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做伏地挺身總是不舒服? 原因是這四大關鍵 !｜練胸、胸肌、手腕痛、肩膀痛、臥推 ft. Cooper 教練
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- Опубліковано 18 сер 2024
- 做伏地挺身時，只要一些小細節沒注意，很容易造成手腕、肩膀等關節不舒服! 今天要告訴你如何改善4個常見的動作問題，讓你能無痛地做出一個漂亮的伏地挺身。
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00:00 做伏地挺身總是不舒服? 原因是這4大關鍵！
00:24 伏地挺身優點 & 與臥推比較
01:50 常見問題一: 壓迫手腕
02:51 常見問題二: 手肘太開
03:54 常見問題三: 肩內旋
04:43 常見問題四: 聳肩
05:52 常見問題五: 腰部塌陷 (Bonus)
07:04 你在訓練中最常有疑慮的地方是什麼?
▌伏地挺身的好處
伏地挺身不會受到場地或器材限制，在任何地方都可以練習。也因為屬於徒手訓練，相對於額外負重的槓鈴或啞鈴臥推，操作起來安全性也比較高。
而且根據2020年的研究指出[註一]，伏地挺身對於身體的負荷比臥推低，所以建議初學者可以先從伏地挺身開始練習，等到能做出一定的反覆次數後，再進入臥推動作。
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今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善伏地挺身的4個常見問題。
▌伏地挺身主要可以練到哪裡？
👉胸肌
👉三頭肌
👉前三角
👉旋轉肌群
👉核心肌群
▌伏地挺身的4個常見問題 ⚠️
❌ 常見錯誤：壓迫手腕
💡 解決方法：
1. 重量平均分布掌心
手掌的三個點與手指的尖端一定要平均承受身體的重量，尤其是食指與手掌交界處的圓點絕對要全程與地板接觸，不能浮起來，才能創造良好的力量輸出，同時讓手腕處於安全的動作狀態。
2. 使用把手替代
使用有把手的啞鈴或壺鈴替代，或者在居家訓練時使用伏地挺身握把，確保手腕全程維持在中立位置。
❌ 常見錯誤：手肘太開
💡 解決方法：手肘與身體呈現45度夾角
2013年的肩胛動態研究[註三]指出，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會隨之提升，反而是將手肘朝身體中線靠近，約與身體呈現45度夾角時，肩膀才能處在最理想且舒適的位置活動。
❌ 常見錯誤：肩內旋
💡 解決方法：記得做出肩外旋
將雙手重新擺位，讓指尖朝向正前方，接著確實的做出肩外旋，再正式開始動作。關於如何做出一個正確的肩外旋，而不是只有往外旋轉你的前臂，可以看我們之前的影片複習一下!
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：
1. 練習滑輪下拉來加強下斜方肌
2. 練習肩胛骨控制動作
首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方撐地，啟動核心確保脊椎中立，接著控制肩胛骨慢慢地往中間靠近，切記不是用拱起上背來代替肩胛骨移動。再來，同樣控制肩胛骨慢慢往兩邊分開，最後前鋸肌也會很有感覺。
❌ 常見錯誤：腰部塌陷
💡 解決方法：
1. 同時收緊核心肌群(尤其是臀大肌)與股四頭肌
2. 使用輔助動作
降低動作難度，先用支撐點較高平面例如: 椅子或者家中的桌子來做退階式伏地挺身，再逐漸增加負荷回到徒手的伏地挺身。
引用研究:
[註一] Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes
[註二]Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities
[註三]Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up
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是網路上講得最好和演示得最淸楚的👍👍👍
同意
同意
同意（原來我都做錯）
今天就再來試
之前肩膀都卡卡的力道也下不去
原來可能手的位置需要調整
真的
這是我看過最符合肌動學與解剖學的影片
數據化的標準動作 清晰且不做綜藝效果的解說
乾淨俐落的教學影片👍
A跟C，特別用手機拍了自己的動作，自己要調整成正確的動作真的很難耶，而且做了幾下就沒力了，隔天全身痠痛，對於新手來說一開始真的會很茫然，而且下班回家就很累了根本完全不想動了ˊ_ˋ 真的很羨慕有一起健身的朋友的人
教練講得易懂、影片又做得好清楚! 優質、推推推!!
