możesz , możesz również zjeść porządnego stęka i zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko .
Jak zwykle świetnie przygotowany materiał :)
Czy jest możliwe uczynienie dania bogatego w żelazo (przynajmniej 10mg) i przy tym niskokalorycznego? Sugerowane przez Ciebie w filmiku z sprzed roku są wysokokaloryczne. Ale poczyniłam podmianki np. zamiast tortilli --> wafle kukurydziane z ziołami prowansalskimi z Biedry (gorąco polecam).
Myślę, że przydałoby się więcej takich przepisów. Mam wszystkie te dziadówy autoimmunologiczne i do tego nawracający problem anemii, a są to dość powszechne choroby niestety, więc odpowiednie oznaczone na pewno trafiłyby do szerszego grona odbiorów.
Moim kolejnym powodem przez który zwracam się z pytaniem, to MÓJ WZROST: 142, (hmmm wyższa od Hobbita. Nie, wcale nie narzekam, miałam 16 lat na oswojenie się z faktem, że w wieku lat 14 przestałam rosnąć) W związku z tym, posiłki jakie sugerujesz z żelazem są za duże. Spożywam orientacyjnie 1200-1500 kalorii dziennie, zależy od mojej aktywności w danym okresie.
Jasne, mogłabym 1 sugerowaną porcję rozdzielić na dwa posiłki dziennie dla mnie, żeby odpowiednią ilość żelaza dostarczyć organizmowi, ALE ALE nie lubię jeść dwa razy tego samego dania dziennie, codziennie pewnie mnie rozumiesz...? Raz na jakiś czas da radę, ale ile można? :D
Gdybyś wzięła pod uwagę zrealizowanie kolejnej części z głównym bohaterem ŻELAZEM, byłabym mega wdzięczna. :D
Pozdrawiam serdecznie
Natalia
Hej 50 pmol/l - nie mamy do czynienia z niedoborem
- wynik > 400 ng / l: niedobór nie występuje
W razie niedoborów żelaza i/lub wit. B12 i/lub kwasu foliowego należałoby ustalić, jaka jest tego przyczyna, np. czy niedobór jest spowodowany niewystarczającym spożyciem poszczególnych składników odżywczych, czy może w przypadku żelaza: obfitymi krwawieniami miesiączkowymi, krwawieniami w układzie pokarmowym, złym wchłanianiem tego minerału itd.
W przypadku wit. B12: ponieważ napisałaś, że cierpisz na różne choroby autoimmunologiczne, w razie niedoboru witaminy B12 warto sprawdzić, czy Twój organizm nie wytwarza przeciwciał przeciwko komórkom okładzinowym żołądka i czynnikowi Castle'a (jeśli tak by było, musiałabyś zażywać wit. B12 domięśniowo).
Podsumowując: należałoby ustalić przyczynę anemii i (jeśli będzie to możliwe), usunąć ją. Jeśli nie da się jej usunąć, należy wdrożyć odpowiednie postępowanie, aby zapobiegać jej nawrotom.
W przypadku niedoboru żelaza, o którym piszesz, należy włączyć odpowiednią suplementację, aby uzupełnić jego zapasy w organizmie (po konsultacji z lekarzem i / lub dietetykiem).
A jeśli chodzi o dietę, myślę że da się skomponować posiłki względnie niskokaloryczne z dużą zawartością żelaza. Warto włączyć do diety: płatki owsiane (5,8 mg żelaza / 100g), suszone morele (4,4 mg żelaza / 100 g), tofu (3,7 mg żelaza / 100 g), amarantus (3,6 mg / 100 g), soczewicę (3,6 mg żelaza / 100 g po ugotowaniu), komosę ryżową (2,9 mg / 100 g po ugotowaniu), soję (2,9 mg / 100 g po ugotowaniu), fasolę mung (2,8 mg / 100 g po ugotowaniu), ciecierzycę (2,7 mg / 100 g po ugotowaniu), proso (2,5 mg / 100 g). Jeśli dodatkowo posypiesz dany posiłek siemieniem lnianym, orzechami lub pestkami, zyskasz więcej żelaza: pestki dyni: 12,5 mg / 100 g, sezam: 10 mg / 100g, nasiona konopi (łuskane): 9,6 mg / 100 g, siemię lniane: 8,2 mg / 100 g, pistacje: 7,3 mg / 100 g, migdały: 4,1 mg / 100 g.
Negatywnie na wchłanianie żelaza wpływają:
- kwas fitynowy
- polifenole
- kwas szczawiowy
- cynk i wapń w dużych dawkach spożywane do posiłku bogatego w żelazo
- otyłość
- niektóre leki
- alkoholizm
- duże zapasy żelaza w organizmie
Pozytywnie na wchłanianie żelaza wpływają:
- witamina C (najważniejszy czynnik!)
