~11:50 kerrot että 1-2 toistoo aina varaa, jopa ekaan sarjaan. Esimerkissä jos meikä jättäs samoilla painoilla tehtävässä penkissä ekassa sarjassa sen 1-2 toistoa varaa ni vikassa sarjassa ei irtoais läheskään seiskaa, veikkaisin et jäis jonnekin 3-4 toistoo, jos jokasessa sarjassa sitä ennen jäis 1-2 toistoa varaa. Ts. pitäs laskea sarjapainoja joka sarjaan. Esimerkkinä tän viikon veto: 2*6,*120 2*5*125, 2*4*127,5kg. Maksimitoistotestissä joku reilu kk sit meni 8*135, et toi eka 2*6 tuntu vielä aika kevyeltä, mut sit noi vikat 2*4*127.5kg tuntu todella maksimaaliselta suoritukselta noiden muiden sarjojen jälkeen. Vaan ehkä teen enemmän voimapainotteisesti , mutta tuo esimerkin tilanne vaan tuntuu itelle aivan epärealistiselta, kun puhutaan vakiorautamäärästä. Mutta hyvää contenttia ja kiitos videoistasi!
Yksilötasolle siirryttäessä tilanne tietysti mutkistuu ja myös liike sekä toistoalue vaikuttavat paljon, yhdessä kehitystason ja irtiottokyvyn kanssa. Penkki on tyypillisesti sellainen liike, jossa pitää touhuta kauempana failuresta, jos vastuksen haluaa pitää yllä sarjasta sarjaan. Penkissä on myös helppo ottaa liian lyhyet sarjapalautukset, koska liike ei ole systeemisesti kovin rasittava, eli happivelka ei yhtä selkeästi merkkaa optimaalista taukopituutta, kuten vaikka kyykyssä. Eli luota omaan kehontuntemukseesi, tee eka sarja RPE 7:na (3 varaa), äläkä sekoita turhaan pakkaa näillä yleisluontoisilla ohjeistuksilla:)
Alkuun isot kiitokset tuottamastasi sisällöstä! Oon seuraillu melko alusta asti ja ollut kyllä positiivinen lisä tämän skenen videoihin! Olispa tämmösen videon löytäny jo vuosia sitten! Oon kyllä tiedostanu nousujohteisuuden tärkeyden, mutta toteutus/suunnitelmallisuus ollut huonoa. Lähinnä pyrkinyt nostamaan sarjapainoja hiljalleen edellisetä reenistä lineaarisesti 2.5kg korotuksilla viikossa, kuitenkin huonolla menestyksellä. Esim penkissä tulee 75kg 3x 5-6. Tuntuu että seinä tulee nopeasti vastaan. Esimerkkinä, lähdenköhän liian ylhäältä, jos ekalla viikolla teen 67.5kg 3x6 ja -> neljännellä viikolla tavoite 75kg 3x6 ei tule toistot täyteen? Tuntuu vaan, että menis painoja laskemalla ensimmäiset viikot aivan liian kevyiks. 8 vuoden reenitaustalla saanut tosi heikosti kasvatettua sarjapainoja vastusprogressiolla (myös muissa pääliikkeissä), joten piristävää ottaa kokeiluun esim tuplaprogressio! Ja nyt kun tämän innoittamana ottaa excelin avuksi, nii pääsee järkevämmin suunnittelemaan reenejä ja myös analysoimaan reenihistoriaa, kun kirjannut kuitenkin aina reenit ylös. No onneks tykkää salilla käydä, vaikka reenitulokset ei oo kovin kummosia :D Miten neuvoisit progression toteuttamisen miinuskaloreilla, kun ei pyritä kasvattamaan lihasta? Onko järkevää kuitenkin pyrkiä kasvattamaan kokonaisvolyymia? Vai pysytellä about ylläpitoon riittävällä tasolla?
Kiitos palautteesta! Painokorotuksien aikatauluttamisessa on tärkeää huomioida, että prosentit ovat oleellisempia kuin kilot. Melko pätevä intermediatetason treenaajan arvaus on, ettei koroteta yli 2,5% kerralla. Eli tuo 2,5 lisää 75 vastukseen on usein liikaa pyydetty. Mutta aina ei ole mahdollista tehdä tuota pienempiä korotuksia, jolloin avuksi tulevat juuri tupla- ja triplaprogressiot, joilla työmäärää voidaan kasvattaa aaltomaisemmin. Ja siinä on se avainasia, eli työmäärän kasvatus. Se millä painoilla teet, tai millä työmäärällä teet ei ole oleellista, vaan ainoastaan kummankin kasvatus sopivassa tahdissa. Lihas ei piittaa tunteista. Treeni joka tuntuu tehokkaalta ei usein ole sitä.
Dieetti vaikuttaa asiaan ainoastaan siten, että etenemistahti hidastuu tai jopa pysähtyy, jos palautumiskapasiteetti alenee. Ei välttämättä aina alene.
Ei voi muuta sanoa ku hattua nostaa! Todella loistava ja informatiivinen paketti.