給100個贊～！！！個人因苦練伏地挺身而慘遭旋轉肌撕裂傷，如今想做都無法，誠心建議大家要照教練的教導，小心漸進～！
...你好 請問那時候是什麼姿勢錯誤？ 謝謝
好專業的解說，也讓我知道為什麼做這個運動後來肩膀關節會痛的原因了。
超實用，發現之前做的動作都是錯的，看了影片學著動作做標準做慢，反而比之前自己做的動作感受度更好👍
非常棒的講解，尤其是正確錯誤姿勢對比的部分，謝謝教練！
防疫期間這部影片最有用!
感謝教練分享~ 每次伏地挺身真的手腕都會痛，看完這集總算是知道問題在哪
這影片真是我在youtube看到最能讓我正確做伏地挺身的影片，姿勢講解錄製地好清楚，新手（就是菜雞在下我）姿勢發力最容易錯誤
ACD
我覺得最難的是開始設定動作時 雙手如何擺在正確的位置
非常專業，我發現自己有這問題
在快要力竭時，就失去肩外旋
造成僅有前三角發力，而上胸幾乎沒練到
肩內旋那部分對我幫助很大，一堆教學說不要聳肩，我沒聳肩了肩膀還是一樣靠北不舒服，這裡的講解一聽就懂，可以繼續爆做伏地挺身ㄌ
這影片太讚了，有前後比對，還有針對細節的講解，非常感謝！
喜歡這位教練的介紹風格~~
全程重點不講廢話! 讚
超高級詳細的教程 謝謝你 , 對我改善動作問題 肩要外旋 .
介紹的很詳細耶，太棒了。我剛好就是做跟最後一個動作一樣的一直很難調整自己，這影片很詳細有前後比對~~ 讓我能更好的去調整自己動作了 謝謝
做伏地挺身手腕痛苦主
感謝分享
目前看到最詳細的解說教學! 太棒了
找出我手腕關節不舒服的原因，感謝分享資訊! 講解超好!
解決了我做的時候手腕痛的困擾，謝謝教練
真的是目前看過以來教最好的
期待有變化型的教學，例如單手，或爆發型的拍手等等。
C 很專業也講解的很清楚
以前體育課伏地挺身都做的超級吃力，希望看完影片能夠進步!
慢慢摸索正確的姿勢❤
感謝🙏
看了4個影片你是講最仔細也好的，也改善我做伏地挺身時手腕疼痛的問題，做伏地最大困擾是A => C
A沒用輔助器時手碗關節真的痛==不知哪出問題按照影片食指跟手掌交界出硬貼地板反而更痛
謝謝你Cooper教練,你講解的很詳細。
太專業又清楚的解說了啦! 幾乎每個都說中我要改進的地方哈哈哈~必須要給讚~
教練您好
感謝影片給我們帶來正確的觀念，有問題想請教
我有網球肘，每次做完伏地挺身手肘都疼痛不已
請問我該怎麼應對這個情況呢?
