Як розрахувати свої потреби в енергії? Поради нутриціолога і тренера
Вставка
- Опубліковано 26 вер 2024
- Це одне з двох відео про те як розрахувати свої потреби в енергії і нутрієнтах для того, щоб підтримувати оптимальне здоров'я.
Наші денні потреби в енергії дорівнюють:
+ базальний метаболізм (BMR)
+ позатренувальна активність (кожні 2500 кроків = ~100 ккал + можливо спонтанна активність йорзання (тут складно оцінити - треба дивитись на тренд ваги при певній калорійності харчування)
+ тренувальна активність
низька інтенсивність 5 ккал/хв
середня - 10 ккал/хв
висока - 15 ккал/хв
Або…. просто подивіться, що каже ваш трекер активності))
В наступному відео я розкажу як розрахувати індивідуальну потребу в білках, жирах і вуглеводах а також клітковині. І що робити, якщо ідея підрахунків вам не резонує ))
Курс ʼВЛАДА НАД ЇЖЕЮʼ:
olgha.kwiga.co...
Телеграм канал "піди поїж" - психотерапія для тих, хто вічно на дієті:
t.me/poyizh
Інста:
/ olgha_onoshchenko_phd
Для запису на консультацію, заповніть, будь ласка, форму:
forms.gle/37Jn...
![Психология лжи. Как понять, что вам врут. Александр Ривера. [Аудиокнига]](/img/n.gif)
Я не вірю своєму щастю що я знайшла ваш канал. Все по суті, професійно і що важливо просто втілюється в життя. Дякую 😊
Клас !!! Грунтовно, інформативно, доступно і цікаво 👏👏👏 Дякую за пояснення і рекомендації ! Особливо за те, що їх можна легко дотримуватись в повсякденному насиченому житті ❤❤❤
Олю, дякую. Як завжди все професійно.
Дуже корисно, інформативно.
Дякую!
☺️
Добрий вечір 🙂 Рада Вас бачити ❤
❤️
Дякую вам за корисні відео !❤
Дуже дякую! Найінформативніше відео на цю тему!!!❤❤❤
❤️❤️
Дуже дякую Вам, пані Олю, за корисне відео 🌻з нетерпінням чекатиму на наступне!
🌻🌻🌻
Дякую, Оля, як завжди, дуже цікаво, доступно, інформативно. Чекаю наступного відео 😊
❤️
Дуже корисно! Дякую!
🙌
Клас! Стільки цікавих нюансів!
🤓
Корисна інфа при толковій подачі.
💯
Зараз знаходжуся на програмі схуднення. Мені порахували харчуватися на 1260 ккал (мій зріст 157см, вік 39 років). Зпочатку вага та об єми знижувались, по вазі пішло 11 кг (від початку було 72, наразі 61кг), об єми також зменшились, а останні декілька тижнів результатів немає зовсім. Натомість тренер каже, що ще можна урізати калорії нижче 1200, при тому що є помірні силові тренування 3 рази на тиждень та побутова активність кожного дня від 10000 і більше кроків з день... Зі сном також все гаразд, 7-8 годин в середньому... Дуже переживаю чому немає прогресу і боюсь знижувати калорійність ще, бо і тк часто відчуваю голод.
З 72 до 61 це вже величезний результат, особливо тому що це не сильно надмірна вага. Можу тільки вас привітати. Якщо вага зупинилась - це нормально. Зосередьтесь зараз на збільшенні сили мʼязів (це допоможе з метаболізмом) і намагайтесь харчуватись в калорійності підтримки, щоб організм ʼвідпочивʼ (це не наукове пояснення, але так воно і працює), знизилось почуття голоду. Дослідіть,
яку максимальну кількість калорій ви можете їсти і не гладшати?
Через півроку-рік можете знов розпочати дієту, якщо ще треба щось скидувати.
Це дуже розповсюджена проблема (яка не є проблемою)
Навіть думаю, що треба зняти відео на тему плато. Бо тут ще проблема філософська: якщо ви ведете здоровий спосіб життя, не їсте під впливом емоцій, маєте достатню фіз активність - то ви робите все для свого здоровʼя і доброботу. Вага при цьому рано чи пізно опиниться там, де вам найздоровіше.
Дякую! Дуже корисно! Я навіть зробила конспект для себе! В мене питання - всі кажуть про дефіцит калорій. А як його впровадити? мій базальний метаболізм по формулі №2 = 1503. а денні витрати енергії - 1900. який дефіцит я можу зробити, щоб худнути та не бути голодною? я раніше робила розрахунок на 1300 калорій на день. и це неправильно?
Ох, дуже залежить. Можна і 1300 - швидко схуднути (3 кг на місяць десь) і вийти на калорійність підтримки.
Можна сидіти на 1700 і скидати по 200г на тиждень (3кг жесь три місяці)
Можна десь посередині.
В залежності від того, як вам легше. А також треба брати до уваги, що великі дефіцити для жінок без великого зайвого жиру несуть ризики для гормональної системи.
Щоб спалити 1кг жиру, треба створити дефіцит 7700 ккал.
І зі зниженням калорійності може знижуватись спонтанна активність. А зі збільшенням активності може збільшуватись апетит. Тому це ще експерименти на тему ʼа що підходить мені?ʼ
Дякую вам за інформацію! Якщо чесно, з підрахунком витрат на активності заплуталась ще більше 🙈
А де саме?
У мене годинник нараховує 5 тис кроків лише по дому😅 і ще ходжу на вулиці 7-8 тис, але чесно, по відчуттям я наче не рухаюсь, якась деревʼяна і слабка фізично
Хороша активність! Ну от не дивлячись на те, що спорт може і не палить багато калорій (в багатьох випадках), він просто необхідний для хорошого самопочуття і здоровʼя в довгостроковій перспективі.
Дякую. Цікаво дуже. Якщо півищю кількість кроків з 7000 до 10000 то -120 ккал витрат. А це значно більше ніж від спорту. Треба спробувати.
Так! Щоденні рухи ефективніші ніж спорт в плані витрат енергії. Але! Спорт покращує гормональний фон, метаболічну гнучкість, і таким чином опосередковано впливає на регуляцію ваги.
🐈⬛
🐇
У мене вийшло 1700 ккал 😅. А зріст і вік ми не враховуємо?
Є формули (Harris-Benedict), які враховують вік (там припускається, що з віком менше мʼязів і тому нижчий BMR) і зріст (припускається, що більша статура => більші внутрішні органи).
Жінки:
BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст у см) - (4,7 х вік у роках)
Чоловіки:
BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст у см) - (6,8 х вік у роках)
Має вийти приблизно те саме :)
Дякую за відео! Чоловік 30% здається мені товстішим за 35 %😅
Може на DEXA перевірити?😆
@@poyizh кісткову щільність? А як це допоможе? У чоловіків зазвичай вона не погіршується через зайву вагу
Ні, перевірити жирову масу на DEXA :)
Це найточніший метод :)
Телегрпм канал не відкривається
Перевірила - лінк працює :)