- kwasy organiczne
- beta karoten
- pokarmy zawierające siarkę
- namaczanie / kiełkowanie żywności
- fermentacja
- gotowanie
- małe zapasy żelaza w organizmie
Jest jednak jedna ważna kwestia: im więcej żelaza spożyjesz w danym posiłku, tym mniej (licząc w procentach) Twój organizm może go wchłonąć, zatem dostarczanie sobie 10 mg żelaza na posiłek nie wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Lepiej rozłożyć dzienne zapotrzebowanie na żelazo na większą ilość posiłków. W tej kwestii najlepiej skonsultować się z dietetykiem.
Poza tym w przypadku niedoboru żelaza najważniejsza jest odpowiednia suplementacja, aby uzupełnić zapasy tego pierwiastka w organizmie, choć oczywiście dieta jest także mega istotna.
Nie traktuj proszę tej odpowiedzi jako porady lekarskiej / dietetycznej. Napisałam ją na podstawie badań naukowych, ale także doświadczeń moich i mojej rodziny. W opisywanym przez Ciebie przypadku należy się skontaktować z dobrym lekarzem i dietetykiem, których powinnaś poinformować o wszystkich Twoich schorzeniach i zażywanych lekach.
Pozdrawiam serdecznie
Pani dietetyczko, a co w diecie wege spożywać na zaniżony dobry cholesterol?
Obniżyć wegle proste
0.8-1 gramów białka na kg masy ciała to jest śmiesznie mało. Zwłaszcza, jeśli mówimy o białku roślinnym. To jest chyba ilość dla osoby, która cały dzień leży w łóżku i spożywa 1200 kcal.
Nieprawda - dla większości osób w zupełności wystarczy, pod warunkiem że spożywane białko będzie wysokiej wartości biologicznej a jednocześnie zabezpieczy się organizm energetycznie (odpowiednio się żywiąc) - wtedy białko zostaje wykorzystane przez organizm przede wszystkim jako budulec a nie dodatkowe źródło energii. Bo jak ktoś wierzy, że spożywane na przykład 2 gramy białka na kgmc (i do tego niskiej wartości biologicznej) idzie wszystko w mięśnie na przykład, a nie bierze po uwagę, że część zostanie przerobiona na energię - co jest w sumie procesem obciążającym organizm, a zysk energii użytecznej mniejszy (niż przy tłuszczach czy węglach), bo część przetwarzanego białka jest zamieniana w energię cieplną oraz wykorzystywana na wydalanie amoniaku.
PS: Zgodzę się, że białko roślinne nie jest wysokiej wartości biologicznej. Bo czym niższej wartości biologicznej jest białko tym więcej trzeba go jeść, co niestety nie jest bez negatywnego wpływu na organizm.
"There is accruing evidence that LPHC* diets are associated with increased lifespan in ad libitum-fed insects and mice, albeit at the cost of reduced reproductive fitness. This conclusion is supported by observational data in human populations. " =>DOI: 10.1007/s00018-015-2120-y
*LPHC - low-protein high-carbohydrate
Nie, to normalna wartość. Ja spożywam około 2500 kcal, z czego białko stanowi może 10%. Dodam, że jest to dieta wyłącznie roślinna. Jestem bardzo aktywny, pracuję fizycznie, trenuję, żyję. 😁
@@krisholi4370masz jakieś źródło do tego PS, czy to jest twoja głęboka wiara? Bo ja np. uważam, że dobrze zbilansowane białka roślinne są pełnowartościowe i co mi zrobisz?
🤍
Chyba nie wspomniałąś też, że jedzenie roślinnego białka sprzyja też naszej cerze z problemami trądzikowymi. Jedzenie białka odzwierzęcego może wpływać na pojawianie się stanów zapalnych wyprysków na naszej buzi.
*polecam poczytać globalny spisek żywieniowy*
tylko ketoza
Stan chorobowy? Nie, dziękuję.
@@mateuszpolkowski5185 płód dziecka jest w ketozie , noworodek jest w ketozie przez cały okres karmienia mlekiem matki aż do chwili spożycia stałego jedzenia i nazywasz to stanem chorobowym? Masz jakiekolwiek pojęcie o czym piszesz?
@@Noloutar keto i ogółem diety niskowęglowodanwe są powiązane z wyższym ryzykiem śmiertelności. Typowa dieta keto jest długoterminowo zabójcza dla tętnic.
@@mateuszpolkowski5185 kompletne bzdury , pojęcia nie masz o czym piszesz .
@@mateuszpolkowski5185 nie wiem czy zdajesz sobie sprawę co jest podstawowym fizjologicznym źródłem energii dla człowieka
A nie pomaga przytyć trochę:///