Kiitoksia palutteesta ja tehdään jatkossakin näitä excelsulkeisia:)
-Mikko
Iso kiitos hyvästä aiheesta 👌🏻
Hyvä aihe. Kiitos videosta! 💪
~11:50 kerrot että 1-2 toistoo aina varaa, jopa ekaan sarjaan. Esimerkissä jos meikä jättäs samoilla painoilla tehtävässä penkissä ekassa sarjassa sen 1-2 toistoa varaa ni vikassa sarjassa ei irtoais läheskään seiskaa, veikkaisin et jäis jonnekin 3-4 toistoo, jos jokasessa sarjassa sitä ennen jäis 1-2 toistoa varaa. Ts. pitäs laskea sarjapainoja joka sarjaan.
Esimerkkinä tän viikon veto: 2*6,*120 2*5*125, 2*4*127,5kg. Maksimitoistotestissä joku reilu kk sit meni 8*135, et toi eka 2*6 tuntu vielä aika kevyeltä, mut sit noi vikat 2*4*127.5kg tuntu todella maksimaaliselta suoritukselta noiden muiden sarjojen jälkeen.
Vaan ehkä teen enemmän voimapainotteisesti , mutta tuo esimerkin tilanne vaan tuntuu itelle aivan epärealistiselta, kun puhutaan vakiorautamäärästä.
Mutta hyvää contenttia ja kiitos videoistasi!
Yksilötasolle siirryttäessä tilanne tietysti mutkistuu ja myös liike sekä toistoalue vaikuttavat paljon, yhdessä kehitystason ja irtiottokyvyn kanssa. Penkki on tyypillisesti sellainen liike, jossa pitää touhuta kauempana failuresta, jos vastuksen haluaa pitää yllä sarjasta sarjaan. Penkissä on myös helppo ottaa liian lyhyet sarjapalautukset, koska liike ei ole systeemisesti kovin rasittava, eli happivelka ei yhtä selkeästi merkkaa optimaalista taukopituutta, kuten vaikka kyykyssä.
Eli luota omaan kehontuntemukseesi, tee eka sarja RPE 7:na (3 varaa), äläkä sekoita turhaan pakkaa näillä yleisluontoisilla ohjeistuksilla:)
Alkuun isot kiitokset tuottamastasi sisällöstä! Oon seuraillu melko alusta asti ja ollut kyllä positiivinen lisä tämän skenen videoihin! Olispa tämmösen videon löytäny jo vuosia sitten! Oon kyllä tiedostanu nousujohteisuuden tärkeyden, mutta toteutus/suunnitelmallisuus ollut huonoa. Lähinnä pyrkinyt nostamaan sarjapainoja hiljalleen edellisetä reenistä lineaarisesti 2.5kg korotuksilla viikossa, kuitenkin huonolla menestyksellä. Esim penkissä tulee 75kg 3x 5-6. Tuntuu että seinä tulee nopeasti vastaan. Esimerkkinä, lähdenköhän liian ylhäältä, jos ekalla viikolla teen 67.5kg 3x6 ja -> neljännellä viikolla tavoite 75kg 3x6 ei tule toistot täyteen? Tuntuu vaan, että menis painoja laskemalla ensimmäiset viikot aivan liian kevyiks.
8 vuoden reenitaustalla saanut tosi heikosti kasvatettua sarjapainoja vastusprogressiolla (myös muissa pääliikkeissä), joten piristävää ottaa kokeiluun esim tuplaprogressio! Ja nyt kun tämän innoittamana ottaa excelin avuksi, nii pääsee järkevämmin suunnittelemaan reenejä ja myös analysoimaan reenihistoriaa, kun kirjannut kuitenkin aina reenit ylös. No onneks tykkää salilla käydä, vaikka reenitulokset ei oo kovin kummosia :D
Miten neuvoisit progression toteuttamisen miinuskaloreilla, kun ei pyritä kasvattamaan lihasta? Onko järkevää kuitenkin pyrkiä kasvattamaan kokonaisvolyymia? Vai pysytellä about ylläpitoon riittävällä tasolla?
Kiitos palautteesta!
Painokorotuksien aikatauluttamisessa on tärkeää huomioida, että prosentit ovat oleellisempia kuin kilot. Melko pätevä intermediatetason treenaajan arvaus on, ettei koroteta yli 2,5% kerralla. Eli tuo 2,5 lisää 75 vastukseen on usein liikaa pyydetty.
Mutta aina ei ole mahdollista tehdä tuota pienempiä korotuksia, jolloin avuksi tulevat juuri tupla- ja triplaprogressiot, joilla työmäärää voidaan kasvattaa aaltomaisemmin.
Ja siinä on se avainasia, eli työmäärän kasvatus. Se millä painoilla teet, tai millä työmäärällä teet ei ole oleellista, vaan ainoastaan kummankin kasvatus sopivassa tahdissa.
Lihas ei piittaa tunteista. Treeni joka tuntuu tehokkaalta ei usein ole sitä.
Dieetti vaikuttaa asiaan ainoastaan siten, että etenemistahti hidastuu tai jopa pysähtyy, jos palautumiskapasiteetti alenee. Ei välttämättä aina alene.
Hyödyllinen video!
Sellanen kyssäri vielä, et oliko näissä esimerkeissä otettu kevennykset huomioon vai jätetty esimerkin selvennykseksi kokonaan pois?
Kevennykset ovat tosiaan asia erikseen ja melkeinpä oman videonsa aihe. Jatkoksi tälle pätkälle voisi sopia hyvin!
näillä puheilla aloitan excel treenaamisen
Hyvä kuulla muutoksista hallitusohjelmaan!
Todella yksinkertaisesti ja pätevästi kerrottu:
Kiitos!