謝謝
5:40是我常犯的錯誤，拱起背就以為自己在移動肩胛，這個錯像是一個持久的肌肉記憶，很難改掉
請問除了姿勢以外，呼吸如何配合？下壓時要呼氣或吸氣？挺身時呢？謝謝解答
原來肩頰骨會痛是因為姿勢錯了。如果已經受傷了怎麼辦？請問有舒緩疼痛的伸展運動嗎？例如，伏地挺身做完之後的舒緩運動，可以減輕肩膀關節痛的。或是，例如，深蹲運動，後來膝關節會痛的，可以減輕膝關節痛的舒緩運動。有這種運動嗎？
還有幾個個重點，雙腳掌是開是合併，合併要做，費力得多，張開做更輕鬆。再來，如果真要唬人，兩掌發力同時，用腰力上拱，可以多做很多個。第三，像我這種老菸槍，連續做四十個以後會喘，於是保持挺弓狀態，調息約十幾二十秒，再做十個，不斷調息不斷做，能做幾百個我都不清楚了。伏地挺身也要配合呼吸的，大家各有自己的呼吸法，在此我便不獻醜了。
很扎實的說明，非常感謝，伏地挺身終於可以做得不會那麼醜
不管做什么运动，手腕都必须先活动一下，一般学校都有教，
俯卧撑次数比卧推次数多的原因主要是
俯卧撑是自重，卧推次数少主要是自由重量，
其实次数多了就变成肌耐力了，所以训练之前先搞清楚自己想要什么样的身材。
这个频道就是大宝藏啊👍👍
真的超級優質！
cooper講話時的表情真讚😋
哇教的好仔細
說明的非常仔細，謝謝
非常專業, 謝謝提供
解說得非常詳細，手腕痛好多年終於找到原因了
目前看过最详细的解说！！！赞啦！！！！
講解清楚非常有幫助伏地挺身對核心訓練與加強胸肌斷練很有幫助很好的動作
受教了，難怪我肩膀上方會受傷，解釋超級清楚。
做伏地挺身左手肘到手肘接近90度時，都會怪怪的不舒服，不知如何調整～
講解很仔細
很仔細的講解 讚
好用心的影片👍👍
專業又詳細的講解 👍
很仔細的講解，不錯，謝謝。
我先练习站着做这个空手推的动作，原来也是非常吃力，完全没有负种，标准动作仍旧很吃力哦
完全解釋我很多疑問！ 訂閱！
所有疑問都解決了 這支夠細 很猛
感謝教練，讓我了解我的問題
真的有效，每天做都沒有痛了
真專業的解說謝謝
疫情因素，健身中心關了，就由這個動作代替臥推了
教練真的講得很清楚！很棒！已訂閱！
內容詳細好懂
教臉一臉殺氣~帥(還有講解很清楚...)
Thanks!
請問有沒有進階的呢？
超有用謝謝
超棒！學到好多～
谢谢分享，解开了很多迷思
讲得很好！！
thank you!
講解清楚@@!!
有幫助到，👍
F 手肘在做時常常會有筋跳來跳去的感覺
+1
我也會，想知道為什麼 + 1
+1，能夠再拍一段影片講解一下這個問題嗎，謝謝
Good clear information on proper push-up form. Thank you 💪🏽🔥💯
請問如果做完伏地挺身，肋間肌附近不適是什麼原因造成的呢？
我想訓練胸肌，三頭，二頭，目前每日做一些引體向上，伏地挺身，偶爾平躺握推，請問如何安排訓練課表？謝謝！
手肘關節有咯咯聲怎辦，謝謝❤
請問呼吸如何配合，謝謝教練
手肘關節在做的時候會有聲音及一條肌腱移動的感覺，要怎麼避免呢?
有沒有徒手訓練 可以矯正圓肩的動作教學阿~~上班族 低頭族挺需要的~
建議可以全程穿著露出背肌的背心來拍示範影片，講得很清楚，很棒的影片
看完才發現我的施力點都落在手掌上，所以一直有手腕不舒服的問題我的食指點無法碰觸地面，如果硬要碰觸地面的話，手腕會不舒服，請問有改善的辦法嗎？
很棒唷
講的超詳細的！原來一直以來都做錯！想請問手腕會不舒服就話該怎麼辦呢？
预备动作手臂撑地时，身体略微向上前方伸展，下压的时候就不会手腕疼了，不过胸肌会有撕裂的疼，亲自试过
這個教練好帥喔...戀愛惹
練胸 變成了 三頭...60度角更好吧?
C
想請問做伏地挺身時，雙腳應該與肩同寬還是併攏?
還有腳的開合與此動作上的練習有沒有甚麼差異或是問題呢?
超棒
做伏地挺身之前，需不需要做熱身運動？如果要的話，包含那些呢？謝謝！
超優
對我來說最大困擾就是到底要做幾下幾組是最適合每個人的
因人而異。
但硬要講個方向，就是15下為一組。不能快，只能慢
請問想練手的力氣，做伏地挺身是對的嗎？我大約做15下3組（不確定動作是否標準，因為看不到自己，家中也沒適合的鏡子），心跳會很快，這樣是正確的嗎？
D.課表選擇
我面對的應該是肌肉感受度，經常沒辦法運用到對的肌肉部分，很困擾
腳分愈開愈簡單
做掌上壓建議用複式呼吸,還是胸色呼吸法
D課表選擇問題